cykel v.44

Pass 1 Kat:A+B (onsdag)
-Uppvärmning 10min
-5min 80% fartökning de sista 10sek varje minut.
-1min vila
-5x5min (tröskelfart, kadens 110, vila 2min
-2min vila
-nedvarvning 10min

Pass 2 kat:A+B (lördag)
-uppvärmning 10min
-2x5min (max de sista 10sek i varje min 80%, 2min vila, kad 110)
-2min vila
-stege 2-4-6-4-2 (1min vila, 80%, 110kad)
-2min vila
-6x5sek (5sek igångdrag, vila 25sek
-nedvarvning 10min

Pass 3 kat C (lördag)
-2h distans (ca 50-60km) samling vid ck Ringens klubblokal (www.ckringen.se) kl 10.00.
Nu är det höst och vått ute så tänk på att ha stänkskärmar på, både för er egen skull men även för dina kompisars skull (finns bra och billiga på biltema).

Tisdagen 1 november

Löpning: 18:00 - 19:00
Samling: Aq-va-kul (Kastellgatan, Banérsgatan)

Dagens pass kan alla springa tillsammans, vi kommer vila lika länge och på samma ställe.
Du kan själv välja om du vill springa i en jämn fart eller om du vill öka farten på vägen hem. Spring i ditt eget tempo och tänk på tekniken!

Uppvärming:
Gemesamt i samlad grupp, lugn löpning till cykelbanan på ribban.
(parkeringen vid hundrastplatsen)

Serie:
10 min (5 min åt ena hållet i ½ maraton fart - vänd tillbaka till starten, öka farten!) start: 12 min

8 min (4 min ½ maraton fart - vänd tillbaka till starten, öka farten!)
start: 10 min

6 min (3 min ½ maraton fart - Vänd tillbaka till starten, öka farten!)
start: 8 min

4 min (2 min ½ maraton fart - vänd tillbaka till starten, öka farten!)
start: 6 min

2 min (1 min ½ maraton fart - vänd tillbaka till starten, öka farten!)
start: 4 min

Avjogg tillsammans tillbaka till aqvakul i lugnt tempo

Hoppas vi ses!
Angela

Måndag 31 oktober 06:30

Simning

Plats: Aq-va-kul (bana 1-2, 50m)

Ingång (fram till kl 07:00) via dörren som står på glänt på Thottsgatan.

Längre pass:

Insim

200vf, 150 arm, 100 ben, 50ss

4x50m prog 1-4

2x(300+100+200+200+100+300) A2, 1 varv ss fr, 1 varv paddel+dolme. vila 20s mellan varje.

10x100m (2paddel+fenor, 2ry, 2br, 2ss fr, 2 me) v. 20

200avsim

4100m

Kortare pass:

100vf+75arm+50ben+25ss

4x50m prog 1-4 v. 10s

4x50m paddel+fenor A2
100m fenben A2
4x50m paddel+fenor A2
100m fenben A2
4x50m paddel+fenor A2
100fenben A2

v. 20 s mellan varje

12x25m ry/br/fr v.15s

4x100m ss frisim mycket lugnt tempo, långa armtag. v. 20s.

200avsim

2250m

Söndag 30 oktober 10:00

OBS! Glöm ej tidsomställningen!

Simning: 10-11

Corestyrka: 11-11:30

Simning

Plats: Aq-va-kul (grunda delen)

Längre passet:

Insim

200vf

10x50 teknikövningar v.10s

6x25m prog 1-3 st. 40s

8x150m A3 s 2:15-2:30

6x(75 ry/br/fr+50 br/fr+25fr) A2 v. 15s

200avsim

Kortare pass:

Insim

100vf

6x50 teknikövningar v.10s

4x25m prog 1-4 v.15s

4x75m A3 v.20s
4x50m A3 v.15s
4x25m A3 v.10s

16x25m paddlar+fenor A2 DPS. v.15s

6x50m benspark+fenor. A2 v.15s

200avsim

Torsdagen 27 oktober

Simning kl. 7:00-8:00 eller kl. 20:00-21:00

Aq-va-kul: 50m bassängen
Ingen tränare på kanten.

