Tisdagen 1 april (Simning)

Plats: Aq-va-kul

Insläpp mellan kl. 5:30-5:45

Kategori A, B, & C
kl. 5:45-7:15

Kategori D & E
kl. 6:00-7:00

Drop-In
kl. 7:00-8:00

200 swim (25 swim/25 kick)
200 kick alt. arms
200 pull (dps
4x100 w/:20 rest (25 fist drill/75 acc1-3)
4x200 pull w/:30 rest (acc 1-4/200)
100 recovery swim
6x50 kick w/:30 rest FAST!
200 swim

Tisdagen 1 April

Löpning: 18:00 - 19:00Samling: Aq-va-kul (Kastellgatan, Banérsgatan)

En lite lugnare vecka med fokus på teknik.

Gemensam uppvärmning till plattan i pildamsparken.

Kategori A-C:

Parlöpning, där ena löparen springer motsols och andra medsols, skifta efter 5 varv.

10x500m lätt löpning med fokus på teknik.

Efter varv 1-3 12st utfallsteg i streamline → lätt jogg

Efter varv 4-6 10st upphopp i streamline → lätt jogg

Efter varv 7-9 12st tåhäv i streamline → lätt jogg

Varv 10 stillöpning i hög fart

Kategori D-E:

Parlöpning, där ena löparen springer motsols och andra medsols, skifta efter 3 varv.

7x500m lätt löpning med fokus på teknik.

Efter varv 1-3 12st utfallsteg i streamline → lätt jogg

Efter varv 4-6 12st tåhäv i streamline → lätt jogg

Varv 7 stillöpning i hög fart

Gemensam nedvarvning tillbaka till aqvakul

Måndagen 31 Mars

Simning: kat A-C

05.40-07.30 (eller så länge du hinner)

Insläpp från 05.25, senast 05.35, kom i tid annars kommer du inte in!

Söndagen 30 Mars

Simning: Aqvakul

Kat A, Kat B, Kat C: 09:00-10:30
kat D, Kat E: 09:00-10:15

Glöm inte vrida fram klockan 1h i natt!

Söndagen 30 Mars

Det är ingen organiserad löpträning på söndagarna men  försök att samordna något tillsammans.. 

Kategori A-C - Halvironman och ironman:

110 min lätt löpning.

Kategori A-C - Sprint och olympisk distans:

90 min lätt löpning.

Kategori D-E - Halvironman och ironman:

65 min lätt löpning.

Kategori D-E - Sprint och olympisk distans:

65 min lätt löpning.

Lördag 29 Mars

Cykling: Distans 2-3 h
Samling: kl. 10 Toys 'r' us Jägersovägen 179

Lugnt distanspass med fika på http://www.vismarlovscafe.se/ fram för allt för er som inte har varit så mycket igång med utecykling under vintern eller för er som vill ta det lugnt. Farten anpassas så att alla kan vara med.

Runden anpassas efter deltagare men preliminärt kör vi som folgt:
möllebergavägen, grevievägen, esarpsvägen, Vismarslöv, tillbaka via eksholmsvägen, norra sturupsvägen, ekhagsvägen

Har man varit igång med Distansträningen ett tag eller vi köra lite hårdare så kan man ändå följa med oss och lägger in några intervaller i racepace i passet, t. ex. 4 * 5 min. Informera i så fall gärna de andra redan vid samlingen.

Fredagen 28 mars

Simning: katA, katB, katC

Insläpp mellan 5,25-5.35.

Ihopp 05:45!

Torsdagen 27 Mars

Löpning: 18:00 - 19:30
Samling: Aq-va-kul (Kastellgatan, Banérsgatan)

Klicka här för att se löpkategorier.

Gemensam teknik-, rörlighets- och spänsthetsträning.

Kategori A-C - Halvironman och ironman:

6-8x1000 meter i intervalltempo + 600 meter lätt löpning.

Kategori A-C - Sprint och olympisk distans:

4x(200m R-tempo + 200m återhämtning) + 

2x(400m R-tempo + 400m återhämtning) +

1x(800m R-tempo + 800m återhämtning) +

2x(400m R-tempo + 400m återhämtning) +

4x(200m R-tempo + 200m återhämtning)

Kategori D-E - Halvironman och ironman:

4-5x1000 meter i intervalltempo + 600 meter lätt löpning.

