Torsdag 31 juli (Simning)

Simning på Segevångsbadet

Kl 5:45-7:00

Alla kategorier

200 choice

4x (Tricep press + 50 Fr + Single arm press + 25 3x Br arm/Fr kick + 25 Fr)

2 x (50 Kick + 50 Scull + 50 Drill + 50 Swim)

6-8 x 50 Fr 1-4 rest 15-20

Kategori A-C

     Distans: 5 x 400 Fr Pull

     Mid-distans: 10 x 200

Kategori D&E: 5x250

  1: w/paddle & buoy

  2: w/paddle & fins

  3: paddle right & board

  4: paddle left & board

  5: w/paddle & fins

6x100 kick 1-3 snorkel & board

Swim Out

Torsdagen 31 Juli

Triathlon: 18:00 - 19:45
Samling: T-bryggan, Ribersborgsstigen
Kategori: A-E

I morgon tränar vi triathlon istället för löpning med Prova-på-triathlon på Ribban. En förberedelse inför Malmö triathlon! Vi kommer dessutom att ha en stafett-träning torsdagen den 7:e augusti. Information om det kommer under nästa vecka.

Onsdag 30 Juli

Cykling
Samling: Toys 'r' us (Jägersrovägen 173)
Tid: 18-19/19.30

Korta intervaller på Elisedal

Tisdagen 29 juli (simning)

Simning på Segevångsbadet

kl 5:45-7:00

Kategori A-C

1x400 (25 Swim/25 Kick/25 Drill/25 Build)

1x300 (50 Kick/50 Drill/50 Swim)

4x50 w/:10 rest (25 Drill/25 Swim)

4x50 w/:10 rest (acc 1-4)

-----------------------------------------------------

3x (

4x150 w/:30 rest w/fins (50 non-free/100 Fr Build) 

+

3x100 w/:30 rest (25 FAST!/50 easy/25 FAST!)

+

200 glide

)

-----------------------------------------------------

Open Water (after Main series)

1x1000 Pull (25 3-Point Drill/75 Pull)

-----------------------------------------------------

1x100 out

Kategori D & E

1x300 (25 Swim/25 Kick/25 Drill/25 Build)

2x150 (50 Kick/50 Drill/50 Swim)

4x50 w/:10 rest (25 Drill/25 Swim)

4x50 w/:10 rest (acc 1-4)

------------------------------------------------

2x (

2x150 w/:30 rest w/fins (50 non-free/100 Fr Build) 

+

2x100 w/:30 rest (25 FAST!/50 easy/25 FAST!)

+

100 glide

)

------------------------------------------------

Open Water (after Main series)

1x600 pull (25 3-point drill, 75 pull)

-----------------------------------------------

100 out

Tiisdagen 29 Juli

Löpning: 18:00 - 19:30
Samling: Bulltofta motionscenter (Cederströmsgatan 6)
Kategori: A-E

Klicka här för att se löpkategorier.

Måndagen 28 Juli

Simning: Open Water
Samling 17:45, ihopp 18:00.
Scaniaplatsen/Daniaparken

Krav på våtdräkt om du inte är en Kategori A - Kategori C simmare eller om du har en safe swimmer.

Idag blir det simtest på 400m alt. 750m för de som vill utmana sig själv.

Ses!

Lördag 26/7 (cykling)

Samling på Toys R Us parkering Jägersrovägen 173 kl. 10:00

Distans i lugn fart...
Tänkte ta en runda till Smygehuk för att se när Frida och Fredrik rullar "i mål".
Meddela mig på 076-555 97 05 eller via FB om ni vill med.

Fredagen 25 Juli

Simning: open water
Scaniabadet/djuphavsbadet
Ihopp: 06:00

Krav på våtdräkt och att du kan simma crawl 1000m.

Torsdagen 24 Juli

Löpning: 18:00 - 19:45
Samling: Aq-va-kul (Kastellgatan, Banérsgatan)
Kategori: A-E

Klicka här för att se löpkategorier.

