Tisdagen 2 Juni (Simning)

Simning: Segevångsbadet

05:45-07:15
Insläpp: 05:35

Kategori A - Kategori E

Måndagen 1 Juni (Simning)

Simning: Segevångsbadet

05:45-07:15 Simning, Segevångsbadet, Endast Kategori A & Kategori B

18:30-19:30 Simning, Segevångsbadet, Kategori A - Kategori E (endast 2 banor)
                     Open Water träning gärna med våtdräkt

Träningstider v.23 (1 juni - 7 juni)

Nu börjar sommarens träningstider.
Vattentemperaturen är fortfarande för låg och vi ersätter därför open water träningen med bassängsimning och mini-triathlon med löpning eller duathlon. Under v.23 kommer vi träna enligt följande:

Måndag:
05:45-07:15 Simning, Segevångsbadet, Endast Kategori A & Kategori B
18:30-19:30 Simning, Segevångsbadet, Kategori A - Kategori E (endast 2 banor)

Tisdag:
05:45-07:15 Simning, Segevångsbadet, Kategori A - Kategori E
18:00-19:30 Löpning, Aqvakul, Kategori A - Kategori E

Onsdag:
18:00-20:00 Cykling, bloggen, Kategori A - Kategori E

Torsdag:
05:45-07:15 Simning, Segevångsbadet, Endast Kategori A & Kategori B

18:00-19:30 Löpning, Aqvakul, Kategori A - Kategori E

Fredag:

05:45-07:15 Simning, Segevångsbadet, Kategori A - Kategori E

Lördag:

10:00-13:00 Cykling, bloggen, Kategori A - Kategori E

Off bike löpning 10-15 min

Söndag:

Distanslöpning på egen hand 60 min(Sprint/Olympisk) / 90 min(Ironman)

Ledigt alt. S71 Open Water

Lördag 30 maj (cykel)

Samling på parkeringen vid Toys R Us kl. 10:00
(vid regn ställs den tränarledda cyklingen in).

Beroende på väder väljer vi runda, men ca 2:30 - 3:00 timmar.
Vi cyklar i ett tempo så att alla kan hänga med. Dom som vill köra länge och fortare skarvar på efteråt. Ta gärna med regnjacka och fikapeng.

Fredagen 29 Maj (Simning)

Simning: 05:45-07:15, SEGEVÅNGSBADET
Insläpp: 05:35

Kategori A - Kategori E

Ta med våtdräkt om du har!

Torsdagen 28 Maj (Löpning)

Löpning: 18.00 - 19:00

Samling: Aq-va-kul:s föreningsingång (Kastellgatan, Banérsgatan)

Alla kan vara med!

Uppvärmning:
20 min lätt jogg till Hästhagens IP alternativt 
4x[4min löpning+1 min gång]

Några löpskolningsövningar.

Kategori A:             

12 varv straight n' turns
Raksträckor: 100 m acceleration till absolut max

Kurvor:  100 meter aktiv vila, lätt lugn jogg.

Kategori B & Kategori C:                     

8 varv straight n' turns
Raksträckor: 100 m acceleration till absolut max
Kurvor:  100 meter aktiv vila, lätt lugn jogg.

Kategori D & Kategori E:                     

4-6 varv straight n' turns
Raksträckor: 100 m acceleration till absolut max
Kurvor:  100 meter gång i kurvrna.

Rehab:
4-6 varv straight n' turns
Raksträckor: 100 m acceleration till hårt
Kurvor: 100 m gång

Barfotalöpning:

5-10 min barfotalöpning runt fotbollsplanen.

Nedvarvning:
Tillbaka till aqvakul

Torsdagen 28 Maj (Simning)

Simning: 05:45-07:15, AQVAKUL
Insläpp: 05:35

Kategori A & Kategori B

Onsdag 27 maj (cykel)

Samling på parkeringen vid Toys R Us kl. 18:00
(vid regn ställs den tränarledda cyklingen in).

Vi kör gemensamt ut i lugnt tempo, sedan blir det lite intervaller.
Lugn cykling tillbaka, alla kan vara med

Eventuellt ersätts den tränarledda lördagsträningen med http://www.ringsjonrunt.se/
Är det någon mer som vill köra?