Kategori D-E - Sprint och olympisk distans:

2x(200m R-tempo + 200m återhämtning) + 

2x(400m R-tempo + 400m återhämtning) +

1x(600m R-tempo + 600m återhämtning) +

2x(400m R-tempo + 400m återhämtning) +

2x(200m R-tempo + 200m återhämtning)

Torsdagen 27 mars

Insläpp mellan kl 5:30-5:45

Kategori A, B, & C
Kl 5:45-7:15

Kategori D & E
Kl 6:00-7:00


- Posted using BlogPress from my iPad

Onsdag 26 Mars

Utecykling: 17- 18.30
Samling: på parkeringen vid Toys'R'Us (Jägersrovägen179)

Intervallträning
Gemensam cykling i lugn fart till Skabersjö by
Vi kör sedan 2-4 varv på banan Skabersjövägen, Torupsvägen och Roslättsvägen (ca 7km) i tröskelfart/tävlingstempo
2-3 minuters vila mellan varje varv.
Vi samlas igen för gemensam hemfart mot Toys 'r' us...

Vi bör vara tillbaka vid parkeringen senast 18:30 då det börjar bli mörkt. Tar med lampor för säkerhets skull. 

Vill ni köra på tempocykeln så är det passet ett bra tillfälle.


För dom som vill köra trainer:
10 min uppvärmning
3x12minuter i tröskeltempo, 3minuters vila mellan varje
5 minuters lugn avcykling

Tisdagen 25 Mars

Löpning: 18:00 - 19:30
Samling: Aq-va-kul (Kastellgatan, Banérsgatan)

Klicka här för att se löpkategorier.

Gemensam teknik-, rörlighets- och spänsthetsträning.

Kategori A-C - Halvironman och ironman:

2x(8 min tröskeltempo + 90 sekunder återhämtning + 4 min tröskeltempo + 1 min återhämtning) + 30-45 min lätt löpning.

Kategori A-C - Sprint och olympisk distans:

2-3x(8 min tröskeltempo + 90 sekunder återhämtning + 4 min tröskeltempo + 1 min återhämtning).

Kategori D-E - Halvironman och ironman:

2x(8 min tröskeltempo + 90 sekunder återhämtning + 4 min tröskeltempo + 1 min återhämtning) + 15 min lätt löpning.

Kategori D-E - Sprint och olympisk distans:

2x(8 min tröskeltempo + 90 sekunder återhämtning + 4 min tröskeltempo + 1 min återhämtning).

Måndagen 24 Mars

Löpning: 18:00 - 19:30
Samling: Aq-va-kul (Kastellgatan, Banérsgatan)

Nu har vi under en längre tid byggt upp en grund för att ta steget vidare till att utveckla andra delar av löpningen. I morgon är det löpträning för kategori A-C som tränar inför sprint och olympisk distans. Ni övriga bör prioritera cykling, men framför allt ni som tränar inför halvironman och ironman.

Klicka här för att se löpkategorier.

Gemensam teknik-, rörlighets- och spänsthetsträning.

Kategori A-C:

4-6x1000 meter i intervalltempo + 3 minuter lätt löpning.

Söndagen 23 Mars

Det är ingen organiserad löpträning på söndagarna men  försök att samordna något tillsammans.. 

Kategori A-C - Halvironman och ironman:

100 min lätt löpning.

Kategori A-C - Sprint och olympisk distans:

90 min lätt löpning.

Kategori D-E - Halvironman och ironman:

65 min lätt löpning.

Kategori D-E - Sprint och olympisk distans:

65 min lätt löpning.

Söndagen 23 Mars

Inställd simträning!

Aqvakul är stängt på grund av tävling.

Lördag 22 Mars

Cykling: Distans ca. 3 h
Samling/Tid: k.10 Toys 'r' us Jägersrovägen 179

Det blir ett ca. 3 timmar långt distans pass, där vi anpassar farten  och rundan efter deltagare
Vi kommer lägga in några korta fartökningar inom passet där alla kör i sin egen tempo för att sen samla ihop gruppen igen.

