Torsdag 27 Juni Löpning

Sista Torsdagen i månaden så Gerillamilen från Gröna kiosken på Ribban 18:00


Eller 4x4min Max vila 3min

Tisdag 25 Juni Löpning

Samling 18:00 Simhallsbadet

Gemensam uppvärmning 20minuter till Hästhagen

Styrka/rörlighet

Strides

7x1200m v1min   1-3 inom varje 1200, mp-½p-10k

alt2

5-7x800 v2min 10kp

nedjogg 10min

Torsdag 20 Juni Löpning

Lite osäkert om jag hinner till passet.

Samling 18:00 Simhallsbadet

Uppvärmning 20min till teaterbacken

321 hälkick 30m
Sidsteg fotboll style 30m V, H, baklängesjogg tillbaka mellan
10utfall +10 streamline knäböj
3x20m Emmasteg

4x strides accelerera mjukt upp till 90% av maxfart, håll farten tot 60m gå tillbaka som återhämtning

Norska fyror
4x4m med 3min vila mellan. Dom här intervallerna ska gå fortast möjliga fart, pusha hårt.

Nedjogg minst 15min

Tisdag 18 Juni Löpning

Samling 18:00 Simhallsbadet

15min gemensam uppvärmning till Hästhagen

Styrka/Rörlighet

8x400m 1-4 Första Mpace sen -5sek. v2min.
Andra varvet justera efter behov

1x400max

Nedjogg minst 15min

Min/K	400m	5k	10k
02:30	01:00	12:30	25:00
02:31	01:01	12:37	25:15
02:33	01:01	12:45	25:30
02:35	01:02	12:53	25:45
02:36	01:02	13:00	26:01
02:38	01:03	13:08	26:17
02:39	01:04	13:16	26:32
02:41	01:04	13:24	26:48
02:42	01:05	13:32	27:04
02:44	01:06	13:40	27:21
02:46	01:06	13:48	27:37
02:47	01:07	13:57	27:54
02:49	01:08	14:05	28:10
02:51	01:08	14:14	28:27
02:52	01:09	14:22	28:44
02:54	01:10	14:31	29:01
02:56	01:10	14:39	29:19
02:58	01:11	14:48	29:36
02:59	01:12	14:57	29:54
03:00	01:12	15:00	30:00
03:01	01:12	15:06	30:12
03:03	01:13	15:15	30:30
03:05	01:14	15:24	30:49
Min/K	400m	5k	10k
03:07	01:15	15:34	31:07
03:09	01:15	15:43	31:26
03:10	01:16	15:52	31:45
03:12	01:17	16:02	32:04
03:14	01:18	16:11	32:23
03:16	01:18	16:21	32:42
03:18	01:19	16:31	33:02
03:20	01:20	16:41	33:22
03:22	01:21	16:51	33:42
03:24	01:22	17:01	34:02
03:26	01:22	17:11	34:22
03:28	01:23	17:22	34:43
03:30	01:24	17:32	35:04
03:32	01:25	17:42	35:25
03:35	01:26	17:53	35:46
03:37	01:27	18:04	36:08
03:39	01:28	18:15	36:29
03:41	01:28	18:26	36:51
03:43	01:29	18:37	37:13
03:46	01:30	18:48	37:36
03:48	01:31	18:59	37:58
03:50	01:32	19:10	38:21
03:52	01:33	19:22	38:44
Min/K	400m	5k	10k
03:55	01:34	19:34	39:07
03:57	01:35	19:45	39:31
03:59	01:36	19:57	39:54
04:00	01:36	20:00	40:00
04:02	01:37	20:09	40:18
04:04	01:38	20:21	40:43
04:07	01:39	20:33	41:07
04:09	01:40	20:46	41:32
04:12	01:41	20:58	41:57
04:14	01:42	21:11	42:22
04:17	01:43	21:24	42:47
04:19	01:44	21:36	43:13
04:22	01:45	21:49	43:39
04:24	01:46	22:02	44:05
04:27	01:47	22:16	44:31
04:30	01:48	22:29	44:58
04:33	01:49	22:43	45:25
04:35	01:50	22:56	45:52
04:38	01:51	23:10	46:20
04:41	01:52	23:24	46:48
04:44	01:53	23:38	47:16
04:46	01:55	23:52	47:44
04:49	01:56	24:06	48:13
Min/K	400m	5k	10k
04:52	01:57	24:21	48:42
04:55	01:58	24:35	49:11
04:58	01:59	24:50	49:40
05:00	02:00	25:00	50:00
05:01	02:00	25:05	50:10
05:04	02:02	25:20	50:40
05:07	02:03	25:35	51:11
05:10	02:04	25:51	51:41
05:13	02:05	26:06	52:12
05:16	02:07	26:22	52:44
05:20	02:08	26:38	53:15
05:23	02:09	26:54	53:47
05:26	02:10	27:10	54:20
05:29	02:12	27:26	54:52
05:33	02:13	27:43	55:25
05:36	02:14	27:59	55:58
05:39	02:16	28:16	56:32
05:43	02:17	28:33	57:06
05:46	02:18	28:50	57:40
05:49	02:20	29:07	58:15
05:53	02:21	29:25	58:50
05:56	02:23	29:42	59:25
06:00	02:24	30:00	00:00