Söndagen 1 maj (Simning)

Simhallsbadet

15:00-16:00 (lanes 1-4 deep side)

Use your target 750/1500m time (this is your goal time for 750/1500m). Calculate how fast you need to swim per 50m. This is your "target time", the time you need to hold on every 50 meter. Your goal is to be as exact as possible in achieving this target time. Make a note of how many 50s you were able to do at your target pace.

We are adjusting the rest for this week. 5 seconds less rest per 50m. See how many you can do.

IMPORTANT! - If you miss your target pace two times in a row - stop the set and go direct to Recovery. If you complete all the 50s at the target time then adjust your overall 1500m time to the next time.

Workout 1

400 swim

4 x 100 kick rest 10 sec

25 x 50 @ 1500m pace -2 sec (start time = pace time + 15 sec)

If you miss your target time, rest a 50 and continue. Miss twice and you stop the set.

4 x 100 Swim/IM 10 sec

15 x 50 @ 1500m pace -3 sec (start time = pace time + 10 sec)

If you miss your target time, rest a 50 and continue. Miss twice and you stop the set.

4 x 100 Recovery rest 10 sec

Workout 2

400 swim

4 x 100 kick

12 x 50 @ 750m pace -2 sec (start time = pace time + 15 sec)

If you miss your target time, rest a 50 and continue. Miss twice and you stop the set.

4 x 100 Swim/IM rest 10 sec

9 x 50 @ 750m pace -3 sec (start time = pace time + 10 sec)

If you miss your target time, rest a 50 and continue. Miss twice and you stop the set.

4 x 100 Recovery rest 10 sec

Fredagen 29 April (Simning)

Simning: 06.00 - 07:30

Ingång: Simhallsbadets huvudentré (Regementsgatan 24)

Kategori A - Kategori E

Simning: 06:05-07:30 (eller så länge du hinner)

Torsdagen 28 April (Löpning)

Löpning: 18.00 - 19:00

Ingång: Simhallsbadets huvudentré (Regementsgatan 24)

Kategori A - Kategori E

LUGN VECKA med lite lättare löpning men vi bibehåller lite fart

Uppvärmning (Hästhagens IP): 

20 minuter alternativt 4x[4min lätt löpning + 1 min gång]

Löpskolning

Kategori A - Kategori C:
6 varv straight n' turns
Raksträckor: 100 m acceleration till absolut max (ej upp till max för rehab)
Kurvor: 100 m gång/lätt jogg

Kategori D & Kategori E:
5 varv straight n' turns
Raksträckor: 100 m acceleration till absolut max (ej upp till max för rehab)
Kurvor: 100 m gång/lätt jogg

Nybörjare & Rehab:
4 varv straight n' turns
Raksträckor: 100 m acceleration till absolut max (ej upp till max för rehab)
Kurvor: 100 m gång

Nedvarvning:
Nedvarvning tillbaka till badet, avsluta med 2x[2x10 tåhäv]

Onsdag 27 april

Samling på parkeringen vid Toys R Us kl. 18:00
(vid regn ställs den tränarledda cyklingen in).

Vi kör gemensamt ut i lugnt tempo till varvbanav vid Skabersjö där vi kör intervaller.
Lugn cykling tillbaka, alla kan vara med. För dem som vill köra på tempocykel så funkar det utmärkt på detta pass.

Onsdagen 27 April (Simning)

Simning: 06.00 - 07:30

Ingång: Simhallsbadets huvudentré (Regementsgatan 24)

Kategori A - Kategori E

Simning: 06:05-07:30 (eller så länge du hinner)

Tisdagen 26 April (Löpning)

Löpning: 18.00 - 19:00

Samling: Simhallsbadets huvudentré (Regementsgatan 24)
Kategori A - Kategori E

LUGN VECKA!

Uppvärmning till Ribbersborg:

Ni som är uppe i full träning, värmer upp 20 minuter på egen hand.

Nybörjare och de som har vilat rullar 5x[3 min Lätt jogg + 1 min gång]

Kategori A - Kategori C:

8x["RödaVarvet" löpning med fokus på rytm och teknik] 

Aktiv vila = Styrkeövning

Kategori D & Kategori E:

6x["RödaVarvet" löpning med fokus på rytm och teknik] 

Aktiv vila = Styrkeövning

Nybörjare/Rehab:

4-6x[T&R från start till "GrönaMarkeringen" löpning med fokus på rytm och teknik] 

Aktiv vila = Styrkeövning

Styrka (Aktiv vila):

1) 3x12 benböj

2) 3x12 benböj-sidan

3) 3x10 upphopp i streamline

4) 3x12 utfallsteg

5) 3x10 tåhäv hö

6) 3x10 tåhäv vä

7) 3x10 utfallsteg bakåt

8) 3x12 skridskosteg

Nedvarvning tillbaka till Simhallsbadet:

Nybörjare kör 3+1, övriga joggar ner i lugnt tempo och i gemensam grupp.

