Löpning under Jul och Nyår, vecka 52 och vecka 1 2017

Under veckorna 52 och vecka 1 är det ingen organiserad löpträning. Vi kör igång som vanligt igen tisdagen den 10 januari.

Här är några pass att springa på egen hand under denna period. Spring passen som dom är, eller justera om du vill. Fokus är fortfarande på uppbyggnad genom att jobba med att bygga löpstyrka och löpmängd.

God jul och gott nytt år önskar Aron, Erika och Emma!

Vecka 52

PASS 1 - Fartlek

Kategori A - Kategori C: 50-60 minuter
10 km löpning alt. 50-60 min, gärna i kuperad terräng, t ex Bokskogen/Bulltofta/
Ribersborgsstranden/brofästet …

Kategori D & Kategori E: 45 minuter

6-8 km alt. 40-45 minuter löpning i kuperad terräng t ex Bokskogen/Bulltofta/
Ribersborgsstranden/brofästet …

Öka farten och driv på farten uppför och spring på nerför backarna, lätt löpning/gång där emellan.

Nybörjare/Rehab/Uppstart: 10x[4 min lätt jogg + 1 min gång] i kuperad terräng.

Avsluta med 3x10 tåhäv på varje fot!

PASS 2 - Uthållighet, långa intervaller

Kategori A - Kategori C:
20 minuter uppvärmning
Styrka: 2x20 utfallsteg framåt, 2x20 utfall steg bakåt, 2x20 benböj åt sidan, 2x20 benböj
3x [10 min i distansfart + 6 min i tröskel], vila 60-90 sek efter 10 min, 90-120 sek efter tröskel
20 minuter nedvarvning

Kategori D & Kategori E:

20 minuter uppvärmning
Styrka: 2x20 utfallsteg framåt, 2x20 utfall steg bakåt, 2x20 benböj åt sidan, 2x20 benböj
3x [8 min i distansfart + 4 min i tröskel], vila 60-90 sek efter 10 min, 90-120 sek efter tröskel
10 minuter nedvarvning

Nybörjare/Rehab/Uppstart:
4x[4 min lätt jogg + 1 min gång]
Styrka: 2x20 utfallsteg framåt, 2x20 utfall steg bakåt, 2x20 benböj åt sidan, 2x20 benböj
8x[4 min lätt jogg + 1 min gång]

PASS 3 -Distanspass

Kategori A & Kategori B: 90 minuter
30 min distansfart + 2x[10 min distansfart minus 10-20 sek/km +20 min distansfart]

Kategori C: 75 minuter
25 min distansfart + 2x[5 min distansfart minus 10-20 sek/km +20 min distansfart]

Kategori D & Kategori E: 60 minuter
20 min distansfart + 2x[5 min distansfart minus 10-20 sek/km +15 min distansfart]

Nybörjare/Rehab/Uppstart: 10x[5 min lätt jogg + 1 min gång]

Avsluta med 3x10 tåhäv på varje fot!

PASS 4 - Styrka
Kategori A - Kategori E:
20-30 minuter uppvärmning
3x5-8 uppför kort backe, lätt löpning utför, 3-4 min lätt jogg/återhämtning på platten mellan varje set
10-20 minuter nedvarvning

Nybörjare/Rehab/Uppstart:
4x[4 min lätt jogg + 1 min gång]
6x[30 sek löpning i högre fart + 3 min lätt gång/jogg/återhämtning]
2x[4 min lätt jogg + 1 min gång]

Avsluta med 3x10 tåhäv på varje fot!

PASS 5 - Fartlek
Kategori A - Kategori C: 
10-12km löpning i kuperad terräng alt. 50-60 minuter.
Öka farten och driv på farten uppför och spring på nerför backarna, lätt löpning där emellan.

Kategori D & Kategori E: 
6-8 km löpning i kuperad terräng alt. 40-45 minuter.
Öka farten och driv på farten uppför och spring på nerför backarna, lätt löpning/gång där emellan.

Nybörjare/Rehab/Uppstart:
10-12x[4 min lätt jogg + 1 min gång] i kuperad terräng.

Avsluta med 3x10 tåhäv på varje fot!

