GOD JUL & GOTT NYTT ÅR!

Tränarledda pass startar igen v.1, Tisdagen 4 januari.

Ha en riktigt god jul & gott nytt år!

Tisdagen 21 december 18:00

Löpning: 18:00-19:00

Samling: utanför Aqvakuls gruppomklädning

Då var det dax för årets sista tränarledda pass, så se till att vara med.
Passet går i maratonfart och vi kommer hålla till på "Ribban" en repris från i höstas.
Halva intervallen springer vi åt ena hållet, sedan vänder vi tillbaka igen. Alla vilar på samma ställe. Vila: 2 min - 1,5min.

10 min löpning maratonfart
8 min löpning
6 min löpning
4 min löpning
2 min löpning

Organiserade träningen börjar igen v.1

Hoppas vi ses!
Angela

Söndag 19 december 10:00

Simning

Plats: Aq-va-kul (grunda delen)

Insim
200vf
6x75m fr/br/fr
16x50 löst/max, ss frisim, st 1:15
4x100 ben med fenor och platta, vila 20s
inget fartkrav
8x25m med fenor. 10m undervattenskick+15m max ss. Start 1min

200 avsim

Hoppas vi syns!

//Viktoria

Torsdagen 16 december 18:00

Löpning: 18:00
Samling vid entrén till Aqvakuls gruppomklädning(Kastellgatan/banérsgatan)

Passet går i lugnt distans tempo/maratonfart och förhoppningsvis har vi barmark.
Vi värmer upp i gemensam grupp i lugnt tempo till pildamspaken.

Långa passet:
2x2km + 2x1km + 2x500m + 2x1km + 2x2km Vila: 1 min

Mellanpasset:
2km + 2x1km + 4x500m + 2x1km + 2km Vila: 1min

Korta passet:
1km + 4x500m + 1km Vila: 1min

Hoppas vi ses!
Angela

Onsdag 15 december 18:00

Simning

Plats: Aq-va-kul

Vi anpassar passets längd efter allas olika farter!

Insim
100vf+50br/ry+100teknik+50br/ry
6x50m fr andning 3/5-takt

8x100m paddlar+dolme A2/A3
8x75m paddlar+fenor 1-4
8x50m fenor 15m under vatten, resten ss.

400 ben fenor+platta A3 eller
Träna vändningar....

Avsim

Hoppas vi syns imorrn!

Tisdagen den 14 december 18:00

Löpning: 18:00
Samling: Vid entrén till Aqvakuls gruppomklädning (kastellgatan/banérsgatan)

Uppvärmning till löparban. Vid löparbanan springer vi några kortare sträckor med acceleration, med fokus på teknik.

I morgon springer vi 5(1X1) kilometer på löparbanan med 400 meter joggvila, följ av 30 sekunder vila. Det förutsätter dock att det inte är någon snö eller is på banan, i sådant fall springer i vid Pildammsparken.

Tanken är att vi tar tid på varje 1-kilometersintervall för de som vill och i vår följer upp och ser om det blivit några förbättringar.

Söndagen 12 december kl 10:00

Simning

Insim
4x100m (1vf+1teknik+1skovel+1ss)
6x50 1-3 st 1-1.10min

8x (75m A3+25m AN1) v.45 s
50m löst

200+150+100+50m (fenor+paddlar) A2 fart 20s vila.
6x50m ss med fenor st 1.15 A4

200m avsim

Hoppas vi syns imorrn!

//Viktoria

Torsdagen 9 december 18:00

Löpning: 18:00
Samling:vid entrén till aqvakuls gruppomklädning (kastellgatan/banérsgatan)

Dagens pass går i lugnt tempo(maratonfart), du väljer själv antal intervaller.
Vi värmer upp ihop till parken i lugnt tempo.

Långdistansare/snabba löpare(15 km):
1 yttervarv
2 x 2km
3 x 1 km
4 x 500 m

Medeldistansare/långdistansare(12 km):
2 x 2 km
3 x 1 km
4 x 500 m

Nybörjare/kortdistansare(6/8 km):
1 x 2 km (vill du korta ner passet ytterligare, ta bort denna)
2 x 1 km
2 x 500m

Vi ses!
Angela

Onsdagen 8 december 18:00

Simning: 18-19
Samling vid bassängen, grunda sidan.

Insim:
2x100 vf
2x75 ry/br/fr
2x50 br/fr
50 fr

Ben: (platta + fenor)
6x50 25 hårt/25 löst

Frisim:
6x50 frisim A4
100 vf

Arm: (paddlar + fenor/dolme)
100 A2 + 3x50 A3
100 A2 + 2x50 A3
100 A2 + 50 A3

Avsim

Ses imorgon!
Angela

Tisdagen 7 december 18:00

Löpning: 18-19

Samling utanför Aqvakul gruppomklädning.

