Torsdagen 1 November 18:00

Löpning: 18:00 - 19:30

Samling: Bulltofta motionscenter (Cederströmsgatan 6)

Gemensam löpning från Bulltofta motionscenter till backe för backintervaller.

Löpteknik innan intervaller.

Kategori A - Från 60% till 80% av maxpuls. 

Kategori B - Från 60% till 80% av maxpuls. 

Kategori C - Löpning/gång. 

Backträning / Backintervaller:

3X10 minuter – Vila 2 minuter.

Cirka 10-15 sekunder återhämning per sträcka.

Efter genomfört fartpass så har vi gemensam rörlighets- och spänsthetsträning.

Onsdag 31 oktober 18:00

Simning

17:30-18:00: Landträning/core
(Ta med gummiband, hopprep och matta/handduk)

18:00-19:00: Simning

Längre passet:

Insim:
200vf
8X25 4 ryggsim, 4 bröstsim
8x25 skovel, teknik, ss, acc frisim

Långa passet:
8x50 fr A2+
8x50 prog 1-4
8x50 ss frisim A3
16x25 ss frisim med fenor MAX 
100 löst
start 55s på 50:or, 35s på 25:or

Ben: (med fenor)
8x50 10m/25a under vatten ryggkick max resten lugnt

Avsim:
6x50 rygg/frisim

//3000m

Korta passet:
Insim:
100vf
4X25 2 ryggsim, 2 bröstsim
8x25 skovel, teknik, ss, acc frisim

4x100 frisim arm A2
4x75 frisim arm paddlar A3
6x50 ss frisim A3
8x25 ss frisim med fenor MAX 
100 löst

Ben: (med fenor)
8x25 10m/25a under vatten ryggkick/fr ben max

200avsim

/2100m

Tisdagen 30 Oktober 18:00

Löpning: 18:00 - 19:30
Samling: Aq-va-kul (Kastellgatan, Banérsgatan)

Gemensam uppvärmning till Ribban.

Löpskolning vid Ribban.

Kategori A - Progressivt tempo - Från marathonfart tillhalvmarathon fart. 

Kategori B - Progressivt tempo - Från marathonfart tillhalvmarathon fart. 

Kategori C - Jämnt tempo i distansfart. 

Intervallserie:

10 minuter, 8 minuter, 6 minuter, 4 minuter, 2 minuter. 
Återhämtning: 120 sekunder. 

Efter genomfört fartpass så har vi gemensam rörlighets- och spänsthetsträning.

Nedvarvning tillbaka till Aq-va-kul.

Måndag 29 oktober 6:30

Simning

Plats: Aq-va-kul (bana 1-2)

OBS!
Hoppar i bassängen gör vi 06:30 vilket innebär att de som vill vara med måste vara utanför föreningsingången mellan 06:15-06:20. Är du inte där vid denna tid måste du vänta tills 07:00 då badvakterna öppnar grinden för dig.

Längre pass (kategori A):

Insim

200vf, 150 arm, 100 ben, 50ss

4x50m prog 1-4

2x(300+200+100+200+300) A2, 1 varv ss fr, 1 varv paddel+dolme. vila 20s mellan varje.

15x100m prog 1-5 (paddel+fenor) v. 20

200avsim

4400m

Mellan pass (Kategori B)

Samma som kategori A fast huvudserie ska vara följande:

2x(200+150+100+150+200) A2, 1 varv ss fr, 1 varv paddel+dolme. vila 20s mellan varje.

10x100 prog 1-5 (paddel+fenor) v.20s

//3500m

Kortare pass (kategori C):

100vf+75arm+50ben+25ss

4x50m prog 1-4 v. 10s

4x50m paddel+fenor A2
100m fenben A2
4x50m paddel+fenor A2
100m fenben A2
4x50m paddel+fenor A2
100fenben A2

v. 20 s mellan varje

12x25m ry/br/fr v.15s

4x100m ss frisim mycket lugnt tempo, långa armtag. v. 20s.

200avsim

2250m

Söndag 28 oktober 9:00

Simning

Simning kl. 9.00-10.30
Core/Landträning: 10:30-11:00

OBS!
Glöm ej tidsomställningen inatt. Vrid TILLBAKA klockan en timme!

