Torsdagen 31 mars

Löpning: 18:00-19:30
Samling: I entren till aqvakuls gruppomklädning

Gemensam uppvärmning till stadion, där fortsätter vi uppvärmningen med lite löpskolning.

Långa passet:
1x1200m
2x800m
3x400m
4x200m

Mellan passet:
1x800m
2x400m
3x200m
4x100m

Korta passet:
1x400m
2x300m
3x200m
4x100m

Nedvarvning tillsammans i lugnt tempo 2-4km.

Hoppas vi ses!
Angela

Onsdag 30 mars 18:00

Simning Plats: Aq-va-kul (grunda delen) Längre pass Insim 4x75m 1vf, 1 arm, 1 ben, 1ss 6x50m prog 1-3 8-10x200m prog 1-5 (2st/fartökning) ss frisim. Start 3-4min 4-8x75m benspark med fenor. Kick på sidan i 50m+25ss simning. 200avsim Kortare pass 200vf 6x25m prog 1-3 8x (75 A2+25A4) 200+150+100+50m frisim paddel+fenor 100 avbad Syns imorrn! //Viktoria

Tisdagen 29 mars

Löpning: 18-19
Samling: I entren till aqvakuls gruppomklädning.

Uppvärmning gemensamt till pildamsparken i lugnt tempo. 4-5 stillöpningar med bra teknik.

Långa passet:
2x (4 x 1 km progresivt 1-4 (minus 15sek/km)

Mellan passet:
2x (3 x 1 km progresivt 1-3 (minus 15sek/km))

Korta passet:
4 x 1 km i jämn lugn fart alt. prog. 1-4

Nedvarvning tillbaka till aqvakul.

Hoppas vi ses!
Angela

Söndagen 27 mars

OBS!! Glöm inte att skifta till sommartid mellan lör-sön, vi vrider fram klockan 1h!

Simning: 10-11
Samling grunda delen vid 50 m bassängen.

Insim:
200 vf
8x25 tek (ben, fr skovel, enarms, acc)
4x25 ½ max

Serie: (tävlingsfart på 1500/750/400)
4x100 tävlingsfart, vila:15 sek
50 löst
3x100 tävlingsfart, vila:15 sek
50 löst
2x100 tävlingsfart, vila:15 sek
50 löst
100 tävlingsfart
50 löst

Arm: (paddlar + fenor)
300 A2 tänk på rotation/långa drag
alt.(långa passet)
400-300-200-100 A2 tänk på rotation/långa drag

Hoppas vi ses!
Angela

Lördagen 26 mars

Cykel

Samling: Aq-va-kul,Kastellgatan- Banérsgatan
Tid: 11.00-(ca 13.00)

• Genomgång av passet och cyklar/utrustning
• Regler
• Gemensam uppvärmning ut ur stan.
• Backträning 5-10 intervaller.
• Träning av att gå runt i klunga.

För att kunna delta i våra cykelpass måste du ha godkänd hjälm. Ta alltid med extraslang och pump(vi hjälps åt om någon kör sönder). Jag rekomenderar att ni tar med vatten, något att äta och lite kontanter.

När vi cyklar gemensamt (i klunga) är det linjecykel (cykel som är godkänd för drafting) som gäller men om du bara har tempocykel/cykel med bågar är du givetvis också välkommen men kan då ej ligga i klungan utan en bit efter av säkerhetsskäl.

Marianne

Torsdagen 24 Mars 18:00

Löpning: 18:00 - 19:30
Samling: Aq-va-kul (Kastellgatan, Banérsgatan)

Längre uppvärmning runt Pildammsparken till löpbanan vid stadion.

Beroende på deltagarantal så springer vi antingen en stafettform eller kortare individuella intervaller.

Onsdag 23 mars 18:00

Simning

Plats: Aq-va-kul (grunda delen)

Kortare pass
200vf insim
10x50 teknikövn
(kick på sidan, fingrar längs med vattenytan, catch-up, en-arm/ss)

4x(75+50+25) prog 1-4 vila 20s mellan varje/1min mellan varven.

