Måndagen 1 December (Simning)

Simning: 05:45-07:15
Insläpp 05:25-05:35

Kategori A & Kategori B

Söndagen 30 November (Simning)

Simning: 08:45-10:15
Aqvakul
Kategori A-Kategpri E

Söndagen 30 Novemver (Löpning)

Löpning: 10:30-11:45
Aqvakul

Kategori A & Kategori B
75 min distans

Kategori C:
65 min (Ironman/maraton)
55 min (Sprint & Olympisk)

Kategori D & Kategori E:
50 min (Ironman/maraton)
45 min (Sprint & Olympisk)

Fredagen 28 November (Simning)

Simning:05;45-07:15, Aqvakul

Insläpp:05.25-05:35!

Kategori A-E

Torsdagen 27 November (Löpning)

Löpning: 18:00 - 19:30
Föreningsingången Aq-va-kul (Kastellgatan, Banérsgatan)
Grupp: Kategori A & Kategori E

Uppvärmning:

20 min lätt löpning (Kategori A / B / C)

4x[4 min + 1 min gång] (Kategori D & E)

Serie:

6x (30 sek löpning (spring så långt du kan) – 15 sek vila)

Lätt löpning i 5 min      

3x (60 sek löpning (spring så långt du kan) – 60 sek vila)

Lätt löpning i 5 min

Styrka för alla:

3x10 upphopp i streamline

3x10 benböj i streamline

3x10 utfallsteg

2x[3x10 tåhäv]

Nedvarvning:

Nedvarvning till Aqvakul.

2 x [3x10 tåhäv]

Torsdagen 27 November (Simning)

Simning: 05:45-07:15
Insläpp 05:25-05:35

Kategori A & Kategori B

Tisdagen 25 November (Löpning)

Löpning: 18:00 - 19:30
Föreningsingången Aq-va-kul (Kastellgatan, Banérsgatan)
Grupp: Kategori A & Kategori E

Uppvärmning:

Kat A- Kat C: Lätt löpning 10 min

Kat D, E & Nybörjare: Rullande 2x(4min lätt jogg-1min gång)

Kategori A & Kategori B:

2 x 1 km Marathon pace

2 x 1 km ½ Marathon pace

2 x 1 km 10 km pace
Vila: 90 sek

Kategori C:

2 x 1 km Marathon pace

2 x 1 km ½ Marathon pace

1 x 1 km 10 km pace
Vila: 90 sek

Kategori D & Kategori E:

2 x 1 km Marathon pace

1 x 1 km ½ Marathon pace

1 x 1 km 10 km pace
Vila: 90 sek

Nybörjare/Rehab:

2 x 500 m Marathon pace

2 x 500 m ½ Marathon pace

2 x 500 m 10 km pace
Vila: 90 sek

10km pace: 
Er snittfart på 1000m från testet eller snittfart från tävlingslopp på 10 km.

½ Marathon pace:
Er sittfart på ½ Maraton från testet alt. 10 km snittfart per km + 15 sek
 
Marathon pace:
Er sittfart på Maraton från testet alt. 10 km snittfart per km + 30 sek

Nedvarvning tillbaka till Aqvakul:

Kat A- Kat C: 10 min Lätt löpning

Övriga: 2 x (4min lätt jogg-1min gång)

Tisdagen 25 November (simning)

Simning:05;45-07:15, Aqvakul

Insläpp:05.25-05:35!

Kategori A-E

Måndag 24 november (cykel)

12 min uppvärmning med kadens på +90 rpm
öka motståndet/ växlar upp efter 2/4/6 min, sänk igen/ växlar ner vid 8/10/ min

10 gånger 15 s hårt/ 45 s lugn
5 min aktiv vila
10 gånger 30 s hårt/ 30 s lugn
5 min aktiv vila
10 gånger 45 s hårt/ 15 s lugn
5 min aktiv vila
försök att köra hela intervall serien (även vilan) på hög kadens 90+

5 min nedvärmning där man successivt sänka motståndet

Funkar naturligtvis lika bra med spinning eller utomhuscykling

Måndagen 24 November

Simning: 05:45-07:15
Insläpp 05:25-05:35

Kategori A & Kategori B

Söndagen 23 November (Löpning)

Löpning från Aqvakul: 10:30-11:45

Kategori A & Kategori B:
75 min distanstempo/marathon pace

Kategori C:
70 min distans (Ironman/maraton löpare)
60 min distans (sprint & olympisk)

Kategori D & Kategori E:
55 min distans (Ironman/maraton löpare)
45 min distans (sprint & olympisk)

Söndagen 23 November (Simning)

Simning: 8:45-10:00
Kategori A - Kategori E

Passet fås på plats, då jag inte har tillgång till dator.

