Onsdag 30 november

Core/Styrka 17:30-18:00
Simning 18:00-19:00

Längre pass

Insim
300m (50fr+25tk+25ry)
16x25m st 40-45s
4st ry/br
4st fr prog 1-4
4st ry/br
4st fr prog 1-4

2 varv
200fr A2 v.30s
4x50 A4 st. 50s
100 A2 v.30
2x50 A4 st.50

8x75m 50m benspark+25m ss frisim med fenor. v.15s
prog 1-4

4x100m medley A2 v.20s

200avsim


Kortare pass

Insim
200m (25fr+25tk+25+ry+25ss)
8x25m fr prog 1-4 v.15s

3 varv
100fr A2 v.20
4x25 A4 v.15
50fr A2 v.20
2x25 A4 v.15

4x75m (25m benspark+25fr ss+25m benspark) med fenor v. 20s

4x50m (25ry+25br) v.20

200avsim

Tisdagen 29 November

Löpning: 18:00 - 19:00
Samling: Aq-va-kul (Kastellgatan, Banérsgatan)
(I entren till gruppomklädningen)

Uppvärmning:
Gemensam uppvärmning till pildamsparken i lugnt tempo.

Långa passet:
8x1km ½ maratonfart

Mellan passet:
6x1km ½ maratonfart

Korta passet:
4x1km ½ maratonfart

Vila: 1min

Nedvärmning tillbaka till aqvakul.

Ses!

cykel v48

Pass 1 kat A+B
-uppvärmning
-2x10min (80%, vila 1min, kad 90-100v/min)
-2min vila
-4x70-20 (70sek 90%,20sek vila, kad 100-110v/min)
-vila 2min
-5x10sek (igångdrag, skifta startben)
-nedvarvning 10min

Pass 2 kat A+B+C
-uppvärmning 10min
-5min (80% max sista 10sek varje min)
-vila 2min
-10x2min (tröskelfart,vila 1min, kad 100v/min)
-vila 2min
-nedvarvning 10min

Distansträning Lördag kl 10.00 från CKRingens klubblokal på Agustenborgsg. www.ckringen.se

Måndag 28 november 06:30

Simning

Plats: Aq-va-kul (bana 1-2, 50m)
Ingång (fram till kl 07:00) via dörren som står på glänt på Thottsgatan.

Längre pass:
Insim
100vf+50br/ry+100teknik+50br/ry
6x50m fr andning 3/5-takt v.15s

8x200m ss A2 v.30s
8x100m paddlar+dolme A2 st. 1:45-2min
8x75m paddlar+fenor 1-4 v. 20s
8x50m fenor 15m under vatten, resten ss. st. 1-1:10min

200 avsim
4200m

Kortare pass:
Insim
100vf+25ry+100teknik+25br
6x25m fr andning 3/5-takt v.15s

4x100m ss A2 v.30s
4x75m paddlar+dolme A2 v.20s
4x50m paddlar+fenor 1-4 v. 20s
4x25m så mycket benspark det går under vattnet, resten ss frisim. v.20s

16x25m (med fenor) v.15s
4st ry kick
4st ss frisim
4st fr kick på sidan
4st ss frisim

200avsim
2100m



200 avsim

Söndagen 27 november

Plats: Aq-va-kul

Simning 10:00-11:00

Core/Styrka 11:00-11:30

Insim

100 vf

4 x 75 (25 skovel + 25glid/arm + 25sim) vila 10sek

6 x 25 (25 fjärilskick, 25 ryggsims ben) vila 10sek

9 x 25 1-3 st 30"/40"

50 lätt simning

Huvudserie

*T-20 (för de som har inte gjort det ännu)