Vi joggar tillsammans till pildamsparken i lugnt tempo.
Passet bygger på lugn löpning med teknik/styrkeinslag.

1 km löpning i maratonfart
Aktiv vila: 2x20 st utfallsteg

1km löpning i maratonfart
Aktiv vila: 2x15st benböj

700m löpning i maratonfart
Aktiv vila: 3 ggr löpning med god stil i lätt backe

Du väljer själv om du vill springa 1 varv eller 2 varv.
Snabba löpare möter upp de som springer 2 varv i motsatt riktning.

Nedvarvning tillbaka till aqvakul.

Ses imorgon!
Angela

Söndagen 5 december 10:00

Simning: 10-11

Insim:
200vf
4x50 2st ry/fr, 2st br/fr
4x25 acc fr

Frisim A2:
8x100 frisim A2(din egen fart) vila:15sek

Teknikövningar:
4x50
3x50
2x50
50

Avsim:
200 m valfritt

Ses!
Angela

Torsdagen 2 december 18:00

Löpning: 18:00

Samling: Utanför aqvakuls gruppomklädning. (kastellgatan/Baresgatan)

Dagens pass går i lugnt distanstempo, vi håller ihop som grupp. Uppvärmning ner till ribban, sedan springer vi intervaller och vilar ihop. Halva intervallen springer du åt ena hållet,sedan vänder du och springer tillbaka dit till startpunkten. Gemensam vila i 1-1,5 min.

2 min
4 min
6 min
8 min
10 min /* Nedvarvning för nybörjare/kortdistansare */

8 min
6 min
4 min
2 min

Avjogg tillbaka till Aqvakul.

Hoppas vi ses!
Angela Fox

Onsdagen 1 December 18:00

SIMNING: 18-19

Dagens pass inkluderar ett test för att få fram farter/pulszoner för A2/A3/A3+/A4/AN1.
Testet är 4x100 progresivt 1-4.
Det kommer vara lång vila och du ska börja i en låg fart.

Ta med tävlingslinne(killar) eller sportbh(tjejer) så att du kan simma med pulsband!

Insim:
200valfritt
2x50 acc frisim/ss frisim + 4x25 10m max
100 frisim A2
4x25 max

100 löst

Testlopp: (Endast en åt gången!)
4x100 A2/A3/A4/An1 frisim klockas med pulstagning

Arm: (paddlar + fenor)
200 + 150 + 100 + 50 A2

Ben: (fenor + platta)
100 + 75 + 50 + 25 A2

Avbad: 200 valfritt

Ses imorgon!
Angela

Tisdagen 30 November

Löpning: 18.00 - 19:00
Samling: Aq-va-kul (Kastellgatan, Banérsgatan)

I och med snö och dåligt underlag så blir det lite svårare för oss att springa snabbare intervaller, vi springer istället 1-kilometers intervaller i marathonfart.

Uppvärmning runt Pildammsparken.

Snabbre löpare: 8x1 km

Medelsnabba löpare: 6x1 km

Långsammare löpare: 4x1 km

Söndagen 28 november 10:00

SIMNING: 10-11
Samling: Aqvakul 50m, grunda sidan.

Insim:
200vf
4x25 fr "tummen längs kroppen"
4x25 skovel fr under H2o
4x25 enarms

Ben: (fr eller rygg ben med korta fenor)
100 A2 + 75 A3 + 50A2 + 25A4
75A3 + 50A2 + 25A4
50A2 + 25A4
25A4

Arm: (paddlar + korta fenor/dolme)
50 - 100 - 200 - 100 - 50 A2 tänk på/känn tekniken!

Sprint:
8x25 max st.0:45

Avsim: 200m 25 fr/25ry/25fr/25br

Masters/snabba simmare kommer få ett lite längre alternativ.

Hoppas vi ses!
Angela

Torsdagen 25 november 18:00

Löpning: 18:00 - 19:30
Samling utanför Aqvakul, gruppomklädningen

Då var vintern här och vi fortsätter löpningen, men tar det lite "nice and easy".
Passet idag har inget fartkrav, men inte bör inte gå snabbare än maratonfart.

uppvärmning till pildamsparken i gemensam grupp.

Alt.1 Snabba/långdistanslöpare
2 x 2 km
6 x 1 km

Alt.2 Medeldistansare
2 x 2 km
4 x 1 km

Alt.3 Kortdistansare/Nybörjare
2-4 x 1km

Vila: 1-1,5min mellan alla intervaller.
Tänk på tekniken!

