Onsdagen 1 December 18:00

SIMNING: 18-19

Dagens pass inkluderar ett test för att få fram farter/pulszoner för A2/A3/A3+/A4/AN1.
Testet är 4x100 progresivt 1-4.
Det kommer vara lång vila och du ska börja i en låg fart.

Ta med tävlingslinne(killar) eller sportbh(tjejer) så att du kan simma med pulsband!

Insim:
200valfritt
2x50 acc frisim/ss frisim + 4x25 10m max
100 frisim A2
4x25 max

100 löst

Testlopp: (Endast en åt gången!)
4x100 A2/A3/A4/An1 frisim klockas med pulstagning

Arm: (paddlar + fenor)
200 + 150 + 100 + 50 A2

Ben: (fenor + platta)
100 + 75 + 50 + 25 A2

Avbad: 200 valfritt

Ses imorgon!
Angela

Tisdagen 30 November

Löpning: 18.00 - 19:00
Samling: Aq-va-kul (Kastellgatan, Banérsgatan)

I och med snö och dåligt underlag så blir det lite svårare för oss att springa snabbare intervaller, vi springer istället 1-kilometers intervaller i marathonfart.

Uppvärmning runt Pildammsparken.

Snabbre löpare: 8x1 km

Medelsnabba löpare: 6x1 km

Långsammare löpare: 4x1 km

Söndagen 28 november 10:00

SIMNING: 10-11
Samling: Aqvakul 50m, grunda sidan.

Insim:
200vf
4x25 fr "tummen längs kroppen"
4x25 skovel fr under H2o
4x25 enarms

Ben: (fr eller rygg ben med korta fenor)
100 A2 + 75 A3 + 50A2 + 25A4
75A3 + 50A2 + 25A4
50A2 + 25A4
25A4

Arm: (paddlar + korta fenor/dolme)
50 - 100 - 200 - 100 - 50 A2 tänk på/känn tekniken!

Sprint:
8x25 max st.0:45

Avsim: 200m 25 fr/25ry/25fr/25br

Masters/snabba simmare kommer få ett lite längre alternativ.

Hoppas vi ses!
Angela

Torsdagen 25 november 18:00

Löpning: 18:00 - 19:30
Samling utanför Aqvakul, gruppomklädningen

Då var vintern här och vi fortsätter löpningen, men tar det lite "nice and easy".
Passet idag har inget fartkrav, men inte bör inte gå snabbare än maratonfart.

uppvärmning till pildamsparken i gemensam grupp.

Alt.1 Snabba/långdistanslöpare
2 x 2 km
6 x 1 km

Alt.2 Medeldistansare
2 x 2 km
4 x 1 km

Alt.3 Kortdistansare/Nybörjare
2-4 x 1km

Vila: 1-1,5min mellan alla intervaller.
Tänk på tekniken!

Nedvarvning tillbaka till aqvakul.

Ses!
Angela

Onsdagen 24 november 18:00

Simning: 18-19

Insim:
300 valfritt
4x50 acc fr/ry
4x25 skovel fr, tek fr

Serie:
4x100 frisim A1/A2/A3/A4 vila: 30 sek
100 löst
4x50 frisim A1/A2/A3/A4 vila: 15 sek

Arm: (paddel + dolme/fenor)
200-150-100-50 frisim A2 vila: 10sek

Teknik:
8x25 start från mitten, vändningar!

Avsim:
4x50 rygg

Ses!
Angela

Tisdagen 23 November

Löpning: 18.00 - 19:30
Samling: Aq-va-kul (Kastellgatan, Banérsgatan)

Imorgon springer vi backintervaller med ett progressivt upplägg vid Pildammsparken.

Det kommer att finns tre olika upplägg, ett för den snabbare löparen, medelsnabba löparen och den långsammare löparen.

Söndagen 21 november

Söndagen 21 november tävlar Viktoria i Ironman Arizona

Följ viktoria på: www.ironmanarizona.com
Viktoria Gadd 2247 F 35

Kör hårt och lycka till!

Söndagen 21 november 10:00

SIMNING: 10-11

Samling: Aqvakul 50m 10:00

Insim:
200vf
2x100 ry/fr
4x50 acc/ss A2 fr
8x25 4st: 12½max, 4st: max/A2

Test:
Alt1: 400:(4x100 tävlingsfart, vila 10sek)
(Går bra att simma igenom utan att ta tid)

Alt2: 750:(3x250 tävlingsfart, vila 10sek)
(Går bra att simma igenom utan att ta tid)

100 vf

Ben:
4x25 1 max fr, 3 A2
4x25 2 max fr, 2 A2
4x25 3 max fr, 1 A2
4x25 4 max

Ev. tid för vändningar om vi har tid

Avsim: 200m

Vi ses!

