Tisdagen 31 Januari 18:00

Löpning: 18:00 - 19:15
Samling: Aq-va-kul (Kastellgatan, Banérsgatan)

Uppvärmning till Pildammsparken.

Stegringslopp 5X40-50 meter.

Progressiva löpintervaller i par om 1000 meter, utgår frånmarathonfart eller något snabbare. Minska med 5 till 10 sekunder för varje par av 1000 meter, alltså efter 2000 meter.

Långa passet - snabbare löpare: 6-8X1000 meter.

Mellanpasset - medelsnabba löpare: 4-6X1000 meter.

Korta passet - långsammare löpare: 2-4X1000 meter.

60 sekunder vila.

cykel v.5

kort- och medel
-uppvärmning 10min
-stege 2-4-6-6-4-2min (80%, vila 30sek)
-vila 2,5min
-4x2min (90% vila 1min)
-nedvarvning 10min
60min

hårt
-uppvärmning 10min
-stege 2-4-6-6-4-2 (80%, vila 30sek)
-vila 2,5min
-4x4min (90% vila 2min)
-vila 2min
-4x2min (90%, vila 1min)
-vila 2min
-nedvarvning 10min
86min

Måndag 30 januari 6:30

Simning

Plats: Aq-va-kul (bana 1-2, 50m)
Ingång (fram till kl 07:00) via dörren som står på glänt på Thottsgatan.

Längre pass:
Insim
200vf+150arm+100ben+50ss
10x50 (2vf, 2fr, 2ry, 2 6-kick/armtag, 2acc)

8x150m A2 arm st 2:30
100m A2
6x100m A3 arm fr 1:45-2min
100m A2
4x50m A2 arm 50-1min
100m A2

10x100 fr st 1:45-2min
2st A3
2st A2
2st A3
2st A2
2st A3

200avsim

Kortare pass:
Insim
100vf+75arm+50ben+25ss
8x25m teknikövningar

200m A2 paddlar + fenor v.20s
8x25m prog 1-4 v.15s
150 A2 paddlar + fenor v.20
6x25m prog 1-3 v. 15s
100m A2 arm paddlar + fenor v.20
4x25m prog 1-2 v.15s
50m A2 arm paddlar + fenor v. 20s
2x25m 12,5m hårt/12,5m löst v.15s

10x50m fr+fenor. 25m benspark på rygg+25ss frisim. v. 20s

200avsim

Söndagen 29 januari

SIMNING: 10:00-11:00
CORE: 11:00-11:30
(Ta med handduk/matta, hopprep och rehab band)

100vf

4 x 50 fr Skov/SS

6 x 25 fj kick på rygg

4 x 50 fr GPA/SS

5 x 25 1-3, 1-2

25 vf

Långa passet:

8 x 50 Arm 1-4 v. 15-20

100 Arm DPS A2+ v. 15

6 x 50 Arm 1-3 v. 15-20

100 Arm DPS A2+ v. 15

4 x 50 Arm 1-2 v. 15-20

100 Arm DPS A2+ v. 15

2 x 50 Arm Min/Max (Min armtag vs. max fart) v. 15-20

100 Arm DPS A2+

2 x 100 Tek

6 x 50 (30m@85%, 20m@95%) v. 15

100 vf

4 x 50 (30m@80%, 20m@90% v. 15

100 vf

Korta passet:

8 x 50 Arm 1-4 v. 20

100 Arm A2 v. 15

6 x 50 Arm 1-3 v. 20

100 Arm A2 v. 15

4 x 25 Arm Min/Max (Min armtag vs. max fart) v. 20

100 Tek

3 x 50 (30m@85%, 20m@95%) v. 15

50 vf

2 x 50 (30m@80%, 20m@90%) v. 15

100 vf

Torsdagen 26 Januari 18:00

Löpning: 18.00 - 19:00
Samling: Aq-va-kul (Kastellgatan, Banérsgatan)

Uppvärmning(långa/mellan passet):
Gemensam uppvärmning till Stadion i lugnt tempo.
Inne på stadion fortsätter vi med fem varv uppvärmning(tills alla är på plats).

Långa passet:
6 varv straight n´ turns i en följd
* Spänst träning
Nedvarvning: lätt jogg ett yttervarv tillbaka till aqvakul.

Mellan passet:
5 varv straight n´ turns i en följd
* Spänst träning
Nedvarvning: lätt jogg ett yttervarv tillbaka till aqvakul.

