JUL & NYÅRSTRÄNING

Då flera av oss tränare inte är i Malmö över jul och nyår, så kommer ni att få träna på egen hand.

Det finns simbanor enligt nedan och ni har gott om pass i arkivet här på bloggen. Håll ihop och styr upp träningen tillsammans.

Vi startar upp den tränarledda träningen igen v.3 (14 jan) och v.4 har vi testvecka med simtest och löptest.

v.51

17/12 Måndag: simning 06:30-08:00

18/12 Tisdag:    Ingen löpträning

19/12 Onsdag:  Inga simbanor p.g.a. simtävling

20/12 Torsdag:  Ingen löpträning

20/12 Torsdag:  Simbanor 20:00-21:00

23/12 Söndag:   Simbanor 09:00-10:30

v.52

27/12 Torsdag: Simbanor 07:00-09:00     Angela/pass på plats

27/12 Torsdag: Simbanor 20:00-21:00

28/12 Fredag:   Simbanor 07:00-09:00     Angela/pass på plats

29/12 Lördag:   Simbanor 09:00-11:00     Angela/pass på plats

30/12 Söndag:  Simbanor 09:00-10:30

v.1

2/1      Onsdag:  Simbanor 18:00-19:00

3/1      Torsdag:  Simbanor 20:00-21:00

v.2

7/1   Måndag:    Simbanor 07:00-08:00

9/1   Onsdag:     Simbanor 18:00-19:00

10/1 Torsdag:     Simbanor 20:00-21:00

13/1 Söndag:      Simbanor 09:00-10:30

24/12, 25/12, 26/12, 31/12, 1/1, 5/1, 6/1: Aqvakul stängt!

Vi tränare vill tacka för en fantastisk höst och vill önska er alla en riktigt

GOD JUL & GOTT NYTT ÅR!

Angela, Emil, Matthew, Marianne och Viktoria

Måndag 17 december 6:30

Simning

Plats: Aq-va-kul (bana 1-2)

OBS!
Hoppar i bassängen gör vi 06:30 vilket innebär att de som vill vara med måste vara utanför föreningsingången mellan 06:15-06:20. Är du inte där vid denna tid måste du vänta tills 07:00 då badvakterna öppnar grinden för dig.

Längre pass (kat. A):
Insim
200vf+150arm+100ben+50ss
10x50 (2vf, 2fr, 2ry, 2 6-kick/armtag, 2acc)

8x150m A2 arm st 2:30
8x100m A3 arm fr 1:45-2min
6x50m A3 arm 50-1min

10x100 fr st 1:45-2min
2st A3
2st A2
2st A3
2st A2
2st A3

200avsim

//4500m

Mellan pass (kat. B):

samma som kategori A fast huvudserie:

6x150m A2 arm st 2:40
6x100m A3 arm fr 1:50-2min
4x50m A3 arm 50-1min

6x100m ss fr 1:50-2:00

2st A3
2st A2
2st A3

Kortare pass (kat. C):
Insim
100vf+75arm+50ben+25ss
8x25m teknikövningar

200m A2 paddlar + fenor v.20s
8x25m prog 1-4 v.15s
150 A2 paddlar + fenor v.20
6x25m prog 1-3 v. 15s
100m A2 arm paddlar + fenor v.20
4x25m prog 1-2 v.15s
50m A2 arm paddlar + fenor v. 20s
2x25m 12,5m hårt/12,5m löst v.15s

10x50m fr+fenor. 25m benspark på rygg+25ss frisim. v. 20s

200avsim

Söndagen 16 december

Simning kl. 9:00-10:30
Core kl. 10:30-11:00

Insim - alla kategorier
100 vf
Teknikövningar ca 20min

Huvudserien - kategori A+B
Uppvärmning inför serien
2 x (4 x 50 + 4 x 25)

     50 - acc 1-4 @ 1:00
     25 - max fart @ 0:35


2 x (4:00 + 2 x 150 + 6 x 50)
     4:00 - A2 @ 5:00
     150 - A3 m paddlar & fenor @ 2:45/3:00
     50 - A4 m fenor @ 1:10

Huvudserien - kategori C
Uppvärmning inför serien
2 x (5 x 25 + 50)
     25 - max fart @ 0:45
     50 - lös @ 2:00

2 x (4:00 + 2 x 100 + 4 x 50)
     4:00 - A2 @ 5:00
     100 - A3 P/F @ 2:30/2:45
     50 - A4 m fenor @ 1:30

*Ben/Arm serien - kategori A
3 x 300 A2 Arm m paddlar, fenor/dolme & snorkel
2 x 200 A2 Ben m platta
1 x 100 A2 Sim

Avsim
10 x 50 Sim m. 5-10sek vila

Torsdagen 13 december 06:00 alt. 20.00

EXTRA SIMNING: 06:00-- (Insläpp 05:45 !!)
Matthew skriver passet.

