Tisdag 1 November (Löpning)

Löpning: 18.00 - 19:30
Samling: Simhallsbadets huvudentré, Regementsgatan 24

Alla kan vara med!

Dagens pass har fokus på uthållighet, och att hålla tekniken när vi börjar bli trötta!!

Gemensam uppvärmning i 15 minuter bort till Gröna kiosken på Ribban.
Löpskolning, löpstyrka
3xkoordinationslopp

Intervaller
3 x [10 min löpning + 1 min vila, 4 min löpning + 90 sek (serie)vila]

Tempot vi håller ska ligga kring halvmaratonfart, eller strax över (långsammare). Ansträngande, men ingen mjölksyra!! Vi springer 5 minuter ut, 5 minuter in - gemensam vila 1 minut. Löpning 2 minuter ut, 2 minuter in - gemensam vila 90 sek. Spring inte för snabbt ut så du inte hinner tillbaka in och få din vila! Jämn löpning ut och in.

Gemensam nedvarvning tillbaka till simhallsbadet.

Söndagen 30 oktober (Simning)

@Simhallsbadet

Lanes 6-7 Shallow side 9:00-11:00

Workout 1

200 swim/200 buoy only/200 kick

8x25 on :40 (gripping tops of paddles so they extend past wrist joint)

2x300 on 6:00 (descend by 100 within the 300)

8x25 on :40 (pushing paddle on the top of your head)

3x200 on 4:00 (descend by 50...last 50 of each is FAST!)

8x25 on :40 (4 with paddle on right hand only, 4 on left hand only)

4x150 on 3:00 (75 easy/75 FAST!)

8x25 on :40 (catch up drill, holding one paddle out front)

200 out

Workout 2
200 swim/200 buoy only/200 kick

4x25 w/:10 rest (gripping tops of paddles so they extend past wrist joint)

1x300 w/:30 rest (descend by 100 within the 300)

4x25 w/:10 rest (catch up drill, holding one paddle out front)

2x200 w/:30 rest (descend by 50...last 50 of each is FAST!)

4x25 w/:10 rest  (4 with paddle on right hand only, 4 on left hand only)

3x150 w/:30 rest (75 easy/75 FAST!)

100 out

Söndag 30 oktober (Löpning)

Löpning: På egen hand
Kategori A - Kategori E

Söndagen den 30 oktober är det Yddingeloppet i Bokskogen, där det går att välja mellan distanserna 6 km respektive 12 km. Loppet är alternativ till dagens pass!!

Kategori A & Kategori B:

65** min distanslöpning med fokus på bra teknik och rytm.

** Var 10:e minut vill jag att ni plockar upp farten och springer 2 minut i er 10 km fart eller med en km tid som är 45 sekunder till 1 minut snabbare än er distansfart. (5x(10 min +2 min) + 5 min distans)

Kategori C:

50** min distanslöpning med fokus på bra teknik och rytm.

** Plocka upp farten var 10:e minut och spring 1 minut i din 10 km fart eller med en km tid som är 45 sekunder till 1 minut snabbare än din distansfart. (4x(10 min +1 min) + 6 min distans)

Kategori D & Kategori E:

40 min distanslöpning med fokus på bra teknik och rytm.

**  Plocka upp farten var 10:e minut och spring 1 minut i din 10 km fart eller med en km tid som är 45 sekunder till 1 minut snabbare än din distansfart. (3x(10 min +1 min) + 7 min distans)

Nybörjare:
15x[3 min lätt jogg med fokus på lätta, tysta, trippande steg + 1 min gång]

Avslutar med framgångens-lag: 3x10 tåhäv på varje fot!

Löpning torsdag 27 oktober

Löpning: 18.00 - 19:30
Samling: Bulltofta Motionscenter (Cederströmsgatan 6). 

Det finns omklädningsrum + små skåp att låsa in saker i (överdragskläder etc). Ta med hänglås om du vill låsa in saker.
Ta med PANNLAMPA!

Uppvärmning till backen 15-20min

Gemensam uppvärmning bort till backen.  

