Lördag 1 november (cykel)

Distans 1:30 - 2:30h

Alt. 1     Mtb, samling kl.09.00 Skabersjö parkering
Alt. 2     Lvg. samling kl.10.00 Toys R Us parkering (ej tränarledd).

Lugnt distanstempo, alla ska kunna följa med. Meddela varandra via facebook vem som tänker cykla.

Fredagen 31 Oktober (Simning)

Simning:05;45-07:15

Aqvakul

Insläpp:05.25-05:35!

Kategori A-E

Torsdagen 30 Oktober (Löpning)

Löpning: 18.00 - 19:30

Samling: Aq-va-kul:s föreningsingång (Kastellgatan, Banérsgatan)
Alla kan vara med!

Nästa torsdag ska vi köra ett VO2 max test, vilket innebär att ni ska springa så långt som möjligt på 12 minuter. Utifrån det kommer ni få ert individuella VO2 max, det vill säga den maximala syreupptagningsförmågan (mlO2/kg kroppsvikt). Anledningen till att vi fokuserar på VO2 max är för att den ger oss ett kvitto på om vi har utvecklat vår uthållighet. 

På dagens pass är det viktigt att ni försöker hitta era trösklar och er individuella fart som en förberedelse inför nästa vecka. Våga utmana er själva!

Uppvärmning till Stadion:

Kat A, B & C: 

20 min uppvärmning

Kat D, E & Nybörjare: 

4x[4 min lätt löpning + 1 min gång]

Intervaller Kat A-E:

4 x [3 min ALL OUT + 3 min EZ/lätt löpning ]

ALL OUT = 90-95% av maxpuls

Ez = 70% av maxpuls

Nybörjare/Rehab:

8 x [2 min löpning i hög fart + 1 min gång]

Styrka för Kat A-E:

4-8x[Trapplöpning] alt. styrka

Nedvarvning tillbaka till Aqvakul J

Kat A, B & C: 

Lätt löpning

Kat D, E & Nybörjare: 

Rullande [4min löpning + 1min gång]

Torsdagen 30 Oktober (Simning)

Simning: 05:45-07:15

Aqvakul

Insläpp från 05:30-05:40!

Kategori A & B

Tisdagen 28 Oktober (Löpning)

Löpning: 18:00 - 19:30

Föreningsingången Aq-va-kul (Kastellgatan, Banérsgatan)

Uppvärmning till pildamsparken:

Kat A- Kat C: Lätt löpning 20 min, samling vid teaterbacken

Kat D, E & Nybörjare: Rullande (4min lätt jogg-1min gång)

Kategori A & Kategori B:

3x(3 x Backen snabbt både upp och ner + 2 km lätt löpning)

Kategori C:

3x(3 x Backen snabbt både upp och ner + 1,5 km lätt löpning)

Kategori D & Kategori E:

3x(3 x Backen snabbt både upp och ner + 1 km lätt löpning)

Nybörjare:

2x(3 x Backen snabbt både upp och ner + 1 km lätt löpning)

Nedvarvning:

Kat A- Kat C: Lätt löpning tillbaka till Aqvakul

Kat D, E & Nybörjare: Rullande (4min lätt jogg-1min gång)

Tisdagen 28 Oktober (Simning)

Simning: 05:45-07:15

Insläpp:05:25-05:35, kom i tid annars kommer du inte in!

Kategorin A - Kategori E

Måndagen 27 Oktober (Simning)

Simning: 05:45-07:15

Insläpp från 05:30-05:40!

Kategori A & B

Söndagen 26 Oktober (Löpning)

För er som inte springer yddingeloppet gäller följande:

Distans, det vill säga lätt löpning. Lägg en 1 min gång efter behov om ni känner er slitna i benen.

*** Fokus på lätta/tysta steg, bra hållning och bra teknik!

Kategori A & Kategori B:

55 min lätt löpning

Kategori C:

50 min lätt löpning

Kategori D:

45 min lätt löpning

Kategori E:

40 min lätt löpning

Rehab/Uppstart:

10x[4 min lätt löpning - 1 min gång]

Söndagen 26 Oktober

Söndagen den 26  Oktober är simträningen inställd!