Nedvarvning tillbaka till aqvakul.

Ses!
Angela

Onsdagen 24 november 18:00

Simning: 18-19

Insim:
300 valfritt
4x50 acc fr/ry
4x25 skovel fr, tek fr

Serie:
4x100 frisim A1/A2/A3/A4 vila: 30 sek
100 löst
4x50 frisim A1/A2/A3/A4 vila: 15 sek

Arm: (paddel + dolme/fenor)
200-150-100-50 frisim A2 vila: 10sek

Teknik:
8x25 start från mitten, vändningar!

Avsim:
4x50 rygg

Ses!
Angela

Tisdagen 23 November

Löpning: 18.00 - 19:30
Samling: Aq-va-kul (Kastellgatan, Banérsgatan)

Imorgon springer vi backintervaller med ett progressivt upplägg vid Pildammsparken.

Det kommer att finns tre olika upplägg, ett för den snabbare löparen, medelsnabba löparen och den långsammare löparen.

Söndagen 21 november

Söndagen 21 november tävlar Viktoria i Ironman Arizona

Följ viktoria på: www.ironmanarizona.com
Viktoria Gadd 2247 F 35

Kör hårt och lycka till!

Söndagen 21 november 10:00

SIMNING: 10-11

Samling: Aqvakul 50m 10:00

Insim:
200vf
2x100 ry/fr
4x50 acc/ss A2 fr
8x25 4st: 12½max, 4st: max/A2

Test:
Alt1: 400:(4x100 tävlingsfart, vila 10sek)
(Går bra att simma igenom utan att ta tid)

Alt2: 750:(3x250 tävlingsfart, vila 10sek)
(Går bra att simma igenom utan att ta tid)

100 vf

Ben:
4x25 1 max fr, 3 A2
4x25 2 max fr, 2 A2
4x25 3 max fr, 1 A2
4x25 4 max

Ev. tid för vändningar om vi har tid

Avsim: 200m

Vi ses!

Torsdagen 18 November 18:00

Löpning: 18:00-19:30
Samling: utanför Aqvakuls gruppomklädning(kastellg)

Dagens löppass är inriktad på distans och social samvaro. Springer du hela passet så kan det bli ganska långt och det är därför viktigt att hålla nere farten. Se det som ett behagligt pass, där vi kan hålla ihop som grupp och prata samtidigt som vi springer. Du väljer själv om du vill springa ett eller två varv av serien.

Serie:
2 x (2min-4min-6min-8min-6min-4min-2min)

1 min gång mellan varje intervall
2 min gång efter varv 1

Ses ikväll!
Angela

Onsdagen 17 November 18:00

Simning: 18-19

Marianne kommer ta med passet och vara där idag, jag kan tyvärr inte vara på plats idag.
Vi har 2-3banor på grunda sidan, plattor finns i RAN rummet på djupa sidan, fråga någon tränare om ni behöver hjälp.

Farter:
A1=Insim/Avsim
A2= Lätt kondition
A3= Hård kondition
A4= Hårt

200 valfritt
2x50 rygg
4x25 ½ max

Ben:(med fenor, med eller utan platta)
4x(50 valfria ben + 2x25 fr ben max) vila:15sek

Arm: (paddlar + fenor)
Snabba simmare/Masters:
400 frisim A2
2x200 frisim A2+
4x 100 frisim A3

Övriga:
200 frisim A2
2x100 frisim A2+
4x50 frisim A3

Frisim:(utan fenor!)
100 frisim A2
2x50 frisim A3
4x25 frisim A4

Avsim:
6x50 Valfritt, vila 10sek

Kör hårt!

Tisdag 16 november 18:00

Löpning: 18.00
Samling: Aq-va-kul (Kastellgatan, Banérsgatan)

Dagens pass har syftet att träna mjölksyretröskeln, tanken är att ni ska ligga så nära er mjölksyretröskel så att ni precis kan känna av den utan att dra på sig mjölksyra. Känner ni att ni drar på er mjölksyra, gå genast ner i fart en aning, känn sedan efter om ni kan öka något när mjölksyrenivån sjunkit. På detta vis kommer ni lära känna er mjölksyretröskel på ett bättre sätt som ni senare kan praktisera på tävling.

Uppvärmning:

Gemensamt springer vi till löparbanan.

Intervaller: 5-kilometersfart - Vi joggar 100 meter mellan varje intervall.

Huvudintervall: 100 meter + 200 meter + 300 meter + 400 meter = 1000 meter.

Snabbare löpare: 2X(4XHuvudintervall) 200 meter joggvila mellan varje huvudintervall.

Medelsnabba löpare: 2X(3XHuvudintervall) 200 meter joggvila mellan varje huvudintervall.