Torsdagen 18 November 18:00

Löpning: 18:00-19:30
Samling: utanför Aqvakuls gruppomklädning(kastellg)

Dagens löppass är inriktad på distans och social samvaro. Springer du hela passet så kan det bli ganska långt och det är därför viktigt att hålla nere farten. Se det som ett behagligt pass, där vi kan hålla ihop som grupp och prata samtidigt som vi springer. Du väljer själv om du vill springa ett eller två varv av serien.

Serie:
2 x (2min-4min-6min-8min-6min-4min-2min)

1 min gång mellan varje intervall
2 min gång efter varv 1

Ses ikväll!
Angela

Onsdagen 17 November 18:00

Simning: 18-19

Marianne kommer ta med passet och vara där idag, jag kan tyvärr inte vara på plats idag.
Vi har 2-3banor på grunda sidan, plattor finns i RAN rummet på djupa sidan, fråga någon tränare om ni behöver hjälp.

Farter:
A1=Insim/Avsim
A2= Lätt kondition
A3= Hård kondition
A4= Hårt

200 valfritt
2x50 rygg
4x25 ½ max

Ben:(med fenor, med eller utan platta)
4x(50 valfria ben + 2x25 fr ben max) vila:15sek

Arm: (paddlar + fenor)
Snabba simmare/Masters:
400 frisim A2
2x200 frisim A2+
4x 100 frisim A3

Övriga:
200 frisim A2
2x100 frisim A2+
4x50 frisim A3

Frisim:(utan fenor!)
100 frisim A2
2x50 frisim A3
4x25 frisim A4

Avsim:
6x50 Valfritt, vila 10sek

Kör hårt!

Tisdag 16 november 18:00

Löpning: 18.00
Samling: Aq-va-kul (Kastellgatan, Banérsgatan)

Dagens pass har syftet att träna mjölksyretröskeln, tanken är att ni ska ligga så nära er mjölksyretröskel så att ni precis kan känna av den utan att dra på sig mjölksyra. Känner ni att ni drar på er mjölksyra, gå genast ner i fart en aning, känn sedan efter om ni kan öka något när mjölksyrenivån sjunkit. På detta vis kommer ni lära känna er mjölksyretröskel på ett bättre sätt som ni senare kan praktisera på tävling.

Uppvärmning:

Gemensamt springer vi till löparbanan.

Intervaller: 5-kilometersfart - Vi joggar 100 meter mellan varje intervall.

Huvudintervall: 100 meter + 200 meter + 300 meter + 400 meter = 1000 meter.

Snabbare löpare: 2X(4XHuvudintervall) 200 meter joggvila mellan varje huvudintervall.

Medelsnabba löpare: 2X(3XHuvudintervall) 200 meter joggvila mellan varje huvudintervall.

Långsammare löpare: 2(2XHuvudintervall) 200 meter joggvila mellan varje huvudintervall.

Vi ses imorgon!

Söndagen 14 November 10:00

Simning: 10-11, Aqvakul

Insim:
200 valfritt
2x75 ry/fr/ry
2x50 skovel/ss frisim
2x25 12½ max frisim

Serie:
4x100 arm paddlar + fenor fart A2
4x75 ss frisim med fenor 1-4 (-3-5sek/75)
4x50 ss frisim 1-4
4x25 frisim max

Ben: (ben med fenor + platta)
2x50 A2 valfia ben
3x25 frisim ben max
50 A2 valfia ben
2x25 frisim ben max

Avsim:
4x50 alt. 200vf

Hoppas vi ses!
Angela

Torsdagen 11 november 18:00

Löpning:
Dagens pass går i maratonfart(10km fart/km + 1 min). Försök nu hålla denna fart, det är meningen att du ska känna dig "återhämtad" i benen efter passet. vilan är lite kortare än vanligt eftersom vi springer i en lägre fart.

