Torsdagen 1 Oktober (Löpning)

Löpning: 18.00 - 19:30

Samling: Simhallsbadets huvudentré (Regementsgatan 24)
Kategori A - Kategori E

Uppvärmning till Kungsparken:

Ni som ska tävla till helgen eller är uppe i full träning, värmer upp 20 minuter på egen hand.

Nybörjare och de som har vilat rullar 6x[2 min Lätt jogg + 1 min gång]

Löpskolning och teknik

Långdistansare som är i full träningsdos:

1 varv[500 m: accelererande upp till hög fart, håll hög fart på det lila partiet, lätt löpning tillbaka] 

2 varv[500 m: accelererande upp till hög fart, håll hög fart på det lila partiet, lätt löpning tillbaka] 

3 varv[500 m: accelererande upp till hög fart, håll hög fart på det lila partiet, lätt löpning tillbaka] ***

3 varv[500 m: accelererande upp till hög fart, håll hög fart på det lila partiet, lätt löpning tillbaka] 

2 varv[500 m: accelererande upp till hög fart, håll hög fart på det lila partiet, lätt löpning tillbaka] 

1 varv[500 m: accelererande upp till hög fart, håll hög fart på det lila partiet, lätt löpning tillbaka] 

*** Valfri

Vila: 90 sekunder mellan varje intervall

Kortdistans som vilat eller är i full träningsdos:

1 varv[500 m: accelererande upp till hög fart, håll hög fart på det lila partiet, lätt löpning tillbaka] 

2 varv[500 m: accelererande upp till hög fart, håll hög fart på det lila partiet, lätt löpning tillbaka] 

3 varv[500 m: accelererande upp till hög fart, håll hög fart på det lila partiet, lätt löpning tillbaka]*** 

2 varv[500 m: accelererande upp till hög fart, håll hög fart på det lila partiet, lätt löpning tillbaka] 

1 varv[500 m: accelererande upp till hög fart, håll hög fart på det lila partiet, lätt löpning tillbaka] 

*** Valfri

Vila: 90 sekunder mellan varje intervall

Nybörjare:

3-4x[500 m: jogg accelererar till löpning, håll upp för backen (håll till höger), gång tillbaka] 

Vila: 30 sekunder mellan varje intervall

Alternativt pass: 6x[2 min Lätt jogg + 1 min gång]

Ni som ska springa Malmö ½ Marathon:

45 min lätt löpning

Nedvarvning tillbaka till Simhallsbadet:

Lätt jogg i lugnt tempo i 5-20 minuter och i gemensam grupp. (inte längre än till 19:30)

Framgångens-lag = (3x12 tåhäv på varje ben)

Ses!

Onsdag 30 september

Vi har nu nöjet att presentera samarbetet med Malmö CykelKlubb.
SK Ran Triathlons medlemar får kostnadsfritt delta på MCK's träningar.
OBS!!! Tänk på att ta med belysning (det är cykling utomhus)

Samling 1: Musette, Sofielundsvägen 32, kl.17:45
Samling 2: Toys R Us, kl.18:00
Jag kommer även att lägga upp ett trainerpass för er som vill det.

10 min Uppvärmning Lugnt på lätt växel Kadens 90-110 rpm
10x(50" ett ben + 10" vila där man passar på att byta ben, dvs.5ggr men vä + 5ggr med hö)
5 min Hög/låg kadens Kadens 60-110 rpm skifta mellan hög kadens (90-110 rpm) och låg kadens 60-80 rpm) varje minut
5x5 minuter med 1 minuts vila mellan Kadens runt 9/100+ rpm intensiteten ska vara något ansträngande 
5 minuters lugn nedvarvning. 

Onsdagen 30 September (Simning)

Simning: 06:00-07:30
Insläpp: 05:50-06:00

Kategori A - Kategori E

Tisdagen 29 September (Löpning)

Löpning: 18.00 - 19:00

Samling: Simhallsbadets huvudentré (Regementsgatan 24)
Kategori A - Kategori E

Uppvärmning till Ribbersborg:

Ni som är uppe i full träning, värmer upp 20 minuter på egen hand.