Torsdagen 24 juli

Simning på Segevångsbadet

Kategorier A-E

Kl 5:45-7:00/7:15

200/100 valfritt

2 x (50 Kick + 50 Scull + 50 Drill + 50 Swim)

8 x 50 fr Fartlek kick

Serie:

Kategori A-C:

3x (

400/300 A2 st. 6:30/5:45 + 2x200 A3 st. 3:20/3:45 + 50/50 A4 2:00 min rest

)

Kategori D-E:

3x (

300 A2 st. 6:00 + 2x150 A3 st. 3:30 + 50/50 A4 2:00 min rest

)

Swim-off

Open water simmare:

4x200 A2/A3/A2+/A3+ Arm

3x300 A2 3-Br arm --> Fr swim + 2-arm Ry --> Bk swim w/fins

2x400 A3 swim 

Onsdag 23 Juli

Samling: Toys 'r' us (Jägersrovägen 173)
Tid: kl.18

Gemensam lugn cykling till varvbanan.

Korta Intervaller på varvbanan vid Mölleberga.

Gemensam lugn cykling tillbaka, till träffpunkten.

Tar gärna med tidtagare/klocka, om ni ha pulsklocka.
Alla kan vara med!!

Malmö Triathlon / Sprint SM / Stafett SM

SPRINT SM

Sprint SM kommer gå i Malmö, på avstängda gator. Ta chansen och var med!

Lördag 9 Augusti

Klass	Simning	Cykel	Löpning	Anm. avgift	Kommentar
Sprintdistans Senior	750 m	20 km	5 km	600 kr	Drafting
Sprintdistans Masters 35-39	750 m	20 km	5 km	600 kr
Sprintdistans Masters 40-44	750 m	20 km	5 km	600 kr
Sprintdistans Masters 45-49	750 m	20 km	5 km	600 kr
Sprintdistans Masters 50-54	750 m	20 km	5 km	600 kr
Sprintdistans Masters 55-59	750 m	20 km	5 km	600 kr
Sprintdistans Masters 60-64	750 m	20 km	5 km	600 kr
Sprintdistans Masters 65-69	750 m	20 km	5 km	600 kr
Sprintdistans Masters 70-74	750 m	20 km	5 km	600 kr
Sprintdistans Masters 75-79	750 m	20 km	5 km	600 kr
Sprintdistans Masters 80-	750 m	20 km	5 km	600 kr
Junior 18-19	750 m	20 km	5 km	400 kr	Drafting
Ungdom 16-17	750 m	20 km	5 km	400 kr

STAFETT SM

Detta är en fantastiskt rolig tävling som kommer gå mitt inne i Malmö på avstängda gator. Alla kan vara med och köra stafett och Simklubben RAN vill ställa upp med så många lag som möjligt. Är du nybörjare kan du testa på att köra triathlon i stafett, då det är lite kortare distanser och fantastiskt roligt att vara en del av ett lag. Ett stafettlag består av fyra personer, två damer och två herrar, där alla genomför alla moment. Alla simmar 265 meter, cyklar 6 km och springer 1,2 km, därefter växlar man över till nästa person i laget.

Söndag 10 Augusti 

Klass	Simning	Cykel	Löpning	Anm. avgift	Kommentar
Stafett. Förenings-SM	265 m	6 km	1,2 km	1000 kr	Drafting. 2 dam+2 herr. Blandad ålder jun-sen-master tillåtet.

Fyra triathleter per lag (2 herr & 2 dam). Samtliga genomför alla moment i ordningen dam-herre-dam-herre. Alla lag kör samma klass. Lag kan bestå av blandad ålder fr.o.m. ungdom och uppåt. Namn på samtliga deltagare i laget lämnas in till tävlingsledningen fram till dagen innan tävlingen. Efteranmälan är ej möjlig.


Vi behöver veta vilka som vill köra stafett senast 27 Augusti! 

Är det någon som saknar cykel, så ordnar vi det.

Anmäl dig här: angela.skran@gmail.com

Anmälan är bindande och klubben står för anmälningskostnaden.

Anmälan till Sprint SM:

http://www.svensktriathlon.org/tävlingskalendern

Mer information:

http://www.malmo-triathlon.se/

Alla kan vara med, så ta chansen! 