Söndagen 26 Oktober: Yddingeloppet  i Bokskogen, Bara
Passa på att umgås med klubbkamraterna, tävla på någon distans eller träna på egen hand.
Det går att tävla i både tävlingsklass och motionsklass på 12 km eller 6 km. Ni kan tävla för Simklubben RAN i alla klasser och det finns även en lagtävling där tiderna räknas samman till ett lag i alla klasser. 

12 km tävlingsklasser: M22, M seniorer, M35 - M65 (efteranmälan: 150 kr)
6 km tävlingsklasser: P17/F17, K/M Senior, M/K 35-M/K 80+ (efteranmälan: 150 kr)
12 km motionsklasser: Män/Kvinnor (efteranmälan: 150 kr)
6 km motionsklasser: Män/Kvinnor (efteranmälan: 150 kr)

Lagtävlingar: (Anmäl er i Simklubben RAN)
12 km tävlingsklass, män/kvinnor (M/K sen-M/K 65)
12 km motionsklass (män och kvinnor i en klass)
6 km tävlingsklass, män/kvinnor (M/K sen-M/K 80+)
6 km motionsklass (män och kvinnor i en klass)

För lagtävlingar gäller:
Vid lagtävlingarna i 12 km-klasserna räknas de fem första löparna från samma klubb/företag  automatiskt som lag 1, de fem följande som lag 2, o.s.v.
För 6 km-klasserna räknas på samma sätt de tre första löparna in i laget.
Ingen speciell anmälan krävs.
Alla kan vara med och är en viktig del för laget!

Efteranmälan är möjlig på plats för 150kr. Mer information finns här:
http://www.heleneholmslanglopare.se/pages/taevlingar/egna-arr./yddingeloppet/anmaelan.php

Lördag 25 oktober (cykel)

På grund av regn blir det ingen organiserad träning utomhus.
Kör gärna ett spinningpass eller måndagens trainerpass istället.

Fredagen 24 Oktober (Simning)

Simning: 05:45-07:15

Insläpp:05:25-05:35, kom i tid annars kommer du inte in!

Kategorin A - Kategori E

Torsdagen 23 Oktober (Löpning)

Löpning: 18.00 - 19:30

Samling: Aq-va-kul:s föreningsingång (Kastellgatan, Banérsgatan)
Alla kan vara med!

För att bli en bättre löpare (oavsett nuvarande nivå) så behöver vi träna vår, kapacitet, uthållighet och rörelseekonomi. Idag ska vi springa korta intervaller i vår önskade tävlingsfart på 10 km. Räkna ut er fart per 100 meter och försök hålla en jämn fart på alla intervaller. Håll fokus på att springa med bra hållning och teknik!

Uppvärmning till Stadion/Hästhagen:

20 min uppvärmning

Intervaller:

Kat A & Kat B:

2x [1200+800+600+400] 10 km fart!

Vila: 60sek, 2min mellan varje varv.

Kat C:              

2x [1000+800+600+200] 10 km fart!

Vila: 90sek, 2min mellan varje varv.

Kat D & Kat E:

2x [800+600+400+200] 10 km fart!

Vila: 90sek, 2min mellan varje varv.

Styrka:

4-8x[Trapplöpning]

Nedvarvning tillbaka till Aqvakul J

Torsdagen 23 Oktober (Simning)

Simning: 05:45-07:15

Insläpp från 05:30-05:40!

Kategori A & B

Tisdagen 21 Oktober (Löpning)

Löpning: 18:00 - 19:30
Föreningsingången Aq-va-kul (Kastellgatan, Banérsgatan)
Grupp: Kategori A & Kategori B

Uppvärmning:
Kat A & kat B:                     

Lätt löpning ner mot ribban (~15min)

Kat D, E Ungdom:              

Rullar [4min löpning + 1min gång]

Styrka (Alla):

3x10 benböj i streamline

3x10 utfallsteg i streamline
3x10 upphopp i streamline

Serie (Alla):

Intervaller från gröna "lådan" på ribban. Halva intervallen springer du i ena riktningen, halva intervallen tillbaka. Alla vilar och startar på samma ställe, så alla kan vara med!

