Cykling under påsken

Jag lägger upp ett par pass här på bloggen eftersom jag är på resande fot ett tag.

Lördag 4 april
Distanspass, samlas på lämpligt ställe tex Toys R Us (använd facebook)
Kör ca 2:00-2:30h i ett tempo som alla kan hänga med i. De som vill köra längre skarvar på efteråt.

Måndag 6 april (eller onsdag den 8 april)
kör ett av nedanstående (funkar lika bra ute som på trainer)

6 min uppvärming,  90 kadens
6 min enbens cykling (50” enbenscykling + 10” byte v/h)
2 min 100 kadens, lätt växel, något ansträngande
1 min lugn cykling
4 x 8 min hårt* + 2 min aktiv vila 
5 min lugn nervarvning
// 60 min
(*på eller strax över mjölksyratröskeln. Klarar ni inte 8 min sänk tempot ngt).

5 min uppvärmning
5 x (30sek högkadens 110rpm + 90 sek lågkadens 80rpm)  15
5 x 3 min HÅRT* + 4 min löst   50
10 min lugn cykling sänk motstånd succesivt
// 60 min
(*över mjölksyratröskeln, så hårt ni kan men ändå klara 3 min)

Lördag 11 april
Distanspass, samlas på lämpligt ställe tex Toys R Us (använd facebook)
Kör ca 2:00-2:30h i ett tempo som alla kan hänga med i. De som vill köra längre skarvar på efteråt.

Glad Påsk!

Tisdagen 31 Mars (Löpning)

Löpning: 18.00 - 19:30

Samling: Aq-va-kul:s föreningsingång (Kastellgatan, Banérsgatan)

Alla kan vara med!

Uppvärmning 15 min

Nybörjare 3 x [5 min lätt jogg + 1 min gång]

Löpskolning/teknik

Kategori A:

8 x 1 km Tröskelfart (snittfart test eller snitt på tävlingslopp på 5 km)

90 sekunders vila

Kategori B & Kategori C:

6 x 1 km Tröskelfart (snittfart test eller snitt på tävlingslopp på 5 km)

90 sekunders vila

Kategori D & Kategori E:

4 x 1 km Tröskelfart (snittfart test eller snitt på tävlingslopp på 5 km)

90 sekunders vila

Rehab:

8-10x 500 m Löpning i jämn fart, fokus teknik

60 sekunders vila

Nedvarvning tillbaka till aqvakul

Tisdagen 31 Mars (Inställd Simning)

Aqvakul är fortfarande stängt och träningen är inställd.

Måndagen 30 Mars (Inställd simträning!)

Inställd simträning, besked kommer idag om aqvakul öppnar tisdag morgon.

Senaste information:http://www.aqvakul.se/2015/03/50-meters-bassangen-avstangd/

Måndag 30 mars (cykel)

Detta pass kan med fördel köras utomhus.

5 min uppvärmning
5 x (30sek högkadens 110rpm + 90 sek lågkadens 80rpm)  15
5 x 3 min HÅRT* + 4 min löst   50
10 min lugn cykling sänk motstånd succesivt
// 60 min
(*över mjölksyratröskeln, så hårt ni kan men ändå klara 3 min)

Träningstider för v.15 och v.16

Under v.15 och v.16 kommer vi erbjuda träning enligt följande:
För simning beror det på när Aqvakul öppnar igen, håll er uppdaterade genom att se senaste innformation på aqvakuls hemsida.

v.14
SIMNING:
(Under förutsättningen att aqvakul öppnar igen)
Måndag 05:45-07:15     Inställt!
Tisdag 05:45-07:15       (kategori A - Kategori E)
Torsdag  05:45-07:15    (kategori A & Kategori B)
Fredag  05:45-07:15      (kategori A - Kategori E)
Söndag 09:00-10:00      Simning på egen hand på bana 5,6,7,8 djupa sidan

LÖPNING:
Tisdag   18:00-19:30   (kat  A - Kat E), Assisterande tränare/Pass på bloggen
Torsdag 18:00-19:00  (kat A - Kat E), Assisterande tränare/Pass på bloggen
Söndag  Egen hand     (kat A - Kat E), Pass finns på bloggen

CYKLING:
Det är dags att börja cykla ute om ni har möjlighet.
Pass publiceras på bloggen.

v.15
SIMNING:
Måndag 05:45-07:15    (kategori A & Kategori B)
Tisdag 05:45-07:15      (kategori A - Kategori E)
Torsdag  05:45-07:15   (kategori A & Kategori B)
Fredag  05:45-07:15     (kategori A - Kategori E)
Söndag 09:00-10:00      Simning på egen hand på bana 5,6,7,8 djupa sidan

LÖPNING:
Tisdag   18:00-19:30   (kat  A - Kat E), Assisterande tränare/Pass på bloggen
Torsdag 18:00-19:00  (kat A - Kat E), Assisterande tränare/Pass på bloggen
Söndag  Egen hand     (kat A - Kat E), Pass finns på bloggen

CYKLING:
Det är dags att börja cykla ute om ni har möjlighet.
Pass publiceras på bloggen.