Längre passet (Kategori A+B):

Insim

200vf

10x50 teknikövningar v.10s

6x25m prog 1-3 st. 40s

4-8x150m A3 s (kolla tider från testsimmet + 20s vila)

6x(75 ry/br/fr+50 br/fr+25fr) A2 v. 15s

200avsim

//2750-3350m

Kortare pass (Kategori C)

Insim

100vf

6x50 teknikövningar v.10s

4x25m prog 1-4 v.15s

4x100m A3 v.20s
4x50m A3 v.15s
4x25m A3 v.10s

16x25m paddlar+fenor A2 DPS. v.15s

6x50m benspark+fenor. A2 v.15s

200avsim

//2100

Lördag 27 oktober

Cykel lvg kl:10 samling: Agustenborgsgatan 21 (gaveln) passet kommer vara 2-2,5h välkomna!

Torsdagen 25 Oktober

Simning Aqvakul:  20:00-21:00
Egen träning: Ingen tränare på kanten.
Banor: Banschemat hänger på väggen vid grunda sidan, kolla vilken banan som är SK RANs. Är ni osäkra så fråga någon badvakt eller tränare vilken bana som är er.

Insim: 200vf

Teknik: Tänk på att simma med en bra hållning, jobba med att bli så långa och smala (rotera kroppen) som möjligt. Räkna gärna armtag för att komma så långt som möjligt på varje armtag.

Korta passet hoppar över 4x100, 8x50 och 16x25.
Långa passet kör hela serien.
Vila: 10-20 sek

4x100 ss frisim A2
8x50   ss frisim A3
16x25   ss frisim A4

3x100 ss fisim med fenor A2
6x50   ss fisim med fenor A3
12x25   ss fisim med fenor A4

2x100 ss fisim med fenor + paddel + snorkel A2
4x50   ss fisim med fenor + paddel + snorkel A3
8x25   ss fisim med fenor + paddel + snorkel A4

1x100 ry ben med fenor A2
2x50   fr ben med fenor på sidan A3
4x25   ry kick med fenor A4

Avsim
100 vf                                       (3300m /2100m)

Torsdagen 25 Oktober 18:00

Löpning: 18:00 - 19:30

Samling: Bulltofta motionscenter (Cederströmsgatan 6)

Gemensam löpning från Bulltofta motionscenter till backe för backintervaller.

Löpteknik innan intervaller.

Kontrollerad fartlek:

250 meter backe uppför - Distansfart.  

300 meter backe nedför - Återhämtningstempo.

500 meter flack löpning - Halvmarathontempo.

Totalt: Cirka 1050 meter. 

Långa passet: 8 upprepning. Vila: 60 sekunder.

Medellånga passet: 6 upprepningar. Vila: 60 sekunder.

Nybörjar- och rehabpasset: 4 upprepningar (löpning/gång). Vila: 90 sekunder. 

Efter genomfört fartpass så har vi gemensam rörlighets- och spänsthetsträning.

Onsdagen 24 Oktober

17:30-18:00: Landträning/core
(Ta med gummiband, hopprep och matta/handduk)

18:00-19:00: Simning

Långa passet:
200vf
16x25 4 ryggsim, 4 skovel, 4 enarms, 4 acc
100 Ez/löst

2x(100 fr A2 + 4x75 fr arm A3 + 4x50 ej fr A2 + 4x25 ben A3)
100 löst

10x50 frisim 5m-10m-15m-20m-25m-30m-35m-40m-45m-50m MAX/50:a

Avsim:
100 vf + 2x50 rygg + 4x25vf

Korta passet:
200vf
16x25 4 ryggsim,  4 bröstsim, 4 enarms, 4 acc
100 Ez/löst

2x(2x50 fr A2 + 4x25 fr arm A3 + 2x50 ej fr A2 + 4x25 ben A3)
(Serien kan simmas med fenor)
100 löst

10x25 frisim 5m-10m-15m-20m-25m MAX/25:a

Avsim:
50vf + 2x50 rygg/bröst + 2x25vf

Ses!

Tisdagen 23 Oktober 18:00

Löpning: 18:00 - 19:30
Samling: Aq-va-kul (Kastellgatan, Banérsgatan)

Gemensam uppvärmning till Pildammsparken.

Löpskolning vid Pildammsparken.

