Torsdagen 29 November 20:00

SIMNING: 05:45-- (Insläpp 05:35)
Matthew skriver passet.

SIMNING: 20:00-21:00 (Ej tränarledd)

300 Valfritt
4x50 Enarms frisim med fenor + snorkel
4x50 frisim skovel med fenor + snorkel
4x50 ss frisim med fenor + snorkel
100vf

Serie:
200 frisim prog 1-4/50m

150 frisim prog 1-3/50m

100 frisim prog 1-2/50m

50 frisim A3

Arm m. paddlar + dolme/fenor/snorkel

DPS=Kom så långt som möjligt på varje armtag, räkan antal/längd.

400     frisim A2 DPS vila 20-30sek

4x100 frisim A3 vila 20sek

200     fisim A2 DPS vila 20-30 sek

4x50   frisim A3+ vila 20sek

100     fisim A2 DPS vila 20-30 sek

4x25   frisim A4 vila 20sek

Avsim:

4x50 ryggsim A1

Summa: 3100m

Torsdagen 29 November 18:00

Löpning: 18:00 - 19:30

Samling: Bulltofta motionscenter (Cederströmsgatan 6)

Gemensam löpning från Bulltofta motionscenter till backe för backintervaller.

Löpteknik innan intervaller.

Kategori A - Från 60% till 80% av maxpuls. 

Kategori B - Från 60% till 80% av maxpuls. 

Kategori C - Löpning/gång. 

Backträning / Backintervaller:

4X9 minuter – Vila 2 minuter.

Cirka 10-15 sekunder återhämning per sträcka.

Efter genomfört fartpass har vi gemensam rörlighets- och spänsthetsträning.

Onsdag 28 november 18:00

Landträning/Core: 17:30-18:00
(Ta med hopprep, gummiband, handduk/matta)
Vårt pass finns på RAN tavlan på djupa sidan av bassängen.

Simning: 18:00-19:00 

Längre pass

Insim
300m (50fr+25tk+25ry)
16x25m st 40-45s
4st ry/br
4st fr prog 1-4
4st ry/br
4st fr prog 1-4

2 varv
200fr A2 v.30s
4x50 A4 st. 50s
100 A2 v.30
2x50 A4 st.50

8x75m 50m benspark+25m ss frisim med fenor. v.15s
prog 1-4

4x100m medley A2 v.20s

200avsim


Kortare pass

Insim
200m (25fr+25tk+25+ry+25ss)
8x25m fr prog 1-4 v.15s

3 varv
100fr A2 v.20
4x25 A4 v.15
50fr A2 v.20
2x25 A4 v.15

4x75m (25m benspark+25fr ss+25m benspark) med fenor v. 20s

4x50m (25ry+25br) v.20

200avsim

Tisdagen 27 November 18:00

Löpning: 18:00 - 19:30
Samling: Aq-va-kul (Kastellgatan, Banérsgatan)



Gemensam uppvärmning till Pildammsparken.
Nedvarvning tillbaka till Aq-va-kul 

Löpskolning vid Pildammsparken.

Kategori A - Marathontempo/Halvmarathontempo.

Kategori B - Marathontempo/Halvmarathontempo.

Kategori C - Jämnt tempo i distansfart. 

Intervallserie:

2X9 minuter.

2X6 minuter.

2X3 minuter.

Återhämtning: 90 sekunder. 

Efter genomfört fartpass så har vi gemensam rörlighets- och spänsthetsträning.

Måndag 26 november 6:30

Simning

Plats: Aq-va-kul (bana 1-2)

OBS!
Hoppar i bassängen gör vi 06:30 vilket innebär att de som vill vara med måste vara utanför föreningsingången mellan 06:15-06:20. Är du inte där vid denna tid måste du vänta tills 07:00 då badvakterna öppnar grinden för dig.

