Söndagen 1 april

Simning kl 10.00-11.00

Core kl 11.00-11.30

Långa passet:

100vf

6 x 50 tek/sim vila 10sek

4 x 50 1-4 ben vila 10sek

6 x 25 1-3 sim vila 10sek

50 GPA (glid/arm)

4 x 150 1-3/50 vila 15-20sek

4 x 100 1-4/25 vila 15-20sek

4 x 50 Max

4 x 200 A2 Paddel & Fenor

4 x 75 ben/tek/sim vila 10sek

2 x 100 sim vila 10sek

Korta passet:

100vf

4 x 50 tek/sim vila 10sek

6 x 25 1-3 ben vila 10sek

4 x 25 1-4 sim vila 10sek

50 GPA (glid/arm)

3 x 150 1-3/50 vila 15-20sek

3 x 100 1-4/25 vila 15-20sek

3 x 50 Max

4 x 150 A2 Paddel & Fenor

4 x 75 ben/tek/sim vila 10sek

2 x 100 sim vila 10sek

Torsdagen 29 mars (Simning)

Simning: kl 7-8 / 20-21

100vf

6 x 50 tek/sim vila 10sek

4 x 50 1-4 ben vila 10sek

6 x 25 1-3 sim vila 10sek

50 GPA (glid/arm)

8 x 50 A2 vila 5-10sek

6 x 100 A2 DPS m paddlar vila 10sek

4 x 200 A2 m paddlar + fenor vila 10sek

4 x 100 A2 Ben vila 10sek

6 x 50 Ben/Sim + Tek/Sim vila 5-10sek

200 Rygg/Frisim

Torsdagen 29 mars

Löpning: 18.00 - 19:30
Samling: Aq-va-kul (Kastellgatan, Banérsgatan)

Gemensam uppvärmning till Parken
Löpskolning på Stadion.

Långa passet:
3x(2km steady fart + 1km 30-50sek snabbare/km)
Vila: 1min/2min

Mellan passet:
2x(2km steady fart + 1km 30-50sek snabbare/km)
Vila: 1min/2min

Korta passet:
3x1km prog 1-3 eller i jämn fart
Vila: 1,5min

Nedvarvning tillbaka till aqvakul

SES!

Onsdag 28 mars

Core/Landträning: 17:30-18:00
Simning: 18:00-19:00

Från och med denna veckan så kommer det att bli mer triathlonspecifik simträning.

Längre pass

Insim
300vf (blanda arm, ben, tk, ss)
6x50 teknikövningar v.10s
8x25m prog 1-4 st. 40s

6x100m prog 1-3 st 1:45-2min (på kanten mellan varje)
6x75m prog 1-3 v.15s
6x50m prog 1-3 st 55-1:05m

400m paddlar+fenor A2 DPS.
8x50 benspark A2(utan fenor) platta v.20

200 avsim
3150m

Kortare pass
Insim
200vf (blanda arm, ben, tk, ss)
4x50 teknikövningar v.10s
4x25m prog 1-4 st. 40s

6x75m prog 1-3 v.20s
6x50m prog 1-3 v. 30s (upp kanten mellan varje)
6x25m prog 1-3 v.20s

200m paddlar+fenor A2 DPS.
6x50 benspark A2 med fenor v.20

200 avsim
2100m

Tisdagen 27 Mars 18:00

Löpning: 18.00 - 19:30
Samling: Aq-va-kul (Kastellgatan, Banérsgatan)

Efter genomfört fartpass så har vi gemensam och rörlighetsträning vid Stadion eller på något annat lämplig ställe.

Uppvärmning(långa/mellan passet):
Gemensam uppvärmning till Stadion.

Löpskolning på Stadion.

Långa passet:
11 varv straight n´ turns i en följd
* Spänst träning
Nedvarvning: lätt jogg ett yttervarv tillbaka till aqvakul.

Mellan passet:
10 varv straight n´ turns i en följd
* Spänst träning
Nedvarvning: lätt jogg ett yttervarv tillbaka till aqvakul.

Nybörjar/Rehab passet:
3-4 varv straight n´turns med gång i kurvorna
Nedvarvning: 3min jogg - 1min gång tillbaka till aqvakul.