Löpskolning och några koordinationslopp i lätt uppförslut.

Backintervaller:
Kat A-C kör 8 x 1 min uppför backen, lätt löpning nedför.Start@3:00
Kat D-E kör 5-6 x 1 min uppför backen, lätt löpning nerförStart@3:00 

Avslutar med lätt löpning fram till kl:19:30 + 3*10 tåhäv/ben

Onsdag 26 oktober (cykel)

Uppvärmning 4:00 Lugn cykling
10 x Spinn Up (1:30 90 kadens + 0:30 110+ kadens)
1:00 återhämtning

6 X (intensiteten ska vara 70-80% av maxpuls eller 13-15 på borgskalan)
2:00 60 kadens
2:00 100 kadens
1:00 återhämtning

5:00 min nervarvning

Tisdag 25 oktober (Löpning)

Löpning: 18.00 - 19:30
Samling: Simhallsbadets huvudentré, Regementsgatan 24

Alla kan vara med!

Dagens pass har fokus på uthållighet, och att hålla tekniken när vi börjar bli trötta!!

Gemensam uppvärmning i 15 minuter till Gröna kiosken på Ribban
Löpskolning, löpstyrka
3xkoordinationslopp

Intervaller
3 x [8 min löpning + 1 min vila, 4 min löpning + 90 sek (serie)vila]

Tempot vi håller ska ligga kring halvmaratonfart, eller din 10 km-fart + 10-15 sekunder. Ganska ansträngande, men ingen mjölksyra!!
Vi springer 4 minuter ut, 4 minuter in - gemensam vila resp 2 minuter ut, 2 minuter in - gemensam vila. Spring inte för snabbt ut så du inte hinner tillbaka in och få din vila! Jämn löpning ut och in.

Gemensam nedvarvning tillbaka till simhallsbadet.

Måndagen 24 oktober (Simning)

@ Simhallsbadet
Door can be opened from 5:45 but no swimming until 6:00.
Lanes 3-5 available 6:00-8:00.
Please respect lane assignment and times.

Workout 1:
600 (100 swim + 50 kick)
600 pull (breathe 3/5 by 100)
6 x 100 @ 2:00 desc 1-3
400 w/fins (no walls)
6 x 100 @ 1:45 desc 1-3
400 w/fins (no walls)
6 x 100 @ 1:30 desc 1-3
400 w/fins (no walls)
400 cool down (100 non-free + 100 free)

Workout 2:
600 (100 swim + 50 kick)
600 pull (breathe 3/5 by 100)
6 x 100 @ 2:00 desc 1-3
400 w/fins (no walls)
6 x 100 @ 1:45 desc 1-3
400 w/fins (no walls)
400 cool down (100 non-free + 100 free)

Workout 3:
300 (100 swim + 50 kick)
300 pull (breathe 3/5 by 100)
6 x 100 rest 30sec desc 1-3
400 w/fins (no walls)
3 x 100 rest 20sec desc 1-3
200 w/fins (no walls)
200 cool down (100 non-free + 100 free)

Söndagen 23 oktober (Simning)

@ Simhallsbadet
Lanes 1-3 deep side (25m) available 9:00-11:00
Lanes 3-5 deep side (25m) available 15:00-16:00
Please respect lane assignments and time.

Workout 1
1 x 500 Warm-up
4 x 50 Kick rest 15 sec
4 x 50 Drill rest 10 sec
4 x 50 Swim rest 5 sec
4 x 100 Swim desc 1-4 rest 10-15 sec
2 x 150 rest 30 sec (3/5/7 breathing pattern by 50)
5 x 200 w/ fins (50 dolphin kick on back + 150 swim) rest 15 sec
1 x 100 Cool down

Workout 2
1 x 200 Warm-up
2 x 50 Kick rest 15 sec
2 x 50 Drill rest 10 sec
2 x 50 Swim rest 5 sec
6 x 50 Swim desc 1-3 rest 10-15 sec
6 x 25 rest 20 sec (4-3-2 breath per 25)
3 x 200 w/ fins (50 dolphin kick on back + 150 swim) rest 15 sec
1 x 100 Cool down

Söndag 23 oktober (Löpning)

Löpning: På egen hand
Kategori A - Kategori E

Kategori A & Kategori B:

60 min distanslöpning med fokus på bra teknik och rytm.

