Torsdag 29 Augusti

OBS Start 18:00 från Gröna Kiosken på Ribban

Sista Torsdagen i månden då springer vi gerillamilen.
Välj själv mellan 5 och 10km i tävlingsfart eller dagsform. :)

Starten går 18:00 så se till att vara uppvärmd tills dess.


Exempel på uppvärmning
15min lätt jogg
20m hälkick, 20m knälyft, 20m indianhopp
3x40m sprint med gång mellan.


Kan vara bra att dricka lite snabba kolhydrater en halvtimme innan start.
30-60g kan vara lagom. En burk Coca Cola innehåller 35g kolhydrater.

Tisdag 27 Augusti Löpning

Samling 18:00 Simhallsbadet

Lätt jogg 15min Till Hästhagen

Styrka/rörlighet

12-16 x400m 200m joggvila  10k-5k fart.
Gärna från 10k första och progressivt till 5k dom sista 400

Nedjogg minst 20min

Torsdag 22 Augusti Löpning

Saming 18:00 Bulltofta Motionscenter

20min lätt jogg uppvärmning avsluta på Bulltofta Tallriken, runda området där Blodomloppet går i mål.

Fjärdedelar av cirkeln styrka/rörlighet

1/4 321 hälkick
1/4 Sidosteg med klapp, så långa steg som möjligt
1/4 Sidosteg med klapp, så långa steg som möjligt andra sidan först
1/4 Emmasteg
1/4 Tripping
1/4 Utfallssteg
1/4 hopp på höger ben
1/4 Hopp på vänster ben

2x Strides halva cirkeln. Accelerera mjuk upp till 90% av max. Gåvila halvt varv

Pass
3xMAX 1/4 varv, 1/4 gång, MAX 1/4 varv, 1/4 gång. Vila 1min

3xMax 1/2 varv, 1/2 gång. Vila 1min

40min snabbdistans. Ungefär 30sek över 10km fart.
-För extra utmaning kan man köra var femte minut, köra en minut i 10k pace.

Nedjogg 15min

Tisdag 20 Augusti Löpning

Samling 18:00 Simhallsbadet

20min uppvärmning till Hästhagen

6x1200m 1-3  3-Något snabbare än 10kp

Straight n turns 4-8st

Nedjogg

Torsdag 15 Augusti Löpning

Samling 18:00 Simhallsbadet.

A och V är i Kalmar så oklart hur många som dyker upp.

20min lätt jogg uppvärmning

50m 321 hälkick
50m 2x sidosteg med klapp, baklänges jogg tillbaka
20m 2x Emmasteg
40m x2 hopp på ett ben

2x 8 Utfall, gärna höjd bakre fot, bänk tex.

Strides 2x 80m mjuk acceleration till max, håll fart

Tröskelintervaller
15,10,5 min med 2min jogg vila mellan.

Tröskel fart är nära 90% av maxpuls eller strax över vår 10k tävlingsfart.
Osäker på fart? Börja första intervallen på din halvmaratonfart, 5sek snabbar per intervall sen.

Nedjogg minst 15min i långsamt tempo.

Tisdag 13 Augusti Löpning

Samling 18:00 Simhallsbadet

Gemensam uppvärmning till Teaterbacken 15min

Styrka/Rörlighet

Strides

1k progressivt

4x4min MAX, vila 3min

Nedjogg minst 5km

Tisdag 6 Augusti Löpning

Samling 18:00 Simhallsbadet

Gemensam uppvärmning till Gröna kiosken på Ribban

Styrka,rörlighet,aktivering

8-9x1km 1-3 / 1-4 gång 200m mellan intervallerna.

Nedjogg minst 20min