Måndagen 25 april (Simning)

Simhallsbadet

Drop-in 6:00-8:00 (Lanes 3-5 6:00-8:00 Long course)

Drop-in 19:30-21:00 (Lanes 4-7 deep side)

Workout 1

4 x 100 Swim/Drill/Kick/Swim

1 x 600 Pull

3 x 300 Swim - pace w/20 rest @ first 900m of 1500m

6 x 100 Swim - pace w/15 rest @ last 600m of 1500m

1 x 100 Recovery

1 x 400 Pull

3 x 200 Swim - pace w/20 rest @ first 600m of 1000m

4 x 100 Swim - pace w/15 rest @ last 400m of 1000m

1 x 100 Recovery

1 x 800 Swim for time

1 x 100 Recovery

Workout 2

4 x 100 Swim/Drill/Kick/Swim

1 x 400 Pull

3 x 200 Swim - pace w/20 rest @ first 600m of 1000m

4 x 100 Swim - pace w/15 rest @ last 400m of 1000m

1 x 100 Recovery

1 x 300 Pull

5 x 100 Swim - pace w/20 rest @ first 500m of 800m

6 x 50 Swim - pace w/15 rest @ last 300m of 800m

1 x 100 Recovery

1 x 600 Swim for time

1 x 100 Recovery

Workout 3

4 x 100 Swim/Drill/Kick/Swim

2x [

1 x 200 Pull

3 x 100 Swim - descend 1-3 w/20 rest

4 x 50 Swim - descend 1-4 w/15 rest

1 x 100 Recovery

]

1 x 400 Swim for time

1 x 100 Recovery

Söndagen 24 april (Simning)

Simhallsbadet

15:00-16:00 (lanes 1-4 deep side)

Use your target 750/1500m time (this is your goal time for 750/1500m). Calculate how fast you need to swim per 50m. This is your "target time", the time you need to hold on every 50 meter. Your goal is to be as exact as possible in achieving this target time. Make a note of how many 50s you were able to do at your target pace.

We are adjusting the rest for this week. 5 seconds less rest per 50m. See how many you can do.

IMPORTANT! - If you miss your target pace two times in a row - stop the set and go direct to Recovery. If you complete all the 50s at the target time then adjust your overall 1500m time to the next time.

Workout 1

400 swim

4 x 100 kick rest 10 sec

30 x 50 @ 1500m pace (start time = pace time + 15 sec)

If you miss your target time, rest a 50 and continue. Miss twice and you stop the set.

4 x 100 Swim/IM 10 sec

20 x 50 @ 1500m pace (start time = pace time + 10 sec)

If you miss your target time, rest a 50 and continue. Miss twice and you stop the set.

4 x 100 Recovery rest 10 sec

Workout 2

400 swim

4 x 100 kick

15 x 50 @ 750m pace (start time = pace time + 15 sec)

If you miss your target time, rest a 50 and continue. Miss twice and you stop the set.

4 x 100 Swim/IM rest 10 sec

10 x 50 @ 750m pace (start time = pace time + 10 sec)

If you miss your target time, rest a 50 and continue. Miss twice and you stop the set.

4 x 100 Recovery rest 10 sec

Söndagen 24 April (Löpning)

Löpning: På egen hand

Kategori A - Kategori E

Distanslöpning i rätt fart, vilket motsvarar din snittfart på 10 km + 45-60 sekunder. Fartökningen innebär att ni ökar fokus på er tekniken snarare än ansträngning. Plocka upp er hållning, arm och benfrekvens vilket gör att ni springer något fortare, utan någon extra ansträngning. Försök behålla en bra teknik trots att ni sänker farten något.   

