Fredagen 1 Maj (Simning)

Ledig, 1 maj och Luke Clark bjuder på open water fokus.

Simning 05:45-07:00
Insläpp: 05:35
Kategori A - Kategori E

Ses på träningen!
Angela

Torsdagen 30 April (Löpning)

Valborg 2015: INSTÄLLD TRÄNING!!

Många av er har gjort fantastiska framsteg och imponerar på coach. Njut av det och av lite bonus vila, det behöver ni!

Missade du torsdagens eller tisdagens pass så är det ett bra initiativ. Våga utmana dig själv!

Trevlig Valborg!
Angela

Torsdagen 30 April (Simning)

Simning:05:45-07:15
Insläpp: 05:35

Kategori A & Kategori B

Onsdag 29 april (cykel)

Samling på parkeringen vid Toys R Us kl. 18:00
(vid regn ställs den tränarledda cyklingen in).

Vi kör gemensamt ut till Arrie, sedan blir det lite intervaller.
Ta gärna med er en klocka så ni kan hålla koll på tiden.
Lugn cykling tillbaka

Tisdagen 28 April (Löpning)

Löpning: 18.00 - 19:30

Samling: Aq-va-kul:s föreningsingång (Kastellgatan, Banérsgatan)
Alla kan vara med!

Då det är Valborg på Torsdag och inställd löpträning, så flyttar vi tisdagspasset till Hästhagen, men kör lite längre intervaller.

Uppvärmning till Hästhagens IP:

*** Ni som inte fick möjlighet att testa er stegfrekvens förra veckan springer direkt till Hästhagen och gör detta som en del av uppvärmningen.

Kategori A - Kategori C: 20 min uppvärmning  

Kategori D - Kategori E: 4x[4 min lätt löpning + 1 min gång]

Kort löpskolning

Kategori A:

8 x 1000 meter tröskelfart, start 5:00

Kategori B – Kategori C:

6 x 1000 meter tröskelfart, start 6:00

Kategori D – Kategori E:

4 x 1000 meter tröskelfart, start 7:00/vila 90 sekunder

Rehab:

8 x 400 meter med fokus på teknik och stegfrekvens

vila: 60 sekunder

Våga utmana er själv!

Tisdagen 28 April (Simning)

Simning: 05:45-07:15
Insläpp till 05:35!

Kategori A - Kategori E

Måndagen 27 April (Simning)

Simning: 05:45-07:15
Inläpp: 05:35

Kategori A & Kategori B

Söndagen 26 April (Löpning)

Löpning: 10:15-12:00

Samling: Aq-va-kul:s föreningsingång (Kastellgatan, Banérsgatan)

Långdistans/Ironman:
Kategori A: 110 min distanslöpning
Kategori B: 110 min distanslöpning
Kategori C: 100 min distanslöpning
Kategori D: 90 min distanslöpning
Kategori E: 80 min distanslöpning

Sprint/Olympisk::
Kategori A: 90 min distanslöpning
Kategori B: 80 min distanslöpning
Kategori C: 70 min distanslöpning
Kategori D: 60 min distanslöpning
Kategori E: 60 min distanslöpning

Rehab/Ungdom:

1+1+2+1+3+1+4+1+5+1+6+1+5+1+4+1+3+1+2+1+1+1 

Löp + Gång 1 min

Söndagen 26 April (Simning)

Simning: 08:45-10:15
Insläpp till 08:35.

Kategori A - Kategori E

Passet får ni på plats imorgon, det blir en liten specialare :-)

Ses imorgon!

Angela

Lördag 25 april (cykel)

Samling på parkeringen vit Toys R Us kl. 10:00
(vid regn ställs den tränarledda cyklingen in, använd facebook för att bestämma annan tid).

Kör ca 2:30-3:00h i ett tempo som alla kan hänga med i. De som vill köra längre skarvar på efteråt. Jag hade tänkt mot Skabersjö By, Holmeja, höger strax innan Sturup, runt Genarp, mot Assartorp och Eksholm (med fika på http://www.vismarlovscafe.se/se/ ta med fikapeng) och sedan raka vägen hem.

Fredagen 24 April (simning)

Simning: 05:45-07:15
Insläpp till 05:35!

Kategori A - Kategori E

Torsdagen 23 April (Löpning)

Löpning: 18.00 - 19:30

Samling: Aq-va-kul:s föreningsingång (Kastellgatan, Banérsgatan)
Alla kan vara med!