Progressiva löpintervaller i par om 1000 meter, utgå från marathonfart eller något snabbare. Minska med 5 till 10 sekunder för varje par av 1000 meter, alltså efter 2000 meter.

Långa passet - snabbare löpare: 6-8X1000 meter.

Återhämtning: 60 sekunder.

Mellanpasset: 4-6X1000 meter.

Återhämtning: 60 sekunder.

Nybörjar- och rehabpasset: 2-4X1000 meter.

Återhämtning: 90 sekunder.

Efter genomfört fartpass så har vi gemensam rörlighets- och spänsthetsträning.

Nedvarvning tillbaka till Aq-va-kul.

Måndag 22 oktober 6:30

Simning

Plats: Aq-va-kul (bana 1,2)


OBS!
Hoppar i bassängen gör vi 06:30 vilket innebär att de som vill vara med måste vara utanför föreningsingången mellan 06:15-06:20. Är du inte där vid denna tid måste du vänta tills 07:00 då badvakterna öppnar grinden för dig.

Längre pass (Kat. A)
300m vf
4x50m br/ry
100m 25 teknik/25 simning fr
4x25m acc fr

4x150m arm A2 paddel+dolme st2:15-2:30min

200m arm A3 dolme v. 30s

4x150m arm A2 paddel+dolme st2:15-2:30min

200m arm A3 dolme v.30s

4x150m ss frisim st2:15-2:30m

200m ss A3 v.30s

20x50m fenor st1:00min

5st frisimsbenspark

5st 6-kick/armtag

5st enarmsfrisim

5st ss frisim

200avsim

4300m

Mellan pass (Kat. B)

samma som kategori A fast en kortare huvudserie:

2x150m arm A2 paddel+dolme

200m arm A3 dolme v. 30s

2x150m arm A2 paddel+dolme 

200m arm A3 dolme v.30s

2x150m ss frisim 

200m ss A3 v.30s

starttid på 150:or ska baseras på testloppet som kördes + 20s vila.

3200m

Kortare pass (Kat. C)

100m vf
2x50m br/ry
100m 25 teknik/25 simning fr
4x25m acc fr

4x75m arm A2 paddel+dolme

50m arm A3 dolme

4x75m arm A2 paddel+dolme

50m arm A3 dolme

4x75m ss frisim

50m ss A3

v. 20s mellan varje 75:or och efter 50:or

10x50m fenor v. 15s

2st frisimsbenspark

2st 6-kick/armtag

2st enarmsfrisim

2st ss frisim

2st ss acc på varje

200avsim

2150m

Söndagen 21 Oktober

Simning kl. 9.00-10.30
Core/Landträning: 10:30-11:00

Resultat från Testserien 8 oktober

Gemensamt Insim
200vf
4x75 skov/tek/sim vila:10sek
4x50 25m balans/6-kick, 25m ss vila:10sek
4x25 15 max vila:10sek
100 EZ

Huvudserie - Kategori A (1800m)
Starttid - A2(samla ihop) + A3 start: 1.45 + Max start 1min
300 A2 + 3x100 A3 + 6x50 varannan max
200 A2 + 2x100 A3 + 4x50 varannan max
100 A2 + 1x100 A3 + 2x50 varannan max
100EZ

Huvudserie - Kategori B (1300m)
Starttid - A2(samla ihop) + A3 start: 2min + Max start 1min
200 A2 + 2x100 A3 + 4x50 varannan max
150 A2 + 2x75   A3 + 2x50 varannan max
100 A2 + 2x50   A3 + 2x50 varannan max

100EZ

Huvudserie - Kategori C (800m)
4x(100A2 + 4x25 max från mitten,vändningsträning)

100EZ

Armserie(kat A ev B)
3x(100 A2 + 2x50 A3 + 4x25 A4) 
rullande ben med fenor - ss med fenor (snorkel) - paddel+fenor+snorkel)


Avsim
4-6x50 ryggsim med eller utan fenor

lördag 20 okt

Cykel dist, ca 2h. Samling på austenborgsg 21 (gaveln) kl 10.00

Torsdagen 18 Oktober 18:00

Löpning: 18:00 - 19:30
Samling: Bulltofta motionscenter (Cederströmsgatan 6)

Gemensam löpning från Bulltofta motionscenter till backe för backintervaller.

Löpteknik innan intervaller.

