Onsdag 1 februari (cykel/trainer)

Dagens trainerpass

Uppvärmning 4:00 Lugn cykling
4 x Spinn Up (1:30 90 kadens + 0:30 110+ kadens)
1:00 återhämtning
Fokus på kadens
2 X
4:00 90 kadens
3:00 95 kadens
2:00 100 kadens
1:00 105 kadens
0:30 110 kadens
1:00 105 kadens
2:00 100 kadens
3:00 95 kadens
4:00 90 kadens
1:00 återhämtning

4:00 nervarvning

Löpning 31 Januari

Löpning: 18:00-19:30

Samling utanför Simhallsbadets huvudingång (Regementsgatan)

Ta med egen pannlampa om ni har.

Gemensam löpning 15min bort till gröna kiosken.

Löpskolning

Löpning på stranden mellan SeaU och Hundrasten

3-2-1 på trailspåret.

Strides

Gemensam nedvarvning tillbaka till Akva

Måndagen 30 januari (Simning)

@Simhallsbadet 
6:00-8:00 Lanes 3-4 50m

Workout 1
600 (100 swim + 50 kick)
600 pull (breathe 3/5 by 100)
7 x 100 @ 1:45 desc 1-3
400 w/fins (no walls)
7 x 100 @ 1:35 desc 1-3
400 w/fins (no walls)
7 x 100 @ 1:25 desc 1-3
400 w/fins (no walls)
400 cool down (100 non-free + 100 free)

Workout 2
600 (100 swim + 50 kick)
600 pull (breathe 3/5 by 100)
6 x 100 @ 1:55 desc 1-3
400 w/fins (no walls)
6 x 100 @ 1:40 desc 1-3
400 w/fins (no walls)
400 cool down (100 non-free + 100 free)

Workout 3
300 (100 swim + 50 kick)
300 pull (breathe 3/5 by 100)
6 x 100 rest 15sec desc 1-3
400 w/fins (no walls)
3 x 100 rest 15sec desc 1-3
200 w/fins (no walls)
200 cool down (100 non-free + 100 free)

Söndagen 29 januari (Simning)

@Simhallsbadet
08:45-10:00 Lanes 6-8 deep side
15:00-16:00 Lanes 5-6 deep side

Workout 1
1 x 500 Warm-up
4 x 50 Kick rest 15 sec
4 x 50 Drill rest 10 sec
4 x 50 Swim rest 5 sec
4 x 100 Swim desc 1-4 rest 10-15 sec
2 x 150 rest 30 sec (3/5/7 breathing pattern by 50)
5 x 200 w/ fins (50 dolphin kick on back + 150 swim) rest 15 sec
1 x 100 Cool down

Workout 2
1 x 200 Warm-up
2 x 50 Kick rest 15 sec
2 x 50 Drill rest 10 sec
2 x 50 Swim rest 5 sec
6 x 50 Swim desc 1-3 rest 10-15 sec
6 x 25 rest 20 sec (4-3-2 breath per 25)
3 x 200 w/ fins (50 dolphin kick on back + 150 swim) rest 15 sec
1 x 100 Cool down

Söndag 29 januari (Löpning)

Söndag 29 januari

Löpning: På egen hand

Kategori A - Kategori E

Distanslöpning i lugnt tempo, det vill säga att du lägger på 45 sekunder till en minut på din snitthastighet på 10 km. Anledningen att vi lägger in en fartökning är framförallt för att lägga fokus på att plocka upp tekniken. När ni ska öka farten vill jag att ni plockar upp hållningen, arm och benfrekvens och att det är det som gör att ni springer något fortare, utan någon extra ansträngning. Försök sedan bibehålla den bra tekniken trots att ni sänker farten något.   

 Kategori A & Kategori B: 

95 minuter totalt bestående av:
30 min i lugnt tempo + 2,5 min ökar farten 10-15 sekunder/km
25 min i lugnt tempo + 5 min ökar farten 10-15 sekunder/km
30 min i lugnt tempo + 2,5 min ökar farten 10-15 sekunder/km

Kategori C:

70 minuter totalt bestående av:
20 min i lugnt tempo + 2,5 min ökar farten 10-15 sekunder/km
20 min i lugnt tempo + 2,5 min ökar farten 10-15 sekunder/km
25 min i lugnt tempo

Kategori D & Kategori E: 
55 minuter totalt bestående av:
20 min i lugnt tempo + 2,5 min ökar farten 10-15 sekunder/km
20 min i lugnt tempo + 2,5 min ökar farten 10-15 sekunder/km
10 min i lugnt tempo

Nybörjare/Rehab/Uppstart: 
15x[2 min lätt jogg + 1 min gång]

Alla avslutar med 3x10 tåhäv på varje fot!

Löpning torsdag 26 januari

Gerillalöpning på Ribban

Torsdagens löpning körs med Malmö Gerillalöpare
Detta är en chans att ta sin tid på antingen 5 eller 10 km och få en föraning vart man befinner sig i sin löpning.

Start vid kiosken vid hundrastplatsen på Ribban prick 18.00 (de försöker komma iväg 18.00!)