A+B grupp

3 x 100 1-3(A3) vila 15sek

3 x 100 A3 vila 10sek

3 x 75 1-3(A3) vila 15sek

3 x 75 A3 vila 10sek

3 x 50 1-3(A3) vila 15sek

3 x 50 A3 vila 10sek

+ 45sek

8 x 25 A4 m. fenor st. 30sek

C grupp

3 x 75 1-3(A3) vila 20sek

3 x 75 A3 vila 15sek

3 x 50 1-3(A3) vila 20sek

3 x 50 A3 vila 15sek

3 x 25 1-3(A3) vila 20sek

3 x 25 A3 vila 15sek

+45sek

6 x 25 A4 m. fenor st 30sek

Avsim

T-20 simmare

3 x 150-100-50 Arm/Ben vila 10sek

8 x 50 ryggsim/frisim

Torsdagen 24 November 18:00

Löpning: 18:00 - 19:15

Samling: Bulltofta motionscenter (Cederströmsgatan 6)

Gemensam löpning från Bulltofta motionscenter till backe för backintervaller.

Löpteknik innan intervaller.

Backintervaller - 1-2 - En lugnare följt av en hård:

Långa passet: 12X60 sekunder. - Vila/joggvila: 90 sekunder.

Medellånga passet: 6X60 sekunder. - Vila/joggvila: 90 sekunder.

Korta passet: 3X60 sekunder. - Vila/joggvila: 90 sekunder.

Ta gärna med pannlampa om du har, det är lite mörkt i den backe där vi springer. Om du inte har någon pannlampa så är det oftast någon annan som har det.

Onsdagen 23 November

Landträning/Core: 17:30-18:00
(Ta med hopprep, gummiband och handduk/matta)

Simning: 18:00-19:00

Insim(alla):
200vf
8x25 tek 2:ben/2:skovel/2:fingertoppar/2:tri fri
4x50 acc/acc
100 vf

Långa:
400 fr arm paddlar/fenor A2 vila
16x25 me (fj/ry/br/fr) @0:45
4x100 fr arm paddlar/fenor A3 @1:35
16x25 me (fj/ry/br/fr) @0:45
8x50 fr arm paddlar/fenor A4 @0:55

Korta:
200 fr arm paddlar/fenor A2 vila
8x25 me fenor (fj/ry/br/fr) @0:45
2x100 fr arm paddlar/fenor A3 @1:45-2min
8x25 me fenor (fj/ry/br/fr) @0:45
4x50 fr arm paddlar/fenor A4 @1min-1:10

Avsim:
6x50 A1 fr/ry med bra teknik

SES!

Ses!

Tisdagen 22 November

Löpning: 18:00-19:00

Samling i entrén till aqvakuls gruppomklädning(kastellg).

Dagens pass springer vi nere på ribban, halva distansen springer du i ena riktningen, innan du vänder tillbaka till starten. Alla vilar på samma ställe.
Intervallerna kan springas i jämn fart(½ maraton) altenativt progresivt 1-2(1st lugn/1st hård).

Uppvärmning:
Lugn löpning ner till ribban, där vi startar och avslutar alla intervaller.

4x50m accelrerande löpning

Serie:
2 x 6 min
2 x 4 min
2 x 2 min
2 x 1 min

Start: 8 min, 6 min, 4 min och 2 min.

Nybörjare springer:
2 x 4 min + 2x10 utfallsteg
2 x 3 min + 2x10 benböj
2 x 2 min
2 x 1 min

Start: 8 min, 6 min, 4 min och 2 min.

Hoppas vi ses!

cykel v.47

Pass 1 kat A+B (onsdag)
-uppvärmning 10min
-stege 2-4-6-6-4-2min (80% kad 100-110v/min vila 1min)
-vila 2min
-2x4min (tröskel,100kad, vila 2min)
-nedvarvning 10min 61min

Pass 2 kat A+B (lördag)
-uppvärmning 10min
-2x5min (80%, max sista 10sek varje min, vila 2min, kad 100-110v/min)
-vila 2min
-5x30-30 (30sek max kad 110, 30sek passiv vila, skifta startben)
-nedvarvning 10min 59min

Pass 3 kat C (lördag)
-2h distans MTB/Cross/LVG

Alla oavsett kategori är välkomna att cykla distans med ckRingen på lördagar kl 10.00, för mer info kolla www.ckringen.se

Måndag 21 november 06:30

Simning


Plats: Aq-va-kul (bana 1-2, 50m)
Ingång (fram till kl 07:00) via dörren som står på glänt på Thottsgatan.

