Tisdag 17 December Bulltofta

Samling 18:00 Bulltofta Motionscenter

Behöver ingen pannlampa idag

Uppvärmning 20min

Styrka/rörlighet

6x Backe vila 1min

3x 2,5km Steady, vila 2min

Nedjogg

Torsdag 12 December Löpning

Samling 18:00 Simhallsbadet
Tag med pannlampa
A och V har ett möte i stan vid fem så kan missa start om det drar ut på tiden.

Gemensam uppvärmning till Holmakullarna

Styrka/rörlighet

4-5x varv moturs, vila 1min

Gemensam löpning till 19:30

Tisdag 10 December Löpning

Samling 18:00 Simhallsbadet

Gemensam uppvärmning 15min bort till grusslingan på Ribban

Styrka/rörlighet

3x stora slingan steady+ lilla slingan fort. Vila 2min

Nedjogg till 19:30

Torsdag 5 December Löpning Bulltofta

Samling 18:00 Bulltofta motionscenter
Ta med pannlampa och ev stavar

Gemensam uppvärmning 15min till kobacken

Styrka/rörlighet

4xGrusbacken
3xKobacken
2xTrädbacken
1xA-backen

Nedjogg till 19:30

Tisdag 3 December Löpning

Samling 18:00 Simhallsbadet

Gemensam uppvärmning 15min till Kallis på Ribban

Styrka/rörlighet

4x 8min ut cykelväg - tillbaka sandstigen. Gemensam vila 2min

Nedjogg 15min

Torsdag 28 November Gerillamilen

Sista Torsdagen i månaden Gerillamilen

Välj mellan 5km och 10km i tävlingsfart.

Start 18:00 från Gröna Kiosken på Ribban

Var uppvärmd och klar för start 18:00.

Tisdag 26 November Löpning

Samling 18:00 Simhallsbadet
Lättare vecka efter att vi rampat träningen senast månaden.

Gemensam jogg 15min

Styrka/rörlighet

40min lätt distans
Strides

På Torsdag är det Gerillamilen

Torsdag 21 November Löpning BULLTOFTA

Samling 18:00 Motionscentert Bulltofta
Ta med pannlampa, det går att springa med stavar om man vill också.

Gemensam uppvärmning 15min till Kobacken

Styrka rörlighet

~50min backe.  Grusvägen - Backen med trädet -ned Kobacken. Vila 30sek

Gemensam nedjogg till 19:30
 

Tisdag 19 November löpning

Samling 18:00 Simhallsbadet

Gemensam uppvärmning 20min

Styrka rörlighet

6x 1km 1-3, vila 2min - 30sek

Nedjogg 15min

Bulltofta Torsdag 14 November

Samling 18:00 Bulltofta Motionscenter

Gemensam uppvärmning 20min

Styrka/rörlighet

5km, 3km, 2,5km. Snabbdistans vila 3min

Strides

Nedjogg 20min

Tisdag 12 November Löpning

Samling 18:00 Simhallsbadet
Pannlampa

Gemensam uppvärmning till Gröna kiosken på Ribban.

Strandsträckan MAX mellan bryggorna, återhämtning på bryggorna.

Distans löpning till 19:30.

Torsdag 7 November Löpning BULLTOFTA

Samling 18:00 Bulltofta

Gemensam uppvärmning 15min
Styrka rörlighet

3x 2,5 slingan progressivt - korta fort. vila 2min

Nedjogg till 19:30

Tisdag 5 November Löpning

Samling 18:00 Simhallsbadet

Ta med pannlampa

Gemensam uppvärmning till Gröna Kiosken på Ribban 15min

Styrka/rörlighet.

Sandstigen, x3, x2, x1 1-3 vila 2min

Strides

Gemensam nedjogg 10-15min

Torsdag 31 Oktober Bulltofta

Samling 18:00 Bulltofta motioncenter

Ta med pannlampa
Går bra attt a med stavar för backlöpning

15min lätt jogg uppvärmning till Kobacken

Styrka/rörlighet

3x  Upp och ner för alla backarna. vila gemensam 3min

Nedjogg 10-15min

Tisdag 29 Oktober Löpning

Samling 18:00 Simhallsbadet
Tag gärna med pannlampa

Gemensam uppvärmning till Gröna Kiosken Ribban 15min

Styrka/Rörlighet

3x Cykelvägen ut 8min-Sandstigen tillbaka. Gemensam vila 3min

Strides

Nedjogg 20min

Torsdag 24 Oktober Bulltofta

Samling 18:00 Bulltofta Motionscenter

Behöver inte pannlampa ikväll

15min lätt jogg uppvärmning

Styrka/rörlighet

4x2,5km, vila 2min. 1-4 alt tröskel

Strides

Nedjogg minst tio minuter

Tisdag 22 Oktober Löpning

Samling 18:00 Simhallsbadet
Ta gärna med pannlampa

Gemensam uppvärmning, lätt jogg till Gröna kiosken på Ribban.

