Tisdagen 1 juli

Simning: 06:00

Långa passet:
[kat A- Kat C]
400vf
8x50: 25 teknikövning-25 ss
4x100 accelererande tryck i arm/fart

Serie: [Frisim, Benspark]
[200 A2, 8x25 A4]
[150 A2, 6x25 A4]
[100 A2, 4x25 A4]
[50 A2, 2x25 A4]
Vila: 20 sekunder.

3x300 paddel/fenor/snorkel
Fokus på teknik före fart!

200 Avsim

Korta passet:
[kat D-kat E]
200 valfritt
4x50 25 valfri teknikövning-25 swim
4x50 accelererande drag/fart per 50m

Serie: [Frisim + Benspark]
150 frisim vila 20sek
6x25 Benspark, vila 20 sek
100 frisim, vila 20 sek
4x25 Benspark, vila 20 sek
50 frisim, vila 20 sek
2x25 Benspark, vila 20 sek

3x200m frisim med fenor
Vila:15 sek
Fokus på teknik före fart!

100 avbad

Tisdagen 1 Juli

Löpning: 18:00 - 19:30
Samling: Bulltofta motionscenter (Cederströmsgatan 6)

Klicka här för att se löpkategorier.

Gemensam teknik-, rörlighets- och spänsthetsträning.

Kategori A-C - Halvironman och ironman:

2 x 15 min T-tempo  + 2 min återhämtning +

45 min L-tempo.

Kategori A-C - Sprint och olympisk distans:

40-30 min T-tempo +

6 x (200m R-tempo med 200m återhämtning)

Kategori D-E - Halvironman och ironman:

1 x 15 min T-tempo  + 2 min återhämtning +

45 min L-tempo.

Kategori D-E - Sprint och olympisk distans:

3x8 min T-tempo + 2 min L-tempo +

6 x (200m R-tempo med 200m återhämtning)

Måndagen 30 juni

Öppet vatten träningen är inställd p.g.a. Sm i öppet vatten.

Tisdag: 06:00 Segevång
(Pass finns här på bloggen, Emil öppnar)

Torsdag: 06:00 Segevång
(Pass finns här, Angela öppnar)

Lördag 28 Juni

Cykling - distans

Samling: kl.10 Toys 'r' us
ca. 3 h i lagom fart. Fart och längd anpassas efter deltagare.
Alla kan vara med.

Vid dåligt väder kan passet ställas in. Kollar här eller på facebook för information.

Torsdagen 26 Juni

Löpning: 18:00 - 19:30
Samling: Aq-va-kul (Kastellgatan, Banérsgatan)

Klicka här för att se löpkategorier.

Gemensam teknik-, rörlighets- och spänsthetsträning.

Kategori A-C - Halvironman och ironman:
90 minuter marathontempo

Kategori A-C - Sprint och olympisk distans:
4 x (200m R-tempo med 200m återhämtning) + 
1 x (400m R-tempo med 400m återhämtning) + 
3 x (1,6 km T-tempo med 1 min återhämtning) +
1 x (400m R-tempo med 400m återhämtning) + 
4 x (200m R-tempo med 200m återhämtning)

Kategori D-E - Halvironman och ironman:
90 minuter marathontempo

Kategori D-E - Sprint och olympisk distans:
4 x (200m R-tempo med 200m återhämtning) + 
3 x (1000 km T-tempo med 1 min återhämtning) + 
4 x (200m R-tempo med 200m återhämtning)

Onsdag 25 Juni

Cykling - Intervall

Samling: 18:00 vid Toys 'r' us (vi är tillbaka 19.30/20.00)

Uppvärmning: lugn cykling till Bjärshög (det tar ca. 20 min)
Intervaller: 3 gånger 10 min i tröskelfart med 5 min rullvila.
Vi kör högervarv mot Mölleberga. Varvet är 9 km lång och vi samlas igen vid startplatsen efter intervallerna för gemensamt cykling tillbaka.

Veckans simträning

Tisdag 24 juli kl 5:45-7:00

Torsdag 26 juli kl 5:45-7:00

Tisdagen 24 Juni

Löpning: 18:00 - 19:30
Samling: Bulltofta motionscenter (Cederströmsgatan 6)

Kategori A-C - Halvironman och ironman:

2 x (20 min L-tempo + 15-20 min T-tempo)

Kategori A-C - Sprint och olympisk distans:
6-5 x 1000 meter I-tempo + 3 min L-tempo +
4 x (200m R-tempo med 200m L-tempo)

Kategori D-E - Halvironman och ironman:
2 x (15 min L-tempo + 10-15 min T-tempo)

Kategori D-E - Sprint och olympisk distans:
4 x 1000 meter I-tempo + 3 min L-tempo +
4 x (200m R-tempo med 200m L-tempo)

Måndagen 23 Juni

Open Water simning

Plats: Scaniaplatsen / Daniaparken
Ihopp: 18:00 (samling 17:45)
Kategori A - Kategori E

Dagens pass bjuder på ett simtest på 750m alt. 1500m.

