Torsdag 28 Januari Löpning

 15min uppvärmning

4xStrides

3x2km Tröskel eller fortare, v2min

nedjogg minst tio minuter

Tisdag 26 Januari Löpning

 20km 

Gärna progressivt antingen genom hela passet eller dela upp i 4x5km

Tisdag 19 Januari Löpning

 16-21km Jogg

Lägg in 3x2km ~runt tröskelfart.

Torsdag 14 Janurai löpning

 Alt 1

8km 1-4, vila 2min. Se till att första går riktigt lugnt och sista nära max.

Alt 2

15-20km easy fast 5-10sek/km snabbare än förra passet.

Tänk på hålningen rak i ryggen höga hälar.

Tisdag 12 Januari Löpning

 15-20km kontrollerat tempo.

Tänk på hållningen, rak i ryggen och höga hälar.

Torsdag 7 Januari Löpning

 15min lätt jogg uppvärmning

3xstrides 60m

9km alt 45min uppdelat i tre delar där vi springer snabbare för varje del.

Se till att gå ut bara lite snabbare än uppvärmningshastighet och kör sista fortare än 10k pace.

Nedjogg minst tio minuter

Tisdag 5 Januari Löpning

 15min lätt jogg uppvärmning

60m 321hälkick

Svinga bene 10-10-10-10

12 utfall, 10knäböj

3xStrides 60m accelerera mjukt.

3x2km tröskel/HM fart, vila 2min

Nedjogg minst tio minuter