Torsdag 30 November Löpning

Samling 18:00 Simhallsbadet

Gemensam löpning till Pildamsparken korsningen Baltiska vägen/John Ericssons väg.

Rörlighet, dynamisk styrka

Därefter eget tempo ~1/2mara tempo, till Holma kullarna
2-4varv på kullarna 30sek vila
Samma tempo tillbaka till Pildamsparken

Gemensam löpning tillbaka till Akva

Tisdag 28 Novemmber Löpning

Samling 18:00 Simhallsbadet

Uppvärmning 15min till 2km slingan på Ribban.
Rörlighet/Spänst

Dagens intervall har vi fått av Motala Rikstriathlongymnasium.

30min löpning 1-3 /10min Där vi börjar första tio lungt och avslutar sista tio på ungefär marathon fart.

Strides -

Gemensam nedvarvning tillbaka till Akva

Söndag 26 november (Simning)

@Simhallsbadet
9:00-11:00

Medleyskola har en simtävling mellan kl. 8:30-11:00. Banor för simträning kommer att var tillgängligt på den grunda sidan. Observera att plats i bassängen kan var begränsad.

Workout 1:
1 x 400 Swim
4 x 100 (50 Kick + 50 Drill)
10 x 50 @ 1:00 (25 Choice/25 Free, alt. Rolling Medley)
8 x 75 @ 1:15 (25 Kick + 50 Swim-Build)
5 x 100 Pull @ 1:30 (25 Fast + 75 Easy)
6 x 150 Swim @ 2:15 (50 Easy + 50 Moderate + 50 Strong)
1 x 600 Swim (No walls! - 25 Fast + 75 Cruise)
6 x 50 Swim @ 1:00 (25 Double arm back + 25 Free)

Workout 2:
1 x 300 Swim
3 x 100 (50 Kick + 50 Drill)
8 x 50 @ 1:00 (25 Choice/25 Free, alt. Rolling Medley)
6 x 75 @ 1:15 (25 Kick + 50 Swim-Build)
4 x 100 Pull @ 1:30 (25 Fast + 75 Easy)
4 x 150 Swim @ 2:15 (50 Easy + 50 Moderate + 50 Strong)
1 x 400 Swim (No walls! - 25 Fast + 75 Cruise)
4 x 50 Swim @ 1:00 (25 Double arm back + 25 Free)

Lördag 25 november (cykel)

Distans / Mtb
  

Alt. 1    Lvg. samling kl.10.00 Toys R Us (ej tränarledd).
            2:00-3:00h. Lugnt distanstempo


Alt. 2     Mtb, samling kl.09.00 Skabersjö parkering

Torsdag 23 November Löpning

Samling simhallsbadet 18:00

Gemensam uppvärmning till Gröna kiosken på Ribban

Styrka, rörlighet

2-3x 1min gång 10min löpning-vändpunkt och tillbaka till starten. v1min

Strides

Gemensam nedjogg

Onsdag 22 November (cykel)

Uppvärmning 5:00 Lugn cykling
10x50” enbenscykling + 10” byte vä/hö, lätt växel
1:00 återhämtning

(intensiteten ska vara 70-80% av maxpuls eller 13-15 på borgskalan)
4:00 60 kadens
2:00 100+ kadens
6:00 60 kadens
2:00 100+ kadens
8:00 60 kadens
2:00 100+ kadens
6:00 60 kadens
2:00 100+ kadens
4:00 60 kadens
2:00 100+ kadens
6:00 nervarvning

Tisdag 21 November Löpning

Samling Simhallsbadet 18:00

Gemensam löpning till Teaterbacken Pildamsparken 15min

Löpskolning/Dynamisk styrka

8-12 varv på ljusslinga 1km 1-4 v30sek, 1-återhämtningstempo 4-1/2mara fart

Gemensam nedjogg

Söndagen 19 november (Simning)

@Simhallsbadet
Lanes 6-8 deep side 9:00-11:00

Workout 1
600 Choice Warm-up (Kick, Drill, Swim)
4 x 150 on 2:20 50 Choice(no-free)/100 Free
3 x [
8 x 150 Pull on 2:15 Breathe 3/5 by 50
12 x 50 Swim on 0:50 Descend stroke count 1-6
]
300 Swim off (100 free / 100 back / 100 free)

Workout 2
400 Choice Warm-up
4 x 150 on 2:40 50 Choice(no-free)/100 Free
3 x [
6 x 150 Pull on 2:35 Breathe 3/5 by 50
8 x 50 Swim on 1:10 Descend stroke count 1-4
]
200 Swim off (100 free / 100 back)

Workout 3
300 Warm-up
4 x 150 on 3:10 50 Choice(no-free)/100 Free
2 x [
4 x 150 Pull on 3:05 Breathe 3/5 by 50
4 x 50 Swim on 1:30 Descend stroke count 1-4
]
100 Swim off

Lördag 18 november (cykel)

Distans / Mtb
  

Alt. 1    Lvg. samling kl.10.00 Toys R Us (ej tränarledd).
            2:00-3:00h. Lugnt distanstempo


Alt. 2     Mtb, samling kl.09.00 Skabersjö parkering

Torsdag 16 November Löpning

Samling 18:00 Simhallsbadet

Gemensam löpning till 2km varvet på Ribban 15min

Löpskolning/Dynamisk styrka

2-3 varv Stora varvet kontroll/teknik+lilla varvet "nästa växel" v1min

Strides

Gemensam nedvarvning tillbaka till Akva

Tisdag 14 November Löpning

Samling 18:00 Simhallsbadet
Tag gärna med pannlampa, kommer ha med några stycken för utlåning.
Backe på gräs idag så gärna mönstrade skor.


