Måndagen 31 januari kl. 7:00

Simning
Aq-va-kul: Djupa delen

200-400m Insim A1
4 x 75m A1 (ben, skovel, sammansatt) / 25m 15 sek vila
3 x 100m ben A1-A4 / 25m 15-20 sek vila
4 x 25m (15m Max fart, 10m lugnt) 30 sek vila

6-10 x 100m A2 fart (puls 140-160 bpm) 5-10 sek vila

2-3 x (200m A2 fart Arm fokus: DPS (distance per stroke) 20 sek vila
(4 x 50m A2 Min/Max (minimum stroke count/Max speed) 30 sek vila

300m A1 Avsim

Totalt: 2600-3600m

Vi ses imorgon!

//Matt

- Posted using BlogPress from my iPad

Söndag 30 januari kl. 10:00

Simning

Plats: Aq-va-kul (grunda delen)

Insim
4x100m 1vf, 1arm, 1ben, 1 ss
8x50 25m skovel/25m ss

8-12x75m A2/A4 varannan
8-12x50m A2 fenor+paddlar st.55-1.20
8-12x25m fenor. A4-AN1 st 1-1.10

200 avsim

Hoppas vi syns imorrn!

//Viktoria

Torsdagen 27 januari 18:00

Löpning: 18:00-19:30
Samling: I entrén till Aqvakuls gruppomklädning

Torsdagspasset innehåller lite kortare intervaller, så att hela gruppen kan springa tillsammans. Passet avslutas sedan med lite längre nevarvning fram till 19:30 för långdistansarna. Du väljer själv vilket pass som passar dig.

Uppvärmning i lugnt tempo ner till ribban, samlad grupp,3min löpning, 1min gång.

Långdistansare/Medeldistansare:
10 x 3 min ½ maraton - 10km fart med bra teknik

Simmare/korta passet:
6-10 x 2 min lugnt tempo med fokus på bra teknik

Start: 4 min för alla.

Ses imorgon!
Angela

Onsdagen 26 januari 18:00

Simning

Plats: Aq-va-kul (grunda delen)

Insim
300m nästan valfritt. Minst 100m ska vara teknikövningar.

3x300m fr ss
3x200m fr ss
3x100m fr ss
fart 1-3 vila 30 s mellan varje

10x50m benspark (platta+fenor) st1-1.20minuter

200avsim

Hoppas vi syns imorrn!

//Viktoria

Tisdagen 25 Januari

Löpning: 18:00 - 19:00
Samling: Aq-va-kul (Kastellgatan, Banérsgatan)

Uppvärmning till Pildammsparken.

Snabbare löpare: 8X1 km (Varannan 10-kilometersfart och halvmarathonfart)

Medelsnabba löpare: 6X1 km (10-kilometersfart och halvmarathonfart)

Långsammare löpare: 4X1 km (10-kilometersfart och halvmarathonfart)

60 sekunder vila.

Söndagen 23 januari 10:00

Simning: 10-11
Samling: Aqvakul djupa sidan

* : Endast för de som kör det lite längre passet.

Insim:
200vf
4x50 prog 1-4*
8x25 varannan acc/15 hårt
100vf

Serie:
(långa passet kör ss frisim*, korta passet ss frisim med fenor)
4x100 fr A3/Hårt start: 1.30*
100 valfri simning lugnt*
3x100fr A3/Hårt start: 1.30 alt. 2min
100 valfri simning lugnt
2x100fr A3/Hårt start: 1.30 alt. 2min
100 valfri simning lugnt
100fr A3/Hårt start: 1.30 alt. 2min
100 valfri simning lugnt

Ben:
10x50 ben/kick med fenor 1-4,1-3,1-2,1 *
alt.
6x50 ben med fenor 25 hårt/25 lugnt

Avsim:
8x50 lugn simning* alt. 4x50 lugn simning

Ses imorgon!
Angela

Torsdagen 20 januari 18:00

Samling: 18:00 i entrén till gruppomklädningen på aqvakul (kastellgatan)

Torsdagslöpningen är ett blandpass bestående av ½ maratonfart, stillöpning i 5km fart och lite backträning.
Löpningen ska därför gå i lugnt tempo. Det finns som vanligt tre nivåer på passet, välj själv vad som passar dig.

