Fredagen 1 juli (Simning)

Simning: 05.30 - 07:15

Ingång: Segevångsbadet (Segesvägen)

Kategori A - Kategori E

Ihopp 05:30 eller 05:45, kom i tid!

Simning: 

05:30/05:45-07:15 (eller så länge du hinner)

Välkomna!

Löpträning under sommaren v26-31

Under veckorna 26-31 kommer vi bara ha ledarledd löpträning på tisdagar. Torsdagslöpningen ersätts av "Prova på Triatlon" på Ribban. Pass läggs upp för tisdagsträningarna, då vi i kommer köra långa intervaller på 2 minuter eller längre. För ytterligare intervallpass under veckan rekommenderas kortare intervaller upp till 2 min. Lägg därtill ett pass distanslöpning. Torsdagslöpningen tas upp igen efter Malmö Triatlon. Träna gärna på egen hand, beroende på hur du tävlar i sommar.

Trevlig sommar!

Onsdag 29 juni (cykel)

Samling: 18:00 på parkeringen vid Toy's R Us
Vid regn ställs den tränarledda träningen in (Erika leder dagens pass)

Kör lungt ut till varvbanan Arrie / Hököpinge Kyrkby

Dagens intervaller:
1 min tävlingsfart
1 min aktiv vila
2 min tävlingsfart
2 min aktiv vila
3 min tävlingsfart
3 min aktiv vila
4 min tävlingsfart
4 min aktiv vila
5 min tävlingsfart
4 min aktiv vila
4 min tävlingsfart
3 min aktiv vila
3 min tävlingsfart
2 min aktiv vila
2 min tävlingsfart
1 min aktiv vila
1 min tävlingsfart

Tänk på att hålla samma intensitet i alla intevaller... och att den aktiva vilan är just vila.
Lugn cykling tillbaka.

Onsdagen 29 Juni (Simning)

Simning: 05.30 - 07:15

Ingång: Segevångsbadet (Segesvägen)

Kategori A - Kategori E

Ihopp 05:30 eller 05:45, kom i tid!

Simning: 

05:30/05:45-07:15 (eller så länge du hinner)

Välkomna!

Tisdag 28 juni (Löpning)

Löpning: 18.00 - 19:30

Samling: Simhallsbadets ingång (Regementsgatan)

Alla kan vara med!

Uppvärmning 20 min eller 4 x[4 min lätt jogg + 1 min gång] du väljer själv!

Plats: Pildammsparken "Tallriken"

Kategori A:

3x1 km Racepace, vila 90 sekunder

6x500 m Racepace, vila 90 sekunder

4x250 m Racepace, vila 60 sekunder  

Kategori B & Kategori C:

2x1 km Racepace, vila 90 sekunder

4x500 m Racepace, vila 90 sekunder

4x250 m Racepace, vila 60 sekunder  

Kategori D & Kategori E

6x500 m Racepace, vila 90 sekunder

4x250 m Racepace, vila 60 sekunder

Jogga lugnt tillbaka till Simhallsbadet.

Fredagen 24 Juni (Simning)

Ingen simträning på Fredag p.g.a. Midsommarafton.

Trevlig Midsommar!

Löpning Torsdag 23 juni

Löpning: 18.00 - 19:30

Samling: Simhallsbadet (Regementsgatan)
Alla kan vara med!

 

På grund av att Hästhagens IP är abonnerad kan passet kan komma att köras på annan plats. T ex Pildammsparken alt Heleneholms IP. 

Uppvärmning till Hästhagens IP (alt. plats blir troligen aktuell):

20 min uppvärmning  

Kategori D - Kategori E: 4x[4 min lätt löpning + 1 min gång]

Kategori A - Kategori C:

12x400 meter prog 1-4, start 2:30, 1 min extra efter var 4:e

Kategori D & Kategori E:

8x400 meter prog 1-4, start 2:30, 1 min extra efter var 4:e

Rehab:

8-12x400 meter med fokus på teknik och stegfrekvens

”LATHUND”

