Måndagen 28 februari 06:30 OBS! Tidändring

Uppvärmning på land: 15-20min Core/balans/band

1 x 200 vf
8 x 50 paddlar + fenor (EVF drill/sim)
1 x 200 ben

8-12 x 100 1:a 75-80% maxpuls 2:a 80-85% maxpuls 10-20sek vila

8-10 x 75 arm

1 x 300 rygg/vf

- Posted using BlogPress from my iPad

Söndag 27 februari 10:00

Simning

Plats: Aq-va-kul (grunda delen)

Insim
200vf
4x50 (25fr+25ry)
10x50fr +fenor (25skovel/25ss fr)

4-6x(150fr A2 + 2x75 ry/br/fr) v.20 mellan varje och v.40 mellan varven.

10x25ss fr varannan löst/"hårt, fort, max, full fart" start 1min

200avsim


//Viktoria

Torsdagen 24 februari

Löpning: 18-19:30
Samling: I entrén till Aqvakuls gruppomklädning

Gemensam uppvärmning till starten i parken. Lugnt tempo.

Långa passet:
3-4x(1km + 1km + 700m) prog. 1-3

Mellan passet:
2-3x(1km + 1km +700m) prog. 1-3

Korta passet:
1x(1km + 1km + 700m + 2x400)
Lugnt tempo på 1km och 700m, all out på 2x400 på slutet.

Ses!

Onsdag 23 februari 18:00

Simning

Insim
10x50 (2vf, 2fr, 2ry, 2 6-kick/armtag, 2acc)

4x (300-400m) ss frisim (A2/ A3, 2 sista med paddel+fenor)

3-5x (100+2x50m) fenor med platta 100 A2/50:or acc.

200 avsim

Syns imorrn!

//Viktoria

Tisdagen 22 Februari 18:00

Löpning: 18:00 - 19:30
Samling: Aq-va-kul (Kastellgatan, Banérsgatan)

Uppvärmning till Pildammsparken.

Snabbare löpare: 8X1 km - marathonfart/10-kilometersfart.

Medelsnabba löpare: 6X1 km - marathonfart/10-kilometersfart.

Långsammare löpare: 4X1 km - marathonfart/10-kilometersfart.

60 sekunder vila.

Måndagen 21 februari 07:00

200 Insim
4 x 75 (25 EVF, 25 Catch-up, 25 sim) EVF Drill
6 x 50 1-3
200 ben

6 x 100 A2 (70-80% maxpuls)
6 x 50 A2/A3
6 x 75 A3 (80-90% maxpuls)
6 x 25 min/max (minska armtag/25m + max fart)

400 arm m. Fenor+paddlar

200 Avsim

Totalt = 3000m

- Posted using BlogPress from my iPad

Location:Aqvakul

Söndagen 20 februari 10:00

Simning

Plats: Aq-va-kul (grunda delen)

Insim
200vf
4x75m (25 höga armbågar, 25 catch-up, 25ss)
6x50m prog 1-3

400/750m testlopp

100 löst

4x100 A2 paddel+fenor
4x75 ben A2 med fenor
4x25 släpa fingertopparna längs med vattenytan.

avsim

Syns imorrn!

//Viktoria

Lördag 19 februari

Cykel (testcykel eller trainer)

(medelpass)

uppvärmning 10min

intervaller: stege 2min-4min-6min-6min-4min-2min i 80% av maxpuls, kadens 100v/min (1min aktiv vila mellan intv.).

3min aktiv vila

intervaller: 2x3min 85%av maxpuls(50sek körs med kadens 100v/min sista 10sek i varje min håller du så hög kadens du kan utan att hoppa på sadeln, 2min aktiv vila mellan intervallerna).

nedvarvning 10min

passet är 60min långt.

(hårt pass)

samma som medelpasset men kör stege 2-4-6-8-6-4-2 och 4x3min.

passet är ca 80min långt

...som vanligt...ner med hälarna och jobba hela varvet runt.