4 x 50 valfritt sim v.10sec
8 x 50 (25m teknik, 25m sim) v.10sec
8 x 25 ben v.10sec
6 x 25 1-3 v.15sec
50 lätt simning

Välja 1 serie: Fokusera på att behålla teknik före fart. Kan göras med eller utan fenor.

20 x 75 A2 (25m Ben + 50m Sim) v.5-10sec

15 x 100 A2 Arm/Sim v.5-10sec

3 x 500 A2 250Arm/250Sim v.30sec

Avsim
6 x 50 Frisim/Ryggsim v.5-10sec

Torsdagen 27 oktober 18:00

Löpning: 18:00 - 19:15
Samling: Bulltofta motionscenter (Cederströmsgatan 6)

Gemensam löpning från Bulltofta motionscenter till backe för backintervaller.
Löpteknik innan intervaller.

Backintervaller - 60% - 75% av maxpuls:

Långa passet:
10-12X60 sekunder. - Vila/joggvila: 90 sekunder.

Medellånga passet:
6-8X60 sekunder. - Vila/joggvila: 90 sekunder.

Korta passet:
4X60 sekunder. - Vila/joggvila: 90 sekunder.

Ses!

Onsdagen 26 oktober

17:30-18:00: Landträning/core
(Ta med gummiband, hopprep och matta/handduk)

18:00-19:00: Simning

Insim:
200vf
8X25 4 ryggsim, 4 bröstsim
8x25 skovel, teknik, ss, acc frisim

Långa passet:
400 frisim arm A2
4x100 frisim arm paddlar A3
8x50 ss frisim A3
16x25 ss frisim med fenor MAX
100 löst

Ben: (med fenor)
8x50 10m/25a under vatten ryggkick max resten lugnt

Avsim:
6x50 rygg/frisim

Korta passet:
2x100 frisim arm A2
2x75 frisim arm paddlar A3
4x50 ss frisim A3
8x25 ss frisim med fenor MAX
100 löst

Ben: (med fenor)
8x25 10m/25a under vatten ryggkick/fr ben max

Avsim:
6x50 rygg/frisim

Ses!

Tisdagen 25 Oktober

Löpning: 18:00 - 19:00
Samling: Aq-va-kul (Kastellgatan, Banérsgatan)

Uppvärming:
Gemesamt i samlad grupp, lugn löpning till pildamsparken

Stegringslopp 5X40-50 meter

Långa passet:
3 x 1 km maraton-½ maratonfart (Inte för fort!)
4 x 250 m accelrerande löpning upp till hög fart
(Fokus på tekniken, bra hållning, snabba/rappa/tysta fötter)
3 x 1 km maraton-½ maratonfart (Inte för fort!)
4 x 250 m accelrerande löpning upp till hög fart

Mellan passet:
2 x 1 km maraton-½ maratonfart (Inte för fort!)
4 x 250 m accelrerande löpning upp till hög fart
(Fokus på tekniken, bra hållning, snabba/rappa/tysta fötter)
2 x 1 km maraton-½ maratonfart (Inte för fort!)
4 x 250 m accelrerande löpning upp till hög fart

Korta passet:
1 x 1km maraton-½ maratonfart (Inte för fort!)
4 x 250 m accelrerande löpning upp till hög fart
(Fokus på tekniken, bra hållning, snabba/rappa/tysta fötter)
1 x 1 km maraton-½ maratonfart (Inte för fort!)
4 x 250 m accelrerande löpning upp till hög fart

Vila: 1,5min / 30sek

Nedvarvning tillbaka till Aqvakul i lugnt tempo.

Ses!

cykel v.43

Hej!
Här kommer veckans cykel pass. Tänk på att med 90% menas tröskelfart, det är väldigt olika var tröskeln ligger så anpassa efter er!

Pass 1 (onsdag) kat:A+B
-uppvärmning 10min
-stege: 2-4-6-8-6-4-2min (vila 1min, kad:110, 80% av maxpuls).48min
-aktiv vila 2min.50min
-5x70-20(70sek,90%,110kad-20sek vila).57,5min
-nedvarvning10min.67,5min

Pass 2 (lördag) kat:A+B
-uppvärmning 10min
-5x2min(90%,1min aktiv vila,110kad)24min
-aktiv vila 2min 26min
-5x70-20(90%,110kad)33,5min
-aktiv vila 2,5min 36min
-5x1min(90%,30sek aktiv vila,110kad)43min
-vila 2min 45min
-5x30-30(30sek max i 110kad-30sek vila, skifta startben)50min
-nedvarvning 10min 60min.