Långsammare löpare: 2(2XHuvudintervall) 200 meter joggvila mellan varje huvudintervall.

Vi ses imorgon!

Söndagen 14 November 10:00

Simning: 10-11, Aqvakul

Insim:
200 valfritt
2x75 ry/fr/ry
2x50 skovel/ss frisim
2x25 12½ max frisim

Serie:
4x100 arm paddlar + fenor fart A2
4x75 ss frisim med fenor 1-4 (-3-5sek/75)
4x50 ss frisim 1-4
4x25 frisim max

Ben: (ben med fenor + platta)
2x50 A2 valfia ben
3x25 frisim ben max
50 A2 valfia ben
2x25 frisim ben max

Avsim:
4x50 alt. 200vf

Hoppas vi ses!
Angela

Torsdagen 11 november 18:00

Löpning:
Dagens pass går i maratonfart(10km fart/km + 1 min). Försök nu hålla denna fart, det är meningen att du ska känna dig "återhämtad" i benen efter passet. vilan är lite kortare än vanligt eftersom vi springer i en lägre fart.

Samling: utanför Aqvakul gruppomklädning(Kastellgatan) 18:00

Gemensam uppvärmning till parken 2-3km

Snabba långdistanslöpare(12km):
2x2km maratonfart, vila:1 min
2x1km maratonfart, vila:1 min
4x500m maratonfart, vila:1 min


Medeldistansare/långdistansare(10km):
1x2km maratonfart, vila:1 min
2x1km maratonfart, vila:1 min
4x500m maratonfart, vila:1 min

Kortdistansare/Nybörjare(8km):
2x1km maratonfart, vila: 1 min
4x500 maratonfart, vila:1 min

Nedvarmning 1-3km tillbaka till Aqvakul.

Hoppas vi ses!
Angela

Onsdagen 10 november 18:00

Plats: Aq-va-kul

Insim
4x100m (1vf/1teknik/1ben/1ss)
8x50m ry/fr

2x (200+150+100+50) v. 20
A2 A3 A2 A4

10x50m start 1.10 löst/max

öva vändningar

200 avsim

Hoppas vi syns ikväll!

Tisdag 9 november 18.00

Löpning: 18.00
Samling: Aq-va-kul (Kastellgatan, Banérsgatan)

Snabbare löpare: 5-kilometersfart

Intervall 2(4 x 1km vila 90 sek) - 3 minuter vila mellan varje serie.

Medellöpare: 5-kilometersfart

Intervall 2(3 x 1km vila 90 sek) - 3 minuter vila mellan varje serie.

Långsammare löpare: 5-kilometersfart

Intervall 2(2 x 1km vila 90 sek) - 3 minuter vila mellan varje serie.

Vid intervallerna är tanken att du ska arbete kring cirka 85-90% av din maxpuls.

Hoppas vi ses!

Söndagen 7 november 10:00

SIMNING: 10-11, Aqvakul

Eftersom det är helg och många av oss tränare är bortresta, så kommer det inte vara någon tränare på kanten. Men Marianne är där och har med sig dagens pass. SK Ran har bokade banor på grunda sidan av 50:an.

Insim:
300 valfritt
6 x 50 25 rygg/25 bröst start:1.10
8 x 25 varannan fr accelr./25 teknik

Arm: (med fenor /dolme + paddlar(valfritt))
4x100 frisim A2 / lätt konditionsfart Vila: 15sek
4x50 frisim A3 / hård konditionsfart Vila: 15sek
4x25 frisim A4 / hård belastning Vila: 10sek
(snabba simmare/masters kör 6x100,6x50,6x25)

100 valfritt

Sprint:
4x25max frisim(utan fenor!) start:0:45
50löst/valfritt start:1:30
4x25max frisim start: 0:30
50löst

Avsim:
4x50 valfritt/lugnt vila:10sek

Kör hårt och tänk på tekniken!
Angela

Torsdagen 4 november 18:00

Löpning: 18:00

Samling: utanför Aqvakul gruppomklädning (kastellgatan/Barnersg)

Torsdagens löppass är ett progresivt pass i form av 1km intervaller. Vi springer på samma ställe i parken, du väljer själv vilket pass du vill springa. Farten är individuell, försök nu variera farten och spring inte för fort i början!

Gemensam uppvärmning i lugnt tempo till parken.