SIMNING: 20:00-21:00 (Ej tränarledd)
Insim:
200vf + 100fr + 2x50fr/ry
16x25me 4st fj, ry, br, fr Start:0.45
100 löst

Serie:
400 A2, ss fr    vila: 30sek
4x100 A3, ss fr Start: 1.30
8x50 A3, ss fr  Start: 0.50
4x(4x25m ry kick med fenor + 50löst ss)
Start: 0.45

Avsim:
4x75 A1 ry/br/fr

Torsdagen 13 December 18:00

Löpning: 18:00 - 19:30


Samling: Aq-va-kul (Kastellgatan, Banérsgatan)



Eftersom underlaget inte är helt optimalt för intervallträning i högre tempo, kommer vi även i morgon att springa ett distanspass. Vi ses vid Aq-va-kul:s föreningsingång. 

Kategori A - 90 minuter - Jämnt tempo i distansfart.

Kategori B - 75 - 90 minuter - Jämnt tempo i distansfart.

Kategori C - 10+9+8+7+6+5+4+3+2+1 - Återhämtning: 60 sekunder gång. 

Onsdag 12 december 18:00

Landträning/Core: 17:30-18:00
(Ta med hopprep, gummiband, handduk/matta)
Vårt pass finns på RAN tavlan på djupa sidan av bassängen.

Simning: 18:00-19:00 
@ = starttider

Längre pass

Insim
200vf
6x50  25m teknikövningar+25m ss v.10s
8x25m prog 1-4 st. 40s

8x50m varannan A4 / A2 @55
8x25m varannan acc/löst @35
8x50m varannan A4 / A2 @55

8x50 benspark A2(utan fenor) platta @20

4-8x (75fr A2+25fr A3) arm

200 avsim

Kortare pass

Insim
200vf
4x50 (25m tk+25ss) @15s

8x25 "build up" med fenor @15
4x25m prog 1-4 st. @15

6x25m A4 @20
6x50m A2 @20
6x25m A4 @.20

4x50 benspark A2 med fenor @20

200 avsim

Tisdagen 11 December 18:00

Löpning: 18:00 - 19:30


Samling: Atleticum (Eric Perssons väg 1, Stadionområdet)



I morgon kommer vi att springa inne på Atleticum (200 meter rundbana).

Vi samlas 18:00 utanför ingången till Atleticum för uppvärmning kring Pildammsparken.

Uppvärmning i kombination med löpskolning.

Kategori A och B

Atleticum: 2(1000 meter + 800 meter + 600 meter + 400 meter)
Återhämtning: 200 meter joggvila.

Kategori C - Jämnt tempo i distansfart. 

Atleticum: 2(800 meter + 600 meter + 400 meter + 200 meter)
Återhämtning: 200 meter joggvila.

Efter genomfört fartpass har vi gemensam rörlighets- och spänsthetsträning.

Måndag 10 december 6:30

Simning

Plats: Aq-va-kul (bana 1-2)

OBS!
Hoppar i bassängen gör vi 06:30 vilket innebär att de som vill vara med måste vara utanför föreningsingången mellan 06:15-06:20. Är du inte där vid denna tid måste du vänta tills 07:00 då badvakterna öppnar grinden för dig.

.

Längre pass (kat. A):

Insim

100vf+50br/ry+100teknik+50br/ry

8x50 teknikövningar

2 varv, ett varv ss, ett varv paddel+dolme

400 frisim A2
2x200 frisim A2+
4x 100 frisim A3

2x100 fr arm A2 st 1.50
2x25m bröstarm st 45
2x100 fr arm A3 st 1:50
2x25 bröstarm st. 45
2x100 fr arm A4 st 1:50

2x25 bröstarm st 45

4x100m benspark platta (sista 25:a hård)v v.15s

avsim

8x50m 25 ry 25fr avsim

/4650m

Mellan pass (kat. B)

- endast 1 varv på huvudserie

- ss frisim, inga paddlar eller fenor.