Tisdagen 26 Maj (Löpning)

Löpning: 18.00 - 19:30

Samling: Aq-va-kul:s föreningsingång (Kastellgatan, Banérsgatan)

Uppvärmning 10-15 min (till lilla teaterbacken)

Nybörjare 2-3 x [5 min lätt jogg + 1 min gång]

Backintervaller:

6 intervaller där vi accelererar upp för lilla teaterbacken vilar kort och springer snabbt (utan broms) nerför. @vila: 1 min mellan varje intervall.*** 

Kategori A - Kategori C:

2x(1 km + 1 km + 700 meter) progressivt 1-3, @vila: 90 sekunder

Kategori D - Kategori E:

1x(1 km + 1 km + 700 meter) progressivt 1-3, @vila: 90 sekunder

Rehab:

1x(1 km + 1 km + 700 meter) ½ maratonfart/distansfart, @vila: 90 sekunder

Stort fokus på teknik och kroppshållning!

*** Ni som har haft problem med baksidor, vador och benhinnor hoppar över backarna och gör följande: 2x[10 upphopp, 15 Benböj i stremline, 20 Utfallsteg]

Nedvarvning tillbaka till aqvakul i gemensam grupp.

Tisdagen 26 Maj (Simning)

Simning: 05:45-07:15 SEGEVÅNGSBADET
Insläpp:05:30

Ta med våtdräkt om du har, open water träning!

Kategori A - Kategori E

Måndagen 25 Maj (Simning)

Simning: 05:45-07:15 AQVAKUL
Insläpp:05:35

Kategori A & Kategori B

Söndagen 24 Maj (Simning)

Simning:
Ingen simträning på Söndagar från och med denna veckan. Från 1 Juni gäller nedan tider.

Måndagar  
18:00-19:00: Brygga 3, Ribbersborg: Alla Kategorier

Tisdagar    
05:45-07:15: Segevångsbadet: Alla Kategorier

Torsdagar  
05:45-07:15: Segevångsbadet: Kategori A & Kategori B

Fredagar    
05:45-07:15: Segevångsbadet: Alla Kategorier

Lördag 23 maj (cykel)

Samling på parkeringen vid Toys R Us
Klockan 10:00
(vid regn ställs den tränarledda cyklingen in, använd facebook för att bestämma annan tid).

Kör ca 2:30-3:00h i ett tempo som alla kan hänga med i. De som vill köra längre skarvar på efteråt. Det kan tänkas att det blir ett fikastopp någon stans så ta med fikapeng.

Träningstider v.21-v.22

Lite ändringar i träningstider och bassänger.

v.21
Söndag  Inställd simträning!

v.22
Måndag
05:45-07:30
Kat A & Kat B
Simning: AQVAKUL


Tisdag
05:45-07:30
Kat A - Kat E
Simning: SEGEVÅNG (Våtdräkt)

18:00-19:30
Kat A - Kat E
Löpning: Aqvakul

Onsdag
18:00-20:00
Kat A - Kat E
Cykel: Bloggen

Torsdag
05:45-07:30
Kat A & Kat B
Simning: Aqvakul

18:00-19:30
Kat A - Kat E
Löpning: Aqvakul

Fredag
05:45-07:30
Kat A - Kat E
Simning: SEGEVÅNG (Våtdräkt)

Lördag
10:00-13:00
Cykling: Bloggen

Söndag:
10:00-12:30
Löpning, distans: Bloggen

Från 1 juni börjar vårt sommar schema, mer information kommer om detta på mail/bloggen.

Trevlig helg!

Fredagen 22 Maj (Simning)

Simning: 05:45-07:15, Aqvakul
Insläpp: 05:25-05:35

Kategori A - Kategori E

Torsdagen 21 Maj (Löpning)

Löpning: 18.00 - 19:30

Samling: Aq-va-kul:s föreningsingång (Kastellgatan, Banérsgatan)
Alla kan vara med!

Uppvärmning till Hästhagens IP:

Kategori A - Kategori C: 20 min uppvärmning  

Kategori D - Kategori E: 3x[5 min lätt löpning + 1 min gång]

3x50 meter sid löpning

3x50 meter baklänges löpning

3x50 meter sid löpning

3x50 meter framlänges löpning

Kategori A - Kategori C:

12x400 progressivt 1-4

@ start: 2.30, 1 min extra efter var 4:e

Kategori D – Kategori E:

8x400 progressivt 1-4

@ start: 3 min, 1 min extra efter var 4:e

Rehab:

8-12 diagonaler/raksträckor på gräs

Gång alt. lätt jogg på kortsidorna 

Fotstyrka:

5 min barfotalöpning på gräs

Nedvarvning till aqvakul

Torsdagen 21 Maj (Simning)

Simning: 05:45-07:15 Aqvqkul
Insläpp: 05:35

Kategori A & Kategori B

Onsdag 20 maj (cykel)

Samling på parkeringen vid Toys R Us kl. 18:00
(vid regn ställs den tränarledda cyklingen in).

