Måndag 1 oktober 6:30

Simning

Plats: Aq-va-kul (bana 1-2, 50m)

OBS!
Hoppar i bassängen gör vi 06:30 vilket innebär att de som vill vara med måste vara utanför föreningsingången mellan 06:15-06:20. Är du inte där vid denna tid måste du vänta tills 07:00 då badvakterna öppnar grinden för dig.

Längre pass (Kategori A)

Insim

200vf

4x100m (25ry/25br/25tk/25ss) v. 15s

500 A2 fr

2x50 ry st

400 A2 fr

2x50 br

300 A2 fr

2x50 ry

200 A2 fr

2x50 br

100 A2 fr

2x50 ry

v. 20 efter 500, 400 etc. Start 1:10-1:20min på 50:ior

4x (75m 6-kick+50 fr+25 fj) benspark med fenor. Vila 20s efter varje varv

6x100 paddlar+dolme (75fr+25br)

200avsim

4000m

Kategori B

Kör samma pass som kategori A, men kör som huvudserie

400 A2 fr

2x50 br

300 A2 fr

2x50 ry

200 A2 fr

2x50 br

100 A2 fr

2x50 ry

och nästa serie 2 varv

2x (75m 6-kick+50 fr+25 fj) benspark med fenor. Vila 20s efter varje varv

3000m

Kortare pass (Kategori C)

10x50m (2vf/2fr/2ry/2tk/2ss) v 10s

4x(100 fr+50ry) A2 v.20

20x25m

5st A2 3-takt

5st A3

5sr A2 3-takt

5st A3

6x50m benspark med fenor på rygg v.15s

200 avsim

2100m

Söndagen 30 september

Simning kl. 9.00-10.30

Gemensamt uppvärmning

2 x 25 Ben
2 x 25 Skovel
2 x 25 Vänster arm
2 x 25 Höger arm
2 x 25 Catch-up
2 x 25 Frisim

6 x 75 (25 Y-Ben + 50 acc)

Huvudserie - Kategori A (1800m)
Sänkande starttid (5sek). Intensitet ökar.
6 x 100 Frisim A1
5 x 100 Frisim A2
4 x 100 Frisim A3
3 x 100 Frisim A4

Huvudserie - Kategori B (1350m)
Sänkande starttid (5sek). Intensitet ökar.
6 x 75 Frisim
5 x 75 Frisim
4 x 75 Frisim
3 x 75 Frisim

Huvudserie - Kategori C (900m)
Sänkande starttid (5sek). Intensitet ökar.
6 x 50 Frisim
5 x 50 Frisim
4 x 50 Frisim
3 x 50 Frisim

Ben & armserie
6-10 x 50 Ben m platta (25 uv, 25 öv) st. 1.20
2-4 x 200 Frisim Arm (Paddel + Fenor) A2 10sek vila

Avsim
200 valfritt

Lördag 29 september

CYKEL Vi träffas på Agustenborgsg 21, gaveln (utanför ckringens klubblokal se www.ckringen.se) kl 10 och kör en lugn distansrunda på 1,5-2h. Ta med något att äta och extraslang. Välkomna!

Torsdagen 27 September 18:00

Löpning: 18:00 - 19:30

Samling: Bulltofta motionscenter (Cederströmsgatan 6)

Gemensam löpning från Bulltofta motionscenter till backe för backintervaller.

Löpteknik innan intervaller.

Backträning / Backintervaller:

3X10 minuter – Vila 2 minuter.

Cirka 10-15 sekunder återhämning per sträcka.

Nybörjar- och rehabpasset: 2-6 upprepningar av sträcka. Vila: 30 sekunder.

Onsdag 26 september 18:00

Simning: 18:00-19:00 Aqvakul
(Ihopp 18:00, samling 17:50)

Längre pass

Insim
200vf
6x50  25m teknikövningar+25m ss v.10s
8x25m prog 1-4 st. 40s

6x50m varannan A4 / A2
6x25m varannan acc/löst
6x50m varannan A4 / A2 

8x50 benspark A2(utan fenor) platta v.20

4-8x (75fr A2+25fr A3) arm

200 avsim

Kortare pass

Insim
200vf
4x50 (25m tk+25ss) v.15s
4x25m prog 1-4 st. v.15

6x25m A4 v.20s
6x50m A2
6x25m A4 v.20s

4x50 benspark A2 med fenor v.20

200 avsim

Tisdagen 24 September 18:00

Löpning: 18.00 - 19:30
Samling: Aq-va-kul:s föreningsingång (Kastellgatan, Banérsgatan)

Uppvärmning(långa/mellan passet):

Gemensam uppvärmning till Pildammsparken.

Löpskolning vid Pildammsparken.

Långa passet:
12X500 meter - 1-3  Vila: 45 sekunder.

