Tisdag 19 december (Löpning)

Samling kl18 vid simhallsbadets entré.

Uppvärmning ca 15 min

Löpkolning, styrka och teknik

2x2 km + 3-6 x 1km, fart 1-3, 2-3, 1

Nedjogg

Torsdag 15 December Löpning

Samling 18:00 Simhallsbadet

15min uppvärmning till Hästhagen

Styrka/rörlighet

2km fartkontroll

Intervaller 13x 10s>60s>10 joggvila

Gemensam nedjogg tillbaka till Akva

Tisdag 12 december (Löpning)

Samling: Simhallsbadets Entré, kl 18 springer vi iväg...

Uppvärmning bort till "Music Hills" i Västra hamnen.

Löpskolning, Spänst och Styrka
3xkoordinations/Stegringslopp

På kvällens pass är det fokus på spänst och styrka!

Backintervaller (kort backe):
3-5 set x (5x explosiv backe upp och ner)

Lugn joggvila (ca 400 m) mellan varje set om 5 backintervaller.

Löpning tillbaka till simhallsbadet. Beroende på vad klockan blir kommer längden att variera...

Lördag 9 december (cykel)

Distans / Mtb
  

Alt. 1    Lvg. samling kl.10.00 Toys R Us (ej tränarledd).
            2:00-3:00h. Lugnt distanstempo


Alt. 2     Mtb, samling kl.09.00 Skabersjö parkering

Torsdag 7 December löpning

Samling 18:00 Simhallsbadet

Gemensam uppvärmning till Teaterbacken Pildammsparken. 15min

Dynamisk styrka/rörlighet

2x2km progressivt
3-6x1km på ljusslingan 1-3, 2-3, 3 v2min

Gemensam nedvarvarvning tillbaka till Akva

Onsdag 6 deceber (cykel)

Dagens trainerpass

Uppvärmning 4:00 Lugn cykling
4 x Spinn Up (1:30 90 kadens + 0:30 110+ kadens)
1:00 återhämtning

2 X
4:00 90 kadens
3:00 95 kadens
2:00 100 kadens
1:00 105 kadens
0:30 110 kadens
1:00 105 kadens
2:00 100 kadens
3:00 95 kadens
4:00 90 kadens
1:00 återhämtning

4:00 nervarvning

Tisdag 5 December Löpning

Samling 18:00 Simhallsbadet

Gemensam uppvärmning till Gröna kiosken på Ribban.

Rörlighet/Styrka

Trailtisdag! Jag kommer ha med extra pannlampor.

3x8min ut 8min tillbaka, v45sek Start från flaggstången på sandstigen.

Strides

Gemensam nedjogg tillbaka till Akva.

Söndag 3 december (Simning)

@Simhallsbadet

9:00-11:00 Lanes 6-8 deep side 50m pool

Workout 1
400 Swim
8 x 50 Kick/Swim + Drill/Swim
4 x75 Kick 1-4, rest 15-20 sec
3 x [
400 Pull Count strokes
8 x 25 Desc 1-4, 5-8 Count strokes, rest 10 sec
]
8 x 50 Swim 25 Easy + 5 sec + 25 Fast, rest 30 sec
6 x 75 Desc 1-3, 4-6, rest 15 sec
400 Swim - Repeat 50 FR + 50 Choice

Workout 2
300 Swim
6 x 50 Kick/Swim + Drill/Swim
4 x75 Kick 1-4, rest 15-20 sec
2 x [
300 Pull Count strokes
6 x 25 Desc 1-4, 5-8 Count strokes, rest 10 sec
]
4 x 50 Swim 25 Easy + 5 sec + 25 Fast, rest 30 sec
4 x 75 Desc 1-3, 4-6, rest 15 sec
300 Swim - Repeat 50 FR + 50 Choice

Torsdag 30 November Löpning

Samling 18:00 Simhallsbadet

Gemensam löpning till Pildamsparken korsningen Baltiska vägen/John Ericssons väg.

Rörlighet, dynamisk styrka

Därefter eget tempo ~1/2mara tempo, till Holma kullarna
2-4varv på kullarna 30sek vila
Samma tempo tillbaka till Pildamsparken

Gemensam löpning tillbaka till Akva

Tisdag 28 Novemmber Löpning

Samling 18:00 Simhallsbadet

Uppvärmning 15min till 2km slingan på Ribban.
Rörlighet/Spänst

Dagens intervall har vi fått av Motala Rikstriathlongymnasium.

30min löpning 1-3 /10min Där vi börjar första tio lungt och avslutar sista tio på ungefär marathon fart.

Strides -

Gemensam nedvarvning tillbaka till Akva

Söndag 26 november (Simning)

@Simhallsbadet
9:00-11:00

Medleyskola har en simtävling mellan kl. 8:30-11:00. Banor för simträning kommer att var tillgängligt på den grunda sidan. Observera att plats i bassängen kan var begränsad.

