Torsdag 1 september (Löpning)

Löpning: 18.00 - 19:00

Samling: Simhallsbadets ingång (Regementsgatan)

Alla kan vara med!

20 min uppvärmning bort till Hästhagens idrottsplats.

4x[4 min löpning + 1 min gång] för nybörjare och rehab

Teknikövningar och löpskolning

In and out intervaller:

Börja vid 200 meters markeringen på banan.

Ett varv (400 meter) består av följande upplägg:

100 meter acceleration upp till en hög fart (kurvan) följt av 100 meter absolut max.

200 meter återhämtning, där ni kan gå 100 meter (kurvan) och jogga lätt i 100 meter. 

Kategori A:

8-10x[varv In & Out löpning]

Kategori B & Kategori C:

6-8x[varv In & Out löpning]

Kategori D & Kategori E:

4-6x[varv In & Out löpning]

5-10 minuter barfotalöpning på gräsmattan

Nedvarvning tillbaka till Simhallsbadet

Onsdag 31 augusti (cykel)

Samling på parkeringen vid Toys R Us kl. 18:00. Aron leder dagens träning
(vid regn ställs den tränarledda cyklingen in).

 

Vi kör gemensamt ut i lugnt tempo till varvbanav vid Skabersjö, sedan blir det lite intervaller.
Lugn cykling tillbaka, alla kan vara med

Onsdagen 31 Augusti (Simning)

Simning: 05:30/05:45-07:30
Segevångsbadet 

Ses!

Tisdag 30 augusti (Löpning)

Löpning: 18:00 - 19:30 (Ej tränarledd!)

Samling: Simhallsbadet (Regementsgatan)

De som har fler tävlingar och behöver lite mer distans springer det längre, medan Kategori D och E samt de som tävlat färdigt väljer det kortare passet.

Gemensam uppvärmning till Pildammsparken.

Långa passet:

·    Tre intervaller på yttervarvet: 1 km, 1 km, 700 meter i ½ Marathon fart

·    Tre intervaller på plattan: 3 x 500 meter i 10 km fart

·    Tre intervaller på yttervarvet: 1 km, 1 km, 700 meter i ½ Marathon fart

Vila: 90 sekunder

Korta passet:

·  Tre intervaller på yttervarvet:  1 km, 1 km, 700 meter i ½ Marathon fart

·    Tre intervaller på plattan: 3 x 500 meter i 10 km fart 

Vila: 90 sekunder

Nedvarvning tillbaka till Simhallsbadet

Måndagen 29 Augusti (Simning)

Simning: Open Water

Samling: 17:45, brygga 3 på Ribban
Ihopp: 18:00

SES!

Fredagen 26 Augusti (Simning)

Simning: 05:30/05:45-07:30
Segevångsbadet

Ses!

Torsdagen 25 Augusti (Löpning)

 Löpning: 18.00 - 19:00 (Ej tränarledd)

Samling: Simhallsbadet (Regementsgatan)

Alla kan vara med!

20 min uppvärmning bort till Hästhagens idrottsplats.

4x[4 min löpning + 1 min gång] för nybörjare och rehab

Teknikövningar och löpskolning

Parlöpning i team om 2 personer:

En person börja vid mitten på 100 meters rakan på ena sidan medan person två står redo på mitten på andra sidan. Person ett börjar springa 200 meter absolut max och växlar över till person precis som i en stafett, sedan blir det joggvila över gräsplanen för att ta emot växlingen från person två som sedan kör joggvila tillbaka till startpunkten. Det är ingen tävling och alla ska springa i sin egen fart!

Ett varv/intrvall (400 meter) består av följande upplägg:

Nr 1 springer 200 meter i maximal fart, växlar över till person 2, följt av 100 meter joggvila.

Nr 2 springer 200 meter i maximal fart, växlar över till person 1, följt av 100 meter joggvila.

Kategori A-C team:

10x200 per person 

Kategori D-E team:

8x200 per person 

10 minuter barfotalöpning på gräsmattan

Nedvarvning tillbaka till Simhallsbadet

Onsdag 24 augusti (cykel)

Samling på parkeringen vid Toys R Us kl. 18:00
(vid regn ställs den tränarledda cyklingen in).