Uppvärmning till Hästhagens IP:

*** Ni som inte fick möjlighet att testa er stegfrekvens i tisdags springer direkt till Hästhagen och gör detta som en del av uppvärmningen.

Kategori A - Kategori C: 15 min uppvärmning  

Kategori D - Kategori E: 3x[4 min lätt löpning + 1 min gång]

4x100 meter accelrerande, @vila 30 sekunder

4x100 meter All out / MAX, @vila 1 minut

Kategori A – Kategori E:

15x400 meter, start 2:30

Rehab:

10 x 400 meter med fokus på teknik och stegfrekvens

Vad är ditt mål på 5 km?

Sätt en tid som ska vara möjlig att nå, inte för lätt men lite tuff i dagsläget och möjlig att uppnå på 400 meters intervaller. Fundera själv på vad du vill/tror är lämpligt. Jag kommer höja eller sänka era ”måltider” om ni hamnar helt fel.

15x400 meter, start 3min för alla.

Målet är att sätta en tillräckligt utmanande tid, så att ni kommer misslyckas hålla er måltid på 400 meter. Klarar du alla har du satt ett för lätt mål.

Kategori A, B och C har rätt att missa sin måltid 2 gånger, medan kategori D och E har rätt att missa sin måltid 4 gånger. När du missar din tid får du vila en intervall för att sedan försöka igen.

Våga utmana er själv!

”LATHUND”  för 15x400_

100               400            1000              5 000

18                 1.12           3.00              15.00

19                 1.16           3.10              15.50

20                 1.20           3.20              16.40

21                 1.24           3.30              17.30

22                 1.28           3.40              18.20

23                 1.32           3.50              19.10

24                 1.36           4.00              20.00

25                 1.40           4.10              20.50

26                 1.44           4.20              21.40

27                 1.48           4.30              22.30

28                 1.52           4.40              23.20

29                 1.56           4.50              24.10

30                 2.00           5.00              25.00

33                 2.12           5.30              27.30

36                 2.24           6.00              30.00

38                 2.32           6.20              31.40

40                 2.40           6.40              33.20

Torsdagen 23 April (Simning)

Simning: 05:35-07:15
Insläpp: 05:35

Kategori A & Kategori B

Tisdagen 21 April (Löpning)

Löpning: 18.00 - 19:00

Samling: Aq-va-kul:s föreningsingång (Kastellgatan, Banérsgatan)

Alla kan vara med!

Uppvärmning till Pildamsparken:

Kategori A-Kategori C: 15 min lätt löpning

Kategori D-Kategori E: 3x[4 min lätt jogg + 1 min gång]

Löpskolning och någon backe 

Kategori A, B & C:

2 varv av

1 km fokus stegfrekvens

2x500 5 km fart

4x250 snabbt

Kategori D & E:

1 varv av

1 km fokus stegfrekvens

2x500 5 km fart

4x250 snabbt

Nedvarvning tillbaka till Aqvakul

Tisdagen 21 April (Simning)

Simning: 05:45-07:15
Insläpp: 05:30-05:35

Kategori A - Kategori E

Tävlingar i Maj och Juni månad

Nu har det äntligen blivit vår och dax att tävla för de som vill.
Nedan följer några tävlingar som vi kan rekommendera för alla nivåer.

April:
25 April Klippan Duathlon, sista anmälan 20/4!
http://www.klippancitytriathlon.se/Duathlon.html

Maj:
2 Maj Humlestafetten, tyvärr fulltecknad.

9 Maj Lundaloppet 5 km alt. 10 km
http://lundaloppet.se/anmalningsformular/

10 Maj Göingerundan, cykel 40 km/60 km/90 km/150 km
http://www.laget.se/hassleholmsck/News/3999739/Goingerundan-2015

12 Maj Blodomloppet, 5 km alt. 10 km, ställ upp som Simklubben RAN lag!
http://www.blodomloppet.se/vara-lopp/malmo/

23 Maj Grand Fondo Eslöv, cykel olika distanser

31 Maj Växjö triathlon, motion, senior, master och ungdomsklasser

Juni:
3 Juni Hubb Open Water, kvällstävling på 3,8 km open water.

