Meddelande från Simhallsbadet

Med anledning av underhåll av vattenreningen så kan det hända att temperaturen i 50-m bassängen kommer att sjunka något under morgondagen, torsdag 1 december.

På fredag 2/12 kommer vattnet att stängas av mellan kl. 5.00-8.00 för att ni ska påverkas så lite som möjligt.

Ta med våtdräkt till fredagens träning kl. 6:00.

Löpning Torsdag 1 December

Löpning: 18:00-19:30
Samling utanför Simhallsbadets huvudingång (Regementsgatan)

20 lätt löpning till Music Hill bortanför Scaniabadet.

Styrkeövningar

Löpskolning

Kategori A - Kategori E

3x3´ Backlöpning r2´

4x Strides

Gemensam nedvarvning tillbaka till Simhallsbadet.

Onsdag 30 november (cykel)

Dagens trainerpass

Uppvärmning 4:00 Lugn cykling
10 x Spinn Up (1:30 90 kadens + 0:30 110+ kadens)
1:00 återhämtning

6 X
2:00 60 kadens
2:00 100 kadens
1:00 återhämtning

5:00 min nervarvning

Löpning Tisdag 29 November

Löpning: 18.00 - 19:30

Samling: Simhallsbadets huvudentré, Regementsgatan 24

Om ni har pannlampa så ta med den. Annars har jag några extra med mig.

15min uppvärming i eget tempo bort till Gröna kiosken.

Gemensam styrka och löpskolning.

A-E 3x15min intervaller på varierande underlag r5´

Nedjogg tillbaka till Akvakul.

Måndagen 28 november (Simning)

@Simhallsbadet
6:00-8:00 Lanes 3-5 50m

Workout 1

300 swim + 100 kick + 300 pull + 100 kick
6x100 swim start 1:30 (descend 1-6)
6x100 pull start 1:30 (descend 1-6)
500 (50 swim/25 drill/25 kick)
400 (50 free/50 non-free)
6x100 swim start 1:20 (all strong)
6x100 pull start 1:20 (all strong)
200 Out

Workout 2

200 swim + 100 kick + 200 pull + 100 kick
4x100 swim start 2:00 (descend 1-4)
4x100 pull start 2:00 (descend 1-4)
400 (50 swim/25 drill/25 kick)
300 (50 free/50 non-free)
4x100 swim start 1:50 (all strong)
4x100 pull start 1:50 (all strong)
200 Out

Workout 3
200 swim + 50 kick + 200 pull + 50 kick
4x100 swim w/20s rest (descend 1-4)
4x100 pull w/20s rest (descend 1-4)
300 (50 swim/25 drill/25 kick)
300 (50 free/50 non-free)
200 Out

Söndagen 27 november (Simning)

@ Simhallsbadet
Lanes 1-3 9:00-11:00 Deep side
Lanes 3-5 15:00-16:00 Deep side


Workout 1
400 Swim + 200 Pull + 100 Kick
4x75 w/20s rest (Kick/Drill/Build by 25)
8x50 start 1:00 (25 FAST!/25 easy)
400 Pull (3/5 breathing pattern by 100)
20x50 start :50/1:10 (1 FAST/1 easy/2 FAST/1 easy/3 FAST/1 easy/ etc)
400 pull (3/7 breathing pattern by 50)
200 Out

Workout 2
300 Swim + 200 Pull + 100 Kick
4x75 w/20s rest (Kick/Drill/Build by 25)
6x50 w/15s rest (25 FAST!/25 easy)
400 Pull (3/5 breathing pattern by 100)
10x50 w/15s rest (1 FAST/1 easy/repeat)
200 pull (3/7 breathing pattern by 50)
200 Out

Söndag 27 November (Löpning)

Löpning: På egen hand

Kategori A - Kategori E

Jobba med din teknik när du springer distans:

* Din kropphållning, sträck på dig!

* Huvudet, blicken i horisonten.
* Tappa inte frekvens eller rythm, glöm inte att armarna!
* Spring med lagom långa steg, lätta/tysta steg, ingen broms!
* Jobba med hälkicken och knät leder rörelsen.

Vad har jag för distansfart?

Distansfart: ska inte gå fortare än din snittfart/km vid tävling på 10 km + 45-60 sekunder. Spring inte för fort! 