Längre pass (kat. A):
Insim
100vf+50br/ry+100teknik+50br/ry
6x50m fr andning 3/5-takt v.15s

8x200m ss A2 v.30s
8x100m paddlar+dolme A2 st. 1:45-2min
8x75m paddlar+fenor 1-4 v. 20s
8x50m fenor 15m under vatten, resten ss. st. 1-1:10min

4x100 benspark m. platta

200 avsim
/4600m

Mellan pass (kat. B)

huvudserie:

6x200m ss A2 v.30s
6x100m paddlar+dolme A2 st. 1:45-2min
6x75m paddlar+fenor 1-3 v. 20s
6x50m fenor 15m under vatten, resten ss. st. 1-1:10min

6x50 benspark m. platta v.15s

/3550m

Kortare pass (kat. C):
Insim
100vf+25ry+100teknik+25br
6x25m fr andning 3/5-takt v.15s

4x100m ss A2 v.30s
4x75m paddlar+dolme A2 v.20s
4x50m paddlar+fenor 1-4 v. 20s
4x25m så mycket benspark det går under vattnet, resten ss frisim. v.20s

16x25m (med fenor) v.15s
4st ry kick
4st ss frisim
4st fr kick på sidan
4st ss frisim

200avsim
/2100m

Söndagen 25 november Simning kl. 9:00

Simning kl. 9:00-10:30

Insim 1
200 valfritt
4 x 100 (25 skovel + 25 biondi free + 25 finger drag + 25 sim)
200 ben 1-4
9 x 50 6-8-10-12 cykel max start 1:10

Insim 2
4 x 50 valfritt
6 x 50 (25 biondi free + 25 sim)
2 x 100 ben 1-4
8 x 25 8-10 armtag max start 0:45

Test Serien
3 - 5 x 200m A3 30-60 sek vila
Jämn fart på alla 200m

Alternativ till test serien
2-4 x
2 x 50 A4 start 1:00/1:10
75 (50 acc + 25 max) start 1:30
400 A2 Paddlar/Fenor

Efter serien
3 x
100 A2 start 1:45
2-4-6 x 25 m paddlar max start 0:45

300 Socialben
9 x 50 m fenor 2:a 25m utan andning start 1:15

200 avsim

Torsdagen 22 November 18:00

Löpning: 18:00 - 19:30

Samling: Bulltofta motionscenter (Cederströmsgatan 6) 

Gemensam löpning från Bulltofta motionscenter till backe för backintervaller. 

Löpteknik innan intervaller.

Backintervaller - 70% - 80% av maxpuls. Var tredje 90% - 95% av maxpuls:

Långa passet: 12X60 sekunder. - Vila/joggvila: 90 sekunder. 

Medellånga passet: 9X60 sekunder. - Vila/joggvila: 90 sekunder.

Nybörjar- och rehabpasset: 12X60 sekunder - Löpning/gång - Vila/joggvila: 90
sekunder.

Efter genomfört fartpass har vi gemensam rörlighets- och spänsthetsträning.

Nedvarvning. 

Happy Thanksgiving! Torsdag fm simning

Det finns simträning imorgon kl. 6:00 på Aqvakul om du vill simma innan jobb/skola. Vill du göra passet lite enklare eller kortare, halvera alla distanser och starttider.
Grinden till föreningsentré öppnar kl. 5:45.

Det finns plats och träningstid kl. 20.00 om du vill simma efter löpträning.

1 x 300 Valfritt

1 x 400 Medley (50Tek/50Sim)

1 x 300 Ben (50ROT/50Valfritt)

1 x 200 1-4/50m

3 x (200 Ben start 4:20/4:00 + 3 x 25 Ben Max start 0:40/0:35) 1-4

100 valfritt lös

Arm m. paddlar + dolme/fenor

2 x 400 (350 + 2 x 25 utan andning) vila 20-30sek

3 x 300 (250 + 2 x 25 utan andning) vila 20-30 sek

Du få stanna vid 25:or men MAX 45 sek vila mellan 25:or!