8x25m benspark med platta+fenor.
100m avsim

Längre pass
300vf insim
10x50 teknikövn
(kick på sidan, fingrar längs med vattenytan, catch-up, en-arm/ss)

4x (300+150+75) prog 1-4

4-10x50 benspark med platta+fenor v.15 A2/A3-fart

200avsim

Syns imorrn!

//Viktoria

Tisdagen 22 Mars 18:00

Löpning: 18:00 - 19:30
Samling: Aq-va-kul (Kastellgatan, Banérsgatan)

Uppvärmning till Pildammsparken.

Snabbare löpare: 6-8X1000 meter - Första 500 meter marathonfart, sista 500 meter 10-kilometersfart.

Medelsnabba löpare: 4-6X1000 meter - Första 500 meter marathonfart, sista 500 meter 10-kilometersfart.

Långsammare löpare: 2-4X1000 meter - Första 500 meter marathonfart, sista 500 meter 10-kilometersfart.

45 sekunder vila.

Måndagen 21 mars 6:30

Aq-va-kul (djupa delen)

Vi startar kl. 6.30 med landträningen. Att komma in till Aq-va-kul innan kl. 7.00 måste man använda bakdörren(50m bassängen). Dörren är larmad, men det går att använda. Tryck inte på den nödutgångsknapp (den blå/grön på dörren)! Dörren är öppet till kl. 7.00.

10-15 min landträning

4 x 50 Valfritt 10sek vila

2 x (3 x 25 Biondi Free 10 sek vila

(1 x 50 Frisim 10 sek vila

2 x (1 x 200 Frisim Ben m. Fenor 50m upp/50m ner 15 sek vila

(2 x 75 Frisim Ben m. 50m + 25m Max m. platta upp 20 sek vila

4 x 300 Frisim Arm (HR 150-165bpm) 15 sek vila

8 x (1 x 25 Frisim Max 15 sek vila

(1 x 25 Frisim (teknik) 30 sek vila

6 x 50 Ryggsim 10 sek vila

Vi ses! //Matt

Söndag 20 mars 10:00

Simning

Plats: Aq-va-kul (grunda delen)

Testar lite nytt idag med 2 varianter av pass.

Kort pass
6x50m (2vf, 2 teknik, 2ss)

4x50 A4
100fr löst
4x50 A4
100fr löst
4x50 A4

4x75m paddel+fenor

vändningar

100avsim

Längre pass
10x50 (2vf, 2arm, 2ben, 2ry, 2 teknikövn)
6x25 prog 1-3

4x75m A4
200fr löst
4x75m A4
200 löst
4x75m A4

3x200 paddel+dolme fart A2

3-6x100m fenor benspark prog 1-3

200avsim

Syns imorrn!

//Viktoria

Lördag 19 mars

Cykel 11.00

Plats: Aqvakul (kastellgatan)

Vi tjuvstartar med ett distanspass på ca 2h i lugn fart ("kickoffen" blir lördagen den 26 mars).

Godkänd hjälm är obligatoriskt, tänk också på att ta med extraslang, däckavtagare och pump.

Vi håller ihop och har trevligt=)

Vid "dåligt" väder (tex halka) kan passet komma att bli inställt. Vid eventuella förändringar kommer detta att meddelas på hemsidan. Undrar du över något kan du maila mig på claude11@hotmail.com

Vi ses!

Marianne

Torsdagen 17 mars

Löpning: 18:00
Samling i entren till aqvakuls gruppomklädning(kastellg.)

Torsdagspasset bjudet på "överspeed" i en form som även tränar uthålligheten. Ett pass som utvecklar både maratonlöparen och triathleten på sprintdistans. Jag kommer gå igenom mer om Straight n´turns på plats.