Vi kör gemensamt ut i lugnt tempo, sedan blir det lite intervaller.
Lugn cykling tillbaka, alla kan vara med

Tisdagen 19 Maj (Löpning)

Löpning: 18.00 - 19:30

Samling: Aq-va-kul:s föreningsingång (Kastellgatan, Banérsgatan)

Alla kan vara med!

15 min uppvärmning bort till pildamsparken tallriken.

3x[4 min löpning + 1 min gång] för nybörjare och rehab

4 st accelerationer upp för backen.

Kategori A:

4x1 km Progressivt 1-4

4x500 m 5 km tävlingsfart

4x250 m Snabbare än 5 km fart

@vila 30/60/90 sekunder

Kategori B & Kategori C:

3x1 km Progressivt 1-3

3x500 m 5 km tävlingsfart

2x250 m Snabbare än 5 km fart

@vila 30/60/90 sekunder

Kategori D & Kategori E:

1x1 km Löpning med fokus på bra teknik

4x500 m Progressivt 1-3

4x250 m 5 km tävlingsfart

@vila 30/60/90 sekunder

Rehab passet:

4x500 m Löpning med fokus på bra teknik

4x250 m Löpning med fokus på bra teknik

** Fokus på att springa med bra hållning och teknik

@vila 30/60 sekunder

Nedvarvning tillbaka till Aqvakul
4x10 tåhäv :-)

Tisdagen 19 Maj (Simning)

Simning: 05:45-07:15, Aqvakul
Insläpp: 05:25-05:35

Kategori A - Kategori E

Måndagen 18 Maj (simning)

Simning: 05:45-07:15 Aqvqkul
Insläpp: 05:35

Kategori A & Kategori B

Söndagen 17 Maj (Simning)

Simning: 08:45-10:15
Insläpp: 08:30

Kategori A - Kategori E

Passet kommer på plats, då jag inte har tillgång till dator och begränsat internet ikväll.

Kör hårt! :-)

Lördag 16 maj (cykel)

Samling på parkeringen vit Toys R Us
Klockan 10:00
(vid regn ställs den tränarledda cyklingen in, använd facebook för att bestämma annan tid).

Kör ca 2:30-3:00h i ett tempo som alla kan hänga med i. De som vill köra längre skarvar på efteråt. Det kan tänkas att det blir ett fikastopp någon stans så ta med fikapeng.

Onsdag 13 maj (cykel)

Samling på parkeringen vid Toys R Us kl. 18:00
(vid regn ställs den tränarledda cyklingen in).

Vi kör gemensamt ut till Arrie, sedan blir det lite intervaller.
Ta gärna med er en klocka så ni kan hålla koll på tiden.
Lugn cykling tillbaka

Träningstider 18 Maj-31 Maj

18 maj - 31 maj (v.21-v.22):

Måndag:          

05:45-07:15: Simning, Kategori A & Kategori B, Segevång

Tisdag:              

05:45-07:15: Simning, Kategori A - Kategori E, Segevång

18:00-19:30: Löpning,  Kategori A - Kategori E, Aqvakul

Onsdag:           

18:00-20:00: Cykling,  Kategori A - Kategori E, Se bloggen

Torsdag:           

05:45-07:15: Simning, Kategori A & Kategori B, Segevång

18:00-19:30: Löpning,  Kategori A - Kategori E, Aqvakul

Fredag:             

05:45-07:15: Simning, Kategori A - Kategori E, Segevång

Lördag:  

10:00-13:00: Cykling,  Kategori A - Kategori E, Se bloggen

Söndag: 

Löpning,  Kategori A - Kategori E, Se bloggen

  

Från 1 Juni kommer vi köra igång med sommarschemat, med nyheter som Tri4Fun(Tors), Mini-Triathlon(Tors), Öppet vatten(Mån: alla nivåer). Utöver det kommer vi även erbjuda träning i simning (bassäng), Löpning och Cykel. Mer information kommer inom kort.

Har du inte anmält dig till sommarterminen än:

http://www.sportadmin.se/hemsida/form/formD.asp?F={B5CBB72F-7891-4945-BAF2-A182B6A65805}

Trevlig helg!

Angela

Fredagen 15 Maj (Simning)

Simning: 05:45-07:15
Insläpp: 05:25-05:35

Kategori A - Kategori E

Torsdagen 14 Maj (Löpning)

Löpning: 18.00 - 19:30

Samling: Aq-va-kul:s föreningsingång (Kastellgatan, Banérsgatan)
Alla kan vara med!