Workout 1:
1 x 400 Swim
4 x 100 (50 Kick + 50 Drill)
10 x 50 @ 1:00 (25 Choice/25 Free, alt. Rolling Medley)
8 x 75 @ 1:15 (25 Kick + 50 Swim-Build)
5 x 100 Pull @ 1:30 (25 Fast + 75 Easy)
6 x 150 Swim @ 2:15 (50 Easy + 50 Moderate + 50 Strong)
1 x 600 Swim (No walls! - 25 Fast + 75 Cruise)
6 x 50 Swim @ 1:00 (25 Double arm back + 25 Free)

Workout 2:
1 x 300 Swim
3 x 100 (50 Kick + 50 Drill)
8 x 50 @ 1:00 (25 Choice/25 Free, alt. Rolling Medley)
6 x 75 @ 1:15 (25 Kick + 50 Swim-Build)
4 x 100 Pull @ 1:30 (25 Fast + 75 Easy)
4 x 150 Swim @ 2:15 (50 Easy + 50 Moderate + 50 Strong)
1 x 400 Swim (No walls! - 25 Fast + 75 Cruise)
4 x 50 Swim @ 1:00 (25 Double arm back + 25 Free)

Lördag 25 november (cykel)

Distans / Mtb
  

Alt. 1    Lvg. samling kl.10.00 Toys R Us (ej tränarledd).
            2:00-3:00h. Lugnt distanstempo


Alt. 2     Mtb, samling kl.09.00 Skabersjö parkering

Torsdag 23 November Löpning

Samling simhallsbadet 18:00

Gemensam uppvärmning till Gröna kiosken på Ribban

Styrka, rörlighet

2-3x 1min gång 10min löpning-vändpunkt och tillbaka till starten. v1min

Strides

Gemensam nedjogg

Onsdag 22 November (cykel)

Uppvärmning 5:00 Lugn cykling
10x50” enbenscykling + 10” byte vä/hö, lätt växel
1:00 återhämtning

(intensiteten ska vara 70-80% av maxpuls eller 13-15 på borgskalan)
4:00 60 kadens
2:00 100+ kadens
6:00 60 kadens
2:00 100+ kadens
8:00 60 kadens
2:00 100+ kadens
6:00 60 kadens
2:00 100+ kadens
4:00 60 kadens
2:00 100+ kadens
6:00 nervarvning

Tisdag 21 November Löpning

Samling Simhallsbadet 18:00

Gemensam löpning till Teaterbacken Pildamsparken 15min

Löpskolning/Dynamisk styrka

8-12 varv på ljusslinga 1km 1-4 v30sek, 1-återhämtningstempo 4-1/2mara fart

Gemensam nedjogg

Söndagen 19 november (Simning)

@Simhallsbadet
Lanes 6-8 deep side 9:00-11:00

Workout 1
600 Choice Warm-up (Kick, Drill, Swim)
4 x 150 on 2:20 50 Choice(no-free)/100 Free
3 x [
8 x 150 Pull on 2:15 Breathe 3/5 by 50
12 x 50 Swim on 0:50 Descend stroke count 1-6
]
300 Swim off (100 free / 100 back / 100 free)

Workout 2
400 Choice Warm-up
4 x 150 on 2:40 50 Choice(no-free)/100 Free
3 x [
6 x 150 Pull on 2:35 Breathe 3/5 by 50
8 x 50 Swim on 1:10 Descend stroke count 1-4
]
200 Swim off (100 free / 100 back)

Workout 3
300 Warm-up
4 x 150 on 3:10 50 Choice(no-free)/100 Free
2 x [
4 x 150 Pull on 3:05 Breathe 3/5 by 50
4 x 50 Swim on 1:30 Descend stroke count 1-4
]
100 Swim off

Lördag 18 november (cykel)

Distans / Mtb
  

Alt. 1    Lvg. samling kl.10.00 Toys R Us (ej tränarledd).
            2:00-3:00h. Lugnt distanstempo


Alt. 2     Mtb, samling kl.09.00 Skabersjö parkering

Torsdag 16 November Löpning

Samling 18:00 Simhallsbadet

Gemensam löpning till 2km varvet på Ribban 15min

Löpskolning/Dynamisk styrka

2-3 varv Stora varvet kontroll/teknik+lilla varvet "nästa växel" v1min

Strides

Gemensam nedvarvning tillbaka till Akva

Tisdag 14 November Löpning

Samling 18:00 Simhallsbadet
Tag gärna med pannlampa, kommer ha med några stycken för utlåning.
Backe på gräs idag så gärna mönstrade skor.


Gemensam löpning till Holmakullarna som uppvärmning.

Löpskolning/dynamisk styrka

3-5 varv på kullarna. v30-2min

Gemensam nedjogg tillbaka till Akva

Onsdag 15 november (cykel)

Uppvärmning 5:00 Lugn cykling
10x50” enbenscykling + 10” byte vä/hö, lätt växel
1:00 återhämtning

4 X (intensiteten ska vara 70-80% av maxpuls eller 13-15 på borgskalan)
    1:00 60 kadens
    1:00 70 kadens
    1:00 80 kadens
    1:00 90 kadens
    1:00 100 kadens
    1:00 90 kadens
    1:00 80 kadens
    1:00 70 kadens
    1:00 60 kadens
    1:00 Återhämtning

5:00 min nervarvning

Söndagen 12 november (Simning)

Simhallsbadet

Lanes 6-8 deep side 9:00-11:00

Workout 1

200 swim/200 buoy only/200 kick

8x25 on :40 (gripping tops of paddles so they extend past wrist joint)

2x300 on 6:00 (descend by 100 within the 300)

8x25 on :40 (pushing paddle on the top of your head)

3x200 on 4:00 (descend by 50...last 50 of each is FAST!)

8x25 on :40 (4 with paddle on right hand only, 4 on left hand only)

4x150 on 3:00 (75 easy/75 FAST!)

8x25 on :40 (catch up drill, holding one paddle out front)

200 out

Workout 2
200 swim/200 buoy only/200 kick

4x25 w/:10 rest (gripping tops of paddles so they extend past wrist joint)

1x300 w/:30 rest (descend by 100 within the 300)

4x25 w/:10 rest (catch up drill, holding one paddle out front)

2x200 w/:30 rest (descend by 50...last 50 of each is FAST!)

4x25 w/:10 rest  (4 with paddle on right hand only, 4 on left hand only)

3x150 w/:30 rest (75 easy/75 FAST!)