Alla kan vara med!

Fredagen 21 Mars

Simning: kat A-C

05.40-07.30 (eller så länge du hinner)

Insläpp från 05.25, senast 05.35, kom i tid annars kommer du inte in!

Torsdagen 20 mars

Insläpp mellan kl. 5:30-5:45.

Kategori A, B, & C
kl. 5:45-7:15

Kategori D & E
kl. 6:00-7:00

200 choice warm up
200 kick (position 11/alt armlift)
4x125 w/:30 rest (50 Drill/75 Build)
4x50 Kick w/:20 rest (25 FAST/25 easy)
4x50 w/:15 rest (25 non-free/25 free) FAST!
6x100 w/:20 rest (desc 1-3)
300 pull (with snorkel & buoy at ankles)
100 choice as cool down


- Posted using BlogPress from my iPad

Torsdagen 20 Mars (Löpning)

Löpning: 18:00 - 19:30
Samling: Aq-va-kul (Kastellgatan, Banérsgatan)

Uppvärmning:

Uppvärmning med 20 min lätt löpning.

Inne på Stadion:

3x(1st löpskolningsövning)
3x(1st löpskolningsövning) 

3x(1st löpskolningsövning)

4 st accelrationer/stillöpningar 50-60 m 

straight n´ turns: Långsidan av 400 m varvet på banan, delas in i tre delar, acceleration-acceleration till absolut max, sen håller ni absolut max i överfart i 40-50 m då kurvan börjar. I kurvorna på båda sidorna får ni gärna gå eller jogga väldigt långsamt för att accelerera upp och hålla max igen på långsidan. Upprepa i en följd utan vila tills ni har sprungit x-antal varv enligt nedan.

Fokus: 

Bra hållning, sträck på er! 

Snabba fötter, tänk att marken brinner. Jobba för att komma upp i överfart, det ska vara absolut MAX och fullt fokus på långsidorna.

Aktiv vila i kurvorna, gå eller jogga i styrfart!

Kategori A-C - Halvironman och ironman distans:

6 varv (400 m) straight n´ turns i en följd med joggvila/gång i kurvan
Därefter lätt jogg 30 min tillbaka till aqvakul (fram till 19:30).

Kategori A-C - Sprint och olympisk distans:

6 varv (400 m) straight n´ turns i en följd med gång i kurvan
Därefter lätt jogg 30 min tillbaka till aqvakul (fram till 19:30).

Kategori D-E - Halvironman, ironman distans:

4 varv (400 m) straight n´ turns i en följd med joggvila/gång i kurvorna
Därefter lätt jogg 15-30 min tillbaka till aqvakul

Kategori D-E - Sprint och olympisk distans:

4 varv (400 m) straight n´ turns i en följd med GÅNG i kurvan
Därefter lätt jogg 15 min tillbaka till aqvakul 

Onsdag 19 mars (cykling)

Första onsdagsträningen ute :-)
Samling 17:00 på parkeringen vid Toys'R'Us (Jägersrovägen 179)

Gemensam cykling i lugn fart till Skabersjö by
Vi kör sedan 2-4 varv på banan Skabersjövägen, Torupsvägen och Roslättsvägen (ca 7km) i tröskelfart/tävlingstempo
2-3 minuters vila mellan varje varv.

Vi bör vara tillbaka vid parkeringen senast 18:30 då det börjar bli mörkt
För dom som vill köra trainer:
10 min uppvärmning
3x12minuter i tröskeltempo, 3minuters vila mellan varje
5 minuters lugn avcykling

Tisdagen 18 Mars (Löpning)

Löpning: 18:00 - 19:30
Samling: Aq-va-kul (Kastellgatan, Banérsgatan)

Uppvärmning:

Uppvärmning till pildamsparken

3x(1st löpskolningsövning + 12st tåhäv)
3x(1st löpskolningsövning + 12 utfallsteg streamline) 

3x(1st löpskolningsövning + 5 djupa benböj (håll i 5sek)) 

Kategori A-C - Halvironman och ironman distans:

5x(5 min tröskeltempo + 1 min vila) + 45-60 min lätt 

alt.