Nybörjar/Rehab passet:
Uppvärmning: 3min jogg - 1min gång till stadion.
3-4 varv straight n´turns med gång i kurvorna
Nedvarvning: 3min jogg - 1min gång tillbaka till aqvakul.

Torsdagen 26 januari

Simning kl 7.00-8.00 / 20.00-21.00

A+B

100-200 vf

8 x 25 frisim teknik v. 5-10

6 x 50 st. 1.15/1.30 m. fenor 25 kick, 25 sim

2 x (8 x 75 st. 1.30 50m 60-70%, 25m 80-85%

(200 vf teknik v. 15

(6 x 50 Ben st. 2.00 30m 80-85%, 20m 90-95%

(100 vf teknik v. 15

4x50 avsim

C

100 vf

8 x 25 frisim teknik v. 5-10

6 x 50 st. 1.15/1.30 m. fenor 25 kick, 25 sim

2 x (6 x 50 st. 1.30 30m 60-70%, 20m 80-85%

(100 vf teknik v. 15

(6 x 50 Ben st. 2.00 30m 80-85%, 20m 90-95%

(100 vf teknik v. 15

4x50 avsim

Onsdagen 25 januari

Landträning/Core: 17:30-18:00
(Ta med hopprep, gummiband och handduk/matta)

Simning: 18:00-19:00

Långa pass:
200 valfritt
8x25 4st enarms 2st acc 2st 10m max

Arm: paddel/dolme alt. paddel/fenor Start: 1.40
Ben: rygg kick med fenor Start: 1min
Me: fj/ry/fr med eller utan fenor Start: 0:45

6x100 fr Arm A2
6x50 ry kick A3
12x25 fr max

4x100 fr Arm A2
4x50 ry kick A3
8x25 ry max

2x100 fr Arm A2
2x50 ry kick A3
4x25 fj max

Avsim: 100vf + 50ry + 50br A1

Korta passet:
200 valfritt
8x25 4st enarms 2st acc 2st 10m max

Arm: paddel/fenor Start: 2min
Ben: rygg kick med fenor Start: 1min
Me: fj/ry/fr med fenor Start: 0:45

4x100 fr Arm A2
4x50 ry kick A3
8x25 fr max

2x100 fr Arm A2
2x50 ry kick A3
4x25 ry max

100 fr Arm A2
50 ry kick A3
2x25 fj max

Avsim: 100vf + 50ry + 50br A1

Tisdagen 24 januari

Löpning: 18:00 - 19:00
Samling: Aq-va-kul (Kastellgatan, Banérsgatan)

Hård vecka:

Uppvärmning till Pildammsparken i lugnt tempo.
4-5x50m stillöpning

Långa passet:
8 X 1 km progresivt i par om 2x1km(-15sek/nivå)
Vila: 2 min
Nedvarvning tillbaka till aqvakul

Mellan passet:
4-6 X 1 km progresivt i par om 2x1km(-20sek/nivå)
Vila: 2min
Nedvarvning tillbaka till aqvakul

Rehab pass/nybörjar pass:
Rullande 3min lätt löpning - 1min gång till parken
6x400m progresivt i par om 2x400m
Rullande 3min lätt löpning - 1min gång till parken

Ses!

Måndag 23 januari 6:30

Simning

Plats: Aq-va-kul (bana 1-2, 50m)
Ingång (fram till kl 07:00) via dörren som står på glänt på Thottsgatan.

Längre pass:
Insim
200vf, 150 arm, 100 ben, 50ss
8x50m 4 fr, 4 ry prog 1-4

2x(300+100+200+100+300) A2, 1 varv ss fr, 1 varv paddel+dolme A3. vila 20s mellan varje.

24x50m
6 av varje, v. 10s mellan varje
- frisim med fenor
- ryggsim
- 25 br arm/25 fr (med paddlar)
- fr prog 1-3

200avsim
4300m

Kortare pass:
Insim
100vf+75arm+50ben+25ss
4x50m prog 1-4 v. 10s

4x50m A2
100m A3
4x50m A2
100m A3
4x50m A2
100 A3
paddlar+fenor
v. 15s mellan 50:or
v. 20 s efter varje 100:ing

12x25m ry/br/fr v.15s
4x100m ss frisim mycket lugnt tempo, långa armtag. v. 20s.