Backintervaller - 70% - 80% av maxpuls. Var fjärde 90% - 95% av maxpuls:

Långa passet: 12X60 sekunder. - Vila/joggvila: 90 sekunder.


Medellånga passet: 8X60 sekunder. - Vila/joggvila: 90 sekunder.

Nybörjar- och rehabpasset: 12X60 sekunder - Löpning/gång - Vila/joggvila: 90 sekunder.

Onsdag 17 oktober

Landträning/Core: 17:30-18:00 Aqvakul
Ta med handduk/matta, hopprep och rehabband

Simning: 18:00-19:00 Aqvakul
(Ihopp 18:00!)

Längre pass:

200vf

6x75m ry/br/fr v.20s

20x50m fr st. 55-1:10

4st prog 1-4

4st mitten 25 A4

4st prog 1-4

4st acc på varje 50

4 st prog 1-4

8x100m paddlar+fenor A2 st 1:40-1:55 (snorkel om man vill)

8x50m (25fj kick på rygg/25fr) fenor

200avsim

3050m

Kortare pass:

200vf

8x50 (ry, br, tk, tk)

20x25m fr st. v.20s mellan varje 25:a

4st prog 1-4

4st 12,5m hårt/12,5löst

4st prog 1-4

4st acc på varje 25

4 st prog 1-4

10x50m fenor+ snorkel v. 30s A2 frisim

8x25m 4st fjärilskick på rygg så långt det går, resten frisim. Fenor.

200avsim

2000m

Tisdagen 16 Oktober 18:00

Löpning: 18.00 - 19:30
Samling: Aq-va-kul:s föreningsingång (Kastellgatan, Banérsgatan)

Gemensam uppvärmning till Pildammsparken.

Löpskolning vid Pildammsparken.

Långa passet:
2 x 1km 750m ½ maraton fart + 250m 10km fart
2 x 1km 500m ½ maraton fart + 500m 10km fart
2 x 1km 250m ½ maraton fart + 750m 10km fart
2 x 1km Hela i 10km fart

Återhämtning: 60 sekunder.

Mellan passet: 
2 x 1km 750m ½ maraton fart + 250m 10km fart
2 x 1km 500m ½ maraton fart + 500m 10km fart
2 x 1km 250m ½ maraton fart + 750m 10km fart

Återhämtning: 60 sekunder.

Nybörjar- och rehabpasset:
2 x 1km 750m ½ maraton fart + 250m 10km fart
1-2 x 1km 500m ½ maraton fart + 500m 10km fart

Återhämtning: 90 sekunder.

Efter genomfört fartpass så har vi gemensam rörlighets- och spänsthetsträning.

Nedvarvning tillbaka till Aq-va-kul.

Yddingeloppet Söndagen 28 Oktober

Yddingeloppet är ett av Skånes största terränglopp och går i Bokskogen utanför Malmö med utgångspunkt från Torups Motionsanläggning.

Starttider: 

6 km motions- och tävlingsklass: kl. 10.50

12 km motions- och tävlingsklass: kl. 11.00

12 km tävlingsklasser: M22, M seniorer, M35 - M65 **
6 km tävlingsklasser: P17,M70-M80+,F17,K seniorer,K35-K80+**
12 km motionsklasser: Män, Kvinnor
6 km motionsklasser: Män, Kvinnor
** Tävlingsklasserna är endast öppna för dem som tillhör förening ansluten till Svnska Friidrottsförbundet, Simklubben Ran är anslutna.

Lagtävlingar:
12 km tävlingsklass, män (Msen-M65)
12 km motionsklass (män och kvinnor i en klass)
6 km tävlingsklass, kvinnor (Ksen-K80+)
6 km motionsklass (män och kvinnor i en klass)

För lagtävlingar gäller:
Vid lagtävlingarna i 12 km-klasserna räknas de  fem första löparna från samma klubb/företag  automatiskt som lag 1, de fem följande som lag 2, o.s.v. För 6 km-klasserna räknas på samma sätt de tre första löparna in i laget. Ingen speciell anmälan krävs. Anmäl dig för Simklubben Ran.

Anmälan: http://www.bookiq.se/yddingeloppet/ 

Sista anmälan 17 Oktober !