400 frisim A2
2x200 frisim A2+
4x 100 frisim A3

/3450m

Kortare pass (kat. C):

Insim
200vf
6x75m fr/br/fr

16x50 8st paddlar+dolme, 8 st paddlar+fenor. A2 fart på alla. v. 20s

3x100m snorkel med fenor , vila 20s
inget fartkrav. TFF (teknik före fart)

12x25m med fenor. 10m undervattenskick+15m max ss. v.20s

200 avsim

/2350m

Söndagen 9 December 09:00

Simning kl. 9.00-10.30 (Kat C:9:00-10:00)
Core/Landträning: 10:30-11:00 alt. 10:00-10:30
(Ta med hopprep och gummiband)

Långa passet - Kategori A + B
100 VF
10x50 med fenor 2ben, 2rot, 2skovel, 2enarms, 2ss
100 EZ

Serie:
Kat B-Kat A
2-3x200 frisim A2
2-3x150 frisim A3
2-3x100 frisim A4
2-3x50 frisim 1 Löst - 1 MAX - (1 Löst)

Arm:
katA: 600, 400, 200 A2 TFF paddel/fenor/snorkel
katB: 500, 300, 100 A2 TFF paddel/fenor/snorkel
TFF= TEKNIK FÖRE FART!

Avsim:
4x50 25 ryggsim/25 frisim teknik

Korta passet - Kategori C
100 VF
10x50 med fenor 2ben, 2rot, 2skovel, 2enarms, 2ss
100 EZ

Serie:
200 frisim A2
150 frisim A3
100 frisim A4
50 frisim 1 Löst - 1 MAX - (1 Löst)

Arm:
4x100 A2 TFF paddel/fenor/snorkel
4x50   A2 TFF paddel/fenor/snorkel
TFF= TEKNIK FÖRE FART!

Avsim:
4x50 25 ryggsim/25 frisim teknik

SES!

Torsdagen 6 December 18:00

Löpning: 18:00 - 19:30


Samling: Aq-va-kul (Kastellgatan, Banérsgatan)



Eftersom underlaget inte är helt optimalt för intervallträning i högre tempo, kommer vi i morgon att springa ett distanspass. Vi ses vid Aq-va-kul:s föreningsingång. 

Kategori A - 90 minuter - Distanstempo - Progressivt.

Kategori B - 75 - 90 minuter - Distanstempo - Progressivt.

Kategori C - 10+9+8+7+6+5+4+3+2+1 - Återhämtning: 60 sekunder gång. 

Torsdagen 6 december

EXTRA SIMNING: 05:45-- (Insläpp 05:35)
Matthew skriver passet.

SIMNING: 20:00-21:00 (Ej tränarledd)
Insim:
2x100 vf
2x75 ry/br/fr
2x50 br/fr
50 fr

Ben: (platta + fenor)
6x50 25 hårt/25 löst

Frisim:
6x50 frisim A4
100 vf

Arm: (paddlar + fenor/dolme)
100 A2 + 3x50 A3
100 A2 + 2x50 A3
100 A2 + 50 A3

200vf Avsim

Onsdagen 5 december 18:00

Landträning/Core: 17:30-18:00
(Ta med hopprep, gummiband, handduk/matta)
Vårt pass finns på RAN tavlan på djupa sidan av bassängen.

Simning: 18:00-19:00
@ = starttider

Insim:
100vf

Teknik med fenor + snorkel @ 1min
8x50 25 enarms hö, 25 enarms vä
6x50 25m 6kick/armtag, 25m fingertoppar
4x50 25m skovel, 25m accelrerande simning

Längre pass
6x75 fr prog 1-3 @1.20
6x50 fr ben platta A3 @1.10
6x25 max fr sprint med fenor @:0:30

4x75 fr prog 1-4 @:1.20
4x50 fr ben platta A3 @:1.10
4x25 max fr sprint med fenor @:0:30

2x75 fr prog 1-2 @:1.20
2x50 fr ben platta A3 @:1.10
2x25 max fr sprint med fenor @:0:30

Avsim:
4x50 rygg A1 med fenor

Korta passet:
4x50 fr prog 1-4 @Vila:20sek
4x25 fr ben platta A3 @1min-1min15sek
4x25 max fr sprint med fenor @:0:45

2x50 fr prog 1-2 @:Vila:20sek
2x25 fr ben platta A3 @:1min-1min15sek
2x25 max fr sprint med fenor @:0:45

Avsim:
4x50 rygg A1 med fenor

Tisdagen 4 December 18:00

Löpning: 18:00 - 19:30


Samling: Atleticum (Eric Perssons väg 1, Stadionområdet)



I morgon kommer vi eventuellt att springa inne på Atleticum (200 meter rundbana) beroende på hur underlaget ser ut kring Pildammsparken.

