Fredagen 1 April (Simning)

Simning: 06.00 - 07:30

Ingång: Simhallsbadets huvudentré (Regementsgatan 24)

Kategori A - Kategori E

Simning: 06:05-07:30 (eller så länge du hinner)

Torsdagen 31 Mars (Löpning)

Löpning: 18.00 - 19:30

Samling: Simhallsbadets huvudentré (Regementsgatan 24)
Kategori A - Kategori E

Uppvärmning till Pildamsparken:

20 min uppvärmning alt. 5x[3 min lätt löpning + 1 min gång]

Styrka:

2x20 Benböj 

2x20 utfallsteg-framåt

2x20 benböj-sidan

2x20 utfallsteg-bakåt

2x20 Skridskosteg

2x10 Upphopp i streamline

2x10 Tåhäv

Tröskelfart = genomsnittsfart på 5 km/3km plus 10 sekunder / km

Lila slingan är 2km. 

Kategori A: [5x2km]

5x[2 km Tröskelfart]

@75 sekunder vila (Start och mål på samma plats)

Nedvarvning fram till 19:30

Kategori B & Kategori C: [4x2km]

4x[2 km Tröskelfart]

@75 sekunder vila

Nedvarvning fram till 19:30

Kategori D & Kategori E: [3x2km]

3x[2 km Tröskelfart]

@75 sekunder vila

Nedvarvning fram till 19:00

Nybörjare & Rehab: [4x1km]

4x[1 km Löpning i jämn fart]

@75 sekunder vila (ni vilar/vänder vi p-automaten innan Olgas)

Nedvarvning tillbaka till badet enligt 3 min löpning + 1 min gång

Onsdagen 30 Mars (Simning)

Simning: 06.00 - 07:30

Ingång: Simhallsbadets huvudentré (Regementsgatan 24)

Kategori A - Kategori E

Simning: 06:05-07:30 (eller så länge du hinner)

Onsdag 30 Mars (cykling ute)

Cykling: långa intervaller med fokus på teknik
Samling: 18:00 Toys 'r' us (Jägersrovägen 179)
(cyklingen ställs in vid regn)

Gemensam cykling i lugn fart till Skabersjö by
Serie: 2 varv (7 km) på banan Skabersjövägen, Torupsvägen och Roslättsvägen.
Vila: 2-3 minuters vila mellan varje varv.
Fart: Distansfart med fokus på tekniken.
Fokus: Teknik som rundtramp och kadens

1) Träna på att cykla med hög Kadens.
90-100 rpm är ett bra mål.

2) Träna rundtramp
Fokusera på att trycka ner och dra upp pedalerna

Efter intervallerna samla vi ihop oss och cykla i lugn fart tillbaka. Vi är tillbaka vid träffpunkten senast kl. 20. Ta gärna med belysning.

För dom som vill går det bra att köra på tempocykel

Tisdagen 29 Mars (Löpning)

Löpning: 18.00 - 19:30

Ingång: Simhallsbadets huvudentré (Regementsgatan 24)

Kategori A - Kategori E

HÅRD VECKA!

Uppvärmning till Hästhagens IP: 

20 minuter alternativt 5x[3min lätt löpning + 1 min gång]

Kategori A - Kategori C:
3x[5x400 meter] snabbare än tröskelfart 

@90 sek vila / 180 sek vila efter 5 st

Kategori D - Kategori E:
2x[5x400 meter] snabbare än tröskelfart**

** Ok att vila på nr 3 vid behov 

@90 sek vila / 180 sek vila efter 5 st

Nybörjare & Rehab:

2x[4x400 meter] löpning i jämn fart 

Vilar alltid extra på nr 3

@90 sek vila / 180 sek vila efter 5 st

Nedvarvning:
Nedvarvning tillbaka till badet, avsluta med 2x[2x10 tåhäv]

Måndagen 28 mars (Simning)

Simhallsbadet

kl. 8:00-10:00 (lanes 7-8 long course)

Workout 1
500 choice warm up
3x300 start 4:45 (50 kick/100 swim, repeat)
3x300 pull start 4:00 (strong effort)
1x400 IM (kick/drill/swim/freestyle by 25)
3x300 start 4:30 (100 free/100 IM/100 free)
6x150 swim start 2:15 (descend 1-3, 4-6)
200 cool down

Workout 2
400 choice warm up
3x300 w/:30 rest (50 kick/100 swim, repeat)
2x250 pull start 4:30 (strong effort)
1x300 (kick/drill/swim by 25)
3x200 start 4:10 (25 non-free/75 free, repeat)
6x100 swim start 2:00 (descend 1-3, 4-6)
200 cool down