Föreläsning med Rasmus Henning 1/11 18:30

Är du intresserad av uthållighetsidrott så kan du gå och lyssna på Rasmus Henning. Rasmus har vunnit både kort- och långdistansmästerskap i Europa, med personbästa på Ironman distansen på 7:52:36. Rasmus avslutade sin proffskarriär med att tävla på VM Ironman Hawaii den 13 Oktober, länge låg han med uppe i toppen, men slutade på en 22 plats efter problem på löpningen.
2013 satsar Rasmus på att göra den svenska klassikern!

Meriter: EM-guld Olympisk 2004, EM-guld långdistans 2009, Winner Ironman China 2009, 5:a i första Ironman Hawaii 2009.
Hemsida: www.rasmushenning.com

Var: Heleneholm IP
När: Torsdagen 1/11 kl.18.30
Pris: 200kr.
Anmälan: info@stroms.biz eller till Anders Ström på 0705-125294

Måndag 15 oktober 6:30

Simning

Plats: Aq-va-kul (bana 1,2)


OBS!
Hoppar i bassängen gör vi 06:30 vilket innebär att de som vill vara med måste vara utanför föreningsingången mellan 06:15-06:20. Är du inte där vid denna tid måste du vänta tills 07:00 då badvakterna öppnar grinden för dig.

Längre passet (kategori A)

Insim

10x50 (2vf, 2fr, 2ry, 2 6-kick/armtag, 2acc)

400m fr A2
8 x 50m
300m fr A2
6 x 50 m
200m fr A2
4 x 50m
100m fr A2
2 x 50m 

v. 30s 

st 50-55s på 50:or

8x100m fenor (ry/fr), 4 ss, 4ben v15s

4x150m fenor+paddlar (DPS, A2) v20s

200avsim

4100m

Mellan pass (Kategori B)

samma som A fast huvudserie

300m fr A2
6 x 50m fr
200m fr A2
4 x 50m
100m fr A2
2 x 50m fr

v. 30s 

st 1min på 50:or

6x100m fenor (ry/fr), 3 ss, 3ben

/3100m

Kortare pass (Kategori C)

200vf

6x50m vf teknikövningar

200m A2 paddlar + fenor v.20s
8x25m prog 1-4 v.15s
150 A2 paddlar + fenor v.20
6x25m prog 1-3 v. 15s
100m A2 arm paddlar + fenor v.20
4x25m prog 1-2 v.15s
50m A2 arm paddlar + fenor v. 20s
2x25m 12,5m hårt/12,5m löst v.15s

8x50m 25ry/25fr A2, v.15

200avsim

2100m

Söndagen 14 oktober

Simning kl. 9.00-10.30

Resultat från Testserien 8 oktober

Gemensamt uppvärmning
4 x 75 skov/tek/sim 10sek vila
6 x 50 Ben 1-3 10sek vila
9 x 25 1-3 st 40sek

Huvudserie - Kategori A (1800m)
Starttid - A2 + 10 sek / A3 + 20sek
6 x 100 Frisim A2
4 x 100 Frisim A3
5 x 100 Frisim A2
4 x 100 Frisim A3

Huvudserie - Kategori B (1350m)
A2 - 5sek vila / A3 - 20sek vila
6 x 75 Frisim
4 x 75 Frisim
5 x 75 Frisim
4 x 75 Frisim

Huvudserie - Kategori C (900m)
A2 - 5sek vila / A3 - 20sek vila
6 x 50 Frisim
4 x 50 Frisim
5 x 50 Frisim
4 x 50 Frisim

Armserie
4-5 x 150 Frisim Arm (Paddel + Fenor) A2 10sek vila

Avsim
200 valfritt

Lördag 13 oktober

Hej! Jag är på föreläsning imorgon och har tyvärr inte fått tag på någon ersättare så det blir inget ledarlett cykelpass imorgon (lördag). Är ni sugna på att cykla ut så försök få ihop en grupp på vår fb-sida.

Torsdagen 11 Oktober

Simning 20:00-21:00

Aq-va-kul: 50m bassängen
Ingen tränare på kanten.

4 x 50 valfritt sim v.10sec
4 x 50 (25m teknik, 25m sim) v.10sec
8 x 25 ben v.10sec
6 x 25 1-3 v.15sec
50 valfritt

Fokusera på att behålla teknik före fart. Kan göras med eller utan fenor.