Kategori C:

45 min distanslöpning med fokus på bra teknik och rytm.

Kategori D & Kategori E:
35 min distanslöpning med fokus på bra teknik och rytm.

Nybörjare:

12x[3 min lätt jogg med fokus på lätta, tysta, trippande steg + 1 min gång]

Avsluta med framgångens-lag = 3x10 tåhäv på varje ben!

Fredagen 21 oktober (Simning)

@ Simhallsbadet

6:00-7:30

Use the code to come in through the front doors. The code is working from 5:45. 

Practice starts promptly at 6:00!

Coach Clark will be waiting...

Löpning 20 oktober

Löpning: 18.00 - 19:30
Samling: Bulltofta Motionscenter (Cederströmsgatan 6).

Det finns omklädningsrum + små skåp att låsa in saker i (överdragskläder etc). Ta med hänglås om du vill låsa in saker.

Glöm inte PANNLAMPA!

Uppvärmning till backen 15-20min

Gemensam uppvärmning bort till backen.  

Löpskolning och 3 koordinationslopp i lätt uppförslut.

Backintervaller:
Kat A-C kör 9-10 x 1 min uppför backen, lätt löpning nedför.Start@3:00
Kat D-E kör 7 x 1 min uppför backen, lätt löpning nerförStart@3:00 

(Man känner själv efter hur intervallerna känns och kör färre antal om kroppen säger ifrån.)


Avslutar med lätt löpning fram till kl:19:30 + 3*10 tåhäv/ben

Onsdag 19 oktober (cykel)

Uppvärmning 5:00 Lugn cykling
10x50” enbenscykling + 10” byte vä/hö, lätt växel
1:00 återhämtning

4 X (intensiteten ska vara 70-80% av maxpuls eller 13-15 på borgskalan)
    1:00 60 kadens
    1:00 70 kadens
    1:00 80 kadens
    1:00 90 kadens
    1:00 100 kadens
    1:00 90 kadens
    1:00 80 kadens
    1:00 70 kadens
    1:00 60 kadens
    1:00 Återhämtning

5:00 min nervarvning

 

onsdagen 19 oktober (Simning)

@ Simhallsbadet

6:00-7:30

Use the code to come in through the front doors. The code is working from 5:45. 

Practice starts promptly at 6:00!

Coach Clark will be waiting...

Löpning 18/10

Löpning: 18.00 - 19:30

Samling: Simhallsbadets huvudentré (Regementsgatan 24). 

Gemensam styrketräning på gymmet

Gemensam uppvärmning i 15 minuter till gröna kiosken på Ribban.

Löpskolning 

3-5x2km i distansfart+. 15sek vila med teknikfokus.

Jogga ner tillbaka till Simhallsbadet.

Måndagen 17 oktober (Simning)

@ Simhallsbadet
Door can be opened from 5:45 but no swimming until 6:00.
Lanes 3-5 available 6:00-8:00.
Please respect lane assignment and times.

Workout 1
900 Swim (100 Swim / 100 IM / 100 Pull)
12 x 50 on 0:50 w/fins 25 Kick + 25 Swim)
4 x 150 on 3:00 50 Kick + 50 Drill + 50 Swim)
4 x 75 on 1:15 descend stroke count by 1 each 25
4 x 150 on 2:30 50 Fly + 50 Back + 50 Breast
4 x 75 on 1:10 descend 1-4
4 x 150 on 2:00 Strong Swim
4 x 75 w/0:10 Rest (25 Head-up Swim + 50 Swim)