Söndagen 27 mars (Simning)

Simhallsbadet

15:00-16:00 (lanes 1-8 deep side)

Use your target 1500m time (this is your goal time for 1500m). Calculate how fast you need to swim per 50m. This is your "target time", the time you need to hold on every 50 meter. Your goal is to be as exact as possible in achieving this target time. Make a note of how many 50s you were able to do at your target pace. IMPORTANT! - If you miss your target pace two times in a row - stop the set and go direct to Recovery. If you complete all the 50s at the target time then adjust your overall 1500m time to the next time.

Workout 1

400 swim

4 x 100 kick rest 10 sec

30 x 50 @ 1500m pace (start time = pace time + 20 sec)

If you miss your target time, rest a 50 and continue. Miss twice and you stop the set.

4 x 100 Recovery rest 10 sec

20 x 50 @ 1500m pace (start time = pace time + 15 sec)

If you miss your target time, rest a 50 and continue. Miss twice and you stop the set.

4 x 100 Recovery rest 10 sec

Workout 2

400 swim

4 x 100 kick

15 x 50 @ 1500m pace (start time = pace time + 20 sec)

If you miss your target time, rest a 50 and continue. Miss twice and you stop the set.

4 x 100 Recovery rest 10 sec

10 x 50 @ 1500m pace (start time = pace time + 15 sec)

If you miss your target time, rest a 50 and continue. Miss twice and you stop the set.

4 x 100 Recovery rest 10 sec

Söndagen 27 Mars (Löpning)

Löpning: På egen hand

Kategori A - Kategori E

Distanslöpning i rätt fart utefter ert testresultat från förra veckan. 

Har du inte gjort något test så kan du ta din snittfart på 10 km + 45-60 sekunder. 

Fartökningen innebär att ni ökar fokus på er tekniken snarare än ansträngning. Plocka upp er hållning, arm och benfrekvens vilket gör att ni springer något fortare, utan någon extra ansträngning. Försök behålla en bra teknik trots att ni sänker farten något.   

Kategori A, Kategori B & Kategori C långdistans: 

110 minuter totalt bestående av:

1x[19 min i distans tempo + 1 min ökar farten 10-15 sekunder/km]

1x[19 min i distans tempo + 1 min gång]

1x[19 min i distans tempo + 1 min ökar farten 10-15 sekunder/km]

1x[19 min i distans tempo + 1 min gång]

1x[19 min i distans tempo + 1 min ökar farten 10-15 sekunder/km]

1x[9 min i distans tempo + 1 min gång]

Kategori C olympisk & Sprint:

90 minuter totalt bestående av:

1x[19 min i distans tempo + 1 min ökar farten 10-15 sekunder/km]

1x[19 min i distans tempo + 1 min gång]

1x[19 min i distans tempo + 1 min ökar farten 10-15 sekunder/km]

1x[19 min i distans tempo + 1 min gång]

1x[9 min i distans tempo + 1 min gång]

Kategori D & Kategori E: 

70 minuter totalt bestående av:

2x[9 min i distans tempo + 1 min gång]

1x[19 min i distans tempo + 1 min gång]

3x[9 min i distans tempo + 1 min gång]

Nybörjare/Rehab/Uppstart: 
12x[4 min löpning med bra teknik + 1 min gång]

Alla avslutar med 3x10 tåhäv på varje fot!

Fredagen 25 Mars (Simning)

***** OBS! Ny Tid! *****

Simning: 08.00 - 10:00

Ingång: Simhallsbadets huvudentré (Regementsgatan 24)

Kategori A - Kategori E

Idag är det väldigt begränsat med plats i bassängen och det ställer stora krav på att visa varandra respekt och ha koll på simregler för hur man simmar på en bana som simmare. Fråga om du är osäker! Från kl.09:00 har vi endast 2st 50 meters banor.