Från vecka 16 är det träning enligt ordinarie träningstider.

Vill önska er alla en riktigt GLAD PÅSK!

Söndagen 29 Mars (Löpning)

LÖPNING:
Lugn vecka!
Distanslöpning på egen hand. Lägg fokus på att springa med bra hållning och teknik. Bryt av med 1 min gång om det behövs.

Kategori A - Kategori E:
60 min distanslöpning

Rehab:
10x[4 min lätt löpning + 1 min gång]

Söndagen 29 Mars (Inställd simträning)

Aqvakul är fortfarande stängt tills vidare.

Inställd simträning!

Lördag 28 mars (cykel)

Det börjar närma sig sommartid ochdå ska man ju ställa fram klockan en timme.
En annan sak som också ska fram är cykeln... 

Lördag kl. 10:00 samlas vi på parkeringen vid Toys R Us (Jägersrovägen 179).

Vi kör ca 2 timmar i lugnt tempo där alla kan hänga med. De som vill köra längre och fortare kan skarva på efteråt. Vi kör ut mot Skabersjö, Häckeberga och beroende på tiden så får vi se vilken väg vi väljer.

Glöm inte:
Hjälm, slang, pump, däckavtagare, ID-kort, mobiltelefon, dricka, energi (bars, gel)
Kläder efter väder

Inställd simträning

Inställd simträning:
Fredagen 27 Mars
Söndagen 29 Mars
Måndagen 30 Mars

Aq-va-kul har meddelat att dem måste hålla 50 m bassängen stängd fram till måndag. På måndag kommer en ny bedömning om öppning av badet.

Torsdagen 26 Mars (Löpning)

Löpning: 18:00-19:00
Samling i föreningsingången på Aqvakul

Uppvärmning:
20 min lätt jogg alternativt
4x[4min löpning+1 min gång]

Kategori A - Kategori E:
Samling på Hästhagen IP (löparbana)
Löptest: 5 km eller 3 km på tid

Rehab & Ungdom:
8 varv straight n' turns
Raksträckor: 100 m acceleration till absolut max (ej upp till max för rehab)
Kurvor: 100 m gång/lätt jogg

Nedvarvning:
10-15 min lätt löpning tillbaka till aqvakul

Torsdagen 26 Mars (Inställd simträning)

50 m bassängen är fortfarande avstängd p.g.a. missfärgat vatten.

Vi återkommer med mer information så fort vi vet mer om när de kommer öppna igen.

Tisdagen 24 Mars (Löpning)

Löpning: 18.00 - 19:00

Samling: Aq-va-kul:s föreningsingång (Kastellgatan, Banérsgatan)

Alla kan vara med!

Lugn vecka och fokus på styrka och lätt löpning med bra teknik.

Uppvärmning till Pildamsparken, Tallriken 

Kategori A-Kategori C: 15 min lätt löpning

Kategori D-Kategori E: 3x[4 min lätt jogg + 1 min gång]

500 meter teknikövningar enligt följa John.

Kategori A, Kategori B och Kategori C:

3x[ 1 backe med snabb löpning uppför, nerför utan broms + 500 meter lätt löpning]

3x[20 utfallsteg i steamline + 500 meter lätt löpning]

3x[10 benböj rygg mot rygg + 500 meter lätt löpning]

3x[10/15/20 upphopp i grupp + 500 meter lätt löpning]

Kategori D och Kategori E:

3x[ 1 backe med snabb löpning uppför, nerför utan broms + 500 meter lätt löpning]

3x[20 utfallsteg i steamline + 500 meter lätt löpning]

3x[10/15/20 upphopp i grupp + 500 meter lätt löpning]

Rehab:

8-12 x 500 meter i jämt tempo med fokus på teknik och stegfrekvens**.

** Målet är att springa med 180 steg per minut

Tisdagen 24 Mars (Inställd simning)

Tisdagens simning är inställt p.g.a. att 50 meters bassängen är avstängd.

Vi återkommer med information, så fort vi vet något mer.