Uppvärmning till Hästhagens IP:

Kategori A - Kategori C: 20 min uppvärmning  

Kategori D - Kategori E: 4x[4 min lätt löpning + 1 min gång]

3-4 Löpskolningsövningar

Kategori A:

4x400 Snabbt 5 km tävlingsfart (ex. 22 sek / 100 meter)

6x200 Snabbare (ex. - 1 sekund => 21 sek / 100 meter )

8x100 Snabbast (ex. -2 sekunder => 20 sek / 100 meter)

@ Vila: 90 sekunder

Kategori B & Kategori C:

3x400 Snabbt 5 km tävlingsfart (ex. 25 sek / 100 meter)

5x200 Snabbare (ex. - 1 sekund => 24 sek / 100 meter)

7x100 Snabbast (ex. - 2 sekund => 23 sek / 100 meter)

@ Vila: 90 sekunder

Kategori D – Kategori E:

2x400 Snabbt 5 km tävlingsfart (ex. 28 sek / 100 meter)

4x200 Snabbare (ex. - 1 sekund => 27 sek / 100 meter)

6x100 Snabbast (ex. - 2 sekund => 26 sek / 100 meter)

@ Vila: 90 sekunder

Rehab:

4x400 Jämn fart med fokus på bra hållning och teknik

8x100 Jämn fart med fokus på bra hållning och teknik

(2 varv Gång/Vila i svängarna och löpning på raksträckan)

@vila: 60 sekunder 

”LATHUND”:

100               400            1000              5 000

18                 1.12           3.00              15.00

19                 1.16           3.10              15.50

20                 1.20           3.20              16.40

21                 1.24           3.30              17.30

22                 1.28           3.40              18.20

23                 1.32           3.50              19.10

24                 1.36           4.00              20.00

25                 1.40           4.10              20.50

26                 1.44           4.20              21.40

27                 1.48           4.30              22.30

28                 1.52           4.40              23.20

29                 1.56           4.50              24.10

30                 2.00           5.00              25.00

33                 2.12           5.30              27.30

36                 2.24           6.00              30.00

38                 2.32           6.20              31.40

40                 2.40           6.40              33.20

Nedvarvning tillbaka till aqvakul

Torsdagen 14 Maj (Simning)

Simning: 05:45-07:15
Insläpp:05:35

Kategori A & Kategori B

Tisdagen 12 Maj (Löpning) Blodomloppet

BLODOMLOPPET:

Dagens träning ersätts med träning/tävling i Bulltofta.

Samling: 18:15 vid utegymmet till vänster om 
gymmet/receptionen på Bulltofta motionscentrum. 
Gemensam uppvärmning och inför tävling/träning.

Starttider:
10 km, start 1: kl. 18.40 (förväntad löptid under 45 min.)
10 km, start 2: kl. 18.45 (förväntad löptid över 45 min.)
5 km, start 1: kl. 19.00 (förväntad löptid under 30 min.)
5 km, start 2: kl. 19.05 (förväntad löptid över 30 min.)

Alla kan delta i Blodomloppet. Äldre som yngre. Samla 
ihop släkt, familj, vänner eller arbetskompisar och bilda 
ett lag. Ni som bildar ett lag om fem deltagare 
blir bjudna på en  picknickkasse från ICA. 
Inom laget är det fritt att välja promenad eller löpklass.  
ICA-kundkort gäller hel familj. Start och mål på Bulltofta 
rekreationsområde. 

Alla deltagare får efter målgång frukt, medalj och funktionströja.

Nummerlappsutdelning/Anmälan:

Receptionen/Caféet i omklädnadsbyggnaden på Bulltofta Rekreationsområde.
Tisdag 12 maj kl. 16 – 18.30 på arrangemangsområdet.

Distanser
Korta löpbanan är 5 km och långa banan 10 km.

Uppvärmning

Med RAN Triathlon

Efteranmälan
Kan göras vid nummerlappsutdelningen eller på
Blodomloppsdagen fram till en timme före start.
Det kostar 340 kronor. Det går bra att betala

kontant eller via swish till nummer: 123 466 44 62.
Ange efteranmälanBlodomloppet.

VI SES!!

