Tisdag 19 december (Löpning)

Samling kl18 vid simhallsbadets entré.

Uppvärmning ca 15 min

Löpkolning, styrka och teknik

2x2 km + 3-6 x 1km, fart 1-3, 2-3, 1

Nedjogg

Torsdag 15 December Löpning

Samling 18:00 Simhallsbadet

15min uppvärmning till Hästhagen

Styrka/rörlighet

2km fartkontroll

Intervaller 13x 10s>60s>10 joggvila

Gemensam nedjogg tillbaka till Akva

Tisdag 12 december (Löpning)

Samling: Simhallsbadets Entré, kl 18 springer vi iväg...

Uppvärmning bort till "Music Hills" i Västra hamnen.

Löpskolning, Spänst och Styrka
3xkoordinations/Stegringslopp

På kvällens pass är det fokus på spänst och styrka!

Backintervaller (kort backe):
3-5 set x (5x explosiv backe upp och ner)

Lugn joggvila (ca 400 m) mellan varje set om 5 backintervaller.

Löpning tillbaka till simhallsbadet. Beroende på vad klockan blir kommer längden att variera...

Lördag 9 december (cykel)

Distans / Mtb
  

Alt. 1    Lvg. samling kl.10.00 Toys R Us (ej tränarledd).
            2:00-3:00h. Lugnt distanstempo


Alt. 2     Mtb, samling kl.09.00 Skabersjö parkering

Torsdag 7 December löpning

Samling 18:00 Simhallsbadet

Gemensam uppvärmning till Teaterbacken Pildammsparken. 15min

Dynamisk styrka/rörlighet

2x2km progressivt
3-6x1km på ljusslingan 1-3, 2-3, 3 v2min

Gemensam nedvarvarvning tillbaka till Akva

Onsdag 6 deceber (cykel)

Dagens trainerpass

Uppvärmning 4:00 Lugn cykling
4 x Spinn Up (1:30 90 kadens + 0:30 110+ kadens)
1:00 återhämtning

2 X
4:00 90 kadens
3:00 95 kadens
2:00 100 kadens
1:00 105 kadens
0:30 110 kadens
1:00 105 kadens
2:00 100 kadens
3:00 95 kadens
4:00 90 kadens
1:00 återhämtning

4:00 nervarvning

Tisdag 5 December Löpning

Samling 18:00 Simhallsbadet

Gemensam uppvärmning till Gröna kiosken på Ribban.

Rörlighet/Styrka

Trailtisdag! Jag kommer ha med extra pannlampor.

3x8min ut 8min tillbaka, v45sek Start från flaggstången på sandstigen.

Strides

Gemensam nedjogg tillbaka till Akva.

Söndag 3 december (Simning)

@Simhallsbadet

9:00-11:00 Lanes 6-8 deep side 50m pool

Workout 1
400 Swim
8 x 50 Kick/Swim + Drill/Swim
4 x75 Kick 1-4, rest 15-20 sec
3 x [
400 Pull Count strokes
8 x 25 Desc 1-4, 5-8 Count strokes, rest 10 sec
]
8 x 50 Swim 25 Easy + 5 sec + 25 Fast, rest 30 sec
6 x 75 Desc 1-3, 4-6, rest 15 sec
400 Swim - Repeat 50 FR + 50 Choice

Workout 2
300 Swim
6 x 50 Kick/Swim + Drill/Swim
4 x75 Kick 1-4, rest 15-20 sec
2 x [
300 Pull Count strokes
6 x 25 Desc 1-4, 5-8 Count strokes, rest 10 sec
]
4 x 50 Swim 25 Easy + 5 sec + 25 Fast, rest 30 sec
4 x 75 Desc 1-3, 4-6, rest 15 sec
300 Swim - Repeat 50 FR + 50 Choice