Uppvärmning:
Gemensam uppvärmning till Stadion i lugnt tempo. Inne på stadion fortsätter vi med tre varv uppvärmning, följt av lite löpteknik och accelrationer.

Långa passet:
8-10 varv straight n´ turns i en följd

Mellan passet:
6-8 varv straight n´turns i en följd

Korta passet:
Kör som lag två och två, 5 varv var straight n´turns, 1 varv löpning/1 varv vila.

Nedvarvning på stadion och i gemensam grupp tillbaka till aqvakul.

SES!
Angela

Onsdag 16 mars 18:00

Simning

Plats: Aq-va-kul (grunda delen)

Insim
200vf
4x75m ben/skovel/sammansatt

A2 prog 1-2
400 + 2x200m
300 + 2x150m
200 + 2x100m
100 + 2x50m

4-6x150m paddel+fenor andningskontroll 3/5/7

200 avsim

Syns imorrn!

//Viktoria

Tisdagen 15 Mars 18:00

Löpning: 18:00 - 19:30
Samling: Aq-va-kul (Kastellgatan, Banérsgatan)

Uppvärmning till Pildammsparken.

Snabbare löpare: 8X1 km - marathonfart/10-kilometersfart.

Medelsnabba löpare: 6X1 km - marathonfart/10-kilometersfart.

Långsammare löpare: 4X1 km - marathonfart/10-kilometersfart.

60 sekunder vila.

Måndagen 14 mars 7:00

Simning

Plats: Aq-va-kul (djupa delen)

Dagens teknikövning
Mega Catch-up

10-15 Landträning - rörlighets/styrka

1 x 200 valfritt
8 x 25 EVF m. platta / Mega Catch-up vila 15 sek
4 x 50 frisim (fokus ligger på tekniken) vila 10 sek
2 x 100 85% max (kom i gång) vila 30 sek
8 x 25 acc/dps vila

2-3 x (1 x 200 (75-80% max) vila 15sek
(2 x 100 (80-85% max) vila 15-30sek
(4 x 50 (85-90% max) vila 20-40sek
omg1: sim, omg2: arm, omg3: sim

1 x 100 ryggsim
2 x 50 teknik
1 x 100 ryggsim
2 x 50 teknik
1 x 100 valfritt

- Posted using BlogPress from my iPad

Söndagen 13 mars 10:00

Simning

Plats: Aq-va-kul (grunda delen)

Insim
400m (valfritt upplägg, men måste innehålla teknikövningar, arm, ben)

4x75m prog 1-4 fr
4x50m ry
4x25m 12,5max/12,5löst fr
4x50m ry
4x75m prog 1-4 fr

4-6x100m benspark med fenor v.20s (50löst/50 A2/a3)

200m fenor+paddlar genomsim hela serien. Fart A2/A3. Vila 30s mellan varje
150m
100m
50m

200avsim

//Viktoria

Torsdagen 11 mars

Löpning: 18-19:30
Samling: I entrén till aqvakuls gruppomklädning

Gemensam uppvärmning ner till Ribban i lugnt tempo

Långa serien:
10 x 4 min (2min ½ maraton fart - 2min 10km fart)

Mellan passet:
8-10 x 4min (2min ½ maratonfart - 2 min 10km fart)

Korta passet:
10 x 3 min Jämn fart, ev. lätt ökning påväg tillbaka

Start: 5min för alla

Nedvarvning:
Korta och mellan passet joggar tillbaka efter intervallerna.
Långa passet joggar ner i gemensam grupp 20-30min.

Hoppas vi ses!

Onsdag 9 mars 18:00

Simning

Plats: Aq-va-kul (grunda delen)

Insim
200vf
6x50m 25m skovel/25m ss

400A2+4x50 prog 1-4
300A2+3x50 prog 1-3
200A2+2x50 prog 1-2
100A2+50 max

6-10x100m ss paddel+fenor
st 1.40-2:30

200avsim

syns imorrn!

