Söndagen 1 Mars (Simning)

Simning kl. 8:45 - 10:15 på Aq-va-kul


Warm-up:
2 x (1 x 25 + 2 x 25 + 3 x 25)
     1 x 25: Dolphin dive + hand stand
     2 x 25: Position 11 glide --> "Rope-pull" w/steady "light" kick
     3 x 25: Glide rotation

P/F:
3 x (1 x 100 + 2 x 50 + 4 x 25) Build 1-3
     1 x 100: 25 Head-up + 50 Catch-up + 25 Head-up
     2 x 50: Build - reduce DPS
     4 x 25: Min/Max

Main set:
3 x 50 @ PB+3s + 4 x 25 Max + 2:00 rest
2 x 50 @ PB+2s + 6 x 25 Max + 2:00 rest
1 x 50 @ PB+1s + 8 x 25 Max + 2:00 rest

• Category A&B - 3 sets
• Category C - 2 sets
• Category D & E - 1 set

Cool Down:

5 x 100 Kick (no board)

Söndagen 1 Mars (Löpning)

Löpning: 10:30-12:00, Aqvakul

Långdistans / Ironman:

Kategori A : 115 min distanslöpning

Kategori B: 105 min distanslöpning

Kategori C: 95 min distanslöpning

Kategori D: 85 min distanslöpning

Kategori E: 75 min distanslöpning

Kortdistans / Sprint:

Kategori A: 115 min distanslöpning

Kategori B: 85 min distanslöpning

Kategori C: 75 min distanslöpning

Kategori D: 70 min distanslöpning

Kategori E: 65 min distanslöpning

Rehab:

8-10x[6 min lätt jogg + 1 min gång]

Fredagen 27 Februari (Simning)

Simning: 05:45-07:15
Insläpp: 05:25-05:35

Kategori A - Kategori E

Torsdagen 26 Februari (Löpning)

Löpning: 18.00 - 19:00

Samling: Aq-va-kul:s föreningsingång (Kastellgatan, Banérsgatan)

Alla kan vara med!

15 min uppvärmning: 

Lätt uppvärmning för uppsamling på Hästhagens idrottsplats.

Teknikövningar, löpskolning och styrka.

Kategori A & Kategori B:

16x100 meter, Absolut max

Gång tillbaka som aktiv vila

Kategori C & Kategori D:

14x100 meter, Absolut max

Gång tillbaka som aktiv vila

Kategori E / Nybörjare:

12x100 meter, Absolut max

Gång tillbaka som aktiv vila

Rehab:

1x800 m - 2x400 m  - 4x200 m

60 sekunders vila

**: Löpning i 10 km fart med fokus på bra hållning och teknik.

Nedvarvning tillbaka till Aqvakul

Torsdagen 26 Februari (Simning)

Simning: 05:45-07:15
Insläpp: 05:35-05:40

Kategori A & Kategori B

Tisdagen 24 Februari (Löpning)

Löpning: 18.00 - 19:30

Samling: Aq-va-kul:s föreningsingång (Kastellgatan, Banérsgatan)

Alla kan vara med!

Uppvärmning 15 min till pildamsparken

Nybörjare 3 x [4 min lätt jogg + 1 min gång]

Löpskolning/teknik

** Alla grupper kommer springa på den lila slingan.

Kategori A och Kategori B:

4 x 2** km Progressivt 1-4
(minus 15 sekunder per 2 km, sista all out)  

90 sekunders vila

Kategori C:

3 x 2** km Progressivt 1-3
(minus 15 sekunder per 2 km, sista all out)  

90 sekunders vila

Kategori D och Kategori E:

4 x 1** km Progressivt 1-4
(minus 15 sekunder per 1 km, sista all out)  

90 sekunders vila

Nedvarvning tillbaka till aqvakul

Tisdagen 24 Februari (Simning)

Simning: 05:45-07:15
Insläpp: 05:25-05:35

Kategori A - Kategori E

Måndag 23 februari (cykel)

6 min uppvärming,  90 kadens
6 min enbens cykling (50” enbenscykling + 10” byte v/h)
3 min 100 kadens, lätt växel, något ansträngande
1 min lugn cykling
4 min 100 kadens, lätt växel, något ansträngande
7 x 40 sek HÅRT + 60 sek löst (detta ska vara jobbigt)
4 min 100 kadens, lätt växel, något ansträngande
7 x 40 sek HÅRT + 60 sek löst (detta ska vara jobbigt)
4 min 100 kadens, lätt växel, något ansträngande
4 min 90 kadens lätt växel
4 min lung nervarvning
// 60 min

