Torsdagen 1 januari (Löpning)

GOTT NYTT ÅR!

Första passet 2015 blir ett lite lugnare pass på egen hand.

Kategori A-E:
20 min lätt löpning
3x10 upphopp
15 min lätt löpning
3x10 utfallsteg
15 min lätt löpning
3x10 benböj
10 min lätt löpning
4x10 tåhäv

Tisdagen 30 December (Löpning)

Löpning på egen hand:

Kategori A, B & C:
30 min distansfart
15 min 1/2 maratonfart
10 min 10km fart
5 min all out
10-20 min lätt jogg/nedvarvning

Kategori D & E:
Samma upplägg som ovan fast
20 min, disransfart
5 min, 1/2 marathon
5 min, 10km fart
5 min all out
10-20 min lätt jogg/nedvarvning

Måndag 29 december (cykel)

God fortsättning alla...

6 min uppvärming,  90 kadens
6 min enbens cykling (50” enbenscykling + 10” byte v/h)
3 min 100 kadens, lätt växel, något ansträngande
1 min lugn cykling
4 min 100 kadens, lätt växel, något ansträngande
7 x (40 sek HÅRT* + 60 sek löst)
4 min 100 kadens, lätt växel, något ansträngande
7 x (40 sek HÅRT* + 60 sek löst)
4 min 100 kadens, lätt växel, något ansträngande
4 min 90 kadens lätt växel
4 min lung nervarvning
// 60 min

*detta ska vara jobbigt… MAX

Måndagen 29 December (Simning)

Simning: 06:00-08:00
Insläpp: 05:50

Kategori A - Kategori E

Söndagen 28 December (Löpning)

Löpning: Ej tränarledd:

Långdistans / Ironman:

Kategori A & Kategori B: 100 min distanslöpning

Kategori C: 80 min distanslöpning

Kategori D & Kategori E: 65 min distanslöpning

Kortdistans / Sprint:

Kategori A: 100 min distanslöpning

Kategori B & Kategori C: 70 min distanslöpning

Kategori D & Kategori E: 60 min distsnslöpning

Lägg gärna in en minut gång efter x-antal minuter och försök fokusera på att springa med bra teknik!

Fredagen 26 December (Simning)

Simning: 06:00-08:00 

Insläpp i föreningsentr'en på Aqvakul: 05:40-05:50

Kategori A - Kategori E (Nybörjare)

Torsdagen 25 December (Löpning)

Passet genomförs på egen hand.

Kat A-Kat E: "Månsson special"
1 min löpning + 1 min gång 
2 min löpning + 1 min gång
3 min löpning + 1 min gång
4 min löpning + 1 min gång
5 min löpning + 1 min gång
6 min löpning + 1 min gång
7 min löpning + 1 min gång
8 min löpning + 1 min gång
7 min löpning + 1 min gång
6 min löpning + 1 min gång
5 min löpning + 1 min gång
4 min löpning + 1 min gång
3 min löpning + 1 min gång
2 min löpning + 1 min gång
1 min löpning + 1 min gång

God Jul!

Tisdagen 23 December (Löpning)

Löpning på egen hand med klockan.

Uppvärmning:

Kat A: 30 min uppvärmning
Kat B-C: 20min uppvärmning, lätt löpning
Kat D-E: 2x[6 min lätt löpning+1min gång]

Fartlek (A-D): 

(Kategori E går 2 min mellan varje intervall i högre fart)
[4 min 5 km fart + 1 min lätt löpning
3 min 5 km fart + 2 min lätt löpning
2 min all out      + 3 min lätt löpning
1 min all out      + 4 min lätt löpning]

Nedvarvning:

Kat A: 30 min lätt distanslöpning
Kat B & C: 20 min lätt löpning
Kat D & E: 10 min lätt löpning

God jul!

