Onsdag 30 augusti (cykel)

Landsvägscykling.
samling kl.18.00 Toys R UsVid regn ställs den träarledda cyklingen in

Meddela gärna varandra via fb vilka som cyklar

https://www.facebook.com/groups/197530273713128/

Torsdag 31 Augusti Löpning

OBS Start 18:00 Gröna kiosken på Ribban.

Idag springer vi 5km eller 10km på Ribban, tröskelfart eller över.

Se till att vara uppvärmda och klara för start 18:00

Exempel uppvärmning:
15min lugn jogg
Hälkick, knälyft
4-6 stegringslopp 60m acc upp till 95%

Banan 10km, 5km vänder vid bunkern innan bågskyttebana.
https://connect.garmin.com/modern/course/3126977

Nu starter vi en ny termin!

Sommaren närmar sig slutet och vi kommer snart intill september månad. Under perioden 4 september - 17 september har vi ingen simträning.

Den 18 september flyttar vi tillbaka till Simhallsbadet och starter igång med simträning igen.

Simträning

Simträningar starter igen den 18 september och kommer att vara på måndagar, onsdagar & fredagar kl. 6:00-7:30 samt söndagar kl. 9:00-11:00.

Måndagar, onsdagar och fredagar kommer Patrick och Luke var på bassängkanten. Inhopp är senast kl. 6:00 och träningen utgår från en timme. För simmare som kan simma lite längre erbjuds träning fram till kl. 7:30. På söndagar har vi 3 x 25m banor tillgängligt för egen simträning med träningspass som kommer att finnas på bloggen.

Anmälan
Den kommande terminen är mellan den 18 september 2017 - 11 mars 2018. Anmälan sker via SK RANs hemsida. Avgiften för simträning är 2000kr. Nya medlemmar betalar ytterligare en avgift av 200kr för medlemskap under 2017.

Klicka här att anmäla

Vuxencrawl

Vuxencrawl grupper kommer igång från den 6 september. Vi har ändrat träningstiden på vår Crawl 4 grupp som kommer att träna sidan om övriga simmare på onsdagar. Detta för att underlätta den transition intill träningen. Vuxencrawl leds av Matt M, Matt P och Lena.

Vuxencrawl 1-3 (vuxencrawl 1 & 2 fullbokad under första perioden)
torsdagar kl. 6:00-7:00 & söndagar kl. 16:00-17:00

Vuxencrawl 4 (ett fåtal platser kvar)
onsdagar kl. 6:00-7:00 & söndagar kl. 15:00-16:00

Vuxencrawl 1-2 (fullbokad)
söndagar kl. 15:00-16:00

Anmälan
Anmälan för period 2 som starter den 9 november är redan öppet och kan hittas på SK RANs hemsida. Anmälningar för den kommande period som börjar den 6 september är stängd och vi bara ta emot anmälningar i mån av plats.

Vill du engagera dig?

Vill du engagera dig i föreningen och hjälpa med utvecklingen av verksamheten? Den första sätt att engagera dig är att bli en vuxencrawl instruktör. Du kan assistera i undervisningen samt får en annan förståelse för simteknik. En annan sätt att engagera dig är att engagera dig i kommittéarbete. Under hösten dra vi igång en kommitté för öppet vatten/triathlon. Kommittén kommer att ansvara och agera för frågorna gällande öppet vatten/triathlon i SK RAN. Gruppen träffar en gång i månad. Den första möten blir den 10 september kl. 17:00 på Simhallsbadet.

Om du är intresserad, kontakta matthew@skran.se.

Tisdag 29 Augusti Löpning

Samling 18:00 Simhallsbadet

20min uppvärmning till Hästhagen.

Löpskolning
Dynamisk styrka

400m Max
9-12 x400m 1-3 @Max+15,+10,+5 V1min

Gemensam nedvarvning


På Torsdag springer vi Gerillamilen på Ribban. 5km eller 10km
START 18:00 från Gröna kiosken

Söndagen 27 augusti (Öppet vatten)

Öppet till nybörjare så väl som erfaren simmare i öppet vatten.