Måndagen 23 Februari (Simning)

Simning: 05:45-07:15
Insläpp: 05:35-05:40

Kategori A & Kategori B

Söndagen 22 Februari (Löpning)

Löpning på egen hand enligt följande upplägg: 

Långdistans / Ironman:

Kategori A : 110 min distanslöpning

Kategori B: 100 min distanslöpning

Kategori C: 90 min distanslöpning

Kategori D: 80 min distanslöpning

Kategori E: 70 min distanslöpning

Kortdistans / Sprint:

Kategori A: 110 min distanslöpning

Kategori B: 80 min distanslöpning

Kategori C: 70 min distanslöpning

Kategori D: 65 min distanslöpning

Kategori E: 60 min distanslöpning

Rehab:

10x[5 min lätt jogg + 1 min gång]

Söndagen 22 Februari (Inställd simning)

SIMNING:
Simträningen är inställd!

Fredagen 20 Februari (Simning)

Simning: 05:45-07:15
Insläpp: 05:25-05:35

Kategori A - Kategori E

Torsdagen 19 Februari (Löpning)

Löpning: 18.00 - 19:00

Samling: Aq-va-kul:s föreningsingång (Kastellgatan, Banérsgatan)

Alla kan vara med!

Uppvärmning bort till Hästhagens idrottsplats och fortsatt uppvärmning i 15 min.

Teknikövningar och löpskolning

Kategori A & Kategori B:

100 meter, Gång.

200 meter, Hårt.

100 meter, Absolut max.

6 varv, alltid 90 sekunders vila

Kategori C & Kategori D:

100 meter, Gång.

200 meter, Hårt.

100 meter, Absolut max.

5 varv, alltid 90 sekunders vila

Kategori E / Nybörjare:

100 meter, Gång.

200 meter, Hårt.

100 meter, Absolut max.

4 varv, alltid 90 sekunders vila

**: Ni som har känningar av skador springer i 10 km fart med bra teknik.

6-8 x 400 meter

90 sekunders vila

Nedvarvning tillbaka till Aqvakul

Torsdgen 19 Februari (Simning)

Simning: 05:45-07:15
Insläpp: 05:35-05:40

Kategori A & Kategori B

Tisdagen 17 Februari (Löpning)

Löpning: 18.00 - 19:30

Samling: Aq-va-kul:s föreningsingång (Kastellgatan, Banérsgatan)

Alla kan vara med!

Uppvärmning 15 min

Nybörjare 3 x [5 min lätt jogg + 1 min gång]

Löpskolning/teknik

Kategori A:

8 x 1 km Racepace/tröskelfart  

90 sekunders vila

Kategori B:

6 x 1 km Racepace/tröskelfart  

90 sekunders vila

Kategori C:

5 x 1 km Racepace/tröskelfart  

90 sekunders vila

Kategori D:

2 x 1 km Racepace/tröskelfart

2 x 500 m Racepace/tröskelfart

4 x 250 m Racepace/tröskelfart   

90 sekunders vila

Kategori E:

1 km Racepace/tröskelfart

2 x 500 m Racepace/tröskelfart

4 x 250 m Racepace/tröskelfart   

90 sekunders vila

Nedvarvning tillbaka till aqvakul

Tisdagen 17 Februari (Simning)

Simning: 05:45-07:15
Insläpp: 05:25-05:35

Kategori A - Kategori E

Måndag 16 februari (cykel)

6 min uppvärming,  90 kadens
6 min enbens cykling (50” enbenscykling + 10” byte v/h)
3 min 100 kadens, lätt växel, något ansträngande
1 min lugn cykling
4 min 100 kadens, lätt växel, något ansträngande
7 x 40 sek HÅRT + 60 sek löst (detta ska vara jobbigt)
4 min 100 kadens, lätt växel, något ansträngande
7 x 40 sek HÅRT + 60 sek löst (detta ska vara jobbigt)
4 min 100 kadens, lätt växel, något ansträngande
4 min 90 kadens lätt växel
4 min lung nervarvning
// 60 min

Måndagen 16 Februari (Simning)

Simning: 05:45-07:15
Insläpp: 05:35-05:40

Kategori A & Kategori B

Söndagen 15 Februari (Löpning)

Löpning: 10.30 - 11:30
Samling: Aq-va-kul:s föreningsingång 

(Kastellgatan, Banérsgatan)

Kategori A - Kategori E

Lugn vecka och ett lite kortare distanspass:
Fokus på lätta/tysta steg, bra hållning och bra teknik!