Pass3 (lördag) kat:C
-2h lvg/MTB/cross. Tänk på rundtrampet och håll 90-100kad. Lägg in 5x2min i tröskel fart(jobbigt men utan mjölksyra) vila 1min.

Måndag 24 oktober 06:30

Simning

Plats: Aq-va-kul (bana 1-2, 50m)

Ingång (fram till kl 07:00) via dörren som står på glänt på Thottsgatan.

Längre pass:

200m vf
4x50m br/ry
100m 25 teknik/25 simning fr
4x25m acc fr

4x150m arm A2 paddel+dolme st2:15min

100m arm A3 dolme 1:50-2min

4x150m arm A2 paddel+dolme st2:15min

100m arm A3 dolme 1:50-2min

4x150m ss frisim st2:15m

100m ss A3 1:50-2min

20x50m fenor st1:00min

5st frisimsbenspark

5st 6-kick/armtag

5st enarmsfrisim

5st ss frisim

200avsim

3900m

Kortare pass:

100m vf
2x50m br/ry
100m 25 teknik/25 simning fr
4x25m acc fr

4x75m arm A2 paddel+dolme

50m arm A3 dolme

4x75m arm A2 paddel+dolme

50m arm A3 dolme

4x75m ss frisim

50m ss A3

v. 20s mellan varje 75:or och efter 50:or

10x50m fenor v. 15s

2st frisimsbenspark

2st 6-kick/armtag

2st enarmsfrisim

2st ss frisim

2st ss acc på varje

200avsim

2150m

Söndagen 23 oktober

Plats: Aq-va-kuls 50m bassäng

Insim
2 x (2 x 25 hoppfjäril vila 5sec
(2 x 25 fjärilskick på rygg vila 5sec
(50 valfritt
2 x (2 x 25 skovel vila 5 sec
(2 x 25 glid/arm vila 5 sec
(50 frisim
6 x 25 1-3 vila 20sec
50 lätt simning

Huvudserien
Grupp A+B
3 x 100 1-3(A3) vila 15sec
3 x 100 A3 vila 10sec
3 x 75 1-3(A3) vila 15sec
3 x 75 A3 vila 10sec
3 x 50 1-3(A3) vila 15sec
3 x 50 A3 vila 10sec
+ 45 sec
10 x 25 A4 m. fenor st.30sec

Grupp C
3 x 75 1-3(A3) vila 20sec
3 x 75 A3 vila 15sec
3 x 50 1-3(A3) vila 20sec
3 x 50 A3 vila 15sec
3 x 25 1-3(A3) vila 20sec
3 x 25 A3 vila 15sec
+ 45 sec
8 x 25 A4 m. fenor st.30sec

Avsim
6 x 50 rygg/frisim vila 10sec

Torsdagen 20 oktober

Simning kl. 7:00-8:00 eller kl. 20:00-21:00

Aq-va-kul: 50m bassängen
Ingen tränare på kanten.

200 valfritt sim v.10sec
8 x 50 (25m teknik, 25m sim) v.10sec
8 x 25 fjärilskick på rygg v.10sec
6 x 50 1-3 v.20sec
50 lätt simning

Välja 1 serie: Fokusera på att behålla teknik före fart. Kan göras med eller utan fenor.

500+400+300+200+100 A2 Arm/Sim v.10-15sec

18 x 75 A2 (25m Ben + 50m Sim) v.5-10sec

28 x 50 A2 (5xSim, 5xBen, 4xSim, 4xBen, 3xSim, 3xBen, 2xSim, 2xBen) v.5-10sec

Avsim
8 x 50 Frisim/Ryggsim v.5-10sec

Torsdagen 20 Oktober 18:00

Löpning: 18:00 - 19:15

Samling: Bulltofta motionscenter (Cederströmsgatan 6)

Gemensam löpning från Bulltofta motionscenter till backe för backintervaller.

Löpteknik innan intervaller.

Backintervaller - 60% - 75% av maxpuls:

Långa passet: 12X60 sekunder. - Vila/joggvila: 90 sekunder.