Tisdagen 23 December (Simning)

Simning: 06:00-08:00
Insläpp: 05:40-05:50

Kategori A - Kategori E

Måndag 22 December... 2 dagar kvar :-)

trainerpass

uppvärming
10 min cykling på lätt motstånd med hög kandens
8 min enbenscykling (6 gånger 50s + 10s benbyte)
6 min cykling med hög / låg kadens, skifta varje minut

3 * 8 min i jämfart på så hög motstånd/växel att ni kan hålla en kadens rund 90
2 min aktiv vila mellan intervallerna

10 min avcykling

Söndagen 21 December (Löpning)

Löpning: Ej tränarledd:

Långdistans / Ironman:

Kategori A & Kategori B: 100 min distanslöpning

Kategori C: 80 min distanslöpning

Kategori D & Kategori E: 65 min distanslöpning

Kortdistans / Sprint:

Kategori A: 100 min distanslöpning

Kategori B & Kategori C: 70 min distanslöpning

Kategori D & Kategori E: 60 min distsnslöpning

Lägg gärna in en minut gång efter x-antal minuter och försök fokusera på att springa med bra teknik!

Söndagen 21 December (Simtest)

Simning: 08.30-10:15

Aq-va-kul: Ingång föreningsingång (Kastellgatan, Banérsgatan)
Kategori A - Kategori E

VARFÖR GÖR VI SIMTEST?
För att se var vi står i träningen just nu. För den som kunnat träna på kan man förhoppningsvis se en förbättring, medan den som varit sjuk eller missat träning får ett avstamp på sin nuvarande status. Utifrån testet beräknas sedan individuella rikttider för respektive farterzon (A1/A2/A3/A4/An1), vilket ger er möjlighet att träna på rätt nivå i förhållande till er nuvarande nivå för att maximera er utveckling.

Observera att första gruppen börjar 08:30  och att vi har olika träningstider för respektive kategori. 

Kategori E: Börjar träningen 08:30 (ihopp!).
Insim
Simtest: 3 x 200 starttid: 4:45 (Måltid: 3:50 - 4:25)
Avsim

Kategori D: Börjar träningen ungefär 08:45.
Insim
Simtest: 3 x 200 starttid: 4:15 (Måltid: 3:20 - 3:50)
Avsim

Kategori C: Börjar träningen ungefär 09:00-09.15.
Insim
Simtest: 4 x 200 starttid: 3:50 (Måltid: 2:55 - 3:20)
Avsim

Kategori B: Börjar träningen ungefär 09:30-09:45
Insim
Simtest: 5 x 200 starttid: 3:30 (Måltid: 2:35 - 2:55)
Avsim

Kategori A: Börjar träningen ungefär 09:30-09:45
Insim
Simtest: 5 x 200 starttid: 3:15 (Måltid: 2:20 - 2:35)
Avsim

Träningstider under v.52-v.2

Träningstider för perioden jul och nyår:

v.52
Måndag 22/12 Cykling: Pass kommer på bloggen.

Tisdag   23/12 Simning: 06:00-08:00 (Kat A–Kat E)
Tisdag   23/12 Löpning: Pass kommer på bloggen.

Onsdag  24/12 Vilodag!

Torsdag 25/12 Löpning: Pass kommer på bloggen.

Fredag   26/12 06:00-08:00 (Kat A-Kat E)
Söndag  28/1 Löpning: Pass kommer på bloggen.

v.1

Måndag 29/12 06:00-08:00 (Kat A-Kat E)

Måndag 29/12 Cykling: Pass kommer på bloggen.

Tisdag   30/12 Löpning: Pass kommer på bloggen.

Onsdag  31/12 Vilodag!

Torsdag 1/1 Löpning: Pass kommer på bloggen.

Fredag   2/1 06:00-08:00 (Kat A-Kat E)

Söndag  4/1 Löpning: Pass kommer på bloggen.

v.2

Måndag 5/1 06:00-08:00 (Kat A-Kat E)

Tisdag 6/1 Löpning: Pass kommer på bloggen.

Från och med Torsdagen den 8/1 återgår vi till samma träningstider som under hösten.

GOD JUL OCH GOTT NYTT ÅR!

Fredagen 19 December (Simning)

Simning:05;45-07:15, Aqvakul

Insläpp:05.25-05:35!

Kategori A-E

Torsdagen 16 December (Löptest)

Löpning: 18.00 - 19:00

Samling: Aq-va-kul:s föreningsingång 

(Kastellgatan, Banérsgatan)

TRÄNINGEN ÄR INSTÄLLD!

