Torsdagen 31 maj

Simning: 06.00 - 07:30

Segevångsbadet 

 

Löpning: 18.00 - 19:00
Samling: Aq-va-kul (Kastellgatan, Banérsgatan)

Gemensam uppvärmning i lugnt snacke-tempo till Pildammsparken.
Löpteknik/löpskolning/stegringslöp

Långa passet: (Långdistansare/snabba löpare)
4x2km prog 1-4 (20 sek ökning/2km, sista MAX) alt. ½ maraton fart
Vila: 1,5min

Mellan passet: (Sprint-Medeldistansare)
6x1km prog 1-3 (20 sek ökning/2km, sista MAX) alt. ½ maraton fart
Vila: 1,5min

Korta passet: (Nybörjare/Simmare)
3x1km prog 1-3 eller i jämn fart
Vila: 1,5min

Nedvarvning i lugnt tempo tillbaka till Aq-va-kul.

Onsdag 30 maj

Landträning: 17:30-18:00
Simning: 18:00-19:00
Plats: Aq-va-kul

Längre pass

Insim
200vf
4x75m (ry, br, fr, 25m av varje) v.20s
8x25m prog 1-4 st. 40s

6x100m prog 1-3 st 1:45-2min
6x75m prog 1-3 v.15s
6x50m prog 1-3 st 55-1:05m
Inga frånskjut från kanten.

400m paddlar+fenor A2 DPS.
8x50 benspark A2(utan fenor) platta v.20

200 avsim
3150m

Kortare pass
Insim
200vf (blanda arm, ben, tk, ss)
4x50 teknikövningar v.10s
4x25m prog 1-4 st. 40s

6x75m prog 1-3 v.20s
6x50m prog 1-3 v. 30s
6x25m prog 1-3 v.20s
Inga frånskjut från kanten.

200m paddlar+fenor A2 DPS.
6x50 benspark A2 med fenor v.20

200 avsim
2100m

Tisdagen 29 Maj 18:00

Löpning: 18.00 - 19:30
Samling: Aq-va-kul (Kastellgatan, Banérsgatan)

Efter genomfört fartpass så har vi gemensam rörlighets- och spänsthetsträning vid Stadion eller på något annat lämplig ställe. 

Uppvärmning(långa/mellan passet):
Gemensam uppvärmning till Stadion.

Löpskolning på Stadion.

Långa passet:
9X400 meter - 400 meter återhämtning.

Mellan passet:

7X400 meter - 400 meter återhämtning.

Nybörjar/Rehab passet:

2-3X400 meter - 400 meter återhämtning.

Måndag 28 maj 6:30

Simning

OBS!
Plats: Segevångsbadet

Längre pass:

Insim

100vf+50br/ry+100teknik+50br/ry

8x50 teknikövningar

2 varv, ett varv ss, ett varv paddel+dolme

400 frisim A2
2x200 frisim A2+
4x 100 frisim A3

4x100 fr arm A2 st 1.50
2x25m bröstarm st 45
3x100 fr arm A3 st 1:50
2x25 bröstarm st. 45
2x100 fr arm A4 st 1:50

2x25 bröstarm st 45

100 fr arm A4 st 1:50

2x25m

8x50m 25 ry 25fr avsim

4700m

Kortare pass:

Insim
200vf
6x75m fr/br/fr
16x50 8st paddlar+dolme, 8 st paddlar+fenor. A2 fart på alla. v. 20s
3x100 ben med fenor och platta, vila 20s
inget fartkrav
12x25m med fenor. 10m undervattenskick+15m max ss. v.20s

200 avsim

2350m

Söndag 27 maj 10:00

Simning kl 10.00-11.00
Plats: Aqvakul
Landträning kl 11.00-11.30

Längre pass:
Insim
300vf (blanda arm, ben, tk, ss)
6x50 teknikövningar v.10s
12x25m prog 1-4 st. 40s

8x150m A3 s 2:15-2:30

6x(75 fj/ry/br+50 fr) A2 v. 15s

200avsim






Kortare pass
100vf+75arm+50ben+25ss
8x25 prog 1-4 v15s

16x50m st 1-1:10m
8fr A3
8fr paddlar+fenor A3

10x25m fenor benspark. 5m uv streamline.

200m fr andningskontroll 3/5-takt

4x50m avsim ry/fr

lördag 26 maj

Cykel Kl 10.00 vid ckringens klubblokal (www.ckringen.se) vi kommer köra backträning så linjecykel är att rekommendera.

