Onsdag 1 november (cykel)

Uppvärmning 4:00 Lugn cykling
10 x Spinn Up (1:30 90 kadens + 0:30 110+ kadens)
1:00 återhämtning

6 X (intensiteten ska vara 70-80% av maxpuls eller 13-15 på borgskalan)
      2:00 60 kadens
      2:00 100 kadens
      1:00 återhämtning

5:00 min nervarvning

Tisdag 31 Oktober Löpning

Samling Simhallsbadet 18:00
Tag gärna med pannlampa. Kommer ha några med för utlåning också.

Gemensam uppvärming till Gröna kiosken på ribban 15min.

Löpskolning/styrka

Strides

3x SeaU-Hundbadet, 3min vila

Nedjogg tillbaka till Akva

Söndagen 29 oktober (Simning)

Lanes available at Simhallsbadet -
9:00-11:00
6-8 on the deep side of the pool (short course swimming)

Workout 1
100 Swim
4 x 25 Scull - Left arm 12,5 + right arm 12,5 rest 5-10 sec
4 x 25 Kick - Build each 25 rest 15 sec
4 x 25 Swim - Build each 25 rest 15 sec
4 x 25 Swim - Fast rest 20 sec
4 x [
100 Swim - Medley or alternating free & choice of stroke other than free) smooth swimming rest 20 sec
100 Swim - Freestyle fast rest 30 sec
]
2 x [
3 x 200 Kick/Drill/Swim - 50M/50M/100M rest 20 sec
6 x 100 Swim - Desc 1-3, 4-6 rest 15-20 sec
]
6 x 100 Pull - 75 Free + 25 Back rest 10-15 sec


Workout 2
100 Swim
4 x 25 Scull - Left arm 12,5 + right arm 12,5 rest 5-10 sec
4 x 25 Kick - Build each 25 rest 15 sec
4 x 25 Swim - Build each 25 rest 15 sec
4 x 25 Swim - Fast rest 20 sec
4 x [
100 Swim - Medley or alternating free & choice of stroke other than free) smooth swimming rest 20sec
100 Swim - Freestyle fast rest 30sec
]
3 x 200 Kick/Drill/Swim - 50M/50M/100M rest 20sec
4 x 100 Swim - Desc 1-4 rest 15-20sec
4 x 100 Pull - 75 Free + 25 Back rest 10-15sec

Torsdag 26 Oktober Löpning

Samling Simhallsbadet 18:00
Sista torsdagen i månaden då spinger vi "Gerillamilen" på ribban.
Tränings/testlopp för att känna på lite fart och se var vi är i kondition.

Vi kommer börja passet med lätt styrka/rörlighet inomhus på Akvakul.

Därefter 30min uppvärmning ned till Gröna kiosken på Ribban.

19:00 start träningslopp 5km.
Finns möjlighet att springa 10km också.

Onsdag 25 oktober (cykel)

Dagens trainerpass

5 min uppvärmning lugnt på lätt växel kadens 90-110 rpm.
10x(50" enbenscykling + 10" där man byter ben (5 ggr på varje ben).
10 min Hög/låg kadens Kadens 60-110 rpm skifta mellan hög kadens (90-110 rpm) och låg kadens 60-80 rpm) varje minut.
5x5 minuter med 1 minuts vila mellan kadens runt 90/100+ rpm intensiteten ska vara något ansträngande.
5 minuters lugn nedvarvning.

Tisdag 24 Oktober Löpning BULLTOFTA

>OBS BULLTOFTA<

Vi samlas utanför Bulltofta motionscenter 18:00
Bulltofta Motionscenter

Gemensam uppvärmning 15min

Löpskolning/löpteknik
Dynamsisk styrka - cirkelfys

3x varv på elljusspåret 2,5km v4min Farten bestämmer vi själva men det ska vara samma tempo på dom två sista varven.