Snabba långdistansare:
4 x 1 km progresivt 1-4 (20sek snabbare/km)
3 x 1 km progresivt 1-3
2 x 1 km progresivt 1-2
1 km

Medeldistansare/långdistansare:
4 x1 km progresivt 1-4 (minska 20sek/km)
3 x 1 km progresivt 1-3
1 km

kortdistansare/nybörjare:
3 x 1 km progresivt 1-3 (minska 20sek/km)
2 x 1 km progresivt 1-2
1 km

Vila: 1,5min efter varje intervall

Nedvarvning tillbaka till Aqvakul gemensamt

Hoppas vi ses!
Angela

Onsdagen 3 november 18:00

Simning: 18:00-19:00
Samling: Aqvakul 50m

200valfritt
8x50 2teknik - 2 samansatt

Arm:
5x200 A2/A3/A2/A3/A2 paddel + dolme

Serie:
4x100 frisim frånskjut från väggen/vändning ut till flaggorna
4x50 progresivt 1-4
4x25 max 1min vila

Ben:
300 fenben

200 Avsim/Nedvarvning.

Hoppas vi ses!
Viktoria

Tisdag 2 november 18.00

Löpning: 18.00

Samling: Aq-va-kul (Kastellgatan, Banérsgatan)

Imorgon jobbar vi i huvudsak med löpskolning samt löpning i backe med olika lutning. Passet är teknik- och styrkeinriktat. Alla kan vara med - passet utformas så att alla kan springa på sin nivå.

Välkomna! // Tove

Söndagen 31 oktober 10:00

SIMNING: Aqvakul 50m

OBS! Glöm inte att ställa om klockan, 1h tillbaka!

Insim:
200vf
2x75: 25 skovel, 25 tek, 25 ss
2x50: 25 rygg/25 frisim
2x25 accelrerande frisim

Arm/Ben:
2x150 arm progresivt 1-3/150m
100 fenben alt. 50 ben utan fenor
2x100 arm A2/jämn fart
100 fenben alt. 50ben utan fenor
2x50 arm A3/bra tryck
100 fenben alt. 50ben utan fenor

100vf

8x25 frisim max st.0:45

4x50 Avsim lugnt

Hoppas vi ses!

Torsdagen 28 oktober 18:00

Löpning: 18:00

Samling: utanför aqvakul gruppomklädning 18:00
(Finns möjlighet att byta om, låsa in väskor med hänglås)

Passet har fokus på lite lägre fart men blir lite längre och det är därför viktigt att inte springa för fort.
Ta tillfället och hitta din maraton eller ½ maratonfart!

uppvärmning: Vi springer i lätt tempo till pildamsparken.
Sedan delar vi upp oss i olika grupper, beroende på vilket pass du väljer.

1. Snabba långdistanslöpare
5 x 2km i maraton-½maraton fart vila: 1,5-2 min

2. Medeldistans/långdistanslöpare
4x 2km i maraton-½ maraton fart vila: 1,5 -2 min

3. Medeldistans/nybörjare
6 x 1km i maraton-½ maraton fart vila: 2 min

Nedvarvning i lugt tempo tillbaka till parken

Hoppas vi ses!

Onsdagen 27 oktober 18:00

Simning

Plats: Aq-va-kul

Hej!
Dagens pass!

300vf insim
8x75 fr/ry/fr

400m+300+200+100m ss (1-4/100m1-3/100m1-2/100msista 100A4)

8x75ben
8x25m 15m under vattnet 10m fr

200avsim

Hoppas vi syns ikväll!

Tisdagen 26 oktober 18:00

Löpning: 18-19

Samling: Utanför Aqvakul (Kastellgatan) 18:00
(Går bra att byta om här, låsa in med hänglås)

Dagens pass kan alla springa tillsammans, vi kommer vila lika länge och på samma ställe.
Du kan själv välja om du vill springa i en jämn fart eller om du vill öka farten på vägen hem.
Spring i ditt eget tempo och tänk på tekniken!

Uppvärming 10min ner till cykelvägen på ribban

Serie:
10 min (5 min åt ena hållet i ½ maraton fart - vänd tillbaka till starten, öka farten!) start: 12 min
8 min (4 min ½ maraton fart - vänd tillbaka till starten, öka farten!) start: 10 min
6 min (3 min ½ maraton fart - Vänd tillbaka till starten, öka farten!) start: 8 min
4 min (2 min ½ maraton fart - vänd tillbaka till starten, öka farten!) start: 6 min
2 min (1 min ½ maraton fart - vänd tillbaka till starten, öka farten!)

Avjogg tillsammans 10 min i lugnt tempo

Hoppas vi ses!

Söndagen 24 Oktober 10:00

SIMNING: 10-11

Samling: Inne på Aqvakul(50m), djupa delen på bänkarna.