De startar gemensamt och sen finns det möjlighet att välja mellan 5 eller 10 km. Man håller den takt man vill - oavsett hur snabbt man springer. 

Onsdag 25 Januari (cykel/trainer)

Dagens Trainerpass

Uppvärmning 5:00 Lugn cykling
5 x Spinn Up (1:30 90 kadens + 0:30 110+ kadens)4 x (8min hårt* + 2min återhämtning)

5 min nervarvning

(* 75-85% Mhr eller 15-17 enl Borgskalan)

Löpning 24 Januari

Löpning: 18:00-19:30
Samling utanför Simhallsbadets huvudingång (Regementsgatan)

Ta med egen pannlampa om ni har.

Gemensam löpning 15min bort till gröna kiosken.

Löpskolning

Löpning på stranden mellan SeaU och Hundrasten

1-2varv,  fram och tillbaka, 

Strides

Gemensam nedvarvning tillbaka till Akva

Söndagen 22 januari (Simning)

Simhallsbadet

kl. 9:00-11:00 (banor 6-8 grunda sidan)

kl. 15:00-16:00 (banor 1-3 djupa sidan)

Workout 1:
400 Swim + 200 Pull + 100 Kick
4x75 w/20s rest (Kick/Drill/Build by 25)
8x50 start 1:00 (25 FAST!/25 easy)
400 Pull (3/5 breathing pattern by 100)
20x50 start :50/1:10 (1 FAST/1easy/2 FAST/1easy/3FAST/1easy/etc)
400 pull (3/7 breathing pattern by 50)
200 Cool Down

Workout 2:
300 Swim + 200 Pull + 100 Kick
4x75 w/20s rest (Kick/Drill/Build by 25)
6x50 w/15s rest (25 FAST!/25 easy)
400 Pull (3/5 breathing pattern by 100)
10x50 w/15s rest (1 FAST/1easy/repeat)
200 pull (3/7 breathing pattern by 50)
200 Cool Down

Söndag 22 januari (löpning)

Löpning: På egen hand

Kategori A - Kategori E

 

Distanslöpning i lugnt tempo, tänk på att springa med bra hållning, gå 1 minut då och då för att plocka upp farten och tekniken. 

Kategori A & Kategori B: 

90 minuter i lugnt tempo
Kategori C:
65 minuter i lugnt tempo

Kategori D & Kategori E: 

55 minuter i lugnt tempo

Nybörjare/Rehab/Uppstart: 
12x[2 min lätt jogg + 1 min gång]

Alla avslutar med 3x10 tåhäv på varje fot!

Torsdag 19 januari (löpning)

Löpning: 18:00-19:30
Samling utanför Simhallsbadets huvudingång (Regementsgatan)

20 min lätt löpning till Music Hill bortanför Scaniabadet.

Styrkeövningar

Löpskolning

 

Kategori A - Kategori E

3x5-7 Backintervaller, 4 min löpvila

Lugn jogg tillbaka till Simhallsbadet.

3 Masterstävlingar att hålla koll på

Här kommer 3st simtävlingar att ha koll på.

Öppna Skånska Mastersmästerskapen (25m) - Lund, 18 februari
Anmälan ska var inne till SK RANs kansli senast den 8 februari.

Polisens Go the Distance - Stockholm, 4-5 mars
Anmälan ska var inne till SK RANs kansli senast den 13 februari.

Öppna Svenska Mastersmästerskapen (25m) - Eskilstuna, 24-26 mars
Anmälan ska var inne till SK RANs kansli senast den 2 mars.

Masterssimning är för simmare 25 år och äldre. Det finns en tävlingsklass som heter pre-masters som är ofta för 20-24 åringar, men klassen erbjuds inte alltid på Masterstävlingar. En simlicens krävs för att kunna tävla på en masters tävling. Licens ansöks via din simklubb och kostar 300kr och förnyas varje kalenderår.

All anmälningar görs via kansliet och kräver att simmaren har en licensnummer. Simmare utan licensnummer kan inte starta på simtävlingar. Vid Masters SM kräver det att simmaren har en anmälningstid som är inte äldre än 2år. Individuella tider kan hittas på www.octoopen.se. Du måste också var medlem i SK RAN och ha din tävlingslicens registrerad i SK RAN för att klubben ska kunna anmäla dig till tävlingen.

Anmälan till tävlingar kräver att du lämna följande information:
Namn:
Åldersklass:
Licensnummer: Hittas på www.octoopen.se
Grenar: Inkluderar grennummer, distans och simsätt för att undvika felanmälning

Om ni vill ingå i ett lagkapp, ska ni ha pratat ihop med övriga deltagare och anmäla lagkapp tillsammans.

Anmälningar skickas till kansliet vid utsatt datum (inte det som står i inbjudan) så att kansliet hinner att göra anmälningar innan anmälningsdatum till tävlingen går ut. Efteranmälningar tas emot på en kostnad av 300kr per individuella start.

Deltagare bekosta eget boende, resa och startavgifter till tävlingarna. 