Torsdagen 24 maj

Simning kl 7-8 / 20-21
Långa pass:
100 vf
4 x 50 skovel/ss 10 vila
6 x 25 fjärilskick på rygg 10 vila
6 x 25 1-3 st 0.45
2 x 200 1-4 st 3.15 (acc A3-)
5 x (50 lugnt st 1.00 + 250 acc/50 st 4.00) m paddlar & fenor
12 x 50 (25acc/25lungt) 10 vila
200 avsim

Korta pass:

100 vf

4 x 50 skovel/ss 10 vila

6 x 25 fjärilskick på rygg 10 vila

6 x 25 1-3 st 0.45

6 x 50 1-3 st 1.15
5 x (50 lungt st. 1.15 + 150 acc/50 st 3.20) m paddlar & fenor
8 x 50 (25acc/25lungt) 10 vila
100 avsim


- Posted using BlogPress from my iPhone.

Torsdagen 24 maj (DUATHLON)

Duathlon SK RAN triathlon + triathlon syd

Passa på och ta chansen att träna växlingar/cykel och löpning tillsammans med Triathlon syd.

Återkommer med samlingsplats i Malmö under dagen.

Det går även att möta upp med bil/cykel i värpinge 17:30
Var:  vägen mellan Värpinge och Önnerupsvägen.
Distans:     1 km löp + 4 km cykel + 1 km löp
Antal varv: 1-3ggr

Träningen körs med jaktstart som går till enligt följande:

Vi börja med att cykla löpbanan och cykelbanan gemensamt kl. 17:40

Vid första starten, startar den troligtvis snabbaste triathleten (A) sist. Övriga triathleter startar med så mycket försprång de tror sig behöva för att man ska gå i mål samtidigt med (A) (1 km löp + 4 km cykel + 1 km löp).

Vid andra starten så justerar man starttiden, efter resultatet från första starten.

Tredje starten genomförs med samma starttider som andra starten.

Alla kan vara med och det är superkul. Vill man bara springa eller cykla så kan man köra som lag.

Onsdagen 23 maj

Landträning: 17:30-18:00
SIMNING: 18:00-19:00

Lugn vecka :-)

Långa passet:
200vf
10x50 teknikövningar
(catch-up, en-arm, 6-kick/armtag, knytnäve, fingertoppar längs ytan)

400 frisim arm fenor/paddlar A2.

8x75 me A2 med eller utan fenor
8x50 max vändning start från mitten
8x25 frisim med fenor MAX. Start: 45sek

2x(100 A2+50 A3+2x25 A4) frisim ben platta

200 avsim



Korta passet:
200vf
10x25 teknikövningar
(catch-up, en-arm, 6-kick/armtag, knytnäve, fingertoppar längs ytan)

(200+100+2x50) frisim arm fenor/paddlar A2

8x25 me med eller utan fenor
8x25 vändning start från mitten
8x25 frisim med fenor MAX. Start: 45sek

2x(50 A2+2x25 A3) frisim ben platta

200 avsim

Tisdagen 22 Maj 18:00

Löpning: 18.00 - 19:30
Samling: Aq-va-kul (Kastellgatan, Banérsgatan)

Återhämtningsvecka:

Långa/Mellan passet:
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 min löpning marathonfart/distansfart.
1 min gång mellan varje intervall.

Rehab/Nybörjare/Korta passet:
1-2-3-4-5-4-3-2-1 min löpning.
1 min gång mellan varje intervall.

Måndag 21 maj 6:30

Plats: Aq-va-kul (bana 1-2, 50m)
Ingång (fram till kl 07:00) via dörren som står på glänt på Thottsgatan.


Längre pass:
Insim
10x50m (2vf, 2ry, 2 25skovel+25ss, 2 catch-up, 2 fr)
8x75m (ry, br, fr, 25m av varje) v.20s

400m A2+8x50 prog 1-4
300m A2+6x50 prog 1-3
200m A2+4x50 prog 1-2
100m A2+2x50 acc på varje
v20s st 1-1:10m

4x(150m fr+50br)A2 paddel+dolme v20s

12x50 fr 25ben+25ss frisim med fenor v.10s

200avsim (blandade simsätt)
4900m

Kortare pass:
Insim
200vf
6x50m (2ry, 2br, 2fr)

8x75m
4st fr A2
4st prog 1-4 fr
vila 15s mellan varje

6x100 paddel+fenor A2 v 20s

12x25m frisimsbenspark med fenor
4st på rygg
4st sidan
4st fjärilskick under vatten så långt det går, resten frisim