Extra information för vecka 13!

Hej!

Denna vecka (26 mars - 1 april). Träning som vanligt. 50m-bassängen kommer inte beröras av den extra städning som kommer att utföras på Aq-va-kul.


Mvh,
Viktoria

Måndag 26 mars 6:30

Simning

Plats: Aq-va-kul (bana 1-2, 50m)
Ingång (fram till kl 07:00) via dörren som står på glänt på Thottsgatan.

Längre pass:
200vf + 100fr + 2x50fr/ry
16x25me 4st fj, ry, br, fr

8x200m ss A2 v.30s
8x100m paddlar+dolme A3 st. 1:45-2min
8x50m fenor 15m under vatten, resten ss. st. 50s-1min
(för en kortare variant av detta långa pass, kör 6 istället 8 av varje för ovan serie)

6x150 paddel+fenor prog 1-3. v. 30s

200avsim
4700m


Kortare pass:
100vf + 100fr + 2x50fr/ry
8x25me fj, ry, br, fr

6x100m ss A2 v.30s
8x50m paddlar+fenor 1-4 v. 20s
8x25m så mycket benspark det går under vattnet, resten ss frisim. v.20s

4x75m 25ss/25ben/25ss frisim. v,20s

200avsim
2200m

Söndagen 25 mars

Simning:10:00-11:00
Landträning/core: 11:00-11:30

OBS! Glöm inte att ställa fram klockan 1h i natt!!

Långa passet:
200 vf
4x25 10m ben, 15m frisim
4x25 acc frisim
4x25 10m max

Arm:(fenor+paddlar alt. fenor + paddlar)
300 DSP=Distance per stroke
2x150 Neg
4x75 prog 1-3

Frisim:
5x50 4A2, 1 A4
4x50 3A2, 1 A4
3x50 2A2, 1 A4
2x50 1A2, 1 A4
1x50 1 A4
50 löst

Ben:(ersätts eventuellt av annan serie :))
2x100 fr ben med platta A2
4x50 25 hårt/25 löst
8x25 15m max 10m löst

Avsim: 4x50rygg

Korta passet:
200 vf
4x25 acc frisim
4x25 10m max

Arm:(fenor+paddlar alt. fenor + paddlar)
200 DSP=Distance per stroke
2x100 Neg
4x50 prog 1-3

Frisim:
4x50 3A2, 1 A4
3x50 2A2, 1 A4
2x50 1A2, 1 A4
1x50 1A2
1x50 1 A4
50 löst

Ben:(ersätts eventuellt av annan serie :))
2x50 fr ben med platta A2
4x25 25 hårt/25 löst
4x25 15m max-10m löst

Avsim: 6x25rygg

Torsdagen 22 mars

Löpning: 18.00 - 19:00
Samling: Aq-va-kul (Kastellgatan, Banérsgatan)

Gemensam uppvärmning i lugnt tempo till parken.

Långa passet: 3 varv av serien
Mellan passet: 2 varv av serien

Serien:
2km distansfart
3st backintervaller i teaterbacken
accelrerande uppför
lätt jogg nerför + vila 30sek

Korta passet:
2x1km distansfart/lätt jogg, vila:90sek
3st backintervaller i teaterbacken,
accelrerande uppför
lätt jogg eller gång nerför + vila 30sek

Nedvarvning tillbaka till aqvakul.

* Jag är fortfarande sjuk och kommer inte kunna springa men ska försöka komma dit och sätta igång er.

/Angela

Torsdagen 22 mars (simning)

Långa passet:

100vf

6 x 50 tek/sim vila 10sek

4 x 50 1-4 ben vila 10sek

6 x 25 1-3 sim vila 10sek

50 GPA (glid/arm)

3 x (300 A2 vila 15sek Jämn fart + 8 x 50 st 1.00 1500m fart)

6 x 75 ben 1-3 m. fenor vila 10-15sek

2 x 100 sim vila 10sek

Korta passet:

100vf

4 x 50 tek/sim vila 10sek

6 x 25 1-3 ben vila 10sek

4 x 25 1-4 sim vila 10sek

50 GPA (glid/arm)

3 x (200 A2 vila 15sek jämn fart + 6 x 50 st 1.00 1500m fart)

6 x 75 ben 1-3 m. fenor vila 10-15sek

2 x 100 sim vila 10sek

Onsdagen 21 mars

Core/Landträning: 17:30-18:00
Simning: 18:00-19:00

Ej tränarledd p.g.a. sjukdom, men Mazia tar med passet.
Vi har två banor(4(korta passet)+5(långa passet)), var vänlig och följ detta då det inte finns någon tränare på kanten, annars riskerar vi att bli av med våra banor framöver.