100 out

Lördag 11 november (cykel)

Distans / Mtb
  

Alt. 1    Lvg. samling kl.10.00 Toys R Us (ej tränarledd).
            2:00-3:00h. Lugnt distanstempo


Alt. 2     Mtb, samling kl.09.00 Skabersjö parkering

Torsdag 9 November Löpning

Samling 18:00 Simhallsbadet

Gemensam uppvärmning 15min till hästhagen

Löpskolning/dynamisk styrka

6varv Straight n turns

5-6x800 400kontroll/400snabbt

Gemensam nedjogg tillbaka till Akva

Onsdag 8 november (cykel)

Dagens trainerpass

Uppvärmning 4:00 Lugn cykling
4 x Spinn Up (1:30 90 kadens + 0:30 110+ kadens)
1:00 återhämtning

2 X
4:00 90 kadens
3:00 95 kadens
2:00 100 kadens
1:00 105 kadens
0:30 110 kadens
1:00 105 kadens
2:00 100 kadens
3:00 95 kadens
4:00 90 kadens
1:00 återhämtning

4:00 nervarvning

Tisdag 6 November Löpning

Samling Simhallsbadet 18:00
Tag gärna med pannlampa. Kommer ha några med för utlåning också.

Gemensam uppvärming till Gröna kiosken på ribban 15min.

Vi kommer springa strandstigen fem gånger. Paus för styrkeövningar vid brygga 2,4 och vändpunkt.

Strides

Gemensam nedjogg tillbaka till Akva

Söndag den 5 november (Simning)

@Simhallsbadet
Lanes 6-8 Deep side 9:00-11:00
Lanes 6-8 Deep side 15:00-17:00 (Available only 5/11).

Workout 1
400 Swim + 200 Pull + 100 Kick
4 x [
75 Kick/Drill/Swim, 15s rest
4 x 25 Swim on 45sec, Build/Fast
]
3 x [
400 Pull (3/5 breathing pattern by 50)
12x50 Desc 1-3, start interval allowing no more than 20 seconds rest.
]
200 Cool Down

Workout 2
300 Swim + 200 Pull + 100 Kick
3 x [
75 Kick/Drill/Swim, 15s rest
3 x 25 Swim on 45sec, Build/Fast
]
2 x [
400 Pull (3/5 breathing pattern by 50)
8x50 Desc 1-4, start interval allowing no more than 20 seconds rest.
]
200 Cool Down

Lördag 4 November Löpning

Långpass på egen hand någon gång under helgen.

Förslag på pass:
10min gång/lätt jogg

Styrkeövningar 
3x10 djupa knäböj
Hopp på ett ben 10-15m, vänd och tillbaka på andra benet
12 utfallsteg med armbågen diagonalt mot ankeln
Jämfota långa hopp 15-20m

50-90min alt 10min längre än förra helgen, lätt tempo, lugnt och avslappnat.
Inga krav på fart, det ska kännas som att man nästan kan springa en timme till efter.

Lördag 4 november (cukel)

Distans / Mtb
(om vädret tillåter)
  

Alt. 1    Lvg. samling kl.10.00 Toys R Us (ej tränarledd).
            2:00-3:00h. Lugnt distanstempo


Alt. 2     Mtb, samling kl.09.00 Skabersjö parkering

Torsdag 2 November Löpning

Samling Simhallsbadet 18:00

15min uppvärmning till Hästhagen.

Löpskolning
Styrka

15min Fartlek 10-15varv slumpvis bestämd fart

3-5x800m 400 kontroll/teknik 400 fort v30

Nedjogg tillbaka till Akva

Onsdag 1 november (cykel)

Uppvärmning 4:00 Lugn cykling
10 x Spinn Up (1:30 90 kadens + 0:30 110+ kadens)
1:00 återhämtning

6 X (intensiteten ska vara 70-80% av maxpuls eller 13-15 på borgskalan)
      2:00 60 kadens
      2:00 100 kadens
      1:00 återhämtning

5:00 min nervarvning

Tisdag 31 Oktober Löpning

Samling Simhallsbadet 18:00
Tag gärna med pannlampa. Kommer ha några med för utlåning också.

Gemensam uppvärming till Gröna kiosken på ribban 15min.

Löpskolning/styrka

Strides

3x SeaU-Hundbadet, 3min vila

Nedjogg tillbaka till Akva

Söndagen 29 oktober (Simning)

Lanes available at Simhallsbadet -
9:00-11:00
6-8 on the deep side of the pool (short course swimming)

Workout 1
100 Swim
4 x 25 Scull - Left arm 12,5 + right arm 12,5 rest 5-10 sec
4 x 25 Kick - Build each 25 rest 15 sec
4 x 25 Swim - Build each 25 rest 15 sec
4 x 25 Swim - Fast rest 20 sec
4 x [
100 Swim - Medley or alternating free & choice of stroke other than free) smooth swimming rest 20 sec
100 Swim - Freestyle fast rest 30 sec
]
2 x [
3 x 200 Kick/Drill/Swim - 50M/50M/100M rest 20 sec
6 x 100 Swim - Desc 1-3, 4-6 rest 15-20 sec
]
6 x 100 Pull - 75 Free + 25 Back rest 10-15 sec


Workout 2
100 Swim
4 x 25 Scull - Left arm 12,5 + right arm 12,5 rest 5-10 sec
4 x 25 Kick - Build each 25 rest 15 sec
4 x 25 Swim - Build each 25 rest 15 sec
4 x 25 Swim - Fast rest 20 sec
4 x [
100 Swim - Medley or alternating free & choice of stroke other than free) smooth swimming rest 20sec
100 Swim - Freestyle fast rest 30sec
]
3 x 200 Kick/Drill/Swim - 50M/50M/100M rest 20sec
4 x 100 Swim - Desc 1-4 rest 15-20sec
4 x 100 Pull - 75 Free + 25 Back rest 10-15sec

Torsdag 26 Oktober Löpning

Samling Simhallsbadet 18:00
Sista torsdagen i månaden då spinger vi "Gerillamilen" på ribban.
Tränings/testlopp för att känna på lite fart och se var vi är i kondition.