Styrka/Rörlighet.

4x löpning på sandstigen. Gemensam uppsamling och vila mellan intervallerna.

Strides.

Torsdag 17 oktober löpning

Samling 18:00 Simhallsbadet
Jag är tillbaka, ses på badet ikväll

Lätt jogg 15min

Styrka/rörlighet

6-8km Löpning

Strides

Nedjogg 10min

Tisdag 15 Oktober Löpning

Samling 18:00 Simhallsbadet

Jag har fortfarande lite problem med vaden, så börjar nog springa först på Torsdag.

30 min uppvärmning (hoppa över styrkan om det är tävling i helgen)

Styrka: Utfall 2x20 steg

Djupa knäböj: 15, 10, 5 stycken.

Enbenshopp 2x50m 

Intervallserie:

4 x 4 minuter @Max, vila: 120 sekunder

Avsluta med distanslöpning tills det att totala volymen blir 10-12 km.

Torsdag 10 Oktober

Varken jag eller V kan komma idag.

Dagens pass
10-15min lätt jogg som uppvärmning
3x Strides ~80m, mjuk acceleration upp till 90% av max, håll farten sträckan ut.

10km i M-fart, gärna börja någon sek långsammare för att avsluta lite snabbare än M-fart

nedjogg 15min

Tisdag 8 Oktober

Samling 18:00 Simhallsbadet

30 min uppvärmning (hoppa över styrkan)

Moneghetti-fartlek (efter långdistanslöparen Steve Moneghetti)
4 x [90/90 sekunder Hög fart / ”aktiv vila”]
4 x [60/60 sekunder Hög fart / ”aktiv vila”]
4 x [30/30 sekunder Hög fart / ”aktiv vila”]
4 x [15/15 sekunder Hög fart / ”aktiv vila”]
Hög fart = löpning i hög fart innebär löpning runt din maxfart på 3-5 kilometer
”Aktiv vila” = löpning i ett tempo runt maratonfart (eller lite snabbare)

Avsluta med distanslöpning tills det att totala volymen blir 12-14 km.

Torsdag 3 Oktober Löponing Bulltofta

Samling 18:00 Bulltofta Motionscenter

Jag kommer inte idag. F kommer inte

Uppvärmning minst 15min till Kobacken.

4x1min i backen 1-4. lätt jogg tillbaka som återhämtning.

3-5ggr "Åttan" Uppför backen, vänster, runda bortre delen av parken och tillbaka till start på platta grusvägen nedanför backen.
Puls runt 85-90%hrMax, Vila 2min

Nedjogg minst 20min

Tisdag 1 Oktober Löpning

Samling 18:00 Simhallsbadet

A och V kommer inte. Har vuxenmöteom vuxengrejor.

Uppvärmning 15min

Utfall 8steg framåt
321kick 60m
Emmasteg 2x40m

Strides 4x60m

4x4min MAX, vila 3min

Nedjogg minst 20min

Torsdag 26 September Gerillamilen

Sista Torsdagen i månaden är det Gerillamilen.

Start 18:00 från Gröna Kiosken på Ribban.

Fritt val mellan 5 och 10km

Se till att vara uppvärmd och klar för start 18:00.

Tisdag 24 September Löpning

Samling 18:00 Simhallsbadet

Gemensam uppvärmningsjogg till Gröna Kiosken 15min

Styrka/rörlighet

3x Tröskelintervaller ut/in  10/10, 9/9, 8/8. vila 2min

Nedjogg 20min

19 September Löpning BULLTOFTA

Samling 18:00 Motionscentert Bulltofta

Uppvärmning lätt jogg på 5km Spåret runt

Styrka/Rörlighet

2x2,5km Andra varvet snabbare än första. v2min

4x 500m tävlingsfart v2min

Nedjogg minst tio minuter

Tisdag 17 September Löpning

Samling? 18:00 Simhallsbadet - Jag kommer vila imorgon, så ingen tränare tyvärr.