Kategori A - Kategori E:
60 min lätt löpning

Nybörjare & Rehab pass:
Distans, det vill säga lätt löpning varvat med gång.
8-10x[5 min lätt löpning + 1 min gång]

Söndagen 15 Februari (Simning)

Simning kl. 8:45-10:15 (1h för kat D&E), Aqvakul

Lugn vecka och vi fokuserar därför på teknik och bålstyrka.

Kategorier: A & B: 

100 Hoppfjäril/Loops

4x[4x50 teknik med snorkel]  @1,15-1 min

1:) Rotationsbenspark  (10 kick + 3 armtag)

2:) Balans på sidan med armpendel + 3 armtag

3:) Diagonal skovel med snorkel

4:) Enarms med passiv arm i sidan

4x[4x25 + 4x50] @0:35, @1 min

4x25 Frisim med band, fokus tyngdpunkt

4x50 Frisim, enarms med paddlar + snorkel 

Bålstyrka: Ben/Kick med fenor

1-3 x [2x75 + 3x50 + 4x25 + 100] @1:20, 1:00, 0:35, 2:00  

2x75: Frisim kick i streamline, A3

3x50: Fjäril kick på rygg i streamline, A4 

4x25: Fjäril kick på rygg i streamline, MAX 

100 EZ

100 Avsim

Kategori C:

100 Hoppfjäril/Loops

3x[4x50 teknik med snorkel]  @1,15

1:) Rotationsbenspark  (10 kick + 3 armtag)

2:) Balans på sidan med armpendel + 3 armtag

3:) Diagonal skovel med snorkel

4:) Enarms med passiv arm i sidan

3x[4x25 + 4x50] @0:45, @1:10 min

4x25 Frisim med band, fokus tyngdpunkt

4x50 Frisim, enarms med paddlar + snorkel 

Bålstyrka: Ben/Kick med fenor

1 x [2x75 + 3x50 + 4x25 + 100] @1:30, 1:10, 0:45, 2:30  

2x75: Frisim kick i streamline, A3

3x50: Fjäril kick på rygg i streamline, A4 

4x25: Fjäril kick på rygg i streamline, MAX 

100 EZ

100 Avsim

Kategori D & E:

100 Hoppfjäril/Loops

2x[4x50 teknik med snorkel]  @1:30

1:) Rotationsbenspark  (10 kick + 3 armtag)

2:) Balans på sidan med armpendel + 3 armtag

3:) Diagonal skovel med snorkel

4:) Enarms med passiv arm i sidan

2x[4x25 + 4x50] @0:45, @1:30 min

4x25 Frisim med band, fokus tyngdpunkt

4x50 Frisim, enarms med paddlar + snorkel 

(Beroende på tid, eventuellt hinner vi inte mer?)

Bålstyrka: Ben/Kick med fenor

1 x [2x75 + 3x50 + 4x25 + 100] @2:00, 1:30, 0:45, 2:30  

2x75: Frisim kick i streamline, A3

3x50: Fjäril kick på rygg i streamline, A4 

4x25: Fjäril kick på rygg i streamline, MAX 

100 EZ

100 Avsim

Fredagen 13 Februari (Simning)

Simning: 05:45-07:15
Insläpp: 05:25-05:35

Kategori A - Kategori E

Torsdagen 12 Februari (Löpning)

Löpning: 18.00 - 19:00

Samling: Aq-va-kul:s föreningsingång (Kastellgatan, Banérsgatan)

Alla kan vara med!

Uppvärmning bort till Hästhagens idrottsplats och fortsatt uppvärmning i 15 min.

Teknikövningar och löpskolning

Kategori A:

8 varv: 100 meter ABSOLUT MAX**, 100 meter gång

Kategori B:

7 varv: 100 meter ABSOLUT MAX**, 100 meter gång

Kategori C:

6 varv: 100 meter ABSOLUT MAX**, 100 meter gång

Kategori D:

5 varv: 100 meter ABSOLUT MAX**, 100 meter gång

Kategori E / Nybörjare:

4 varv: 100 meter ABSOLUT MAX**, 100 meter gång

**: Ni som har känningar av skador springer denna sträcka i en hög fart (Ej MAX) med bra teknik.

Nedvarvning tillbaka till Aqvakul

Torsdagen 12 Februari (Simning)

Simning: 05:45-07:15
Insläpp:05:35-05:40

Kategori A & Kategori B

Tisdagen 10 Februari (Löpning)

Löpning: 18.00 - 19:30

Samling: Aq-va-kul:s föreningsingång (Kastellgatan, Banérsgatan)

Alla kan vara med!