Vi samlas 18:00 utanför ingången till Atleticum för uppvärmning kring Pildammsparken. Ni som inte varit på Atleticum tidigare och vill låsa in era saker ses 17:50 vid ingången. Ni behöver ett hänglås. 

Vid löpning inne på Atleticum måste ni se till att era skor är rena, tvätta av dem eller ta med er ett extra par.

Uppvärmning i kombination med löpskolning.

Kategori A och B

Atleticum: 5X1000 meter. Start 05:00/06:00.  5 000 meters tempo.

Pildammsparken: 9X4 minuter 1-3. Återhämtning: 60 sekunder.

Kategori C - Jämnt tempo i distansfart. 

Atleticum: 5X4 minuter. Start 05:00. 

Pildammsparken: 9X4 minuter - Jämnt tempo i distansfart. Återhämtning: 60 sekunder.

Efter genomfört fartpass så har vi gemensam rörlighets- och spänsthetsträning.

Måndag 3 december 6:30

Simning

Plats: Aq-va-kul (bana 1-2)

OBS!
Hoppar i bassängen gör vi 06:30 vilket innebär att de som vill vara med måste vara utanför föreningsingången mellan 06:15-06:20. Är du inte där vid denna tid måste du vänta tills 07:00 då badvakterna öppnar grinden för dig.

Omklädningsrummet kommer att vara stängt för provtagning, så kom ombytt eller så får ni byta om på kanten.

Längre pass (kat. A)

Insim

200vf+150m arm+100ben+50ss

8x75m (ry, br, fr, 25m av varje) v.20s

400m A2+8x50 fr (med fenor) prog 1.4

300m A2+6x50 fr (med fenor) prog 1-3

200m A2+4x50 fr (med fenor) prog 1-2

100m A2+2x50 acc på varje (med fenor)

v20s st 1-1:10m

6x100m (snorkel) A2 genomsim v.30s

4x100m benspark, sista 25:a acc.

300avsim (blandade simsätt)

4400m

Mellan pass (kat. B)

huvudserie

300m A2+6x50 fr (med fenor) prog 1-3

200m A2+4x50 fr (med fenor) prog 1-2

100m A2+2x50 acc på varje (med fenor)

v20s st 1-1:10m

4x100m (snorkel) A2 genomsim v.30s

3x100m benspark, sista 25:a acc.

//3300m

Kortare pass (kat. C):

Insim

200vf

8x50m (2ry, 2br, 25skovel+25ss, 2fr)

12x75m

4st ry, br, fr (25m av varje)

4st fr A2

4st prog 1-4 fr

vila 20s mellan varje

4x100 paddel+fenor A2 v.20s

12x25m frisimsbenspark med fenor

3st på rygg

3st sidan

3st fjärilskick

3st 6-kick/armtag

200avsim

3-5x200m Test Serien Resultat

Resultat från förra helgens testserien finns på följande länk.

https://docs.google.com/open?id=0B78fuNtGjYxFSk51SlhBbGtnb1k

Söndagen 2 December 09:00

Simning kl. 9.00-10.30 (Kat C:9:00-10:00)
Core/Landträning: 10:30-11:00 alt. 10:00-10:30
(Ta med hopprep och gummiband)

Långa passet - Kategori A + B
300 VF
4-6 x 100 fr med fenor 25 enarms vä - 25 enarms hö - 50 simning
100 EZ

Serie:
Kat A/Kat B
20/15x50: 4/3varv (1 tek, 2 acc, 1 90% av max, 1 löst)

Race pace (klocka):
2varv av nedan
(50 + 150 + 50): A4 med liggande start 5m från väggen
start: 1.30, 4min
250 A1 genomsim

2x300/200 ss frisim med fenor + snorkel DPS (räkna armtag/50m)
TFF= TEKNIK FÖRE FART!

Avsim:
8x25 4 ryggsim + 4 frisim teknik

Korta passet - Kategori C
200 VF
4 x 75 fr med fenor 25 enarms vä - 25 enarms hö - 25 simning
100 EZ

Serie:
20x25: 4varv (1 tek, 2 acc, 1 90% av max, 1 löst)

Race pace (klocka):
2varv av nedan
(25 + 50 + 25): A4 med liggande start 5m från väggen
start: 1min, 2.30
100 A1 genomsim

4x100 ss frisim med fenor + snorkel DPS (räkna armtag/25m)
TFF= TEKNIK FÖRE FART!

Avsim:
8x25 4 ryggsim + 4 frisim teknik

SES!