Längre pass:
200vf
8x50 4:rygg, 4:frisim prog 1-4
8x25 frisim varannan acc/15m hårt

2 x(4x100 A2 + 4x75 A2+ + 4x50 A3 + 4x25 A4)
Rullande frisim-arm-ben-me enligt nedan:
1(fr-arm-ben-me), 2(arm-ben-me-fr)
me = fjäril-rygg-bröst-frisim

4x50 ej frisim avsim


Kortare pass:
200vf
6x50 3:rygg, 3:frisim prog 1-3
8x25 frisim varannan acc/15m hårt

2 x(4x50 A2 + 4x25 A2+ + 4x50 A3 + 4x25 A4)
varv 1(fr-arm-ben-me), varv 2(arm-fr-me-ben)
OBS! me kan simmas fr-ry-br-fr för de som inte kan simma fjäril

4x50 ej frisim avsim

Tisdagen 20 Mars 18:00

Löpning: 18.00 - 19:00
Samling: Aq-va-kul (Kastellgatan, Banérsgatan)

Lugn vecka:

Långa/Mellan passet:
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 min löpning marathonfart/distansfart
1 min gång mellan varje intervall

Rehab/Nybörjare/Korta passet:
1-2-3-4-5-4-3-2-1 min löpning
1 min gång mellan varje intervall

cykel v.12 (lugn vecka)

non-drafting
-uppvärmning 10min
-2x15min (A3-fart, 5min vila)
-nedvarvning 10min/55min

draftin
-uppvärmning 10min
-stege 2min-3min-4min-3min-2min (A3-fart, vila 30sek)
-vila 2min
-2x5min (A3-fart, vila 2min)
-vila 2min
-5x70-20 (70sek max-20sek vila)
-nedvarvning 10min/ca60min

Måndag 19 mars 6:30

Plats: Aq-va-kul (bana 1-2, 50m)
Ingång (fram till kl 07:00) via dörren som står på glänt på Thottsgatan.

Längre pass:
Insim
10x50m (2vf, 2ry, 2 25skovel+25ss, 2 catch-up, 2 fr)
8x75m (ry, br, fr, 25m av varje) v.20s

400m A2+8x50 prog 1-4
300m A2+6x50 prog 1-3
200m A2+4x50 prog 1-2
100m A2+2x50 acc på varje
v20s st 1-1:10m

3x(150m fr+50br)A2 paddel+dolme eller fenor v20s

6x50 fr benspark med platta A2 v.10s

300avsim (blandade simsätt)
4300m

Kortare pass:
Insim
200vf
6x50m (2ry, 2br, 2fr)

8x75m
4st fr A2
4st prog 1-4 fr
vila 15s mellan varje

6x100 paddel+fenor A2 v 20s

12x25m frisimsbenspark med fenor
4st på rygg
4st sidan
4st fjärilskick under vatten så långt det går, resten frisim

200avsim
2200m

Söndag 18 mars 10:00

Simning: 10:00-11:00
Core/landträning: 11:00-11:30

Längre pass
200vf+150arm+100ben+50ss
10x25m 5st kick 10m under vatten, resten ss frisim, 5st acc st 45s

8x200m A3 st: 2:50-3:10min
100 löst

200m överraskning

6x50m avsim ry/fr

Kortare pass
100vf+75arm+50ben+25ss
8x25 prog 1-4 v15s

16x50m st 1-1:10m
8fr A3
8fr paddlar+fenor A3

10x25m fenor benspark. 5m uv streamline.

200m överraskning

4x50m avsim ry/fr

Torsdagen 15 mars

Löpning: 18:00 - 19:30
Samling: Aq-va-kul (Kastellgatan, Banérsgatan)

Uppvärmning till Pildammsparken.
Några löpskolningsövningar + 4st stegringslopp a´50 meter.

