Onsdagen 2 December (Simning)

Simning: 06.00 - 07:30

Ingång: Simhallsbadets huvudentré (Regementsgatan 24)

Kategori A - Kategori E

Insläpp: 06:00, kom i tid annars kommer du inte in!

Tisdagen 1 December (Löpning)

Löpning: 18.00 - 19:30

Samling: Simhallsbadets huvudentré (Regementsgatan 24)
Kategori A - Kategori E

Uppvärmning till Hästhagen:

Lätt uppvärmning i 20 minuter i gemensam grupp.

Nybörjare värmer upp 5x[3 min lätt jogg + 1 min gång]

Kort styrka:

1x20 benböj åt sidan

2x15 utfallsteg

3x10 benböj

4x5 upphopp i streamline

4x50 m stillöpning

Marit Bjørgen-intervaller / 4 x 4 - intervaller

Dagens pass är ett pass för att förbättra vårt VO2 max, det vill säga den maximala syreupptagningsförmågan (ml O2 / kg kroppsvikt / min) och för det tycks alltså 4x4-intervaller vara det bästa. Intervallerna ligger delvis bakom det norska skidundret Marit Bjørgen.Man ska köra intervallerna med 10-20 slag under maxpuls (90-95 % av maxpulsen) i 4 minuter fyra gånger med tre minuter lätt löpning emellan (70 % av maxpuls). Enligt de norska forskarna förbättrar otränade och normaltränade personer som kör 4x4-pass sin syreupptagningsförmåga med 0,5 % per gång. För eliten (90 i VO2 max för män, 70 för kvinnor) krävs jämförelsevis 18 intervallpass på 14 dagar för att förbättra VO2 max med 4,5 %, dvs 0,25 % per gång. .

På dagens pass är det viktigt att ni vågar utmana er själva!

Intervall fart = 90-95% av maxpuls

Lätt löpning = 70% av maxpuls

Kategori A & Kategori B:

4 x [4 min All out + 3 min Lätt löpning ]

• Avslutar passet med lätt löpning fram till 19:30

Kategori C:

4 x [4 min All out + 3 min Lätt löpning ]

• Avslutar passet med lätt löpning fram till 19:15

Kategori D & Kategori E:

4 x [4 min All out + 3 min Lätt löpning/gång ]

• Avslutar passet med lätt löpning tillbaka till badet

Nybörjare:

4 x [4 min löpning + 3 min gång]

• Avslutar passet med lätt löpning tillbaka till badet

Alla grupper avslutar med framgångens-lag: 

3x10 tåhäv på varje fot!

Måndag 30 november

Här kommer dagens trainerpass

5 min uppvärmning
5 x (30sek högkadens 110rpm + 90 sek lågkadens 80rpm)
5 x (3 min HÅRT* + 4 min löst)
10 min lugn cykling sänk motstånd succesivt
// 60 min
(*över mjölksyratröskeln, så hårt ni kan men ändå klara 3 min)

Söndagen 29 November (Löpning)

Löpning: På egen hand

Kategori A - Kategori E

Jobba med din teknik när du springer distans:

* Din kropphållning, sträck på dig!

* Huvudet, blicken i horisonten.

* Tappa inte frekvens eller rythm, glöm inte att armarna!

* Spring med lagom långa steg, lätta/tysta steg, ingen broms!

* Jobba med hälkicken och knät leder rörelsen.

Vad har jag för distansfart?

Distansfart: ska inte gå fortare än din snittfart/km vid tävling på 10 km + 45-60 sekunder. Spring inte för fort! 

Kategori A & Kategori B:

80 min distanslöpning bestående av:

* 4o min distansfart

* 10 min distansfart minus 10-20 sek/km 

* 30 min distansfart

Kategori C:

65 min distanslöpning bestående av:

* 30 min distansfart

* 5 min distansfart minus 10-20 sek/km 

* 30 min distansfart

Kategori D & Kategori E:

55 min distanslöpning bestående av:

* 25 min distansfart

* 5 min distansfart minus 10-20 sek/km 

* 25 min distansfart

Nybörjare/Rehab/Uppstart:

15x[4 min lätt jogg + 1 min gång]

Avslutar med framgångens-lag: 3x10 tåhäv på varje fot!