Krav på våtdräkt och att du kan simma minst 1000m frisim i ett sträck.

Ses!

Torsdagen 19 Juni

På grund av diverse midsommaraktiviteter som närmar sig så är det ingen organiserad löpning i morgon. Kom gärna överens om en tid och plats där ni kan ses för att träna tillsammans.

Klicka här för att se löpkategorier.

Gemensam teknik-, rörlighets- och spänsthetsträning.

Kategori A-C - Halvironman och ironman:
90 min lätt löpning

Kategori A-C - Sprint och olympisk distans:

45-35 min T-tempo + 6 x (200 R-tempo med 200m återhämtning)

Kategori D-E - Halvironman och ironman:
80 min lätt löpning

Kategori D-E - Sprint och olympisk distans:
3x10 min T-tempo + 90 sekunder återhämtning + 4 x (200 R-tempo med 200m återhämtning)

Onsdag 18 Juni

Cykling - ej tränarled

Samling: för er som vill  Toys 'r' us
Tid: 18.00 eller efter överenskommelse

Lugn cykling ut till lämplig intervallbana t.ex. Skabersjöby eller Hököpinge
på plats: pyramidintevaller
10-8-6-4-2 min i racepace eller tröskelfart; vila hälften så lång tid som själva intervallet.

lugn cykling hem.

Tisdagen 17 Juni

Simning:
05:45-07:15

Segevånsbadet
Kat A - Kat E

Tisdagen 17 Juni

Löpning: 18:00 - 19:30
Samling: Bulltofta motionscenter (Cederströmsgatan 6)

Kategori A-C - Halvironman och ironman:

2 x (30 min L-tempo + 15 min T-tempo)

Kategori A-C - Sprint och olympisk distans:
2 x (3 km T-tempo med 2 min L-tempo) + 
1 x (800m I-tempo med 400m L-tempo) + 
2 x (400m R-tempo med 400m L-tempo)

Kategori D-E - Halvironman och ironman:
2 x (20 min L-tempo + 10 min T-tempo)

Kategori D-E - Sprint och olympisk distans:
1 x (3 km T-tempo med 2 min L-tempo) + 
1 x (800m I-tempo med 400m L-tempo) + 
2 x (400m R-tempo med 400m L-tempo)

Måndagen 16 Juni

Öppet vatten träning:
Plats: Daniaparken / Scaniaplatsen, Västra hamnen
(Samma plats som Malmö Triathlon)
Samling 17:45
Ihopp 18:00

För alla som tillhör Kat A till Kat E, krav på våtdräkt och att du kan simma minst 1000m frisim utan stopp.

SES!

Veckans simträning:

Måndag:  18:00 Öppet vatten simning

Tisdag:    05:45-07:15 Segevång

Torsdag: 05:45-07:15 Segevång

Torsdagen 12 Juni

Löpning: 18:00 - 19:30
Samling: Aq-va-kul (Kastellgatan, Banérsgatan)

Klicka här för att se löpkategorier.

Gemensam teknik-, rörlighets- och spänsthetsträning.

Kategori A-C - Halvironman och ironman:
50-60 minuter lätt löpning + (5-6x1000 meter + 1 min återhämtning)

Kategori A-C - Sprint och olympisk distans:
6 x (200m R-tempo med 200m återhämtning) + 
2-3 x (1000m I-tempo med 2 min L-tempo) + 
3 x (400m R-tempo med 400m återhämtning)

Kategori D-E - Halvironman och ironman:
40-45 minuter lätt löpning + (4x1000 meter + 1 min återhämtning)

Kategori D-E - Sprint och olympisk distans:
4 x (200m R-tempo med 200m återhämtning) + 
2 x (1000m I-tempo med 2 min L-tempo) + 
2 x (400m R-tempo med 400m återhämtning)

Onsdag 11 juni (cykling)

Samling 18:00 på parkeringen vid Toys R Us

I morgon kör vi lite kortare intervaller på Skabersjöbanan.
Gemensam cykling ut till Skabersjö
4x1 minut med 4-5 minuters vila mellan varje
gemensam cykling tillbaka

För dom som vill, kan vi träna på växlingar, ta isf med löpskor.