Insim:
300 m (100 valfritt/100frisim/100ryggsim)
4x50 25m enarms / 25 ss frisim
4x50 25 hårt / 25 löst

Teknik:
8x25 m valfritt start från mitten, träna vändningar

Ben:
100 frisim ben
75 ryggsim ben
50 frisim ben
25 ryggsim ben
Bra fart/hög frekvens, med fenor för de som har (övriga hoppar över 100m i början)

50 valfritt

Fart:
4 x (4x25max frisim + 50 lugnt/återhämtning) start: 0:45

Arm:
100 fart 2
2x50 fart 3
100 fart 2
4x25 fart 3

Avsim:
4x50 valfritt i lugnt tempo vila:10sek

Hoppas vi ses!

Angela

Torsdagen 21 oktober 18:00

Löpning:

Torsdagens löppass bjuder på löpning på bana (stadion) och i 10km fart. Att springa på bana ger möjlighet att fokusera på tekniken och springa med snabba/"rappa" steg i stolt hållning.
Givetvis finns det möjlighet att springa i annan fart eller distans om man vill det.

Samling: utanför Aqvakul (Kasellgatan/Banersgatan) 18:00

Uppvärmning: ungefär 2-3km i lugnt tempo och samlad grupp.

4-5 x 50m stegringslopp

Serien:
8-14* x 400m i 10km fart
(Nybörjare springer 8st, medel springer 10st och snabba/distanslöpare springer 12-14st)
Vila: 1,5min

Avjogg: Valfritt i lugnt tempo 2-5km

Hoppas vi ses!
Angela

Onsdagen 20 oktober 18:00

Hej!
Kvällens simpass bjuder på följande:

200m valfritt
16x50m (4 st 25ben/25ss, 4 st enarms byte efter 25, 4st catch up, 4st 6kickar/armtag)
6x150m andningskontroll 3-5-3takt
3x100 A2 + 6x50 1-3
2x100 A2 + 4x50 1-2
100 A2+ 50m max

200 avsim

Hoppas vi syns!

//Viktoria

Tisdagen 19 oktober 18:00

Hej!

Samling: utanför Aqvakul (Kastellg/Banersg) 18:00

Dagens löppass har jag fått från Tove! Lyder följande:

Uthållighet, fartlek:
Syfte: Uthållighet, förmåga att vila när du springer, förmåga att ändra tempo.
Uppvärmning: ca 10min
Pass: Längre avsnitt löpning där du själv leker med olika farter ostrukturerat - allt ifrån jogg till 5km-fart. Du kan till exempel bestämma att du springer en viss fart fram till ett träd eller en lyktstolpe, att du ska springa fort i alla backar eller du kan bestämma efter tid eller bara helt på känsla. Total tid 20-40min. Du kan också dela upp avsnitten, tex: 2x10min, 2x15min eller 2x20min fartlek med ca 1min lätt gång mellan.
Nerjogg: ca 5-10min

Hoppas vi syns ikväll!

//Viktoria

Söndag 17 oktober 10:00

Simning

Hej!
Ett fartpass med lite benspark som avslut.

Insim
200m ry/fr
4x50 skovel/ss
4x50m 1-4

8x75m 50 löst/25 hårt vila 20s
8x50m 25 löst/25 hårt vila 15s
8x25m full fart vila 20s

400m benspark "simma igenom"

300 avsim lugnt och stilla....

Hoppas vi syns imorrn!

Torsdagen 14 oktober 18:00

Löpning:

Samling: utanför Aqvakul (Kastellg/Banérsg) 18:00
Här finns möjlighet till ombyte/låsa in väskor(hänglås)

Uppvärming:
Gemesam löpning i samlad grupp till pildamsparken


Serien:
3 x 1 km* i maraton-½ maratonfart (Inte för fort!)

4 x 250 m accelrerande löpning i 250 m till hög fart
(Fokus på tekniken, bra hållning, snabba/rappa/tysta fötter)

3 x 1 km* i maraton-½ maratonfart (Inte för fort!)

* Snabba löpare springer 4 x 1km och nybörjare springer 2 x 1km.
Alla kan vara med, vi anpassar nivå!


Nedvarvning:
1-3 km i lugnt tempo tillbaka till Aqvakul.

Hoppas vi ses!
Angela

Onsdagen 13 oktober kl. 18:00

Simning


Insim
300m valfritt simsätt 50 drill/50 sammansatt
6x50m valfritt simsätt progressivt 1-3

Huvudserie
6x(150+100+50) 2 varv sammansatt, 2 varv paddel+dolme, 2 varv paddel+fenor
fart A2, vila 15-20sekunder.

12x75 rullande medley
vila 10sekunder

200 avsim

Vi justerar längden på serierna och vilan så att det passar alla. Syns ikväll!