100               400            1000              5 000

18                 1.12           3.00              15.00

19                 1.16           3.10              15.50

20                 1.20           3.20              16.40

21                 1.24           3.30              17.30

22                 1.28           3.40              18.20

23                 1.32           3.50              19.10

24                 1.36           4.00              20.00

25                 1.40           4.10              20.50

26                 1.44           4.20              21.40

27                 1.48           4.30              22.30

28                 1.52           4.40              23.20

29                 1.56           4.50              24.10

30                 2.00           5.00              25.00

33                 2.12           5.30              27.30

36                 2.24           6.00              30.00

38                 2.32           6.20              31.40

40                 2.40           6.40              33.20

Onsdagen 22 Juni (Simning)

Simning: 05.30 - 07:15

Ingång: Segevångsbadet (Segesvägen)

Kategori A - Kategori E

Ihopp 05:30 eller 05:45, kom i tid!

Simning: 

05:30/05:45-07:15 (eller så länge du hinner)

Välkomna!

Onsdag 22 juni (cykel)

Samling på parkeringen vid Toys R Us kl. 18:00

(vid regn ställs den tränarledda cyklingen in).

Vi kör gemensamt ut i lugnt tempo till varvbanav vid Skabersjö, sedan blir det lite intervaller.
2 x 15 min i tävlingsfart/intensitet med 5 min aktiv återhämtning mellan varje intervall
Lugn cykling tillbaka, alla kan vara med

Tisdag 21 juni (Löpning)

Löpning: 18.00 - 19:30

Samling: Aq-va-kul:s ingång (Regementsgatan)

Alla kan vara med!

Uppvärmning 20 min

Nybörjare 4 x [4 min lätt jogg + 1 min gång]

Löpskolning/teknik

Kategori A:

6-8 x 1 km Prog. i par 1-3 eller 1-4  

@ vila i form av gång till start

Kategori B & Kategori C:

6 x 1 km Prog. i par 1-3   

@ vila i form av gång till start

Kategori D & Kategori E:

4 x 1 km Prog. 1-4  

@ vila i form av gång till start

Nedvarvning tillbaka till Aqvakul

Fredagen 17 Juni (Simning)

Simning: 05.30 - 07:15

Ingång: Segevångsbadet (Segesvägen)

Kategori A - Kategori E

Ihopp 05:30 eller 05:45, kom i tid!

Simning: 

05:30/05:45-07:15 (eller så länge du hinner)

Välkomna!

Torsdagen 16 Juni (Löpning)

Löpning: 18:00-19:00
Samling ingången Aqvakul

Uppvärmning:
20 min lätt jogg alternativt
4x[4min löpning+1 min gång] till Hästhagen

Kategori A - Kategori E:

8-10 varv straight n' turns
Raksträckor: 100 m acceleration till absolut max (ej upp till max för rehab)
Kurvor: 100 m gång eller mycket lätt jogg

Sprint SM:
6-8 varv straight n' turns
Raksträckor: 100 m acceleration till absolut max
Kurvor: 100 m gång eller mycket lätt jogg

Nedvarvning:
10-15 min lätt löpning tillbaka till aqvakul

Onsdag 15 juni (cykel)

Samling på parkeringen vid Toys R Us kl. 18:00
(vid regn ställs cyklingen in).

Vi kör gemensamt ut i lugnt tempo till varvbanav vid Arrie / Hököpinge kyrkby / Glostorp där vi kör några intervaller enligt följande.

2-3 intervaller där du kör så långt/fort du kan under 10 minuter. Trampa lätt i 5 minuter mellan varje omgång.

För dem som tävlar i helgen
4-6 x 2 min, med 5 minuts lätt trampande mellan varje intervall. Bygg sakta upp farten till tävlings-fart/intensitet/effekt, avsluta med ca 20sek MAX

Lugn cykling tillbaka, alla kan vara med. För dem som vill köra på tempocykel så funkar det utmärkt på detta pass. Ta gärna med klocka så ni kan hålla koll på tiden själv.

Onsdagen 15 Juni (Simning)

Simning: 05.30 - 07:15

Ingång: Segevångsbadet (Segesvägen)

Kategori A - Kategori E

Är du frusen av dig, så går det bra att simma med våtdräkt.

Ihopp 05:30 eller 05:45, kom i tid!

