Tisdag 27 Oktober Löpning

 Samling 18:00 Simhallsbadet

Gemensam uppvärmning till Hästhagen

Styrka/rörlighet

4x200m 1-4 v30"

6x400m +5k pace v90`

Återsamling/Åtehämtning

1000m på tid.

Nedjogg ~15min

Torsdag 22 Oktober Löpning

 

60-90min löpning med en eller två intevaller på 20min runt LT tempo.

Tisdag 20 Oktober Löpning

 Samling 18:00 Simhallsbadet

Gemensam uppvärmning till Hästhagen 15min

Styrka/Rörlighet

4x200 1-4 vila30"

3x1200 1-3 v1´

3x800 1-3 v1´

3x400 1-3 v1´

Nedjogg 15min

Torsdag 15 Oktober Löpning

 Samling 18:00 Simhallsbadet

Gemensam uppvärmning till Gröna Kiosken på Ribban

Styrka/Rörlighet

2-3varv på Grusslingan vila 1´

Strides

Nedjogg

Tisdag 13 Oktober Löpning

 Samling 18:00 Simhallsbadet

Gemensam uppvärmning 15min till Hästhagen

Styrka/Rörlighet

4x200m 1-4 vila 30"

4x1km best avg pace, vila 1:30

4x200 1-4 vila 30"

4x1km best avg pace vila 1:30

Nedjogg minst 15min

Torsdag 8 Oktober Löpning

 Ser ut som jag inte hinner med gemensamma träningen.

Förslag på pass

Samling Simhallsbadet 18:00

Uppvärmning 15min lätt jogg.

60m 3-2-1 hälkick

60m tripping

10 utfall med armbåge mot ankel

Hopp på ett ben. 10vänster, 10höger, 10v, 10h

4x Strides, 60m mjuk acc upp till max kadens, håll farten sträckan ut.

3x3km vila2min, ~85% av max, gå ut lite under och försök öka farten lite lite genom varje intervall.

 Fokus på god hållning och driv genom steget, inte hastighet.

Nedjogg minst 15min

Total sträcka ~14,5km 

Tisdag 6 Oktober Löpning

 Samling 18:00 Simhallsbadet

Gemensam uppvärmning till Hästhagen 15min

Styrka/Rörlighet

4x200m 1-4 30"vila

4x800 vila 1´  @LT

4x400 vila 1´  -10" varvtid

4x200 vila 1´  -10" varvtid 

Nedjogg 15min

Torsdag 1a Oktober Löpning

 Samling 18:00 Simhallsbadet

Gemensam uppvärmning till Teaterbacken Pildammsparken 20min

Styrka/rörlighet

2k varvet progressivt

Trappa

10x utfall

20x Benböj

10xarmhävning

10x dip

2k varvet progressivt

Ett varv styrka till

Nedjogg tio minuter