Torsdagen 31 Januari 18:00

Löpning: 18.00 - 19:30
Samling: Aq-va-kul:s föreningsingång (Kastellgatan, Banérsgatan)

Uppvärmning:

Gemensam uppvärmning till Ribban.

Löpskolning vid Ribban.

I morgon kommer vi springa 5000 meter som ett snabbdistanspass och testlopp.

Ni som har pulsklockor bör ta med sig dem för att vi ska kunna notera vissa värden.

Resultatet kommer att vara en bra vägledning inför kommande träningspasss och utvärdering av er träning.

Testlopp/snabbdistans:
5000 meter. 

Onsdag 30 januari

Simning

Landträning/core: 17:30-18:00
simning: 18:00-19:00

Långa passet:
200vf
4x25 skovel
4x50 25enarms, 25 simning
4x25 acc,
4x50  ½ max

400 ss fr med fenor A2 + snorkel
8x50: 3 Max 1Löst @0.50/1.30 

300 ss fr med fenor A2 + snorkel
6x50: Ben, 2 Max 1Löst @1.15
 
200 ss fr med fenor A2 + snorkel
4x50: 1 Max 1Löst @0.50/1.30
 
100 ss fr med fenor A2 + snorkel
2x50: Ben: 1 Max 1Löst @1.15

Avsim: 4x50 Ej frisim

Korta passet:
200vf
4x25 skovel
4x50 25enarms, 25 simning
4x25 acc,
4x50 ½ max

200 ss fr med fenor A2 + snorkel
8x25: 3 Max 1Löst @0.45/1.30

150 ss fr med fenor A2 + snorkel
6x25: Ben; 2 Max 1Löst @1min

100 ss fr med fenor A2 + snorkel
4x25: 1 Max 1Löst @0.45/1.30

50 ss fr med fenor A2 + snorkel
2x25: Ben: 1 Max 1Löst @1min

Avsim: 4x50 Ej frisim

Tisdagen 29 Januari 18:00

Löpning: 18:00 - 19:30


Samling: Atleticum (Eric Perssons väg 1, Stadionområdet)



I morgon kommer vi att springa inne på Atleticum (200 meter rundbana).

Vi samlas 18:00 utanför ingången till Atleticum för uppvärmning kring Pildammsparken.

Uppvärmning i kombination med löpskolning.

Efter uppvärmning har vi gemensam rörlighets- och spänsthetsträning.

Kategori A och B

2 x 800 meter + 3 x 600 meter + 4 x 400 meter - 10-kilometerstempo. 
Återhämtning: 90 sekunder.

Kategori C

2 x 600 meter + 3 x 400 meter + 4 x 200 meter - 10-kilometerstempo alternativt jämnt tempo. 
Återhämtning: 90 sekunder.

Måndag 28 januari 6:30

Simning

Plats: Aq-va-kul (bana 1-2)

OBS!
Hoppar i bassängen gör vi 06:30 vilket innebär att de som vill vara med måste vara utanför föreningsingången mellan 06:15-06:20. Är du inte där vid denna tid måste du vänta tills 07:00 då badvakterna öppnar grinden för dig.

Längre pass (kat A):
Insim
200vf+150arm+100ben+50ss
10x50 (2vf, 2fr, 2ry, 2 6-kick/armtag, 2acc)

10x150m A2 arm st 2:30
8x100m A3 arm fr 1:45-2min
6x50m A2 arm 50-1min

10x100 fr st 1:45-2min
2st A3
2st A2
2st A3
2st A2
2st A3

200avsim
Mellan pass (kat. B)

samma som kategori A, men huvudserie

6x150m A2 arm st 2:45
4x100m A3 arm fr 1:55min
6x50m A2 arm 50-1min

Kortare pass (kat C):
Insim
100vf+75arm+50ben+25ss
8x25m teknikövningar

200m A2 paddlar + fenor v.20s
8x25m prog 1-4 v.15s
150 A2 paddlar + fenor v.20
6x25m prog 1-3 v. 15s
100m A2 arm paddlar + fenor v.20
4x25m prog 1-2 v.15s
50m A2 arm paddlar + fenor v. 20s
2x25m 12,5m hårt/12,5m löst v.15s

10x50m fr+fenor. 25m benspark på sidan+25ss frisim. v. 20s

200avsim

Söndag 27 januari 9:00

Plats: Aq-va-kul

Simning kl.     9:00-10:30 (kat A + kat B)
                        9:00-10:00 (kat C)
Core 30 min:  10:00/10:30

Längre pass (kat A+B):

200m (50ry+50fr+50ben+50ss)
4x50 (25fr+25ry)
6x50fr +fenor (25skovel/25ss fr)

12x100 A3 st. 1.45min
10x50m A3 st. 50s
8x100m A3 st.1:45
6x50m A3 st.50s
kat B kör följande:
10x100 A3 st. 1.50min
8x50m A3 st. 55min
6x100m A3 st.1.50min
4x50m A3 st.55s


400ben fenor, A2 men vart tredje 25:a A4.

avsim

Kortare pass (kat C):
200vf
2x50 (25fr+25ry)
6x50fr +fenor (25skovel/25ss fr)

4x100 A3 v20s
4x75m A3 v20s
6x50m A3 v20s
10x25m A3 v10s

200ben fenor, A2 men vart tredje 25:a A4.

avsim

Torsdagen 24 Januari 18:00

Löpning: 18:00 - 19:30


Samling: Aq-va-kul (Kastellgatan, Banérsgatan)



Eftersom underlaget inte är helt optimalt för intervallträning i högre tempo, kommer vi i dag att springa ett distanspass. Vi ses vid Aq-va-kul:s föreningsingång. 