Progressiva löpintervaller i par om 2x1km, utgår från marathonfart.
Minska med 10-20 sekunder för varje par av 2x1km.

Långa passet:
6-8 X 1km

Mellanpasset:
4-6 X 1km

Korta passet:
2-4 X 1km

Vila: 60-90 sek

Ses imorgon!
Angela

Torsdagen 15 mars (simning)

Simning kl 7-8 / 20-21

Långa passet:

100vf

6 x 50 tek/sim vila 10

4 x 50 1-4 ben vila 10

6 x 25 1-3 sim vila 10

50 GPA (glid/arm)

4 x 400 vila 15-20

#1 - Sim A2

#2 - Fenor 1-4/50m

#3 - Paddlar & Fenor 1-4/25m

#4 - Paddlar & Fenor A2 (jämnfart)

5 x 100 ben 1-4 m. fenor vila 10

6 x 75 sim/tek/sim vila 5-10

4 x 100 sim vila 10

Korta passet:

100vf

6 x 50 tek/sim vila 10

4 x 50 1-4 ben vila 10

6 x 25 1-3 sim vila 10

50 GPA (glid/arm)

4 x 200 vila 15-20

#1 - Sim A2

#2 - Fenor 1-4/50m

#3 - Paddlar & Fenor 1-4/25m

#4 - Paddlar & Fenor A2 (jämnfart)

5 x 75 ben 1-4 m. fenor vila 10

6 x 75 sim/tek/sim vila 5-10

4 x 75 sim vila 10

Onsdag 14 mars

17:30-18:00 Landträning/core
(ta med matta/handduk, hopprep, rehabband)

18:00-19:00: Simning

Längre pass
200vf
8x50 prog 1-4 4 rygg, 4fr st 1:10/1min
8x25 varannan acc/15m hårt fr

8x75m (50 löst/25 max) st 1:20-1:30
8x50m (25 löst/25 max) st 50-55s
8x25m full fart. st. 45s

8x(75fr A2+25 annat simsätt)st 1:50-2min

200avsim (blanda ry/fr)




Kortare pass
100vf
4x50 prog 1-4 fr v.20s
4x25m 12,5 hårt/12,5 löst v.20s

8x75 fr arm DPS + fenor A2 start:1.30-1.40
8x25 ben platta A2/A3 v. 20s
8x25 max fr sprint v. 20s

2x (50m A2+50m A4) benspark med fenor.
8x25m acc varje 25:a ss+fenor ar 40s

6x50m varannan ry/fr

Tisdagen 13 Mars 18:00

Löpning: 18.00 - 19:30
Samling: Aq-va-kul (Kastellgatan, Banérsgatan)

Efter genomfört fartpass så har vi gemensam och rörlighetsträning vid Stadion eller på något annat lämplig ställe.

Uppvärmning(långa/mellan passet):
Gemensam uppvärmning till Stadion.

Löpskolning på Stadion.

Långa passet:
10 varv straight n´ turns i en följd
* Spänst träning
Nedvarvning: lätt jogg ett yttervarv tillbaka till aqvakul.

Mellan passet:
9 varv straight n´ turns i en följd
* Spänst träning
Nedvarvning: lätt jogg ett yttervarv tillbaka till aqvakul.

Nybörjar/Rehab passet:
3-4 varv straight n´turns med gång i kurvorna
Nedvarvning: 3min jogg - 1min gång tillbaka till aqvakul.

Måndag 12 mars 6:30

Simning

Plats: Aq-va-kul (bana 1-2, 50m)
Ingång (fram till kl 07:00) via dörren som står på glänt på Thottsgatan.