8x1km progressivt i par 1-4, 90 sek vila. + 30 min lätt 

Kategori A-C - Sprint och olympisk distans:

5x(12 min tröskeltempo + 2 min vila)  + 30 min lätt

alt.

6x1km progressivt i par 1-3, 90 sek vila. + 30 min lätt

Kategori D-E - Halvironman, ironman, Sprint och olympisk distans:

3x(5 min tröskeltempo + 1 min vila) + 30 min lätt

alt.

4x1km progressivt 1-4, 90 sek vila. + 30 min lätt

Tisdagen 18 mars

Plats: Aq-va-kul

Insläpp mellan kl. 5:30-5:45!

Kategori A, B, & C
kl. 5:45-7:15/7:30

Kategori D & E
kl. 6:00-7:00

Drop-in
kl. 7:00-8:00

300 swim (50 swim/50 kick/50 drill)
200 pull (3/5 breathing pattern by 50)
2x150 w/:30 rest (50 kick/50 Fist drill/50 swim)
3x200 Pull w/:30 rest (descend 1-3)
100 recovery/easy swim
3x200 Swim w/:30 rest (descend 1-3)
200 cool down

Måndagen 17 mars

SPINNING alt Cykel utomhus:

Vi rekommenderar er att köra spinning alternativt cykel utomhus.

·         kat A, Kat B, kat C:  rekommenderar vi 2-3 cykelpass i veckan.

(måndag, onsdag och lördag: ute om det går, trainer eller spinning)

·         kat D, kat E och nybörjare: rekommenderar vi 1-2 cykelpass i veckan.

(onsdag och lördag: ute om det går, trainer eller spinning)

Landsvägscykling i spinningsal

Måndagar: 18.15 på Friskis&Svettis ParkmöllanPasset kommer att ligga på schemat och bokas genom Friskis&Svettis Internetbokningen. Det går att lösa 10-kort på friskis alternativt att teckna årskort genom klubben till ett förmånligt pris.

Måndagen 17 mars (simning)

Simning: kat A-C

05.40-07.30 (eller så länge du hinner)

Insläpp från 05.25, senast 05.35, kom i tid annars kommer du inte in!

Söndagen 16 Mars (Löpning)

Rekommenderad löpning, men ej tränarledd. 

Många springer direkt efter simningen, glöm inte ta med något att äta och dricka mellan passen.

Kategori A-C - Halvironman och ironman:

110 min lätt löpning.

Kategori A-C - Sprint och olympisk distans:

90 min lätt löpning.

Kategori D-E - Halvironman och ironman:

70 min lätt löpning.

Kategori D-E - Sprint och olympisk distans:

70 min lätt löpning.

Söndagen 16 Mars

SIMNING:
Kategori A-C: 09:00-10:30
Kategori D-E: 09:00-10:15

Inställd simträning Söndagen 23 mars p.g.a. tävling.

SES!
Angela

lördag 15 mars

Cykling: Distans 2-3 h
Samling/Tid: efter deltager önskemål,  kl. 9 eller 10

Vi anpassar fart, träffpunkt och längd beroende på deltagare, så hör av är här på bloggen, på facebook eller följande telefonnummer (076 555 97 05) senast kl. 08 imorgon om ni vill cykla med oss.

Alla kan vara med!

Fredagen 14 Mars

Simning: kat A-C

05.40-07.30 (eller så länge du hinner)

Insläpp från 05.25, senast 05.35, kom i tid annars kommer du inte in!

Torsdagen 13 Mars

Löpning: 18:00 - 19:30
Samling: Aq-va-kul (Kastellgatan, Banérsgatan)

Klicka här för att se löpkategorier.