Tisdagen 12 Maj (Simning)

Simning: 05:45-07:15
Insläpp: 05:25-05:35

Kategori A - Kategori E

Måndagen 11 Maj (simning)

Simning: 05:45-07:15
Insläpp: 05:35

Kategori A & Kategori B

Söndagen 10 Maj (Löpning)

Löpning: 10.30 - 11:30

Samling: Aq-va-kul:s föreningsingång (Kastellgatan, Banérsgatan)

Lugn vecka!

Distanslöpning i gemensam grupp. Lägg fokus på att springa med bra hållning och teknik (stegfrekvens, armfrekvens). Bryt av med 1 min gång för att hitta fokus teknik igen.

Kategori A - Kategori E:
60 min distanslöpning

Rehab:
10x[4 min lätt löpning + 1 min gång]

Söndagen 10 Maj (Simning)

Simning: 08:45-10:15
Insläpp: 08:30-08:35, så kom i tid!

Kategorier: A & B: 

100 Hoppfjäril

100 Valfritt ej frisim 

Teknik:

4x50 Diagonal skovel med snorkel 

4x50 5 armtag ryggsim-4 armtag frisim, catch

4x50 3 armtag-rotation-glid(5 sekunder)

4x50 Varannan paddel "släpp och ta" 

         Varannan samansatt frisim

4x50 Frisim med paddlar A3

@Starttid: 1:00

4 varv av följande:

100 Frisim benspark med snorkel

2x50 Ryggsim med fenor

4x25 Fjärils kick på rygg med Fenor MAX 

@2min, 1min, 0.35

4x100 frisim med paddlar A2 @1.30

4x50 frisim med paddlar @0:45

100 valfritt avsim + 2x50 ryggsim

Kategori C:

100 Hoppfjäril

100 Valfritt ej frisim 

Teknik:

4x50 Diagonal skovel med snorkel 

4x50 5 armtag ryggsim-4 armtag frisim, catch

4x50 3 armtag-rotation-glid(5 sekunder)

4x50 Varannan paddel "släpp och ta" 

         Varannan samansatt frisim

4x50 Frisim med paddlar A3

@Starttid: 1:15

3 varv av följande:

100 Frisim benspark med snorkel

2x50 Ryggsim med fenor

4x25 Fjärils kick på rygg med Fenor MAX 

@2.15min, 1.15, 0.45

100 valfritt avsim + 2x50 ryggsim

Kategori D & E:

100 Hoppfjäril

100 Valfritt ej frisim 

Teknik:

4x50 Diagonal skovel med snorkel 

4x50 5 armtag ryggsim-4 armtag frisim, catch

4x50 3 armtag-rotation-glid(5 sekunder)

4x50 Varannan paddel "släpp och ta" 

         Varannan samansatt frisim

4x50 Frisim med paddlar A3

@Starttid: 2 min

2 varv av följande:

100 Frisim benspark med snorkel

2x50 Ryggsim med fenor

4x25 Fjärils kick på rygg med Fenor MAX 

@4 min, 2 min, 0.45

100 valfritt avsim + 2x50 ryggsim

Lördag 9 maj (cykel)

Samling på parkeringen vit Toys R Us kl. 10:00
(vid regn ställs den tränarledda cyklingen in, använd facebook för att bestämma annan tid).

Kör ca 2:30-3:00h i ett tempo som alla kan hänga med i. De som vill köra längre skarvar på efteråt. Det kan tänkas att det blir ett fikastopp någon stans så ta med fikapeng.

Fredagen 8 Maj (Simning)

Simning: 05:45-07:15
Insläpp: 05:25-05:30

Kategori A - Kategori E

Torsdagen 7 Maj (Löpning)

Löpning: 18.00 - 19:30

Samling: Aq-va-kul:s föreningsingång (Kastellgatan, Banérsgatan)
Alla kan vara med!

Uppvärmning till Hästhagens IP:

Kategori A - Kategori C: 20 min uppvärmning  

Kategori D - Kategori E: 4x[4 min lätt löpning + 1 min gång]

4x50 meter baklängeslöpning

4x50 bensaxlöpning på sidan

4x[100 meter snabbt + 10 upphopp/benböj]

 

Kategori A:

10-12 varv av stright n´turns

(rullande 100 meter absolut max + 100 meter gång i kurvorna)

Kategori B & Kategori C:

6-8 varv av stright n´turns

(rullande 100 meter absolut max + 100 meter gång i kurvorna)

Kategori D – Kategori E:

4-6 varv av stright n´turns

(rullande 100 meter absolut max + 100 meter gång i kurvorna)

Rehab:

6-8 varv av stright n´turns

(rullande 100 meter löpning med bra teknik + 100 meter gång i kurvorna)