6 Juni Trelleborg triathlon, anmäl dig innan platserna tar slut!

7 Juni Sövde triathlon, fulltecknad. Kom(cykla) och heja på alla RANare!

10 Juni 2XU Open Water, kvällstävling, 1 km eller 2 km open water.

13 Juni Sprint SM i Uppsala
Klasser: Motion, Ungdom, Junior, Senior och Masters
Det finns en klass för alla!!

14 Juni Stafett SM i Uppsala.
Alla kan vara med och vi vill ha så många lag som möjligt!! 4 pers i varje lag, två killar och två tjejer, alla kör 365 m simning-6 km cykel-1,2 km löpning. Perfekt för nybörjare! Dessutom har vi en SM medalj att försvara. Årets roligaste tävling!

27 Juni VM i långdistans triathlon (kvalade) Kom och heja!
28 Juni Sprint triathlon i Motala.

Tävlingslicens & Försäkring:
Skaffa tävlingslicens för triathlon, då är du även försäkrad när du är ute och tränar på cykel eller i löpspåret. Anmälan görs för simklubben RAN.
http://iof3.idrottonline.se/SvenskaTriathlonforbundet/Tavling/Tavlingslicens/

Anmälan till triathlon tävlingar:
http://iof3.idrottonline.se/SvenskaTriathlonforbundet/Tavling/Tavlingskalender/

Anmäl dig nu till någon tävling, det finns alltid en klass för dig och det är fantastiskt kul att tävla. Målet är att försöka samåka, hålla ihop som klubb, heja på alla och fika ihop efter varje lopp.

Ses på träningen!

Måndagen 20 April (Simning)

Simning: 05:45-07:15
Insläpp: 05:35

Kategori A & Kategori B

Söndagen 19 April (Löpning)

Löpning: 10.30 - 11:30

Samling: Aq-va-kul:s föreningsingång (Kastellgatan, Banérsgatan)

Lugn vecka!
Distanslöpning i gemensam grupp. Lägg fokus på att springa med bra hållning och teknik. Bryt av med 1 min gång om det behövs.

Kategori A - Kategori E:
60 min distanslöpning

Rehab:
10x[4 min lätt löpning + 1 min gång]

Söndagen 19 April (Simning)

Simning: 08:45-10:15
Insläpp: 08:30-08:35, så kom i tid!

Kategorier: A & B: 

200 Valfritt

16x25 Benspark A3 @0.45

Teknik:

4x50 Diagonal skovel med snorkel 

4x50 Enarms med snorkel 

8x50 Varannan paddel "släpp och ta" 

         Varannan samansatt frisim

4x50 Frisim med fokus på hög armbåge och bra rotation

4x50 Frisim med accelrerande drag, tryck och fart

@Starttid: 1:00

Fart:

16x25 MAX med fenor (ej frisim, gärna fjäril) @0.45

200 Avsim

Kategori C:

200 Valfritt

12x25 Benspark A3 @0.50

Teknik:

4x50 Diagonal skovel med snorkel 

4x50 Enarms med snorkel 

8x50 Varannan paddel "släpp och ta" 

         Varannan samansatt frisim

4x50 Frisim med fokus på hög armbåge och bra rotation

4x50 Frisim med accelrerande drag, tryck och fart

@Starttid: 1:05

Fart:

12x25 MAX med fenor (ej frisim, gärna fjäril) @0.45

200 Avsim

Kategori D & E:

200 Valfritt

8x25 Benspark A3 @1.00

Teknik:

2x50 Diagonal skovel med snorkel 

2x50 Enarms med snorkel 

4x50 Varannan paddel "släpp och ta" 

         Varannan samansatt frisim

2x50 Frisim med fokus på hög armbåge och bra rotation

2x50 Frisim med accelrerande drag, tryck och fart

@Starttid: 1:20

Fart:

8x25 MAX med fenor (ej frisim, gärna fjäril) @0.45

200 Avsim

Lördag 18 April (cykel)

Samling på parkeringen vit Toys R Us kl. 10:00
(pga sjukdom kan det bli utan tränare)

Kör ca 2:30-3:00h i ett tempo som alla kan hänga med i. De som vill köra längre skarvar på efteråt. Jag hade tänkt mot Skabersjö By, Holmeja, höger strax innan Sturup, runt Genarp, mot Assartorp och Eksholm (med fika på http://www.vismarlovscafe.se/se/) och sedan raka vägen hem.