PASS 6 - Distanspass
Kategori A & Kategori B: 95 minuter
20 min distansfart
5x[10 min distansfart + 1 min distansfart minus 10-20 sek/km]
20 min distansfart

Kategori C: 75 minuter
20 min distansfart
5x[10 min distansfart + 1 min distansfart minus 10-20 sek/km]

Kategori D & Kategori E: 60 minuter
20 min distansfart
4x[9 min distansfart + 1 min distansfart minus 10-20 sek/km]

Nybörjare/Rehab/Uppstart:
10x[5 min lätt jogg + 1 min gång]

Avsluta med 3x10 tåhäv/ben

Swimming during Christmas and New Year.

Simhallsbadet is closed December 24-25 and December 31 - January 1.

There is no coach-led practice on December 23rd, 28th, and 30th. The lanes are still available for training on your own on these days as well as on Monday December 26th and January 2nd. You can use your own swimming practices or use any of the practices on this blog.

On December 26th, as it is a "red-day", Simhallsbadet opens at 7:00 and lanes are available 7:00-8:00.

The swimming coaches want to wish everyone a Merry Christmas and a Happy New Year! See you next year.

Luke, Matt P, and Matt M

Onsdag 21 december (cykel)

Dagens trainerpass

Uppvärmning 5:00 Lugn cykling

6 x Spinn Up (1:30 90 kadens + 0:30 110+ kadens)

3 x (8min hårt*+ 3min återhämtning) *14-16 på Borgskalan eller 70-80% av maxpuls

10 min nervarvning

Löpning 22 december

Löpning: 18:00-19:30
Samling utanför Simhallsbadets huvudingång (Regementsgatan)

20 min lätt löpning till Music Hill bortanför Scaniabadet.

Styrkeövningar

Löpskolning

Kategori A - Kategori E

3x5-7 Backintervaller, 4 min löpvila

Lugn jogg tillbaka till Simhallsbadet.

Tisdag 20 dec (löpning)

Löpning: 18.00 - 19:30

Samling: Simhallsbadets huvudentré, Regementsgatan 24¨

15 min uppvärmning bort till korsningen John Erikssons väg/Baltiska vägen
Löpskolning och löpteknik

Långa intervaller, för att bygga upp uthållighet och aerob kapacitet.

Kat A-C

4x2 km, 90 sek vila

 

Kat D-E

3x2 km, 90 sek vila

 

6-12 x Sprint uppför teaterbacken

 

Gemensam nedjogg till simhallsbadet.

Måndagen 19 december (Simning)

@Simhallsbadet

6:00-8:00 Lanes 3-5 Long course

Workout 1
300 swim + 200 pull + 100 kick
300 IM (kick/drill/swim by 25) + 200 pull (3/5 breathing by 50) + 100 kick (25 FAST/25 easy)
300 swim (50 strong/50 easy) + 200 pull + 100 dolphin kick on back
300 swim (100 easy/100 medium/100 strong) + 200 pull (buoy between ankles) + 100 kick
300 swim or 3 x 100 reverse IMs) + 200 pull (50free/50backstroke) + 100 kick (FAST!)
3 x 100 swim + 2 x 100 swim + 1 x 100 swim (FAST!)
300 swim (descend stroke count by 1 each 50) + 200 pull (descend by 50) + 100 (easy)

Workout 2
200 swim + 200 pull + 100 kick
200 (free/non-free by 25) + 200 pull (3/5 breathing by 50) + 100 kick (25 FAST/25 easy)
200 swim (50 strong/50 easy) + 200 pull
200 swim (50 easy/50 strong) + 100 pull (buoy between ankles) + 100 kick
200 swim + 200 pull + 100 kick (FAST!)
12x50 swim (reduce interval 5 sec every 4th 50m)
300 swim (50 regular/50 with 2 strokes less) + 200 pull (descend by 50) + 100 (easy)

Workout 3
200 swim + 200 pull + 100 kick
200 (free/non-free by 25) + 200 pull (3/5 breathing by 50) + 100 kick (25 FAST/25 easy)
200 swim (50 strong/50 easy) + 200 pull
200 swim (50 easy/50 strong) + 100 pull (buoy between ankles) + 100 kick
8x50 swim w/:10 rest
200 pull (descend by 50) + 100 (easy)

Söndag 18 december (Löpning)

Löpning: På egen hand

Kategori A - Kategori E

 

Jobba med din teknik när du springer distans:

* Din kroppshållning, sträck på dig!