Simning: 

05:30/05:45-07:15 (eller så länge du hinner)

Välkomna!

Tisdagen 13 Juni (Löpning)

Löpning: 18.00 - 19:30

Samling: Aq-va-kul:s föreningsingång (Kastellgatan, Banérsgatan)

Ej tränarlett

Uppvärmning 20 min (till tallriken i parken)

Nybörjare 4 x [4 min lätt jogg + 1 min gång]

Löpteknik/Löpskolningsövningar.

USM / Sprint SM: 

2 km all out, absolut max, klocka.

Kategori A - Kategori C:

3-4 x 2 km i ½ Marathonfart

vila: 60 sekunder

Kategori D - Kategori E + Rehab:

3-4 x 1 km i ½ Marathonfart

vila: 60 sekunder

Nedvarvning tillbaka till aqvakul i gemensam grupp

Söndagen 12 juni (Löpning)

Löpning: Löpning på egen hand.

Ingång: Simhallsbadets huvudentré (Regementsgatan 24)

Kategori A - Kategori E

Kategori A - Kategori C:

60 min lätt löpning med fokus på bra teknik

Kategori D & Kategori E:

45 min lätt löpning med fokus på bra teknik

Rehab:

Löpning med fokus på bra teknik varvat med gång i rask takt

10x[3 min löp + 1 min gång]

Fredagen 10 Juni (Simning)

Simning: 05.30 - 07:15

Ingång: Segevångsbadet (Segesvägen)

Kategori A - Kategori E

Nu är all simträning på Segevångsbadet.

Ihopp 05:30 eller 05:45, kom i tid!

Simning: 

05:30/05:45-07:15 (eller så länge du hinner)

Välkomna!

Torsdagen 9 Juni (Löpning)

Löpning: 18.00 - 19:30

Ingång: Simhallsbadets huvudentré (Regementsgatan 24)

Kategori A - Kategori E

Uppvärmning (Hästhagens IP): 

20 minuter alternativt 4x[4min lätt löpning + 1 min gång]

Löpskolning

Kategori A:

9-10 varv straight n' turns

Raksträckor: 100 m acceleration till absolut max (ej upp till max för rehab)

Kurvor: 100 m gång/lätt jogg

Kategori B - Kategori C:

8 varv straight n' turns

Raksträckor: 100 m acceleration till absolut max (ej upp till max för rehab)

Kurvor: 100 m gång/lätt jogg

Kategori D & Kategori E:

6-7 varv straight n' turns

Raksträckor: 100 m acceleration till absolut max (ej upp till max för rehab)

Kurvor: 100 m gång/lätt jogg

Nybörjare & Rehab:

4-5 varv straight n' turns

Raksträckor: 100 m acceleration till absolut max (ej upp till max för rehab)

Kurvor: 100 m gång

Nedvarvning:

Nedvarvning tillbaka till badet, avsluta med 2x[2x10 tåhäv]

Onsdag 8 Juni (cykel)

Samling på parkeringen vid Toys R Us kl. 18:00
(vid regn ställs cyklingen in).

Vi kör gemensamt ut i lugnt tempo till varvbanav vid Arrie / Hököpinge kyrkby / Glostorp där vi kör några intervaller.
8x4 min i tävlingsfart med 2 min återhämtning mellan varje intervall.
Lugn cykling tillbaka, alla kan vara med. För dem som vill köra på tempocykel så funkar det utmärkt på detta pass.

Tisdagen 7 Juni (Löpning)

Löpning: 18.00 - 19:00

Samling: Simhallsbadets huvudentré (Regementsgatan 24)

Kategori A - Kategori E

Ett lite lugnare pass.

Uppvärmning till Ribbersborg:

Ni som är uppe i full träning, värmer upp 20 minuter på egen hand.