Mellanpasset:

6-9X500 meter - 1-3  Vila: 45 sekunder.

Nybörjar- och rehabpasset:

3-6X500 meter - 1-3  Vila: 60 sekunder.

Efter genomfört fartpass så har vi gemensam rörlighets- och spänsthetsträning.

Nedvarvning tillbaka till Aq-va-kul.

Måndag 24 september 6:30

Simning

Plats: Aq-va-kul (bana 1-2, 50m)

OBS!
Hoppar i bassängen gör vi 06:30 vilket innebär att de som vill vara med måste vara utanför föreningsingången mellan 06:15-06:20. Är du inte där vid denna tid måste du vänta tills 07:00 då badvakterna öppnar grinden för dig.

Längre pass (kategori A)

Insim

10x50m (2vf, 2ry, 2 25skovel+25ss, 2 catch-up, 2 fr)

8x75m (ry, br, fr, 25m av varje) v.20s

400m A2+8x50 prog 1-4

300m A2+6x50 prog 1-3

200m A2+4x50 prog 1-2

100m A2+2x50 acc på varje

frisim hela serien, v20 och st 1-1:10m på 50:or

3x(150m fr+50br) paddel+dolme v20s

200avsim (blandade simsätt)

3900m

------------------------------------------------------------------------------

Kategori B simmar längre passet, men simmar hälften av 50:orna    

på huvudserien, alltså:

400m A2+4x50 prog 1-4

300m A2+3x50 prog 1-3

200m A2+2x50 prog 1-2

100m A2+1x50 acc 

frisim hela serien, v20 och st 1-1:10m på 50:or

3200m

-------------------------------------------------------------------------------

Kortare pass (Kategori C)

Insim

200vf

8x50m (2ry, 2br, 25skovel+25ss, 2fr)

12x50m

3st ry/fr(25m av varje)

3st fr A2

3st prog 1-3 fr

vila 15s mellan varje

6x100 paddel+fenor A2 v.20s

12x25m frisimsbenspark med fenor

3st på rygg

3st sidan

3st fjärilskick under vatten så långt det går, resten frisim

100avsim

2200m

Lördag 22 sept

CYKEL (LVG) Tjuvstart på höstens uppbyggnadsträning! Alla kan komma (bra om man kan sitta på cykeln 1,5-2h) vi anpassar farten så att alla kan vara med och vi cyklar distans 1,5-2h vill någon vika av tidigare är det ok. Fokus är att ha trevligt och lära känna varandra. Ta gärna med något att äta och extraslang! Vi samlas utanför CK Ringens klubblokal kl 10.00(Augustenborgsgatan 21, gaveln). Har ni frågor går det bra att kontakta mig på marianne.skran@gmail.com. Välkomna!

Uppstarsdag 2012-09-23 - 09:00!

Uppstartsdag!

Uppstartsdag söndagen den 23 september, 09:00! 
På söndagen träffas alla våra medlemmar och de som är intresserade utav att börja träna med oss i Simklubben RAN. Vi börjar dagen med att ses 09:00 vid Aq-va-kul:s 50-metersbasäng så glöm inte simutrustning. För att ta er in till simhallen ska ni använda föreningsingången. För er som är nya och har svårt att hitta kommer någon av ledarna att möta upp er utanför föreningsingången 08:45.

Efter aktivitet i simhallen möts vi på Aq-va-kul:s café och restaurang för att informera om kommande säsong. Något att äta efter att vi simmat kan ni köpa på Aq-va-kul:s café och restaurang. Vi beräknar av vara klara vid klockan 12:00.

Med vänliga hälsningar tränarna - Simklubben RAN!

Torsdagen 20 September 18:00

Löpning: 18:00 - 19:30

Samling: Bulltofta motionscenter (Cederströmsgatan 6)

Gemensam löpning från Bulltofta motionscenter till området för terrängintervaller.

Löpteknik innan intervaller.

Terrängintervaller:

400 meter med varierande terräng. 

Långa passet: 15 upprepning. 1-3  Vila: 30 sekunder.

Medellånga passet: 9 upprepningar. 1-3 Vila: 30 sekunder.

Nybörjar- och rehabpasset: 3-6 upprepningar. 1-3 Vila: 60 sekunder.