 

Vi kör gemensamt ut i lugnt tempo till varvbanav vid Skabersjö, sedan blir det lite intervaller.
Lugn cykling tillbaka, alla kan vara med

Onsdagen 24 Augusti (Simning)

Simning: Segevångsbadet
Ihopp 05:30 eller 05:45

05:30/05:45-07:30 eller så länge du hinner.

Ses!

Tisdagen 23 Augusti (Löpning)

Löpning: 18.00 - 19:30 (Ej tränarledd)

Samling: Simhallsbadet (Regementsgatan)

Alla kan vara med!

Uppvärmning 20 min till Pildammsparken (Tallriken)

Nybörjare 4 x [4 min lätt jogg + 1 min gång]

Löpskolning/teknik

    

Kategori A:

3x1 km ½ marathonfart, vila 90 sekunder

6x500 m Racepace 5 km, vila 90 sekunder

4x250 m All out/Max, vila 60 sekunder  

Kategori B & Kategori C:

2x1 km ½ marathonfart, vila 90 sekunder

4x500 m Racepace 5 km, vila 90 sekunder

4x250 m All out/Max, vila 60 sekunder  

Kategori D & Kategori E

1x1 km ½ marathonfart, vila 90 sekunder

4x500 m Racepace 5 km, vila 90 sekunder

2x250 m All out/Max, vila 60 sekunder  

Nedvarvning tillbaka till Simhallsbadet

Måndag 22 augusti (öppet vatten simning)

Samling 17:45 vid T-bryggan (brygga 3)
Ihopp 18:00

Fredagen 19 Augusti (Simning)

Simning: 05.30 - 07:30

Ingång: Segevångsbadet (Segesvängen)

Ihopp 05:30 eller 05:45, kom i tid!

Simning: 

05:30/05:45-07:30 (eller så länge du hinner)

Välkomna!

Löpning 18/8 (Torsdag)

Löpning: 18.00 - 19:30

Samling: Simhallsbadets entré, Regementsgatan

Alla kan vara med!

15 min uppvärmning bort till Hästhagens idrottsplats.

3x[4 min löpning + 1 min gång] för nybörjare och rehab

 

Teknikövningar, löpskolning, stegringslopp

 

Kategori A-Kategori E

Räkna ut er egen snittfart på 5 km per 400, 200 och 100 meter. I mitt exempel utgår jag från 4 min/km = 24 sekunder, 48 sekunder och 1.36 på 400 meter. Serien ska springas med progression och sista 100 meters intervallerna är all out.

 

Serie:

• 4x400 meter ex.hålla 1.36/400 m
• 6x200 meter ex.48 sek minus 2-4 sek(Snabbare snittfart än 400 m intervallerna)
• 8x100 meter All out/Max (Snabbare snittfart än 200 m intervallerna)

 

Start: 2.30, 1.30 och 2 min

”LATHUND”:

100               400            1000              5 000

18                 1.12           3.00              15.00

19                 1.16           3.10              15.50

20                 1.20           3.20              16.40

21                 1.24           3.30              17.30

22                 1.28           3.40              18.20

23                 1.32           3.50              19.10

24                 1.36           4.00              20.00

25                 1.40           4.10              20.50

26                 1.44           4.20              21.40

27                 1.48           4.30              22.30

28                 1.52           4.40              23.20

29                 1.56           4.50              24.10

30                 2.00           5.00              25.00

33                 2.12           5.30              27.30

36                 2.24           6.00              30.00

38                 2.32           6.20              31.40

40                 2.40           6.40              33.20

Rehab passet:

6-10x400 meter löpning med bra teknik, jämn fart

@vila: 60 sekunder 

** Fokus på att springa i 10 km fart med bra hållning och teknik

Nedvarvning tillbaka till Simhallsbadet.

Onsdag 17 augusti (cykel)

Samling på parkeringen vid Toys R Us kl. 18:00
(vid regn ställs den tränarledda cyklingen in).

Vi kör gemensamt ut i lugnt tempo till varvbanav vid Skabersjö,
sedan blir det lite intervaller.
Lugn cykling tillbaka, alla kan vara med

Onsdagen 17 August (Simning)

Simning: 05:30/05:45-07:30
Segevångsbadet

See you!

Tisdag 16/8 (Löpning)

Löpning: 18.00 - 19:30

Samling: Simhallsbadets entré, Regementsgatan 

Uppvärmning:

20 min lätt jogg till Pildammsparken, korsningen John Ericssons väg/Baltiska vägen.