Torsdagen 18 December (Simning)

Simning: 05:45-07:15
Insläpp 05:25-05:35

Kategori A & Kategori B

Tisdagen 16 December (Löpning)

Löpning: 18:00-19:00

Samling på aqvakul.

Kategori A - Kategori E:
2-1-4-1-6-1-8-1-10-1-8-1-6-1-4-1-2-1
Löpning distansfart-Gång
Alla springer tillsammans i lugnt tempo

På torsdag kör vi löptest, 12 min för alla grupper. :-)

Tisdagen 16 December (simning)

Simning: 05:45-07:15
Insläpp 05:25-05:35

Kategori A-E

Måndag 15 december (cykel)

trainerpass 

10 min cykling på lätt motstånd med hög kandens 
8 min enbenscykling ( 6 gånger 50s + 10s benbyte)
6 min cykling med hög / låg kadens, skifta varje minut 
 
3 * 8 min i jämfart på så hög motstånd/växel att ni kan hålla en kadens rund 90 
2 min aktiv vila mellan intervallerna 

10 min avcykling 

Måndagen 15 december (simning)

Simning: 05:45-07:15
Insläpp 05:25-05:35

Kategori A & Kategori B

Söndagen 14 December

Löpning: Ej tränarledd

Kategori A & Kategori B (Ironman):
90 min distanslöpning

Kategori B (sprint), Kategori C:
65 min distanslöpning

Kategori C (Ironman):
75 min distanslöpning

Kategori D & Kategori E (Ironman):
60 min distanslöpning

Kategori D & Kategori E (sprint):
55 min distsnslöpning

Söndagen 14 December (Inställd simträning)

Söndagens simträning är inställd och ersätts med julkul.

VÄLKOMMEN till SK RANs JULKUL

Anmälan gör man på plats till ledarna för att delta i lagkapp/skattjakten.

Glöm inte att ta med en julklapp till Tomtesäcken för max 20kr.

När: Söndagen den 14 december 2014

Vem: Gäller alla simskolebarn, medleyskolebarn, tävlingssimmare och föräldrar.

FÖRÄLDRAR ta med badkläder för ni är med på schemat.

Kl. 8.30 Samling vid 50m bassängen för anmälan till Tomten.

Kl. 9.00 Indelning av grupper till skattjakt och lagkapper.

Kl. 9.15 Skattjakt för de minsta som inte kan simma och delta i lagkapp.

Kl. 9.15 Mini Maxi och Lagkapper för de som kan simma

Kl. 10.15 Familjesim (lagkapp) 3x25m (1vuxen+2 barn)

Kl. 10.30 Prisutdelning till alla lag i skattjakten, MiniMaxi och lagkapper

Kl. 11.00 Julklappsutdelning av Tomten

Under hela förmiddagen, 9-12, kommer det att finnas kaffe+kaka för vuxna (10kr)och saft m pepparkaka (barnen gratis).

Badshopen för våra RAN profilkläder mm är på plats.

Jullotteriet är där (3 lotter för en tia)

Några andra som sponsrar eller har försäljning kommer ni säkert att träffa, så julklappen blir avklarad.

Mini Maxi

Obs! En av JULKULs program.

När: Söndagen 14 december 2014

Samling i 50metersbassängen senast kl. 8.30 (även om man inte vill tävla) 

Insim 8.30-9.00.  Start 9.15

På denna tävling kan du simma det simsätt du vill försöka få medalj i. Du kan bara få medalj på brons, silver och guld en gång per sträcka. Har du tagit guld i någon lägre sträcka kan du anmäla dig till den högre. Anmäl till tränaren vilka grenar du vill simma i så fort som möjligt.

Grenar

1. 25m bröstsim flickor
2. 25m bröstsim pojkar
3. 50m bröstsim flickor
4. 50m bröstsim pojkar
5. 25m frisim flickor
6. 25m frisim pojkar
7. 50m frisim flickor
8. 50m frisim pojkar

Vi hälsar som vanligt alla föräldrar, mor- och farföräldrar som syskon välkomna och Lycka till!

Lördag 13 december (cykling)

På grund av kommande dagars väderprognos föreslås träning inomhus.
Ett spinningpass eller en timme på trainer funkar allt lika bra.

