Tisdagen 31 augusti

Löpning: 18.00 - 19:00
Samling: Aq-va-kul (Kastellgatan, Banérsgatan)

Gemensam uppvärmning i lugnt snacke-tempo till Stadion.
Löpteknik/löpskolning/stegringslöp

Straight n´turns: 
Ett varv innebär, jogg eller gång i kurvan(50m) för att accelrera upp till max på långsidan(100m) följs av jogg eller gång i kurvan(50m) för att accelrera upp till max på långsidan(100m). Alltså 400m gånger x-antal varv beroende på pass.

Långa passet:
10-12 varv straight n´turns

Mellan passet:
6-8 varv straight n´turns

Korta passet:
4-6 varv straight n´turns

Spänstträning


Lugn jogg tillbaka till aqvakul.

Måndagen 30 juli

OPEN WATER SIMNING: 17:30-18:30

Samling vid Scania badet/djuphavsbadet i västra hamnen.

Ihopp 17:30

Krav på våtdräkt och att du kan crawla 1000 m.

Ta inte med några värdesaker.

Ses!
Angela

Söndagen 29 Juli

Ingen tränarledd simning på Segevång 10:00-11:00.


Ersättningspass: OPEN WATER SIMNING: 16:00-17:00

Samling vid Scaniaplatsen i västra hamnen. 

(Obs! Inte samma plats som vi brukar samlas på!!)

Ihopp 16:00

Träning på simbanan inför AXA Malmö triathlon.

Krav på våtdräkt!

Ta inte med några värdesaker.

Ses!
Angela

Torsdagen 26 Juli 18:00

Prova på triathlon inför Malmö triathlon

Var: Samling på gräset vid Ribersborgs kallbadhus 17:45

När:  Alla torsdagar v.25-v.31 18:00-20:00

För vem:  Alla nivåer motionär, ungdom, nybörjare, elit.
                 Finns tränare på plats!

Bana: halva sprintdistansen: 375m simning -10km cykel - 2,5km löpning 

Simning: simning där alla bottnat, ok utan våtdräkt och för ungdomar.

Cykel: På vägen för de som har racer, på cykelväg för de som vill och ungdomar.
            Krav på hjälm!

Löpning: på cykelvägen längs med stranden, 1,25 km ut och hem.

Onsdag 25 juli

17:30-18:00 Egen landträning/core
18:00-19:00 Simning


Plats: Segevångsbadet


Insim:
200vf
8X25 4 ryggsim, 4 bröstsim
8x25 skovel, teknik, ss, acc frisim

Långa passet:
400 frisim arm A2
4x100 frisim arm paddlar A3
8x50 ss frisim A3
16x25 ss frisim med fenor MAX 
100 löst

Ben: (med fenor)
8x50 10m/25a under vatten ryggkick max resten lugnt

Avsim:
6x50 rygg/frisim

Korta passet:
2x100 frisim arm A2
2x75 frisim arm paddlar A3
4x50 ss frisim A3
8x25 ss frisim med fenor MAX 
100 löst

Ben: (med fenor)
8x25 10m/25a under vatten ryggkick/fr ben max

Avsim:
6x50 rygg/frisim

Tisdagen 24 Juli

Löpning: 18.00 - 19:00
Samling: Aq-va-kul (Kastellgatan, Banérsgatan)

Gemensam uppvärmning i lugnt snacke-tempo till Stadion.
Löpteknik/löpskolning/stegringslöp

Straight n´turns: 
Ett varv innebär, jogg eller gång i kurvan(50m) för att accelrera upp till max på långsidan(100m) följs av jogg eller gång i kurvan(50m) för att accelrera upp till max på långsidan(100m). Alltså 400m gånger x-antal varv beroende på pass.

Långa passet:
8-10 varv straight n´turns

Mellan passet:
6-8 varv straight n´turns

Korta passet:
4-6 varv straight n´turns

Spänstträning och lugn jogg tillbaka till aqvakul.

Måndagen 23 juli

OPEN WATER SIMNING: 17:30-18:30

Samling vid Scania badet/djuphavsbadet i västra hamnen.

Ihopp 17:30

Krav på våtdräkt och att du kan crawla 1000 m.

Vattentemperatur: 16-17 grader

Ta inte med några värdesaker.