 

Torsdagen 24 Mars (Löpning)

Löpning: 18.00 - 19:30**

Ingång: Simhallsbadets huvudentré (Regementsgatan 24)

Kategori A - Kategori E

** Träning utan tränare, men samlas gärna och kör passet gemensamt.
Ni som inte gjort testet får gärna göra det på egen hand och skicka in resultatet till mig.(Angela)

Uppvärmning:

20 min uppvärmning alt. 5x[3 min lätt löpning + 1 min gång]

Styrkeövningar enligt eget upplägg

Kategori A-E:

1x[4 minuter all out + 4 minuter återhämtning/lätt löpning]

1x[3 minuter all out + 3 minuter återhämtning/lätt löpning]

1x[2 minuter all out + 2 minuter återhämtning/lätt löpning]

1x[1 minuter all out + 1 minuter återhämtning/lätt löpning]

Nedvarvning fram till 19:00 (D & E) - 19:30 (A-C)

Nybörjare + Ungdom yngre:

1x[3 minuter all out + 3 minuter återhämtning/lätt löpning]

1x[2 minuter all out + 2 minuter återhämtning/lätt löpning]

1x[1 minuter all out + 1 minuter återhämtning/lätt löpning]

Nedvarvning 3x[3 min lätt löpning + 1 min gång]

Alla avslutar med 3x10 tåhäv på varje fot!

Onsdag 23 Mars (cykel)

Dagens trainerpass

5 min uppvärmning
5 x (30sek högkadens 110rpm + 90 sek lågkadens 80rpm)

5 x (4 min HÅRT* + 3 min löst)

10 min lugn cykling sänk motstånd succesivt

// 60 min

Onsdagen 23 Mars (Simning)

Simning: 06.00 - 07:30

Ingång: Simhallsbadets huvudentré (Regementsgatan 24)

Kategori A - Kategori E

Simning: 06:05-07:30 (eller så länge du hinner)

Tisdagen 22 Mars (Löpning)

Löpning: 18:00-19:30
Samling: Simhallsbadets huvudentré (Regementsgatan 24)
Kategori A - Kategori E

Idag finns det möjlighet att springa löptest på 5 km, 3 km eller så långt du orkar (upp till 12 minuter). 
Testet ska ge er en korrekt nulägesanalys om var ni är i er träning och är ett hjälpmedel för att ni ska kunna träna i rätt farter och få bästa möjlighet till att utveckla ert bästa jag. Efter genomfört test får ni ut ett individuellt schema över fart i olika fartzoner.
Vill du inte köra testet så finns ett alternativt pass!

Uppvärming:
Individuell uppvärmning i 20-30 minuter, avsluta gärna med lite stegringslopp inne på Hästhagen.
Start: 18:30 på Hästhagens IP

Testlopp:
Du väljer själv om du vill springa testlopp eller om du vill köra passet nedan. Ska du köra test så är det distanserna:

• 5 km
• 3 km
• upp till 12 min (så långt du orkar för nybörjare) 

Jag klockar och håller räkningen på hur många varv ni sprungit

Alternativt pass:
Uppvärmning 20 minuter alt.6x[2 min löpning + 1 min gång]
4-10x400 i jämn fart 
(4 st Nybörjare, 6 st Kat D&E, 8 st Kat C, 10 st Kat A&B)
@90 sekunders vila
Nedvarvning 10 minuter alt.3x[2 min löpning + 1 min gång]

SES!

Måndagen 21 mars (Simning Drop-in)

Simhallsbadet
6:00-8:00 lanes 3-5 long course
19:30-21:00 lanes 4-6 short course

Workout 1:
600 (100 swim + 50 kick)
600 pull (breathe 3/5 by 100)
6 x 100 @ 2:00 desc 1-3
400 w/fins (no walls)
6 x 100 @ 1:45 desc 1-3
400 w/fins (no walls)
6 x 100 @ 1:30 desc 1-3
400 w/fins (no walls)
400 cool down (100 non-free + 100 free)

Workout 2:
600 (100 swim + 50 kick)
600 pull (breathe 3/5 by 100)
6 x 100 @ 2:00 desc 1-3
400 w/fins (no walls)
6 x 100 @ 1:45 desc 1-3
400 w/fins (no walls)
400 cool down (100 non-free + 100 free)

Workout 3:
300 (100 swim + 50 kick)
300 pull (breathe 3/5 by 100)
6 x 100 rest 30sec desc 1-3
400 w/fins (no walls)
3 x 100 rest 20sec desc 1-3
200 w/fins (no walls)
200 cool down (100 non-free + 100 free)

Söndagen 20 mars (Simning)

Simhallsbadet - lanes 3-6 (deep side)

15:00-16:00

Use your target 1500m time (your goal time for 1500m). Calculate how fast you need to swim per 50m. This is your "target time", the time you need to hold on every 50 meter. Your goal is to be as exact as possible in achieving this target time. Make a note of how many 50s you were able to do at your target pace. IMPORTANT! - If you miss your target pace two times in a row - stop the set and go direct to Recovery. If you complete all the 50s at the target time then adjust your overall 1500m time to the next time.