Kategori A, Kategori B & Kategori C långdistans: 

115 minuter totalt bestående av:

60 min i distans tempo

5 min ökar farten 10-15 sekunder/km

50 min i distans tempo

Kategori C olympisk & Sprint:

100 minuter totalt bestående av:

60 min i distans tempo

5 min ökar farten 10-15 sekunder/km

35 min i distans tempo

Kategori D & Kategori E: 

75 minuter totalt bestående av:

40 min i distans tempo

5 min ökar farten 10-15 sekunder/km

30 min i distans tempo

Nybörjare/Rehab/Uppstart: 

1x[6 min löpning med bra teknik + 1 min gång]

2x[5 min löpning med bra teknik + 1 min gång]

3x[4 min löpning med bra teknik + 1 min gång]

4x[3 min löpning med bra teknik + 1 min gång]

5x[2 min löpning med bra teknik + 1 min gång]

6x[1 min löpning med bra teknik + 1 min gång]

Alla avslutar med 3x10 tåhäv på varje fot!

Fredagen 22 April (Simning)

Simning: 06.00 - 07:30

Ingång: Simhallsbadets huvudentré (Regementsgatan 24)

Kategori A - Kategori E

Simning: 06:05-07:30 (eller så länge du hinner)

Torsdagen 21 April (Löpning)

Löpning: 18.00 - 19:30

Samling: Simhallsbadets huvudentré (Regementsgatan 24)
Kategori A - Kategori E

Uppvärmning till Pildamsparken:

20 min uppvärmning alt. 5x[3 min lätt löpning + 1 min gång]

Styrka:

2x20 Benböj 

2x20 utfallsteg-framåt

2x20 benböj-sidan

2x20 utfallsteg-bakåt

2x20 Skridskosteg

2x10 Upphopp i streamline

2x10 Tåhäv

Lila slingan är 2km. 

1/2 Lila slingan är 1 km, stopp vid P-automaten innan Olgas. 

Kategori A: [4x2km]

4x2 km Progressivt 1-4

@75 sekunder vila (Start och mål på samma plats)

Börja lugnt och försök minska 20 sekunder/2 km, sista skall vara absolut MAX!

Nedvarvning fram till 19:30

Kategori B & Kategori C: [3x2km]

3x2 km Progressivt 1-3

@75 sekunder vila (Start och mål på samma plats)

Börja lugnt och försök minska 20 sekunder/2 km, sista skall vara absolut MAX!

Nedvarvning fram till 19:30

Kategori D & Kategori E: [3x2km]

4x1 km Progressivt 1-4

@75 sekunder vila 

Börja lugnt och försök minska 15-20 sekunder/1 km, sista skall vara absolut MAX!

Nedvarvning fram till 19:00

Nybörjare & Rehab: [4x1km]

4x[1 km Löpning i jämn fart]

@75 sekunder vila

Nedvarvning tillbaka till badet enligt 3 min löpning + 1 min gång

Onsdag 20 april (cykel)

Samling på parkeringen vid Toys R Us kl. 18:00
(vid regn ställs den tränarledda cyklingen in).

Vi kör gemensamt ut i lugnt tempo till varvbanav vid Skabersjö där vi kör intervaller.
Lugn cykling tillbaka, alla kan vara med. För dem som vill köra på tempocykel så funkar det utmärkt på detta pass.

Onsdagen 20 April (Simning)

Simning: 06.00 - 07:30

Ingång: Simhallsbadets huvudentré (Regementsgatan 24)

Kategori A - Kategori E

Simning: 06:05-07:30 (eller så länge du hinner)

Tisdagen 19 April (Löpning)

Löpning: 18.00 - 19:30

Ingång: Simhallsbadets huvudentré (Regementsgatan 24)

Kategori A - Kategori E

HÅRD VECKA!

Uppvärmning till Hästhagens IP: 

15 minuter alternativt 4x[3min lätt löpning + 1 min gång]

Löpteknik: 4 övningar (Turas om att välja övning)

Kategori A - Kategori C:
1x[1000 meter tröskelfart + 2x500 meter tröskelfart - 20 sek]

1x[800 meter tröskelfart + 2x400 meter tröskelfart - 20 sek]

1x[600 meter tröskelfart + 2x300 meter tröskelfart - 20 sek]

1x[400 meter tröskelfart + 2x200 meter tröskelfart - 20 sek]

1x[200 meter tröskelfart + 2x100 meter tröskelfart - 20 sek]  

@60 sek vila efter varje intervall, 90 sek efter varje varv [60+60+90]

Kategori D - Kategori E:

1x[800 meter tröskelfart + 2x400 meter tröskelfart - 20 sek]

1x[600 meter tröskelfart + 2x300 meter tröskelfart - 20 sek]