Uppvärmning till pildamsparken, samling vid teaterbacken:

Kategori A-Kategori C: 18-20 min lätt löpning

Kategori D-Kategori E: 

2x[4min lätt jogg + 1min gång + 3 min lätt jogg + 1min gång]

CrossRunning: Benstyrka + Löpning

Kategori D & E:
1-2 varv
Kategori B & C:
2 varv
Kategori A:
2-3 varv

Nedvarvning tillbaka till aqvakul.

Tisdagen 10 Februari (Simning)

Simning: 05:45-07:15
Insläpp: 05:25-05:35

Kategori A - Kategori E

måndag 9 februari (cykel)

Målet med detta pass är att kunna hålla högre effekt under längre tid.

6 min uppvärming,  90 kadens
6 min enbens cykling (50” enbenscykling + 10” byte v/h)
2 min 100 kadens, lätt växel, något ansträngande
1 min lugn cykling
4 x 8 min hårt* + 2 min aktiv vila 
5 min lugn nervarvning
// 60 min
(*på eller strax över mjölksyratröskeln. Klarar ni inte 8 min sänk tempot ngt).

Måndagen 9 Januari (simning)

Simning: 05:45-07:15
Insläpp: 05:35-05:40

Kategori A & Kategori B

Söndagen 8 Februari (Löpning)

Löpning på egen hand enligt följande upplägg: 

Långdistans / Ironman:

Kategori A : 110 min distanslöpning

Kategori B: 100 min distanslöpning

Kategori C: 90 min distanslöpning

Kategori D: 80 min distanslöpning

Kategori E: 70 min distanslöpning

Kortdistans / Sprint:

Kategori A: 110 min distanslöpning

Kategori B: 80 min distanslöpning

Kategori C: 70 min distanslöpning

Kategori D: 65 min distanslöpning

Kategori E: 60 min distanslöpning

• Lägg gärna in en minut gång efter x-antal minuter för att hitta fokus i hållning och tekniken!
• För er som inte följt höstens träning eller varit sjuka rekommenderas Rehab och Nybörjar passet.

Nybörjare / Rehab:

8-10x[6min löpning + 1min gång] distanslöpning + gång

Söndagen 8 Februari (Inställd Simning)

All verksamhet är inställd p.g.a. tävlingar på Aqvakul fredag till söndag.

Simnträningen är inställd på Söndag!

Ses nästa vecka!

Fredagen 6 Februari (Simning)

Simning: 05:45-07:15, Aqvakul

Insläpp 05:25-05:35

Kategori A - Kategori E

Torsdagen 4 Februari (Löpning)

Löpning: 18.00 - 19:30

Samling: Aq-va-kul:s föreningsingång (Kastellgatan, Banérsgatan)

Alla kan vara med!

Uppvärmning till Hästhagens idrottsplats:

Kategori A-Kategori C: 15-20 min lätt löpning

Kategori D-Kategori E: 3x[5min lätt jogg + 1min gång]

Teknikövningar

Kategori A & Kategori B:

8-12 x 400 m prog 1-4

vila: 90 sekunder mellan varje intervall 

1 min extra efter varje varv

Kategori C:

8x400 m prog 1-4

vila: 90 sekunder mellan varje intervall 

1 min extra efter varje varv

Kategori D + Kategori E:

6x400 m prog 1-3

vila: 90 sekunder mellan varje intervall 

1 min extra efter varje varv

Nedvarvning tillbaka till Aqvakul

Torsdagen 5 Januari (Simning)

Simning: 05:45-07:15, Aqvakul
Insläpp: 05:30-05:35
Kategori A & Kategori B

Tisdagen 3 Februari (Löpning)

Löpning: 18.00 - 19:30

Samling: Aq-va-kul:s föreningsingång (Kastellgatan, Banérsgatan)

Alla kan vara med!

Jag har ändrat kvällens pass på grund av rådande väderförhållande. Men Ribban brukar vara både plogad och saltad. 

Uppvärmning 15-20 min ner mot ribban.

Nybörjare 3 x [5 min lätt jogg + 1 min gång]

Löpskolning/teknik

Uppvärmning 20 min ner mot ribban.

Nybörjare 4x[4min lätt jogg + 1min gång]

Kategori A - Kategori E:

1 min jägarvila 

4 min lätt löpning

3x10 benböj rygg mot rygg

4 min lätt löpning

3x10 utfallsteg i streamline

4 min lätt löpning

3x10 upphopp i streamline

4 min lätt löpning

1 min jägarvila

Nedvarvning tillbaka till aqvakul

4x10 tåhäv

Nedvarvning tillbaka till aqvakul