Kategori A & Kategori B:

80 min distanslöpning bestående av:
* 4o min distansfart
* 10 min distansfart minus 10-20 sek/km 
* 30 min distansfart

Kategori C:

65 min distanslöpning bestående av:
* 30 min distansfart
* 5 min distansfart minus 10-20 sek/km 
* 30 min distansfart

 Kategori D & Kategori E:

55 min distanslöpning bestående av:
* 25 min distansfart
* 5 min distansfart minus 10-20 sek/km 
* 25 min distansfart

Nybörjare/Rehab/Uppstart:

15x[4 min lätt jogg + 1 min gång]

 

Avslutar med framgångens-lag: 3x10 tåhäv på varje fot!

Lördag 26 november

Distans / Mtb
  

Alt. 1    Lvg. samling kl.10.00 Toys R Us (ej tränarledd).
            2:00-3:00h. Lugnt distanstempo


Alt. 2     Mtb, samling kl.09.00 Skabersjö parkering

Löpning torsdag 24 november

Löpning: 18:00-19:30
Samling utanför Simhallsbadets huvudingång (Regementsgatan)

Kategori A - Kategori E

Uppvärmning 20 min till "Tallriken" i Pildammsparken

Teknikövningar

Kategori A - Kategori C:

2 x 1 km ½ Maraton fart

2-4x500 m i 10 km fart

4-6 x 250 m i 5 km fart eller snabbare. 

Kategori D - Kategori E:

1 x 1 km ½ Maraton fart

2-x500 m i 10 km fart

2-4 x 250 m i 5 km fart eller snabbare. 

Rehab:

1 x 1 km lätt med fokus på teknik

2-x500 m i ½ Maraton fart

2-4 x 250 i ½ Maraton fart 

Nedvarvning tillbaka till Simhallsbadet

Avsluta med 3*10 tåhäv/ben

Onsdag 23 november (cykel)

Uppvärmning 5:00 Lugn cykling
10x50” enbenscykling + 10” byte vä/hö, lätt växel
1:00 återhämtning

(intensiteten ska vara 70-80% av maxpuls eller 13-15 på borgskalan)

4:00 60 kadens
2:00 100+ kadens
6:00 60 kadens
2:00 100+ kadens
8:00 60 kadens
2:00 100+ kadens
6:00 60 kadens
2:00 100+ kadens
4:00 60 kadens
2:00 100+ kadens

6:00 nervarvning

Löpning Tisdag 22 November

Löpning: 18.00 - 19:30

Samling: Simhallsbadets huvudentré, Regementsgatan 24

Alla kan vara med! 

Gemensam styrketräning inomhus.

15min uppvärming i eget tempo bort till Gröna kiosken.

Löpskolning och stegringslopp.

A-E 2x15min tröskel/tävlingsfart med 5min vila mellan.

Uppstart/Rehab 5x5löp/5gång med fokus på teknik.

Nedjogg tillbaka till Akvakul.

Söndag 20 november (Löpning)

Löpning: På egen hand
Kategori A - Kategori E

Jobba med din teknik när du springer distans:

* Din kropphållning, sträck på dig!
* Huvudet, blicken i horisonten.
* Tappa inte frekvens eller rythm, glöm inte att armarna!
* Spring med lagom långa steg, lätta/tysta steg, ingen broms!
* Jobba med hälkicken och knät leder rörelsen.

Vad har jag för distansfart?
Distansfart: ska inte gå fortare än din snittfart/km vid tävling på 10 km + 45-60 sekunder. Spring inte för fort! 

Kategori A & Kategori B:

75 min distanslöpning bestående av:
* 45 min distansfart
* 10 min distansfart minus 10-20 sek/km 
* 20 min distansfart

Kategori C:

60 min distanslöpning bestående av:
* 30 min distansfart
* 10 min distansfart minus 10-20 sek/km 
* 20 min distansfart

Kategori D & Kategori E:
50 min distanslöpning bestående av:
* 30 min distansfart
* 5 min distansfart minus 10-20 sek/km 
* 15 min distansfart

 Nybörjare/Rehab/Uppstart:

10x[5 min lätt jogg + 1 min gång]

Avslutar med framgångens-lag: 3x10 tåhäv på varje fot!

Löpning torsdag 17 november

Löpning: 18.00 - 19:15
Samling: Bulltofta Motionscenter (Cederströmsgatan 6). 

Det finns omklädningsrum + små skåp att låsa in saker i (överdragskläder etc). Ta med hänglås om du vill låsa in saker. Ta med PANNLAMPA!

Gemensam uppvärmning bort till Kobacken.