Förslag på trainerpass
5 min uppvärmning, låg motstånd med hög kadens >90
5 min där man ökar motståndet lite varje minut (fortfarande hög kadens)
5 min lagom motstånd (kadens 80-90) där ni kör ett 15 sekunders spurt varje minut
vid spurten höjer ni kadensen till max (minst 110 på samma växel/motstånd)
5 min där ni höjer kadens med 5 rpm varje minut (tex 80,85,90,95,100)

2 min lugn cykling

pyramidintervaller

3 min hårt/ 3 min återhämtning
21/2 min hårt/ 21/2 min återhämtning
2 min hårt/ 2 min återhämtning
11/2 min hårt/ 11/2 min återhämtning
1 min hårt / 1 min återhämtning
30 s hårt/ 30 s återhämtning

hela intervalldelen ska köras på hög kadens, höj motståndet/växla upp vid de hårda intervallerna

5 min nervarvning

Fredagen 12 December (Simning)

Simning:05;45-07:15, Aqvakul

Insläpp:05.25-05:35!

Kategori A-E

Söndagens simträning är inställt och ersätts med klubbens julkul, passa på att bilda "familjelag" och var med och tävla.

mer information finns här: http://www.skran.se/julkul-mini-maxi/

Torsdagen 11 December (Löpning)

Löpning: 18.00 - 19:30

Samling: Aq-va-kul:s föreningsingång (Kastellgatan, Banérsgatan)
Alla kan vara med!

Nästa torsdag ska vi köra ett VO2 max test, vilket innebär att ni ska springa så långt som möjligt på 12 minuter. Utifrån det kommer ni få ert individuella VO2 max, det vill säga den maximala syreupptagningsförmågan (mlO2/kg kroppsvikt). Anledningen till att vi fokuserar på VO2 max är för att den ger oss ett kvitto på om vi har utvecklat vår uthållighet.

På dagens pass är det viktigt att ni försöker hitta era trösklar och er individuella fart som en förberedelse inför nästa vecka. Våga utmana er själva!

Uppvärmning till Hästhagen:

Kat A, B & C: 

20 min uppvärmning

Kat D, E & Nybörjare: 

4x[4 min lätt löpning + 1 min gång]

Intervaller Kat A-E:

4 x [3 min ALL OUT + 3 min Ez/lätt löpning]

ALL OUT = 90-95% av maxpuls

Ez = 70% av maxpuls

Nybörjare/Rehab:

8 x [2 min löpning i hög fart + 1 min gång]

Nedvarvning tillbaka till Aqvakul J

Kat A, B & C: 

Lätt löpning

Kat D, E & Nybörjare: 

Rullande [4min löpning + 1min gång]

Torsdagen 11 December (Simning)

Simning: 05:45-07:15
Insläpp 05:25-05:35

Kategori A & Kategori B

Tisdagen 9 December (Löpning)

Löpning: 18:00 - 19:30
Föreningsingången Aq-va-kul (Kastellgatan, Banérsgatan)
Grupp: Kategori A & Kategori E

Uppvärmning:

Kat A- Kat C: Lätt löpning 15 min till Ribban

Kat D, E & Nybörjare: Rullande 3x(4min lätt jogg-1min gång)

 

Löpteknik / Löpskolning

Kategori A & Kategori B (Ironman)

3x(1km+1km+500 m) @90sec rest, 3 min rest/set

1 km   => Marathon pace

1 km   => ½ Marathon pace

500 m   => 10 km pace or faster (1km på sista varvet)
Vila: @90sec rest, 3 min rest/set

Kategori B (Sprint) & Kategori C:

2x(1km+1km+1km) @90sec rest, 3 min rest/set

1 km   => Marathon pace

1 km   => ½ Marathon pace

1 km   => 10 km pace
Vila: @90sec rest, 3 min rest/set

Kategori D & Kategori E (Ironman):

2x(1km+1km+500m) @90sec rest, 3 min rest/set

1 km   => Marathon pace

1 km   => ½ Marathon pace

500 m => 10 km pace
Vila: @90sec rest, 3 min rest/set

Kategori D & Kategori E (Sprint):

2-3 x (500 m+500 m+500 m) @90sec rest, 3 min rest/set

500 m   => Marathon pace (vid 3 varv, 1km sista varvet)