Ses!
Angela

Söndagen 22 juli kl. 10.00

Simning

Simma första 300-400m med snorkel om ni har.

längre pass
100vf
4x25 1-arm frisim
4x25 Catch-up frisim
100 acc frisim
6x50 1-3 vila 15sek
100vf

2x
(4x100 1-4 vila 15sek
(4x75 1-4 vila 15sek
(4x50 1-4 vila 15sek

2x300 arm (paddlar+fenor) andas 3,5,7/100

100vf

Korta pass
100vf
4x25 1-arm frisim
4x25 Catch-up frisim
100 acc frisim
6x50 1-3 vila 15sek
100vf

1-2x
(3x75 1-3 vila 15sek
(3x50 1-3 vila 15sek
(100vf vila 20sek

300 arm (paddlar+fenor) andas 3,5,7/100

100vf

Onsdag 18 juli

17:30-18:00 Egen landträning/core
18:00-19:00 Simning


Plats: Segevångsbadet


Insim:
200vf
4x100 fr/ry/br/fr alt. me
4x50 25 skovel/25 ss fr
8x25 4st acc, 4st 10m max

Långa passet:
Arm: Paddlar + fenor
200 A2 + 2x100A3
200 A2 + 2x50 A3
200 A2 + 2x25 A3

50 löst

Fart:
3x(4x50 max fr + 50 löst)
Start: 1:10/1:30

Avsim:
6x50 rygg

korta passet:
Arm: Paddlar + fenor
100 A2 + 2x50 A3
50 A2 + 2x25 A3
25 A2 + 25 A3

50 löst

Fart:
3x(4x25 max fr + 50 löst)
Start: 0:45/1:30

Avsim:
6x50 rygg

Tisdagen 17 juli

Löpning: 18.00 - 19:30
Samling: Aq-va-kul (Kastellgatan, Banérsgatan)

Gemensam uppvärmning i lugnt snacke-tempo till Pildammsparken.
5st stegringslopp a´ 50m

Långa passet: (Långdistansare/snabba löpare)
8x1km progresivt i par 1-4 
(10-15 sek ökning per par om 1km, sista två MAX)
Vila: 1 min

Mellan passet: (Sprint-Medeldistansare)
6x1km progresivt 1-3 
(10-15 sek ökning per par om 1km, sista två MAX)
Vila: 1,5 min
alt.
6x1km i jämn fart
(jämn fart = ½ maraton fart: 10km+1min/km)
Vila: 1,5 min

Korta passet:
3x1km progresivt 1-3 alt. jämn fart
(jämn fart = ½ maraton fart, 10km+1min/km)
Vila: 1,5min

Nedvarvning i lugnt tempo tillbaka till Aq-va-kul.

Måndagen 16 juli

OPEN WATER SIMNING: 17:30-18:30

Samling vid Scania badet/djuphavsbadet i västra hamnen.

Ihopp 17:30

Krav på våtdräkt och att du kan crawla 1000 m.

Vattentemperatur: 16-17 grader

Ta inte med några värdesaker.

Ses!
Angela

Söndagen 15 juli

Simning kl. 10:00

Segevångsbadet

Längre pass

100 valfritt

6 x 50 (1-arm + Sim) vila 10sek

4 x 50 (12 armtag snabbt + 10 armtag lös) st 1.00

100 valfritt

6 x 100 acc 1-3/50 vila 20sek

6 x 100 @ A2 -2sek st. 1.40/1.50

6 x 100 @ A2 -3sek st. 1.40/1.50

5 x 100 @ A2 -5sek st. 1.40/1.50

4 x 200 Paddlar + Fenor (Hypoxic 3,5,7,9)

100 ryggsim

Korta pass

100 valfritt

6 x 50 (1-arm + Sim) vila 10sek

4 x 50 (12 armtag snabbt + 10 armtag lös) st 1.00

100 valfritt

300 acc 1-3/50 vila 20sek

6 x 75 @ A2 -2sek st. 1.20/1.30

6 x 75 @ A2 -3sek st. 1.20/1.30

5 x 75 @ A2 -5sek st. 1.20/1.30

3 x 200 Paddlar + Fenor (Hypoxic 3,5,7)

100 ryggsim

Torsdagen 12 Juli 18:00

Prova på triathlon inför Malmö triathlon

Var: Samling på gräset vid Ribersborgs kallbadhus 17:45

När:  Alla torsdagar v.25-v.31 18:00-20:00

För vem:  Alla nivåer motionär, ungdom, nybörjare, elit.
                 Finns tränare på plats!

Bana: halva sprintdistansen: 375m simning -10km cykel - 2,5km löpning 

Simning: simning där alla bottnat, ok utan våtdräkt och för ungdomar.

Cykel: På vägen för de som har racer, på cykelväg för de som vill och ungdomar.
            Krav på hjälm!

Löpning: på cykelvägen längs med stranden, 1,25 km ut och hem.

Funktionärer till AXA Malmö Triathlon

Funktionärer till AXA Malmö triathlon:

Svenska Triathlonförbundet arrangerar SÖNDAGEN den 5 AUGUSTI för första gången en stor triathlon tävling i Västra Hamnen.

Tävlingen kommer att etableras under 5 år framåt och stöds bland annat av Malmö Stad och Region Skåne.