Måndagen 23 Mars (inställd simning)

Aqvakul är stängt från söndag kl.15 och all aktivitet är därför inställd!

Ny information kommer kl.14 på måndag.

Söndagen 22 Mars (Löpning)

Löpning: 10:30-12:00, Aqvakul

Långdistans / Ironman:

Kategori A : 120 min distanslöpning

Kategori B: 110 min distanslöpning

Kategori C: 100 min distanslöpning

Kategori D: 90 min distanslöpning

Kategori E: 80 min distanslöpning

Kortdistans / Sprint:

Kategori A: 120 min distanslöpning

Kategori B: 90 min distanslöpning

Kategori C: 80 min distanslöpning

Kategori D: 75 min distanslöpning

Kategori E: 70 min distanslöpning

Rehab:

6-8x[7 min lätt jogg + 1 min gång]

Söndagen 22 Mars (Simning)

Simning: 

Kat A - Kat C: 08:45-10:15 

Kat D & Kat E: 08:45-9:45

               
Kategori A - Kategori C:
200 valfritt ej frisim
4x50: Benspark                   @1.15
4x50: 25 skovel - 25 swim  @1min
4x50: 3 vä - 3 hö - 6 ss        @1min
4x50: 25 acc-10 max-15 Ez @1min
100 valfritt

Serie:
5x[8x25 MAX/AN1 @0.45 + 3 min aktiv återhämtning]

1-2x[300, 200, 100] paddel/snorkel fokus teknik A2

100 Avsim

Kategori D & Kategori E:
100 vf
3x50: Benspark                   @1.30/1.45
3x50: 25 skovel - 25 swim  @1.15/1.30
3x50: 3 vä - 3 hö - 6 ss        @1.15/1.30
3x50: 25 acc-10 max-15 Ez @1.15/1.30
100vf

Serie:
4x[8x25 MAX/AN1 @0.45 + 3 min aktiv återhämtning]

100 avsim

Fredagen 20 Mars (Simning)

Simning: 05:45-07:15
Insläpp: 05:35-05:40

Kategori A - Kategori E

Torsdagen 19 Mars (Löpning)

Löpning: 18.00 - 19:00

Samling: Aq-va-kul:s föreningsingång (Kastellgatan, Banérsgatan)

Alla kan vara med!

15 min uppvärmning bort till Hästhagens idrottsplats.

3x[4 min löpning + 1 min gång] för nybörjare och rehab

Teknikövningar och löpskolning

Kategori A-Kategori E

2x400 meter prog 1-2, 5 km fart - Hårt  @ 4min

2x200 meter ABSOLUT MAX @2.30 

4x100 meter ABSOLUT MAX @2 min

Ungdomarna:

Löptest: 5 km respektive 1500 meter på tid!

Rehab passet:

4-8x[400 meter löpning + 100 meter återhämtning/gång] 

** Fokus på att springa i 10 km fart med bra hållning och teknik

Nedvarvning tillbaka till Aqvakul

Torsdagen 19 Mars (Simning)

Simning:05:45-07:15
Insläpp: 05:35-05:40

Kategori A & Kategori B

Tisdagen 17 Mars (Löpning)

Löpning: 18.00 - 19:30

Samling: Aq-va-kul:s föreningsingång (Kastellgatan, Banérsgatan)

Alla kan vara med!

Uppvärmning 10-15 min (till teaterbacken)

Nybörjare 2-3 x [5 min lätt jogg + 1 min gång]

Kategori A - Kategori C:

6 intervaller där vi accelererar upp för teaterbacken vilar kort och springer snabbt (utan broms) nerför. @vila: 1 min mellan varje intervall. 

Serie:

2x(1 km + 1 km + 700 meter) progressivt 1-3

@vila: 90 sekunder

Nedvarvning tillbaka till aqvakul

Kategori D - Kategori E:

6 intervaller där vi accelererar upp för teaterbacken vilar kort och springer snabbt (utan broms) nerför. @vila: 1 min mellan varje intervall. 

Serie:

1x(1 km + 1 km + 700 meter) progressivt 1-3

@vila: 90 sekunder

Nedvarvning tillbaka till aqvakul

Rehab:

2x(1 km + 1 km + 700 meter) ½ maratonfart/distansfart

Stort fokus på teknik och kroppshållning!