8 x 75 A2 (25m Ben + 50m Sim) v.5-10sec
5 x 100 A2 ss frisim med fenor v.5-10sec
2 x 300 A2 paddel/fenor/snorkel v.30sec

Avsim
6 x 50 Frisim/Ryggsim v.5-10sec

Torsdagen 11 Oktober 18:00

Löpning: 18:00 - 19:30

Samling: Bulltofta motionscenter (Cederströmsgatan 6)

Gemensam löpning från Bulltofta motionscenter till backe för backintervaller.

Löpteknik innan intervaller.

Backintervaller - 70% - 80% av maxpuls:

Långa passet: 12X60 sekunder. - Vila/joggvila: 90 sekunder.

Medellånga passet: 6X60 sekunder. - Vila/joggvila: 90 sekunder.

Nybörjar- och rehabpasset: 3X60 sekunder. - Vila/joggvila: 90 sekunder.

Onsdagen 10 Oktober

Landträning/Core: 17:30-18:00 Aqvakul
Ta med handduk/matta, hopprep och rehabband

Simning: 18:00-19:00 Aqvakul
(Ihopp 18:00!)

Långa passet:
200vf
2x100 Prog 1-4/100m
4x50  Red Zone
4x25  baklänges frisim - frisim

8x125 Fartlek fr A2 - Me A4
1: sista 25m avslutas med fj A4
2: sista 25m avslutas med ry A4
3: sista 25m avslutas med br A4
4: sista 25m avslutas med kick A4
(Med fenor för de som vill)

20x25 Ben (Med fenor för de som behöver)
4st: STORA Rygg kick
4st: Frisim ben med snorkel
4st: SNABBA Rygg kick
4st: Frisim ben sida
4st: Fj kick på mage

(* eventuellt lite arm om vi hinner)

4x50 frisim pricka er A1 fart

Korta passet:
200vf
4x50 frisim Prog 1-4
4x25 frisim Red Zone
4x25 baklänges frisim - frisim

8x75 Fartlek Frisim A2-Tek/ryggsim A4
2st: första 25m frisim skovel
2st: första 25m ryggsim A4
2st: första 25m fingertoppar
2st: första 25m ryggsim A4

12x25 Ben med fenor
4st: Frisim ben med snorkel
4st: SNABBA Rygg kick
4st: Frisim ben sida

4x50 frisim pricka er A1 fart

Ni som har beställt simutrustning kan hämta det.

Ses!

Tisdagen 9 Oktober 18:00

Löpning: 18.00 - 19:30
Samling: Aq-va-kul:s föreningsingång (Kastellgatan, Banérsgatan)

Uppvärmning:

Gemensam uppvärmning till Ribban.

Löpskolning vid Ribban.

I morgon 2012-10-09 kommer vi springa 5000 meter som ett snabbdistanspass och testlopp. Ni som har pulsklockor bör ta med sig dem för att vi ska kunna notera vissa värden. Resultatet kommer att vara en bra vägledning inför kommande träningspasss.

Testlopp/snabbdistans:
5000 meter. 

Efter genomfört fartpass har vi gemensam rörlighets- och spänsthetsträning.

Nedvarvning tillbaka till Aq-va-kul.

Måndag 8 oktober 6:30

Simning

Plats: Aq-va-kul (bana 1,2)


OBS!
Hoppar i bassängen gör vi 06:30 vilket innebär att de som vill vara med måste vara utanför föreningsingången mellan 06:15-06:20. Är du inte där vid denna tid måste du vänta tills 07:00 då badvakterna öppnar grinden för dig.

Längre passet (kategori A)

300 vf

6x50m 25skovel/25ss

5x300m A2/A3/A2/A3/A2 v20s

4x200m paddlar+dolme A2 v20s

3x100m paddlar+fenor prog 1-3 v30s

12x50m ry/br/fr start 1:15

200avsim

4000m

Mellan pass (Kategori B):
Samma som kategori A men simmar som huvudserie

3x300m A2/A3/A2/A3/A2 v20s

3x200m paddlar+dolme A2 v20s

3x100m paddlar+fenor prog 1-3 v30s

8x50m ry/br/fr v. 10s

//3000m

Kortare pass (Kategori C):

200vf

12x25m 12,5m skovel/12,5m ss

4x(100 fr+50 ry/br) v.30 mellan varje varv

8x50m fenor 25 6-kick/armtag+ 25 kick på rygg v.20s

4x100m paddlar+fenor (3-takt) v.30s

200avsim

2100m

Hej! Jag har blivit sjuk och kan ej vara med på cykelpasset idag. Marianne

Söndagen 7 Oktober

Simning: 09:00-11:00

Insim

Testserie för att få ut simfarter, serien kommer simmas var 6-8 vecka.