* Huvudet, blicken i horisonten.

* Tappa inte frekvens eller rytm, glöm inte att armarna!

* Spring med lagom långa steg, lätta/tysta steg, ingen broms!

* Jobba med hälkicken och knät leder rörelsen.

 

Vad har jag för distansfart?

Distansfart: ska inte gå fortare än din snittfart/km vid tävling på 10 km + 45-60 sekunder. Spring inte för fort! 

 

Kategori A & Kategori B:

85 min distanslöpning bestående av:

* 4o min distansfart

* 5 min distansfart minus 10-20 sek/km 

* 40 min distansfart

 

Kategori C:

70 min distanslöpning bestående av:

* 40 min distansfart

* 5 min distansfart minus 10-20 sek/km 

* 25 min distansfart

 

Kategori D & Kategori E:

60 min distanslöpning bestående av:

* 40 min distansfart

* 5 min distansfart minus 10-20 sek/km 

* 15 min distansfart

 

Nybörjare/Rehab/Uppstart:

15x[4 min lätt jogg + 1 min gång]

 

Avslutar med framgångens-lag: 3x10 tåhäv på varje fot!

Söndagen 18 december (Simning)

@Simhallsbadet

9:00-11:00 Lanes 7-8 on the shallow side

15:00-16:00 Lanes 2-4 on the deep side

Workout 1
600 warm up (200 swim/100 kick, repeat)
4 x 50 Kick
4 x 50 Catch-up drill)
4 x 50 25 right arm + 25 left arm
4 x 50 25 Polo swim w/ dolphin kick + 25 swim
2-4 x [ 200 Pull + 3 x 50 FAST! + 1 x 50 recovery]
400 IM or Free (25 kick + 25 drill + 25 swim + 25 free)
2-4 x [100 IM (smooth) + 3 x 25 choice FAST! + 1 x 25 recovery]
200 out

Workout 2
600 warm up (200 swim/100 kick, repeat)
4 x 50 Kick
4 x 50 Catch-up drill)
4 x 50 25 right arm + 25 left arm
4 x 50 25 Polo swim w/ dolphin kick + 25 swim
200 Pull + 3 x 50 FAST! + 1 x 50 recovery
300 IM or Free (25 kick + 25 drill + 25 swim + 25 free)
200 out

Lördag 17 december (cykel)

Distans / Mtb
  

Alt. 1    Lvg. samling kl.10.00 Toys R Us (ej tränarledd).
            2:00-3:00h. Lugnt distanstempo


Alt. 2     Mtb, samling kl.09.00 Skabersjö parkering

Löpning 15 December

Löpning: 18:00-19:30
Samling utanför Simhallsbadets huvudingång (Regementsgatan)

20min lätt löpning till Music Hill bortanför Scaniabadet.

Styrkeövningar

Löpskolning

Kategori A - Kategori E

3x5-7 Backintervaller, 4´ löpvila

4x Strides

Nedvarvning tillbaka till Simhallsbadet.

Onsdag 14 december (cykel)

Dagens trainerpass

Uppvärmning 5:00 Lugn cykling

10 x Spinn Up (1:30 90 kadens + 0:30 110+ kadens)
1:00 återhämtning

2 x (8min hårt*+ 4min återhämtning) *14-16 på Borgskalan eller 70-80% av maxpuls

10 min nervarvning

Löpning 13 December

Löpning: 18.00 - 19:30

Samling: Simhallsbadets huvudentré, Regementsgatan 24

Ta med pannlampa.

15min uppvärming i eget tempo bort till Gröna kiosken.

Gemensam styrka och löpskolning.