Tisdagen 22 juli

Simning: 05:45-07:15
Kategori A - Kategori E
Segevångsbadet

200 choice

4x (Tricep press + 50 Fr + Single arm press + 25 3x Br arm/Fr kick + 25 Fr)

-------------------------------------------

Finns & snorkel

4x50 (25 Fist/25 Finger spread)

4x50 (RH-Fist, LH spread/LH-fist, RH spread)

Kat A-C: 4 x 100 (1-hand paddle: change every 25m)

Kat D&E 5x50 (1-hand paddle: change every 25m)

4x100 with paddles

-------------------------------------------

Kat A-C: 5 x 300 w/Pull buoy (Fist/Spread) Try to increase speed every repeat.

Kat D&E: 5 x 150 w/Pull buoy (Fist/Spread) Try to increase speed every repeat.

4-8x 100 (25 fist, 25 pointer, 25 OK, 25 open)

Tiisdagen 22 Juli

Löpning: 18:00 - 19:30
Samling: Bulltofta motionscenter (Cederströmsgatan 6)

Klicka här för att se löpkategorier.

Gemensam teknik-, rörlighets- och spänsthetsträning.

Kategori A-C - Halvironman och ironman:

2 x (30 min L-tempo + 3 x (1,5 km T-tempo + 1 min återhämtning)

Kategori A-C - Sprint och olympisk distans:

2 x (30 min L-tempo + 3 x (1,5 km T-tempo + 1 min återhämtning)

Kategori D-E - Halvironman och ironman:

2 x (30 min L-tempo + 2-1 x (1,5 km T-tempo + 1 min återhämtning)

Kategori D-E - Sprint och olympisk distans:

2 x (30 min L-tempo + 2-1 x (1,5 km T-tempo + 1 min återhämtning)

Måndagen 21 Juli

simning: Öppet vatten
Tid: samling 17:45, ihopp 18:00

Plats: Obs!!!
På grund av badförbud vid scaniaplatsen, så flyttar vi bort till scaniabadet/djuphavsbadet/Wannabeach.

Kategori A -Kategori E

Krav på våtdräkt för alla.

Fredagen 18 Juli

Extra simpass: 05:45-07:30, Segevångsbadet
Kategori A - Kategori E

Kategori A + Kategori B

200vf
4x50   diagonal skovel frisim

4x50   1-arm frisim med fenor
4x50   Catch-up frisim med fenor
2x100 acc frisim
4x50 25 me/25 frisim
@ 1min, 1.35

Serie:

@ 1.40, 1.15, 1min, 0.40

4x50   12 ½ MAX + 37 ½ A2
4x75   25 A4 + 50 A2

4x100 25 A3 + 75 A2

4x100 75 A2 + 25 A3
4x75   50 A2 + 25 A4
4x50   37 ½ Acc + 12 ½ MAX

Arm:

(Vila 15sek efter sista person på banan)
600 A2 Arm paddel/fenor alt. Paddel/dolme
2x300 A3 Arm paddel/fenor alt. Paddel/dolme
3x200 samansatt ryggsim med fenor

6x100 ryggsim kick med fenor

200vf

Kategori C

200vf

4x50   1-arm frisim med fenor
4x50   Catch-up frisim med fenor
3x100 acc frisim

Serie:

(Vila 15sek efter sista person på banan)

4x50   12 ½ MAX + 37 ½ A2
4x75   25 A4 + 50 A2

4x100 25 A3 + 75 A2

4x100 75 A2 + 25 A3
4x75   50 A2 + 25 A4
4x50   37 ½ Acc + 12 ½ MAX

Arm:

(Vila 15sek efter sista person på banan)
400 A2 Arm paddel/fenor alt. Paddel/dolme
2x200 A3 Arm paddel/fenor alt. Paddel/dolme
4x100 samansatt ryggsim med fenor

200vf

Kategori D + Kategori E

100vf

4x50   1-arm frisim med fenor @1.15
4x50   Catch-up frisim med fenor @1.15
2x100 acc frisim @2.30

Serie:

(Vila 15sek efter sista person på banan)

4x50   12 ½ MAX + 37 ½ A2
4x75   25 A4 + 50 A2

4x100 25 A3 + 75 A2

4x100 75 A2 + 25 A3
4x75   50 A2 + 25 A4
4x50   37 ½ Acc + 12 ½ MAX

200vf

Torsdagen 17 Juli

Löpning: 18:00 - 19:45
Samling: Aq-va-kul (Kastellgatan, Banérsgatan)

Klicka här för att se löpkategorier.