Medellånga passet: 6X60 sekunder. - Vila/joggvila: 90 sekunder.

Korta passet: 3X60 sekunder. - Vila/joggvila: 90 sekunder.

Onsdag 19 oktober 17:30

17:30-18:00 Corestyrka
18:00-19:00 Simning

Plats: Aq-va-kul (bana 3-4, grunda delen)

Längre pass:

200vf

6x75m ry/br/fr v.20s

20x50m fr st. 55-1:10

4st prog 1-4

4st mitten 25 A4

4st prog 1-4

4st acc på varje 50

4 st prog 1-4

8x100m paddlar+fenor A2 st 1:40-1:55

8x50m (25fj kick på rygg/25 en-armsfjäril)

200avsim

3050m

Kortare pass:

200vf

6x50 (ry/fr, br/fr, ry/fr, br/ry etc..)

20x25m fr st. v.20s mellan varje 25:a

4st prog 1-4

4st 12,5m hårt/12,5löst

4st prog 1-4

4st acc på varje 25

4 st prog 1-4

4x100m paddlar+fenor v. 30s A2 frisim

8x25m 4st fjärilskick på rygg så långt det går, resten frisimskick

4st en-armsfjäril.

200avsim

1800m

Tisdagen 18 Oktober 18:00

Löpning: 18:00 - 19:15
Samling: Aq-va-kul (Kastellgatan, Banérsgatan)

Uppvärmning till Pildammsparken.

Stegringslopp 5X40-50 meter.

Progressiva löpintervaller i par om 1000 meter, utgår från marathonfart eller något snabbare. Minska med 5 till 10 sekunder för varje par av 1000 meter, alltså efter 2000 meter.

Långa passet - snabbare löpare: 6-8X1000 meter.

Mellanpasset - medelsnabba löpare: 4-6X1000 meter.

Korta passet - långsammare löpare: 2-4X1000 meter.

60 sekunder vila.

cykel v.42

Pass 1 Kat:A+B (onsdag)55min
-uppvärmning 10min
-Intervall:80% 110kad max de sista 10sek i varje min.5min
-aktiv vila 2min
-Intervall:5x4min tröskelfart, aktiv vila 2min.
-nedvarvning 10min

Pass 2 Kat:A+B (lördag)58min
-uppvärmning 10min
-intervall: 2x10min 80%, 110kad, 2min aktiv vila
-vila 1min
-intervall:5x70-20(90% i 70sek-vila 20sek)
-aktiv vila 2,5min
-intervall:30-30(max i 30sek-vila 30sek)
-nedvarvning 10min

Pass 3 Kat C (lördag)2h
-2h distans Lvg/MTB/Cross
-90-100v/min, 80%, lägg in 5x2min då du kör tröskelfart(jobbigt men utan mjölksyra) och 5x70-20 (hårt i 70sek-vila20sek) mitt i passet.
-föredrar du att cykla inne så kör Pass 2.

Måndag 17 oktober 06:30

Simning

Plats: Aq-va-kul (bana 1-2, 50m)

Ingång (fram till kl 07:00) via dörren som står på glänt på Thottsgatan.

Längre passet:

Insim

10x50 (2vf, 2fr, 2ry, 2 6-kick/armtag, 2acc)

400m arm A2
8 x 50m st. 1min
300m arm A2
6 x 50 st. 55s
200m arm A2
4 x 50m st 55s
100m arm A2
2 x 50m 55s

8x100m fenor (ry/fr), 4 ss, 4ben

4x150m fenor+paddlar (DPS, A2/A3)

200avsim

4100m

Kortare pass:

200vf

6x50m vf teknikövningar

200m A2 paddlar + fenor v.20s
8x25m prog 1-4 v.15s
150 A2 paddlar + fenor v.20
6x25m prog 1-3 v. 15s
100m A2 arm paddlar + fenor v.20
4x25m prog 1-2 v.15s
50m A2 arm paddlar + fenor v. 20s
2x25m 12,5m hårt/12,5m löst v.15s

8x50m 25ry/25fr A2, v.15

200avsim

2100m

Söndag 16 oktober 10:00

Simning 10:00-11:00

Corestyrka 11:00-11:30

Plats: Aq-va-kul

Längre passet:

Insim

200vf
12x50 (3 25ben/25ss, 3 fingertoppar, 3 catch-up, 3 6kick/arm)

4x150m A3 st 2:15-2:30
100m A2
4x100m A3 1:30-1:45
100m A2
4x50m A3 45-55s
100m A2

6x100m (arm, paddel+dolme) A2 st 1:45-2min

200avsim

3100m

Kortare pass:

4x100 (vf/arm/ben/ss)
6x50 (25skovel/25 6kick-armtag)

6x75 (A3, paddlar+fenor, långa drag) v20s
6x50 A3 v 15s
6x25 (12,5m max+12,5m löst)
300m andningkontroll 3/5 per 25:a

200avsim

Torsdagen 13 oktober 18:00

Löpning: 18:00 - 19:15

Samling: Bulltofta motionscenter (Cederströmsgatan 6)

Gemensam löpning från Bulltofta motionscenter till backe för backintervaller.

Löpteknik innan intervaller.

Backintervaller - 60% - 75% av maxpuls:

Långa passet: 12X60 sekunder. - Vila/joggvila: 90 sekunder.

Medellånga passet: 6X60 sekunder. - Vila/joggvila: 90 sekunder.

Korta passet: 3X60 sekunder. - Vila/joggvila: 90 sekunder.

Torsdagen 13 oktober

Simning kl. 7:00-8:00 eller kl. 20:00-21:00

Aq-va-kul: 50m bassängen
Ingen tränare på kanten.

2 x 100 valfritt sim v.10sec
8 x 50 (25m teknik, 25m sim) v.10sec
4 x 50 ben på rygg v.10sec
6 x 50 1-3 v.20sec
50 lätt simning

Välja 1 serie: Fokusera på att behålla teknik före fart. Kan göras med eller utan fenor.

500+400+300+200+100 A2 Arm/Sim v.10-15sec

12 x 100 A2 (25m Ben + 75m Sim) v.5-15sec

24 x 50 A2 (5xSim, 5xArm, 4xSim, 4xArm, 3xSim, 3xBen) v.5-10sec

8 x 50 Frisim/Ryggsim v.5-10sec

Onsdag 12 oktober 17:30

17:30-18:00 Corestyrka
18:00-19:00 Simning

Plats: Aq-va-kul (bana 3-4, grunda delen)

Längre passet:

Insim

4x100m 1vf, 1arm, 1ben, 1 ss
8x50 25m skovel/25m ss

12x75m A2/A3/A4
12x50m A2 fenor+paddlar st.55s
12x25m fenor. varannan löst/max st 50s

3x100m (varva ry/br/fr) v20s

200avsim

3100m

Kortare pass:

Insim

200vf

8x50m (2catch-up/2fingertoppar/2 6-kick/2 enarms)

6x25m prog 1-3

6x75 A2/A3/A4 v.20s

6x50m A2 fenor+paddlar st 1:15
6x25m fenor. varannan löst/max st 50s

50löst

4x100m ss frisim A2 v.30s

200avsim

2300m

Tisdagen 11 oktober

Löpning: 18:00 - 19:00
Samling: Aq-va-kul (Kastellgatan, Banérsgatan)

Uppvärmning till Pildammsparken.

Långa passet: (de som varit igång i flera veckor)
2 x 1km 750m ½ maraton fart + 250m 10km fart
2 x 1km 500m ½ maraton fart + 500m 10km fart
2 x 1km 250m ½ maraton fart + 750m 10km fart
2 x 1km Hela i 10km fart

Mellan passet:
2 x 1km 750m ½ maraton fart + 250m 10km fart
2 x 1km 500m ½ maraton fart + 500m 10km fart
2 x 1km 250m ½ maraton fart + 750m 10km fart

Korta passet:
(Nybörjare springer i jämn fart med fokus på bra teknik)
2 x 1km 750m ½ maraton fart + 250m 10km fart
1-2 x 1km 500m ½ maraton fart + 500m 10km fart

Vila: 1,5min för alla

Ses imorgon!

cykel v.41

Pass 1 kat A+B (onsdag)
-uppvärmning 10min
-stege 2-4-6-8-8-6-4-2 (min med 1min aktiv vila mellan intv, 80% 110kad)47min
-vila 1min
-intervall 5x5sek (start från stillastående, max acceleration, passiv vila 25sek)2,5min
-nedvarvn. 10min
passets längd: 69.5 min