Kategori A - 90 minuter - Distanstempo + 5X100-150 meter stegringslopp.

Kategori B - 75 - 90 minuter - Distanstempo + 5X100-150 meter stegringslopp.

Kategori C - 10+9+8+7+6+5+4+3+2+1 - Återhämtning: 60 sekunder gång. 

Onsdag 23 januari

Simning

Landträning/core: 17:30-18:00
simning: 18:00-19:00

Långa pass:
200 valfritt
8x25 4st enarms 2st acc 2st 10m max

Arm: paddel/dolme alt. paddel/fenor Start: 1.40
Ben: rygg kick med fenor Start: 1min
Me: fj/ry/fr med eller utan fenor Start: 0:35

6x100 fr Arm A2
6x50 ry kick A3
12x25 fr max

4x100 fr Arm A2
4x50 ry kick A3
8x25 ry max

2x100 fr Arm A2
2x50 ry kick A3
4x25 fj max

Avsim: 100vf + 50ry + 50br A1

Korta passet:
200 valfritt
8x25 4st enarms 2st acc 2st 10m max

Arm: paddel/fenor Start: 2:10min
Ben: rygg kick med fenor Start: 1min

4x100 fr Arm A2
4x50 ry kick A3
8x25 fr max

2x100 fr Arm A2
2x50 ry kick A3
4x25 fr max

100 fr Arm A2
50 ry kick A3
2x25 fr max

Avsim: 100vf

Tisdagen 22 Januari 18:00

Löpning: 18:00 - 19:30


Samling: Atleticum (Eric Perssons väg 1, Stadionområdet)



I morgon kommer vi att springa inne på Atleticum (200 meter rundbana).

Vi samlas 18:00 utanför ingången till Atleticum för uppvärmning kring Pildammsparken.

Uppvärmning i kombination med löpskolning.

Efter uppvärmning har vi gemensam rörlighets- och spänsthetsträning.

Kategori A och B

12 x 400 meter 1-3 inom maratontempo till 10-kilometerstempo. 
Återhämtning: 200 meter joggvila.

Kategori C - Jämnt tempo i distansfart. 

6-9 x 400 meter 1-3 inom maratontempo till 10-kilometerstempo. 
Återhämtning: 200 meter joggvila.

Måndag 21 januari 6:30

Simning

Plats: Aq-va-kul (bana 1-2)

OBS!
Hoppar i bassängen gör vi 06:30 vilket innebär att de som vill vara med måste vara utanför föreningsingången mellan 06:15-06:20. Är du inte där vid denna tid måste du vänta tills 07:00 då badvakterna öppnar grinden för dig.

Längre pass (kat A):
Insim
200vf, 150 arm, 100 ben, 50ss
8x50m 4 fr, 4 ry prog 1-4

2x(300+100+200+100+300) A2, 1 varv ss fr, 1 varv paddel+fenor+snorkel A3. vila 20s mellan varje.

24x50m 
6 av varje, v. 10s mellan varje
- frisim med fenor (prog 1-3)
- ryggsim
- 25 br arm/25 fr (med paddlar)
- fr prog 1-3

300 benspark (vart 3:e 25:a full fart)

200avsim
4600m

Mellan pass (kat. B):

samma som kategori A, fast huvudserie.

2x (300+200+100) A2, 1 varv ss fr, 1 varv paddel+fenor+snorkel A3. vila 20s mellan varje.

//3500m

Kortare pass (kat. C):
Insim
100vf+75arm+50ben+25ss
4x50m prog 1-4 v. 10s

4x50m A2
100m A3
4x50m A2
100m A3
4x50m A2
100 A3
paddlar+fenor
v. 15s mellan 50:or
v. 20 s efter varje 100:ing

12x25m ry/br/fr v.15s
4x100m ss frisim mycket lugnt tempo, långa armtag. (DPS) v. 20s.