Workout 1

400 swim

4 x 100 kick rest 10 sec

30 x 50 @ 1500m pace (start time = pace time + 20 sec)

If you miss your target time, rest a 50 and continue. Miss twice and you stop the set.

4 x 100 Recovery rest 10 sec

15 x 50 @ 1500m pace (start time = pace time + 15 sec)

If you miss your target time, rest a 50 and continue. Miss twice and you stop the set.

4 x 100 Recovery rest 10 sec

Workout 2

400 swim

4 x 100 kick

15 x 50 @ 1500m pace (start time = pace time + 20 sec)

If you miss your target time, rest a 50 and continue. Miss twice and you stop the set.

4 x 100 Recovery rest 10 sec

10 x 50 @ 1500m pace (start time = pace time + 15 sec)

If you miss your target time, rest a 50 and continue. Miss twice and you stop the set.

4 x 100 Recovery rest 10 sec

Söndagen 20 Mars (Löpning)

Löpning: På egen hand

Kategori A - Kategori E

Lugn vecka: Se till att få återhämtning. Är du fortfarande väldigt sliten, så ta en vilodag eller korta ner passet!

Distanslöpning i lugnt tempo, det vill säga att du lägger på 45 sekunder till en minut på din snitthastighet på 10 km. 

Kategori A - Kategori C: 

60-75 minuter löpning i distansfart

Kategori D & Kategori E: 

45-60 minuter löpning i distansfart

Nybörjare/Rehab/Uppstart: 
12x[3 min lätt jogg + 1 min gång]

Alla avslutar med 3x10 tåhäv på varje fot!

Fredagen 18 Mars (Simning)

Simning: 06.00 - 07:30

Ingång: Simhallsbadets huvudentré (Regementsgatan 24)

Kategori A - Kategori E

Simning: 06:05-07:30 (eller så länge du hinner)

Torsdagen 17 Mars (Löpning)

Löpning: 18.00 - 19:30

Ingång: Simhallsbadets huvudentré (Regementsgatan 24)

Kategori A - Kategori E

LUGN VECKA med lite lättare löpning med lite fart

Uppvärmning (Hästhagens IP): 

20 minuter alternativt 4x[4min lätt löpning + 1 min gång]

Kategori A - Kategori E:
4-6 varv straight n' turns
Raksträckor: 100 m acceleration till absolut max (ej upp till max för rehab)
Kurvor: 100 m gång/lätt jogg

Nybörjare & Rehab:
4 varv straight n' turns
Raksträckor: 100 m acceleration till absolut max (ej upp till max för rehab)
Kurvor: 100 m gång

Nedvarvning:
Nedvarvning tillbaka till badet, avsluta med 2x[2x10 tåhäv]

Onsdagen 16 Mars (Simning)

Simning: 06.00 - 07:30

Ingång: Simhallsbadets huvudentré (Regementsgatan 24)

Kategori A - Kategori E

Simning: 06:05-07:30 (eller så länge du hinner)

Tisdagen 15 Mars (Löpning)

Löpning: 18.00 - 19:30

Ingång: Simhallsbadets huvudentré (Regementsgatan 24)

Kategori A - Kategori E

LUGN VECKA med lite lättare löpning

Uppvärmning: 

15 minuter alternativt 3x[4min lätt löpning + 1 min gång]

Dagens pass: Styrka (röda pilen) + Löpning (750m / 1500m)

Kategori A - Kategori C:

6-7x[1 varv löpning + styrkeövning]

Kategori D - Kategori E:

5-6x[1 varv löpning + styrkeövning]

Nybörjare:

3-5x[1 varv löpning + styrkeövning]

Styrkeövningar:

* 2x20 utfallsteg framåt

* 2x20 steg i sidled med gummiband

* 2x20 benböj i streamline

* 2x20 steg i zickzack med gummiband

* 2x10 Upphopp / Hopp med upphopp

* 2x20 Benböj åt sidan

* 2x10 Tåhäv

Nedvarvning:

Kategori A - Kategori E tillbaka till Aqvakul

Nybörjare rullar på (3 min lätt jogg + 1 min gång) tillbaka

Måndagen 14 mars (Simning - drop in)

Simhallsbadet 50m
Drop-in kl. 6:00-8:00 lanes 3-5 long course
Drop-in kl. 19:30-21:00 lanes 4-6 short course

You can do the following pass or bring your own!

