Torsdagen 28 Februari 18:00

Löpning: 18:00 - 19:30
Samling: Aq-va-kul (Kastellgatan, Banérsgatan)

Gemensam uppvärmning till Pildammsparken.
Löpskolning vid Pildammsparken.

Kategori A - Marathontempo/Halvmarathontempo/10/5-kilometerstempo.
Kategori B - Marathontempo/Halvmarathontempo/10/5-kilometerstempo.
Kategori C - Jämnt tempo i distansfart. 

Intervallserie:
9X4 minuter. 1-3.

Återhämtning: 60 sekunder. 

Efter genomförd intervallserie, korta explosiva backintervaller.

Nedvarvning tillbaka till Aq-va-kul

Onsdagen 27 februari 18:00

17:30-18:00: Core/landträning
18:00-19:00: Simning

Långa passet:
300 vf
6x50 25skovel 25swim
4x25 12½m max

Serien:
200 fr A2, start: 4min
4x100 fr A3 , start:1:40(kat A), 1.55(kat B)
8x25 fr MAX med fenor, start:0:35

150 fr A2, start: 3min
3x100 fr A3, start:1:40(kat A), 1.55(kat B)
8x25 benspark MAX, start:0:45

100 fr A2, start: 2min
2x100 fr A3, start:1:40(kat A), 1.55(kat B)
8x25 fr MAX med fenor, start:0:35

50 fr A2, start: 1min
100 fr A3, start:1:40(kat A), 1.55(kat B)
8x25 benspark MAX, start:0:45

4x50 rygg A1

Korta passet (kat C):
200 vf
8x25 25 figertoppar 25swim
4x25 10m max

Serien:
200 fr A2
4x50 fr A3, start: 1.15 
4x25 fr MAX med fenor, start:0:45

150 fr A2
3x50 fr A3, start: 1.15
4x25 benspark MAX, start:1 min

100 fr A2
2x50 fr A3, start: 1.15
4x25 fr MAX med fenor, start:0:45

50 fr A2
50 fr A3, start: 1.15
4x25 benspark MAX, start:1min

4x25 rygg A1

Tisdagen 26 Februari 18:00

Löpning: 18:00 - 19:30


Samling: Atleticum (Eric Perssons väg 1, Stadionområdet)



I morgon kommer vi att springa inne på Atleticum (200 meter rundbana).

Vi samlas 18:00 utanför ingången till Atleticum för uppvärmning kring Pildammsparken.

Uppvärmning i kombination med löpskolning.

Efter uppvärmning har vi gemensam rörlighets- och spänsthetsträning.

Kategori A och B

12 - 16 x 200 accelererande upp till max, 200 meter löpning med aktiv vila.

Kategori C

6 - 8 x 200 accelererande upp till max, 200 meter löpning eller gång med aktiv vila.

Måndag 25 februari 6:30

Simning

Plats: Aq-va-kul (bana 1-2)

OBS!
Hoppar i bassängen gör vi 06:30 vilket innebär att de som vill vara med måste vara utanför föreningsingången mellan 06:15-06:20. Är du inte där vid denna tid måste du vänta tills 07:00 då badvakterna öppnar grinden för dig.

Längre pass (kat. A):
200vf + 100fr + 2x50fr/ry
16x25me fj, ry, br, fr v. 10s

8x200m ss A2 v.30s
8x100m paddlar+dolme A3 st. 1:40-1:50min
8x50m fenor 15m under vatten, resten ss. st. 50s

6x150 paddel+fenor+snorkel prog 1-3. v. 30s

200avsim
4700m

Mellan pass (kat. B)
samma insim och avbad som kategori A.