5 x (150 A3 Frisim start 2:30 + 50 A4 Spec start 1:00)

Använd fenor om det behovs att hålla upp farten.

8 x 100 A2 Frisim

=5625m

Onsdagen 21 November 18:00

Landträning/Core: 17:30-18:00
(Ta med hopprep, gummiband, handduk/matta)
Vårt pass finns på RAN tavlan på djupa sidan av bassängen.

Simning: 18:00-19:00

@ = starttid

Långa passet:

100vf

2x50 25ry/25fr  @1min

4x25 fr acc        @0.35

3x(4x50 fr ben med platta A3 + 100fr A2)

@1.15 på ben, uppsamling efter 100m

2x(8x25 MAX + 50 frisim A2) [500m]

1 varv ss frisim + 1varv med fenor

@0.45 på max, uppsamling efter 100m

3x200 arm A2 paddel/fenor/snorkel

@vila 20sek

(eventuellt 3-5starter från startpall)

Avsim:

200m [50 ryggsim/50 frisim/50 bröstsim/50frisim]

Korta passet:

100vf

2x50 25ry/25fr

4x25 fr acc  

@vila 20sek

3x(4x25 fr ben med platta A3 + 50fr A2)

@vila 10sek på 25:or ben, uppsamling efter 50m

2x(4x25 MAX + 50 frisim A2) med fenor

@1min på 25:or max, uppsamling efter 50m

(Vändningsträning 2st(2m) + 4st(5m) + 4st (12,5m))

12x25 arm paddel/fenor/snorkel

@1min på 25:or

Avsim:

4x25 [25 ryggsim, 25 frisim, 25 bröstsim, 25 frisim]

Ses!
Angela

Tisdagen 20 November 18:00

Löpning: 18.00 - 19:30
Samling: Aq-va-kul:s föreningsingång (Kastellgatan, Banérsgatan)

Uppvärmning:

Gemensam uppvärmning till Ribban.

Löpskolning vid Ribban.

I morgon 2012-11-20 kommer vi springa 5000 meter som ett snabbdistanspass och testlopp.

Ni som har pulsklockor bör ta med sig dem för att vi ska kunna notera vissa värden.

Resultatet kommer att vara en bra vägledning inför kommande träningspasss och utvärdering av er träning.

Testlopp/snabbdistans:
5000 meter. 

Efter genomfört träningspass springer vi en längre tur för nedvarvning.

Måndag 19 november 6:30

Simning

Plats: Aq-va-kul (bana 1-2)

OBS!
Hoppar i bassängen gör vi 06:30 vilket innebär att de som vill vara med måste vara utanför föreningsingången mellan 06:15-06:20. Är du inte där vid denna tid måste du vänta tills 07:00 då badvakterna öppnar grinden för dig.

Längre pass (kat. A):
Insim
200vf
10x50fr +fenor (25skovel/25ss fr)

4x 300 ss frisim (A2,ss) v. 30s
5x (100 A2 fr+2x50m ry) st 2min, 1:10-1:15min
8x150 paddel+dolme (dolme fylld till hälften med vatten.) Prog 1-3. v. 30s

300m snackeben (utan fenor)

200avsim
4600m

Mellan pass (kat. B)
samma som kategori A fast lite kortare huvudserie.

3x 300 ss frisim (A2,ss) v. 30s
4x (100 A2 fr+2x50m ry) st 2min, 1:10-1:15min
4x150 paddel+dolme (dolme fylld till hälften med vatten.) Prog 1-3. v. 30s

/3500m


Kortare pass (kat. C):
100vf
4x25 fr/ry v.15s
10x25fr +fenor (12.5skovel+12,5 ss fr)

4x75 ss fr A2
5x(50fr A2+2x25 ry) v.25s
6x50m paddlar+fenor

4x75m 25ss/25ben/25ss frisim. v,20s
200avsim
2050m

Söndagen 17 November

Simning kl. 9.00-10.30 (Kat C:9:00-10:00)
Core/Landträning: 10:30-11:00

Resultat från Testserien 8 oktober

Insim(alla)
100 vf
4x50 skov/fingertoppar vila:10sek
4x25 fr eller ry ben
4x50 15m max med extremt bra frånskjut vila:10sek
100 EZ