1x[400 meter tröskelfart + 2x200 meter tröskelfart - 20 sek]

1x[200 meter tröskelfart + 2x100 meter tröskelfart - 20 sek]  

@60 sek vila efter varje intervall, 90 sek efter varje varv [60+60+90]

Nybörjare & Rehab:

2x[4x400 meter] löpning i jämn fart 

@90 sek vila efter varje intervall, 120 sek efter varje varv

Nedvarvning:
Nedvarvning tillbaka till badet, avsluta med 2x[2x10 tåhäv]

Måndagen 18 april (Simning)

Simhallsbadet

6:00-8:00 lanes 3-5 long course

Workout 1

300 Swim + 200 Pull + 100 Kick
6x50 swim start 1:00 (build each 50)
8x100 pull start 1:40 (descend 1-4, 5-8)
6x50 start :55 (1 fast/1 ez)
500 with Fins (100 RACE!/400 at 90% effort)
100 recovery swim (no fins)
10x50 start 1:10 (start at center of pool, swim to the wall, climb out, dive in, FAST! 25)
8x50 start 1:15 (15 sec Vertical Kick/25 FAST!/25 easy)
4x100 w/fins start 1:50 (50 w/Dolphin Dives to floor/50 regular Swim)
200 cool down

Workout 2
300 Swim + 200 Pull + 100 Kick
6x50 swim start 1:15 (build each 50)
6x100 pull start 2:10 (descend 1-3, 4-6)
6x50 start 1:15 (1 fast/1 ez)
400 with Fins (100 RACE!/300 at 90% effort)
100 recovery swim (no fins)
6x50 start 1:30 (start at center of pool, swim to the wall, climb out, dive in, FAST! 25)
6x50 start 1:40 (15 sec Vertical Kick/25 FAST!/25 easy)
3x100 w/fins start 2:15 (50 w/Dolphin Dives to floor/50 regular Swim)
200 cool down

Workout 3
300 Swim + 200 Pull + 100 Kick
6x50 swim w/:15 rest (build each 50)
6x100 pull w/:20 rest (descend 1-3, 4-6)
400 with Fins (100 RACE!/300 at 90% effort)
100 recovery swim (no fins)
6x50 w/:20 rest (15 sec Vertical Kick/25 FAST!/25 easy)
100 cool down

Söndagen 17 april (Simning)

Simhallsbadet

15:00-16:00 lanes 3-6 short course

Workout 1
15 min swim as (100 swim + 100 kick + 100 Drill)
6 x 50 start 1:00 w/fins (25 underwater kick/25 swim)
4 x 75 swim start 1:20 (25 FAST!/50 strong)
3 x 100 swim start 1:45 (50 Fast/50 ez)
2 x 200 + 150 + 100 + 50 pull start :45 per 50 (negative split each segment)
4 x 75 swim start 1:45 (FAST! no walls)
300 Swim (25 Swim ez/25 Fast from a dive)
200 cool down

Workout 2
15 min swim as (100 swim + 100 kick + 100 Drill)
6 x 50 w/:15 rest w/fins (25 underwater kick/25 swim)
4 x 75 swim w/:20 rest (25 FAST!/50 strong)
3 x 100 swim w/:20 rest (50 Fast/50 ez)
200 + 150 + 100 + 50 pull w/:15 rest between each segment (negative split each)
4 x 75 swim w/:20 rest (FAST! no walls)
100 cool down

Söndagen 17 April (Löpning)

Löpning: På egen hand

Kategori A - Kategori E

Distanslöpning i rätt fart utefter ert testresultat från förra veckan. 

Har du inte gjort något test så kan du ta din snittfart på 10 km + 45-60 sekunder. 

Fartökningen innebär att ni ökar fokus på er tekniken snarare än ansträngning. Plocka upp er hållning, arm och benfrekvens vilket gör att ni springer något fortare, utan någon extra ansträngning. Försök behålla en bra teknik trots att ni sänker farten något.   