6x200m ss A2 v.30s
6x100m paddlar+dolme A3 st. 1:50-2min
6x50m fenor 15m under vatten, resten ss. st. 1min

4x150 paddel+fenor+snorkel prog 1-4. v. 30s

//3700m

Kortare pass (kat. C):
100vf + 100fr + 2x50fr/ry
8x25 br/fr

6x100m ss A2 v.30s
8x50m paddlar+fenor+snorkel prog 1-4 v. 20s
8x25m så mycket benspark det går under vattnet, resten ss frisim. v.20s

4x75m 25ss/25ben/25ss frisim. v,20s

200avsim
2200m

Söndagen 24 februari

Simning kl. 9:00-10:30

100 valfritt
Teknikövningar - 15min
3 x (25 acc + 25 max + 50(25) lös + 25 max) st. 0:50
200 fr-tek

Kategori A
3 x # st. 5:00 (#1-3: 325m - 350m - 375m)
+ 30 sek vila
12 x 50 st. 1:10 (#1: P+1sek, #2: P+2sek, #3: P+3sek)

Kategori B
3 x # st. 5:00 (#1-3: 250m - 275m - 300m)
+30 sek vila
9 x 50 st. 1:30 (#1: P+1sek, #2: P+2sek, #3: P+3sek)

Kategori C
3 x # st. 5:00 (#1-3: 200m - 225m - 250m)
+ 30 sek vila
6 x 50 st. 2:00 (#1: P+1sek, #2: P+2sek, #3: P+3sek)

Paddlar + Fenor
2 x (4 x 50 DPS 0, -1 + 100 DPS -1)

200 valfritt

Torsdagen 21 Februari 18:00

Löpning: 18.00 - 19:30
Samling: Aq-va-kul (Kastellgatan, Banérsgatan)

Återhämtningsvecka:

Långa/Mellan passet:
6-8-10-12-10-8-6 min löpning marathonfart/distansfart
2 min gång mellan varje intervall.

Total löptid: 60 minuter - Total tid med återhämtning: 72 minuter.

Rehab/Nybörjare/Korta passet:
1-2-3-4-5-4-3-2-1 min löpning
1 min gång mellan varje intervall

Onsdag 20 februari

Simning

Landträning/core: 17:30-18:00
simning: 18:00-19:00

Längre pass

Insim
300vf (blanda arm, ben, tk, ss)
6x50 teknikövningar v.10s

4x log roll
8x25m prog 1-4 st. 40s

6x100m fr st 1:45
6x75m ry/br/fr v.15s
6x50m prog 1-3 st 55-1:05m

400m fr A2 DPS (räkna armtag)
8x50 benspark A2(utan fenor) platta v.20

200 avsim
3150m

Kortare pass
Insim
200vf (blanda arm, ben, tk, ss)
4x50 teknikövningar v.10s

4x log roll
4x25m prog 1-4 st. 40s

6x75m fr A2 v.20s
6x50m 25br/25frv. 30s
6x25m prog 1-3 v.20s

200m paddlar+fenor A2 DPS (räkna armtag).
6x50 benspark A2 med fenor v.20

200 avsim
2100m

Tisdagen 19 Februari 18:00

Löpning: 18.00 - 19:30
Samling: Aq-va-kul (Kastellgatan, Banérsgatan)

Återhämtningsvecka:

Långa/Mellan passet:
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 min löpning marathonfart/distansfart
1 min gång mellan varje intervall

Rehab/Nybörjare/Korta passet:
1-2-3-4-5-4-3-2-1 min löpning
1 min gång mellan varje intervall

Måndag 18 februari 6:30

Simning

Plats: Aq-va-kul (bana 1-2)

OBS!
Hoppar i bassängen gör vi 06:30 vilket innebär att de som vill vara med måste vara utanför föreningsingången mellan 06:15-06:20. Är du inte där vid denna tid måste du vänta tills 07:00 då badvakterna öppnar grinden för dig.

Längre pass (kat. A):
100vf+50br/ry+100teknik+50br/ry
8x50 teknikövningar

2 varv, ett varv ss, ett varv paddel+fenor
500 frisim A2 v30s
2x200 frisim A2+ v30s
4x 100 frisim A3 st 1:35-1:45min

3x100 fr arm A2 st 1.40-1:50m
2x25m bröstarm st 40-45s
3x100 fr arm A3 st 1.40-1:50m
2x25 bröstarm st. 40-45s
3x100 fr arm A4 st 1.40-1:50m
2x25 bröstarm st 40-45s

6x50m 25 ry 25fr avsim
4600m

Mellan pass (kat. B)

samma som kategori A, fast huvudserie körs bara 1 varv frisim.