Fredagen 27 November (Simning)

Simning: 06.00 - 07:30

Ingång: Simhallsbadets huvudentré (Regementsgatan 24)

Kategori A - Kategori E

Insläpp: 06:00, kom i tid annars kommer du inte in!

Torsdagen 26 November (Löpning)

Löpning: 18.00 - 19:30

Samling: Simhallsbadets huvudentré (Regementsgatan 24)
Kategori A - Kategori E

Uppvärmning: 

Lätt löpning i 20 min alternativt 5x[3 min löpning + 1 min gång]

Kategori A & Kategori B

8x1 km: ½ Marathon fart  

@vila 60-90 sekunder vila (gång till start)

Nedvarvning till 19:30 

Kategori C

6x1 km: ½ Marathon fart 

@vila 60-90 sekunder vila (gång till start)

Nedvarvning till 19:15

Kategori D & Kategori E

4x1 km: ½ Marathon fart 

@vila 60-90 sekunder vila (gång till start)

Nedvarvning tillbaka eller till 19:00

Nybörjare:

6x500 m: Lätt jogg i bra teknik

@vila 90 sekunder

Nedvarvning  tillbaka ifrom av rullande [4 min löpning + 1 min gång]

Avslutar med framgångens-lag: 3x10 tåhäv på varje fot!

Tisdagen 24 November (Löpning)

Löpning: 18.00 - 19:30

Samling: Simhallsbadets huvudentré (Regementsgatan 24)
Kategori A - Kategori E

Uppvärmning till pildamsparken, plattan:
#Alt 1: Lätt löpning 20min

#Alt 2: Rullar 4x[4 min löpning + 1 min gång]

LÖPNING + STYRKA:
Löpning: All löpning är i ½ Marathon fart med fokus på bra hållning och hög stegfrekvens.

#1 1x20 Utfallsteg framåt
#2 2x10 Utfallsteg bakåt

#3 3x10 Benböj i streamline
#4 4x10 Upphopp i streamline

Kategori A - Kategori D: 

1x2    varv + Styrkeövning #1

2x1,5 varv + Styrkeövning #2

3x1    varv + Styrkeövning #3

4x1/2 varv + Styrkeövning #4

Nedvarvning fram till 19:30(A&B), 19:15(C) eller 19:00(D&E)

Avslutar med framgångens-lag: 3x10 tåhäv på varje fot!

SES!

onsdag 25 november (cykel)

Här har vi dagens trainerpass

6 min uppvärming,  90 kadens
6 min enbens cykling (50” enbenscykling + 10” byte v/h)
2 min 100 kadens, lätt växel, något ansträngande
1 min lugn cykling
4 x 8 min hårt* + 2 min aktiv vila 
5 min lugn nervarvning
// 60 min

Onsdagen 25 November (Simning)

Simning: 06.00 - 07:30

Ingång: Simhallsbadets huvudentré (Regementsgatan 24)

Kategori A - Kategori E

Insläpp: 06:00, kom i tid annars kommer du inte in!

Måndag 23 november (cykel)

Här är dagens trainerpass (eller spinning för dom som vill det)

6 min uppvärming,  90 kadens
6 min enbenscykling (50” enbenscykling + 10” byte v/h)
3 min 100 kadens, lätt växel, något ansträngande
1 min lugn cykling
4 min 100 kadens, lätt växel, något ansträngande
7 x 40 sek HÅRT + 60 sek löst (detta ska vara jobbigt)
4 min 100 kadens, lätt växel, något ansträngande
7 x 40 sek HÅRT + 60 sek löst (detta ska vara jobbigt)
4 min 100 kadens, lätt växel, något ansträngande
4 min 90 kadens lätt växel
4 min lung nervarvning

Måndagen 23 november (Simning)