Långa(2 varv)/mellan(1 varv) passet:
Gemensam uppvärmning i lugnt tempo till parken.

Serien: (1 eller 2 varv)
2x1 km maraton alt. ½ maratonfart, vila:1min
(samla upp gruppen)
10x30 sek stillöpning(5km fart eller fortare), vila: 30sek
2x1 km maratonfart alt. ½ maratonfart, vila:1min
(samla upp gruppen)
3xbacken progresivt 1-3, lugn löpning tillbaka, vila:30sek

Lugn löpning tillbaka till aqvakul

Korta passet/simmarna:
2 min löpning(A2 fart/lugnt) + 1 min gång rullande...
Vi springer till parkens början, 1 varv och tillbaka till aqvakul(4,5-5km)
Passet kan avslutas med lite styrkeövningar utfallsteg, benböj och vadpress.
* Har du en digital klocka, så ta gärna med den.

Ses imorgon!
Angela

Onsdagen 19 januari kl 18:00

Simning

Plats: Aq-va-kul (grunda delen)

Insim
200vf
8x50m 25m fingertoppar/25m catch-up v.20

10x100m paddlar+fenor ss frisim, andning 3-takt. A2
starttid 1:45-2:30

300ben fenor+platta 25 hårt/25 löst.

4x25m absolut max (med fenor) ss frisim. Start 1min.

200m avsim

Hoppas vi syns!

//Viktoria

Tisdagen 18 Januari

Löpning: 18.00 - 19:00
Samling: Aq-va-kul (Kastellgatan, Banérsgatan)

Snabbare löpare: 3X(1 km marathonfart, 1 km halvmarathonfart, 1 km 10-kilometersfart)

Medelsnabba löpare: 2X(1 km marathonfart, 1 km halvmarathonfart, 1 km 10-kilometersfart)

Långsammare löpare: 1X(1 km marathonfart, 1 km halvmarathonfart, 1 km 10-kilometersfart)

30-45 sekunder vila.

Löptävlingar våren 2011

20 Mars Göteborgsvarvet Seedningslopp 10,5km
9 April Heleneholms Maraton, Malmö, 42km
22 April Ryssbergsloppet, Sölvesborg, 12,6km
2 Maj Vårruset, Malmö, 5km/10km
7 Maj Humlestafetten, Bromölla, 8st 3,8-8,2km
7 Maj Lundaloppet, Lund, 5km/10km
13-15 Maj Preliminärt triathlonläger Malmö
14 Maj Springtime, Helsingborg, 5km/10km
21 Maj Göteborgsvarvet, 21km
22 Maj Köpenhamn maraton, 42km
24 Maj Blodomloppet, Malmö, 5km/10km
28 Maj Stockholm Maraton, 42km

Söndagen 16 januari 11:30

Efter simpasset i morgon springer vi en runda i distansfast för de som är intresserade. Vi kommer att hålla en hastighet på cirka 05:00/kilometer och vara ute i 60-90 minuter.

Se nedan för simpasset, söndagen 16 januari 10:00.

Söndagen 16 januari 10:00

Simning

Plats: Aq-va-kul

Insim
4x100m 1vf/1ry-fr/1teknik/1 ss

4-6 x(100m A2+75m A3+25m A4) v. 30s

10x50m paddel+fenor st. 1-1.15m

8-12x75m rullande medley eller fr/br/fr eller fr/ry/fr.

200avsim

Hoppas vi syns imorrn!