//Viktoria

Tisdagen 12 oktober 18:00

Löpning:

Dagens pass består av backintervaller. Ja, det finns små backar i Malmö J.

Samling: utanför Aqvakul (Kastellg/Banersg) 18:00 

Passet:

Uppvärmning: Lätt jogg ca 20min från samlingsstället vid aq-va-kul till Pildammsparken.

Teknik: Gemensamma teknikövningar – genomgång av Tove

Intervaller: Kort, brant backe 5-10 gånger med bra tryck. Är du orutinerad springer du 5 gånger och är du rutinerad springer du 10 gånger, med en glidande skala utifrån din träningsbakgrund. Vilan mellan varje intervall är lätt jogg ner samt ytterligare 20-30 sek vila innan nästa backintervall påbörjas. Obs! att varje intervall påbörjas en bit innan backen för att du ska ha farten med dig in i backen.

Avjogg: Tillbaka till aq-va-kul  från Pildammsparken.

Backteknik
En backe stör löprytmen, höjer pulsen och man spänner sig. Man tvingas förändra steglängden vilket i sin tur gör att man tappar flytet. När det under ett lopp dyker upp en backe så bör man springa på in i backen så att man får med sig farten en bit upp. Sedan kortar man steget och anpassar det efter hur brant stigningen är. Det är viktigt att springa på över krönet eftersom det oftast följs av en utförslöpning eller åtminstone plan mark.
Det är först efter krönet som man kan slappna av för att sedan så snabbt som möjligt hitta rytmen så att man kan springa avslappnat igen. I utförslöpning gäller det att inte luta sig bakåt utan hålla ner hakan, sänka armarna och ”rulla” ner mjukt på hälarna.
Backen är ett störningsmoment som man måste lära sig att behärska – att springa avslappnat före backen och så snart som möjligt efter den. (Info från www.maraton.se ) 

Välkomna!

//Tove

Träningsschema för hösten 2010

Nu kör vi igång -Så häng på tåget!

Under hösten har SK Ran påbörjat en satsning att bredda ut verksamheten med Triathlon. Satsningen är i samarbete med Svenska Triathlon Förbundet och klubben kommer att bygga upp en Triathlon sektion som bedrivs av SK Ran. Vi kommer att erbjuda både en ungdomssektion och sektion till äldre triathleter.

Har du funderat på att göra din första triathlon, eller om du bara vill ha sällskap när du tränar så är du välkommen. Vi kommer att utöka med fler tränarledda träningspass, men under hösten så erbjuder vi löpträning och simträning. Har du cyklat tidigare finns även möjlighet till cykelträning på lördagar, givetvis beroende på väder då vi närmar oss vintern.
Till våren/sommaren kommer vi även ha organiserad cykelträning och simning i havet.

Höstens träningstider (V.41-V.52):

Måndag:        

Simning           7-9                               Aqvakul

Spinning          18-19 (Intervall)           Friskis&Svettis Heleneholm

Tisdag:                      

Simning           7-9                               Aqvakul

 * Löpning      18-19:00                     Samling utanför Aqvakul (Kastellg/Banersg)

Onsdag:         

* Simning       18-19                           Aqvakul: Samling för ihop 18:00

Torsdag:        

* Löpning       18-19:30                      Samling utanför Aqvakul (Kastellg/Banersg)

Fredag:          

Simning           7-9                                Aqvakul

Lördag:         

* Cykel           10:00                           Intresseanmälan / beroende på väder

Spinning          9:30 (medel)                  Friskis&Svettis Heleneholm

Söndag:         

* Simning       10-11                           Aqvakul: Samling för ihop 10:00

*Träningspass med ledare

Har du några frågor är det bara att höra av dig:
Angela Fox
0703-709 308

Hoppas vi ses!

Torsdagen 7 oktober 17:30

Veckan löpning är ett progresivt pass.

Samling: Pildamsparken (Baltiska vägen / John ericssonsväg)

Uppvärmning:
1 yttervarv runt parken i gemensam grupp, lugnt tempo.

Serien:
1-3 x (3x 1 km progresivt)
(maratonfart/½ maratonfart/ 10km)(eller -15sek/km)
Vila: 1,5min

Nybörjare springer 1 varv på serien, övriga väljer själv.

Nedvarvning:
1-3 km i lugnt tempo

Hoppas vi ses!

Angela Fox
0703-709 308

Torsdagen 30 september 17:30

LÖPNING: 
Veckans löppass går  i ½ maratonfart följt av en kortare intervall där vi gör en farthöjning. När vi höjer farten är det viktigt att tänka på att komma upp i läge och att springa på framfoten med lätta och rappa steg.