Plats: Simhallsbadet

Tid: kl. 6:00-8:00 Drop-in (banor 1-5)

Workout 1:

300 swim + 100 kick + 300 pull + 100 kick
6x100 swim start 1:30 (descend 1-6)
6x100 pull start 1:30 (descend 1-6)
500 (50 swim/25 drill/25 kick)
400 (50 free/50 non-free)
6x100 swim start 1:20 (all strong)
6x100 pull start 1:20 (all strong)
200 choice cool down

Workout 2:

200 swim + 100 kick + 200 pull + 100 kick
4x100 swim start 2:00 (descend 1-4)
4x100 pull start 2:00 (descend 1-4)
400 (50 swim/25 drill/25 kick)
300 (50 free/50 non-free)
4x100 swim start 1:50 (all strong)
4x100 pull start 1:50 (all strong)
200 choice cool down

Workout 3:
200 swim + 50 kick + 200 pull + 50 kick
4x100 swim w/20s rest (descend 1-4)
4x100 pull w/20s rest (descend 1-4)
300 (50 swim/25 drill/25 kick)
300 (50 free/50 non-free)
200 choice cool down

Söndagen 22 november (Simning)

Plats: Simhallsbadet

Tid: kl. 15:00-16:00 (banor 4-7 djupa sidan)

Workout 1:
400 Swim + 200 Pull + 100 Kick
4x75 w/20s rest (Kick/Drill/Build by 25)
8x50 start 1:00 (25 FAST!/25 easy)
400 Pull (3/5 breathing pattern by 100)
20x50 start :50/1:10 (1 FAST/1easy/2 FAST/1easy/3FAST/1easy/etc)
400 pull (3/7 breathing pattern by 50)
200 Cool Down

Workout 2:
300 Swim + 200 Pull + 100 Kick
4x75 w/20s rest (Kick/Drill/Build by 25)
6x50 w/15s rest (25 FAST!/25 easy)
400 Pull (3/5 breathing pattern by 100)
10x50 w/15s rest (1 FAST/1easy/repeat)
200 pull (3/7 breathing pattern by 50)
200 Cool Down

Söndagen 22 November (Löpning)

Löpning: På egen hand

Kategori A - Kategori E

Jobba med din teknik när du springer distans:

* Din kropphållning, sträck på dig!

* Huvudet, blicken i horisonten.

* Tappa inte frekvens eller rythm, glöm inte att armarna!

* Spring med lagom långa steg, lätta/tysta steg, ingen broms!

* Jobba med hälkicken och knät leder rörelsen.

Vad har jag för distansfart?

Distansfart: ska inte gå fortare än din snittfart/km vid tävling på 10 km + 45-60 sekunder. Spring inte för fort! 

Kategori A & Kategori B:

75 min distanslöpning bestående av:

* 45 min distansfart

* 10 min distansfart minus 10-20 sek/km 

* 20 min distansfart

Kategori C:

60 min distanslöpning bestående av:

* 30 min distansfart

* 10 min distansfart minus 10-20 sek/km 

* 20 min distansfart

Kategori D & Kategori E:

50 min distanslöpning bestående av:

* 30 min distansfart

* 5 min distansfart minus 10-20 sek/km 

* 15 min distansfart

Nybörjare/Rehab/Uppstart:

10x[5 min lätt jogg + 1 min gång]

Avslutar med framgångens-lag: 3x10 tåhäv på varje fot!

Fredagen 20 November (Simning)

Simning: 06.00 - 07:30

Ingång: Simhallsbadets huvudentré (Regementsgatan 24)

Kategori A - Kategori E

Insläpp: 06:00, kom i tid annars kommer du inte in!

Torsdagen 19 November (Löpning)

Löpning: 18.00 - 19:30

Samling: Simhallsbadets huvudentré (Regementsgatan 24)
Kategori A - Kategori E

Idag vill jag att ni känner efter hur det känns i benen och ska ni tävla i helgen så kör ni det alternativa passet eller rehab/nybörjar passet. Vi tar ett beslut innan vi kör igång!