Nybörjare och de som har vilat rullar 6x[2 min Lätt jogg + 1 min gång]

Långdistansare och kortdistansare:

6-8 x [6 min löpning med fokus på rytm och teknik] 

Du springer 3 min ut, vänder och 3 min hem på den röd-blåa slingan. 

Aktiv vila = Styrkeövning

Nybörjare:

6-8 x [2 min löpning + styrkeövning]

Du springer 1 min ut, vänder och 1 min hem på den röd slingan. 

Styrka (Aktiv vila):

1) 3x12 benböj

2) 3x12 benböj-sidan, hö-vä-hö

3) 3x12 benböj-sidan, vä-hö-vä

4) 3x24 utfallsteg

5) 3x12 tåhäv hö-vä-hö

6) 3x12 tåhäv vä-hö-vä

Nedvarvning tillbaka till Simhallsbadet:

Nybörjare går hela vägen tillbaka till simhallsbadet, övriga joggar ner i lugnt tempo och i gemensam grupp.

Måndag 28 september (cykel)

Vi har nu nöjet att presentera samarbetet med Malmö CykelKlubb.
SK Ran Triathlons medlemar får kostnadsfritt delta på MCK's träningar.
OBS!!! Tänk på att ta med belysning (det är cykling utomhus)

Samling 1: Musette, Sofielundsvägen 32, kl.17:45
Samling 2: Toys R Us, kl.18:00
Jag kommer även att lägga upp ett trainerpass för er som vill det.

10 min Uppvärmning Lugnt på lätt växel Kadens 90-110 rpm
10x(50" ett ben + 10" vila där man passar på att byta ben, dvs.5ggr men vä + 5ggr med hö)
5 min Hög/låg kadens Kadens 60-110 rpm skifta mellan hög kadens (90-110 rpm) och låg kadens 60-80 rpm) varje minut
5x5 minuter med 1 minuts vila mellan Kadens runt 9/100+ rpm intensiteten ska vara något ansträngande 
5 minuters lugn nedvarvning. 

Måndagen 28 September

Simning

Drop-in

6:00-7:30 (lanes 1-5 deep side) or 19:30-21:00 (lanes 4-6 - deep side)

Doors unlock ca 5:50.

100-200 swim

4 x 50

3 x 100 acc 1-4/25

100 over-rotation backstroke

2-3x (

400 neg split, r30

6 x 50 @ pace 2nd 200m, r20

100 easy swim

2 x 50 fast, r30

)

100-200 over-rotation backstroke

12 x 25 fast kick, r20

Söndagen 27 September (Simning)

Simning: 15.00 - 16:00

Ingång: Simhallsbadets huvudentré (Regementsgatan 24)
Kategori A - Kategori E

Simning 15:00-16:00

Kategori A - Kategori E

Välkomna! 

Söndagen 27 September (Löpning)

Löpning: På egen hand, gärna i grupp efter simpasset.

Samling: Simhallsbadets huvudentré (Regementsgatan 24)

Kategori A - Kategori E

Långdistansare som är i full träningsdos:

45 min lätt löpning med fokus på bra teknik och rytm.

Kortdistans som vilat eller är i full träningsdos:

30 min lätt löpning med fokus på bra teknik och rytm.

Nybörjare:

10x[2 min lätt jogg med fokus på lätta, tysta, trippande steg + 1 min gång]

Avsluta med framgångens-lag = 3x10 tåhäv på varje ben.

Fredagen 25 September (Inställd Simning)

Inställd simträning, p.g.a. att all personal på Simhallsbadet är ledig.

All föreningsverksamhet är inställd!

Torsdagen 24 September (Löpning)

Löpning: 18.00 - 19:00

Samling: Simhallsbadets huvudentré (Regementsgatan 24)
Kategori A - Kategori E

Uppvärmning till Kungsparken:

Ni som ska tävla till helgen eller är uppe i full träning, värmer upp 20 minuter på egen hand.