Kategori A - Kategori C:

2-3x[1 km ½ Maraton fart + 1 km 10 km fart + 700 m all out]

@ 90 sek vila efter varje varv

Kategori D - Kategori E:

1-2x[1 km ½ Maraton fart + 1 km 10 km fart + 700 m all out]

@ 90 sek vila efter varje varv

Gemensam nedvarvning tillbaka till Simhallsbadet. 

Måndag 15 augusti (öppet vatten simning)

Samling 17:45 vid brygga 3 (T-bryggan)

Ihopp 18:00

Onsdag 10 augusti (cykel)

Samling på parkeringen vid Toys R Us kl. 18:00
(vid regn ställs den tränarledda cyklingen in).

Vi kör gemensamt ut i lugnt tempo till varvbanav vid Skabersjö,
sedan blir det lite intervaller.
Lugn cykling tillbaka, alla kan vara med

Tisdagen 9 augusti (löpning)

Löpning: 18:00-19:00

(Ej tränarledd!)
Samling utanför Simhallsbadets entré (Regementsgatan)

Uppvärmning 20 min till Hästhagen IP.

Löpskolning

3 accel. lopp

Kategori A - Kategori C:
12x400 prog 1-4

Kategori D & Kategori E:
8x400 prog 1-4

Start: 2,30
1 min extra efter nr. 4 och nr. 8.

Nedvarvning: 10 min barfotalöpning på gräs

Måndag 8 augusti (Öppet Vatten simning)

Samling 17:45 vid brygga 3 (T-bryggan)
Ihopp 18:00

Fredagen 5 augusti (Simning)

Simning: 05.30 - 07:30

Ingång: Segevångsbadet (Segesvängen)

Ihopp 05:30 eller 05:45, kom i tid!

Simning: 

05:30/05:45-07:30 (eller så länge du hinner)

Välkomna!

Onsdag 3 augusti

Samling: 18:00 på parkeringen vid Toy's R Us (Ej tränarledd)
Vid regn ställs den tränarledda träningen in

Kör lungt ut till varvbanan Arrie / Hököpinge Kyrkby

Dagens intervaller:
1 min tävlingsfart
1 min aktiv vila
2 min tävlingsfart
2 min aktiv vila
3 min tävlingsfart
3 min aktiv vila
4 min tävlingsfart
4 min aktiv vila
5 min tävlingsfart
4 min aktiv vila
4 min tävlingsfart
3 min aktiv vila
3 min tävlingsfart
2 min aktiv vila
2 min tävlingsfart
1 min aktiv vila
1 min tävlingsfart

Tänk på att hålla samma intensitet i alla intervaller... och att den aktiva vilan är just vila.
Lugn cykling tillbaka.

Onsdagen 3 augusti (Simning)

Simning: 05.30 - 07:30

Ingång: Segevångsbadet (Segesvängen)

Ihopp 05:30 eller 05:45, kom i tid!

Simning: 

05:30/05:45-07:30 (eller så länge du hinner)

Välkomna!

Tisdag 2 augusti (Löpning)

Löpning: 18:00-19:30
Samling: Simhallsbadets entré, Regementsgatan

Kategori A - Kategori E

 

Uppvärmning 20 min till Pildamsparken Baltiska vägen/John Erikssons väg

Teknikövningar + stegringslopp

Kategori A - Kategori C:

2 x 1 km ½ Maraton fart

2-4x500 m i 10 km fart

4-6 x 250 m i 5 km fart eller snabbare. 

Kategori D - Kategori E:

1 x 1 km ½ Maraton fart

2-4x500 m i 10 km fart

2-4 x 250 m i 5 km fart eller snabbare. 

Rehab:

1 x 1 km lätt löpning med fokus på teknik

2-4x500 m i ½ Maraton fart

2-4 x 250 i ½ Maraton fart 

 

4-12 x sprintar uppför teaterbacken. Lätt, avslappnad löpning nedför.

 

Nedvarvning tillbaka till Simhallsbadet.

 

Tallriken är denna vecka otillgänglig p g a konserter etc. Vi springer därför yttervarv runt parken.

Måndag 1 augusti (OW-simning)

Samling: 17:45 Västra Hamnen

Idag testar vi simningen på Malmö Triathlon banan