Fredagen 17 April (Simning)

Simning: 05:45-07:15
Insläpp: 05:30-05:35

Kategori A - Kategori E

Torsdagen 16 April (Löpning)

Löpning: 18.00 - 19:00

Samling: Aq-va-kul:s föreningsingång (Kastellgatan, Banérsgatan)
Alla kan vara med!

För att bli en bättre löpare (oavsett nuvarande nivå) så behöver vi träna vår, kapacitet, uthållighet och rörelseekonomi. Idag ska vi springa några högintensiva intervaller för att träna vår aeroba och anaeroba kapacitet, samt för att förbättra vårt VO2max (vår maximala syreupptagningsförmåga). Med högintensiva intervaller menas att arbetsintensiteten ska vara mycket hög, 90-100% av VO2max eller över 95 % i förhållande till vår max puls.

Uppvärmning till Hästhagen:

Kategori A - Kategori C: 20 min uppvärmning  

Kategori D - Kategori E: 4x[4 min lätt löpning + 1 min gång]

Löpskolningsövningar

Tabata-Intervaller: **

4-8x[20 sekunders MAX löpning - 10 sekunders vila]

(upprepas till utmattning uppstår, max 8 intervaller)

** Rehab springer 400 m intervaller i 10 km fart 

30 min lätt löpning i samlad grupp (tillbaka till Aqvakul 18:00)

4x15 tåhäv

Torsdagen 16 April (Simning)

Simning: 05:45-07:15
Insläpp: 05:35

Kategori A & Kategori B

Onsdag 15 April (cykel)

Cykling: långa intervaller med fokus på teknik
Samling: 18:00 Toys 'r' us (Jägersrovägen 179)
(cyklingen ställs in vid regn)

Gemensam cykling i lugn fart till Skabersjö by
Serie: 2 varv (7 km) på banan Skabersjövägen, Torupsvägen och Roslättsvägen.
Vila: 2-3 minuters vila mellan varje varv.
Fart: Distansfart med fokus på tekniken.
Fokus: Teknik som rundtramp och kadens

1) Träna på att cykla med hög Kadens.
90-100 rpm är ett bra mål.

2) Träna rundtramp                                                                                        Fokusera på att trycka ner och dra upp pedalerna

Efter intervallerna samla vi ihop oss och cykla i lugn fart tillbaka. Vi är tillbaka vid träffpunkten senast kl. 20.

Det gå bra att köra på tempocykeln.

Tisdagen 14 April (Löpning)

Löpning: 18.00 - 19:00

Samling: Aq-va-kul:s föreningsingång (Kastellgatan, Banérsgatan)

Alla kan vara med!

Uppvärmning till Ribbersborg, samling vid gröna kiosken:
(Hundrastplatsen)

Kategori A-Kategori C: 20 min lätt löpning

Kategori D-Kategori E: 4x[4 min lätt jogg + 1 min gång]

Kategori A, B & C:

2 varv:

4 min lätt löpning

10 explosiva upphopp i streamline

4 min lätt löpning

2x10 tåhäv

4 min lätt löpning

20 utfallsteg i streamline

4 min lätt löpning

2 min jägarvila + 5 lyktstolpar all out

Kategori D & E:

1-2 varv:

4 min lätt löpning

10 explosiva upphopp i streamline

4 min lätt löpning

2x10 tåhäv

4 min lätt löpning

20 utfallsteg i streamline

4 min lätt löpning

2 min jägarvila + 5 lyktstolpar all out

Nedvarvning tillbaka till aqvakul.

Tisdagen 14 April (simning)

Simning:05:45-07:15
Insläpp till 05:35

Kategori A - Kategori E

Måndagen 13 April (simning)

Simning:05:45-07:15
Insläpp: 05:35

Kategori A & Kategori B

Söndagen 12 April (Löpning)

Löpning: 10:15-12:00

Långdistans/Ironman:
Kategori A: 115 min distanslöpning
Kategori B: 105 min distanslöpning
Kategori C: 95 min distanslöpning
Kategori D: 85 min distanslöpning
Kategori E: 75;min distanslöpning

Sprint/Olympisk:
Kategori A: 115 min distanslöpning
Kategori B: 80 min distanslöpning
Kategori C: 75 min distanslöpning
Kategori D: 70 min distanslöpning
Kategori E: 65 min distanslöpning

Söndagen 12 April (simning)

Simning på egen hand mellan 09:00-10:00.