200avsim
2200m

Söndagen 20 maj

Simning kl 10.00-11.00
Plats: Aqvakul
Landträning kl 11.00-11.30
Korta passet:
100vf
2 x 100 (25 ben, 25 skovel, 25 teknik, 25 sim)
6 x 25 1-3 vila 20sek
50vf
2x (
1 x 150 A2
2 x 75 1-3 (A2- - A3+)
4 x 25 Max (A4)
)
2 x 250 acc, paddlar & fenor, vila 60sek
300 (100 acc ben, 50 max ben, 50 lätt ben, 100vf)
100 vf
Långa passet:
100vf
3 x 100 (25 ben, 25 skovel, 25 teknik, 25 sim) vila 10sek
4 x 50 1-4 vila 20sek
4 x 25 Max vila 30sek
50 vf
2x (
1 x 200 A2 start 3.15
2 x 100 A3 start 1.45
4 x 50 A4 start 1.00
)
2 x 500 acc, paddlar & fenor, vila 60sek
300 (100 acc ben, 50 max ben, 50 lätt ben, 100vf)
100vf

Lördag 19 maj

Cykelträning Samling kl 10.00 utanför ckringens klubblokal (www.ckringen.se). Vi kommer cykla ut till en varvbana och där köra intervaller, det går bra att cykla både på linje- och tempocykel. OBS! hjälm obligatoriskt.

Träningshelg i Borås - Intresseanmälan!

Träningshelg i Borås - Intresseanmälan!

Den 8:e juni är det tänkt att vi i Simklubben RAN ger oss av från Malmö till Borås för att ha en träningshelg i kombination med Mitt i Borås Triathlon, tävlingen går på lördagen och är 1/10 av en ironmandistans, 380 meter simning, 1,8 mil cykling och 3,8 km löpning. Tävlingen passar för alla som är simkunniga och har någorlunda koll på cykling och klarar att ta sig fram till fots. Vi återvänder sedan på söndagen den 10 juni.

Vi kommer att träna simning i bassäng och öppet vatten, cykla och löpa. Något bestämt upplägg för helgen finns än så länge inte. Det kommer bli en hel del träningstimmar under helgen men det är upp till var och en att bestämma om de vill delta på allt eller träna extra av någonting annat.

Det finns gott om träningsmöjligheter i Borås, fina skogar att springa i, 50-metersbasäng utomhus och inomhus, även många bra sjöar som vi kan simma öppet vatten i.

Boende kan vi ordna i antingen stugor på camping, boende på vandrarhem eller något annat lämpligt. Allting är givetvis till självkostnadspris.

Du som är intresserad skickar ett e-post så snarast möjligt till skrantriathlon@gmail.se, märk det med Träningshelg i Borås.

Torsdagen 17 maj (Löpning)

Löpning: 17.00 - 18:30 (Ändrad tid)
Samling: Aq-va-kul (Kastellgatan, Banérsgatan)

Gemensam uppvärmning i lugnt snacke-tempo till Pildammsparken.
Löpteknik/löpskolning/stegringslöp

Långa passet: (Långdistansare/snabba löpare)
4x2km prog 1-4 (20 sek ökning/2km, sista MAX) alt. ½ maraton fart
Vila: 1,5min

Mellan passet: (Sprint-Medeldistansare)
3x2km prog 1-3 (20 sek ökning/2km, sista MAX) alt. ½ maraton fart
Vila: 1,5min

Korta passet: (Nybörjare/Simmare)
3x1km prog 1-3 eller i jämn fart
Vila: 1,5min

Nedvarvning i lugnt tempo tillbaka till Aq-va-kul.

Torsdagen 17 maj (Simning)

Simning kl 7-8
Ingen simning på kvällen p.g.a. Aq-va-kul stänga kl. 18.00

200 vf
4 x 50 teknik/sim 10sek vila
6 x 25 fjärilskick + 25 ben 10sek vila
9 x 25 1-3 st. 30sek
50 vf

4 x 300 A2 Paddel + Fenor 15sek vila
100 rygg

6 x 100 acc st 1.45 + 25max st. 45sek

12 x 50 (25acc + 25vf) 10sek vila

Onsdag 16 maj

17:30-18:00 Landträning/Core
(Ta med hopprep, gummiband och matta/handduk)

18:00-19:00: Simning 


Längre pass:
Insim
300vf (blanda arm, ben, tk, ss)
6x50 tk övningar v.15s
8x25m me med fenor v.15s

6x100 arm paddlar + fenor fart A2 st 1:35-1:45min
6x75 ss frisim med fenor 1-3 (-3-5sek/75)v.20s
6x50 ss frisim 1-3 (sista 25:an tarzan) st 55s-1min
6x25 frisim 15m max/10m löst st 35-40s