@vila: 90 sekunder

Nedvarvning tillbaka till aqvakul

Tisdagen 17 Mars (Simning)

Simning: 05:45-07:15
Insläpp: 05:35-05:40

Kategori A - Kategori E

Måndagen 16 Mars (Simning)

Simning: 05:45-07:15
Insläpp: 05:35-05:40

Kategori A & Kategori B

Söndagen 15 Mars (Löpning)

Löpning: 10:30-12:00, Aqvakul

Långdistans / Ironman:

Kategori A : 115 min distanslöpning

Kategori B: 105 min distanslöpning

Kategori C: 95 min distanslöpning

Kategori D: 85 min distanslöpning

Kategori E: 75 min distanslöpning

Kortdistans / Sprint:

Kategori A: 115 min distanslöpning

Kategori B: 85 min distanslöpning

Kategori C: 75 min distanslöpning

Kategori D: 70 min distanslöpning

Kategori E: 65 min distanslöpning

Rehab:

8-10x[6 min lätt jogg + 1 min gång]

Söndagen 15 Mars (Simning)

Simning: 8:45-10:15

Kategori A - Kategori E

Fredagen 13 Mars (simning)

Simning: 05:45-07:15
Insläpp: 05:25-05:35!

Kategori A - Kategori E

Torsdagen 12 Mars (Löpning)

Löpning: 18.00 - 19:00

Samling: Aq-va-kul:s föreningsingång (Kastellgatan, Banérsgatan)

Alla kan vara med!

15 min uppvärmning bort till Hästhagens idrottsplats.

3x[4 min löpning + 1 min gång] för nybörjare och rehab

Teknikövningar och löpskolning

Kategori A-Kategori E

2x300 meter prog. 1-3 Hårt- ABSOLUT MAX @ 3min

4x200 meter ABSOLUT MAX @2.30

6x100 meter ABSOLUT MAX @2 min

Rehab passet:

10x[300 meter löpning + 100 meter gång] 

** Fokus på att springa i 10 km fart med bra hållning och teknik

Nedvarvning tillbaka till Aqvakul

Torsdagen 12 Mars (Simning)

Simning: 05:45-07:15
Insläpp: 05:35-05:40

Kategori A & Kategori B

Tisdagen 10 Mars (Löpning)

Löpning: 18.00 - 19:30

Samling: Aq-va-kul:s föreningsingång (Kastellgatan, Banérsgatan)

Alla kan vara med!

Uppvärmning 15 min

Nybörjare 3 x [5 min lätt jogg + 1 min gång]

Löpskolning/teknik

Kategori A:

8 x 1 km prog 1-4

90 sekunders vila

Kategori B & Kategori C:

6 x 1 km prog 1-3  

90 sekunders vila

Kategori D & Kategori E:

4 x 1 km prog 1-4  

90 sekunders vila

Nedvarvning tillbaka till aqvakul

Tisdagen 10 Mars (Simning)

Simning: 05:45-07:15
Insläpp: 05:25-05:35!

Kategori A - Kategori E

** Fyll gärna flaskan med lite sportdryck eller saft för det kommer behövas!

Måndag 9 mars (cykel)

Målet med detta pass är att kunna hålla högre effekt under längre tid.

6 min uppvärming,  90 kadens
6 min enbens cykling (50” enbenscykling + 10” byte v/h)
2 min 100 kadens, lätt växel, något ansträngande
1 min lugn cykling
4 x 8 min hårt* + 2 min aktiv vila 
5 min lugn nervarvning
// 60 min
(*på eller strax över mjölksyratröskeln. Klarar ni inte 8 min sänk tempot ngt).

Måndagen 9 Mars (Simning)

Simning: 05:45-07:15
Insläpp: 05:30-05:35

Kategori A & Kategori B

Söndagen 8 Mars (Löpning)

Löpning: 10.30 - 11:30
Samling: Aq-va-kul:s föreningsingång 

(Kastellgatan, Banérsgatan)

Kategori A - Kategori E

Lugn vecka och ett lite kortare distanspass:
Fokus på lätta/tysta steg, bra hållning och bra teknik!

Kategori A - Kategori E:
60 min lätt löpning

Nybörjare & Rehab pass:
Distans, det vill säga lätt löpning varvat med gång.
8-10x[5 min lätt löpning + 1 min gång]

Söndagen 8 mars (Simning)

Simning kl. 8:45-10:15, Aqvakul

Träning på den grunda sida pga av simtävling på den djupa sida.