A-E 4x10` intervaller på varierande underlag r5´

4xStrides

Måndagen 12 december (Simning)

@Simhallsbadet
6:00-8:00 Lanes 3-5 Long course

Workout 1:
400 Swim w/fins
300 Pull
200 Kick
100 Swim
8 x 50 (25 easy + 25 fast) rest :20
600 (200 pull + 100 kick)
4 x 100 (25 fast kick, no board + 75 swim) rest :20
600 pull (breath 3/5 by 50m)
16 x 25 (3 fast + 1 easy) rest :15
600 w/fins (100 swim + 100 kick)
300 easy

Workout 2:
200 Swim w/fins
200 Pull
100 Kick
100 Swim
6 x 50 (25 easy + 25 fast) rest :20
400 (200 pull + 100 kick)
4 x 100 (25 fast kick, no board + 75 swim) rest :20
400 pull (breath 3/5 by 50m)
12 x 25 (3 fast + 1 easy) rest :15
100 easy

Söndagen 11 december (Simning)

@Simhallsbadet
9:00-11:00 Lanes 1-3 deep side
15:00-16:00 Lanes 2-4 deep side

Warm-up
200 Swim w/fins
100 Single arm swim
200 Medley alternating 50 kick/50 swim
100 3 stroke switch

Workout 1:
20 x 25 Swim (3 x fast st :30 + 1 x easy st :45)
100 Recovery
400 Neg split swim
100 Recovery
20 x 25 Swim w/fins (3 x fast st :25 + 1 x easy st :40)
100 Recovery
12 x 50 Pull - no paddles (2 x fast, rest :15 + 1 x easy, rest :20)
300 Kick/Swim

Workout 2:
16 x 25 Swim (3 x fast st :40 + 1 x easy st :55)
100 Recovery
300 Neg split swim
100 Recovery
16 x 25 Swim w/fins (3 x fast st :35 + 1 x easy st :50)
100 Recovery
9 x 50 Pull - no paddles (2 x fast, rest :20 + 1 x easy, rest :20)
300 Kick/Swim

Söndag 11 december (Löpning)

Löpning: På egen hand

Kategori A - Kategori E

Jobba med din teknik när du springer distans:

* Din kroppshållning, sträck på dig!

* Huvudet, blicken i horisonten.

* Tappa inte frekvens eller rythm, glöm inte att armarna!

* Spring med lagom långa steg, lätta/tysta steg, ingen broms!

* Jobba med hälkicken och knät leder rörelsen.

Vad har jag för distansfart?

Distansfart: ska inte gå fortare än din snittfart/km vid tävling på 10 km + 45-60 sekunder. Spring inte för fort! 

 

Kategori A - Kategori C:

60 min distanslöpning bestående av:

* 5o min distansfart

* 10 min distansfart minus 10-20 sek/km 

Kategori D & Kategori E:

45 min distanslöpning bestående av:

* 35 min distansfart

* 10 min distansfart minus 10-20 sek/km 

Nybörjare/Rehab/Uppstart:

10x[4 min lätt jogg + 1 min gång]

 

4*12 Tåhäv/ben

Distans / Mtb
  

Alt. 1    Lvg. samling kl.10.00 Toys R Us (ej tränarledd).
            2:00-3:00h. Lugnt distanstempo


Alt. 2     Mtb, samling kl.09.00 Skabersjö parkering

Löpning Torsdag 8 December

Löpning: 18.00 - 19:30

Samling: Simhallsbadets huvudentré, Regementsgatan 24

Ta med pannlampa.

15min uppvärming i eget tempo bort till Gröna kiosken.

Gemensam styrka och löpskolning.

A-E 4x10` intervaller på varierande underlag r5´

4xStrides

Nedjogg tillbaka till Akvakul.

Onsdag 7 december (cykel)

Dagens trainerpass

Uppvärmning 4:00 Lugn cykling
4 x Spinn Up (1:30 90 kadens + 0:30 110+ kadens)
1:00 återhämtning

2 X
4:00 90 kadens
3:00 95 kadens
2:00 100 kadens
1:00 105 kadens
0:30 110 kadens
1:00 105 kadens
2:00 100 kadens
3:00 95 kadens
4:00 90 kadens
1:00 återhämtning

4:00 nervarvning

Löpning Tisdag 6 December

Löpning: 18.00 - 19:30

Samling: Simhallsbadets huvudentré, Regementsgatan 24

Om ni har pannlampa så ta med den. Annars har jag några extra med mig.

15min uppvärming i eget tempo bort till Gröna kiosken.

Gemensam styrka och löpskolning.