200avsim
2250m

cykel v4 (hård vecka)

Kort pass
-10min uppvärmning
-5min (80% max de sista 10sek varje min)
-vila 1min
-5x2min (90%, vila 1min)
-vila 2min
-5x1min (90%, vila 1min)
-nedvarvning 10min
51min

Medel pass
-10min uppvärmning
-2x5min (80%, max 10 sista sek varje min, vila 2min)
-vila 2min
-5x2min (90%, vila 1min)
-vila 2min
-5x2min (90%, vila 1min)
-nedvarvning 10min
64min

Hårt pass
-uppvärmning 10min
-2x5min (80%, max 10 sista sek varje min, vila 2min)
-vila 2min
-10x2min (90%, vila 1min)
-vila 2min
-10x30-30 (30sek max-30sek vila, stillastående start obs!skifta startben)
-vila 2min
-nedvarvning 10min
77min

Söndagen 22 januari

SIMNING: 10:00-11:00
CORE: 11:00-11:30
(Ta med handduk/matta, hopprep och rehab band)

Insim:
200m valfritt insim
4 x 75m A1 (ben, skovel, sammansatt) / 25m 15 sek vila
4 x 25m acc start:0:45
4 x 25m (15m Max fart, 10m lugnt) start:0:45

Långa passet:
Arm:(paddel/dolme alt. paddel/fenor)
400 fr A2 fart Arm fokus: DPS (distance per stroke)
2x200m fr A2 fart Arm fokus: DPS (distance per stroke)
2x100m fr A2 fart Arm fokus: DPS (distance per stroke)

Serie:
4x(4x50 fr A3-A4) vila:10sek
50 löst mellan varje varv

Avsim: 6x50 ofri(ej frisim)

Korta passet:
Arm:(paddel/dolme alt. paddel/fenor)
200 fr A2 fart Arm fokus: DPS (distance per stroke)
2x100m fr A2 fart Arm fokus: DPS (distance per stroke)
2x50m fr A2 fart Arm fokus: DPS (distance per stroke)

Serie:
4x(2x50 fr A3-A4) vila:10sek
50 löst mellan varje varv

Avsim: 6x50 ofri(ej frisim)

Torsdagen 19 januari

Löpning: 18.00 - 19:00
Samling: Aq-va-kul (Kastellgatan, Banérsgatan)

Lugn vecka:

Långa/Mellan passet:
1-2-3-4-5-6-7-8-9-10 min löpning ½ maraton fart
1 min gång mellan varje intervall


Rehab/Nybörjare/Korta passet:
1-2-3-4-5-4-3-2-1 min löpning
1 min gång mellan varje intervall

Torsdagen 19 januari

Simning kl 7.00-8.00 / 20.00-21.00

100-200 vf

8 x 25 frisim teknik v. 5-10

6 x 50 st. 1.15/1.30 m. fenor 25 kick, 25 sim

2 x (6 x 50 st. 1.30 30m 60-70%, 20m 80-85%

(200 vf teknik v. 15

(3 x 50 Ben st. 2.00 30m 80-85%, 20m 90-95%

(100 vf teknik v. 15

200 avsim

Onsdag 18 januari

Landträning/Core: 17:30-18:00
(Ta med hopprep, gummiband och handduk/matta)

Simning: 18:00-19:00

Längre pass:
Insim:
200vf
8X25 4 ryggsim, 4 bröstsim
8x25 skovel, teknik, ss, acc frisim

400 fr A2 v.30s
4x100 fr prog 1-4 st. 1:45-2min
8x50 fr A2 st. 50s-1min
16x25 fr prog 1-4 st 35-45s
100 löst

4x75m rullande medley v.20s

Avsim
6x50 rygg/frisim

Korta passet:
Insim
200vf
8X25 4 ryggsim, 4 bröstsim
8x25 skovel, teknik, ss, acc frisim

2x100 fr A2 v.20s
2x75 acc varje 75:a v.20s
4x50 fr A2 v.15s
8x25 fr prog 1-4 v.15s
100 löst

12x25m ry/br/fr v.15s

Avsim:
6x50 rygg/frisim

Tisdagen 17 januari

Löpning: 18.00 - 19:00
Samling: Aq-va-kul (Kastellgatan, Banérsgatan)

Långa/Mellan passet:
Gemensam uppvärmning i lugnt tempo till parken.