Plats: T-Bryggan, Ribersborgsstrand

Tid: kl. 16:30-17:30



Under träningen tränar vi på öppet vatten moment som "sighting", simma i "pack", vända runt bojar, samt några enkel och roliga övningar för att förbättra oss som öppet vatten simmare.

Klicka här för att se Havsprognos från DMI.

Säkerhet kommer först. Vid röd flagg är träningen inställd och simning sker på eget risk. Simning på Scaniabadet kan var en utmaning och om ni känner inte för simning på Scaniabadet rekommenderas simning på Ribersborgsstrand var det är lugnare vatten.

Regler: Simmar aldrig ensam. Håll koll på alla i din "grupp". Ni tar eget ansvar för er säkerhet under öppet vatten träning. Använd "safe swimmer" för din eget säkerhet. Om du bestämmer för att avsluta din simning ska du berätta för det andra i din "grupp" att du simma in till land.

Kolla kalendern på höger sidan var ni kan hitta när vi har simträning, samt var det planeras. Prenumerera till kalender genom att kopia följande iCal länk intill din kalender. https://goo.gl/hynUgk

Torsdag 24 Augusti Löpning

Samling Simhallsbadet 18:00

Gemensam uppvärming 15min till Teaterbacken.

Rörlighet
Dynamisk styrka
Löpskolning

15,10,5min v2. P85%, tröskel, <10k

alternativ 2x yttervarv @distansfart

Nedvarvning tillbaka till Akva

Onsdag 23 augusti

Landsvägscykling.
samling kl.18.00 Toys R UsVid regn ställs den träarledda cyklingen in

Meddela gärna varandra via fb vilka som cyklar

https://www.facebook.com/groups/197530273713128/

Löpning 22 Augusti

Samling Simhallsbadet 18:00

Springer ett lite längre pass idag med inslag av backe.
Gemensam löpning till Holmakullarna.

Löpskolning
Rörlighet

3(3xbacke) v1min Max
3-5varv v30sek, eget tempo

Löpning tillbaka till Akva

Torsdag 17 Augusti Löpning

Samling 18:00 Simhallsbadet
Tag gärna med energi och dricka

20min lätt jogg till Gröna kiosken på Ribban

Rörlighet
Löpskolning

alt1
4x10min på tröskel 10k-1/2fart. V 1m,2m,3m

alt2
4x13,12,11,10min proggresivt Distans-10k, 0vila

alt3
16x2min gång/teknik, 1min aktiv vila (5knäböj, 6utfall, 10armhävningar, 10ett ben)

Gemensam nedvarvning tillbaka till Akva

Onsdag 16 augusti (cykel)

Landsvägscykling. samling kl.18.00 Toys R UsVid regn ställs den träarledda cyklingen in

Meddela gärna varandra via fb vilka som cyklar
https://www.facebook.com/groups/197530273713128/

Vi kör lugnt ut till V. Kärrstorp där vi kör lite backträning på varvet Kärrstoprpsv, Ingelstav, Arriev, Norrev

Lugn cykling tillbaka

Tisdag 15 Augusti Löpning

Samling Simhallsbadet 18:00

Gemensam uppvärmning/lugn löpning 20min till teaterbacken.

Vi ligger lite olika i träningen (Vasan/3h trail/rehab/tävling) så ni kommer få egna intervaller att köra.
Ta gärna med vatten och någon energi.

Gemensam löpning tillbaka till Akva

Söndag 13 augusti Öppet Vatten

Öppet till nybörjare så väl som erfaren simmare i öppet vatten.

Plats: Scaniabadet (Djuphavsbadet)

Tid: kl. 16:30-17:30



Under träningen tränar vi på öppet vatten moment som "sighting", simma i "pack", vända runt bojar, samt några enkel och roliga övningar för att förbättra oss som öppet vatten simmare.

Klicka här för att se Havsprognos från DMI.