Längre pass:

Insim
200vf
4x50 (25fr+25ry)
10x50fr +fenor (25skovel/25ss fr)

4x 300 ss frisim (A2,ss) v. 30s
5x (100 A2 fr+2x50m ry) st 2min, 1:10-1:20min
6x150 paddel+dolme (dolme fylld till hälften med vatten.) Prog 1-3. v. 30s

200avsim
4200m

Kortare pass:
100vf
4x25 fr/ry v.15s
10x25fr +fenor (12.5skovel+12,5 ss fr)

4x75 ss fr A2
5x(50fr A2+2x25 ry) v.25s
6x50m paddlar+fenor

4x75m 25ss/25ben/25ss frisim. v,20s
200avsim
2050m

Söndag 20 november 10:00

Simning: 10:00-11:00
Core: 11:00-11:30

Plats: Aq-va-kul (bana 3 25m och 4 50m)

Längre pass:
Insim
200vf
10x50m teknikövningar v.15s
4x (75 A2+25 A4) st. 1:50-2:10

T20 vilket betyder att man simmar så långt man kan på 20min. Syftet är att baserat på denna tid, räkna ut olika farttider.

1-2x(200+150+100+50) v.15s mellan varje. Avsim

Kortare pass:
100vf
8x25m blandande teknikövningar v.15s
4x 50m prog 1-4

400m full fart. Tidtagning.

10x25m varannan ry/fr. v.10s


2x (100+75+50+25) v.15s mellan varje. Avsim.

XPERIATHON 26 November 12:00

Hej!

Vill du vara med och tävla?
Halvmaraton eller Maraton?
Starten går 26 November 12:00!

Fina priser :-)

Mer info finns här:
http://www.xperiathon.com./

Torsdagen 17 November

Löpning: 18:00 - 19:15

Samling: Bulltofta motionscenter (Cederströmsgatan 6)

Gemensam löpning från Bulltofta motionscenter till backe för backintervaller.

Löpteknik innan intervaller.

Backintervaller - 60% - 75% av maxpuls:

Långa passet:
9X60 sekunder. - Vila/joggvila: 90 sekunder.

Medellånga passet:
6X60 sekunder. - Vila/joggvila: 90 sekunder.

Korta passet:
4X60 sekunder. - Vila/joggvila: 90 sekunder.

Ta gärna med pannlampa om du har, det är lite mörkt i den backe där vi springer. Om du inte har någon pannlampa så är det oftast någon annan som har det.

Onsdagen 16 November

Landträning/Core: 17:30-18:00
(Ta med hopprep, gummiband, handduk/matta)

Simning: 18:00-19:00 (bana 3+4+5 grunda sidan)

Långa passet:300 Valfritt
6x50 2st skovel/ss, 2st fingertoppar/ss, 2st acc/ss
16x25 4st fr, 4st br, 4st ry, 4st fj med eller utan fenor
100 löst

Serie:
4x(4x50) frisim A3 start: 0.55/1.15
4x(4x25) frisim A4 start: 0.35/0.45

400 frisim arm A2

100vf + 2x50 br/fr + 4x25 rygg

Korta passet:
200 Valfritt
6x50 2st skovel/ss, 2st fingertoppar/ss, 2st acc/ss
16x25 4st fr, 4st br, 4st ry, 4st fj med eller utan fenor
100 löst/A1

Serie:
2x(4x50) frisim A3 start: 1min/1.30
2x(4x25) frisim A4 start: 0.45/1min

200 fr arm A2

2x50 br/fr A1 + 4x25 rygg A1

Tisdagen 15 November

Löpning: 18-19
Samling: utanför aqvakuls gruppomklädning(kastellgatan)

Dagens pass går i maratonfart(10km fart/km + 1 min).
vilan är lite kortare än vanligt eftersom vi springer i en lägre fart.