Meddela mig om ni kommer via bloggen, facebook eller skicka sms till 076-555 97 05

Tisdagen 10 juni

Simning: 05:45-07:15
Segevånsbadet
Kat A- Kat E

Tisdagen 10 Juni

Löpning: 18:00 - 19:30Samling: Bulltofta motionscenter (Cederströmsgatan 6)

Kategori A-C - Halvironman och ironman:
2x(20 min L-tempo + 20 min T-tempo)

Kategori A-C - Sprint och olympisk distans:20-15 min T-tempo + 3 min L-tempo +
3 x 400m R-tempo + 400m återhämtning + 
2 x 1,5 km + 1 min återhämtning

Kategori D-E - Halvironman och ironman:
2x(15 min L-tempo + 15 min T-tempo)

Kategori D-E - Sprint och olympisk distans:
15-10 min T-tempo + 3 min L-tempo +
3 x 400m R-tempo + 400m återhämtning + 
2 x 1,5 km + 1 min återhämtning

Simträning under vecka 24

Simträning under vecka 24

Måndag den  9 juni kl. 5:45 - 7:15

Tisdag den 10 juni kl. 5:45 - 7:15

Torsdag den 12 juni kl. 5:45 - 7:15

All träning på Segevångsbadet.


Öppet vatten träning dra igång den 12 juni! Läs mer på www.skran.se/triathlon om träningstider och avgifter.

Tisdagar och fredagar kl 5:45-7:15 kommer att vara öppet för simning på Segevångsbadet. Annars kan ni "drop in" mellan kl 10-19 måndag-fredag och kl 10-18 lördag-söndag. Under vanliga öppettider behöver ni säsongskort. Kortet kan hämtas från Matthew. Kortet är gratis till dem som har betalat medlemskap och träningsavgiften för vår 2014. 

Måndagen 9 juni

Simning 05:45-07:15
Segevångsbadet
Kat A - Kat E

Öppet vatten träningen drar igån igen mån och tors från 12 juni.

/Angela

Torsdagen 5 Juni

Löpning: 18:00 - 19:30Samling: Aq-va-kul (Kastellgatan, Banérsgatan)

Klicka här för att se löpkategorier.

Gemensam teknik-, rörlighets- och spänsthetsträning.

Kategori A-C - Halvironman och ironman:
90 minuter lätt löpning eller 2x(20 min L-tempo + 20 min T-tempo).

Kategori A-C - Sprint och olympisk distans:
4 x (200m R-tempo med 200m återhämtning) + 
3-4 x (1000m I-tempo med 2 min L-tempo) + 
2 x (400m R-tempo med 400m återhämtning)

Kategori D-E - Halvironman och ironman:
80 minuter lätt löpning eller 2x(20 min L-tempo + 20 min T-tempo).

Kategori D-E - Sprint och olympisk distans:
4 x (200m R-tempo med 200m återhämtning) + 
2 x (1000m I-tempo med 2 min L-tempo) + 
2 x (400m R-tempo med 400m återhämtning)

Simträning under vecka 23

Simning under vecka 23

Tisdag  den 3 juni kl. 5:45 - 7:15

Torsdag den 5 juni kl. 5:45 - 7:15

Fredag den 6 juni kl. 6:00-7:30

All träning på Segevångsbadet.


Nästa vecka dra vi igång med sommarträningen!

Läs mer på www.skran.se/triathlon

Bassängtid på tisdagar och fredagar kl. 5:45 - 7:15 på Segevångsbadet kommer att vara tillgängligt hela sommaren till SK RAN medlemmar.

Tisdagen 3 Juni

Löpning: 18:00 - 19:30

Samling: Bulltofta motionscenter (Cederströmsgatan 6)

Kategori A-C - Halvironman och ironman:

2x(20 min L-tempo + 20 min T-tempo)

Kategori A-C - Sprint och olympisk distans:

2(2 kilometer T-tempo + 2 min L-tempo) +

2-3(1000 meter I-tempo + 3 min L-tempo) + 

2-3(500 R-tempo + 500 L-tempo)

Kategori D-E - Halvironman och ironman:

2x(15 min L-tempo + 15 min T-tempo)

Kategori D-E - Sprint och olympisk distans:

2 kilometer T-tempo + 2 min L-tempo +

2(1000 meter I-tempo + 3 min L-tempo) + 

2(500 R-tempo + 500 L-tempo)

Måndagen 2 juni

Simning:
05:45-07:15
Kat A-Kat E