Ses!

Lördag 22 november

Cykling
Distans 1:30 - 2:30h

Alt. 1     Mtb, samling kl.09.00 Skabersjö parkering
Alt. 2     Lvg. samling kl.10.00 Toys R Us parkering (ej tränarledd).

Lugnt distanstempo, alla ska kunna följa med. Meddela varandra via facebook vem som tänker cykla.

Fredagen 21 November

Simning: 05:45-07:15
Insläpp: 05:25-05:35!
Kategori A-Kategori E

Torsdagen 20 November (Löpning)

Löpning: 18:00 - 19:30
Föreningsingången Aq-va-kul (Kastellgatan, Banérsgatan)
Grupp: Kategori A & Kategori E

Uppvärmning: (samling på hästhagen)

Kat A- Kat C: Lätt löpning 15 min, samling vid teaterbacken

Kat D, E & Nybörjare: Rullande 3x(4min lätt jogg-1min gång)

Kategori A & Kategori B:

1000   meter race pace, @90 sek

2x800 meter race pace, @90 sek

4x400 meter race pace, @60 sek

Kategori C:

1000   meter race pace, @90 sek

1x800 meter race pace, @90 sek

4x400 meter race pace, @90 sek

Kategori D & Kategori E & Rehab:

800   meter race pace,  @90 sek

4x400 meter race pace, @90 sek

Nedvarvning:

Lätt löpning tillbaka till Aqvakul 

Torsdagen 20 November (Simning)

Simning: 05:45-07:15

Aqvakul

Insläpp från 05:30-05:40!

Kategori A & B

Tisdagen 18 November (Löpning)

Löpning: 18:00 - 19:30
Föreningsingången Aq-va-kul (Kastellgatan, Banérsgatan)
Grupp: Kategori A & Kategori E

Uppvärmning till pildamsparken:

Kat A- Kat C: Lätt löpning 20 min, samling vid teaterbacken

Kat D, E & Nybörjare: Rullande (4min lätt jogg-1min gång)

Kategori A & Kategori B:

3 x (3 x Backen snabbt både upp och ner + 10 min ½ maraton fart)

Kategori C:

2 x (3 x Backen snabbt både upp och ner + 10 min ½ maraton fart)

Kategori D & Kategori E:

2 x (2 x Backen snabbt både upp och ner + 10 min lätt löpning)

Nybörjare/Rehab/Ungdom:

2 x (10x[15sek max + 15 sek vila] + 10 min lätt löpning)

Nedvarvning:

Kat A- Kat C: Lätt löpning tillbaka till Aqvakul 

Övriga: Rullande (4min lätt jogg-1min gång) till Aqvakul

Tisdagen 18 November (Simning)

Simning:05;45-07:15

Aqvakul

Insläpp:05.25-05:35!

Kategori A-E

Måndagen 17 November

Simning 05:45-7:15

Kategori A och Kategori B

Måndag 17 november (cykel)

Dagens trainerpass

5 min uppvärmning på lätt växel/motstånd med minst 90 rpm i kadens

5 min där man skifta varje minut mellan tung kadens (60-80rpm) och hög kadens (90-110 rpm)

huvuddelen av passet består av en Intervallserie som man kör 3 eller fler gånger:

6 min med jämt intensitet, som ska kännas ansträngande

2 min vila, där man ska fortsätta trampa på lätt växel

1 min hårt, ca. 90%

2 min  vila, fortsätta trampa på lätta växlar

Håll gärna en kadens från 90+ under intervallerna.

5 min lugn nervarvning

Söndagen 16 November (Löpning)

Löpning: 10.30 - 11:30

Samling: Aq-va-kul:s föreningsingång (Kastellgatan, Banérsgatan)
Kategori A - Kategori E

Distans, det vill säga lätt löpning i samlad grupp.

Lägg en 1 min gång efter behov om ni känner er slitna i benen.