Onsdagen 19 September 18:00

Simning: 18:00-19:00 Aqvakul
(Ihopp 18:00, samling 17:50)

Korta passet:
100vf
4x25 frisim skovel
50vf
4x25 frisim acc

Benspark:
4x25 fr ben 
50vf
4x25 br ben
50vf
4x25 fr ben
start: 1min 

Sprint:
4x25 frisim Hårt (A4) 
50 valfritt A1
4x25 bröstsim Hårt (A4)
50 valfritt A1
4x25 ryggsim Hårt (A4)
50 valfritt A1
4x25 frisim Hårt (A4) 

Arm:
** Eventuellt lite arm om det finns tid

Avsim: 2x100 valfritt (A1)

Långa passet:
200vf
4x25 fr skovel
100vf
4x25 fr acc

Benspark:
8x25 fr ben 
4x25 br ben
8x25 fr ben
start: 0:45-1min
100vf

Sprint:
8x25 frisim       3 Max - 1 löst 
6x25 Bröstsim 2 Max - 1 löst
4x25 Ryggsim 3 Max - 1 löst
2x25 Fjärilsim  1 Max - 1 löst 
Start:0.45

Arm:
2-8x100 frisim arm A2

Avsim: 
4x50 "pricka" 50-55sek frisim

Tisdagen 18 September 18:00

Löpning: 18.00 - 19:30
Samling: Aq-va-kul (Kastellgatan, Banérsgatan)

Uppvärmning(långa/mellan passet):

Gemensam uppvärmning till Ribban.

Löpskolning vid Ribban.

Långa passet:
16X90 sekunder teknikintervaller - Återhämtning, joggvila. Halvmarathonfart.

Mellanpasset:

12-16X90 sekunder teknikintervaller - Återhämtning, joggvila. Halvmarathonfart.

Nybörjar- och rehabpasset:

6-8X90 sekunder teknikintervaller - Återhämtning, joggvila. Marathonfart.

Efter genomfört fartpass så har vi gemensam rörlighets- och spänsthetsträning.

Nedvarvning tillbaka till Aq-va-kul.

Måndag 17 september 6:30

Simning

Plats: Aq-va-kul (bana 1-2, 50m)

OBS!
Hoppar i bassängen gör vi 06:30 vilket innebär att de som vill vara med måste vara utanför föreningsingången mellan 06:15-06:20. Är du inte där vid denna tid måste du vänta tills 07:00 då badvakterna öppnar grinden för dig.

Längre pass:
Insim
100vf+50br/ry+100teknik+50br/ry
6x50m fr andning 3/5-takt v.15s

8x200m ss A2 v.30s
8x100m paddlar+dolme A2 st. 1:45-2min
8x75m paddlar+fenor 1-4 v. 20s
8x50m fenor 10-15m under vatten, resten ss. st. 1-1:10min

200 avsim
4200m

Kortare pass:
Insim
100vf+25ry+100teknik+25br
6x25m fr andning 3/5-takt v.15s

4x100m ss A2 v.30s
4x75m paddlar+dolme A2 v.20s
4x50m paddlar+fenor 1-4 v. 20s
4x25m så mycket benspark det går under vattnet, resten ss frisim. v.20s

16x25m (med fenor) v.15s
4st ry kick
4st ss frisim
4st fr kick på sidan
4st ss frisim

200avsim
2100m

Söndag 16 september 9:00

Simning

9:00-10:30 (längre passet)
9:00-10:00 (kortare passet)

Plats: Aq-va-kul

Längre pass:
200m valfritt insim
4 x 75m A1 (ben, skovel, sammansatt) / 25m 15 sek vila
4 x 25m acc start:0:45
4 x 25m (15m Max fart, 10m lugnt) start:0:45

400 fr A2 v.30s
4x100 fr prog 1-4 st. 1:45-2min
8x50 fr A2 st. 50s-1min
16x25 fr prog 1-4 st 35-45s
100 löst

8x75m rullande medley v.20s

8x50 benspark (sidan/rygg)

200avsim
3600m

Kortare pass
Insim
200vf
8X25 4 fr, 4 br
8x25 skovel, teknik, ss, acc frisim

2x100 fr A2 v.20s
2x75 acc varje 75:a v.20s
4x50 fr A2 v.15s
8x25 fr prog 1-4 v.15s
100 löst

12x25m ry/br/fr v.15s

6x50m (25m kick på sidan+25m ss fr)

Avsim:
200m

2250m

Torsdagen 13 September 18:00

Löpning: 18:00 - 19:30

Samling: Bulltofta motionscenter (Cederströmsgatan 6)

Gemensam löpning från Bulltofta motionscenter till backe för backintervaller.

Löpteknik innan intervaller.

Kontrollerad fartlek:

250 meter backe uppför - Distansfart.  

300 meter backe nedför - Återhämtningstempo.

500 meter flack löpning - Halvmarathontempo.

Totalt: Cirka 1050 meter. 

Långa passet: 6-8 upprepning. Vila: 45 sekunder.

Medellånga passet: 4-6 upprepningar. Vila: 45 sekunder.

Nybörjar- och rehabpasset: 1-2 upprepningar. Vila: 60 sekunder.