Nybörjare och de som har vilat rullar 5x[2 min Lätt jogg + 1 min gång]

Löpskolning och teknik

Långdistansare som är i full träningsdos:

8-10x[500 m: accelererande upp till hög fart, håll hög fart på det lila partiet, lätt löpning tillbaka] 

Vila: 60-90 sekunder

Kortdistans som vilat eller är i full träningsdos:

5-7x[500 m: accelererande upp till hög fart, håll hög fart på det lila partiet, lätt löpning tillbaka] 

Vila: 60-90 sekunder

Nybörjare:

2-4x[500 m: jogg accelererar till löpning, håll upp för backen (håll till höger), gång tillbaka] 

Nedvarvning tillbaka till Simhallsbadet:

Nybörjare och de som har vilat rullar på 2 min Lätt jogg + 1 min gång hela vägen tillbaka till simhallsbadet. (går även att gå tillbaka om du känner dig nöjd.)
Övriga joggar ner i lugnt tempo i 5-20 minuter och i gemensam grupp.

Avsluta med Framgångens-lag = (3x10 tåhäv på varje ben)

Ses!

Onsdagen 23 september (cykel)

Äntligen dags för säsongens första trainerpass 

Här kommer dagens trainerpass, för dom som heller cyklar ute så funker det minst lika bra (spinning är oxå OK) 

10 min Uppvärmning Lugnt på lätt växel Kadens 90-110 rpm
10x(50" ett ben + 10" vila där man passar på att byta ben, dvs.5ggr men vä + 5ggr med hö)
5 min Hög/låg kadens Kadens 60-110 rpm skifta mellan hög kadens (90-110 rpm) och låg kadens 60-80 rpm) varje minut
5x5 minuter med 1 minuts vila mellan Kadens runt 90+ rpm intensiteten ska vara något ansträngande, fokus på kadens och rundtramp.
5 minuters lugn nervarvning. 

Onsdagen 23 September (Simning)

Simning: 06:00-07:30
Kategori A - Kategori E

Insläpp: 05:50 i huvudentrén på simhallsbadet (Aqvakul)

Ses!

Tisdagen 22 September (Löpning)

Löpning: 18.00 - 19:00

Samling: Simhallsbadets huvudentré (Regementsgatan 24)
Kategori A - Kategori E

Nu drar vi igång löpningen igen!

Några av er har inte varit lediga och tränar för Lidingö loppet till helgen, några av er har haft er årliga viloperiod och någon är totalt nybörjare. Vi ska träna ihop, alla kommer vila och starta på samma punkt, det som skiljer är antal intervaller och längden på intervallerna, men det finns ett pass för alla!

Välkomna! 

Uppvärmning till Ribbersborg:

Ni som ska tävla till helgen eller är uppe i full träning, värmer upp 15 minuter på egen hand.

Nybörjare och de som har vilat rullar 5x[2 min Lätt jogg + 1 min gång]

Långdistansare som är i full träningsdos:

4-5x[1,5 km löpning med fokus på rytm och teknik] 

Du springer ett varv som en åtta, bestående av både röda och blåa slingan.

Kortdistans som vilat eller är i full träningsdos:

3-5x[800 m löpning med fokus på rytm och teknik] 

Du springer ett varv på den röda slingan.

Nybörjare:

2-4x[350 m lätt jogg med fokus på rytm och teknik + 50 gång] 

Du joggar på raksträckan på röda slingan och går/vilar på kortsidan.

Nedvarvning tillbaka till Simhallsbadet:

Nybörjare och de som har vilat rullar på 2 min Lätt jogg + 1 min gång hela vägen tillbaka till simhallsbadet. (går även att gå tillbaka om du känner dig nöjd.)
Övriga joggar ner i lugnt tempo och i gemensam grupp.

Ses!

Träning under v.39

Nästa vecka kommer vi igång med simträning! Jag tror många av er är lite sugen för att komma igång. Träningstider till löpning och cykel samt lite om höstens aktiviteter meddelas lite senare.