Säkerhet kommer först. Vid röd flagg är träningen inställd och simning sker på eget risk. Simning på Scaniabadet kan var en utmaning och om ni känner inte för simning på Scaniabadet rekommenderas simning på Ribersborgsstrand var det är lugnare vatten.

Regler: Simmar aldrig ensam. Håll koll på alla i din "grupp". Ni tar eget ansvar för er säkerhet under öppet vatten träning. Använd "safe swimmer" för din eget säkerhet. Om du bestämmer för att avsluta din simning ska du berätta för det andra i din "grupp" att du simma in till land.

Kolla kalendern på höger sidan var ni kan hitta när vi har simträning, samt var det planeras. Prenumerera till kalender genom att kopia följande iCal länk intill din kalender. https://goo.gl/hynUgk

Torsdag 10 Augusti Löpning

Samlas utanför Simhallsbadet 18:00
Det ser ut att bli varmt ikväll så ta gärna med något att dricka.

Gemensam jogg till 2km slinga på Ribban. (Parkeringen T-Bryggan)

Löpskolning
Dynamisk Styrka

2-3x ( 2km@10k v15´ + 800m @5km v2")

Strides  (barfota!?)

Nedvarvning tillbaka tii Akva

Tisdag 8 augusti (Löpning)

Samling: Simhallsbadets entré strax innan kl1800 (vi springer iväg kl18).

20 minuters uppvärmning bort till Hästhagens IP.

Löpskolning
Rörlighet
Koordinationslopp

2-3x400 meter
1:a 400 m @ kontrollerad löpning fokus på teknik och frekvens
2:a 400 m @ kontrollerad löpning, ökad frekvens och tryck under varvet
3:e 400 m @ (kontrollerad) löpning i maximal fart - pressa upp pulsen!

ca 4-6 minuters aktiv återhämtning med dynamisk rörlighet mm

Huvudpass:
4x4 minuter MAXlöpning följt av 4 minuters joggvila.

20 minuters nerjogg

Alternativ till maxintervaller (t ex om du känner dig sliten efter helgens tävling):
6-10x400 m kontrollerad löpning med fokus på teknik och frekvens med bibehållen fart genom alla intervaller. 1 minuts vila.

Ta gärna med vatten och eventuellt lite energi (särskilt om du ska springa på max).

Onsdag 9 augusti (cykel)

Samling: 18:00 på parkeringen vid Toy's R Us (Ej tränarledd)

Kör lungt ut till varvbanan Arrie / Hököpinge Kyrkby

Dagens intervaller:
1 min tävlingsfart
1 min aktiv vila
2 min tävlingsfart
2 min aktiv vila
3 min tävlingsfart
3 min aktiv vila
4 min tävlingsfart
4 min aktiv vila
5 min tävlingsfart
4 min aktiv vila
4 min tävlingsfart
3 min aktiv vila
3 min tävlingsfart
2 min aktiv vila
2 min tävlingsfart
1 min aktiv vila
1 min tävlingsfart

Tänk på att hålla samma intensitet i alla intervaller... och att den aktiva vilan är just vila.
Lugn cykling tillbaka.

Löpning 3 Augusti

Samling Simhallsbadet 18:00

Tävlingsförberedelser inför Malmö Triathlon

Vi joggar bort till Posthusplatsen för att inspektera bana.

Ca 60min pass idag

http://www.malmo-triathlon.se/globalassets/svenska-triathlonforbundet-malmo-triathlon/dokument/2017/start-pm_malmo_triathlon_20170802_to.pdf

Onsdag 2 augusti (cykel)

Landsvägscykling. samling kl.18.00 Toys R Us
Vid regn ställs den träarledda cyklingen in

Meddela gärna varandra via fb vilka som cyklar
https://www.facebook.com/groups/197530273713128/

Vi kör lugnt ut till korsningen Skabersjövägen/Torupsvägen
Sedan intervaller på på banan Torupsvägen/Roslättsvägen/Skabersjövägen 

4-5 x 2 min med lång aktiv vila mellan varje

Lugn cykling tillbaka.