Tisdag 28 Maj Löpning

Samling 18:00 Simhallsbadet

Gemensam uppvärmning till Grusslingan på Ribban

Styrka/Rörlighet

Alt1
4x Stora varvet M-pace + lilla varvet fortare -10-15sek/km v30`

Alt2

4x  2xLilla varvet 1/2M-pace negativ split

Nedjogg tillbaka till Akvakul

Torsdag 23 Maj Löpning

Samling 18:00 Simhallsbadet

Gemensam uppvärmning till Teaterbacken i Pildamsparken


Styrka/rörlighet

6x 1km 1-3 v30sek

Strides x6

Gemensam nedjogg

Tisdag 21 Maj Ingen organiserad löpning

Vi tar en vilodag för att återhämta oss från helgens tävlingar.

Cykla ner till havet och ta en glass.

Torsdag 16 maj löpning

Ingen gemensam löpning planerad för ikväll.

Dom som ska springa Cph är planen 

 Distans 6 km  sista km i racepace

Har man ingen tävling i helgen så är passet

10-12km progressivt. Börja i distanstempo och avsluta strax över 10k fart.

Torsdag 9 Maj Löpning

Samling 18:00

Gemensam uppvärmning till Teaterbacken 15min

Styrka/rörlighet

alt1
8-10km tempo, 15-30sek/km långsammare än marathonfart

alt2
6x 1km 1-3 vila 1min  1-HM fart 3-5km fart

Nedjogg minst tio minuter

Tisdag 7 Maj Löpning

Samling 18:00 Simhallsbadet
Påbörjar toppningen inför CPH

 Intervall [Total volym 12-14 km]

30 min uppvärmning (hoppa över styrkan)

Moneghetti-fartlek (efter långdistanslöparen Steve Moneghetti)
4 x [90/90 sekunder Hög fart / ”aktiv vila”]
4 x [60/60 sekunder Hög fart / ”aktiv vila”]
4 x [30/30 sekunder Hög fart / ”aktiv vila”]
4 x [15/15 sekunder Hög fart / ”aktiv vila”]
Hög fart = löpning i hög fart innebär löpning runt din maxfart på 3-5 kilometer @3.22-3.29
”Aktiv vila” = löpning i ett tempo runt maratonfart (eller lite snabbare) @4:07-4:41

Avslutar med distanslöpning tills det att totala volymen blir 12-14 km.

Torsdag 2 April Löpning

Samling 18:00 Simhallsbadet

Gemensam uppvärmning 15min

Styrka/rörlighet

5x2km >HM pace

Nedjogg 10min