Huvudserie - Kategori C (800m)
2x100 fr A2
4x75 fr prog 1-3/75m
4x50 fr maximalt fokus på frånskjut
4x25m från mitten för att träna vändningar

Avsim: (med fenor)
4x25 ryggsim
4x25 fr med bra tektnik/teknikövningar
4x25 ryggsim

Huvudserie - Kategori A (2000m)
3x200 fr prog 1-3 (-4sek/200m) A2,A3,A4
4x150 fr prog 1-4  (-3sek/150m) A1,A2,A3,A4
6x100 fr prog 1-3 i par om två (-2sek/100m) A2,A3,A4
4x50 ryggsim A1

Huvudserie - Kategori B (1600m)
4x100 fr prog 1-4  (-2sek/100m) A2,A3,A4
4x150 fr prog 1-4  (-3sek/150m) A1,A2,A3,A4
4x100 fr prog 1-4  (-2sek/100m) A2,A3,A4
4x50 ryggsim A1

Armserie (kat A + B) Fenor/Dolme + snorkel + paddelKat A: 500 - 300 - 100 Teknik före fart, fokus inre feedback!
Kat B: 400 - 200- 100  Teknik före fart, fokus inre feedback!

Avsim
8x25 4 st ryggsim, 4st fr med bra teknik/teknikövning

Ses!

Torsdagen 15 November 20:00

Simning: 20:00-21:00 **
** Ej tränarlett pass, men vi har banor och det är alltid någon som simmar.
@ = starttid.

Insim(alla):
200vf
8x25 tek 2:ben/2:skovel/2:fingertoppar/2:tri fri
4x50 acc/acc
100 vf

Långa passet:
400 fr arm paddlar + fenor A2 vila: 20sek
16x25 fr 3 MAX 1 Lugn @0:45
4x100 fr arm paddlar/fenor A2 @1:35-1.45
16x25 fr 3 MAX 1 Lugn @0:45
8x50 fr arm paddlar/fenor A2 @0:55

Korta:
200 fr arm paddlar/fenor A2 vila:20sek
8x25 fr 3 MAX 1 Lugn @0:45-1min
2x100 fr arm paddlar/fenor A2 @1:45-2min
8x25 fr 3 MAX 1 Lugn @0:45-1min
4x50 fr arm paddlar/fenor A2 @1min-1:10

Avsim:
6x50 A1 fr/ry med bra teknik

Torsdagen 15 November 18:00

Löpning: 18:00 - 19:30

Samling: Bulltofta motionscenter (Cederströmsgatan 6) 

Gemensam löpning från Bulltofta motionscenter till backe för backintervaller. 

Löpteknik innan intervaller.

Backintervaller - 70% - 80% av maxpuls. Var fjärde 90% - 95% av maxpuls:

Långa passet: 12X60 sekunder. - Vila/joggvila: 90 sekunder. 

Medellånga passet: 8X60 sekunder. - Vila/joggvila: 90 sekunder.

Nybörjar- och rehabpasset: 12X60 sekunder - Löpning/gång - Vila/joggvila: 90
sekunder.

Efter genomfört fartpass har vi gemensam rörlighets- och spänsthetsträning.

Nedvarvning. 