Nedjogg

Söndagen 22 oktober (Simning)

Simhallsbadet - lanes 6-8 (deep side) 9:00-11:00

Workout 1

200 Swim
4 x 25 Sculling - Left arm 12,5m + right arm 12,5m
4 x 25 Kick - Think distance per kick - DPK)
4 x 25 Swim - Build each 25m
4 x 25 Swim - Fast
400 Pull - 30 sec rest
4 x 100 Swim - 20 sec rest
300 Pull - 20 sec rest
4 x 100 Swim - 10 sec rest
200 Pull - 10 sec rest
4 x 100 Swim - 5 sec rest
16 x 50 Kick - Snorkel/board or backstroke kicking descending 1-4
200 swim

Workout 2

100 Swim
4 x 25 Sculling - Left arm 12,5m + right arm 12,5m
4 x 25 Kick - Think distance per kick - DPK)
4 x 25 Swim - Build each 25m
4 x 25 Swim - Fast
400 Pull - 30 sec rest
4 x 100 Swim - 20 sec rest
300 Pull - 20 sec rest

4 x 100 Swim - 15 sec rest
200 Pull - 10 sec rest
4 x 100 Swim - 10 sec rest
10 x 50 Kick - Snorkel/board or backstroke kicking
100 swim

Information!

Har du missat att anmäla till simträning?

Den nya period av simträning har startat. Om ni har missat att anmäla sig till träning kan ni gör det via att klicka på länken och anmäla sig. Det kommer att ske kontroll på träningar. Ni kan betala för denna periods träning direkt med kort eller välja att betala via banken.

https://sportadmin.se/hemsida/form/form2.asp?F={B5CBB72F-7891-4945-BAF2-A182B6A65805}

Engagera dig i föreningen

Vi har ett stort behöv av medlemsengagemang för att kunna utveckla verksamheten. Den som skiljer den kommersiella verksamhet från den ideella verksamhet är just engagemanget från medlemmar i verksamheten. Den första sätt att ni kan engagera dig är att bli en vuxencrawl instruktör. Här har vi ett stark behöv av ledare. Vuxencrawl är ett sätt att rekrytera flera medlemmar till våra simträningar. Du kan assistera i crawlundervisningen och får en annan förståelse för din egen simteknik eller om du har möjlighet kan leda en crawlgrupp tillsammans med en annan person. Alla nivåer av engagemang hjälper även om du kan bara 1 timme i veckan eller fler.

En annan sätt att engagera dig är att engagera dig i kommittéarbete. Vi har försökt att dra igång arbete genom att bygga en kommitté till just öppet vatten/triathlon, men i dagens läge har ingen medlemmar anmält sitt intresse att var med. Det är kommittéer som tillsammans med föreningens anställd som leder utvecklingen av föreningen. En kommitté ansvar för planering och aktiviteter inom verksamheten.

Om du är intresserad att engagera dig på något sätt, kontakta matthew@skran.se.

Lördag 21 Oktober löpning

Långpass på egen hand någon gång under helgen.

Förslag på pass:
10min gång/lätt jogg

Styrkeövningar, lite vila mellan
4x8 knäböj -djupa
4x10 hopp på ett ben -fram och tillbaka över en linje
4x8 utfall -rak rygg
2x10 Armhävningar

50-90min alt 10min längre än förra helgen, lätt tempo, lugnt och avslappnat.
Inga krav på fart, det ska kännas som att man nästan kan springa en timme till efter.

Torsdag 19 Oktober Löpning

Samling Simhallsbadet 18:00

Gemensam uppvärmning till Teaterbacken i Pildamsparken.

Löpskolning
Styrka

6-9varv 1-3 v30sek ljusslingan.

Strides

Gemensam nedvarvning tillbaka till Akva

Tisdag 17 Oktober Löpning

Samling 18:00 Simhallsbadet.

Det kan vara en bra ide att ta med pannlampa om man har en sån hemma.

Gemensam uppvärmning ned till Gröna kiosken 15min

Löpskolning/Styrka

3-4 ut och tillbaka intervaller i sanddynerna. v2min

Strides

Gemensam nedjogg tillbaka till Akva

Söndagen 15 oktober (Simning)

Simhallsbadet
banor 6-8 (25m) kl. 9:00-11:00

400 warm-up
12 x 25 Drill
  --2 x 25 Kick
  --2 x 25 Scull
  --2 x 25 Left arm (right arm in front)
  --2 x 25 Right arm (left arm in front)
  --2 x 25 Catch-up
  --2 x 25 Swim
6 x 50 Kick Desc 1-3

4-6-8 x 250 Swim 30 sec rest

8 x 50 Kick (Board & Snorkel) 10 sec rest

4-6 x 100 Pull 10 sec rest

200 out

Lördag 14 Oktober Löpning

Långpass på egen hand någon gång under helgen.