Långa passet: 3 varv av serien
Mellan passet: 2 varv av serien

Serien:
2km distansfart
3st backintervaller, progresivt 1-3

Nedvarvning tillbaka till aqvakul


Rehab/Nybörjare/Korta passet:
Rullande lätt löpning, 4min jogg - 1min gång till parken

Serien:
2x1km lätt löpning, vila 1min
3st backintervaller, progresivt 1-3

Nedvarvning:
Rullande lätt löpning, 4min jogg - 1min gång

Cykel v.4 (lugn)

Kortpass
-uppvärmning 10min
-5x4min 70% vila 1min
-vila 2min
-5x2min 80%
-nedvarvning 10min/60min

Medelpass
-uppvärmning 10min
-10x4min 80% vila 1min
-nedvarvning 10min/69min

Hårtpass
-uppvärmning 10min
-8x5min 80% vila 30sek.
-nedvarvning 10min/69min

Måndag 16 januari 06:30

Simning

Plats: Aq-va-kul (bana 1-2, 50m)
Ingång (fram till kl 07:00) via dörren som står på glänt på Thottsgatan.

Längre pass:
Insim
200vf
10x50 (2 fingertoppar, 2 enarm, 2 catch-up, 2 6-kick/armtag, 2ss)

6x(150fr A2 + 2x75 ry/br/fr) v.20 mellan varje och v.40 mellan varven.

3x300m paddlar+dolme fr. A2 v.30s

6x50 ry A2 v.10s

200avsim


Kortare pass:
Insim
200vf
6x50 (2 fingertoppar, 2 6-kick/armtag, 2ss)
8x25m prog 1-4 v. 15s

6x100 A2 paddel+fenor ss fr v.20s
6x75 A2 med fenor ss fr v.15s
6x25 ss fr, släpa fingertopparna längs med vattenytan v.10s

4x50m ry A2 v.15s

200avsim

Söndag 15 januari 10:00

Simning

Plats: Aq-va-kul

Simning 10:00-11:00
Core 11:00-11:30

Längre pass:
200vf
4x50 (25fr+25ry)
6x50fr +fenor (25skovel/25ss fr)

10x100 A3 st. 1.40-50min
8x75m A3 st. 1:15-25min
6x50m A3 st.45-55s
4x25m A3 st.30-40s

400ben fenor, A2 men vart tredje 25:a A4.

avsim

Kortare pass:
200vf
2x50 (25fr+25ry)
6x50fr +fenor (25skovel/25ss fr)

4x100 A3 v30s
4x75m A3 v30s
6x50m A3 v20s
10x25m A3 v10s

200ben fenor, A2 men vart tredje 25:a A4.

avsim

Torsdagen 12 januari

Löpning: 18.00 - 19:00
Samling: Aq-va-kul (Kastellgatan, Banérsgatan)

Torsdagspassen kommer bjuda på lite mer fart/teknik/spänst.
Denna veckan kommer vi börja lite lugnt för att trappa upp det lite succesivt.
För er som inte kört straight n´turns tidigare så kommer jag förklara mer på plats.

Uppvärmning(långa/mellan passet):
Gemensam uppvärmning till Stadion i lugnt tempo.
Inne på stadion fortsätter vi med fem varv uppvärmning(tills alla är på plats).

Långa passet:
5 varv straight n´ turns i en följd
* Spänst träning
Nedvarvning: lätt jogg ett yttervarv tillbaka till aqvakul.

Mellan passet:
4 varv straight n´ turns i en följd
* Spänst träning
Nedvarvning: lätt jogg ett yttervarv tillbaka till aqvakul.

Nybörjar/Rehab passet:
Uppvärmning: 3min jogg - 1min gång till stadion.
3-4 varv straight n´turns med gång i kurvorna
Nedvarvning: 3min jogg - 1min gång tillbaka till aqvakul.