*** Fokus på lätta/tysta steg, bra hållning och bra teknik!

Kategori A &  B (Ironman, Sprint & Olympisk):

70 min lätt löpning

Kategori C (Ironman):

65 min lätt löpning

Kategori C (Sprint & Olympisk):

55 min lätt löpning

Kategori D & E (Ironman):

50 min lätt löpning

Kategori D & E (Sprint & Olympisk, Ungdom):

45 min lätt löpning

Rehab/Uppstart:

10x[4 min lätt löpning - 1 min gång]

Söndagen 16 November (Simning)

Simning: 08:45-10:15, Aqvakul

Kategorier: A & B: 

200m: 50 loops/hoppfj – 50 vf

4x50 Diagonal skovel med snorkel @1min

4x50 Enarms med snorkel @1min

4x50 Paddel "släpp och ta", catch @0.50

Ben:

2x[4x25* frisim ben A4/MAX + 50 EZ swim]

Serie:

4x50 Frisim med accelrerande drag, tryck och fart @0.50

4x[4x50* frisim A4/MAX @0.45 + 150 EZ minst 100 m Ej frisim]

* Gärna första från startpall

200-150-100-50 ryggsim med fenor A1-A2

Kategori C:

200m: 50 loops/hoppfj – 50 vf

3x50 Diagonal skovel med snorkel @1min

3x50 Enarms med snorkel @1min

3x50 Paddel "släpp och ta", catch @1min

Ben:

2x[4x25* frisim ben A4/MAX + 50 EZ swim]

Serie:

4x50 Frisim med accelrerande drag, tryck och fart @1min

4x[4x25* frisim A4/MAX @0.45 + 150 EZ minst 100 m Ej frisim]

* Gärna första från startpall

150-100-50 ryggsim med fenor A1-A2

Kategori D & E:

200m: 50 loops/hoppfj – 50 vf

2x50 Diagonal skovel med snorkel @1min

2x50 Enarms med snorkel @1min

2x50 Paddel "släpp och ta", catch @0.50

Ben:

2x[4x25* frisim ben A4/MAX + 50 EZ swim]

Serie:

4x50 Frisim med accelrerande drag, tryck och fart @1.15

4x[4x25* frisim A4/MAX @0.45 + 100 EZ minst 50 m Ej frisim]

* Gärna första från startpall

100-50-100-50 ryggsim med fenor A1-A2

Lördag 15 november (cykel)

Distans 1:30 - 2:30h

Alt. 1     Mtb, samling kl.09.00 Skabersjö parkering
Alt. 2     Lvg. samling kl.10.00 Toys R Us parkering (ej tränarledd).

Lugnt distanstempo, alla ska kunna följa med. Meddela varandra via facebook vem som tänker cykla.

Fredagen 14 November (simning)

Simning:05;45-07:15

Aqvakul

Insläpp:05.25-05:35!

Kategori A-E

Torsdagen 13 November (Löpning)

Löpning: 18.00 - 19:30

Samling: Aq-va-kul:s föreningsingång 

(Kastellgatan, Banérsgatan)

Coopers löptest = 12 min löpning på bana.

När vi tränar kondition förbättras kroppens syreupptagningsförmåga både centralt i hjärtat och lokalt i musklerna som tränas. 

Coopers test är en klassiker för att att mäta vår kondition och går ut på att ni ska springa så långt som möjligt på 12 minuter. Fördelen med testet är att det är oberoende av din ålder eller nivå, alla kan vara med och alla kan se sin egen utveckling!

Utifrån testet får ni sedan ert individuella VO2 max, det vill säga den maximala syreupptagningsförmågan (ml O2 / kg kroppsvikt). Anledningen till att vi fokuserar på VO2 max är för att den ger oss ett kvitto på om vi har utvecklat vår uthållighet. 

Testet utförs endast om du är fullt frisk.

Ta med pulsklocka om ni har.

Uppvärmning till Hästhagen:

Kat A, B & C: 20 min uppvärmning

Kat D, E & Nybörjare: 4x[4 min lätt löpning + 1 min gång]

6 st stegringslopp i hög fart

Övningar för maximal rörlighet

Coopers test = 12 minuter löpning på bana (All out!)

All out = 90-95% av maxpuls. 

Återhämtningstest:

Hur lång tid tar det för dig att komma ner till din "vilopuls" innan du påbörjade testet? Bästa värdet på att se hur vältränad du är!