Längre pass
Insim
200vf
10x50 (2 fingertoppar, 2 enarm, 2 catch-up, 2 6-kick/armtag, 2ss)

4x150fr prog 1-4 st 2:25-2:35
400fr A2 arm v30s
3x150fr prog 1-3 st 2:25-2:35
400fr neg split v30s
2x150fr prog 1-2 st 2:25-2:35
400fr A3 v30s
150fr full fart

10x100m paddel+fenor 3 eller 5-taktsandning. st 1:35-1:45

200avsim
4600m

Kortare pass:
Insim
200vf
6x50 (2 fingertoppar, 2 6-kick/armtag, 2ss)
8x25m prog 1-4 v. 15s

4x100 A2 ss fr v30s
4x75m A2+ ss fr v30s
6x50m A3 ss fr v20s
10x25m A3 ss fr v10s

200ben fenor, A2 men vart tredje 25:a A4
200avsim
2350m

Söndagen 11 mars

Simning kl 10:00-11:00

Core/Land kl 11:00-11:30

Långa pass

100vf

6x75 (25 ben/25 tek/ 25 sim) vila 5-10

2 x 4 x 50 st 55"-60"

#1 max - ez

#2 acc

#3 ez

#4 max

*Fenor kan användas

4 x 200 A2 DPS, bra teknik, "sight"/25m vila 15

1 x 50 rygg ez vila 10

3 x 200 A3 1-3 vila 20

1 x 50 rygg ez vila 10

2 x 200 A3 1-4/50 (neg.) vila 20

1 x 50 rygg ez vila 10

1 x 200 A4 max

5 x 50 ry/fr vila 5-10

=3350m

Korta pass

100vf

4x75 (25 ben/25 tek/ 25 sim) vila 5-10

2 x 4 x 25 st 30"-35"

#1 max - ez

#2 acc

#3 ez

#4 max

*Fenor kan användas

4 x 100 A2 DPS, bra teknik, "sight"/25m

1 x 50 rygg ez

3 x 100 A3 1-3

1 x 50 rygg ez

2 x 100 A3 1-4/50 (neg.)

1 x 50 rygg ez

1 x 100 A4 max

5 x 50 ry/fr

=2000m

Torsdagen 8 mars

Löpning: 18.00 - 19:30
Samling: Aq-va-kul (Kastellgatan, Banérsgatan)

Dagens pass innehåller ett testlopp för att ha ett avstamp på var vi är i träningen och för att se hur mycket vi har förbättrats senare i vår.
Har du varit skadad, sjuk eller om du inte vill klocka så springer du distansen men i ½ maratonfart.

Uppvärmning ner till ribban där vi kör lite löpskolning, fortsatt uppvärmning(1,5-2,5km)och stegringar.

Testlopp:
5km alt 3km

Gemensam nedvarvning 2-3km

SES!
Angela

Cykel v.10

Hej!
Nu går vi in i en tävlingsförberedande period och som ni ser så har jag ändrat upplägget. Jag kommer varje vecka lägga upp två pass: ett non-draftingpass och ett draftingpass. Eftersom sätten att cykla på är väldigt olika i de här kategorierna så väljer ni själva vilka intervaller ni vill köra beroende på vad ni har för mål. Om jag inte skriver något annat så ska intervallerna köras i kad 90-100v/min. Det är inte fel att köra passen utomhus om man har möjlighet men tänk på att det är känslan i kroppen som är viktigast inte puls och hastighet. Undrar ni över något så maila mig på claude11@hotmail.com.
Lycka till :-)

non-drafting
-uppvärmning 10min
-intervaller 2-3x15min (precis under tröskel men tänk på att ni ska orka 2-3x15min, vila 5min)
-nedvarvning 10min/55-75min

drafting
-uppvärmning 10min
-3x5min (precis under tröskel max sista 10sek i varje min-öka kadensen inte motståndet!, 3min vila)
-vila 3min
-5x70-20 (70sek max-20sek vila)
-vila 3,5min
-5x30-30 (30sek max-30sek vila
-vila 3min
-nedvarvning 10min/60min

Onsdagen 7 mars

17:30-18:00 Landträning/core
(ta med matta/handduk, hopprep, rehabband)

18:00-19:00: Simning

Långa passet:
200vf
4x25 ben med eller utan platta
4x24 skovel
4x25 acc
100 Rotation

Serie:
5x100 fr A2
5x100 fr A3 (2-3sek snabbare/100)
5x100 fr A4 (2-3sek snabbare/100)
Start: 1.40