Uppvärmning till Fridenborg (Fridhemsvägen):

Lätt uppvärmning i 20 minuter i gemensam grupp.

Nybörjare värmer upp 6-8 varv av [3 min lätt jogg + 1 min gång]

Kategori A & Kategori B:

6x[45 sek löpning uppför i hög fart + 120 sek aktiv vila nerför]

Lätt löpning i distansfart fram till 19:30.

Kategori C:

4-5x[45 sek löpning uppför i hög fart + 120 sek aktiv vila nerför]

Lätt löpning i distansfart fram till 19:15.

Kategori D & Kategori E:

2-4x[45 sek löpning uppför i hög fart + 120 sek aktiv vila nerför]  

Lätt jogg tillbaka till simhallsbadet, minst 10-20 minuter

Alternativt pass:

4-6x[8 min distansfart + 2 min distansfart minus 20 sek]

Rehab/Nybörjare:

12x [3 min Lätt jogg + 1 min gång] totalt inkl. uppvärmning

(Springer bort till backen och är en del av gruppen)

Alla avslutar med framgångens-lag: 3x10 tåhäv på varje fot!

Onsdagen 18 November (Simning)

Simning: 06.00 - 07:30

Ingång: Simhallsbadets huvudentré (Regementsgatan 24)

Kategori A - Kategori E

Insläpp: 06:00, kom i tid annars kommer du inte in!

Tisdagen 17 November (Löpning)

Löpning: 18.00 - 19:30

Samling: Simhallsbadets huvudentré (Regementsgatan 24)
Kategori A - Kategori E

Uppvärmning till Hästhagen:
#Alt 1: Lätt löpning ner mot ribban 20min

#Alt 2: Rullar 4x[4 min löpning + 1 min gång]

STYRKA - 3 Varv:

#1 12 Utfallsteg framåt
#2 12 Benböj i streamline
#3 12 Utfallsteg bakåt
#4 12 Benböj sidan
#5 12 Upphopp i streamline

Kategori A - Kategori B: 

8x[5 min i 10 km fart] @6.30

Kategori A - Kategori B: 

6x[5 min i 10 km fart] @6.30

Kategori D - Kategori E: varv 1-6

4-5x[5 min i 10 km fart] @6.30

”LATHUND”:

100               400            1000         

18                 1.12           3.00             

19                 1.16           3.10             

20                 1.20           3.20             

21                 1.24           3.30             

22                 1.28           3.40             

23                 1.32           3.50             

24                 1.36           4.00 

25                 1.40           4.10 

26                 1.44           4.20 

27                 1.48           4.30 

28                 1.52           4.40 

29                 1.56           4.50 

30                 2.00           5.00 

33                 2.12           5.30 

36                 2.24           6.00 

38                 2.32           6.20 

40                 2.40           6.40 

Nedvarvning:                 

Lätt löpning fram till 19:00 (Kat D & Kat E), 19:15 (kat C) och 19:30 Kat D & Kat E)

Avslutar med framgångens-lag: 3x10 tåhäv på varje fot!

Måndag 16 november (cykel)

Kvällscykling tillsammans med Malmö CykelKlubb.

OBS!!! Tänk på att ta med belysning.

Vid regn ställs träningen in

Samling 1: Musette, Sofielundsvägen 32, kl.18:00
Samling 2: Toys R Us, kl.18:15

Lugn snackerunda är utlovad

För er som hellre kör inomhus så kommer här även ett trainerpass
10 min uppvärmning med kadens på +90 rpm
öka motståndet/ växlar upp efter 2/4/6 min, sänk igen/ växlar ner vid 8/10/ min

10 gånger 15 s hårt/ 45 s lugn
5 min aktiv vila
10 gånger 30 s hårt/ 30 s lugn
5 min aktiv vila
10 gånger 45 s hårt/ 15 s lugn
5 min aktiv vila
försök att köra hela intervallserien (även vilan) på hög kadens 90+

5 min nedvärmning där man successivt sänka motståndet
Funkar naturligtvis lika bra med spinning

För er som är intresserade av att köra MTB igen så är nytt preliminärt datum  lördagen den 12 december. Mer info kommer...