Pass 2 kat A+B (lördag)
-uppvärmining 10min
-intervall 5x4min (ca90%,tröskelfart 1min aktiv vila, 100-110kad)24min
-vila 2min
-intervall 5min (fartökning de sista 10sek i varje min, 100-110kad)
-vila 2min
-intervall 5x2min (ca 90%, tröskelfart,30sek aktiv vila 110kad)12min
-nedvarvning 10min
passets längd: 65min

Pass 3 kat C (lördag)
-2h distans cross/MTB/landsväg
Tänk på att arbeta hela varvet genom att trycka och dra. Lägg in 5x2min där du kör i tröskelfart dvs hårt men utan mjölksyra. Håll 90-100kad (varv/min). Väljer du att cykla på testcykel/trainer istället så kör Pass 1.

Måndag 10 oktober 06:30

Simning

Plats: Aq-va-kul (bana 1-2, 50m)

Ingång (fram till kl 07:00) via dörren som står på glänt på Thottsgatan.

Längre passet:

300 vf

6x50m 25skovel/25ss

5x300m A2/A3/A2/A3/A2 v20s

4x200m paddlar+dolme A2 v20s

3x100m paddlar+fenor A1->A4 v30s

12x50m ry/br/fr start 1:15

200avsim

4000m

Kortare pass:

200vf

12x25m 12,5m skovel/12,5m ss

4x(100 fr+50 ry/br) v.30 mellan varje varv

8x50m fenor 25 6-kick/armtag+ 25 kick på rygg v.20s

4x100m paddlar+fenor (3-takt) v.30s

200avsim

2100m

Söndagen 9 Oktober

Simning: 10:00-11:00

Core/styrka: 11:00-11:30
(Ta med hopprep, gummiband, handduk/matta)

Långa passet:
200vf
4x50 25 skovel/25 ss frisim
4x50 25 acc frisim/tek frisim
100vf

Arm:
5x100 ss fr A3 start:1.45
5x100 ss fr A3 +fenor start:1.40
5x100 ss fr A3 paddel+fenor start:1.35
4x50 rygg A1(lugnt)

Ben:
12x25 rygg kick med fenor start:0:45

Avsim:
4x75 försök pricka 1.20

Korta passet:
200vf
4x25 25 skovel/25 ss frisim
4x25 25 acc frisim/tek frisim
100vf

Serie:
5x50 ss fr A3 start:1.10
5x50 ss fr A3 +fenor start:1.05
5x50 ss fr A3 paddel+fenor start:1.00
4x50 rygg A1(lugnt)

Ben:
8x25 rygg kick med fenor start:0:50

Avsim:
4x50 ej frisim

Torsdagen 6 Oktober

Löpning: 18:00 - 19:00
Samling: Bulltofta motionscenter (Cederströmsgatan 6)

Gemensam löpning från Bulltofta motionscenter till backen(kohagen) för backintervaller.

Löpteknik innan intervaller.
Backintervaller - 60% - 75% av maxpuls

Långa passet:
12X60 sekunder. - Vila/joggvila: 90 sekunder.

Mellan passet:
6X60 sekunder. - Vila/joggvila: 90 sekunder.

Korta passet:
3X60 sekunder. - Vila/joggvila: 90 sekunder.

Onsdagen 5 Oktober

17:30-18:00 Corestyrka
18:00-19:00 Simning

Plats: Aq-va-kul (bana 3-4)

Långa passet:
200vf
4x50 (25fr+25ry)
8x25 skovel/prog 1-4
4x25 acc fr
100 vf

4x(4x25 max fr med fenor start:0.30 + 50 löst)

200fr A2 + 2x100 fr(fj)/ry/br/fr
150fr A2 + 2x75m ry/br/fr
100fr A2 + 2x50m ry/br
50fr A2 + 2x25m ry

8x50m fr ben med fenor mage/sida/sida/rygg utan platta

200 avsim(3000m)

Korta passet:
200vf
4x50 (25fr+25ry)
8x25 skovel/prog 1-4

4x(4x25 max fr med fenor start:0.45 + 50 löst)

100fr A2 + 2x50m ry/br
50fr A2 + 2x25m br
2x25fr A2 + 2x25m ry

8x25m fr ben med fenor mage/sida/sida/rygg utan platta

200 avsim(2000m)

Tisdagen 3 Oktober

Löpning: 18:00 - 19:00
Samling: Aq-va-kul (Kastellgatan, Banérsgatan)

Uppvärmning till Pildammsparken.