/3300m

Kortare pass (kat. C):
Insim
200vf
6x75m fr/br/fr

16x50 8st frisim, 8 st paddlar+fenor+snorkel v. 20s
4st A2
4st A3
4st A2
4st A3

4x75m (25m benspark+25fr ss+25m benspark) med fenor v. 20s
12x25m med fenor. 5-10m undervattenskick+15-20m max ss. v.20s

200 avsim
2250m

Söndag 17 februari 9:00

Plats: Aq-va-kul (grunda sidan)

Simning kl.     9:00-10:30 (kat A + kat B)
                        9:00-10:00 (kat C)
Core 30 min:  10:00/10:30

Långa passet (kat. A)

100vf

6 x 50 tek/sim vila 10sek

4 x 50 1-4 ben vila 10sek

6 x 25 1-3 sim vila 10sek

100 GPA (glid/arm)

8 x 150 1-4 vila 20s

8 x 100 1-4 vila 20s

8 x 50 1-4 vila 15s

4 x 200 A2 Paddel & Fenor

6 x 75 ben/tek/sim vila 10sek

2 x 100 sim vila 10sek

/4600m

Mellan passet (kat. B)

samma som kategori A fast huvudserie:

6 x 150 1-4 vila 20s

6 x 100 1-4 vila 20s

6 x 50 1-4 vila 15s

/4000m

Korta passet (kat. C)

100vf

4 x 50 tek/sim vila 10s

6 x 25 1-3 ben vila 10s

4 x 25 1-4 sim vila 10s

50 DPS

3 x 150 1-3 vila 20s

3 x 100 1-3 vila 20s

3 x 50 1-3 vila 20s

4 x 100 A2 Paddel & Fenor v.20s

4 x 75 ben/tek/sim vila 10s

2 x 100 sim vila 10s

/2400m

Torsdagen 14 Februari 18:00

Löpning: 18:00 - 19:30
Samling: Aq-va-kul (Kastellgatan, Banérsgatan)

Gemensam uppvärmning till Pildammsparken.
Löpskolning vid Pildammsparken.

Kategori A - Marathontempo/Halvmarathontempo/10-kilometerstempo.
Kategori B - Marathontempo/Halvmarathontempo/10-kilometerstempo.
Kategori C - Jämnt tempo i distansfart. 


Intervallserie:
2X8 minuter.
2X6 minuter.
2X4 minuter.

Återhämtning: 90 sekunder. 

Efter genomförd intervallserie, korta explosiva backintervaller.

Nedvarvning tillbaka till Aq-va-kul

Onsdag 13 februari

Simning
Plats: Aq-va-kul

Landträning/core: 17:30-18:00
simning: 18:00-19:00

Längre passet:
Insim:
300vf
4x50 prog 1-4*
8x25 varannan acc/15 hårt
100vf

4x100 fr A3 start: 1.50
100 valfri simning lugnt
3x100fr fr A4 start: 1.40-1:45
100 valfri simning lugnt
2x100 fr fr A4 start: 1.40-1:45
100 valfri simning lugnt
100fr fr A4 start: 1.40-1:45
100 valfri simning lugnt

10x50m teknikövningar
fr "tummen längs kroppen"
skovel fr under H2o
enarms
catch-up
6kick/armtag

avsim 200m fr/ry


Kortare passet:
200vf
4x25 ben med eller utan platta
12x25 6-kick/fingertoppar/acc

Serie:
4x50 fr A2
4x50 fr A3 (1-3sek snabbare/50)
4x50 fr MAX (1-3sek snabbare/50)
Start: 1:10 min

Arm: Paddel/fenor/snorkel
2x200 A2 DPS
2x100 A2 DPS
2x50 A2 DPS

4x25 Rygg A1

Tisdagen 12 Februari 18:00

Löpning: 18:00 - 19:30


Samling: Atleticum (Eric Perssons väg 1, Stadionområdet)



I morgon kommer vi att springa inne på Atleticum (200 meter rundbana).