Vi har bana 5,6,7,8 på djupa sidan.

Kör hårt!

Fredagen 10 April (Simning)

Simning: 05:45-07:15
Insläpp: 05:35

Kategori A - Kategori E

Torsdagen 9 April (Löpning)

Löpning: 18.00 - 19:00

Samling: Aq-va-kul:s föreningsingång (Kastellgatan, Banérsgatan)

Alla kan vara med!

15 min uppvärmning bort till Hästhagens idrottsplats.

3x[4 min löpning + 1 min gång] för nybörjare och rehab

Teknikövningar och löpskolning

Kategori A-Kategori E

Räkna ut er egen snittfart på 5 km per 100 meter. I mitt exempel utgår jag från 4 min/km = 48 sekunder på 200 meter och 35.5 i snitt.

10x200 meter ex.48 sek, @Start:1,5min

8x150 meter ex.35 sek, @Start:1,5min

6x150 meter ex.34 sek, @Start:1,5min

4x150 meter ex.32 sek, @Start:1,5min

2x150 meter snabbare

Rehab passet:

6-10x400 meter löpning med bra teknik, jämn fart

@vila: 60 sekunder 

** Fokus på att springa i 10 km fart med bra hållning och teknik

Nedvarvning tillbaka till Aqvakul

Torsdagen 9 April (Simning)

Simning: 05:45-07:15
Insläpp: 05:35-05:40

Kategori A & Kategori B

Tisdagen 7 April (Löpning)

Löpning: 18.00 - 19:30

Samling: Aq-va-kul:s föreningsingång (Kastellgatan, Banérsgatan)

Alla kan vara med!

Uppvärmning 10-15 min (till teaterbacken)

Nybörjare 2-3 x [5 min lätt jogg + 1 min gång]

Kategori A - Kategori C:

6 intervaller där vi accelererar upp för teaterbacken vilar kort och springer snabbt (utan broms) nerför. @vila: 1 min mellan varje intervall. 

Serie:

2-3x[1 km + 1 km + 700 meter] progressivt 1-3 (700 m all out)

@vila: 90 sekunder

Nedvarvning tillbaka till aqvakul

Kategori D - Kategori E:

6 intervaller där vi accelererar upp för teaterbacken vilar kort och springer snabbt (utan broms) nerför. @vila: 1 min mellan varje intervall. 

Serie:

1-2x[1 km + 1 km + 700 meter] progressivt 1-3 (700 m all out)

@vila: 90 sekunder

Nedvarvning tillbaka till aqvakul

Rehab:

(Inga backintervaller!)

1-2x(1 km + 1 km + 700 meter) ½ maratonfart/distansfart

Stort fokus på teknik och kroppshållning!

@vila: 90 sekunder

Nedvarvning tillbaka till aqvakul

Tisdagen 7 April (Simning)

Simning: 05:45-07:15
Insläpp: 05:35

Kategori A - Kategori E

Måndagen 6 April (Simning)

Simning: 05:45-07:15
Insläpp: 05:35-05:40

Kategori A & Kategori B

Söndagen 5 April (Simning)

Simning: 08:45-10:15
Insläpp: 08:30

Kategori A - Kategori E

Fredagen 3 April (Simning)

Simning: 05:45-07:15
Insläpp: 05:35

Kategori A - Kategori E

Torsdagen 2 April (Löpning)

Löpning: 18.00 - 19:00

Samling: Aq-va-kul:s föreningsingång (Kastellgatan, Banérsgatan)

Alla kan vara med!

15 min uppvärmning bort till Hästhagens idrottsplats.

3x[4 min löpning + 1 min gång] för nybörjare och rehab

Teknikövningar och löpskolning

Kategori A-Kategori E

2x300 meter prog. 1-3 Hårt- ABSOLUT MAX @Start: 3min

4x200 meter ABSOLUT MAX @Start: 2.30

8x100 meter ABSOLUT MAX @Start: 2 min

Rehab passet:

8x400 meter löpning med bra teknik, jämn fart

@vila: 60 sekunder 

** Fokus på att springa i 10 km fart med bra hållning och teknik

Nedvarvning tillbaka till Aqvakul

Torsdagen 2 April (Simning)

Simning: 05:45-07:15
Insläpp: 05:35

Kategori A & Kategori B