Långa gruppen: 5x200 med 20-30sek vila.
Korta gruppen: 3x200 med 20-30 sek vila.

Avsim

Ni som har beställt simutrustning kommer få det på Söndag.

Ses!
Angela & Viktoria

Lördag 6 oktober

Cykel (lvg) Vi cyklar från Augustenborgsv 21, gaveln (utanför ck ringens lokal) kl 10.00. Distansfart 1,5-2h. Fokus kommer ligga på att köra i grupp två och två och skiftesköra. Man behöver inte ha gjort detta innan. Marianne

Torsdagen 4 Oktober 18:00

Löpning: 18:00 - 19:30

Samling: Bulltofta motionscenter (Cederströmsgatan 6)

Gemensam löpning från Bulltofta motionscenter till backe för backintervaller.

Löpteknik innan intervaller.

Kontrollerad fartlek:

250 meter backe uppför - Distansfart.  

300 meter backe nedför - Återhämtningstempo.

500 meter flack löpning - Halvmarathontempo.

Totalt: Cirka 1050 meter. 

Långa passet: 6-8 upprepning. Vila: 45 sekunder.

Medellånga passet: 4-6 upprepningar. Vila: 45 sekunder.

Nybörjar- och rehabpasset: 1-2 upprepningar. Vila: 60 sekunder.

Onsdag 3 oktober 18:00

Simning: 18:00-19:00 Aqvakul
(Ihopp 18:00, samling 17:50)

Långa passet:
200vf
4x50 (25fr+25ry)
8x25 skovel/6-kick armtag
100 fartökningar

200fr A2 + 2x50 acc
150fr A2 + 2x50 acc
100fr A2 + 2x50 acc
50fr A2 + 2x50 acc

4x(2x50 max fr med fenor start:0.50 + 50 löst)

6x50m fr ben med fenor mage/sida/sida/rygg utan platta

200 avsim

Korta passet:
100vf
4x50 (25fr+25ry)
8x25 "bygga upp"
100m fartökningar

4x(4x25 max fr med fenor start:0.45 + 50 löst)

100fr A2 + 2x50m andningskontroll 3-takt
50fr A2 + 2x25m andningskontroll 3-takt
2x25fr A2 + 2x25m andningskontroll 3-takt

8x25m fr ben med fenor mage/sida/sida/rygg utan platta

200 avsim

Tisdagen 2 Oktober 18:00

Löpning: 18.00 - 19:30
Samling: Aq-va-kul:s föreningsingång (Kastellgatan, Banérsgatan)

I morgon, tisdagen den 2 oktober finns det ingen tränare med under träningen. Ni som ändå vill ses för att springa tillsammans kan springa följande intervallserie.Uppvärmning(långa/mellan passet):

Gemensam uppvärmning till Pildammsparken.

Löpskolning vid Pildammsparken.

Långa passet: (de som varit igång i flera veckor)
2 x 2 km Maratonfart, kontrollera din tid!
2 x 1 km Minus 20 sek/km (din tid på 2 km - 20sek)
4 x 500 m Minus ytterligare 20 sek/km

Vila: 2 min, 1, min, 45 sek.

Mellan passet: (alternativt jämn fart med fokus på bra teknik)
1 x 2 km Maratonfart, kontrollera din tid!
2 x 1 km Minus 20sek/km (din tid på 2 km - 20sek)
2 x 500 m Minus ytterligare 20 sek/km
Vila: 2 min, 1, min, 45 sek.

Nybörjar- och rehabpasset: (alternativt jämn fart med fokus på bra teknik)
1 x 1 km Maratonfart, kontrollera din tid!
2 x 500 m Minus 20 sek/km (din tid på 2 km - 20 sek)
4 x 250 m Minus ytterligare 20 sek/km
Vila: 2 min, 1,5 min, 1 min.

Efter genomfört fartpass så har vi gemensam rörlighets- och spänsthetsträning.

Nedvarvning tillbaka till Aq-va-kul.