Nybörjare/Rehab:

4-6 x [400 m löpning i hög fart + 200 m gång]

Nedvarvning:

Kat A, B & C: Lätt löpning 20 min

Kat D, E & Nybörjare: 5x[4 min löpning + 1 min gång]

Torsdagen 13 November (Simning)

Simning: 05:45-07:15

Aqvakul

Insläpp från 05:30-05:40!

Kategori A & B

Tisdagen 11 November (Löpning)

Löpning: 18:00 - 19:30
Föreningsingången Aq-va-kul (Kastellgatan, Banérsgatan)
Grupp: Kategori A & Kategori E

Uppvärmning:

Kat A- Kat C: Lätt löpning 20 min, samling vid teaterbacken

Kat D, E & Nybörjare: Rullande (4min lätt jogg-1min gång)

Kategori A & Kategori B:

3 x 10 Upphopp i streamline + 2 km lätt löpning

3x10 Utfallsteg i streamline  + 2 km lätt löpning

3x Benböj i streamline +  2 km lätt löpning

Kategori C:

3 x 10 Upphopp i streamline + 1,5 km lätt löpning

3x10 Utfallsteg i streamline  + 1,5 km lätt löpning

3x Benböj i streamline +  1,5 km lätt löpning

Kategori D & Kategori E & Rehab:

3 x 10 Upphopp i streamline + 1 km lätt löpning

3x10 Utfallsteg i streamline  + 1 km lätt löpning

3x Benböj i streamline +  1 km lätt löpning

Nedvarvning:

Kat A- Kat C: Lätt löpning tillbaka till Aqvakul

Kat D, E & Nybörjare: Rullande (4min lätt jogg-1min gång)

2 x (3x10 tåhäv på respektive fot)

Tisdagen 11 November (Simning)

Simning:05;45-07:15

Aqvakul

Insläpp:05.25-05:35!

Kategori A-E

Måndag 10 november

Måndagens trainerpass

5 min uppvärmning på lätt växel/motstånd med minst 90 rpm i kadens

5 min där man skifta varje minut mellan tung kadens (60-80rpm) och hög kadens (90-110 rpm)

huvuddelen av passet består av en Intervallserie som man kör 3 eller fler gånger:

6 min med jämt intensitet, som ska kännas ansträngande

2 min vila, där man ska fortsätta trampa på lätt växel

1 min hårt, ca. 90%

2 min  vila, fortsätta trampa på lätta växlar

Håll gärna en kadens från 90+ under intervallerna.

5 min lugn nervarvning

Måndagen 10 November (simning)

Simning: 05:45-07:15
Insläpp: 05:25-05:35!

Kategori A & Kategori B

Söndagen 9 November (Löpning)

Löpning: 10.30 - 11:30

Samling: Aq-va-kul:s föreningsingång (Kastellgatan, Banérsgatan)
Kategori A - Kategori E

Distans, det vill säga lätt löpning i samlad grupp.

Lägg en 1 min gång efter behov om ni känner er slitna i benen.

*** Fokus på lätta/tysta steg, bra hållning och bra teknik!

Kategori A &  B (Ironman, Sprint & Olympisk):

65 min lätt löpning

Kategori C (Ironman):

60 min lätt löpning

Kategori C (Sprint & Olympisk):

50 min lätt löpning

Kategori D & E (Ironman):

45 min lätt löpning

Kategori D & E (Sprint & Olympisk):

40 min lätt löpning

Rehab/Uppstart:

10x[4 min lätt löpning - 1 min gång]

Söndagen 9 November (simning/simtest)

Simning: 08.30-10:15

Aq-va-kul: Ingång föreningsingång (Kastellgatan, Banérsgatan)
Kategori A - Kategori E

VARFÖR GÖR VI SIMTEST?
För att se var vi står i träningen just nu. För den som kunnat träna på kan man förhoppningsvis se en förbättring, medan den som varit sjuk eller missat träning får ett avstamp på sin nuvarande status. Utifrån testet beräknas sedan individuella rikttider för respektive farterzon (A1/A2/A3/A4/An1), vilket ger er möjlighet att träna på rätt nivå i förhållande till er nuvarande nivå för att maximera er utveckling.

Observera att första gruppen börjar 08:30  och att vi har olika träningstider för respektive kategori.