Söndagen 15 november (Simning)

Plats: Simhallsbadet
Tid: kl 15:00-16:00 (banor 4-7)

Passet kommer att finnas bara på bloggen. Skriv ut och ta med till badet. 

Workout 1

200 choice + 200 Drill
100 Kick (25 FAST/75 easy)
300 (Kick/Drill/Swim by 25)


100 Kick (50 FAST/50 easy)
200 Pull
100 Kick (75 FAST!/25 easy)
100 Head-up freestyle
100 Kick (ALL FAST!)
300 Pull (breathe every 3/5/7 by 100)
*:30 sec rest between each of the above 

4x150 @ 3:20 (50 swim/50 kick/50 Swim FAST!)
300 pull (breathe every 3/5/7 by 100)
200 cool down

Workout 2

200 choice + 200 Drill
100 Kick (25 FAST/75 easy)
300 (Kick/Drill/Swim by 25)


100 Kick (50 FAST/50 easy)
200 Pull
100 Kick (75 FAST!/25 easy)
100 Tarzan Drill
300 Pull (breathe every 3/5/7 by 100)
*:30 seconds rest between each item above


2x150 w/:20 rest (50 swim/50 kick/50 Swim FAST!)
100 cool down

Söndagen 15 November (Simning)

Löpning: På egen hand

Kategori A - Kategori E

Teknik:

Tänk på er teknik när ni springer distans.

* Din kropphållning, sträck på er!

* Huvudet, blicken i horisonten.

* Tappa inte frekvens eller rythm, glöm inte att armarna.

* Spring med lagom långa steg, lätta/tysta steg, ingen broms!

* Jobba med hälkicken och att knät leder rörelsen (blixtlås).

Vad har jag för distansfart?

Distansfart: ska inte gå fortare än din snittfart/km vid tävling på 10 km + 45-60 sekunder. Spring inte för fort! 

Kategori A - Kategori C:

60 min distanslöpning med fokus på teknik

Kategori D & Kategori E:

45 min distanslöpning med fokus på teknik

Nybörjare:

6x[5 min lätt jogg med fokus på lätta, tysta, trippande steg + 1 min gång]

Avslutar med framgångens-lag: 3x10 tåhäv på varje fot!

Fredagen 13 November (Simning)

Simning: 06.00 - 07:30

Ingång: Simhallsbadets huvudentré (Regementsgatan 24)

Kategori A - Kategori E

Insläpp: 06:00, kom i tid annars kommer du inte in!

Torsdagen 12 November (Löpning)

Löpning: 18.00 - 19:30

Samling: Simhallsbadets huvudentré (Regementsgatan 24)
Kategori A - Kategori E

För att bli en bättre löpare (oavsett nuvarande nivå) så behöver vi träna upp vår kapacitet, uthållighet och rörelseekonomi. Idag ska vi springa högintensiva intervaller för att träna vår aeroba och anaeroba kapacitet, samt för att förbättra vårt VO2max (vår maximala syreupptagningsförmåga). Med högintensiva intervaller menas att arbetsintensiteten ska vara mycket hög, 90-100% av VO2max eller över 95 % i förhållande till vår max puls.

Uppvärmning till Hästhagen:

30 min uppvärmning alt. 6x[4min lätt löpning + 1 min gång]  

Löpskolning och teknikövningar

Tabata-Intervaller:

4-8x[20 sekunders löpning ABSOLUT MAX - 10 sekunders vila]

(upprepas till utmattning uppstår, 4-8 intervaller)

Nedvarvning: 

Valfri nedvarvning.

Kategori A & B får gärna varva ner med lugn löpning fram till 19:30, Kategori C fram till 19:15 och övriga till 19:00.
Avslutar med framgångens-lag: 3x10 tåhäv på varje fot!