Den kan bli en återkommande inkomstkälla till föreningar som behöver tjäna en slant relativt enkelt och utan att själva behöva organisera ett eget arrangemang.

Vi behöver alla kategorier av funktionärer. Kan du eller någon du känner ställa upp?  Anmälan är bindande.

(Behövs även funktionärer på lördagen 4 augusti)

Förnamn             

Efternamn         

E-post  

Mobilnr               

Födelsedatum  

Specialönskemål mat    

T-shirt storlek

Välj ersättning(SK RAN alt. presentkort Stadium):

(300-400kr/dag)

Skicka följande uppgifter på alla som kan ställa upp till:

skrantriathlon@gmail.com

Onsdag 11 juli

17:30-18:00 Egen landträning/core
18:00-19:00 Simning

Längre pass:
200vf
8x50 prog 1-4 4 rygg, 4fr st 1:10/1min
8x25 varannan acc/15m hårt fr

6 x(100m A2+75m A3+25m A4) v. 30s

10x50m fenor 25m benspark på rygg+25m 6kick/armtag, st 50-1min

16x25m st 35-45s
4fr prog 1-4
4st medley
4fr 12,5 hårt/12,5 löst
4st medley

200m avsim
3100m


Kortare pass:
100vf
4x50 prog 1-4 fr v.20s
4x25m 12,5 hårt/12,5 löst v.20s

6 x(75m A2+50m A3+25m A4) v. 30s

6x50m fenor 25m benspark på rygg+25m 6kick/armtag v.15s

12x25m ry/br/fr v.15s

200avsim
2100m

Tisdagen 10 Juli

Löpning: 18.00 - 19:00
Samling: Aq-va-kul (Kastellgatan, Banérsgatan)

Ett lugnt pass som alla kan vara med på, alla springer ihop i gemensam grupp, men några vänder hemåt lite tidigare.

Långa/Mellan passet:
1-2-3-4-5-6-7-8-9-10 min löpning maratonfart / distansfart.
1 min gång mellan varje intervall.

Rehab/Nybörjare/Korta passet:
1-2-3-4-5-4-3-2-1 min löpning.
1 min gång mellan varje intervall.


Hoppas vi ses!
Angela

Måndagen 9 Juli

OPEN WATER SIMNING: 17:30-18:30

Samling vid Scania badet/djuphavsbadet i västra hamnen.

Ihopp 17:30

Krav på våtdräkt och att du kan crawla 1000 m.

Vattentemperatur: 18 grader

Ta inte med några värdesaker.

Ses!
Angela

Söndagen 8 juli

Simning

Onsdag 4 juli

17:30-18:00 Egen landträning/core
18:00-19:00 Simning


Plats: Segevångsbadet

Längre pass:
Insim
300vf (blanda arm, ben, tk, ss)
6x50 tk övningar v.15s
8x25m me med fenor v.15s

6x100 arm paddlar + fenor fart A2 st 1:35-1:45min
6x75 ss frisim med fenor 1-3 (-3-5sek/75)v.20s
6x50 ss frisim 1-3 (sista 25:an tarzan) st 55s-1min
6x25 frisim 15m max/10m löst st 35-40s

6x50 A2 valfria ben
6x25 frisim ben max
4x50 A2 valfria ben
4x25 frisim ben max
st 1-1:10min på 50, st 40-45s på 25:or

200 avsim

Kortare pass:
Insim
200vf (blanda arm, ben, tk, ss)
4x50 tk övningar
6x25m ry/br

4x100 arm paddlar + fenor fart A2
4x75 ss frisim med fenor 1-4 (-3-5sek/75)v.20s
4x50 ss frisim 1-3 (sista 25:an tarzan) v 15s
4x25 frisim 15m max/10m löst v.15s

4x50 A2 valfria ben
4x25 frisim ben max
2x50 A2 valfria ben
2x25 frisim ben max
v 15s

200 avsim

Tisdagen 3 juli

Löpning: 18.00 - 19:30
Samling: Aq-va-kul (Kastellgatan, Banérsgatan)

Uppvärmning i gemensam grupp, lugnt tempo till Stadion.

Löpskolning

De som ska tävla och behöver lite extra speed kör:

6-8 varv straight n´ turns

Övriga som har lugn vecka kör följande:

6x400 10km fart 

start: 2min alt. 2.30 alt. 3min

Nedjogg tillsammans tillbaka till aqvakul.

Ses!

Angela

Måndagen 2 Juli 17:30

OPEN WATER SIMNING: 17:30-18:30

Samling vid Scania badet/djuphavsbadet i västra hamnen.

Ihopp 17:30

Krav på våtdräkt och att du kan crawla 1000m.

Ta inte med några värdesaker.

Ses!
Angela