Workout 2
900 Swim (100 Swim / 100 non-free / 100 Pull)
9 x 50 on 1:10 w/fins 25 Kick + 25 Swim)
4 x 150 on 4:00 50 Kick + 50 Drill + 50 Swim)
4 x 75 on 1:30 descend stroke count by 1 each 25
4 x 150 on 2:45 25 Fly + 50 Back + 75 Breast
4 x 75 w/0:10 Rest (25 Head-up Swim + 50 Swim)

Workout 3
900 Swim (100 Swim / 100 non-free / 100 Pull)
6 x 50 w/0:20 rest w/fins 25 Kick + 25 Swim)
4 x 75 w/0:20 rest Descend stroke count by 1 each 25
4 x 150 on 2:00 Strong Swim
4 x 75 w/0:10 Rest (25 Head-up Swim + 50 Swim)

Söndagen 16 oktober (Simning)

@ Simhallsbadet
Lanes 1-3 deep side (25m) available 9:00-11:00
Lanes 3-5 deep side (25m) available 15:00-16:00
Please respect lane assignments and time.

Workout 1
600 Choice Warm-up
4 x 150 on 2:20 50 Choice(no-free)/100 Free
3 x [
4 x 150 Pull on 2:15 Breathe 3/5 by 50
6 x 50 Swim on 0:50 Descend stroke count 1-6
]
300 Swim off (100 free / 100 back / 100 free)

Workout 2
400 Choice Warm-up
4 x 150 on 2:40 50 Choice(no-free)/100 Free
3 x [
4 x 150 Pull on 2:35 Breathe 3/5 by 50
4 x 50 Swim on 1:10 Descend stroke count 1-4
]
200 Swim off (100 free / 100 back)

Workout 3
300 Warm-up
4 x 150 on 3:10 50 Choice(no-free)/100 Free
2 x [
4 x 150 Pull on 3:05 Breathe 3/5 by 50
4 x 50 Swim on 1:30 Descend stroke count 1-4
]
100 Swim off

Lördag 15 oktober (cykel)

Distans / Mtb

Alt. 1    Lvg. samling kl.10.00 Toys R Us (ej tränarledd).
            2:00-3:00h. Lugnt distanstempo


Alt. 2     Mtb, samling kl.09.00 Skabersjö parkering

Söndag 16 oktober (Löpning)

Löpning: På egen hand, gärna i grupp efter simpasset.

Samling: Simhallsbadets huvudentré (Regementsgatan 24)

Kategori A - Kategori E

Med fokus på bra hållning, frekvens och lätta/tysta fötter.

Långdistansare:

45 min lätt löpning med fokus på bra teknik och rytm.

Kortdistansare:
30 min lätt löpning med fokus på bra teknik och rytm.

Nybörjare/Uppstart efter uppehåll:

12x[2 min lätt jogg med fokus på lätta, tysta, trippande steg + 1 min gång]

Avsluta med framgångens-lag = 3x12 tåhäv på varje ben.

Löpteknik med Fredrik Zillén - 4-5 november

Vi har fått ett ypperligt tillfälle att välkomna en av Sveriges mest erkända löptränare i våra sydliga grader, nämligen Fredrik Zillén från www.springsnabbare.se.

Fredrik kommer till Skåne och vi vill ge våra medlemmar möjlighet att låta sig inspireras och upptäcka löpningens alla små hemligheter.

Föreläsningar kommer framförallt att gå ut på att reda ut missförstånd och klargöra vad som är viktigast bland alla råd kring löpteknik och vad man kan hoppa över. Missförstånden är till exempel allehanda instruktioner som många säger men där få vet exakt vad som menas och hur det fungerar. Exempel på sånt är: Fram med höften, jobba med armarna, 180 steg/minuten, luta dig framåt, frånskjut, aktiv fotisättning, osv. Här ingår också lite om varför en del skador uppkommer och hur man undviker dem. Deltagarna får konkreta råd om hur man blir så energieffektiv som möjligt.

Varje deltagare få tryckt kursmaterial med det mesta av det vi går igenom på kursen.

Utbildning är gratis till SK RAN medlemmar. Kostnaden som visas är för icke medlemmar.