Vi samlas 18:00 utanför ingången till Atleticum för uppvärmning kring Pildammsparken.

Uppvärmning i kombination med löpskolning.

Efter uppvärmning har vi gemensam rörlighets- och spänsthetsträning.

Kategori A och B

10 - 14 x 200 accelererande upp till max, 200 meter löpning med aktiv vila.

Kategori C

6 - 8 x 200 accelererande upp till max, 200 meter löpning med aktiv vila.

Måndagen 11 Februari 06:30

Simning

Plats: Aq-va-kul (bana 1-2)

OBS!
Hoppar i bassängen gör vi 06:30 vilket innebär att de som vill vara med måste vara utanför föreningsingången mellan 06:15-06:20. Är du inte där vid denna tid måste du vänta tills 07:00 då badvakterna öppnar grinden för dig.

Längre pass (kat. A):

Insim
400m (100vf, 100arm, 100ben, 100teknik)
6x50m varannan ry/fr v.10

4x150fr A2
400fr arm A2 v30s
3x150fr prog 1-3
400fr arm neg split v30s
2x150fr prog 1-2 
400fr arm A3 v30s
150fr A2
150:or start 2:15-2:30

10x100m paddlar+fenor st 1:40
2st acc
2st neg
2st löst
2st acc
2st neg

200avsim
4600m
Mellan passet, KAT B:Insim
400m (100vf, 100arm, 100ben, 100teknik)
6x50m varannan ry/fr v.10

2x150fr A2
200fr arm A2 v30s
3x150fr prog 1-3
300fr arm neg split v30s
2x150fr prog 1-2 
200fr arm A3 v30s
150fr A2
150:or start 2:30-2:40

8x100
2st acc
2st neg
2st löst
2st acc

//3500m

Kortare pass, KAT C:
200m (50vf, 50arm, 50ben, 50tk)
4x50 (25fr/25ry) v.10

4x100fr A2
200fr arm A2 v30s
3x100fr prog 1-3
200fr arm neg split v30s
2x100fr prog 1-2 
200fr arm A3 v30s
100fr A2
v 20s mellan hundringar
lägg på fenor på arm om det känns för tungt

200avsim
2200m

Söndagen 10 Februari

Inställd simträning på Söndag:

Den 9 februari och 10 februari är 50:an avstängd pga en stor simtävling, Malmö Open.

Torsdagen 7 februari 20:00

Simning: 20:00-21:00

Insim:
4x100 (25vf-50kick-25vf)
4x75 (enarms, enarms, swim)
4x50 (12½ streamline, 25acc, 12½ max)

2x(3x100(25catch/biondi, 25 enarms med surf v.arm, 50simning) + 4x25 max knutna nävar)
vila: 15sek, @0.45

300 Arm Paddel/fenor/snorkel A2 @vila 20sek
6*50 Arm Paddel/fenor /snorkel MAX @1.15

300 Ben A2 @
6x50 Ben MAX @1.45

Avsim:
6x50 ryggsim eller bröstsim

Torsdagen 7 Februari 18:00

Löpning: 18:00 - 19:30
Samling: Aq-va-kul (Kastellgatan, Banérsgatan)

Gemensam uppvärmning till Pildammsparken.

Löpskolning vid Pildammsparken.

Progressiva löpintervaller i par om 4 minuter, utgå från marathontempo eller något snabbare. Minska med 5 till 10 sekunder per par av 2st 4min intervaller, alltså efter nr2, nr4, nr6.

Långa passet - snabbare löpare: 6-8X4 minuter.

Återhämtning: 60 sekunder.

Mellanpasset: 4-6X4 minuter.

Återhämtning: 60 sekunder.