Återhämtning från Cph så antingen vila eller 45min easy.

Om man ska köra ½Ironman till helgen så 15min lätt jogg följt av 3km tävlingsfart, nedjogg tio minuter.

Om man inte tävlade i helgen
Uppvärmning lätt jogg 20min
2x20min progressivt.
Börja lite snabbare än uppvårmningsfart och höj tempot var femte minut.
Sista fem ska gå i ungefär 5km pace.
Vila 5min mellan intervallerna.
nedjogg minst tio minuter

Torsdag 12 September löpning

Samling 18:00 Simhallsbadet

20min lätt jogg uppvärmning

Styrka/rörlighet

4x4min MAX, 3Min vila

Nedjogg 20min

Tisdag 10 September Löpning

Samling 18:00 Simhallsbadet

Gemensam uppvärmning till Gröna kiosken på Ribban.

Styrka/rörlighet

3x 14min (7ut-7in)tröskel, 85-90% MaxPuls. 3-5min gemnsam joggvila

Nedjogg 10-20min 

Torsdag 5 Augusti Spillepengen

Vi samlas 18:00 på Spillepengens parkering (Röd prick på kartan)
https://goo.gl/maps/y2uGoTMBJLY1bufEA


Gemensamt varv som uppvärmning orientering.

Styrka/Rörlighet

1x Stora varvet
1x Mellan varvet
1x Lilla varvet
2min vila mellan varven

Ev strides

Nedjogg/hemtransport

Tisdag 3 September Löpning

Samling 18:00 Simhallsbadet

Lätt jogg 15min Till Hästhagen

Styrka/rörlighet

Alt1
12-16 x400m 200m joggvila  10k-5k fart.
Gärna från 10k första och progressivt till 5k dom sista 400

Alt2
5x800m 1-2,1-3 vila1min

Nedjogg minst 20min

Torsdag 29 Augusti

OBS Start 18:00 från Gröna Kiosken på Ribban

Sista Torsdagen i månden då springer vi gerillamilen.
Välj själv mellan 5 och 10km i tävlingsfart eller dagsform. :)

Starten går 18:00 så se till att vara uppvärmd tills dess.


Exempel på uppvärmning
15min lätt jogg
20m hälkick, 20m knälyft, 20m indianhopp
3x40m sprint med gång mellan.


Kan vara bra att dricka lite snabba kolhydrater en halvtimme innan start.
30-60g kan vara lagom. En burk Coca Cola innehåller 35g kolhydrater.

Tisdag 27 Augusti Löpning

Samling 18:00 Simhallsbadet

Lätt jogg 15min Till Hästhagen

Styrka/rörlighet

12-16 x400m 200m joggvila  10k-5k fart.
Gärna från 10k första och progressivt till 5k dom sista 400

Nedjogg minst 20min

Torsdag 22 Augusti Löpning

Saming 18:00 Bulltofta Motionscenter

20min lätt jogg uppvärmning avsluta på Bulltofta Tallriken, runda området där Blodomloppet går i mål.

Fjärdedelar av cirkeln styrka/rörlighet

1/4 321 hälkick
1/4 Sidosteg med klapp, så långa steg som möjligt
1/4 Sidosteg med klapp, så långa steg som möjligt andra sidan först
1/4 Emmasteg
1/4 Tripping
1/4 Utfallssteg
1/4 hopp på höger ben
1/4 Hopp på vänster ben

2x Strides halva cirkeln. Accelerera mjuk upp till 90% av max. Gåvila halvt varv

Pass
3xMAX 1/4 varv, 1/4 gång, MAX 1/4 varv, 1/4 gång. Vila 1min

3xMax 1/2 varv, 1/2 gång. Vila 1min

40min snabbdistans. Ungefär 30sek över 10km fart.
-För extra utmaning kan man köra var femte minut, köra en minut i 10k pace.

Nedjogg 15min

Tisdag 20 Augusti Löpning

Samling 18:00 Simhallsbadet

20min uppvärmning till Hästhagen

6x1200m 1-3  3-Något snabbare än 10kp

Straight n turns 4-8st

Nedjogg

Torsdag 15 Augusti Löpning

Samling 18:00 Simhallsbadet.

A och V är i Kalmar så oklart hur många som dyker upp.