Långa passet: (de som varit igång i flera veckor)
2 x 2 km Maratonfart, kontrollera din tid!
2 x 1 km Minus 20sek/km (din tid på 2km/2 - 20sek)
4 x 500m Minus ytterligare 20sek/km/2

Mellan passet: (alternativt jämn fart med fokus på bra teknik)
1 x 2 km Maratonfart, kontrollera din tid!
2 x 1 km Minus 20sek/km (din tid på 2km/2 - 20sek)
2 x 500mv Minus ytterligare 20sek/km/2
Vila: 1,5 på 1km och 1min på 500/250m

Korta passet: (alternativt jämn fart med fokus på bra teknik)
1 x 1 km Maratonfart, kontrollera din tid!
2 x 500 m Minus 10sek/km (din tid/2 - 10sek)
4 x 250m Minus ytterligare 20sek/km/2

Vila: 2min, 1,5min, 1min

Ses imorgon!

Cykel v.40

Hej! Här kommer veckans cykelpass, kat A+B! där det står 90% menas tröskelpuls och eftersom den är individuell så får ni anpassa den efter er personliga pulsskala.
Marianne

Pass 1 kat A+B (onsdag)
uppvärmning 10min 10
3x5min 80% (1min vila) 17min 27
vila 1min 28
3x70-20 (intv 70sek aktiv vila 20sek)90% 4,5min 32,5
vila 2,5min 35
5x30-30 (30sek kad100 -30sek kad110,90%)5min 40
vila 2min 42
5x1 min 80%(vila 30sek)7min 49
nedvarvning 10min 59

Pass 2 kat A+B (lördag)
uppvärmning 10min 10
2x7min (vila 2min) 80% 16min 80% 26
vila 2min 28
5min accelerera i 10sek varje sista 10sek/min 80%33
stege: 2min-4min-5min-4min-2min (1min vila)21min 54
nedvarvning 10min 64

Pass 3 kat C (lördag)
Distans 2h LVG/MTB/CROSS
Lägg in 2min intervaller där ni ökar farten.
90-100v/min ca 70-80% (i snitt) av maxpuls.

Måndag 3 oktober 06:30

Simning

Plats: Aq-va-kul (bana 1-2, 50m)

Ingång (fram till kl 07:00) via dörren som står på glänt på Thottsgatan.

Längre pass:

Insim

200vf

4x100m (25ry/25br/25tk/25ss) v. 15s

500 A2 fr

2x50 ry st

400 A2 fr

2x50 br

300 A2 fr

2x50 ry

200 A2 fr

2x50 br

100 A2 fr

2x50 ry

v. 20 efter 500, 400 etc. Start 1:10-1:20min på 50:ior

4x (75m 6-kick+50 fr+25 fj) benspark med fenor. Vila 20s efter varje varv

6x100 paddlar+dolme (75fr+25br)

200avsim

Kortare pass:

10x50m (2vf/2fr/2ry/2tk/2ss) v 10s

3x(100 fr+50ry) A2 v.20

20x25m

5st A2 3-takt

5st A3

5sr A2 3-takt

5st A3

6x50m benspark med fenor på rygg v.15s

200 avsim

Söndagen 2 oktober

Plats: Aq-va-kul
Simning kl. 10:00-11:00
Core: kl. 11:00-11:30 Ta med hopprep och handduk/matta.

100vf
8 x 25 skovel, glid/arm,
4 x 50 1-4
12 x 25 2x(lös, lös/max, max/lös, max) st. 30/40sec
100vf

(A+B) 16 x 75 Sim A3 10-20v

(C) 8 x 75 Sim A3 10-20v

100 ry lös
16 x 25 1-4 Ben m. fenor
6 x 25 Sim max fart st. 30/40sec

100 vf
4 x 50 ry
100 vf

Core träning