KÖR HÅRT =)

Marianne

Torsdagen 17 februari 18:00

Löpning: 18-19:30

Samling: I entrén till aqvakuls gruppomklädning(Kastellgatan/Banérsgatan)

Dagens pass går i ½ maratonfart, har man aldrig sprungit ½ maraton så kan man ta sin km fart på 5 eller 10km och lägga på 40-50sek. Det ska vara en ganska behaglig fart.
När det är 500m intervaller springer vi mellan starten och busskuren i pildamsparken.

Uppvärmning i gemensam grupp, lugnt tempo till pildamsparken.

Långa passet(~15km):
2 x (1x2km + 2x1km + 4x500)
Fart: ½ maratonfart
Vila: 1min, 1min, 0:45

Mellan passet(~11km):
2 x (2x1km + 4x500)
Fart: ½ maratonfart
Vila: 1 min, 0:45

Korta passet(~7km):
1 x (2x1km + 4x500)
Fart: Lugn fart, A2
Vila: 2min, 1min

Nedvarvning i lugnt tempo tillbaka till aqvakul.

//Angela

Onsdag 16 februari 18:00

Simning

Plats: Aq-va-kul (grunda delen)

Insim
200vf
10x50 (2 fingertoppar, 2 enarm, 2 catch-up, 2 6-kick/armtag, 2ss)

9-12x(100 A3/A4/A3+50 löst)

6-8x75m 25ben/50ss med fenor

200avsim

Syns imorrn!

//Viktoria

Tisdagen 15 Februari

Löpning: 18:00 - 19:00
Samling: Aq-va-kul (Kastellgatan, Banérsgatan)

Uppvärmning till Pildammsparken.

Snabbare löpare: 6-8X1 km - 10-kilometersfart.

Medelsnabba löpare: 4-6X1 km - 10-kilometersfart.

Långsammare löpare: 2-4X1 km - 10-kilometersfart.

60 sekunder vila.

Under intervallerna ska du ligga på ungefär 80-90% av maxpuls.

Måndagen 14 februari kl. 7:00

200 Insim
4 x 75 höger/vänster/sim
4 x 50 skovel/sim
4 x 75 50 tek/25 sim
4 x 50 ben 1-4

200 Arm HYP 3/5 + 3/7 (andas 3:e/5:e armtag...)
300 Arm Negativ
2 x 100 Arm 50 DPS/DPS-
6 x 50 Arm DPS

12 x 50 valfritt ben

6 x 50 ryggsim

Totalt = 3100m

- Posted using BlogPress from my iPad

Location:Aqvakul

Söndagen 13 februari

Ingen simträning på söndag p.g.a. simtävling på aqvakul.

Lördagen den 12 februari

Cykel (testcykel/trainer)

Uppvärmning 10 min

Intervaller:
4x10 min(8min kadens 100varv/min+2min kadens 110varv/min)
De åtta första minuterna i varje intervall körs i 70% av maxpuls.....de två sista minuterna=ÖKA!
2min (aktiv)vila mellan varje intervall.

Nedvarvning 10 min.

Passet är 66min långt.

Tänk på att hålla ner hälarna och dra upp tramporna så ni får jobba hela varvet runt!

Marianne=)

Torsdagen 10 februari 18:00

Löpning: 18:00
Samling: I entrén till Aqvakuls gruppomklädning

Uppvärmning i samlad grupp ner mot grusvägarna intill ribban. Lite mjukare och skonsammare underlag.

Långa passet: (13-14 km)
10 x 750m maraton - ½ maratonfart
8 x 400 m maraton - ½ maratonfart
Vila: 1 min

Mellanpasset: (10-11 km)
8 x 750m maraton - ½ maratonfart
4 x 400m maraton - ½ maratonfart
Vila: 1 min

Korta passet: (7-8 km)
10 x 400 m distansfart med fokus på bra teknik
Start: 3:30

Nedvarvning tillbaka till aqvakul. Välj själv vilket pass du vill köra.

Hoppas vi ses!
Angela

Onsdagen 9 februari kl 18:00

Simning

Plats: Aq-va-kul (grunda delen)

Insim
8x50m (2vf, 2skovel, 2vf, 2teknik)

5-8x(150m A2+50acc+2x25m 15m max) vila 20-30s mellan varje sammansatt frisim

4-8x75m sammansatt frisim+fenor progressivt 1-4 start 1.15-1.30.