/Viktoria

Torsdagen 13 januari 18:00

Löpning: 18:00
Samling: I entren till gruppomklädningen på Aqvakul (Kastellgatan/Banérsgatan)

Vi värmer upp tillsammans i lugnt tempo och i samlad grupp bort till pildamsparken.
I parken väljer du själv nivå på pass, har du inte sprungit så mycket eller haft lite ledigt i jul så rekommenderas distansfart.

Långa passet (~12-13km):
2km Maratonfart
4x1km ½ maratonfart
6-8x500 10km fart

Mellan passet (~9km):
2km Maratonfart
2x1km ½ maratonfart
4x500m 10km fart

Korta passet (~5-6km):
1x1km Distansfart
2-4x500m Distansfart

Lugn nedvarvning tillbaka till Aqvakul.

Hoppas vi ses!
Angela

Onsdagen 12 januari 18:00

Simning

Plats: Aq-va-kul (grunda delen)

Insim
8x50m (2vf, 2arm, 2ben, 2ss) v. 15s

400+300+200+100m ss frisim, fart A3 v. 40s
50 löst

8x75m benspark med fenor, 1-4 progressivt

200avsim

Hoppas vi syns!

//Viktoria

Tisdagen 11 Januari

Löpning: 18.00 - 19:00
Samling: Aq-va-kul (Kastellgatan, Banérsgatan)

Vi springer bort mot Pildammsparken och springer där 1-kilometersintervaller med 30 sekunder vila.

Tempot är marathonfart.

Vi springer cirka cirka 2-8 stycken.

Antal intervaller är dock utifrån ens individuella förmåga.

Söndagen 9 januari 10:00

Simning: 10-11
Samling: Grunda delen för ihop 10:00

Insim:
200m valfritt
8x25 teknikövningar

Ben: (med fenor)
6x50 25 hårt/25 löst

Arm: (paddlar + fenor)
2x150 frisim A2
3x100 frisim A2+
4x50 frisim A3

Fart: frisim
4x25 max start: 0.45
50 löst
4x25 max start: 0.45

Avsim:
4x50 frisim, ryggsim,bröstsim,vf

Hoppas vi ses!
Angela

Torsdagen 6 januari 18:00

Löpning: 18:00-19:30
Samling: I entrén till aqvakuls gruppomklädning.

Passet bygger på distansfart med inslag av 400m stillöpning i lite högre fart.

Uppvärmning:
Gemensam uppvärmning i lugnt tempo till pildamsparken.

Serie:
1-4 x (2,3km lugn löpning i distansfart, vila:3o sek, 400m stillöpning i hög fart, vila:30 sek)

Nedvarvning:
Lugn löpning tillbaka till Aqvakul

Du väljer själv hur många varv av serien du vill springa.
Är du nybörjare eller har haft uppehåll i löpningen så kan du springa hela serien i distansfart.

Hoppas vi ses!
Angela

Onsdagen 5 januari kl 18:00

Simning

Plats: Aq-va-kul (grunda delen)

Insim
200vf
2x100 teknik frisim
4x50m fart 1-4

4x150 fr paddlar+fenor (100m A2+50m A4) v. 20s
10x50m fenor 25m kick+25m ss start 1.1o

4x25m ss frisim högsta fart st. 45s

200 avsim

Hoppas vi syns!

//Viktoria

Tisdagen 4 januari 18:00

Välkomna till årets första pass!

Löpning: 18-19
Samling: utanför Aqvakul gruppomklädning (Kastellgatan/Banersgatan)

Passet är ett gemensamt pass i distansfart baserat på löpning i x-antal minuter med 1min gång mellan varje intervall. Ett bra sätt att öka distanspass eller som uppbyggnad/rehab träning när du vill komma igång med löpningen.

Fart: Distans/Maratonfart

Serie: (1min-2min-3min-4min-5min-6min-7min-6min-5min-4min-3min-2min-1min) löpning
Vila: 1min gång mellan varje intervall.

Hoppas vi ses!
Angela