200avsim
2250m

Söndagen 20 januari

Simning kl.     9:00-10:30 (kat A + kat B)
                        9:00-10:00 (kat C)
Core 30 min:  10:00/10:30


Insim - alla kategorier
100 vf
4x50 skovel/fingertoppar
4x25 fr eller ry ben utan platta
100Ez

Huvudserien - kat A + kat B**
12 x 25 acc, 10m max, löst
12 x 100 frisim A3 @1.45/2 min **
** Kat B: 50 löst var 4:e
12 x 75 (50fr DPS + 25 DPS-1) A2 med fen+snork.
12 x 50 frisim arm(pad/fen alt pad/d) A3

Huvudserien - kategori C
8 x 25 tek, acc, 10m max, löst @ vila 15sek
8 x 50 frisim A3 @1.30
8 x 75 (50fr DPS + 25 DPS-1) A2 med fenor

Avsim
4-6 x 50 25 tek/25ss A1 @ vila 5-10sek

/Angela

Torsdagen 17 Januari 20:00

Simning: 20:00-21:00 **

**: Kolla upp vilka banor RAN har på väggen nere vid grunda sidan, har någon annan träning på era banor, fråga tränaren eller badvakterrna vilken bana ni kan ta. Kör hårt!

Kat A och Kat B: (3000m)
200vf
4x100 enarms-enarms-swim med fenor+snorkel
300 ben med fenor
100vf

2x300m: 100fr+50ry+100fr+50br
vila: 20sek

4x50 ry kick med fenor @1.10

400 arm A2     pad/fenor/snorkel
4x100 arm A3 pad/fenor/snorkel @1.35

 100vf + 3x50ry+100vf avsim
---------------------------------------------------------------
Kat C:
200vf
4x50 enarms-swim med fenor+snorkel
2x50 ben med fenor
100vf

4x150: 100fr +50ej frisim
vila:20 sek

8x25 ry kick med fenor

200     arm A2 pad/fenor/snorkel
2x100 arm A3 pad/fenor/snorkel vila:20sek

100vf + 3x50ry+100vf avsim

Torsdagen 17 Januari 18:00

Löpning: 18:00 - 19:30


Samling: Aq-va-kul (Kastellgatan, Banérsgatan)



Eftersom underlaget inte är helt optimalt för intervallträning i högre tempo, kommer vi i dag att springa ett distanspass. Vi ses vid Aq-va-kul:s föreningsingång. 

Kategori A - 90 minuter - Jämnt tempo i distansfart.

Kategori B - 75 - 90 minuter - Jämnt tempo i distansfart.

Kategori C - 10+9+8+7+6+5+4+3+2+1 - Återhämtning: 60 sekunder gång. 

Onsdagen 16 januari

Landträning/core: 17:30-18:00
simning: 18:00-19:00

Långa passet:
200vf
10x50 ben, torso rot, enarms, skovel, swim

8x(75fr A2 + 25rullande me A3) med fenor
8x50 ben med platta A3 @1.20
8x25 3 max, 1 löst @0.45
8x50 fr A2/A3 @1min
8x25 max fr med fenor @0:45
100vf + 2x50 ej fr + 100vf

Korta passet:
200vf
10x50 ben, torso rot, enarms, skovel, swim

6x50 fr A2/A3
6x25 ry, br, fr
6x50 ben med fenor
6x25 fr 2max 1 löst

50vf + 50 ej fr + 50vf

Tisdagen 15 januari 18:00

Löpning: 18:00 - 19:30
Samling: Aq-va-kul (Kastellgatan, Banérsgatan)

Då var vintern tillbaka och vi tar därför ett lite lugnare pass med lugn löpning varvat med gång.

Kategori A - Jämnt tempo i distansfart (78min)

12-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 
1min gång mellan varje intervall

Kategori B - Jämnt tempo i distansfart (65min)

1-2-3-4-5-6-7-8-9-10 
1min gång mellan varje intervall

Kategori C - Jämnt tempo i distansfart (44min)

1-2-3-4-5-6-7-8 
1min gång mellan varje intervall

SES!

Måndag 14 januari 6:30

Simning

Plats: Aq-va-kul (bana 1-2)

OBS!
Hoppar i bassängen gör vi 06:30 vilket innebär att de som vill vara med måste vara utanför föreningsingången mellan 06:15-06:20. Är du inte där vid denna tid måste du vänta tills 07:00 då badvakterna öppnar grinden för dig.

Längre pass (kat. A):
Insim
200vf
10x50 (2 fingertoppar, 2 enarm, 2 catch-up, 2 6-kick/armtag, 2ss)

6x(150fr A2 + 2x75 ry/br/fr) v.20 mellan varje och v.40 mellan varven.

4x300m paddlar+dolme fr. A2 v.30s

6x100 (50m kick/50 6-kick per armtag) fenor v. 20s

200avsim

/4500m

Mellan pass (kat. B):

samma som kategori A, fast huvudserie

4x(150fr A2 + 2x75 ry/br/fr) v.20 mellan varje och v.40 mellan varven.

3x300m paddlar+dolme fr. A2 v.30s

/3600m

Kortare pass (kat. C):
Insim
200vf
6x50 (2 fingertoppar, 2 6-kick/armtag, 2ss)
8x25m prog 1-4 v. 15s

6x100 A2 paddel+fenor ss fr v.20s
6x75 A2 med fenor ss fr v.15s
6x25 ss fr, släpa fingertopparna längs med vattenytan v.10s

6x50m (25m kick/25 6-kick per armtag) fenor

200avsim

/2400m