6x50 A2 valfria ben
6x25 frisim ben max
4x50 A2 valfria ben
4x25 frisim ben max
st 1-1:10min på 50, st 40-45s på 25:or

200 avsim

Kortare pass:
Insim
200vf (blanda arm, ben, tk, ss)
4x50 tk övningar
6x25m ry/br

4x100 arm paddlar + fenor fart A2
4x75 ss frisim med fenor 1-4 (-3-5sek/75)v.20s
4x50 ss frisim 1-3 (sista 25:an tarzan) v 15s
4x25 frisim 15m max/10m löst v.15s

4x50 A2 valfria ben
4x25 frisim ben max
2x50 A2 valfria ben
2x25 frisim ben max
v 15s

200 avsim

Tisdagen 15 Maj

Blodomloppet!
I morgon springer vi Blodomloppet som ett fartpass istället för fartträningen på Malmö Stadion. Det finns två distanser, 5,6 kilometer och 9,7 kilometer.

Efteranmälan börjar 15:00 och kan göras fram till en timma före start. Besök http://www.blodomloppet.se/ för mer information.

Vi ses vid nummerlappsutdelningen på Heleneholms IP 18:00.
Adress: Ystadvägen 23 B, Malmö.

Starttider:
18:40 - 1:a start 9,7 km för löpare under 45 minuter.
18:45 - 2:a start 9,7 km

18:55 - 1:a start 5,6 km för löpare under 30 minuter.
19:00 - 2:a start 5,6 km

Måndag 14 maj 6:30

Plats: Aq-va-kul (bana 1-2, 50m)
Ingång (fram till kl 07:00) via dörren som står på glänt på Thottsgatan. 


Längre pass:
200vf + 100fr + 2x50fr/ry
16x25me  fj, ry, br, fr

8x200m ss A2 v.30s
8x100m paddlar+dolme A3 st. 1:45-2min
8x50m fenor 15m under vatten, resten ss. st. 50s-1min
(för en kortare variant av detta långa pass, kör 6 istället 8 av varje för ovan serie)

6x150 paddel+fenor prog 1-3. v. 30s

200avsim
4700m


Kortare pass:
100vf + 100fr + 2x50fr/ry
8x25me fj, ry, br, fr

6x100m ss A2 v.30s
8x50m paddlar+fenor 1-4 v. 20s
8x25m så mycket benspark det går under vattnet, resten ss frisim. v.20s

4x75m 25ss/25ben/25ss frisim. v,20s

200avsim
2200m

Söndag 13 maj 10:00

Simning

Plats: Aq-va-kul

Simning 10:00-11:00
Core 11:00-11:30

Längre pass:
200vf
4x50 (25fr+25ry)
6x50fr +fenor (25skovel/25ss fr)

10x100 A3 st. 1.40-50min
8x75m A3 st. 1:15-25min
6x50m A3 st.45-55s
4x25m A3 st.30-40s

400ben fenor, A2 men vart tredje 25:a A4.

avsim

Kortare pass:
200vf
2x50 (25fr+25ry)
6x50fr +fenor (25skovel/25ss fr)

4x100 A3 v30s
4x75m A3 v30s
6x50m A3 v20s
10x25m A3 v10s

200ben fenor, A2 men vart tredje 25:a A4.

avsim

obs! cykelträning inställd

SMHI har utfärdat en klass1 varning i Skåne idag pga mycket hårda vindbyar på över 20 sekundmeter. Därför har jag valt att av säkerhetsskäl ställa in träningen.

Lördag 12 maj

CYKEL samling: utanför ckringens klubblokal (www.ckringen.se) kl 10.00. Vi kommer cykla långa intervaller (2-4x7km eller 2-3x15min) ca 2,5h. Det går bra med både linje- och tempocykel. Hjälm obligatoriskt! Välkomna!

Inställd träning torsdagen 10 maj!

Torsdagens duathlon är inställd. Tyvärr har vägverket valt att starta vägarbete idag, tråkigt men vi återkommer med ett nytt tillfälle.

Torsdagen 10 maj

Simning kl 7-8 / 20-21

Långa pass:

100 vf
4 x 50 skovel/ss 10 vila
6 x 25 fjärilskick på rygg 10 vila
6 x 25 1-3 st 0.45

2 x 200 1-4 st 3.30 (acc --> A3-)

5 x (50 lugnt st 1.00 + 250 acc/50 st 4.20)

12 x 50 (25acc/25lungt) 10 vila

200 avsim

Korta pass:

100 vf

4 x 50 skovel/ss 10 vila

6 x 25 fjärilskick på rygg 10 vila

6 x 25 1-3 st 0.45

6 x 50 1-3 st 1.15

5 x (50 lungt st. 1.15 + 150 acc/50 st 3.20)

8 x 50 (25acc/25lungt) 10 vila

100 avsim

Torsdagen 10 maj

Duathlon SK RAN triathlon + triathlon syd

Passa på och ta chansen att träna växlingar/cykel och löpning tillsammans med Triathlon syd. Denna träning är ett samarbete med triathlon syd, torsdag v.22 står vi som värd.