Anmäl senast den 28/10. OBS! Anmälan bindande.

Använd följande länk att anmäla er.
https://goo.gl/forms/3u8iPzk1xmRBBVSL2

Jag försöker hitta plats för utbildningen och återkomma när det är bestämd.

lördag den 5 november

Föreläsning & praktik övande - ca 2,5 timme
Öppet till alla

200kr/person

Teknikkurs - ca 3 timmar (fullbokad)
Max 7 personer

1100kr/person

Ingår: Tryckt kursmaterial, lösenord till en låst "faktabank" på springasnabbare.se med texter, bilder och filmer när det gäller löpteknik, förslag på effektiva pass, löpspecifika styrke- och rörlighetsövningar, mm. Deltagarnas löpstegsfilmer från början och slutet av kursen skickas hem till var och en med kommentarer om styrkor och svagheter.

fredag den 4 november

Teknikkurs för fortsättningsgrupp - ca 2 timmar
Max 7 personer

600kr/person

För er som var med och gjorde Teknikkursen under våren. Här kommer du kunna se utvecklingen av din löpsteg från våren. Fredrik kommer dela med sig av mer information för att göra löpsteg ännu mer energieffektiv.

Torsdag 13 oktober (Löpning)

Löpning: 18.00 - 19:30
Samling: Bulltofta Motionscenter, Cederströmsgatan 6). Det finns omklädningsrum + små skåp att låsa in saker i (överdragskläder etc). Ta med hänglås om du vill låsa in saker!´

Glöm inte PANNLAMPA, kolla att den lyser!

Mycket styrka i dagens pass! Ta gärna med något lätt att äta efter passet - någon frukt, eller lite dricka med energi i!

 

Uppvärmning till backen

Gemensam uppvärmning bort till backen.  

Styrkeövningar, gemensamt
2x20 Gående utfall framåt, streamline

2x20 Indianhopp

2x20 Djupa skridskohopp
2x10 Draken med upphopp (10/ben)

Löpskolning, teknik och koordinationslopp i lätt uppförslut.
Backintervaller:
Kat A-C kör 8 x 1 min uppför backen, lätt löpning nedför. Start@3:00
Kat D-E kör 5-6 x 1 min uppför backen, lätt löpning nerför Start@3:00 


Avslutar med lätt löpning fram till kl 19:40

Försök hitta ett flyt i löpningen nerför och inte bromsa upp för mycket. Korta ner stegen, lite högre upp med foten i steget, och öka frekvensen när du springer nerför. Ett bra tillfälle att jobba med att hitta en högre stegfrekvens. Lika snabbt nerför som uppför (så du hinner få din vila).

onsdag 12 oktober (cykel)

Dagens trainerpass

5 min uppvärmning lugnt på lätt växel kadens 90-110 rpm
10x(50" enbenscykling + 10" där man byter ben (5 ggr på varje ben)
10 min Hög/låg kadens Kadens 60-110 rpm skifta mellan hög kadens (90-110 rpm) och låg kadens 60-80 rpm) varje minut
5x5 minuter med 1 minuts vila mellan kadens runt 90/100+ rpm intensiteten ska vara något ansträngande
5 minuters lugn nedvarvning.

Tisdag 11 oktober (Löpning)

Löpning: 18.00 - 19:30

Samling: Simhallsbadets huvudentré (Regementsgatan 24). Gemensam uppvärmning i 15 minuter till korsningen John Ericssons väg/Baltiska vägen. Möter du hellre upp börjar vi kl1820 vid korsningen.

 

Löpskolning och löpteknik. Styrkeövningar.

 

Intervaller: Progressiva intervaller som kommer att springas på 1-kilometersslingan i parken.

Fokus: Känna på olika farter och ansträngning, hålla jämn progression och springa med god teknik.

 

Kategori A-C

Progressiva intervaller med ökande fart 1-3, 6*1 km. Intervallerna springes i par om 2 i en fart, nästa 2 snabbare o s v. Vila 1 minut mellan varje intervall.