Vi kommer börja passet med lätt styrka/rörlighet inomhus på Akvakul.

Därefter 30min uppvärmning ned till Gröna kiosken på Ribban.

19:00 start träningslopp 5km.
Finns möjlighet att springa 10km också.

Onsdag 25 oktober (cykel)

Dagens trainerpass

5 min uppvärmning lugnt på lätt växel kadens 90-110 rpm.
10x(50" enbenscykling + 10" där man byter ben (5 ggr på varje ben).
10 min Hög/låg kadens Kadens 60-110 rpm skifta mellan hög kadens (90-110 rpm) och låg kadens 60-80 rpm) varje minut.
5x5 minuter med 1 minuts vila mellan kadens runt 90/100+ rpm intensiteten ska vara något ansträngande.
5 minuters lugn nedvarvning.

Tisdag 24 Oktober Löpning BULLTOFTA

>OBS BULLTOFTA<

Vi samlas utanför Bulltofta motionscenter 18:00
Bulltofta Motionscenter

Gemensam uppvärmning 15min

Löpskolning/löpteknik
Dynamsisk styrka - cirkelfys

3x varv på elljusspåret 2,5km v4min Farten bestämmer vi själva men det ska vara samma tempo på dom två sista varven.

Nedjogg

Söndagen 22 oktober (Simning)

Simhallsbadet - lanes 6-8 (deep side) 9:00-11:00

Workout 1

200 Swim
4 x 25 Sculling - Left arm 12,5m + right arm 12,5m
4 x 25 Kick - Think distance per kick - DPK)
4 x 25 Swim - Build each 25m
4 x 25 Swim - Fast
400 Pull - 30 sec rest
4 x 100 Swim - 20 sec rest
300 Pull - 20 sec rest
4 x 100 Swim - 10 sec rest
200 Pull - 10 sec rest
4 x 100 Swim - 5 sec rest
16 x 50 Kick - Snorkel/board or backstroke kicking descending 1-4
200 swim

Workout 2

100 Swim
4 x 25 Sculling - Left arm 12,5m + right arm 12,5m
4 x 25 Kick - Think distance per kick - DPK)
4 x 25 Swim - Build each 25m
4 x 25 Swim - Fast
400 Pull - 30 sec rest
4 x 100 Swim - 20 sec rest
300 Pull - 20 sec rest

4 x 100 Swim - 15 sec rest
200 Pull - 10 sec rest
4 x 100 Swim - 10 sec rest
10 x 50 Kick - Snorkel/board or backstroke kicking
100 swim

Information!

Har du missat att anmäla till simträning?

Den nya period av simträning har startat. Om ni har missat att anmäla sig till träning kan ni gör det via att klicka på länken och anmäla sig. Det kommer att ske kontroll på träningar. Ni kan betala för denna periods träning direkt med kort eller välja att betala via banken.

https://sportadmin.se/hemsida/form/form2.asp?F={B5CBB72F-7891-4945-BAF2-A182B6A65805}

Engagera dig i föreningen

Vi har ett stort behöv av medlemsengagemang för att kunna utveckla verksamheten. Den som skiljer den kommersiella verksamhet från den ideella verksamhet är just engagemanget från medlemmar i verksamheten. Den första sätt att ni kan engagera dig är att bli en vuxencrawl instruktör. Här har vi ett stark behöv av ledare. Vuxencrawl är ett sätt att rekrytera flera medlemmar till våra simträningar. Du kan assistera i crawlundervisningen och får en annan förståelse för din egen simteknik eller om du har möjlighet kan leda en crawlgrupp tillsammans med en annan person. Alla nivåer av engagemang hjälper även om du kan bara 1 timme i veckan eller fler.

En annan sätt att engagera dig är att engagera dig i kommittéarbete. Vi har försökt att dra igång arbete genom att bygga en kommitté till just öppet vatten/triathlon, men i dagens läge har ingen medlemmar anmält sitt intresse att var med. Det är kommittéer som tillsammans med föreningens anställd som leder utvecklingen av föreningen. En kommitté ansvar för planering och aktiviteter inom verksamheten.

Om du är intresserad att engagera dig på något sätt, kontakta matthew@skran.se.

Lördag 21 Oktober löpning

Långpass på egen hand någon gång under helgen.

Förslag på pass:
10min gång/lätt jogg

Styrkeövningar, lite vila mellan
4x8 knäböj -djupa
4x10 hopp på ett ben -fram och tillbaka över en linje
4x8 utfall -rak rygg
2x10 Armhävningar

50-90min alt 10min längre än förra helgen, lätt tempo, lugnt och avslappnat.
Inga krav på fart, det ska kännas som att man nästan kan springa en timme till efter.

Torsdag 19 Oktober Löpning

Samling Simhallsbadet 18:00

Gemensam uppvärmning till Teaterbacken i Pildamsparken.

Löpskolning
Styrka

6-9varv 1-3 v30sek ljusslingan.

Strides

Gemensam nedvarvning tillbaka till Akva

Tisdag 17 Oktober Löpning

Samling 18:00 Simhallsbadet.

Det kan vara en bra ide att ta med pannlampa om man har en sån hemma.