SES!
Angela

Onsdagen 11 januari

Landträning/Core: 17:30-18:00
(Ta med hopprep, gummiband och handduk/matta)

Simning: 18:00-19:00

Längre pass:
200 vf
4x50 ben med eller utan platta
6x50 2:skovel/ss, 2:fingertoppar/ss,2:hajen/ss
12x25 MAX med fenor start:0:45
100löst

Serie:
2x(5x100 fr A3 + 100 löst)
start: 1.30-1.40

Arm: (paddel/fenor eller paddel/dolme)
100 fr arm A2
2x100 fr arm A2
4x50 fr arm A2

200m avsim(3000m)

Korta passet:
200 vf
6x25 ben med eller utan platta
4x50 2:skovel/ss, 2:fingertoppar/ss
12x25 MAX med fenor start:0:45
50löst

Serie:
2x(8x50 fr A3 + 50 löst)
start: 0.50-1min

Arm: (paddel/fenor eller paddel/dolme)
100 fr arm A2
2x50 fr arm A2
4x25 fr arm A2

200m avsim(2300m)

Tisdagen 10 januari

Löpning: 18.00 - 19:00
Samling: Aq-va-kul (Kastellgatan, Banérsgatan)

Då var det dax för årets första löppass, välj nivå efter där du är i träningen.

Långa/Mellan passet:
Gemensam uppvärmning i lugnt tempo till parken.

Långa passet: 2 varv av serien
Mellan passet: 1 varv av serien

Serien:
2x1 km ½ maratonfart
vila:1 min(samla upp gruppen)
10x30 sek stillöpning(5km fart eller fortare), vila: 30sek

Lugn löpning tillbaka till aqvakul

Korta passet(nybörjare/rehab):
2 min lätt jogg + 1 min gång rullande till starten i parken(1,7km)

Serien:
4-6x400m lätt löpning med fokus på tekniken

2 min lätt jogg + 1 min gång rullande tillbaka till aqvakul

cykel v.2

Hej Alla!
I vår kommer jag lägga in tre trainerpass varje vecka (lugnt, medel och hårt). Du väljer själv vilket du kör beroende på var i din träning du är. Hur många pass i veckan du ska köra ser du i din personliga plan.

Här kommer rekomendationer för de som tycker det är svårt att välja:
Lugnt:nybörjare, du har inte tränat cykel de senaste månaderna, har precis varit skadad.
Medel: du har tränat 1-2 pass/veckan cykel de senaste månaderna.
Hårt: du har tränat cykel 3 eller fler pass/veckan de senaste månaderna.

Lugnt
-10min uppvärmning
-stege:2min-3min-4min-4min-3min-2min (vila 1min, 80%)
-vila 2min
-4x30-30 (max 30sek-vila 30sek)
-nedvarvning 10min

Medel
-10min uppvärmning
-stege:2min-3min-4min-4min-3min-2min (vila 30sek 80%)
-vila 2,5min
-5x1min (90% vila 1min)
-nedvarvning

Hårt
-uppvärmning
-2x5min (80%, max sista 10sek varje min,2min vila)
-vila 2min
-5x2min (90% vila 1min)
-vila 2min
-5x30-30 (max 30sek-30sek vila)
-vila 2min
-2x70-20 (90%)
-nedvarvning 10min

Måndagen 9 januari

Simning 07:00
* Ej tränarledd

Plats: Aq-va-kul (bana 1-2, 50m)

Längre pass:
Insim
200vf, 150 arm, 100 ben, 50ss
4x50m prog 1-4

2x(300+100+200+200+100+300) A2, 1 varv ss fr, 1 varv paddel+dolme. vila 20s mellan varje.

10x100m (2paddel+fenor, 2ry, 2br, 2ss fr, 2 me) v. 20

200avsim
4100m

Kortare pass:
100vf+75arm+50ben+25ss
4x50m prog 1-4 v. 10s

4x50m paddel+fenor A2
100m fenben A2
4x50m paddel+fenor A2
100m fenben A2
4x50m paddel+fenor A2
100fenben A2
v. 20 s mellan varje

12x25m ry/br/fr v.15s
4x100m ss frisim mycket lugnt tempo, långa armtag. v. 20s.

200avsim
2250m

Vårens träningstider (9 janurari -1 april)

Måndag:
Simning 06:30-08:00 Aqvakul
Cykel Veckans cykel/trainerpass(2st) läggs upp på bloggen.

Tisdag:
Löpning 18:00-19:00 samling i entrén till aqvakuls gruppomklädning

Onsdag:
Core 17:30-18:00 Aqvakul
Simning 18:00-19:00 Aqvakul

Torsdag:
Simning 07:00-08:00 alt. 20:00-21:00 (ej tränarledd)
Löpning 18:00-19:00 samling i entrén till aqvakuls gruppomklädning

Söndag:
Simning 10:00-11:00 Aqvakul
Core 11:30-12:00 Aqvakul

Alla träningspass har två eller tre olika nivåer(nybörjare-elit), du väljer själv!