Kategori A, Kategori B & Kategori C långdistans: 

110 minuter totalt bestående av:

60 min i distans tempo

4 min ökar farten 10-15 sekunder/km

1 min gång

45 min i distans tempo

Kategori C olympisk & Sprint:

95 minuter totalt bestående av:

60 min i distans tempo

4 min ökar farten 10-15 sekunder/km

1 min gång

30 min i distans tempo

Kategori D & Kategori E: 

70 minuter totalt bestående av:

35 min i distans tempo

4 min ökar farten 10-15 sekunder/km

1 min gång

30 min i distans tempo

Nybörjare/Rehab/Uppstart: 

1 min löpning med bra teknik + 1 min gång

2 min löpning med bra teknik + 1 min gång

3 min löpning med bra teknik + 1 min gång

4 min löpning med bra teknik + 1 min gång

5 min löpning med bra teknik + 1 min gång

6 min löpning med bra teknik + 1 min gång

6 min löpning med bra teknik + 1 min gång

5 min löpning med bra teknik + 1 min gång

4 min löpning med bra teknik + 1 min gång

3 min löpning med bra teknik + 1 min gång

2 min löpning med bra teknik + 1 min gång

1 min löpning med bra teknik + 1 min gång

Alla avslutar med 3x10 tåhäv på varje fot!

Lördag 16 april

Cykelträning (ej tränarledd)
Samling på parkeringen vid Toys R Us kl. 10:00
(vid regn ställs cyklingen in).
Cykla i ett tempo så att alla kan hänga med. Dom som ska köra sprint och olympisk distans bör köra ca 2 - 2:30h och långdistans ca 3 - 4h (beroende på kapacitet, målsättning och vana).
Ta gärna med regnjacka och fikapeng.

Fredagen 15 April (Simning)

Simning: 06.00 - 07:30

Ingång: Simhallsbadets huvudentré (Regementsgatan 24)

Kategori A - Kategori E

Simning: 06:05-07:30 (eller så länge du hinner)

Torsdagen 14 April (Löpning)

Löpning: 18.00 - 19:30

Samling: Simhallsbadets huvudentré (Regementsgatan 24)
Kategori A - Kategori E

HILLS ON THE HORIZON - Fridenborg (Fridhemsvägen):

Lätt uppvärmning i 20 minuter i gemensam grupp.

Nybörjare värmer upp 6-8 varv av [2 min lätt jogg + 1 min gång]

Kategori A - Kategori C:

8-10x[60 sek löpning uppför i hög fart + 3 min aktiv vila nerför]

Lätt löpning i distansfart fram till 19:30.

Kategori D & Kategori E:

4-5x[60 sek löpning uppför i hög fart + 3 min aktiv vila nerför]  

Lätt löpning i distansfart fram till 19:30.

Rehab/Nybörjare:

4-5x[60 sek löpning uppför i hög fart + gång nerför lugnt tempo]**

** Kör varannan med Kategori A-Kategori C  

6-8x[2 min lätt jogg + 1 min gång] tillbaka till Aqvakul

Alla avslutar med framgångens-lag: 3x10 tåhäv på varje fot!

Onsdag 13 april (cykel)

Samling på parkeringen vid Toys R Us kl. 18:00
(vid regn ställs den tränarledda cyklingen in).

Vi kör gemensamt ut i lugnt tempo till varvbanav vid Arrie / Hököpinge kyrkby / Glostorp där vi kör långa intervaller intervaller.
4x8 min i tävlingsfart med 2 min återhämtning mellan varje intervall.
Lugn cykling tillbaka, alla kan vara med. För dem som vill köra på tempocykel så funkar det utmärkt på detta pass.

Onsdagen 13 April (Simning)

Simning: 06.00 - 07:30

Ingång: Simhallsbadets huvudentré (Regementsgatan 24)

Kategori A - Kategori E

Simning: 06:05-07:30 (eller så länge du hinner)

Tisdagen 12 April (Löpning)

Löpning: 18.00 - 19:30

Ingång: Simhallsbadets huvudentré (Regementsgatan 24)

Kategori A - Kategori E

Dagens pass är på Ribban vid Kokums

Uppvärmning: 

Kategori A-E: 20 minuter i lugnt tempo

Nybörjare: 5x[3 min lätt löpning + 1 min gång] uppvärmning

Kategori A:

Löpning i Steady state innebär en jämn fart under din mjölksyra tröskel. För er som sprang test förra veckan innebär det racepace (5km) + 20 sekunder/km.

6x1 km Steady State  

Vila: aktiv vila/gång tillbaka till start.

Löpning till 19:30

Kategori B - Kategori C:

Löpning i Steady state innebär en jämn fart under din mjölksyra tröskel. För er som sprang test förra veckan innebär det racepace (5km) + 20 sekunder/km.

5x1 km Steady State  

Vila: aktiv vila/gång tillbaka till start.