 

Avslutar med 9*sprintar uppför teaterbacken, med bibehållen löpning och fart en bit "över krönet". Lätt löpning nedför.

 

Kategori D-E

Progressiva intervaller med ökande fart 1-4, 4*1 km. Första intervallen ska vara lugn, nästa snabbare o s v. Vila 90 sek mellan varje intervall.

 

Avslutar med 6*sprintar uppför teaterbacken, med bibehållen löpning och fart en bit "över krönet". Lätt löpning nedför.

 

Rekommenderade farter att springa i:

Maraton

Halvmaraton

10 kilometer

5 kilometer

 

Det viktiga är att det är skillnad mellan intervallerna, ca 10-20 sekunders progression/intervall i de olika farterna

 

Gemensam nedvarvning tillbaka till simhallsbadet.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Måndagen 10 oktober (Simning)

@ Simhallsbadet

Door can be opened from 5:45 but no swimming until 6:00.

Lanes 3-5 available 6:00-8:00

*Please respect lane assignment and times.

Workout 1
600 (100 swim + 50 kick)
600 Pull (breathe 3/5/7 by 100)
6 x 100 @ 1:50 desc 1-3
400 Swim w/fins (no walls)
6 x 100 Swim @ 1:35 desc 1-3
400 Swim w/fins (no walls)
6 x 100 @ 1:25 desc 1-3
400 Swim w/fins (no walls)
400 Out (100 non-free + 100 free)
= 4800m

Workout 2
600 (100 swim + 50 kick)
600 Pull (breathe 3/5/7 by 100)
6 x 100 Swim @ 2:00 desc 1-3
400 Swim w/fins (no walls)
6 x 100 Swim @ 1:45 desc 1-3
400 Swim w/fins (no walls)
400 Out (100 non-free + 100 free)
=3600m

Workout 3
300 (100 swim + 50 kick)
300 Pull (breathe 3/5 by 100)
6 x 100 Swim rest 20sec desc 1-3
400 Swim w/fins (no walls)
3 x 100 Swim rest 20sec desc 1-3
200 Swim w/fins (no walls)
200 Out (100 non-free + 100 free)
=2300m

Söndagen 9 oktober (Simning)

@ Simhallsbadet

Lanes 1-3 (deep side) available 9:00-11:00
Lanes 3-6 (deep side) available 15:00-16:00
*Please respect lane assignments and times.

200 Warm-up

200 Kick no-board

2 sets Swim, 2 sets w/fins in the following set.

Swim each repeat on the same base time for 25m (an interval that allows 5-10 sec of rest). Ex. 25m on :25 sec would give you an interval of :50 for the 50m and 1:15 for the 75m. 

2-4 x [ 

2 x 25

3 x 50

4 x 75

5 x 100

4 x 75

3 x 50

2 x 25

]

10-16 x 50 Kick w/board & snorkel start 1:20 or 1:30 - NO FINS!

100 Out

Söndag 9 oktober (Löpning)

Löpning: På egen hand, gärna i grupp efter simpasset.
Samling: Simhallsbadets huvudentré (Regementsgatan 24)

Kategori A - Kategori E

Med fokus på bra hållning, frekvens och lätta/tysta fötter.

Långdistansare som är i full träningsdos:

55 min lätt löpning med fokus på bra teknik och rytm.

Kortdistans som vilat eller är i full träningsdos:

40 min lätt löpning med fokus på bra teknik och rytm.

Nybörjare/uppstart:

15x[2 min lätt jogg med fokus på lätta, tysta, trippande steg + 1 min gång]

 Avsluta med framgångens-lag = 3x12 tåhävningar på varje ben.

Fredagen 7 oktober (Simning)

@ Simhallsbadet

6:00-7:30

Use the code to come in through the front doors. The code is working from 5:45. 

Practice starts promptly at 6:00!

Coach Clark will be waiting...