 

 

Löpskolning och löpteknik i lätt uppförslut + 3 x koordinationslopp

Backintervaller:
Kat A-C kör 8-9 x 1 min uppför backen, lätt löpning nedför Start@3:00
Kat D-E kör 6-7 x 1 min uppför backen, lätt löpning nedför Start@3:00 

Avslutar med lätt löpning fram till kl:19:15

Onsdag 16 november (cykel)

Uppvärmning 5:00 Lugn cykling
10x50” enbenscykling + 10” byte vä/hö, lätt växel
1:00 återhämtning

4 X (intensiteten ska vara 70-80% av maxpuls eller 13-15 på borgskalan)
    1:00 60 kadens
    1:00 70 kadens
    1:00 80 kadens
    1:00 90 kadens
    1:00 100 kadens
    1:00 90 kadens
    1:00 80 kadens
    1:00 70 kadens
    1:00 60 kadens
    1:00 Återhämtning

5:00 min nervarvning

Tisdag 15 November (Löpning)

Löpning: 18.00 - 19:30

Samling: Simhallsbadets huvudentré, Regementsgatan 24

Alla kan vara med! 

15min uppvärming i eget tempo bort till Gröna kiosken.

Löpskolning och stegringslopp.

A-E 3x15min tröskel/tävlingsfart med 5min vila mellan.

Uppstart/Rehab 5x5löp/5gång med fokus på teknik 

Gemensam löpning tillbaka till simhallsbadet för rörlighet/stretch i gymmet.

Söndag 13 november (Löpning)

Löpning: På egen hand

Kategori A - Kategori E

Obs! Lugnare vecka denna vecka, vilket innebär att vi går tillbaka med mängd och tid på långpasset.

Kategori A - Kategori C:

50 min distanslöpning med fokus på teknik

Kategori D & Kategori E:

30 min distanslöpning med fokus på teknik

Nybörjare:

5x[5 min lätt jogg med fokus på lätta, tysta, trippande steg + 1 min gång]

Avslutar med framgångens-lag: 3x10 tåhäv på varje fot!

Lördag 12 november (cykel)

Distans / Mtb
  

Alt. 1    Lvg. samling kl.10.00 Toys R Us (ej tränarledd).
            2:00-3:00h. Lugnt distanstempo


Alt. 2     Mtb, samling kl.09.00 Skabersjö parkering

Löpning torsdag 10 november

Löpning: 18.00 - 19:15
Samling: Bulltofta Motionscenter (Cederströmsgatan 6). 

Det finns omklädningsrum + små skåp att låsa in saker i (överdragskläder etc). Ta med hänglås om du vill låsa in saker. Ta med PANNLAMPA!

Obs lugn vecka! 

Uppvärmning ca 10 min, lätt jogg.

 

Löpskolning + 3 x koordinationslopp

Sedan väljer man om man vill springa 10 km i lugnt tempo eller 5 km med högre tempo.

Tänk på tekniken!

För de som väljer 5 km avslutar man med lätt jogg tillbaka till receptionen.

Onsdag 9 november (cykel)

Dagens trainerpass

Uppvärmning 4:00 Lugn cykling
4 x Spinn Up (1:30 90 kadens + 0:30 110+ kadens)
1:00 återhämtning

2 X
4:00 90 kadens
3:00 95 kadens
2:00 100 kadens
1:00 105 kadens
0:30 110 kadens
1:00 105 kadens
2:00 100 kadens
3:00 95 kadens
4:00 90 kadens
1:00 återhämtning

4:00 nervarvning

Tisdag 8 November (Löpning)

Löpning: 18.00 - 19:30

Samling: Simhallsbadets huvudentré, Regementsgatan 24

Alla kan vara med! 

Gemensam styrketräning inomhus.

15min uppvärming bort till Gröna kiosken.

Löpskolning
3xkoordinationslopp

Intervaller
2-4 varv på 2km slingan.

"Eget tempo" fokus på teknik.

Gemensam nedvarvning tillbaka till simhallsbadet.