Nybörjare och de som har vilat rullar 5x[3 min Lätt jogg + 1 min gång]

Kategori A - Kategori C:

8x["RödaVarvet" löpning med fokus på rytm och teknik] 

Aktiv vila = Styrkeövning

Kategori D & Kategori E:

6x["RödaVarvet" löpning med fokus på rytm och teknik] 

Aktiv vila = Styrkeövning

Nybörjare/Rehab:

4-6x[T&R från start till "GrönaMarkeringen" löpning med fokus på rytm och teknik] 

Aktiv vila = Styrkeövning

Styrka (Aktiv vila):

1) 3x12 benböj

2) 3x12 benböj-sidan

3) 3x10 upphopp i streamline

4) 3x12 utfallsteg

5) 3x10 tåhäv hö

6) 3x10 tåhäv vä

7) 3x10 utfallsteg bakåt

8) 3x12 skridskosteg

Nedvarvning tillbaka till Simhallsbadet:

Nybörjare kör 3+1, övriga joggar ner i lugnt tempo och i gemensam grupp.

Simningträning

Information från Luke och badet.

Observera och respektera att vi från och med 6 Juni inte har några bokade banor på Simhallsbadet.

Det innebär att även om ni kommer in med kod, så är det inte ok. Blir det några incidenter så kommer klubben portas från badet.

Välkomna till segevångsbadet!

Söndagen 5 Juni (Löpning)

Löpning: På egen hand

Ingång: Simhallsbadets huvudentré (Regementsgatan 24)

Kategori A - Kategori E

Distanslöpning i rätt fart, vilket motsvarar din snittfart på 10 km + 45-60 sekunder. Fartökningen innebär att ni ökar fokus på er tekniken snarare än ansträngning. Plocka upp er hållning, arm och benfrekvens vilket gör att ni springer något fortare, utan någon extra ansträngning. Försök behålla en bra teknik trots att ni sänker farten något.   

Kategori A, Kategori B & Kategori C långdistans: 

110 minuter totalt bestående av:

30 min i distans tempo

10 min ökar farten 10 sekunder/km

30 min i distans tempo

10 min ökar farten 10 sekunder/km

30 min i distans tempo

Kategori C olympisk & Sprint:

90 minuter totalt bestående av:

25 min ökar farten 10 sekunder/km

5   min ökar farten med ytterligare 10 sekunder/km

25 min ökar farten 10 sekunder/km

5   min ökar farten med ytterligare 10 sekunder/km

25 min ökar farten 10 sekunder/km

5   min ökar farten med ytterligare 10 sekunder/km

Kategori D & Kategori E: 

70 minuter totalt bestående av:

20 min ökar farten 10 sekunder/km

5   min ökar farten med ytterligare 10 sekunder/km

20 min ökar farten 10 sekunder/km

5   min ökar farten med ytterligare 10 sekunder/km

20 min ökar farten 10 sekunder/km

Nybörjare/Rehab/Uppstart: 

2x[4 min löpning med bra teknik + 1 min gång]

4x[2 min löpning med bra teknik + 1 min gång]

6x[1 min löpning med bra teknik + 1 min gång]

Alla avslutar med 3x10 tåhäv på varje fot!

Torsdagen 2 juni (Löpning)

Löpning: 18.00 - 19:30

Ingång: Simhallsbadets huvudentré (Regementsgatan 24)

Kategori A - Kategori E

Uppvärmning till Hästhagens IP:

Kategori A - Kategori C: 20 min uppvärmning  

Kategori D - Kategori E: 3x[5 min lätt löpning + 1 min gång]

3x50 meter sid löpning

3x50 meter baklänges löpning

3x50 meter sid löpning

3x50 meter framlänges löpning

Kategori A - Kategori C:

12x400 progressivt 1-4

@ start: 2.30, 1 min extra efter var 4:e

Kategori D – Kategori E:

8x400 progressivt 1-4

@ start: 3 min, 1 min extra efter var 4:e

Rehab:

8-12 diagonaler/raksträckor på gräs

Gång alt. lätt jogg på kortsidorna 

Fotstyrka:

5 min barfotalöpning på gräs

Nedvarvning till aqvakul

Onsdag 1 juni (cykel)

Samling 18:00 på Toys R Us parkering

 

 

Kör ut gemensamt till Arrie i lugn fart.

Därefter några intervaller...

2 x (12 min i tävlingsfart + 3 min ca 10% över tf)

5 min aktiv vila mellan intervallerna 

Lugn cykling tillbaka