Gemensam uppvärmning ned till Gröna kiosken 15min

Löpskolning/Styrka

3-4 ut och tillbaka intervaller i sanddynerna. v2min

Strides

Gemensam nedjogg tillbaka till Akva

Söndagen 15 oktober (Simning)

Simhallsbadet
banor 6-8 (25m) kl. 9:00-11:00

400 warm-up
12 x 25 Drill
  --2 x 25 Kick
  --2 x 25 Scull
  --2 x 25 Left arm (right arm in front)
  --2 x 25 Right arm (left arm in front)
  --2 x 25 Catch-up
  --2 x 25 Swim
6 x 50 Kick Desc 1-3

4-6-8 x 250 Swim 30 sec rest

8 x 50 Kick (Board & Snorkel) 10 sec rest

4-6 x 100 Pull 10 sec rest

200 out

Lördag 14 Oktober Löpning

Långpass på egen hand någon gång under helgen.

Förslag på pass:

10min gång/lätt jogg

Styrkeövningar, lite vila mellan
3x8 knäböj -djupa
3x10 hopp på ett ben -fram och tillbaka över en linje
3x8 utfall -rak rygg
2x10 Armhävningar

50-90min i lätt tempo, lugnt och avslappnat.
Inga krav på fart, det ska kännas som att man nästan skulle kunna springa en timme till efter.

Torsdag 12 Oktober Löpning

Samling 18:00 Simhallsbadet

Uppvärmning till Gröna kiosken Ribban 15min.

Löpskolning
Styrkeövningar
Fartlek

Gemensam nedjogg tillbaka till Akva

Onsdag 11 oktober (cykel)

Uppvärmning 5:00 Lugn cykling
10x50” enbenscykling + 10” byte vä/hö, lätt växel
1:00 återhämtning

4 X (intensiteten ska vara 70-80% av maxpuls eller 13-15 på borgskalan)
    1:00 60 kadens
    1:00 70 kadens
    1:00 80 kadens
    1:00 90 kadens
    1:00 100 kadens
    1:00 90 kadens
    1:00 80 kadens
    1:00 70 kadens
    1:00 60 kadens
    1:00 Återhämtning

5:00 min nervarvning

 

Tisdag 10 Oktober Löpning

Samling Simhallsbadet 18:00

Lätt löpning till Gröna kiosken på Ribban

Löpskolning
Styrka x2
10x knäböj
10x sidospark
10x utfall
8x knäböj
6x armhävning
6x flygplan
20x bergsklättraren

3x12 min på sanddynerna i eget tempo, v2min

Strides

Gemensam nedjogg tillbaka till Akva

Lördag 7 oktober Löpning

Långpass på egen hand någon gång under helgen.

Förslag på pass:

10min gång/lätt jogg

Styrkeövningar
3x8 knäböj
2x10 hopp på ett ben
2x10 utfall
2x8 Armhävningar

45-70min i lätt tempo. Det ska vara lugnt och avslappnat.
Man ska känna sig hyfsat pigg efter.

Torsdag 5 Oktober Löpning

Samling 18:00 Simhallsbadet

15min uppvärmning till Hästhagen

Löpskolning
Styrka
6x

Benböj	En ben
Utfall	Bulgarisk
Armhävning	Med klapp
Flygplan	Ta i tån
Bergsklättrare	Bergsklättrare

3x stegringslopp 60m

5x800  Kontroll-5/4/3/2/100 Fort, Vila 2min

Lugn nedjogg tillbaka till Akvakul

Onsdag 4 oktober (cykel)

Dagens trainerpass

5 min uppvärmning lugnt på lätt växel kadens 90-110 rpm
10x(50" enbenscykling + 10" där man byter ben (5 ggr på varje ben)
10 min Hög/låg kadens Kadens 60-110 rpm skifta mellan hög kadens (90-110 rpm) och låg kadens 60-80 rpm) varje minut
5x5 minuter med 1 minuts vila mellan kadens runt 90/100+ rpm intensiteten ska vara något ansträngande 
5 minuters lugn nedvarvning. 

Tisdag 3 Oktober Löpning

Samling 18:00 Simhallsbadet

Gemensam uppvärmning till gröna kiosken på Ribban 15min.

Löpskolning
 Styrka
6x knäböj
6x sidospark
6x utfall
6x knäböj
6x armhävning
6x flygplan
20x bergsklättring

Alt1
Löpning i sanddynerna
4x5min ut och tillbaka, v1-2min

Alt2 tävlingsförberedande
4x4min över racepace ~(-20sek) v3min

Strides

Gemensam löpning tillbaka till Akvakul.

Söndagen 1 oktober (Simning)

Simning på Simhallsbadet, 

kl. 9:00-11:00

Banor 6-8 på djupa sidan av 50:an

**HELGEN 7-8 OKTOBER ÄR SIMHALLSBADET STÄNGD PGA ARRANGEMANG**

Workout 1

3 x (100 Swim + 100 Kick + 100 Pull)

100 + 200 + 300 + 400 + 500 Pull w/interval @ 1:20-1:40 per 100 (Consistent speed and stroke tempo/rate.)
100 + 200 + 300 + 400 Swim w/interval @ 1:25-1:35 per 100 (Build through the distance)
100 + 200 + 300 Medley w/interval @ 1:45 per 100
6×50 Kick w/snorkel & board -or- no equipment @ 1:00-1:15
300 Out

Workout 2
3 x (100 Swim + 100 Kick + 100 Pull)
100 + 200 + 300 + 400 Pull (No paddles) (Consistent speed and stroke tempo/rate.)
100 + 200 + 300 Swim (Build through every distance)
100 + 200 Medley (Sprint 1 stroke per distance)

6×50 Kick w/snorkel & board -or- no equipment
300 Out

Lördag 30 September Löpning

Långpass på egen hand. Går att springa när som helst under helgen.