Måndagen 7 november (Simning)

@Simhallsbadet

kl. 6:00-8:00 lanes 3-5 long course

Workout 1:
600 (100 swim + 50 kick)
600 pull (breathe 3/5 by 100)
6 x 100 @ 2:00 desc 1-3
400 w/fins
6 x 100 @ 1:45 desc 1-3
400 w/fins
6 x 100 @ 1:30 desc 1-3
400 w/fins
400 cool down (100 non-free + 100 free)

Workout 2:
600 (100 swim + 50 kick)
600 pull (breathe 3/5 by 100)
6 x 100 @ 2:00 desc 1-3
400 w/fins
6 x 100 @ 1:45 desc 1-3
400 w/fins
400 cool down (100 non-free + 100 free)

Workout 3:
300 (100 swim + 50 kick)
300 pull (breathe 3/5 by 100)
6 x 100 rest 30sec desc 1-3
400 w/fins
3 x 100 rest 20sec desc 1-3
200 w/fins
200 cool down (100 non-free + 100 free)

Söndagen 6 november (Simning)

@Simhallsbadet
kl. 9-11 lanes 1-3 deep side
kl. 15-16 lanes 3-5 deep side

Workout 1
400 Swim + 200 Pull + 100 Kick
4x75 w/20s rest (Kick/Drill/Build by 25)
8x50 start 1:00 (25 FAST!/25 easy)
400 Pull (3/5 breathing pattern by 100)
20x50 start 1:00/1:10/1:15 (Desc 1-4)
400 pull (3/7 breathing pattern by 50)

200 Cool Down

Workout 2
300 Swim + 200 Pull + 100 Kick
4x75 w/20s rest (Kick/Drill/Build by 25)
6x50 w/15s rest (25 FAST!/25 easy)
400 Pull (3/5 breathing pattern by 100)
10x50 w/15s rest (Desc 1-4)
200 pull (3/7 breathing pattern by 50)
200 Cool Down

Lördag 5 november (cykel)

Distans / Mtb

  

Alt. 1    Lvg. samling kl.10.00 Toys R Us (ej tränarledd).
            2:00-3:00h. Lugnt distanstempo


Alt. 2     Mtb, samling kl.09.00 Skabersjö parkering

Söndag 6 November (Löpning)

Löpning: På egen hand
Kategori A - Kategori E

Teknik:

Tänk på din teknik när du springer distans.
* Din kropphållning, sträck på dig!
* Huvudet, blicken i horisonten.
* Tappa inte frekvens eller rytm, håll uppe frekvensen med armarna!
* Spring med lagom långa steg, lätta/tysta steg, ingen broms!
* Jobba med hälkick och knäna som leder rörelsen.

Vad har jag för distansfart?

Distansfart: ska inte gå fortare än din snittfart/km vid tävling på 10 km + 45-60 sekunder. Spring inte för fort! 

Kategori A & Kategori B:

70 min distanslöpning bestående av:
* 30 min distansfart
* 10 min distansfart minus 10-20 sek/km 
* 30 min distansfart

Kategori C:

55 min distanslöpning bestående av:
* 25 min distansfart
* 5 min distansfart minus 10-20 sek/km 
* 25 min distansfart

Kategori D & Kategori E:
45 min distanslöpning bestående av:
* 20 min distansfart
* 5 min distansfart minus 10-20 sek/km 
* 20 min distansfart

Nybörjare:

10x[4 min lätt jogg med fokus på lätta, tysta, trippande steg + 1 min gång]

Avslutar med framgångens-lag: 3x10 tåhäv på varje fot!

Torsdag 3 November (Löpning)

Löpning: 18.00 - 19:30
Samling: Bulltofta Motionscenter (Cederströmsgatan 6). 

Det finns omklädningsrum + små skåp att låsa in saker i (överdragskläder etc). Ta med hänglås om du vill låsa in saker. Ta med PANNLAMPA!

Gemensam uppvärmning bort till Kobacken.

 

Löpstyrka

2*20 Utfallssteg

2*20 Indianhopp

2*20 Upphopp alt. knäböj

2*12 Draken, med eller utan upphopp

 

Löpskolning och löpteknik i lätt uppförslut + 4xkoordinationslopp

Backintervaller:
Kat A-C kör 7-8 x 1 min uppför backen, lätt löpning nedför Start@3:00
Kat D-E kör 5-6 x 1 min uppför backen, lätt löpning nedför Start@3:00 

Avslutar med lätt löpning fram till kl:19:30

Onsdag 2 november (cykel)

Dagens trainerpass
Uppvärmning 5:00 Lugn cykling
10x50” enbenscykling + 10” byte vä/hö, lätt växel
1:00 återhämtning

(intensiteten ska vara 70-80% av maxpuls eller 13-15 på borgskalan)
4:00 60 kadens
2:00 100+ kadens
6:00 60 kadens
2:00 100+ kadens
8:00 60 kadens
2:00 100+ kadens
6:00 60 kadens
2:00 100+ kadens
4:00 60 kadens
2:00 100+ kadens

6:00 nervarvning