A-E 4x10` intervaller på varierande underlag r5´

Nedjogg tillbaka till Akvakul.

Löpning Tisdag 5 December

Löpning: 18.00 - 19:30

Samling: Simhallsbadets huvudentré, Regementsgatan 24

Om ni har pannlampa så ta med den. Annars har jag några extra med mig.

15min uppvärming i eget tempo bort till Gröna kiosken.

Gemensam styrka och löpskolning.

A-E 4x10min intervaller på varierande underlag r5´

Nedjogg tillbaka till Akvakul.

måndagen 5 december (Simning)

@Simhallsbadet
6:00-8:00 Lanes 3-5 long course

Workout 1
600 (100 swim + 50 kick)
600 pull (breathe 3/5 by 100)
6 x 100 @ 2:00 desc 1-3
400 w/fins (no walls)
6 x 100 @ 1:45 desc 1-3
400 w/fins (no walls)
6 x 100 @ 1:30 desc 1-3
400 w/fins (no walls)
400 out (100 non-free + 100 free)

Workout 2
600 (100 swim + 50 kick)
600 pull (breathe 3/5 by 100)
6 x 100 @ 2:00 desc 1-3
400 w/fins (no walls)
6 x 100 @ 1:45 desc 1-3
400 w/fins (no walls)
400 out (100 non-free + 100 free)

Workout 3
300 (100 swim + 50 kick)
300 pull (breathe 3/5 by 100)
6 x 100 rest 30sec desc 1-3
400 w/fins (no walls)
3 x 100 rest 20sec desc 1-3
200 w/fins (no walls)
200 out (100 non-free + 100 free)

söndagen 4 december (Simning)

@Simhallsbadet
9:00-11:00 Lanes 1-3 deep side
15:00-16:00 Lanes 3-5 deep side

Workout 1

2 x 150 swim + 50 kick + 50 drill
6x75 start 1:50 (back/breast/free by 25)
300 pull (3/3 breathing pattern by 50)
6x75 start 1:40 (25 free drill/50 swim)
300 pull (3/5 breathing pattern by 25)
6x75 start 1:30 (build each 75 to FAST)
300 pull (No Walls)
6x75 start 1:20 (make the interval!)
200 out

Workout 2
2 x 150 swim + 50 kick
6x50 w/:20 rest (non-free/free by 25)
200 pull (3/5 breathing pattern by 25)
6x50 w/:15 rest (25 free drill/25 swim)
200 pull (3/7 breathing pattern by 25)
6x50 w/:10 rest (build each 50 to FAST)
200 pull (No Walls)
6x50 w/:05 rest (all strong effort!)
100 out

Lördag 3 december (cykel)

Distans / Mtb
  

Alt. 1    Lvg. samling kl.10.00 Toys R Us (ej tränarledd).
            2:00-3:00h. Lugnt distanstempo


Alt. 2     Mtb, samling kl.09.00 Skabersjö parkering

Söndag 4 december (Löpning)

Löpning: på egen hand

Kategori A & Kategori B:
85 min distans varav 10 min i en något högre frekvens och 10-15sek/km

Kategori C:
75 min distans varav 10 min i en något högre frekvens och 10-15 sek/km

 

Kategori D & Kategori E:
60 min distanslöpning varav 2x5 min i en något högre frekvens och 10-15 sek/km.

Rehab/nybörjare:
10x[5 min löpning + 1 min gång]

Avsluta med 3*12 tåhäv/ben

Meddelande från Simhallsbadet

Med anledning av underhåll av vattenreningen så kan det hända att temperaturen i 50-m bassängen kommer att sjunka något under morgondagen, torsdag 1 december.

På fredag 2/12 kommer vattnet att stängas av mellan kl. 5.00-8.00 för att ni ska påverkas så lite som möjligt.

Ta med våtdräkt till fredagens träning kl. 6:00.

Löpning Torsdag 1 December

Löpning: 18:00-19:30
Samling utanför Simhallsbadets huvudingång (Regementsgatan)

20 lätt löpning till Music Hill bortanför Scaniabadet.

Styrkeövningar

Löpskolning

Kategori A - Kategori E

3x3´ Backlöpning r2´

4x Strides

Gemensam nedvarvning tillbaka till Simhallsbadet.