2x5 min Löpning prog.1-2, ½maraton fart ut – 10km fart hem @ 7min
2x4 min Löpning prog.1-2, ½maraton fart ut – 10km fart hem @ 6min
2x3 min Löpning prog.1-2, ½maraton fart ut – 10km fart hem @ 4min
2x2 min Löpning prog.1-2, ½maraton fart ut – 10km fart hem @ 3min
2x1 min Löpning prog.1-2, ½maraton fart ut – 10km fart hem @ 2min

Nedvarvning tillbaka till Aqvakul:
Kat A & kat B:                    

Lätt löpning tillbaka till aqvakul + 2x [3x10 tåhäv]

Kat D, E Ungdom:             

Rullar [4min löpning + 1min gång] + 2x [3x10 tåhäv]

Tisdagen 21 Oktober (Simning)

Simning: 05:45-07:15

Insläpp:05:25-05:35, kom i tid annars kommer du inte in!

Kategorin A - Kategori E

Måndagen 20 Oktober (Simning)

Simning: 05:45-07:15

Insläpp från 05:30-05:40!

Kategori A & B

Måndag 20 oktober (Cykel)

Cykling Teknikövningar för trainer

10 min lugn uppvärmning på lätta växlar, 90 kadens
5x(30 sek med maxkadens + 90 sek 90 kadens
4x(1min 100 kadens + 1 min 80 kadens)
2 min lugn cykling
4x(1min 100 kadens + 1 min 80 kadens)
2 min lugn cykling
4x(1min 100 kadens + 1 min 80 kadens)
2 min lugn cykling
5 min lugnt avcykling

Kör med lätt motstånd på trainern och ha inte för tunga växlar
Syftet är ätt höja kandensen och att få en bra trampteknik-
För er som inte kan mäta kadens (= antalet tramptag per minut) så trampa så fort ni kan utan att studsa på sadeln när det är 100 eller mer.

För er som hellre kör spinning så funkar det precis lika bra...

Söndagen 19 Oktober (Löpning)

Löpning: 10.30 - 11:30

Samling: Aq-va-kul:s föreningsingång (Kastellgatan, Banérsgatan)
Kategori A - Kategori E

Distans, det vill säga lätt löpning i samlad grupp.

Lägg en 1 min gång efter behov om ni känner er slitna i benen.

*** Fokus på lätta/tysta steg, bra hållning och bra teknik!

Kategori A & Kategori B:

50 min lätt löpning

Kategori C:

45 min lätt löpning

Kategori D:

40 min lätt löpning

Kategori E:

35 min lätt löpning

Rehab/Uppstart:

10x[3 min lätt löpning - 1 min gång]

Söndagen 19 Oktober (Simning)

Simning kl. 8:45-10:15 (10:00)

Aqvakul

Kategorier: A, B & C: 

100 Ej frisim

4x50 Rotationsbenspark med snorkel @1min

4x50 Diagonal skovel med snorkel @1min

4x50 Enarms med snorkel @1min

4x50 Paddel på en hand @0.50

4x50 Frisim med Overkick och bra rotation @0.50

4x50 Frisim med accelrerande drag, tryck och fart @0.50

Serie:

4x50 no.1 & 3 ALL OUT pall, no.2 & 4 EZ swim

(All out on line 7, Ez swim on line 8)

400 frisim alt. ryggsim fenor A2, Fokus teknik!

8x25 no.1,3,5,7 ALL OUT pall, no.2,4,6,8 EZ swim

(All out on line 7, Ez swim on line 8)

300 frisim alt. Ryggsim fenor A2, Fokus teknik!

8x25 ALL OUT @0.25(A&B)/0.30(C)

200 EZ swim

4x25 ALL OUT @0.20(A&B)/0.25(C)

100 EZ swim

Paddel + band/dolme + snorkel:

600m (A&B): 4x[50 catch – 50 pull – 50 push]  
300m (C): 2x[50 catch – 50 pull – 50 push]

100 Avsim ej frisim!

Kategori D & E:

100 Ej frisim

4x50 Benspark i streamline med snorkel

4x50 Diagonal skovel med snorkel

4x50 Enarms med snorkel

4x50 Paddel på en hand

4x50 Frisim med Overkick och bra rotation i höft

4x50 Frisim med accelrerande drag, tryck och fart

Serie:

4x50 no.1 & 3 ALL OUT pall, no.2 & 4 EZ swim

(All out on line 5, Ez swim on line 6)

200 frisim alt. Ryggsim med fenor A2, Fokus teknik!

4x25 no.1,3 ALL OUT pall, no.2,4 EZ swim

(All out on line 5, Ez swim on line 6)

150 frisim alt. Ryggsim med fenor A2, Fokus teknik!