200avsim


//Viktoria

Tisdagen 8 februari 18:00

Löpning: 18:00
Samling: I entren till aqvakuls gruppomklädning

Vi värmer upp bort till Stadion.
5st accelrationer a´50m

Serie: 2-5 ggr
(400m + 300m + 200m + 100m) 10km fart
100m jogg mellan varje intervall
Vila: 2min mellan varje varv.

Nedvarvning tillbaka till parken

SES!
Angela

Måndagen 7 februari kl. 7:00

Plats: Aqvakul

200 Insim
4 x 50 kick/sim
4 x 75 skovel/ben/sim
4 x 100 ben acc/25

400 arm
8 x 50 st. 1'00/0'55/0'50/0'45
300 50ry/50vf
6 x 50 st. 0'55/0'50/0'45
200 ben
4 x 50 st. 0'50/0'45
100 ry
2 x 50 st. 0'45

300 Avsim

Totalt: 3400m


- Posted using BlogPress from my iPad

Söndagen 6 februari 10:00

Simning: 10-11
Samling: Aqvakul 50m bassäng, grunda sidan

Insim:
200valfritt
4x50 ry/fr alt. br/fr
6x25 2st skovel, 2st enarms, 2st tummen längs kroppen
50vf

Arm/Sprint: (fenor)
200 A2 arm paddlar + fenor
8x25 sprint ss + fenor start: 0.30
150 A2 arm paddlar + fenor
6x25 sprint ss frisim + fenor start:0.30
100 A2 arm paddlar + fenor
4x25 sprint ss frisim + fenor start:0.30
50 A2 arm paddlar + fenor
2x25 sprint ss frisim + fenor start:0.30

Teknik:
8x25 fr start från mitten start:0.45

200 avsim

Ses!

Lördagen den 5 februari

Cykel

För er som har tillgång till test/motionscykel eller trainer kommer här ett cykelpass:

Uppvärmning: 10min

Stege:2-3-4-6-8-6-4-3-2 minuter med 1 minuts aktiv vila mellan varje intervall. Stegen körs i 80% av maxpuls och med 100varv/min(kadens) OBS! Kan du inte hålla kadensen så växla ner!

Aktiv vila: 4 minuter.

Intervaller: 5x2min som körs i 85% av maxpuls och med 100v/min (2 min aktiv vila mellan varje intervall).

Nedvarvning:10 minuter

TÄNK PÅ RUNDTRAMPET OCH JOBBA HELA VÄGEN RUNT MED PEDALERNA!

Ovana cyklister och nybörjare kör stegen och sen nedvarvning(ca 1h), vana cyklister kör hela passet som är 1,5h.

Marianne=)

Torsdagen 3 februari 18:00

Löpning: 18:00
Samling i entren till Aqvakuls gruppomklädning (Kastellgatan)

Vi värmer upp i samlad grupp till pildamsparken, lugnt tempo.
3-4 st accelrationer i lätt uppförslut

Backträning:
3x(3 backar prog. 1-3 + 200m lugn löpning) alt. 3x(2 backar + 200 lugn löpning)

Kortdistansare/Nybörjare:
varvar ner tillbaka till Aqvakul.

Långdistansare/Medeldistansare:
Avslutar med 4-8 x 1km i distansfart, vila: 45sek

Ses!
Angela

Onsdagen 2 februari kl 18:00

Simning

Plats: Aq-va-kul (grunda delen)

Insim
100 vf
6x50 fr/ry

500+400+300+200+100m paddlar och fenor
A2 A2 A3 A3 A4 vila 40s

50 löst

4-8x75m ben (50m lugnt+25 max) v. 2os

200 avsim

Syns imorrn!

//Viktoria

Tisdagen 1 februari 18:00

Löpning: 18-19
Samling: I entrén till aqvakuls gruppomklädning.

Uppvärmning till parken i samlad grupp, lite längre.

Långdistansare/Medeldistansare:
3 x 2 km progresivt 1-3 (minska med 40sek/2km)
Vila: 2 min

Korta passet:
4 x 1 km progresivt 1-4 (minska med 15sek/1km)
Vila: 1 min

Nedvarvning tillbaka till Aqvakul.

SES!
Angela