Nybörjar- och rehabpasset: 2-4X4 minuter.

Återhämtning: 90 sekunder.

Nedvarvning tillbaka till Aq-va-kul.

Onsdag 6 februari

Simning

Landträning/core: 17:30-18:00
simning: 18:00-19:00

Långa passet:
400 vf
8x50 fr ben A2 med platta

7x(4x25) teknik start: 35-40sek
1:) Skovel
2:) Enarms
3:) Badboll
4:) Fingertoppar
5:) Hajen/Balans
6:) "Ahlshammar"
7:) Open water simning

Arm: Paddel/dolme alt. paddel/fenor
400 A2 DPS
4x75 prog 1-4 DPS (öka trycket i draget) v.20s
4x50 25 hårt/25 löst st. 50
2x50 all out v. 30s

4x50 rygg avsim

Korta passet:
200 vf
12x25 fr ben A2 med platta+fenor

7x(4x25) teknik start: 45sek
1:) Skovel
2:) Enarms
3:) Badboll
4:) Fingertoppar
5:) Hajen/Balans
6:) "Ahlshammar"
7:) Open water simning

Arm: paddel/fenor
200 A2 DPS
4x50 prog 1-4 DPS (öka trycket i draget)
8x25 varannan hårt/löst
4x25 acc på varje.

4x50 avsim

Tisdagen 5 Februari 18:00

Löpning: 18:00 - 19:30


Samling: Atleticum (Eric Perssons väg 1, Stadionområdet)



I morgon kommer vi att springa inne på Atleticum (200 meter rundbana).

Vi samlas 18:00 utanför ingången till Atleticum för uppvärmning kring Pildammsparken.

Uppvärmning i kombination med löpskolning.

Efter uppvärmning har vi gemensam rörlighets- och spänsthetsträning.

Kategori A och B

8-12 x 200 accelererande upp till max, 200 meter löpning med aktiv vila.

Kategori C

6-8 x 200 accelererande upp till max, 200 meter löpning med aktiv vila.

Ingen simträning Söndagen 10 februari

Inställd simträning på Söndag:

Den 9 februari och 10 februari är 50:an avstängd pga en stor simtävling, Malmö Open.

Måndag 4 februari 6:30

Simning

Plats: Aq-va-kul (bana 1-2)

OBS!
Hoppar i bassängen gör vi 06:30 vilket innebär att de som vill vara med måste vara utanför föreningsingången mellan 06:15-06:20. Är du inte där vid denna tid måste du vänta tills 07:00 då badvakterna öppnar grinden för dig.

Längre pass (kat. A):
Insim
100vf+50br/ry+100teknik+50br/ry
6x50m fr andning 3/5-takt v.15s

4x 300 ss frisim (A2,ss) v. 30s
5x(100 A2 fr+2x50m mitten 25:a hård)) paddel+fenor+snorkel st 1:50-2min, 1:10-1:20min
6x150 paddel+dolme A3. v. 30s

4x(75 ry/br/fr+50 br/fr+25fr) A2 v. 15s efter varje varv

200avsim
4500m

Mellan pass (kat. B)
samma som kategori A fast huvudserie
3x 300 ss frisim (A2,ss) v. 30s
3x(100 A2 fr+2x50m mitten 25:a hård)) paddel+fenor+snorkel st 1:50-2min, 1:10-1:20min
4x150 paddel+dolme A3. v. 30s

//3500m

Kortare pass (kat. C):
100vf
4x25 fr/ry v.15s
10x25fr +fenor (12.5 6-kick/armtag+12,5 ss fr)

4x100 ss fr A2 v.30s
5x(50fr A2+2x25 ry A2) v.20s
6x50m paddlar+fenor+snorkel A3 v.20s 

300ss fr DPS, 3-takt
200avsim

2150m

Söndagen 3 februari

Hej! Imorgon simmar vi testserien 3-5 x 200 A3 vila 30.

Jag skriver upp resten av passet sen.

- Posted using BlogPress from Matt's iPad