Uppvärmning:
I gemensam grupp i lugnt tempo till pildamsparken.

Teknik/stillöpning:
5x50m accelrerande löpning med bra teknik

Långa passet(12km):
2x2km maratonfart
2x1km maratonfart
4x500m maratonfart
vila:1 min

Mellan passet(10km):
1x2km maratonfart
2x1km maratonfart
4x500m maratonfart
vila:1 min

Korta passet(8km):
2x1km maratonfart
4x500 maratonfart
vila:1 min

Nedvarvning:
gemensam jogg i lugnt tempo tillbaka till aqvakul.

Hoppas vi ses!
Angela

Måndag 14 november 06:30

Simning

Plats: Aq-va-kul (bana 1-2, 50m)

Ingång (fram till kl 07:00) via dörren som står på glänt på Thottsgatan.

Längre pass:

Insim

200vf

8x50m teknikövningar v.10s

3x(300 A2 v.20s+4x50m prog 1-4, st 1min)

1 varv ss, 1 varv paddel+dolme, 1 varv paddel+fenor

4x75m ry/br/fr
200fr A2
4x75m fr prog 1-4
200fr A2
4x75m benspark fr på rygg

200fr A2

300benspark fenor vart 4:e 25 fj på rygg.

200avsim

4100m

Kortare pass:

4x75m (1vf, 1tk, 1arm, 1ben) v.15s

8x25m fr prog 1-4 v.15s

3x(100m A2+4x25m prog 1-4) v.20s efter 100:ing, 15 s mellan 25:or

1 varv ss, 1 varv paddel+dolme, 1 varv paddel+fenor

4x25m fr/ry/br/fr
100fr A2
4x25m fr prog 1-4
100fr A2
4x25m benspark fr på rygg

100fr A2

v.15s mellan 25:or, v 20s efter 100:ingar

200benspark på ryggen med fenor. A2

200avsim

2100m

Söndag 13 november 10:00

Simning

Plats: Aq-va-kul

Simning 10:00-11:00

Core 11:00-11:30

Längre pass:

200vf+150arm+100ben+50ss

10x25m 5st kick 10m under vatten, resten ss frisim, 5st acc st 45s

16x75 A3 st. 1.10-1.25min

8x50m 25ry/25fr A2. 2 1-1:10m

8x25m me 4 sista snabbare än 4 första. st 50s-1min

200 avsim

Kortare pass:

100vf+75arm+50ben+25ss

6x25 prog 1-3 v15s

10x (50m A2+25m A3) v15s efter 50s, v. 20s mellan varven

6x75m paddlar+fenor prog 1-3 v. 20s

6x25 fenor benspark på ryggen. v. 20s

200avsim

Torsdagen 10 November 18:00

Löpning: 18:00 - 19:15

Samling: Bulltofta motionscenter (Cederströmsgatan 6)

Gemensam löpning från Bulltofta motionscenter till backe för backintervaller.

Löpteknik innan intervaller.

Backintervaller - 60% - 75% av maxpuls:

Långa passet: 12X60 sekunder. - Vila/joggvila: 90 sekunder.

Medellånga passet: 6X60 sekunder. - Vila/joggvila: 90 sekunder.

Korta passet: 3X60 sekunder. - Vila/joggvila: 90 sekunder.

Ta gärna med pannlampa om du har, det är lite mörkt i den backe där vi springer. Om du inte har någon pannlampa så är det oftast någon annan som har det.

Torsdagen 10 november

Simning kl. 7.00-8.00 eller kl. 20.00-21.00

Aq-va-kul: 50m bassängen

Insim

200 valfritt sim

6 x 50 (25teknik, 25sim) v. 10sec

4 x 50 1-4 Ben v. 10sec

6 x 25 1-3 Sim v. 15 sec

50 lätt simning

Välja 1 serie: Fokusera på att behålla teknik före fart. Kan göras med eller utan fenor.