6/10 Löpning

Löpning: 18.00 - 19:30
Samling: Bulltofta Motionscenter, Cederströmsgatan 6). Det finns omklädningsrum + små skåp att låsa in saker i (överdragskläder etc). Ta med hänglås!

Aktivering, kort program 12 repetitioner per övning.
15min gemensam lugn löpning som uppvärmning.

Styrkeövningar:
6 armhävningar.
2x10 Drake med hopp.
2x10 Utfall ett ben.
2x10 Benböj med armarna upp.
2x15 Utfall bakåt.

Löpskolning
Skip-häl-knä-Scratch

3x Ljusslingan bästa möjliga jämna varvtid.
Antingen hela ~2,5km eller avkortad ~1,7km
2min vila med gång till starten mellan varven.

Vi avslutar med att jogga ner minst tio minuter.

Det börjar bli mörkt under löpträningen. Ikväll springer vi på den upplysta slingan men framöver kan det vara bra att överväga om man vill använda pannlampa. :)

Onsdag 5 oktober (cykel)

Dagens trainerpass

5 min uppvärmning lugnt på lätt växel kadens 90-110 rpm
10x(50" enbenscykling + 10" där man byter ben (5 ggr på varje ben)
10 min Hög/låg kadens Kadens 60-110 rpm skifta mellan hög kadens (90-110 rpm) och låg kadens 60-80 rpm) varje minut
5x5 minuter med 1 minuts vila mellan kadens runt 90/100+ rpm intensiteten ska vara något ansträngande 
5 minuters lugn nedvarvning. 

Onsdagen 5 oktober (Simning)

@ Simhallsbadet

6:00-7:30

Use the code to come in through the front doors. The code is working from 5:45. 

Practice starts promptly at 6:00!

Coach Clark will be waiting...

Löpning 4/10

Löpning: 18.00 - 19:30

Samling: Simhallsbadets huvudentré (Regementsgatan 24)

Gemensam rörlighet och styrkeövningar i gymmet.

Löpskolning följt av två varv slottsparken.

2x2,4km där vi springer det andra varvet snabbare än det första.

Måndagen 3 oktober (Simning)

@ Simhallsbadet
Door can be opened from 5:45 but no swimming until 6:00.
Lanes 3-5 available 6:00-8:00
*Please respect lane assignment and times.

Workout 1

300 swim + 100 kick + 300 pull + 100 kick
6x100 swim start 1:30, descend 1-6
6x100 pull start 1:30, descend 1-6
500 (50 swim/25 drill/25 kick)
400 (50 free/50 non-free)
6x100 swim start 1:20 - All strong!
6x100 pull start 1:20 - All strong!
200 Out

= 4300m

Workout 2

200 swim + 100 kick + 200 pull + 100 kick
4x100 swim start 2:00, descend 1-4
4x100 pull start 2:00, descend 1-4
400 (50 swim/25 drill/25 kick)
300 (50 free/50 non-free)
4x100 swim start 1:50 All strong!
4x100 pull start 1:50 All strong!
200 Out

= 3100m

Workout 3
200 swim + 50 kick + 200 pull + 50 kick
4x100 swim w/20s rest, descend 1-4
4x100 pull w/20s rest, descend 1-4
300 (50 swim/25 drill/25 kick)
300 (50 free/50 non-free)
200 choice cool down

= 2100m

Söndagen 2 oktober (Simning)

@ Simhallsbadet
Lanes 1-3 (deep side) available 9:00-11:00
Lanes 3-6 (deep side) available 15:00-16:00
*Please respect lane assignments and times.

200 Warm-up

200 Kick no-board

2 sets Swim, 2 sets w/fins in the following set.

Swim each repeat on the same base time for 25m (an interval that allows 5-10 sec of rest). Ex. 25m on :25 sec would give you an interval of :50 for the 50m and 1:15 for the 75m. 

2-4 x [ 

1 x 25

2 x 50

3 x 75

4 x 100

3 x 75

2 x 50

1 x 25

]

10-16 x 50 Kick w/board & snorkel start 1:20 or 1:30 - NO FINS!

100 Out

= 2500-4500m