Förslag på pass:

10min gång/lätt jogg

Styrkeövningar, lite vila mellan
3x8 knäböj -djupa
3x10 hopp på ett ben -fram och tillbaka över en linje
3x8 utfall -rak rygg
2x10 Armhävningar

50-90min i lätt tempo, lugnt och avslappnat.
Inga krav på fart, det ska kännas som att man nästan skulle kunna springa en timme till efter.

Torsdag 12 Oktober Löpning

Samling 18:00 Simhallsbadet

Uppvärmning till Gröna kiosken Ribban 15min.

Löpskolning
Styrkeövningar
Fartlek

Gemensam nedjogg tillbaka till Akva

Onsdag 11 oktober (cykel)

Uppvärmning 5:00 Lugn cykling
10x50” enbenscykling + 10” byte vä/hö, lätt växel
1:00 återhämtning

4 X (intensiteten ska vara 70-80% av maxpuls eller 13-15 på borgskalan)
    1:00 60 kadens
    1:00 70 kadens
    1:00 80 kadens
    1:00 90 kadens
    1:00 100 kadens
    1:00 90 kadens
    1:00 80 kadens
    1:00 70 kadens
    1:00 60 kadens
    1:00 Återhämtning

5:00 min nervarvning

 

Tisdag 10 Oktober Löpning

Samling Simhallsbadet 18:00

Lätt löpning till Gröna kiosken på Ribban

Löpskolning
Styrka x2
10x knäböj
10x sidospark
10x utfall
8x knäböj
6x armhävning
6x flygplan
20x bergsklättraren

3x12 min på sanddynerna i eget tempo, v2min

Strides

Gemensam nedjogg tillbaka till Akva

Lördag 7 oktober Löpning

Långpass på egen hand någon gång under helgen.

Förslag på pass:

10min gång/lätt jogg

Styrkeövningar
3x8 knäböj
2x10 hopp på ett ben
2x10 utfall
2x8 Armhävningar

45-70min i lätt tempo. Det ska vara lugnt och avslappnat.
Man ska känna sig hyfsat pigg efter.

Torsdag 5 Oktober Löpning

Samling 18:00 Simhallsbadet

15min uppvärmning till Hästhagen

Löpskolning
Styrka
6x

Benböj	En ben
Utfall	Bulgarisk
Armhävning	Med klapp
Flygplan	Ta i tån
Bergsklättrare	Bergsklättrare

3x stegringslopp 60m

5x800  Kontroll-5/4/3/2/100 Fort, Vila 2min

Lugn nedjogg tillbaka till Akvakul

Onsdag 4 oktober (cykel)

Dagens trainerpass

5 min uppvärmning lugnt på lätt växel kadens 90-110 rpm
10x(50" enbenscykling + 10" där man byter ben (5 ggr på varje ben)
10 min Hög/låg kadens Kadens 60-110 rpm skifta mellan hög kadens (90-110 rpm) och låg kadens 60-80 rpm) varje minut
5x5 minuter med 1 minuts vila mellan kadens runt 90/100+ rpm intensiteten ska vara något ansträngande 
5 minuters lugn nedvarvning. 

Tisdag 3 Oktober Löpning

Samling 18:00 Simhallsbadet

Gemensam uppvärmning till gröna kiosken på Ribban 15min.

Löpskolning
 Styrka
6x knäböj
6x sidospark
6x utfall
6x knäböj
6x armhävning
6x flygplan
20x bergsklättring

Alt1
Löpning i sanddynerna
4x5min ut och tillbaka, v1-2min

Alt2 tävlingsförberedande
4x4min över racepace ~(-20sek) v3min

Strides

Gemensam löpning tillbaka till Akvakul.