600 warm up with fins (200 swim + 100 kick x 2)
6 x 100 start 2:00 kick/drill/non-free/free by 25
3 x 200 Swim start 3:15
3 x 200 Swim start 3:05 descend 1-3
6 x 100 Swim start 1:40
6 x 100 Swim start 1:30 descend 1-3
12 x 50 Pull start 1:00
12 x 50 Pull start :50 descend 1-4
200 Recovery

600 warm up with fins (100 swim + 100 kick x 2)
6 x 100 start 2:30 kick/drill/non-free/free by 25
3 x 150 Swim start 3:00
3 x 150 Swim start 2:50 descend 1-3
4 x 100 Swim start 1:55
4 x 100 Swim start 1:45 descend 1-2
9 x 50 Pull start 1:05
9 x 50 Pull start :55 descend 1-3
200 Recovery

400 warm up with fins (100 swim + 100 kick x 2)
4 x 100 20 sec rest kick/drill/non-free/free by 25
3 x 150 Swim 20 sec rest 3:00
3 x 150 Swim 15 sec rest 2:50 descend 1-3
3 x 100 Swim 20 sec rest 1:55
3 x 100 Swim 15 sec rest descend 1-3
6 x 50 Pull 15 sec rest 1:05
6 x 50 Pull 20 sec rest :55 descend 1-2
100 Recovery

Söndagen 13 mars (Simning)

Simhallsbadet - lanes 3-6 (deep side)

15:00-16:00

Same as last week - only faster! Use your target 1500m time (your goal time for 1500m). Calculate how fast you need to swim per 50m. This is the time you need to hold on every 50 meter. Your goal is to be as exact as possible in achieving this target time. Make a note of how many 50s you were able to do at your target pace. If you miss your target pace two times - stop the set and go on to Recovery. If you complete all the 50s at the target time then adjust your overall 1500m time to the next time.

Workout 1

400 swim

4 x 100 kick rest 10 sec

20 x 50 @ 1500m pace (start time = pace time + 20 sec)

If you miss your target time, rest a 50 and continue. Miss twice and you stop the set.

4 x 100 Recovery rest 10 sec

20 x 50 @ 1500m pace (start time = pace time + 15 sec)

If you miss your target time, rest a 50 and continue. Miss twice and you stop the set.

4 x 100 Recovery rest 10 sec

Workout 2

400 swim

4 x 100 kick

10 x 50 @ 1500m pace (start time = pace time + 20 sec)

If you miss your target time, rest a 50 and continue. Miss twice and you stop the set.

4 x 100 Recovery rest 10 sec

10 x 50 @ 1500m pace (start time = pace time + 15 sec)

If you miss your target time, rest a 50 and continue. Miss twice and you stop the set.

4 x 100 Recovery rest 10 sec

Söndagen 13 Mars (Löpning)

Löpning: På egen hand

Kategori A - Kategori E

Distanslöpning i rätt fart utefter ert testresultat från förra veckan. 

Har du inte gjort något test så kan du ta din snittfart på 10 km + 45-60 sekunder. 

Fartökningen innebär att ni ökar fokus på er tekniken snarare än ansträngning. Plocka upp er hållning, arm och benfrekvens vilket gör att ni springer något fortare, utan någon extra ansträngning. Försök behålla en bra teknik trots att ni sänker farten något.   

Kategori A, Kategori B & Kategori C långdistans: 

110 minuter totalt bestående av:

5x[9 min i distans tempo + 1 min ökar farten 10-15 sekunder/km]

3x[19 min i distans tempo + 1 min gång]

Kategori C olympisk & Sprint:

90 minuter totalt bestående av:

9x[9 min i distans tempo + 1 min gång]

Kategori D & Kategori E: 

70 minuter totalt bestående av:

7x[9 min i distans tempo + 1 min gång]

Nybörjare/Rehab/Uppstart: 
10x[4 min löpning med bra teknik + 1 min gång]

Alla avslutar med 3x10 tåhäv på varje fot!

Fredagen 11 Mars (Simning)

Simning: 06.00 - 07:30

Ingång: Simhallsbadets huvudentré (Regementsgatan 24)

Kategori A - Kategori E

Simning: 06:05-07:30 (eller så länge du hinner)

Torsdagen 10 Mars (Löpning)

Löpning: 18.00 - 19:30

Ingång: Simhallsbadets huvudentré (Regementsgatan 24)

Kategori A - Kategori E

TÄVLING utlyst av Luke: Idag är det FÄRG som gäller, så kom i dina färggladaste kläder!