Samling i Malmö Statoilmacken på Lundavägen 24 vid kl 16:30.(Viktoria cyklar här ifrån)

Det går även att möta upp med bil i värpinge 17:30
Var:  vägen mellan Värpinge och Önnerupsvägen.

Vi börja med att cykla löpbanan och cykelbanan gemensamt kl. 17:40

Distans:     1 km löp + 4 km cykel + 1 km löp
Antal varv: 1-3ggr

Träningen körs med jaktstart som går till enligt följande:

Vid första starten, startar den troligtvis snabbaste triathleten (A) sist. Övriga triathleter startar med så mycket försprång de tror sig behöva för att man ska gå i mål samtidigt med (A) (1 km löp + 4 km cykel + 1 km löp).

Vid andra starten så justerar man starttiden, efter resultatet från första starten.

Tredje starten genomförs med samma starttider som andra starten.

Alla kan vara med och det är superkul. Vill man bara springa eller cykla så kan man köra som lag.

Jag kör bil från Lund, hör av er om ni undrar över något.
-----------------------------------------------------------
Angela
0703-709 308

Onsdagen 9 maj

Land/core: 17:30-18:00
Simning: 18:00-19:00

Långa passet:

300vf

Teknikserie med fenor:

2x25 ben

2x25 rotation

2x25 skovel

2x25 enarms vä + paddel

2x25 enarms hö + paddel

2x25 ss paddlar

Serie:

5x100 A3 frisim

10x50 A4 frisim

20x25 4 max + 1 lugn/A1 fenor frisim alt. fjäril

Arm: (paddlar + fenor)

200 – 150 – 100 -50 A2 TFF/DPS

TFF=Teknik före fart

DPS= Distans per stroke

Avsim:

2-4x75 Ej frisim A1

Korta passet:

200vf

Teknikserie med fenor:

2x25 ben

2x25 rotation

2x25 skovel

2x25 enarms vä + paddel

2x25 enarms hö + paddel

2x25 ss paddlar

Serie:

4x75 A3 frisim

6x50 A4 frisim

12x25 4 max + 1 lugn/A1 frisim fenor

Arm: (paddlar + fenor)

100 – 75 – 50 -25 A2 TFF/DPS

TFF=Teknik före fart

DPS= Distans per stroke

Avsim:

2-4x50 Ej frisim A1

Tisdagen 8 Maj 18:00

Löpning: 18.00 - 19:30
Samling: Aq-va-kul (Kastellgatan, Banérsgatan)

Efter genomfört fartpass så har vi gemensam och rörlighets- och spänsthetsträning vid Stadion eller på något annat lämplig ställe. 

Uppvärmning(långa/mellan passet):
Gemensam uppvärmning till Stadion.

Löpskolning på Stadion.

Långa passet:
8X400 meter - 400 meter återhämtning.

Mellan passet:

6X400 meter - 400 meter återhämtning.

Nybörjar/Rehab passet:

2-3X400 meter - 400 meter återhämtning.

Nedvarvning tillbaka till Aq-va-kul.

Måndag 7 maj 6:30

Plats: Aq-va-kul (bana 1-2, 50m)
Ingång (fram till kl 07:00) via dörren som står på glänt på Thottsgatan.


Insim
200vf+150arm+100ben+50ss
10x50 (2vf, 2fr, 2ry, 2 6-kick/armtag, 2acc)

8x150m A2 arm st 2:30
100m A2
6x100m A3 arm fr 1:45-2min
100m A2
4x50m A2 arm 50-1min
100m A2

12x100 fr st 1:45-2min
2st A3
2st A2
2st A3
2st A2
2st A3

200avsim
4700m

Kortare pass:
Insim
100vf+75arm+50ben+25ss
8x25m teknikövningar

200m A2 paddlar + fenor v.20s
8x25m prog 1-4 v.15s
150 A2 paddlar + fenor v.20
6x25m prog 1-3 v. 15s
100m A2 arm paddlar + fenor v.20
4x25m prog 1-2 v.15s
50m A2 arm paddlar + fenor v. 20s
2x25m 12,5m hårt/12,5m löst v.15s

10x50m fr+fenor. 25m benspark på rygg+25ss frisim. v. 20s

200avsim