Värm upp med fem minuter rask promenad eller mycket lätt jogg, följt av några enkla styrkeövningar.
2x10 Benböj. Rak rygg, stabila knä och gå så djup du kan utan att "buga"
2x12 Utfall. Knät på främre benet ska inte gå förbi tårna.
2x5 Armhävningar. Rak kropp, spänd bål.

40-90min spring i lugnt tempo det går inte att springa för långsamt på långpass.
Välj själv sträckan men det ska inte vara så långt att du känner dig uttröttad efter passet.

Torsdag 28 September Löpning

Samling 18:00 Simhallsbadet

Vi kommer börja passet med 30min genomgång av styrkeövningar till hösten/vinterns uppbyggnadsperiod.

Därefter 30min uppvärmning med lätt jogg, dynamisk rörlighet och stegringslopp bort till Gröna kiosken på Ribban.

Där kommer vi köra ett träningslopp på 5km med start klockan 19:00
(Man kan springa 10km också men det är nog lite väl bra.)

Onsdag 27 september (cykel)

Nu börjar det bli dags för lite inomhuscykling
Här är höstens första trainerpass (det funkar lika bra med ett spinningpass)

5 min uppvärmning lugnt på lätt växel kadens 90-110 rpm
10x(50" enbenscykling + 10" där man byter ben (5 ggr på varje ben)
10 min Hög/låg kadens Kadens 60-110 rpm skifta mellan hög kadens (90-110 rpm) och låg kadens 60-80 rpm) varje minut
5x5 minuter med 1 minuts vila mellan kadens runt 90/100+ rpm intensiteten ska vara något ansträngande 
5 minuters lugn nedvarvning.

Tisdag 26 September Löpning

Samling 18:00 Simhallsbadet

Gemensam uppvärmning 20min till Music Hill vid Scanibadet.

Löpskolning
Dynamisk styrka

Fartlek
4 x [90/90 sekunder Hög fart / ”aktiv vila”]
4 x [60/60 sekunder Hög fart / ”aktiv vila”]
4 x [30/30 sekunder Hög fart / ”aktiv vila”]
4 x [15/15 sekunder Hög fart / ”aktiv vila”]

Nedvarvning tillbaka till Akva

Söndagen 24 september (Simning)

Här kommer en klassisk. Simtider är mellan kl. 9:00-11:00 i banorna 6-8 på den djupa sidan av 50m bassängen på Simhallsbadet. Samla ihop er för att köra tillsammans i samma banan.

Insim - Teknik före fart.

2 x 25 Ben
2 x 25 Skovel
2 x 25 Vänster arm
2 x 25 Höger arm
2 x 25 Catch-up
2 x 25 Frisim

6 x 75 (25 Y-Ben + 50 acc)

Välja en av serier:
Sänka starttiden med 5 sekunder mellan varje interval - Ex. 5 x 100 5 sekunder snabbare än 6 x 100.

Serie 1: 

6 x 100 + 5 x 100 + 4 x 100 + 3 x 100

Serie 2:
6 x 75 + 5 x 75 + 4 x 75 + 3 x 75

Serie 3:
6 x 50 + 5 x 50 + 4 x 50 + 3 x 50

Ben & armserie
6-10 x 50 Ben m platta (25 uv, 25 öv) st. 1.20
2-4 x 200 Frisim Arm (Paddel + Fenor) 10sek vila

Avsim
200 valfritt

Torsdag 21 September Löpning

Samling Simhallsbadet 18:00

Gemensam uppvärmning 20min till Hästhagen.

Löpskolning
Dynamisk rörlighet

2x400m progressivt

alt1
4x4min MAX 3min vila
Aerobic high-intensity intervals improve VO2max more than moderate training.

alt2
För dom som ska tävla i helgen 2000m på tid

Gemensam nedvarvning tillbaka till Akva

Tisdag 19 September Löpning

Samling Simhallsbadet 18:00

15min lätt uppvärmining bort till 2km varvet på Ribban.

Löpskolning/rörlighet

alt1
3-4x 2km varvet med god teknik bra driv + 800m varvet tempo v2min

alt2
2km varvet ett varv MAX, tävlingsförberedande

Strides

Gemensam nedjogg tillbaka till Akva

Torsdag 14 September Löpning

Samling 18:00 Simhallsbadet

20min uppvärmning till Teaterbacken i Pldamsparken

Rörlighet, löpskolning

2km Tempo/tröskel

6-9x1km 1-3 v30sek

Strides

Nedjogg tillbaka till Akva

Inbjudan till Masters SM i simning

Här kommer inbjudan till den öppna masters simmästerskap i Umeå den 24-25 november.

Inbjudan
https://drive.google.com/open?id=0BwEWpALgUlYvXzBpWGlfLWxkNkU

Hemsidan
https://simning.nu/umea/

Alla som vill tävla måste ha tider registrerat i Octo från tidigare simtävlingar. Anmälan till tävlingen ska skickas till matthew@skran.se innan den 8 november.

Tisdag 12 September Löpning

Samling 18:00 Simhallsbadet

10min lätt jogg till Hästhagen.

Dynamiskrörlighet
Löpskolning/Teknik

alt1
3x15min Tröskel v2min, på bana eller runt Kungsparken

alt2
3x15min 5min lätt, 5 tempo, 5 5k fart. 2min vila

alt3
50min easy, 1min gång var 10e min.

Återsamling på Hästhagen för Strides.

Nedjogg till Akva

Torsdag 7 September Löpning

Samling 18:00 Simhallsbadet

Gemensam löpning 10min till korsningen Baltiska Vägen/John Ericssons väg.