4x25 ALL OUT @0.40(D)/0.45(E)

100 EZ swim

4x25 ALL OUT @0.35(D)/0.40(E)

50 EZ swim

Paddel + band/dolme + snorkel:

300m (D&E): 2x[50 catch – 50 pull – 50 push]  

100 Avsim ej frisim!

Lördag 18 oktober (cykel)

Samling: Sövde kl. 09:30

Tack för inbjudan, Malin och Peter på lördag kör vi i Sövde:

"Nu bjuder vi in till MTB från vår stuga i Sövde med start 0930 nu på lördag 18/10.
Tanken är att köra Snogeholmsleden (Gul, ca 25km och tar ~2h) med efterföljande knytislunch i vår stuga. Har man ingen MTB och vill köra landsväg istället går det också bra.
Lägg en kommentar här: https://www.facebook.com/groups/197530273713128/542691092530376/?notif_t=group_comment_reply  om du/ni kommer och vad ni tar med er till lunchen (vilken grönsak / bröd / ost / etc) så får vi ihop en soppa på spik med lite tillbehör.
 Peter och Malin hoppas att ni gör dem sällskap... jag kommer :-)

Fredagen 17 Oktober (Simning)

Simning: 05:45-07:15

Insläpp:05:25-05:35, kom i tid annars kommer du inte in!

Kategorin A - Kategori E

Torsdagen 16 Oktober (Löpning)

Löpning: 18.00 - 19:30

Samling: Aq-va-kul:s föreningsingång (Kastellgatan, Banérsgatan)
Alla kan vara med!

För att bli en bättre löpare (oavsett nuvarande nivå) så behöver vi träna vår, kapacitet, uthållighet och rörelseekonomi. Idag ska vi springa högintensiva intervaller för att träna vår aeroba och anaeroba kapacitet, samt för att förbättra vårt VO2max (vår maximala syreupptagningsförmåga). Med högintensiva intervaller menas att arbetsintensiteten ska vara mycket hög, 90-100% av VO2max eller över 95 % i förhållande till vår max puls.

Uppvärmning till Stadion:

20 min uppvärmning + teknikskolning

Tabata-Intervaller:

4-8x[20 sekunders MAX löpning - 10 sekunders vila]

(upprepas till utmattning uppstår, max 8 intervaller)

Styrka:

4-8x[Trapplöpning]

@30-60 sek

Nedvarvning tillbaka till Aqvakul:

20 min lätt löpning

Torsdagen 16 Oktober (Simning)

Simning: 05:45-07:15

Insläpp från 05:30-05:40!

Kategori A & B

Tisdagen 14 Oktober (Löpning)

Löpning: 18.00 - 19:30

Samling: Aq-va-kul:s föreningsingång (Kastellgatan, Banérsgatan)
Alla kan vara med!

Backintervaller vid scaniabadet i Västra hamnen

100-150 meter backe uppför – Uthållighet (Hög frekvens!)  

100-150 meter backe nedför – Återhämtning (SMA: Utan att bromsa!)

SMA=Snabbt Men Avslappnat!

Styrka för alla:

3x10 benböj i streamline

3x10 utfallsteg i streamline

2x[3x10 tåhäv]
3x10 upphopp i streamline

Kategori A & B:

·       20 min uppvärmning till Västra hamnen 

·       Styrkeövningar

·       8 Backintervaller.

·            @ 60 sekunder vila för hela gruppen.

·        20 min nedvarvning tillbaka till Aqvakul

Kategori C: 

·        20 min uppvärmning till Västra hamnen

·       Styrkeövningar

·        6 Backintervaller.

@ 90 sekunder vila för hela gruppen.

·        20 min nedvarvning

Kategori D & E + Ungdom:

·       Uppvärmning: 4x[4 min lätt löpning + 1 min gång]

·       Styrkeövningar

·        4 Backintervaller (löpning/gång).

@ 90 sekunder vila för hela gruppen.

·       Nedvarvning: 4x[4 min lätt löpning + 1 min gång] 

Nybörjar- och Rehabpasset: 

·       Uppvärmning: 4x[4 min lätt löpning + 1 min gång]

·       Styrkeövningar
      Nedvarvning: 4x[4 min lätt löpning + 1 min gång]