Uppvärmning: 15-20 min, ett yttervarv runt pildamsparken


Serien:  *
2 x 1km            ½ maratonfart     Vila: 1,5min
700m                10km fart             Vila: 1,5min

* Snabba löpare springer 2-3 varv av serien ovan
* Nybörjare eller löpare under uppstart, springer 1 varv av serien.


Nedvarvning:
gemensam jogg i lugnt tempo 1-3km.


Hoppas vi ses!

Angela

Torsdagen 23 September 17:30

LÖPNING: Samling i pildamsparken (baltiska vägen/john ericssons väg)
Veckans löppass går i ½ maratonfart, vilket är en ganska behaglig fart när man springer lite kortare intervaller.
Försök hålla rätt fart och spring inte för fort! (bättre springa lite för långsamt än för fort)

För nybörjare finns ett kortare alternativ och för lite snabbare löpare blir det några fler intervaller, det viktigaste är att vi springer lika länge. Tänk på tekniken!

Uppvärmning: 15-20 min (1 yttervarv runt parken)

Serien:  ½ maratonfart
4 x 1km *                  Vila: 1,5min
4 x 500m(2min)        Vila: 45sek
4 x 250(1min)           Vila: 30sek

* Snabba löpare inleder med 5-6 x 1km.
* Nybörjare eller de som vill ta det lite lugnt inleder med 1x 1km.


Nedvarvning: 1-3km gemensamt i lugnt tempo.


Hoppas vi ses!
Angela Fox

Löpning: Torsdagen 16 sep. 17:30

Dagens löppass bjuder på fart och uthållighetslöpning på bana(stadion).
Vi träffas i parken 17:30 och värmer upp ett yttervarv(motsol) i samlad grupp.

Är du ny eller under uppstart så finns alltid ett kortare/lugnare alternativ.
Alla kan vara med och vi värmer upp, vilar och joggar ner ihop.
(Vi träffas i korset Baltiska vägen/John Ericssons väg)

Uppvärmning på bana:
5-6 x 50m accelrerande
Serie:
4-10 varv straight n´turns

Nedvarvning:
1-3km lugnt i parken i samlad grupp
Vill du öka volymen på passet så går det bra att springa lite längre på slutet.

Straight n´turns:
Man springer på löparbana och startar vid startlinjen(innan kurvan).
Ett varv börjar med jogg/lunk i kurvan för att accelrera 70-80m upp till maxfart vilken man sedan håller ända till nästa kurva där man joggar/lunkar igen, följt av 70-80m accelration upp till max som vi håller ända till nästa kurva. Upprepas i x-antal varv.
Focus: Snabba/rappa fötter, frekvens och med god stil.
Detta är otroligt bra träning för att få upp fart/uthållighet i löpningen för alla distanser.

 
Välkomna!
 Angela Fox
0703-709 308

Torsdagen 9 sep 17:30

LÖPNING: Pildamsparken 17:30

Veckans löppass är bjuder ½ maratonfart och 10km fart.

Är du ny eller under uppstart så finns alltid ett kortare/lugnare alternativ.
Alla kan vara med och vi värmer upp, vilar och joggar ner ihop.
(Vi träffas i korset Baltiska vägen/John Ericssons väg)

För den som vill ha mer volym(km) går det bra att öka uppvärmning och nedvarvning.

Uppvärmning:
Ett yttervarv(motsol) runt pildamsparken i lugnt tempo samlad grupp.(2,7km)

Serie: (annat alternativ för nybörjare)
2km i ½ maratonfart      - vila 1,5 min
4-8 x 500m i 10km fart - vila 1 min
2km i ½ maratonfart      - vila 1,5 min

Nedvarvning:
1-3 km lugn jogg i samlad grupp

Någon som är sen så går det alltid att möta upp vid samlingsplatsen 17:45.

Välkommen!

Angela Fox
0703-709 308

LÖPNING: Alla Torsdagar 17:30

LÖPNING:

Vi har haft organiserad löpträning som ett komplement till simverksamheten sedan ett år tillbaka.
www.traningstjejerna.blogspot.com

Framåt kommer vi utöka med fler tränarledda träningspass för ran triathlon, men fram till all organisation är klar så erbjuder vi löpträning alla torsdagar 17:30 i pildamsparken.
(Vi samlas i korsningen Baltiska vägen/John Ericssons väg).

Välkommen!

Angela Fox
0703-709 308

Välkommen till SK Ran Triathlon

Detta är vår officiella tränarblogg, här kommer information om alla träningar.

Vi kommer erbjuda tränarledda pass i simning, cykel och löpning för alla åldrar.

Vid frågor kontakta:
Simklubben Ran
www.skran.se

Angela Fox
angela_fox_77@hotmail.com
0703-709 308