Onsdag 30 november (cykel)

Dagens trainerpass

Uppvärmning 4:00 Lugn cykling
10 x Spinn Up (1:30 90 kadens + 0:30 110+ kadens)
1:00 återhämtning

6 X
2:00 60 kadens
2:00 100 kadens
1:00 återhämtning

5:00 min nervarvning

Löpning Tisdag 29 November

Löpning: 18.00 - 19:30

Samling: Simhallsbadets huvudentré, Regementsgatan 24

Om ni har pannlampa så ta med den. Annars har jag några extra med mig.

15min uppvärming i eget tempo bort till Gröna kiosken.

Gemensam styrka och löpskolning.

A-E 3x15min intervaller på varierande underlag r5´

Nedjogg tillbaka till Akvakul.

Måndagen 28 november (Simning)

@Simhallsbadet
6:00-8:00 Lanes 3-5 50m

Workout 1

300 swim + 100 kick + 300 pull + 100 kick
6x100 swim start 1:30 (descend 1-6)
6x100 pull start 1:30 (descend 1-6)
500 (50 swim/25 drill/25 kick)
400 (50 free/50 non-free)
6x100 swim start 1:20 (all strong)
6x100 pull start 1:20 (all strong)
200 Out

Workout 2

200 swim + 100 kick + 200 pull + 100 kick
4x100 swim start 2:00 (descend 1-4)
4x100 pull start 2:00 (descend 1-4)
400 (50 swim/25 drill/25 kick)
300 (50 free/50 non-free)
4x100 swim start 1:50 (all strong)
4x100 pull start 1:50 (all strong)
200 Out

Workout 3
200 swim + 50 kick + 200 pull + 50 kick
4x100 swim w/20s rest (descend 1-4)
4x100 pull w/20s rest (descend 1-4)
300 (50 swim/25 drill/25 kick)
300 (50 free/50 non-free)
200 Out

Söndagen 27 november (Simning)

@ Simhallsbadet
Lanes 1-3 9:00-11:00 Deep side
Lanes 3-5 15:00-16:00 Deep side


Workout 1
400 Swim + 200 Pull + 100 Kick
4x75 w/20s rest (Kick/Drill/Build by 25)
8x50 start 1:00 (25 FAST!/25 easy)
400 Pull (3/5 breathing pattern by 100)
20x50 start :50/1:10 (1 FAST/1 easy/2 FAST/1 easy/3 FAST/1 easy/ etc)
400 pull (3/7 breathing pattern by 50)
200 Out

Workout 2
300 Swim + 200 Pull + 100 Kick
4x75 w/20s rest (Kick/Drill/Build by 25)
6x50 w/15s rest (25 FAST!/25 easy)
400 Pull (3/5 breathing pattern by 100)
10x50 w/15s rest (1 FAST/1 easy/repeat)
200 pull (3/7 breathing pattern by 50)
200 Out

Söndag 27 November (Löpning)

Löpning: På egen hand

Kategori A - Kategori E

Jobba med din teknik när du springer distans:

* Din kropphållning, sträck på dig!

* Huvudet, blicken i horisonten.
* Tappa inte frekvens eller rythm, glöm inte att armarna!
* Spring med lagom långa steg, lätta/tysta steg, ingen broms!
* Jobba med hälkicken och knät leder rörelsen.

Vad har jag för distansfart?

Distansfart: ska inte gå fortare än din snittfart/km vid tävling på 10 km + 45-60 sekunder. Spring inte för fort! 

Kategori A & Kategori B:

80 min distanslöpning bestående av:
* 4o min distansfart
* 10 min distansfart minus 10-20 sek/km 
* 30 min distansfart

Kategori C:

65 min distanslöpning bestående av:
* 30 min distansfart
* 5 min distansfart minus 10-20 sek/km 
* 30 min distansfart

 Kategori D & Kategori E:

55 min distanslöpning bestående av:
* 25 min distansfart
* 5 min distansfart minus 10-20 sek/km 
* 25 min distansfart

Nybörjare/Rehab/Uppstart:

15x[4 min lätt jogg + 1 min gång]

 

Avslutar med framgångens-lag: 3x10 tåhäv på varje fot!