Om ni har inte redan gjort det, gå in till www.skran.se och anmäl dig till höstens träning. Klicka på länken "Bli medlem" och boka in din plats.

Första tränarled simpass blir på onsdag den 23 september kl. 6:00 på Simhallsbadet (tidgare Aq-va-kul). Ingången är nu vid den störa entré på Regementsgatan. Vi har för tillfället inga möjlighet att starta träning tidigare än kl. 6:00. Vi jobbar på att kunna hitta en lösning tillsammans med Malmö kommun. Personalen på badet kommer att öppna dörrarna strax innan kl. 6:00 så det gäller att byta om snabbt att komma in till vattnet i tid.

Fritidsförvaltningen kommer att hålla stängd alla anläggningar den 25 september för att personal ska kunna träffa den nya fritidsdirektör. Det blir ingen simträning på fredag den 25 september.

Höstens simtider (21 september - 20 december)

Måndagar

Drop-in simning: kl. 6:00-8:00 alt kl. 19:30-21:00 Banor 1-5 på den djupa sida på morgonen. Banor 3-5 på den djupa sidan på kvällen. Insläpp från kl. 5:50 på morgonen. Ett träningspass kommer att finnas på tavlan på badet. Samla ihop några träningskompisar och kör passet tillsammans!

Tisdagar

Extrahjälp med simteknik (på ojämna veckor) - Anmäl senast kl. 10:00 dagen innan till matthew@skran.se. 6:00-7:00 alt. 7:00-8:00 Vi tar inte emot flera än 6 personer per timme. Gratis till medlemmar som har betalt höstens träningsavgift.

Onsdagar

Tränarled simträning kl. 6:00-7:30

Fredagar

Tränarled simträning kl. 6:00-7:30

Söndagar

Tränarled simträning kl. 15:00-16:00

Vi ses nästa vecka!

Med vänliga hälsningar,

Matthew McNutt
Sportchef | Simklubben Ran
Segesvängen 1 | 212 27 Malmö
Tel. 40-28 81 60 | Direkt 040-28 81 65
www.skran.se | matthew@skran.se

Träningsuppehåll v.37 & v.38

Träningsuppehåll: v.37-v.38

Alla bör ta minst två veckor ledigt från ALL träning per år.

Vår rekommendation är att ta ledigt nu för att sedan starta upp träningsår inför sommaren 2016.

Passa på att reflektera över året som varit, Vad var bra?, Vad vill du förbättra?, Vad är ditt mål med träningen inför nästa år?

Träningen drar igång igen från v.39 och vi kommer med mer information om träningstider och uppstartsdag.

VILA HÅRT!

Torsdagen 3 September (Löpning)

Löpning: 18:00 - 19:30


Samling: Aq-va-kul (Kastellgatan, Banérsgatan)

De som har fler tävlingar och behöver lite mer distans springer det längre, medan Kategori D och E samt de som tävlat färdigt väljer det kortare passet.

Gemensam uppvärmning till Pildammsparken.

Långa passet:

• Tre intervaller på yttervarvet:                                               1 km, 1 km, 700 meter i ½ Marathon fart
• Tre intervaller på plattan: 3 x 500 meter i 10 km fart

• Tre intervaller på yttervarvet:                                               1 km, 1 km, 700 meter i ½ Marathon fart

Vila: 90 sekunder

Korta passet:

• Tre intervaller på yttervarvet:                                               1 km, 1 km, 700 meter i ½ Marathon fart
• Tre intervaller på plattan: 3 x 500 meter i 10 km fart 

Vila: 90 sekunder

Nedvarvning tillbaka till Aq-va-kul.

Torsdagen 3 September (Simning)

Simning: 05:45-07:15
Segevångsbadet

Kategori A - Kategori E

Onsdag 2 september (cykel)

Samling 18:00 på parkeringen vid Toys R Us.
(Vid regn ställs den tränarledda cyklingen in).

Vi kör gemensamt ut i lugnt tempo därefter individuella intervaller.
Efteråt återsamlas vi för att gemensamt köra tillbaka.
Alla kan vara med