Uppvärmning till Hästhagen:

20 min uppvärmning alt. 5x[3 min lätt löpning + 1 min gång]

Rörlighet och teknikövningar.

Kategori A:

4x[400 meter all out + 400 meter återhämtning/lätt löpning]

4x[300 meter all out + 300 meter återhämtning/lätt löpning]

4x[200 meter all out + 200 meter återhämtning/lätt löpning]

4x[100 meter all out + 100 meter återhämtning/lätt löpning]

Nedvarvning fram till 19:30

Kategori B - Kategori C:

3x[400 meter all out + 400 meter återhämtning/lätt löpning]

3x[300 meter all out + 300 meter återhämtning/lätt löpning]

4x[200 meter all out + 200 meter återhämtning/lätt löpning]

4x[100 meter all out + 100 meter återhämtning/lätt löpning]

Nedvarvning fram till 19:30

Kategori D & Kategori E:

2x[400 meter all out + 400 meter återhämtning/lätt löpning]

2x[300 meter all out + 300 meter återhämtning/lätt löpning]

4x[200 meter all out + 200 meter återhämtning/lätt löpning]

4x[100 meter all out + 100 meter återhämtning/lätt löpning]

Nedvarvning fram till 19:00

Nybörjare:

1x[400 meter all out + 400 meter återhämtning/lätt löpning]

2x[300 meter all out + 300 meter återhämtning/lätt löpning]

3x[200 meter all out + 200 meter återhämtning/lätt löpning]

4x[100 meter all out + 100 meter återhämtning/lätt löpning]

Nedvarvning tillbaka till badet enligt 3 min löpning + 1 min gång

Alla avslutar med 3x10 tåhäv på varje fot!

Onsdagen 9 Mars (Simning)

Simning: 06.00 - 07:30

Ingång: Simhallsbadets huvudentré (Regementsgatan 24)

Kategori A - Kategori E

Simning: 06:05-07:30 (eller så länge du hinner)

Tisdagen 8 Mars (Löpning)

Löpning: 18.00 - 19:30

Samling: Simhallsbadets huvudentré (Regementsgatan 24)
Kategori A - Kategori E

Uppvärmning till plattan i Pildamsparken:

20 min uppvärmning alt. 5x[3 min lätt löpning + 1 min gång]

(Spring gärna medsols om ni har möjlighet, då torsdagens träning på bana belastar med löpning motsols.)

Styrka:

2x20 Benböj

2x20 utfallsteg-framåt

2x20 benböj-sidan

2x20 utfallsteg-bakåt

2x20 Skridskosteg

2x10 Upphopp i streamline

2x20 Enbenshopp/ben

Tröskelfart = genomsnittsfart på 10 km minus 10-15 sekunder / km

Kategori A: [6x1km]

1x[1 km Tröskelfart, @75 sekunder vila]

1x [1 km Tröskelfart, @60 sekunder vila]

1x [1 km Tröskelfart, @45 sekunder vila]

1x [1 km Tröskelfart, @30 sekunder vila]

1x [1 km Tröskelfart, @15 sekunder vila]

1x [1 km Tröskelfart, DU ÄR I MÅL!!

Nedvarvning fram till 19:30

Kategori B & Kategori C: [5x1km]

1x[1 km Tröskelfart, @75 sekunder vila]

1x [1 km Tröskelfart, @60 sekunder vila]

1x [1 km Tröskelfart, @45 sekunder vila]

1x [1 km Tröskelfart, @30 sekunder vila]

1x [1 km Tröskelfart, DU ÄR I MÅL!!]

Nedvarvning fram till 19:30

Kategori D & Kategori E: [4x1km]

1x [1 km Tröskelfart, @60 sekunder vila]

1x [1 km Tröskelfart, @45 sekunder vila]

1x [1 km Tröskelfart, @30 sekunder vila]

1x [1 km Tröskelfart, DU ÄR I MÅL!!]

Nedvarvning fram till 19:00

Nybörjare & Rehab: [6x500m]

1x[500m Löpning, @75 sekunder vila]

1x [500m Löpning, @60 sekunder vila]

1x [500m Löpning, @45 sekunder vila]

1x [500m Löpning, @30 sekunder vila]

1x [500m Löpning, @15 sekunder vila]

1x [500m Löpning, DU ÄR I MÅL!!]

Nedvarvning tillbaka till badet enligt 3 min löpning + 1 min gång