Onsdagen 12 september 18:00

Simning: 18:00-19:00 Aqvakul
(Samling inne vid 50m bassängen 17:50)

Korta passet:
200vf
4x25 ry
4x25 br

Teknik:
24x25 teknikövningar start: 0:45-1min

Sprint:
6x25 Max frisim med fenor
50 A1/löst
4x25 Max frisim med fenor
50 A1/löst
2x25 Max frisim med fenor

Avsim: 4x50 A1

Långa passet:
300vf
4x25 ry
4x25 br

Teknik:
28x25 teknikövningar start: 0:45

Sprint:
12x25 Max frisim med fenor
50 A1/löst
8x25 Max frisim med fenor
50 A1/löst
4x25 Max frisim med fenor

Avsim: 4x50 A1

Tisdagen 11 September 18:00

Löpning: 18.00 - 19:30
Samling: Aq-va-kul (Kastellgatan, Banérsgatan)

Uppvärmning(långa/mellan passet):
Gemensam uppvärmning till Pildammsparken.

Löpskolning vid Pildammsparken.

Långa passet:
12X500 meter - 30 sekunder återhämtning. Marathonfart/halvmarathonfart.

Mellanpasset:

6-8X500 meter - 30 sekunder återhämtning. Marathonfart/halvmarathonfart.

Nybörjar- och rehabpasset:

2-4X500 meter - 30 sekunder återhämtning. Marathonfart/halvmarathonfart.

Efter genomfört fartpass så har vi gemensam rörlighets- och spänsthetsträning.

Nedvarvning tillbaka till Aq-va-kul.

Måndag 10 september 6:30

Plats: Aq-va-kul (bana 1-2, 50m)

OBS!
Hoppar i bassängen gör vi 06:30 vilket innebär att de som vill vara med måste vara utanför föreningsingången mellan 06:15-06:20. Är du inte där vid denna tid måste du vänta tills 07:00 då badvakterna öppnar grinden för dig.


Längre pass:

200vf
4x50 (25fr+25ry)
6x50fr +fenor (25skovel/25ss fr)

2x 400 ss frisim (A2,ss) v. 30s
4x (100 A3 fr+2x50m ry) st 1:45-1:55min, 1-1:10min
6x150 paddel+dolme (dolme fylld till hälften med vatten.) Prog 1-3. v. 30s

8x75m ry/fr/ry A2 med fenor v.10s
200avsim

3600m


Kortare pass:

Insim
200vf
8x50m (2ry, 2br, 25skovel+25ss, 2fr)

12x50m
3st 25 ry+25 fr
3st fr A2
3st prog 1-3 fr
3st fr A2
vila 20s mellan varje

4x100 paddel+fenor A2 v.20s

8x25m frisimsbenspark med fenor
2st på rygg
2st sidan
2st fjärilskick
2st 6-kick/armtag

200avsim
2000

Uppstartsdag söndagen den 23 september

Uppstartsdag söndagen den 23 september!
På söndagen träffas alla våra medlemmar och de som är intresserade utav att börja träna med oss i Simklubben RAN. Har du vänner eller bekanta som funderar på att börja med triathlon så är detta en ypperlig dag för dem att komma med för att lära känna er aktiva och oss tränare.
Uppstartsdagen kommer att äga rum under förmiddagen och i samband med den har vi någon form av aktivitet. Efteråt äter vi lunch/brunch (självkostnad) tillsammans i kombination med att information inför höstens träning presenteras. Uppstartsdagen kommer att avslutas i god tid innan IFormloppet börjar så att de som ska delta kan ta sig dit för att förbereda sig.

Anmälan!
För att uppstartsdagen enklare ska kunna planeras så måste ni anmäla er senast 14:e september till skrantriathlon@gmail.com.

Första träningspasset! Vi har nu haft ett litet avbrott från den organiserade träningen men måndagen den 10 september, alltså nu på måndag har vi vårt första träningspass på Aq-va-kul. Hoppar i basängen gör vi 06:30 vilket innebär att de som vill vara med måste var utanför föreningsingången mellan 06:15-06:20. Är du inte där vid denna tid måste du vänta tills 07:00 då badvakterna öppnar grinden för dig.

Träningtider hösten 2012

Träningstider för hösten, med start v.37

 

Måndagar:
06:30-08:00 Simning, Aqvakul

Tisdagar:
18:00-19:30 Löpning, Aqvakul

Onsdagar:
17:30-18:00 Core, Aqvakul**
18:00-19:00 Simning Aqvakul

Torsdagar:
18:00-19:30 Löpning, Bulltofta
20:00-21:00 Simning, Aqvakul**

Lördag:
10:00-12:00 Cykel#
(Spinning Nov-Feb)

Söndag:
09:00-10:00 Simning(korta), Aqvakul
09:00-10:30 Simning(långa), Aqvakul
10:00/10:30 Core/landträning**

**: Ej tränarledd
#: Se information på bloggen