500 m   => ½ Marathon pace

500 m => 5 km pace or faster 
Vila: @90sec rest, 3 min rest/set

5km pace: 
Er snittfart på 1000m från testet eller snittfart från tävlingslopp på 5km / 10 km.
(ex: 5min/km)

½ Marathon pace:
Er sittfart på ½ Maraton från testet alt. 10 km snittfart per km + 15 sek
(ex: 5:15/km) 

Marathon pace:
Er sittfart på Maraton från testet alt. 10 km snittfart per km + 30 sek

(ex: 5:30/km)

Nedvarvning tillbaka till Aqvakul.

Tisdagen 9 December (Simning)

Simning:05;45-07:15, Aqvakul

Insläpp:05.25-05:35!

Kategori A-E

Måndagen 8 December (Simning)

Simning: 05:45-07:15
Insläpp 05:25-05:35

Kategori A & Kategori B

Söndag 7 December (Löpning)

Löpning: 10:30-11:55

Kategori A & Kategori B:
85 min distanslöpning (sprint & långdistans)

Kategori C:
70 min distanslöpning (långdistans)
60 min (sprint & olympisk)

Kategori D & Kategori E:
55 min distanslöpning (långdistans)
50 min distanslöpning (sprint & olympisk)

Söndagen 7 December (Simning)

Simning: 08:45-10:15

Kategori A - Kategori E

Fredagen 5 December (Simning)

Simning:05;45-07:15, Aqvakul

Insläpp:05.25-05:35!

Kategori A-E

Torsdagen 4 December (Löpning)

Löpning: 18.00 - 19:00

Samling: Aq-va-kul:s föreningsingång (Kastellgatan, Banérsgatan)
 

För att bli en bättre löpare (oavsett nuvarande nivå) så behöver vi träna upp vår kapacitet, uthållighet och rörelseekonomi. Idag ska vi springa högintensiva intervaller för att träna vår aeroba och anaeroba kapacitet, samt för att förbättra vårt VO2max (vår maximala syreupptagningsförmåga). Med högintensiva intervaller menas att arbetsintensiteten ska vara mycket hög, 90-100% av VO2max eller över 95 % i förhållande till vår max puls.

Uppvärmning till Hästhagen:

20 min uppvärmning + teknikskolning 

Löpskolning och teknikövningar

Tabata-Intervaller:

4-8x[20 sekunders ABSOLUTMAX (ALL OUT) löpning - 10 sekunders vila]

(upprepas till utmattning uppstår, 4-8 intervaller)

Nedvarvning tillbaka till Aqvakul: 

Lätt löpning

Alla kan vara med!

Torsdagen 4 December (Simning)

Simning: 05:45-07:15
Insläpp 05:25-05:35

Kategori A & Kategori B

Tisdagen 2 December (Löpning)

Löpning: 18:00 - 19:30
Föreningsingången Aq-va-kul (Kastellgatan, Banérsgatan)
Grupp: Kategori A & Kategori B

Uppvärmning:
#1: Lätt löpning ner mot ribban (~15min)

#2: Rullar [4min löpning + 1min gång]

Styrka (Alla):

3x10 rakethopp upp i streamline

3x10 skridsko hopp

3x20 Snabba hopprepshopp
3x10 enbenshopp

Kategori A - Kategori E:

Intervaller från gröna "lådan" på ribban. Halva intervallen springer du i ena riktningen, halva intervallen tillbaka. Alla vilar och startar på samma ställe, så alla kan vara med!

2x8 min Maraton fart @ 10min
2x6 min ½ maraton fart @ 8min
2x4 min 10km fart @ 6min
2x2 min 5km fart @ 3min

Nybörjare/Rehab:

2x6 min Maraton fart @ 8min
2x4 min ½ maraton fart @ 6min
2x2 min 10km fart @ 4min
2x1 min 5km fart @ 2min

Nedvarvning tillbaka till Aqvakul:                 

Lätt löpning tillbaka till aqvakul alt. [4min löpning + 1min gång]

Tisdagen 2 December (Simning)

Simning:05;45-07:15, Aqvakul

Insläpp:05.25-05:35!

Kategori A-E