20 x 75 A2 (10st arm, 10st sim) v. 5-10sec

10 x 150 A2 (50 sim, 50 ben, 50sim) v. 10sec

3 x 500 A2 (250arm, 250sim) v. 20-30sec

Avsim

6 x 50 Frisim/Ryggsim v. 5-10sec

Onsdagen 9 November

Landträning/Core: 17:30-18:00
(Ta med hopprep, gummiband, handduk/matta)

Simning: 18:00-19:00 (bana 3+4 grunda sidan)

Långa passet:
4x100 fr A1
12x25 4st skovel, 4st fingertoppar, 4st acc
2x100 fr A2
4x25 12½ max

Arm: Fokus på bra tryck och teknik
5x100 arm paddlar + fenor A2 st.1.40
10x50 arm paddlar + fenor A3 st.0.50

12x25 ryggsim med fenor
50 löst
8x25 bröstsim
50 löst
4x25 fjäril ss eller enarms med fenor
start:0:45 på alla 25:or

Avsim:
150 fr/ry/fr + 100 rygg + 50 vf vila:10sek

Korta passet:
4x50 fr A1
12x25 4st skovel, 4st fingertoppar, 4st acc
2x50 fr A2
4x25 12½ max

Arm: Fokus på bra tryck och teknik
5x50 arm paddlar + fenor A2 start:1min
10x25 arm paddlar + fenor A3 start:0.40

8x25 ryggsim med fenor
50 löst
4x25 bröstsim
50 löst
4x25 enarms fjäril med fenor
start:0:45/0:55 på alla 25:or

Avsim:
150 fr/ry/fr + 100 rygg + 50 vf vila:10sek

Ses!
Angela

Tisdagen 8 November

Löpning: 18-19
Samling: utanför aqvakuls gruppomklädning(kastellgatan)

Uppvärmning:
I gemensam grupp i lugnt tempo till pildamsparken.

Teknik, stillöpning 5x50m.

Långa passet:
3x(1km + 1km + 700m prog 1-3)
Vila: 1,5min

Mellan passet:
2x(1km + 1km + 700m prog 1-3)
Vila: 1,5min

Korta passet:
1x(1km + 1km + 700m prog 1-3)
Vila: 1,5min

Nedvarvning:
gemensam jogg i lugnt tempo tillbaka till aqvakul.

Hoppas vi ses!
Angela

cykel v.45

Pass 1 Kat A+B (onsdag)
-Uppvärmning 10min
-Stege 1-2-3-4-3-2-1 (80%,30sek vila,110 kad)
-vila 2min
-4x4min (tröskelfart,vila 2min,110kad)
-Nedvarvning 10min 63min

Pass 2 Kat A+B (lördag)
-Uppvärmning 10min
-2x5min (80% max sista 10sek på varje min, 110kad, 2min vila)
-vila 2min
-stege:2min-1min vila-1min-30sek vila-30sek-15sek vila kör detta tre gånger i rad. (80%,110kad)
-vila 2min
-10min i max 80% tänk på rundtrampet tryck och dra (teknikintervall)
-nedvarvning 10min ca60min

Pass 3 Kat C (lördag)
-2h distans ca 50km, samling 9.50 vid CKRingens klubblokal. Vi kör ut 10.00. För mer info se www.ckringen.se

Måndag 7 november 06:30

Simning

Plats: Aq-va-kul (bana 1-2, 50m)

Ingång (fram till kl 07:00) via dörren som står på glänt på Thottsgatan.