Löpskolning
Dynamisk styrka

2km tröskelfart till Holmakullarna. (Bra tillfälle till att testa maxpuls om man springer progressivt och sedan max uppför Holma kullen)

3-5varv Holmakullarna v30

2km Tröskel till Balt/John korsningen

Gemensam nedvarvning tillbaka till Akva

Tisdag 5 Augusti Löpning

Samling 18:00 Simhallsbadet

20min uppvärmning till hästhagen.

Löpskolning
Dynamisk rörlighet

3x 4-6 Straight n turns + 400m Steady tempo, ~v1min

Nedvarvning tillbaka till Akva

Onsdag 30 augusti (cykel)

Landsvägscykling.
samling kl.18.00 Toys R UsVid regn ställs den träarledda cyklingen in

Meddela gärna varandra via fb vilka som cyklar

https://www.facebook.com/groups/197530273713128/

Torsdag 31 Augusti Löpning

OBS Start 18:00 Gröna kiosken på Ribban.

Idag springer vi 5km eller 10km på Ribban, tröskelfart eller över.

Se till att vara uppvärmda och klara för start 18:00

Exempel uppvärmning:
15min lugn jogg
Hälkick, knälyft
4-6 stegringslopp 60m acc upp till 95%

Banan 10km, 5km vänder vid bunkern innan bågskyttebana.
https://connect.garmin.com/modern/course/3126977

Nu starter vi en ny termin!

Sommaren närmar sig slutet och vi kommer snart intill september månad. Under perioden 4 september - 17 september har vi ingen simträning.

Den 18 september flyttar vi tillbaka till Simhallsbadet och starter igång med simträning igen.

Simträning

Simträningar starter igen den 18 september och kommer att vara på måndagar, onsdagar & fredagar kl. 6:00-7:30 samt söndagar kl. 9:00-11:00.

Måndagar, onsdagar och fredagar kommer Patrick och Luke var på bassängkanten. Inhopp är senast kl. 6:00 och träningen utgår från en timme. För simmare som kan simma lite längre erbjuds träning fram till kl. 7:30. På söndagar har vi 3 x 25m banor tillgängligt för egen simträning med träningspass som kommer att finnas på bloggen.

Anmälan
Den kommande terminen är mellan den 18 september 2017 - 11 mars 2018. Anmälan sker via SK RANs hemsida. Avgiften för simträning är 2000kr. Nya medlemmar betalar ytterligare en avgift av 200kr för medlemskap under 2017.

Klicka här att anmäla

Vuxencrawl

Vuxencrawl grupper kommer igång från den 6 september. Vi har ändrat träningstiden på vår Crawl 4 grupp som kommer att träna sidan om övriga simmare på onsdagar. Detta för att underlätta den transition intill träningen. Vuxencrawl leds av Matt M, Matt P och Lena.

Vuxencrawl 1-3 (vuxencrawl 1 & 2 fullbokad under första perioden)
torsdagar kl. 6:00-7:00 & söndagar kl. 16:00-17:00

Vuxencrawl 4 (ett fåtal platser kvar)
onsdagar kl. 6:00-7:00 & söndagar kl. 15:00-16:00

Vuxencrawl 1-2 (fullbokad)
söndagar kl. 15:00-16:00

Anmälan
Anmälan för period 2 som starter den 9 november är redan öppet och kan hittas på SK RANs hemsida. Anmälningar för den kommande period som börjar den 6 september är stängd och vi bara ta emot anmälningar i mån av plats.

Vill du engagera dig?

Vill du engagera dig i föreningen och hjälpa med utvecklingen av verksamheten? Den första sätt att engagera dig är att bli en vuxencrawl instruktör. Du kan assistera i undervisningen samt får en annan förståelse för simteknik. En annan sätt att engagera dig är att engagera dig i kommittéarbete. Under hösten dra vi igång en kommitté för öppet vatten/triathlon. Kommittén kommer att ansvara och agera för frågorna gällande öppet vatten/triathlon i SK RAN. Gruppen träffar en gång i månad. Den första möten blir den 10 september kl. 17:00 på Simhallsbadet.

Om du är intresserad, kontakta matthew@skran.se.

Tisdag 29 Augusti Löpning

Samling 18:00 Simhallsbadet

20min uppvärmning till Hästhagen.

Löpskolning
Dynamisk styrka

400m Max
9-12 x400m 1-3 @Max+15,+10,+5 V1min

Gemensam nedvarvning


På Torsdag springer vi Gerillamilen på Ribban. 5km eller 10km
START 18:00 från Gröna kiosken

Söndagen 27 augusti (Öppet vatten)

Öppet till nybörjare så väl som erfaren simmare i öppet vatten.

Plats: T-Bryggan, Ribersborgsstrand

Tid: kl. 16:30-17:30



Under träningen tränar vi på öppet vatten moment som "sighting", simma i "pack", vända runt bojar, samt några enkel och roliga övningar för att förbättra oss som öppet vatten simmare.

Klicka här för att se Havsprognos från DMI.

Säkerhet kommer först. Vid röd flagg är träningen inställd och simning sker på eget risk. Simning på Scaniabadet kan var en utmaning och om ni känner inte för simning på Scaniabadet rekommenderas simning på Ribersborgsstrand var det är lugnare vatten.

Regler: Simmar aldrig ensam. Håll koll på alla i din "grupp". Ni tar eget ansvar för er säkerhet under öppet vatten träning. Använd "safe swimmer" för din eget säkerhet. Om du bestämmer för att avsluta din simning ska du berätta för det andra i din "grupp" att du simma in till land.

Kolla kalendern på höger sidan var ni kan hitta när vi har simträning, samt var det planeras. Prenumerera till kalender genom att kopia följande iCal länk intill din kalender. https://goo.gl/hynUgk

Torsdag 24 Augusti Löpning

Samling Simhallsbadet 18:00

Gemensam uppvärming 15min till Teaterbacken.