//Viktoria

Tisdagen 8 Mars 18:00

Löpning: 18:00 - 19:30
Samling: Aq-va-kul (Kastellgatan, Banérsgatan)

Uppvärmning till Pildammsparken.

Snabbare löpare: 12X500 meter - 10-kilometersfart.

Medelsnabba löpare: 8X500 meter - 10-kilometersfart.

Långsammare löpare: 4X500 km - 10-kilometersfart.

45-60 sekunder vila.

Under intervallerna ska du ligga på ungefär 80-90% av maxpuls.

Måndagen 7 mars 06:30

Aq-va-kul: använd bakdörren till 50:an

10-15min landträning

1 x 200 vf
4 x 75 (EVF, Catch-up, sim) m. paddlar
4 x 25 (15m max, 10 ez)
1 x 100 ez

2-3 x (4 x 100 frisim A2 (80-85%)
(6 x 50 A3 (85-90%)

3 x 300 arm paddlar och dolme(fylld 1/2 m. Vatten)

4-6 x 50 rygg

Totalt = 3200-4000m


- Posted using BlogPress from my iPad

Söndagen 6 mars

Simning: 10-11
Samling: Grunda delen på aqvakul

Insim:
300vf
6x50 ry/br/fr

Arm:
200-150-100-50 fr A2

Sprint:
12x25 max med fenor st0.45
50 löst
8x25 max med fenor st.0.40
50 löst
4x25 max med fenor st.0.30

Avsim:
4x50 lugnt valfritt

Cykel 5 mars

testcykel/trainer

1. uppvärmning 10 min

2. intervaller 2x5 min (kadens 100, öka sista 10 sek på varje min, 70%-80% av maxpuls, aktiv vila 2min).

3. aktiv vila 4 min

4. intervaller 3x3min, tänk lång backe (kadens 90, öka sista 10 sek i varje min, 80%-90% av maxpuls, aktiv vila 2 min). De här intervallerna ska vara hårda och kännas ordentligt i benen.

5. nervarvning 10 min

detta är ett medelpass (49min), vill man ha ett hårt pass kör nr:2-4 2ggr (78min)

Marianne

Torsdagen 3 mars

Löpning: 18:00-19:30
Samling: I entrén till aqvakuls gruppomklädning.

Vi går nu in i en tävlingsförberedande period och passen kommer därför bjuda på mer fart.
Dagens pass är ett stadion pass i din tänkta tävlingsfart på 5/10km.

Uppvärmning:
Gemensam uppvärmning i lugnt tempo till stadion. Inne på stadion fortsätter vi värma upp.
3x400m uppvärmning i lugn fart
4-5 x 50m accelrationer, gång tillbaka

Långa serien:
10-12 x 400m tävlingsfart på 5/10km
Lång nedvarvning runt 5km i distansfart

Mellan serien:
6-8 x 400m
Nedvarvning 2-3km i lugn fart

Korta passet:
10 x 200m i jämn fart
Nedvarvning 2km tillbaka till aqvakul

Vila: 1,5min

Hoppas vi ses!
Angela

Onsdag 2 mars 18:00

Simning

Plats: Aq-va-kul (grunda delen)

Insim
4x100m (1vf, 1teknik, 1arm, 1ben)
6x50fr prog 1-3

600m A2 fr
2x300 A2/A3 fr
6x100 prog 1-3 fr

4-6x(100fr med fenor+50ben)

200avsim

Syns imorrn!

//Viktoria

Tisdagen 1 Mars 18:00

Löpning: 18:00 - 19:30
Samling: Aq-va-kul (Kastellgatan, Banérsgatan)

Uppvärmning till Pildammsparken.

Snabbare löpare: 6-8X1 km - 10-kilometersfart.

Medelsnabba löpare: 4-6X1 km - 10-kilometersfart.

Långsammare löpare: 2-4X1 km - 10-kilometersfart.

60 sekunder vila.

Under intervallerna ska du ligga på ungefär 80-90% av maxpuls.