Onsdag 14 november

Landträning/Core: 17:30-18:00
(Ta med hopprep, gummiband, handduk/matta)

Simning: 18:00-19:00 

Långa passet:

300 Valfritt
6x50 2st skovel/ss, 2st fingertoppar/ss, 2st acc/ss
16x25 4st fr, 4st br, 4st ry, 4st fj med eller utan fenor
100 löst

Serie:
16x50 frisim A2/A4 start: 0.55/1.10
4x(4x25) frisim A4 start: 0.35 v. 20s extra vart 4:e

400 frisim arm A2

Avsim
100vf + 2x50 br/fr + 4x25 rygg

Korta passet:
200 Valfritt
6x50 2st skovel/ss, 2st fingertoppar/ss, 2st acc/ss
16x25 2x(4 fr, 2 br, 2 ry)
100 löst/A1

Serie:
2x(4x50) frisim A3 start: 1:15 v.20s extra vart 4:e
2x(4x25) frisim A4 start: 0.45/1min

200 fr arm A2

Avsim
2x50 br/fr A1 + 4x25 rygg A1

Tisdagen 13 November 18:00

Löpning: 18:00 - 19:30
Samling: Aq-va-kul (Kastellgatan, Banérsgatan)

Gemensam uppvärmning till Pildammsparken.

Löpskolning vid Pildammsparken.

Kategori A - Marathontempo/Halvmarathontempo.

Kategori B - Marathontempo/Halvmarathontempo.

Kategori C - Jämnt tempo i distansfart. 

Intervallserie:

2X8 minuter.
2X4 minuter.
4X2 minuter.

Återhämtning: 60 sekunder. 

Efter genomfört fartpass så har vi gemensam rörlighets- och spänsthetsträning.

Nedvarvning tillbaka till Aq-va-kul
.

Måndag 12 november 6:30

Simning

Plats: Aq-va-kul (bana 1-2)

OBS!
Hoppar i bassängen gör vi 06:30 vilket innebär att de som vill vara med måste vara utanför föreningsingången mellan 06:15-06:20. Är du inte där vid denna tid måste du vänta tills 07:00 då badvakterna öppnar grinden för dig.

Längre pass (kat. A):

Insim

200vf

8x50m teknikövningar v.10s

3x(400 A2 v.20s+4x50m prog 1-4, st 1min)

1 varv ss, 1 varv paddel+dolme, 1 varv paddel+fenor

4x100m me
200fr A2
4x100m fr prog 1-4
200fr A2
4x100m benspark fr på rygg

200fr A2

300benspark fenor vart 4:e 25 fj på rygg.

200avsim

4700m

Mellan pass (kat. B)

samma som kategori A, fast huvudserie

3x(300 A2 v.20s+4x50m prog 1-4, st 1min)

1 varv ss, 1 varv paddel+dolme, 1 varv paddel+fenor

4x100m me
200fr A2
4x100m fr prog 1-4
200fr A2

//3600m

Kortare pass (kat. C):

4x75m (1vf, 1tk, 1arm, 1ben) v.15s

8x25m fr prog 1-4 v.15s

3x(100m A2+4x25m prog 1-4) v.20s efter 100:ing, 15 s mellan 25:or

1 varv ss, 1 varv paddel+dolme, 1 varv paddel+fenor

4x25m fr/ry/br/fr
100fr A2
4x25m fr prog 1-4
100fr A2
4x25m benspark fr på rygg

100fr A2

v.15s mellan 25:or, v 20s efter 100:ingar

200benspark på ryggen med fenor. A2

200avsim

2100m

Söndag 11 november 9:00

Simning kl. 9:00-10:30
Land kl. 10:30-11:00

Längre pass (kat. A+B):

200vf+150arm+100ben+50ss

10x25m 5st kick 10m under vatten, resten ss frisim, 5st acc st 45s

15x100 A3 starttid efter simtesttider. 20s vila.

10x100 (kat. B)

8x50m me A2. st. 1-1:10m

Ben:

2x(100 A2+ 4x50 prog 1-4)

1 varv för kategori B

200 avsim

Kortare pass (kat. C):

100vf+75arm+50ben+25ss

6x25 prog 1-3 v15s

10x (50m A2+25m A3) v15s efter 50s, v. 20s mellan varven

6x75m paddlar+fenor prog 1-3 v. 20s

6x25 fenor benspark på ryggen. v. 20s

200avsim