Gemensam löpning till Holmakullarna som uppvärmning.

Löpskolning/dynamisk styrka

3-5 varv på kullarna. v30-2min

Gemensam nedjogg tillbaka till Akva

Onsdag 15 november (cykel)

Uppvärmning 5:00 Lugn cykling
10x50” enbenscykling + 10” byte vä/hö, lätt växel
1:00 återhämtning

4 X (intensiteten ska vara 70-80% av maxpuls eller 13-15 på borgskalan)
    1:00 60 kadens
    1:00 70 kadens
    1:00 80 kadens
    1:00 90 kadens
    1:00 100 kadens
    1:00 90 kadens
    1:00 80 kadens
    1:00 70 kadens
    1:00 60 kadens
    1:00 Återhämtning

5:00 min nervarvning

Söndagen 12 november (Simning)

Simhallsbadet

Lanes 6-8 deep side 9:00-11:00

Workout 1

200 swim/200 buoy only/200 kick

8x25 on :40 (gripping tops of paddles so they extend past wrist joint)

2x300 on 6:00 (descend by 100 within the 300)

8x25 on :40 (pushing paddle on the top of your head)

3x200 on 4:00 (descend by 50...last 50 of each is FAST!)

8x25 on :40 (4 with paddle on right hand only, 4 on left hand only)

4x150 on 3:00 (75 easy/75 FAST!)

8x25 on :40 (catch up drill, holding one paddle out front)

200 out

Workout 2
200 swim/200 buoy only/200 kick

4x25 w/:10 rest (gripping tops of paddles so they extend past wrist joint)

1x300 w/:30 rest (descend by 100 within the 300)

4x25 w/:10 rest (catch up drill, holding one paddle out front)

2x200 w/:30 rest (descend by 50...last 50 of each is FAST!)

4x25 w/:10 rest  (4 with paddle on right hand only, 4 on left hand only)

3x150 w/:30 rest (75 easy/75 FAST!)

100 out

Lördag 11 november (cykel)

Distans / Mtb
  

Alt. 1    Lvg. samling kl.10.00 Toys R Us (ej tränarledd).
            2:00-3:00h. Lugnt distanstempo


Alt. 2     Mtb, samling kl.09.00 Skabersjö parkering

Torsdag 9 November Löpning

Samling 18:00 Simhallsbadet

Gemensam uppvärmning 15min till hästhagen

Löpskolning/dynamisk styrka

6varv Straight n turns

5-6x800 400kontroll/400snabbt

Gemensam nedjogg tillbaka till Akva

Onsdag 8 november (cykel)

Dagens trainerpass

Uppvärmning 4:00 Lugn cykling
4 x Spinn Up (1:30 90 kadens + 0:30 110+ kadens)
1:00 återhämtning

2 X
4:00 90 kadens
3:00 95 kadens
2:00 100 kadens
1:00 105 kadens
0:30 110 kadens
1:00 105 kadens
2:00 100 kadens
3:00 95 kadens
4:00 90 kadens
1:00 återhämtning

4:00 nervarvning

Tisdag 6 November Löpning

Samling Simhallsbadet 18:00
Tag gärna med pannlampa. Kommer ha några med för utlåning också.

Gemensam uppvärming till Gröna kiosken på ribban 15min.

Vi kommer springa strandstigen fem gånger. Paus för styrkeövningar vid brygga 2,4 och vändpunkt.

Strides

Gemensam nedjogg tillbaka till Akva

Söndag den 5 november (Simning)

@Simhallsbadet
Lanes 6-8 Deep side 9:00-11:00
Lanes 6-8 Deep side 15:00-17:00 (Available only 5/11).

Workout 1
400 Swim + 200 Pull + 100 Kick
4 x [
75 Kick/Drill/Swim, 15s rest
4 x 25 Swim on 45sec, Build/Fast
]
3 x [
400 Pull (3/5 breathing pattern by 50)
12x50 Desc 1-3, start interval allowing no more than 20 seconds rest.
]
200 Cool Down

Workout 2
300 Swim + 200 Pull + 100 Kick
3 x [
75 Kick/Drill/Swim, 15s rest
3 x 25 Swim on 45sec, Build/Fast
]
2 x [
400 Pull (3/5 breathing pattern by 50)
8x50 Desc 1-4, start interval allowing no more than 20 seconds rest.
]
200 Cool Down

Lördag 4 November Löpning

Långpass på egen hand någon gång under helgen.

Förslag på pass:
10min gång/lätt jogg

Styrkeövningar 
3x10 djupa knäböj
Hopp på ett ben 10-15m, vänd och tillbaka på andra benet
12 utfallsteg med armbågen diagonalt mot ankeln
Jämfota långa hopp 15-20m

50-90min alt 10min längre än förra helgen, lätt tempo, lugnt och avslappnat.
Inga krav på fart, det ska kännas som att man nästan kan springa en timme till efter.

Lördag 4 november (cukel)

Distans / Mtb
(om vädret tillåter)
  

Alt. 1    Lvg. samling kl.10.00 Toys R Us (ej tränarledd).
            2:00-3:00h. Lugnt distanstempo


Alt. 2     Mtb, samling kl.09.00 Skabersjö parkering

Torsdag 2 November Löpning

Samling Simhallsbadet 18:00

15min uppvärmning till Hästhagen.

Löpskolning
Styrka

15min Fartlek 10-15varv slumpvis bestämd fart

3-5x800m 400 kontroll/teknik 400 fort v30

Nedjogg tillbaka till Akva