Kategorier: A & B: 

200 Valfritt

4x50 Rotationsbenspark med snorkel @1,15

4x50 Diagonal skovel med snorkel @1 min

4x50 Enarms med snorkel @1,15

4x50 Paddel på en hand fokus catch @1 min

4x50 Paddel "släpp och ta" @1 min

4x50 Frisim med Overkick och bra rotation @0.50

4x50 Frisim med accelrerande drag, tryck och fart @0.50

Serie:

4x[4x25 ben + 4x25 fart @0.45] 1 varv av varje simsätt

Frisim Arm:

300 paddlar + snorkel A2

2x150 paddlar, prog 1-3, A2/A2+/A3 

3x100 paddlar A3

200 Avsim

Kategori C:

200 Valfritt

4x50 Rotationsbenspark med snorkel @1,15

4x50 Diagonal skovel med snorkel @1,15 

4x50 Enarms med snorkel @1,15

4x50 Paddel på en hand fokus catch @1 min

4x50 Paddel "släpp och ta" @1 min

4x50 Frisim med Overkick och bra rotation @1 min

4x50 Frisim med accelrerande drag, tryck och fart @1 min

Serie:

4x[4x25 ben + 4x25 fart] 1 varv av varje simsätt

Frisim Arm:

300 paddlar + snorkel A2

200 Avsim

Kategori D & E:

100 Valfritt

4x50 Rotationsbenspark med snorkel @2min

4x50 Diagonal skovel med snorkel @1,30

4x50 Enarms med snorkel @1,30

4x50 Paddel på en hand fokus catch @1,30

4x50 Frisim med Overkick och bra rotation @1,15

4x50 Frisim med accelrerande drag, tryck och fart @1,15

Serie:

4x[4x25 ben + 4x25 fart] 1 varv av varje simsätt

Fredagen 6 Mars (Simning)

Simning: 05:45-07:15
Insläpp: 05:25-05:35!

Kategori A - Kategori E

Torsdagen 5 Mars (Löpning)

Löpning: 18.00 - 19:00

Samling: Aq-va-kul:s föreningsingång (Kastellgatan, Banérsgatan)
Alla kan vara med!

För att bli en bättre löpare (oavsett nuvarande nivå) så behöver vi träna vår, kapacitet, uthållighet och rörelseekonomi. Idag ska vi springa några högintensiva intervaller för att träna vår aeroba och anaeroba kapacitet, samt för att förbättra vårt VO2max (vår maximala syreupptagningsförmåga). Med högintensiva intervaller menas att arbetsintensiteten ska vara mycket hög, 90-100% av VO2max eller över 95 % i förhållande till vår max puls.

Uppvärmning till Hästhagen:

20 min uppvärmning alt. 4x[4 min lätt löpning + 1 min gång]

Tabata-Intervaller:

4-8x[20 sekunders MAX löpning - 10 sekunders vila]

(upprepas till utmattning uppstår, max 8 intervaller)

30 min lätt löpning

Torsdagen 5 Mars (Simning)

Simning: 05:45-07:15
Insläpp: 05:30-05:35

Kategori A & Kategori B

Tisdagen 3 Mars (Löpning)

Löpning: 18.00 - 19:00

Samling: Aq-va-kul:s föreningsingång (Kastellgatan, Banérsgatan)

Alla kan vara med!

Uppvärmning till Ribbersborg, samling vid gröna kiosken:
(Hundrastplatsen)

Kategori A-Kategori C: 20 min lätt löpning

Kategori D-Kategori E: 4x[4 min lätt jogg + 1 min gång]

Kategori A, B & C:

2 varv:

4 min lätt löpning

10 explosiva upphopp i streamline

4 min lätt löpning

2x10 tåhäv

4 min lätt löpning

20 utfallsteg i streamline

4 min lätt löpning

2 min jägarvila + 5 lyktstolpar all out

Kategori D & E:

1-2 varv:

4 min lätt löpning

10 explosiva upphopp i streamline

4 min lätt löpning

2x10 tåhäv

4 min lätt löpning

20 utfallsteg i streamline

4 min lätt löpning

2 min jägarvila + 5 lyktstolpar all out

Nedvarvning tillbaka till aqvakul.

Tisdagen 3 Mars (Simning)

Simning: 05:45-07:15

Insläpp: 05:25-05:35!

Kategori A - Kategori E

Måndagen 2 mars (simning)

Simning: 05:45-07:15
Insläpp: 05:35

Kategori A och Kategori B

Måndag 2 mars (cykel)

6 min uppvärming,  90 kadens
6 min enbens cykling (50” enbenscykling + 10” byte v/h)
2 min 100 kadens, lätt växel, något ansträngande
1 min lugn cykling
4 x 8 min hårt* + 2 min aktiv vila 
5 min lugn nervarvning
// 60 min
(*på eller strax över mjölksyratröskeln. Klarar ni inte 8 min sänk tempot ngt).