Rörlighet
Dynamisk styrka
Löpskolning

15,10,5min v2. P85%, tröskel, <10k

alternativ 2x yttervarv @distansfart

Nedvarvning tillbaka till Akva

Onsdag 23 augusti

Landsvägscykling.
samling kl.18.00 Toys R UsVid regn ställs den träarledda cyklingen in

Meddela gärna varandra via fb vilka som cyklar

https://www.facebook.com/groups/197530273713128/

Löpning 22 Augusti

Samling Simhallsbadet 18:00

Springer ett lite längre pass idag med inslag av backe.
Gemensam löpning till Holmakullarna.

Löpskolning
Rörlighet

3(3xbacke) v1min Max
3-5varv v30sek, eget tempo

Löpning tillbaka till Akva

Torsdag 17 Augusti Löpning

Samling 18:00 Simhallsbadet
Tag gärna med energi och dricka

20min lätt jogg till Gröna kiosken på Ribban

Rörlighet
Löpskolning

alt1
4x10min på tröskel 10k-1/2fart. V 1m,2m,3m

alt2
4x13,12,11,10min proggresivt Distans-10k, 0vila

alt3
16x2min gång/teknik, 1min aktiv vila (5knäböj, 6utfall, 10armhävningar, 10ett ben)

Gemensam nedvarvning tillbaka till Akva

Onsdag 16 augusti (cykel)

Landsvägscykling. samling kl.18.00 Toys R UsVid regn ställs den träarledda cyklingen in

Meddela gärna varandra via fb vilka som cyklar
https://www.facebook.com/groups/197530273713128/

Vi kör lugnt ut till V. Kärrstorp där vi kör lite backträning på varvet Kärrstoprpsv, Ingelstav, Arriev, Norrev

Lugn cykling tillbaka

Tisdag 15 Augusti Löpning

Samling Simhallsbadet 18:00

Gemensam uppvärmning/lugn löpning 20min till teaterbacken.

Vi ligger lite olika i träningen (Vasan/3h trail/rehab/tävling) så ni kommer få egna intervaller att köra.
Ta gärna med vatten och någon energi.

Gemensam löpning tillbaka till Akva

Söndag 13 augusti Öppet Vatten

Öppet till nybörjare så väl som erfaren simmare i öppet vatten.

Plats: Scaniabadet (Djuphavsbadet)

Tid: kl. 16:30-17:30



Under träningen tränar vi på öppet vatten moment som "sighting", simma i "pack", vända runt bojar, samt några enkel och roliga övningar för att förbättra oss som öppet vatten simmare.

Klicka här för att se Havsprognos från DMI.

Säkerhet kommer först. Vid röd flagg är träningen inställd och simning sker på eget risk. Simning på Scaniabadet kan var en utmaning och om ni känner inte för simning på Scaniabadet rekommenderas simning på Ribersborgsstrand var det är lugnare vatten.

Regler: Simmar aldrig ensam. Håll koll på alla i din "grupp". Ni tar eget ansvar för er säkerhet under öppet vatten träning. Använd "safe swimmer" för din eget säkerhet. Om du bestämmer för att avsluta din simning ska du berätta för det andra i din "grupp" att du simma in till land.

Kolla kalendern på höger sidan var ni kan hitta när vi har simträning, samt var det planeras. Prenumerera till kalender genom att kopia följande iCal länk intill din kalender. https://goo.gl/hynUgk

Torsdag 10 Augusti Löpning

Samlas utanför Simhallsbadet 18:00
Det ser ut att bli varmt ikväll så ta gärna med något att dricka.

Gemensam jogg till 2km slinga på Ribban. (Parkeringen T-Bryggan)

Löpskolning
Dynamisk Styrka

2-3x ( 2km@10k v15´ + 800m @5km v2")

Strides  (barfota!?)

Nedvarvning tillbaka tii Akva

Tisdag 8 augusti (Löpning)

Samling: Simhallsbadets entré strax innan kl1800 (vi springer iväg kl18).

20 minuters uppvärmning bort till Hästhagens IP.

Löpskolning
Rörlighet
Koordinationslopp

2-3x400 meter
1:a 400 m @ kontrollerad löpning fokus på teknik och frekvens
2:a 400 m @ kontrollerad löpning, ökad frekvens och tryck under varvet
3:e 400 m @ (kontrollerad) löpning i maximal fart - pressa upp pulsen!

ca 4-6 minuters aktiv återhämtning med dynamisk rörlighet mm

Huvudpass:
4x4 minuter MAXlöpning följt av 4 minuters joggvila.

20 minuters nerjogg

Alternativ till maxintervaller (t ex om du känner dig sliten efter helgens tävling):
6-10x400 m kontrollerad löpning med fokus på teknik och frekvens med bibehållen fart genom alla intervaller. 1 minuts vila.

Ta gärna med vatten och eventuellt lite energi (särskilt om du ska springa på max).

Onsdag 9 augusti (cykel)

Samling: 18:00 på parkeringen vid Toy's R Us (Ej tränarledd)

Kör lungt ut till varvbanan Arrie / Hököpinge Kyrkby

Dagens intervaller:
1 min tävlingsfart
1 min aktiv vila
2 min tävlingsfart
2 min aktiv vila
3 min tävlingsfart
3 min aktiv vila
4 min tävlingsfart
4 min aktiv vila
5 min tävlingsfart
4 min aktiv vila
4 min tävlingsfart
3 min aktiv vila
3 min tävlingsfart
2 min aktiv vila
2 min tävlingsfart
1 min aktiv vila
1 min tävlingsfart

Tänk på att hålla samma intensitet i alla intervaller... och att den aktiva vilan är just vila.
Lugn cykling tillbaka.