Uppvärmning:

10min lätt löpning, samling vi "hyddan" på ribban
3x(1st löpskolningsövning->Stillöpning)
3x(1st löpskolningsövning->Stillöpning) 
3x(1st löpskolningsövning->Stillöpning)

Kategori A-C - Halvironman och ironman:

8x (3 min intervalltempo + 3 min lätt löpning)

Kategori A-C - Sprint och olympisk distans:

6-8x (2 min intervalltempo + 1 min lätt löpning
        1 min intervalltempo + 2 min lätt löpning)

Kategori D-E - Halvironman och ironman:

6-8 x (2 min intervalltempo + 1 min lätt löpning
        1 min intervalltempo + 2 min lätt löpning)

Kategori D-E - Sprint och olympisk distans:

6 x (1 min intervalltempo + 2 min lätt löpning
       1 min intervalltempo + 2 min lätt löpning)

Onsdag 12 Mars (cykling)

Ett litet längre intervallpass som kan köras utomhus eller på trainern ..

Utomhus:
Sker cykling utomhus så cykla till lämpligt ställe som uppvärming tex. Hököpinge varvet; tänk på hög kadens och lätta växlar på vägen dit. Tänk på vinden om ni kör intervallerna ute, för att kunna återhämta sig under vilan så är det bäst att köra rullvilan i medvinden.

På trainern:
16 min cykling på lätta växlar och hög kadens, variera motståndet varannan minut upp eller ner


Till alla:
6 x 20 s hårt 40 s lugn; samma höga kadens (växlar upp eller ner)

Intervaller:
1 x 16 min
2 x 8 min
4x 4 min

med 2 min rullvila emellan.

Nedvarvning:
lugn cykling hemmåt eller
10 min cykling, sänk motståndet successivt

Tisdagen 11 mars

Klicka här för att se löpkategorier.

Uppvärmning:

10min lätt löpning, samling vi "hyddan" på ribban
3x(1st löpskolningsövning + 12st tåhäv)
3x(1st löpskolningsövning + 12 utfallsteg streamline) 

6st stillöpningar 30-50m

Kategori A-C - Halvironman och ironman:

90 min lätt löpning

Kategori A-C - Sprint och olympisk distans:

6x(5 min tröskeltempo + 1 min återhämtning)

Kategori D-E - Halvironman och ironman:

70 min lätt löpning

Kategori D-E - Sprint och olympisk distans:

6x(5 min intervalltempo + 1 min återhämtning)

Tisdagen 11 mars (Simning)

Plats: Aq-va-kul

Insläpp mellan kl. 5:30-5:45.

Kategori A, B, & C

kl. 5:45-7:15/7:30

Kategori D & E

kl. 6:00 - 7:00

4x100 w/:10 rest (25 swim/25 kick/25 drill/25 swim)

4x100 w/:20 rest (50 fast kick/50 easy swim)

1x300 pull (breathe 3/5 by 50m)

6x50 w/:15 rest (desc. 1-6)

100 non-free

1x400 pull w/:15 rest (desc - 200m + 200 steady)

3x100 swim w/:30 rest (50 Fast/50 strong)

1x200 easy

Måndagen 10 mars (Spinning)

SPINNING alt Cykel utomhus:

Vi rekommenderar er att köra spinning alternativt cykel utomhus.

·         kat A, Kat B, kat C:  rekommenderar vi 2-3 cykelpass i veckan.

(måndag, onsdag och lördag: ute om det går, trainer eller spinning)

·         kat D, kat E och nybörjare: rekommenderar vi 1-2 cykelpass i veckan.

(onsdag och lördag: ute om det går, trainer eller spinning)

Landsvägscykling i spinningsal

Måndagar: 18.15 på Friskis&Svettis ParkmöllanPasset kommer att ligga på schemat och bokas genom Friskis&Svettis Internetbokningen. Det går att lösa 10-kort på friskis alternativt att teckna årskort genom klubben till ett förmånligt pris.

Måndagen 10 mars

Simning: kat A-C

05.40-07.30 (eller så länge du hinner)

Insläpp från 05.25, senast 05.35, kom i tid annars kommer du inte in!

Söndagen 9 Mars

Kategori A-C - Halvironman och ironman:

100 min lätt löpning.

Kategori A-C - Sprint och olympisk distans:

90 min lätt löpning.

Kategori D-E - Halvironman och ironman:

65 min lätt löpning.

Rekommenderad löpning, ej tränarledd.

Söndagen 9 Mars

Simning: Simtest 9-11

Nedan starttider är preliminära och gäller för er som normalt tränar med grupperna kategori A-E.