20min lätt jogg uppvärmning

50m 321 hälkick
50m 2x sidosteg med klapp, baklänges jogg tillbaka
20m 2x Emmasteg
40m x2 hopp på ett ben

2x 8 Utfall, gärna höjd bakre fot, bänk tex.

Strides 2x 80m mjuk acceleration till max, håll fart

Tröskelintervaller
15,10,5 min med 2min jogg vila mellan.

Tröskel fart är nära 90% av maxpuls eller strax över vår 10k tävlingsfart.
Osäker på fart? Börja första intervallen på din halvmaratonfart, 5sek snabbar per intervall sen.

Nedjogg minst 15min i långsamt tempo.

Tisdag 13 Augusti Löpning

Samling 18:00 Simhallsbadet

Gemensam uppvärmning till Teaterbacken 15min

Styrka/Rörlighet

Strides

1k progressivt

4x4min MAX, vila 3min

Nedjogg minst 5km

Tisdag 6 Augusti Löpning

Samling 18:00 Simhallsbadet

Gemensam uppvärmning till Gröna kiosken på Ribban

Styrka,rörlighet,aktivering

8-9x1km 1-3 / 1-4 gång 200m mellan intervallerna.

Nedjogg minst 20min

Torsdag 1 Augusti Löpning

Samling 18:00 Simhallsbadet

Gemensam uppvärmning 15min till Hästhagen.

styrka/rörlighet

3xstrides 60m mjuk acceleration upp till 90% av maxfart, håll farten sträckan ut.

6-10x1000m i 10k fart, vila 200m vila/lätt jogg.


Nedjogg minst tio minuter

Min/K	400m	5k	10k
03:07	01:15	15:34	31:07
03:09	01:15	15:43	31:26
03:10	01:16	15:52	31:45
03:12	01:17	16:02	32:04
03:14	01:18	16:11	32:23
03:16	01:18	16:21	32:42
03:18	01:19	16:31	33:02
03:20	01:20	16:41	33:22
03:22	01:21	16:51	33:42
03:24	01:22	17:01	34:02
03:26	01:22	17:11	34:22
03:28	01:23	17:22	34:43
03:30	01:24	17:32	35:04
03:32	01:25	17:42	35:25
03:35	01:26	17:53	35:46
03:37	01:27	18:04	36:08
03:39	01:28	18:15	36:29
03:41	01:28	18:26	36:51
03:43	01:29	18:37	37:13
03:46	01:30	18:48	37:36
03:48	01:31	18:59	37:58
03:50	01:32	19:10	38:21
03:52	01:33	19:22	38:44
Min/K	400m	5k	10k
03:55	01:34	19:34	39:07
03:57	01:35	19:45	39:31
03:59	01:36	19:57	39:54
04:00	01:36	20:00	40:00
04:02	01:37	20:09	40:18
04:04	01:38	20:21	40:43
04:07	01:39	20:33	41:07
04:09	01:40	20:46	41:32
04:12	01:41	20:58	41:57
04:14	01:42	21:11	42:22
04:17	01:43	21:24	42:47
04:19	01:44	21:36	43:13
04:22	01:45	21:49	43:39
04:24	01:46	22:02	44:05
04:27	01:47	22:16	44:31
04:30	01:48	22:29	44:58
04:33	01:49	22:43	45:25
04:35	01:50	22:56	45:52
04:38	01:51	23:10	46:20
04:41	01:52	23:24	46:48
04:44	01:53	23:38	47:16
04:46	01:55	23:52	47:44
04:49	01:56	24:06	48:13
Min/K	400m	5k	10k
04:52	01:57	24:21	48:42
04:55	01:58	24:35	49:11
04:58	01:59	24:50	49:40
05:00	02:00	25:00	50:00
05:01	02:00	25:05	50:10
05:04	02:02	25:20	50:40
05:07	02:03	25:35	51:11
05:10	02:04	25:51	51:41
05:13	02:05	26:06	52:12
05:16	02:07	26:22	52:44
05:20	02:08	26:38	53:15
05:23	02:09	26:54	53:47
05:26	02:10	27:10	54:20
05:29	02:12	27:26	54:52
05:33	02:13	27:43	55:25
05:36	02:14	27:59	55:58
05:39	02:16	28:16	56:32
05:43	02:17	28:33	57:06
05:46	02:18	28:50	57:40
05:49	02:20	29:07	58:15
05:53	02:21	29:25	58:50
05:56	02:23	29:42	59:25
06:00	02:24	30:00	00:00