Löpning till 19:30

Kategori D - Kategori E:

Löpning i Steady state innebär en jämn fart under din mjölksyra tröskel. För er som sprang test förra veckan innebär det racepace (5km) + 20 sekunder/km.

4x1 km Steady State  

Vila: aktiv vila/gång tillbaka till start.

Löpning till 19:00

Nybörjare:

Lätt löpning i Steady state innebär en jämn fart under din mjölksyra tröskel. Fokus på bra teknik och tysta lätta fötter.

4-6x500 m Steady State  

Vila: 60 sekunders vila vid bron, aktiv vila/gång tillbaka till start.

2-3x[3 min löp + 1 min gång] nedvarvning tillbaka till aqvakul

Alla avslutar med 3x10 tåhäv på varje fot!

Måndagen 11 april (Simning)

Simhallsbadet

Drop-in swim 6:00-8:00 lanes 3-5 long course

Drop-in swim 19:30-21:00 lanes 4-6 short course

Workout 1

3 x 200 swim + 50 kick + 50 drill
8 x 50 start :55 (rotation drill 3-stroke glide)
8 x 25 swim start :30 (descend 1-4, 5-8)
6 x 200 start 2:55 (descend 1-3, 4-6...3 & 6 FAST!!!!)
4 x 50 start :60 (fist drill)
4 x 50 start :55 (fingertip drag drill)
2 x [

6 x 50 pull start :45
3 x 100 pull start 1:20

]
8 x 50 start :55 catchup drill w/snorkel tube or single paddle
200 cool down

Workout 2
3 x 200 swim + 50 kick + 50 drill
6 x 50 start 1:10 (rotation drill 3-stroke glide)
8 x 25 swim start :30 (descend 1-4, 5-8)
6 x 150 start 2:55 (descend 1-3, 4-6...3 & 6 FAST!!!!)
3 x 50 start 1:10 (fist drill)
3 x 50 start 1:05 (fingertip drag drill)
6 x 50 pull start :55
3 x 100 pull start 1:50
6 x 50 start 1:05 catchup drill...w/ snorkel tube or single paddle
200 cool down

Workout 3
2 x 200 swim + 50 kick + 50 drill
4 x 50 w/:20 sec rest (rotation drill 3-stroke glide)
8 x 25 swim w/:15 sec rest (descend 1-4, 5-8)
6 x 100 w/:30 rest (descend 1-3, 4-6...3 & 6 FAST!!!!)
4 x 50 w/:20 sec rest (25 fist drill/25 fingertip drag drill)
4 x 100 pull w/:30 sec rest 

4 x 50 start 1:05 (catchup drill...w/snorkel tube or single paddle)
100 cool down

Söndagen 10 April (Löpning)

Löpning: På egen hand

Kategori A - Kategori E

Lugn vecka: Se till att få återhämtning. Är du fortfarande väldigt sliten, så ta en vilodag eller korta ner passet!

Distanslöpning i lugnt tempo, det vill säga att du lägger på 45 sekunder till en minut på din snitthastighet på 10 km. 

Kategori A - Kategori C: 

60-75 minuter löpning i distansfart

Kategori D & Kategori E: 

45-60 minuter löpning i distansfart

Nybörjare/Rehab/Uppstart: 
12x[3 min lätt jogg + 1 min gång]

Alla avslutar med 3x10 tåhäv på varje fot!

Söndagen 10 april (Simning)

Simhallsbadet

15:00-16:00 (lanes 3-6 deep side)

Workout 1

400 swim

4 x 100 drill/kick rest 10 sec

10 x 100 @ 1500m pace (start time = pace time + 20 sec)

If you miss your target time, rest a 100 and continue. Miss twice and you stop the set.

4 x 100 drill/kick rest 10 sec

1500 RACE! Time yourself.

200 drill

Workout 2

300 swim

4 x 100 drill/kick

15 x 50 @ 750m pace (start time = pace time + 15 sec)

If you miss your target time, rest a 50 and continue. Miss twice and you stop the set.

4 x 100 drill/kick rest 10 sec

750 RACE! Time yourself.

200 drill

Lördag 8 april (cykel)

EJ TRÄNARLEDD
Samling på parkeringen vid Toys R Us
Klockan 10:00
(vid regn använd facebook för att bestämma annan tid).

Kör ca 2:30-3:00h i ett tempo som alla kan hänga med i. De som vill köra längre skarvar på efteråt. Stanna gärna och ta en fika.