Kategori E: Börjar träningen kl. 09:00

Simtest: 3 x 200 starttid: 4:45 (Måltid: 3:50 - 4:25)

Kategori D: Börjar träningen kl. ~09:15

Simtest: 3 x 200 starttid: 4:15 (Måltid: 3:20 - 3:50)

Kategori C: Börjar träningen kl. ~09:30-09.45

Simtest: 4 x 200 starttid: 3:50 (Måltid: 2:55 - 3:20)

Kategori B: Börjar träningen kl. ~10:00-10:15

Simtest: 5 x 200 starttid: 3:30 (Måltid: 2:35 - 2:55)

Kategori A: Börjar träningen kl. ~10:15

Simtest: 5 x 200 starttid: 3:15 (Måltid: 2:20 - 2:35)

Lördag 8 mars (cykling)

Distans ca 2- 3 timmar
På lördag hade vi tänkt starta lite tidigare... kl:08:45
Då uppslutningen är lite "sådär" så meddela mig gärna om ni vill vara med... (tel: 076-555 97 05 eller SK Ran triathlons FB-sida, eller här på bloggen).
Vi startar i annat fall hemifrån.

Torsdagen 6 mars

Löpning: 18:00 - 19:30
Samling: Aq-va-kul (Kastellgatan, Banérsgatan)

Klicka här för att se löpkategorier.

Uppvärmning:

10min lätt löpning, samling vi "hyddan" på ribban
3x(1st löpskolningsövning + 12st tåhäv)
3x(1st löpskolningsövning + 12 utfallsteg streamline) 
3x(1st löpskolningsövning + 12 upphopp streamline)
3st stillöpningar 30-50m
 
Passet:
Tröskelfart
Lämpligt att springa på ribban, halva distansen ut och halva hem, alla kan vila på samma ställe vid gröna "hyddan"(hundrastplatsen).
 
Kategori A-C - Halvironman och ironman:
3x(12 min tröskeltempo + 2 min återhämtning/ståvila)
 
Kategori A-C - Sprint och olympisk distans:
3x(12 min tröskeltempo + 2 min återhämtning/ståvila)
 
Kategori D-E - Halvironman och ironman:
2x(12 min tröskeltempo + 2 min återhämtning/ståvila)
 
Kategori D-E - Sprint och olympisk distans:
2x(12 min tröskeltempo + 2 min återhämtning/ståvila)
 
Nedvarvning: 
Lätt löpning tillbaka till aqvakul

Onsdag 5 Mars

Pyramidintervaller:

5 min uppvärming/ rull
10 min cykling på lagom motstånd, öka kadens med ca. 5 tramptag varannan minut
börjar på ca. 80 utan att ändra motståndet
1 minut aktiv vila/ gör dig inordning för intervall-delen

5 min kadens > 90
1 min aktiv vila
4 min kadens >90
1 min aktiv vila
3 min kadens > 90
1 min aktiv vila
2 min kadens > 90
1 min aktiv vila
1 min kadens > 90

4 min aktiv vila
och sen en runda Intervaller igen

pulsen ska upp över mjölksyratröskeln i varje intervall och du ska inte känna dig helt utvilat efter varje vila, kör dock bara så hårt att du orkar alla intervaller!

10 min avcykling, minska motståndet successivt
spinning gå så klart lika bra..

Tisdagen 4 mars

Plats: Aq-va-kul

Kategori A, B, & C
kl. 5:45 - 7:15/7:30

Kategori D & E
kl. 6:00 - 7:00

Drop-in
kl. 7:00 - 8:00

200 warm-up (25swim/25kick)
6x50 swim w/:20 rest (25drill/25swim)
4x50 swim w/:20 rest (15max/20ez/15max)
5x125 w/:30 rest (25kick/75swim/20#-wallkick/25fast)
2x200 w/:20 rest (pull w/board 3/5 breathing by 25)
4x75 w/:20 rest (w/fins 25fast/50ez)
200 choice cool down

Tisdagen 4 mars (Löpning)

Löpning: 18:00 - 19:30
Samling: Aq-va-kul (Kastellgatan, Banérsgatan)

Uppvärmning:
Kategori A-C
Kategori D-E

Klicka här för att se löpkategorier.