Arm: (Paddel/fenor alt. paddel/dolme)
300+200+100+2x50 A2 DPS vila: 10sek

4x50 Rygg A1

Korta passet:
200vf
4x24 skovel
4x25 acc
50 Rotation/lugn simning

Serie:
5x75 fr A2
5x75 fr A3 (2sek snabbare/75)
5x75 fr A4 (2sek snabbare/75)
Start: 1.40

25 löst

Arm: (Paddel/fenor alt. paddel/dolme)
2x100+2x50+4x25 A2 DPS vila: 10sek

4x50 Rygg A1

Tisdagen 6 Mars 18:00

Löpning: 18.00 - 19:30
Samling: Aq-va-kul (Kastellgatan, Banérsgatan)

Efter genomfört fartpass så har vi gemensam core- och rörlighetsträning vid Stadion eller på något annat lämplig ställe.

Uppvärmning(långa/mellan passet):
Gemensam uppvärmning till Stadion.

Löpskolning på Stadion.

Långa passet:
9 varv straight n´ turns i en följd
* Spänst träning
Nedvarvning: lätt jogg ett yttervarv tillbaka till aqvakul.

Mellan passet:
8 varv straight n´ turns i en följd
* Spänst träning
Nedvarvning: lätt jogg ett yttervarv tillbaka till aqvakul.

Nybörjar/Rehab passet:
3-4 varv straight n´turns med gång i kurvorna
Nedvarvning: 3min jogg - 1min gång tillbaka till aqvakul.

Måndag 5 mars 6:30

Simning

Plats: Aq-va-kul (bana 1-2, 50m)
Ingång (fram till kl 07:00) via dörren som står på glänt på Thottsgatan.

Längre pass:
200vf+150m arm+100ben+50ss
8x75m (ry, br, fr, 25m av varje) v.20s

2 varv, ett varv ss, ett varv paddel+dolme
300 frisim A2 v30s
2x150 frisim A2+ st 2:15-2:25
3x 100 frisim A3 st 1:35-1:45

3x100 fr arm A2 st 1.35-1.45
2x25m bröstarm st 45
3x100 fr arm A2+ st 1.35-1.45
2x25 bröstarm st. 45
3x100 fr arm A3 st 1.35-1.45
2x25 bröstarm st 45

12x50m st 1:10
4st ben
4st fr +fenor (25skovel/25ss fr)
4st 6-kick/armtag

6x50m ry/fr avsim
4650m

Kortare pass:
Insim
200vf
8x50m (2ry, 2br, 25skovel+25ss, 2fr)
4x25 prog 1-4 v.10s

200 A2, ss fr
vila: 30sek
2x100 A3, ss fr
Start: 1.50-2:10m
4x50 A3, ss fr
Start: 1-1:10min

2x(4x25m ry kick med fenor + 50löst ss)
Start: 0.45

6x50m ry/fr avsim
2100m

Söndagen 4 mars

SIMNING: 10:00-11:00
CORE: 11:00-11:30
(Ta med handduk/matta, hopprep och rehab band)

100vf

4 x 50 fr Skov/SS

6 x 25 fj kick på rygg

4 x 50 fr GPA/SS

6 x 25 1-3

50vf

Långa passet:

4 x 100 Arm 1-4 v. 15-20

100 Arm DPS A2+ v. 15

3 x 100 Arm 1-3 v. 15-20

100 Arm DPS A2+ v. 15

2 x 100 Arm 1-2 v. 15-20

100 Arm DPS A2+ v. 15

2 x 50 Arm Min/Max (Min armtag vs. max fart) v. 15-20

100 Arm DPS A2+

4 x 50 ry/fr

Korta passet:

4 x 75 Arm 1-4 v. 20

100 Arm A2 v. 15

3 x 50 Arm 1-3 v. 20

100 Arm A2 v. 15

4 x 25 Arm Min/Max (Min armtag vs. max fart) v. 20

100 ry/fr

Torsdagen 1 Mars 18:00

Löpning: 18.00 - 19:00
Samling: Aq-va-kul (Kastellgatan, Banérsgatan)

Lugn vecka:

Långa/Mellan passet:
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 min löpning ½ maraton fart
1 min gång mellan varje intervall

Rehab/Nybörjare/Korta passet:
1-2-3-4-5-4-3-2-1 min löpning
1 min gång mellan varje intervall