Längre pass:

Insim

200vf+150arm+100ben+50ss

12x25m ry/br/fr, st.45s

400m arm A2 v.20s
8 x 50m st. 1min
300m arm A2 v.20s
6 x 50 st. 55s
200m arm A2 v20s

4 x 50m st 55s
100m arm A2 v.20s
2 x 50m 55s

6x150m fr+fenor. Vandrande 50 bara benspark, resten sammansatt frisim. V20s

200avsim

Kortare pass:

Insim

100vf+75arm+50ben+25ss

8x25m teknikövningar

200m A2 paddlar + fenor v.20s
8x25m prog 1-4 v.15s
150 A2 paddlar + fenor v.20
6x25m prog 1-3 v. 15s
100m A2 arm paddlar + fenor v.20
4x25m prog 1-2 v.15s
50m A2 arm paddlar + fenor v. 20s
2x25m 12,5m hårt/12,5m löst v.15s

8x50m fr+fenor. 25m benspark på rygg+25ss frisim. v. 20s

200avsim

Söndagen 6 november

Plats: Aq-va-kul

Simning 10:00-11:00

Core 11:00-11:30

Insim

100 vf

4 x 75 (25skovel + 25glid/arm + 25sim) v. 10

6 x 25 fjärilskick på rygg v. 10

9 x 25 1-3 st. 30"/40"

50 lätt simning

Huvudserie

A+B Grupp

2 x

(300 Arm 1-3 v. 20"

(2 x 150 Sim 50A3-50A2-50A3 v. 15"

(3 x 100 Sim A3 v. 10"

C Grupp

2 x

(150 Arm 1-3 v. 30"

(2 x 75 Sim 25Hård-25Lätt-25Hård v. 20"

(3 x 50 A3 Sim v. 15"

Alla

8 x 25 m. Fenor max st. 30"

Avsim

6 x 50 rygg/frisim v. 5"

Torsdagen 3 November 18:00

Löpning: 18:00 - 19:15

Samling: Bulltofta motionscenter (Cederströmsgatan 6)

Gemensam löpning från Bulltofta motionscenter till backe för backintervaller.

Löpteknik innan intervaller.

Backintervaller - 60% - 75% av maxpuls:

Långa passet: 12X60 sekunder. - Vila/joggvila: 90 sekunder.

Medellånga passet: 6X60 sekunder. - Vila/joggvila: 90 sekunder.

Korta passet: 3X60 sekunder. - Vila/joggvila: 90 sekunder.

Ta gärna med pannlampa om du har, det är lite mörkt i den backe där vi springer. Om du inte har någon pannlampa så är det oftast någon annan som har det.

Torsdagen 3 november

Simning kl. 7.00-8.00 eller kl. 20.00-21.00

Aq-va-kul: 50m bassängen

Insim

200 valfritt sim

6 x 50 (25teknik, 25sim) v. 10sec

4 x 50 1-4 Ben v. 10sec

6 x 25 1-3 Sim v. 15 sec

50 lätt simning

Välja 1 serie: Fokusera på att behålla teknik före fart. Kan göras med eller utan fenor.

20 x 75 A2 (10st arm, 10st sim) v. 5-10sec

10 x 150 A2 (50 sim, 50 ben, 50sim) v. 10sec

3 x 500 A2 (250arm, 250sim) v. 20-30sec

Avsim

6 x 50 Frisim/Ryggsim v. 5-10sec

Onsdagen 2 November

17:30-18:00: Core/landträning
(Ta med gummiband, hopprep, handduk/matta)

18:00-19:00 Simning bana 3&4 grunda sidan

Insim:
200vf
4x100 fr/ry/br/fr alt. me
4x50 25 skovel/25 ss fr
8x25 4st acc, 4st 10m max

Långa passet:
Arm: Paddlar + fenor
200A2 + 2x100A3
100A2 + 2x50 A3
50 A2 + 2x75 A3

50 löst

Fart:
3x(8x25 max fr + 50 löst)
Start: 0:45/1:30

Avsim:
6x50 rygg

korta passet:
Arm: Paddlar + fenor
100 A2 + 2x50 A3
50 A2 + 2x25 A3
25 A2 + 25 A3

50 löst

Fart:
3x(4x25 max fr + 50 löst)
Start: 0:45/1:30

Avsim:
6x50 rygg

Ses!