Samling: utanför Aqvakul gruppomklädning(Kastellgatan) 18:00

Gemensam uppvärmning till parken 2-3km

Snabba långdistanslöpare(12km):
2x2km maratonfart, vila:1 min
2x1km maratonfart, vila:1 min
4x500m maratonfart, vila:1 min


Medeldistansare/långdistansare(10km):
1x2km maratonfart, vila:1 min
2x1km maratonfart, vila:1 min
4x500m maratonfart, vila:1 min

Kortdistansare/Nybörjare(8km):
2x1km maratonfart, vila: 1 min
4x500 maratonfart, vila:1 min

Nedvarmning 1-3km tillbaka till Aqvakul.

Hoppas vi ses!
Angela

Onsdagen 10 november 18:00

Plats: Aq-va-kul

Insim
4x100m (1vf/1teknik/1ben/1ss)
8x50m ry/fr

2x (200+150+100+50) v. 20
A2 A3 A2 A4

10x50m start 1.10 löst/max

öva vändningar

200 avsim

Hoppas vi syns ikväll!

Tisdag 9 november 18.00

Löpning: 18.00
Samling: Aq-va-kul (Kastellgatan, Banérsgatan)

Snabbare löpare: 5-kilometersfart

Intervall 2(4 x 1km vila 90 sek) - 3 minuter vila mellan varje serie.

Medellöpare: 5-kilometersfart

Intervall 2(3 x 1km vila 90 sek) - 3 minuter vila mellan varje serie.

Långsammare löpare: 5-kilometersfart

Intervall 2(2 x 1km vila 90 sek) - 3 minuter vila mellan varje serie.

Vid intervallerna är tanken att du ska arbete kring cirka 85-90% av din maxpuls.

Hoppas vi ses!

Söndagen 7 november 10:00

SIMNING: 10-11, Aqvakul

Eftersom det är helg och många av oss tränare är bortresta, så kommer det inte vara någon tränare på kanten. Men Marianne är där och har med sig dagens pass. SK Ran har bokade banor på grunda sidan av 50:an.

Insim:
300 valfritt
6 x 50 25 rygg/25 bröst start:1.10
8 x 25 varannan fr accelr./25 teknik

Arm: (med fenor /dolme + paddlar(valfritt))
4x100 frisim A2 / lätt konditionsfart Vila: 15sek
4x50 frisim A3 / hård konditionsfart Vila: 15sek
4x25 frisim A4 / hård belastning Vila: 10sek
(snabba simmare/masters kör 6x100,6x50,6x25)

100 valfritt

Sprint:
4x25max frisim(utan fenor!) start:0:45
50löst/valfritt start:1:30
4x25max frisim start: 0:30
50löst

Avsim:
4x50 valfritt/lugnt vila:10sek

Kör hårt och tänk på tekniken!
Angela

Torsdagen 4 november 18:00

Löpning: 18:00

Samling: utanför Aqvakul gruppomklädning (kastellgatan/Barnersg)

Torsdagens löppass är ett progresivt pass i form av 1km intervaller. Vi springer på samma ställe i parken, du väljer själv vilket pass du vill springa. Farten är individuell, försök nu variera farten och spring inte för fort i början!

Gemensam uppvärmning i lugnt tempo till parken.

Snabba långdistansare:
4 x 1 km progresivt 1-4 (20sek snabbare/km)
3 x 1 km progresivt 1-3
2 x 1 km progresivt 1-2
1 km

Medeldistansare/långdistansare:
4 x1 km progresivt 1-4 (minska 20sek/km)
3 x 1 km progresivt 1-3
1 km

kortdistansare/nybörjare:
3 x 1 km progresivt 1-3 (minska 20sek/km)
2 x 1 km progresivt 1-2
1 km

Vila: 1,5min efter varje intervall

Nedvarvning tillbaka till Aqvakul gemensamt

Hoppas vi ses!
Angela

Onsdagen 3 november 18:00

Simning: 18:00-19:00
Samling: Aqvakul 50m

200valfritt
8x50 2teknik - 2 samansatt

Arm:
5x200 A2/A3/A2/A3/A2 paddel + dolme

Serie:
4x100 frisim frånskjut från väggen/vändning ut till flaggorna
4x50 progresivt 1-4
4x25 max 1min vila

Ben:
300 fenben

200 Avsim/Nedvarvning.

Hoppas vi ses!
Viktoria

Tisdag 2 november 18.00

Löpning: 18.00

Samling: Aq-va-kul (Kastellgatan, Banérsgatan)

Imorgon jobbar vi i huvudsak med löpskolning samt löpning i backe med olika lutning. Passet är teknik- och styrkeinriktat. Alla kan vara med - passet utformas så att alla kan springa på sin nivå.

Välkomna! // Tove