Gemensam teknik-, rörlighets- och spänsthetsträning.

Kategori A-C - Halvironman och ironman:

90 min lätt löpning + 6 strides.

Kategori A-C - Sprint och olympisk distans:

6x(6 min tröskeltempo eller 1.6 kilometer + 1 min återhämtning).

Kategori D-E - Halvironman och ironman:

65 min lätt löpning + 6 strides.

Kategori D-E - Sprint och olympisk distans:

2x(5 min intervalltempo + 3 min lätt löpning + 3 min intervall tempo + 3 min lätt löpning)

Måndagen 3 Mars

Simning: kat A-C
05.40-07.30 (eller så länge du hinner)

Insläpp från 05.25, senast 05.35, kom i tid annars kommer du inte in!

Söndagen 2 Mars

SIMNING:
09:00-10:30: Kategori A, B & C
09:00-10:00: Kategori D & E

Nästa vecka är det simtest, söndagen 9 Mars.
Dagens serie är en förberedelse för testserien nästa vecka, utmana er själva!

Kat A
200 valfritt
8x25 5m under H20 stremline + 2 armtag utan andning Hårt
100 ryggsim
4x25 12½ m hårt utan andning
50 bröstsim
2x25 max valfritt simsätt
100 valfritt (kissepaus)

Serie:
10x100 A3 start: 1.35
(A3=1.10-1.17/100 på alla!)

5x(100, 2x50, 4x25)
Rullande: Ben, Frisim, Fenben, Me, Arm
(100ben, 2x50frisim, 4x25 fenben, 100me, 2x50 arm, 4x25 ben...)

Avsim:
8x25 varannan fingertopparna längs vattnet
     varannan ryggsim
-----------------------------------------------------
Kat B

200 valfritt
8x25 5m under H20 stremline + 2 armtag utan andning Hårt
100 ryggsim
4x25 12½ m hårt utan andning
50 bröstsim
2x25 max valfritt simsätt
100 valfritt (kissepaus)

Serie:
10x100 A3 start: 1.45
(A3=1.17-1.28/100 på alla!)

5x(100, 2x50, 4x25)
Rullande: Ben, Frisim, Fenben, Me, Arm
(100ben, 2x50frisim, 4x25 fenben, 100me, 2x50 arm, 4x25 ben...)

Avsim:
8x25 varannan fingertopparna längs vattnet
     varannan ryggsim
---------------------------------------------
Kat C

200 valfritt
8x25 5m under H20 stremline + 2 armtag utan andning Hårt
100 ryggsim
4x25 12½ m hårt utan andning
50 bröstsim
2x25 max valfritt simsätt
100 valfritt (kissepaus)

Serie:
8x100 A3 start: 1.55
(A3=1.28-1.40/100 på alla!)


5x(100, 2x50, 4x25)
Rullande: Ben, Frisim, Fenben, Ryggsim, Arm
(100 ben, 2x50 frisim, 4x25 fenben, 100 Ryggsim, 2x50 arm, 4x25 ben...)

Avsim:
8x25 varannan fingertopparna längs vattnet
     varannan ryggsim
--------------------------------------------------
Kat D

200 valfritt
8x25 5m under H20 stremline + 2 armtag utan andning Hårt
100 ryggsim
4x25 12½ m hårt utan andning
50 bröstsim
2x25 max valfritt simsätt
100 valfritt (kissepaus)

Serie:
6x100 A3 start: 2.05
(A3=1.40-1.55/100 på alla!)

Avsim:
8x25 varannan fingertopparna längs vattnet
     varannan ryggsim
---------------------------------------------------
Kat E

200 valfritt
8x25 5m under H20 stremline + 2 armtag utan andning Hårt
100 ryggsim
4x25 12½ m hårt utan andning
50 bröstsim
2x25 max valfritt simsätt
100 valfritt (kissepaus)

Serie:
6x100 A3 start: 2.25
(A3=1.55-2.10/100 på alla!)

Avsim:
8x25 varannan fingertopparna längs vattnet
     varannan ryggsim