Kategori E: Börjar träningen 08:30 (ihopp!).
Insim
Simtest: 3 x 200 starttid: 4:45 (Måltid: 3:50 - 4:25)
Avsim

Kategori D: Börjar träningen ungefär 08:45.
Insim
Simtest: 3 x 200 starttid: 4:15 (Måltid: 3:20 - 3:50)
Avsim

Kategori C: Börjar träningen ungefär 09:00-09.15.
Insim
Simtest: 4 x 200 starttid: 3:50 (Måltid: 2:55 - 3:20)
Avsim

Kategori B: Börjar träningen ungefär 09:30-09:45
Insim
Simtest: 5 x 200 starttid: 3:30 (Måltid: 2:35 - 2:55)
Avsim

Kategori A: Börjar träningen ungefär 09:30-09:45
Insim
Simtest: 5 x 200 starttid: 3:15 (Måltid: 2:20 - 2:35)
Avsim

Lördag 8 november (cykel)

Distans 1:30 - 2:30h

Alt. 1     Mtb, samling kl.09.00 Skabersjö parkering
Alt. 2     Lvg. samling kl.10.00 Toys R Us parkering (ej tränarledd).

Lugnt distanstempo, alla ska kunna följa med. Meddela varandra via facebook vem som tänker cykla.

Fredagen 7 November (Simning)

Simning:05;45-07:15

Aqvakul

Insläpp:05.25-05:35!

Kategori A-E

Torsdagen 6 November (Löpning)

Löpning: 18.00 - 19:30

Samling: Aq-va-kul:s föreningsingång 

(Kastellgatan, Banérsgatan)

Tyvärr måste vi ställa in dagens löptest och flytta det till nästa vecka.

Uppvärmning och samling på Hästhagen:

Kat A, B & C: 20 min uppvärmning

Kat D, E & Nybörjare: 4x[4 min lätt löpning + 1 min gång]

Moneghetti-fartlek:

Steve ”Mona” Monegetti, fyra gånger olympisk maratonlöpare med topp placeringar brukade köra följande intervallserie. Racepace innebär den fart du brukar hålla när du tävlar på 5 km eller 10 km, medan aktiv återhämtning innebär den fart du brukar hålla på ½ maraton eller distanslöpning.

Kategori A, Kategori B och Kategori C:

2 x [90 sekunder racepace – 90 sekunder återhämtning]

4 x [60 sekunder racepace – 60 sekunder återhämtning]

4 x [30 sekunder racepace – 30 sekunder återhämtning]

4 x [15 sekunder racepace – 15 sekunder återhämtning]

racepace = 5-10km racepace 

Återhämtning = ½ maratonfart / 70% av maxpuls

Kategori D, Kategori E:

4 x [60 sekunder racepace – 60 sekunder återhämtning]

4 x [30 sekunder racepace – 30 sekunder återhämtning]

4 x [15 sekunder racepace – 15 sekunder återhämtning]

Racepace = 5-10km racepace 

Återhämtning = ½ maratonfart / 70% av maxpuls

Nybörjare/Rehab:

4-6 x [400 m löpning i hög fart + 200 m gång]

Nedvarvning:

Kat A, B & C: Lätt löpning 20 min

Kat D, E & Nybörjare: 5x[4 min löpning + 1 min gång]

Torsdagen 6 November (Simning)

Simning: 05:45-07:15

Aqvakul

Insläpp från 05:30-05:40!

Kategori A & B

Tisdagen 4 November (Löpning)

        Löpning: 18.00 - 19:30
    Samling: Aq-va-kul:s föreningsingång (Kastellgatan, Banérsgatan)

Dagens pass springer vi nere på ribban med start och vila vid "gröna luddan" (kiosken) intill parkeringen till hundrastplatsen. Det innebär att alla kan vara med oavsett nivå!

Uppvärmning till Ribban:

Kat A, B & C: 

15 min uppvärmning

Kat D, E & Nybörjare: 

3x[4 min lätt löpning + 1 min gång]

Huvudserien:

5 min löpning i ½ marathonfart

Aktiv vila i form av styrka:

2 x 5 st tåhäv

5 st benböj i streamline 

5 st upphopp i streamline

@Starttid: 7 min per varv för alla!

Kat A & B: 7 varv.

Kat C: 5-6 varv. 

Kat D & E: 4-5 varv.

Nybörjare/Rehab: 3-4 varv.

Nedvarvning tillbaka till Aqvakul J

Kat A, B & C: 

Lätt löpning tillbaka till aqvakul

Kat D, E & Nybörjare: 

3x[4 min lätt löpning + 1 min gång] tillbaka till aqvakul