Tisdag 17 januari (Löpning)

Samling: Simhallsbadets Entré, kl18 springer vi iväg.

Gemensam uppvärmning bort till korsningen John Erikssons väg/Baltiska vägen.

Löpskolning
Stegringslopp

Långa intervaller
2*2 km alt. 2*10 min, vila 90 sek
2*1,5 km alt. 2*8 min, vila 75 sek
2*1 km alt 2*6 min, vila 60 sek

Håller jämn fart, tröskeltempo. Fokus på bra teknik och stark löpning. Uthållighet och styrka!

3-5*(3 snabba löpningar uppför teaterbacken, inkl 20 meter löpning över kullen).

Gemensam nedvarvning tillbaka till simhallsbadet.

Alla kan vara med!

Onsdag 18 januari (cykel/trainer)

Uppvärmning 5:00 Lugn cykling

10x50” enbenscykling + 10” byte vä/hö, lätt växel
1:00 återhämtning

3 x (8min hårt* + 4min återhämtning)
(* 75-85% Mhr eller 15-17 enl Borgskalan)

8 min nervarvning

Måndagen 16 januari (Simning)

@Simhallsbadet
6:00-8:00 (Drop-in)
Lanes 3-4

Workout 1:
400 Swim w/fins
300 Pull
200 Kick
100 Swim
8 x 50 (25 easy + 25 fast) rest :20
600 (200 pull + 100 kick)
4 x 100 (25 fast kick, no board + 75 swim) rest :20
600 pull (breath 3/5 by 50m)
16 x 25 (3 fast + 1 easy) rest :15
600 w/fins (100 swim + 100 kick)
300 easy

Workout 2:
200 Swim w/fins
200 Pull
100 Kick
100 Swim
6 x 50 (25 easy + 25 fast) rest :20
400 (200 pull + 100 kick)
4 x 100 (25 fast kick, no board + 75 swim) rest :20
400 pull (breath 3/5 by 50m)
12 x 25 (3 fast + 1 easy) rest :15
100 easy

Söndagen 15 januari (Simning)

@Simhallsbadet
9:00-11:00

15:00-16:00

Warm-up
200 Swim w/fins
100 Single arm swim
200 Medley alternating 50 kick/50 swim
100 3 stroke switch

Workout 1:
20 x 25 Swim (3 x fast st :30 + 1 x easy st :45)
100 Recovery
400 Neg split swim
100 Recovery
20 x 25 Swim w/fins (3 x fast st :25 + 1 x easy st :40)
100 Recovery
12 x 50 Pull - no paddles (2 x fast, rest :15 + 1 x easy, rest :20)
300 Kick/Swim

Workout 2:
16 x 25 Swim (3 x fast st :40 + 1 x easy st :55)
100 Recovery
300 Neg split swim
100 Recovery
16 x 25 Swim w/fins (3 x fast st :35 + 1 x easy st :50)
100 Recovery
9 x 50 Pull - no paddles (2 x fast, rest :20 + 1 x easy, rest :20)
300 Kick/Swim

Workout 3:
12 x 25 Swim (3 x fast, rest :15 + 1 x easy, rest :20)
100 Recovery
200 Neg split swim
100 Recovery
12 x 25 Swim w/fins (3 x fast, rest :15 + 1 x easy, rest :20)
100 Recovery
6 x 50 Pull - no paddles (2 x fast, rest :20 + 1 x easy, rest :20)
300 Kick/Swim

Söndag 15 Januari (Löpning)

Löpning: På egen hand

Kategori A - Kategori E

Kategori A & Kategori B: 

75 minuter i lugnt tempo

 

Kategori C:

60 minuter i lugnt tempo

Kategori D & Kategori E: 

45 minuter i lugnt tempo

Nybörjare/Rehab/Uppstart: 
10x[2 min lätt jogg + 1 min gång]

Alla avslutar med 3x10 tåhäv på varje fot!

Löpning 12 Januari

Löpning 22 december

Löpning: 18:00-19:30
Samling utanför Simhallsbadets huvudingång (Regementsgatan)

20 min lätt löpning till Music Hill bortanför Scaniabadet.

Styrkeövningar

Löpskolning

Kategori A - Kategori E

3x5-7 Backintervaller, 4 min löpvila

Lugn jogg tillbaka till Simhallsbadet.

Onsdag 11 januari (cykel)

Här kommer årets första trainerpass

Uppvärmning 5:00 Lugn cykling
10 x Spinn Up (1:30min 90 kadens + 0:30min 110+ kadens)
1:00 återhämtning

2 x (8min hårt* + 4min återhämtning)

10 min nervarvning

(* 75-85% Mhr eller 15-17 enl Borgskalan)

 

Löpning Tisdag 9 Januari

Löpning: 18:00-19:30
Samling utanför Simhallsbadets huvudingång (Regementsgatan)

Ta med egen pannlampa om ni har.

Gemensam löpning 15min bort till gröna kiosken.

Löpskolning

Löpning på stranden mellan Hundrasten och SeaU.

3-5ggr beroende på var man är i sin löpning.

Strides - Gemensam nedvarvning tillbaka till Akva