Gemensam teknik-, rörlighets- och spänsthetsträning.

Kategori A-C - Halvironman och ironman:

60 min L-tempo + 6 x (5 min T-tempo + 1 min återhämtning)

Kategori A-C - Sprint och olympisk distans:

60 min L-tempo + 6 x (5 min T-tempo + 1 min återhämtning)

Kategori D-E - Halvironman och ironman:

45 min L-tempo + 4 x (5 min T-tempo + 1 min återhämtning)

Kategori D-E - Sprint och olympisk distans:

45 min L-tempo + 4 x (5 min T-tempo + 1 min återhämtning)

Torsdagen 17 Juli

Simning: 05:45-07:15, Kategori A - Kategori E

Segevångsbadet

Kategori A + Kategori B
200 valfritt

2 x (50 ben + 50skovel + 50 tek + 50 sim ss) 1varv ej frisim
8 x 50 fr ben 25 hårt / 25 löst

Serie:

400 A2 @ 6.30 + 5 x 100 3st A2, 2st A3 @1.45

300 A2 @ 5.00 + 5 x 100 2st A3, 2st A2, 1st A3 @1.45

200 A2 @ 3.30 + 5 x 100 2st A2, 3st A3 @1.45

100 A2 @ 2.00 + 5 x 100 2st A2, 2st A3, 1st A2 @1.45

Avsim: 200m

Open water simmare:

3 x 300 Arm paddel/fenor/snorkel (A2/A3/A2+/A3/A2/A3+)
3 x 200 Ryggsim med fenor
6 x 100 Arm paddel/fenor/snorkel A3

Avsim: 200m

Kategori C

100 valfritt

2 x (50 ben + 50 tek + 50 sim ss) 1varv ej frisim
4 x 50 fr ben 25 hårt / 25 löst

Serie:

400 A2 @ med Kat A + 4 x 100 3st A2, 1st A3 @1.45

300 A2 @ med Kat A + 4 x 100 2st A3, 2st A2 @1.45

200 A2 @ med Kat A + 4 x 100 2st A2, 2st A3 @1.45

100 A2 @ med Kat A + 4 x 100 2st A2, 2st A3 @1.45

Avsim: 200m

Kategori D + Kategori E
100 valfritt

1 x (50 ben + 50 ej frisim + 50 tek + 50 sim ss)
4 x 50 fr ben 25 hårt / 25 löst

Serie:

200 A2 @ med Kat A + 3 x 100 3st A3 (hårt) @3.30

150 A2 @ med Kat A + 3 x 100 3st A3 (hårt) @3.30

100 A2 @ med Kat A + 3 x 100 3st A3 (hårt) @3.30

  50 A2 @ med Kat A + 3 x 100 3st A3 (hårt) @3.30

Avsim: 200m

Onsdag 16 Juli

Cykling - Intervall

Samling: 18:00 vid Toys 'r' us (vi är tillbaka 19.30/20.00)

Uppvärmning: lugn cykling till Bjärshög (det tar ca. 20 min)

Intervaller: 4 gånger 7 min i tröskelfart med 3 min rullvila.
Vi kör högervarv mot Mölleberga. Varvet är 9 km lång och vi samlas igen vid startplatsen efter intervallerna för gemensamt cykling tillbaka.

Tisdagen 15 Juli

Löpning: 18:00 - 19:30
Samling: Aq-va-kul (Kastellgatan, Banérsgatan)

Klicka här för att se löpkategorier.

Gemensam teknik-, rörlighets- och spänsthetsträning.

Kategori A-C - Halvironman och ironman:

4-3 x (5 minuter + 1 min återhämtning) +

30 min L-tempo +

4-3 x (5 minuter + 1 min återhämtning) +

Kategori A-C - Sprint och olympisk distans:

4-3 x (5 minuter + 1 min återhämtning) +

30 min L-tempo +

4-3 x (5 minuter + 1 min återhämtning) +

Kategori D-E - Halvironman och ironman:

3 x (5 minuter + 1 min återhämtning) +

20 min L-tempo +

3 x (5 minuter + 1 min återhämtning) +

Kategori D-E - Sprint och olympisk distans:

3 x (5 minuter + 1 min återhämtning) +

20 min L-tempo +

3 x (5 minuter + 1 min återhämtning) +

Tisdagen 15 Juli

Simning: 05:45-07:15, Segevångsbadet
Kategori A - Kategori E

Kategori A och Kategori B:

200 valfritt

8x50: teknik med snorkel

2:  biondi ”entry”

2: ”Catch”

2:  Popov ”Pull” (frisim arm – fjärils kick)

2:  Enarms med paddel på din svaga hand

3 x 50 1-3 frisim Fokus: Tid+antal armtag @ 1.00

2 x 50 15m max + 35 Ez @ 1.00

6 x 50 1-3 frisim Fokus: Tid+antal armtag @ 1.00

4 x 50 3: 25 max + 1: Ez @ 1.00

3 x 50 1-3 frisim Fokus: Tid+antal armtag @ 1.00

2 x 50 15m max + 35 Ez @ 1.00

1 varv ss frisim, 1varv Arm(paddel/fenor alt. paddel/dolme)

400   A2 TFF=Teknik före fart
4x100 A2+ DPS, öka tryck ej frekvens
8x50  A3 Fokus rotation/tryck
Start: @ 6 min /@ 1.30 / @ 0,55

4x50 Ry/BR avsim

Kategori C:

200 valfritt

8x50: teknik med snorkel

2:  biondi ”entry”

2: ”Catch”

2:  Popov ”Pull” (frisim arm – fjärils kick)

2:  Enarms med paddel på din svaga hand

2 x 50 1-2 frisim Fokus: Tid+antal armtag @ 1.00

2 x 50 15m max + 35 Ez @ 1.00

4 x 50 1-4 frisim Fokus: Tid+antal armtag @ 1.00

4 x 50 3: 25 max + 1: Ez @ 1.00

2 x 50 1-2 frisim Fokus: Tid+antal armtag @ 1.00

2 x 50 15m max + 35 Ez @ 1.00

1 varv ss frisim, 1varv Arm(paddel/fenor alt. paddel/dolme)

300   A2 TFF=Teknik före fart
3x100 A2+ DPS, öka tryck ej frekvens
6x50  A3 Fokus rotation/tryck
Start: @ 7 min /@ 2.00 / @ 1,00

4x50 Ry/BR avsim

Kategori D och Kategori E :

200 valfritt

8x50: teknik med snorkel

2:  biondi ”entry”

2: ”Catch”

2:  Popov ”Pull” (frisim arm – fjärils kick)

2:  Enarms med paddel på din svaga hand

2 x 50 1-2 frisim Fokus: Tid+antal armtag @ 1.15

2 x 50 15m max + 35 Ez @ 1.15

2 x 50 1-2 frisim Fokus: Tid+antal armtag @ 1.15

2 x 50 1: 25 max + 1: Ez @ 1.15

2 x 50 1-2 frisim Fokus: Tid+antal armtag @ 1.15

2 x 50 15m max + 35 Ez @ 1.15

1 varv ss frisim, 1varv Arm(paddel/fenor alt. paddel/dolme)

200   A2 TFF=Teknik före fart
2x100 A2+ DPS, öka tryck ej frekvens
4x50  A3 Fokus rotation/tryck
Start: @ 5 min /@ 2.15 / @ 1,15

4x50 Ry/BR avsim

Måndagen 14 Juli

Simning: Öppet vatten
Samling 17:45, ihopp 18:00
Scaniaplatsen västra hamnen

Kategori A - Kategori E
Krav på våtdräkt och att du kan simma 1000m frisim i ett sträck.

Torsdagen 8 Juli

Löpning: 18:00 - 19:30
Samling: Aq-va-kul (Kastellgatan, Banérsgatan)

Klicka här för att se löpkategorier.

Gemensam teknik-, rörlighets- och spänsthetsträning.

Kategori A-C - Halvironman och ironman:

2 x (500 m I-tempo + 250 m L-tempo) +

4-3 x (2000 m T-tempo + 90 sekunder återhämtning) +

2 x (500 m I-tempo + 250 m L-tempo) +

Kategori A-C - Sprint och olympisk distans:

3-2 x (200 m R-tempo med 200 m L-tempo) +

5-4 x (1000 m T-tempo + 60 sekunder återhämtning) +

3-2 x (200 m R-tempo med 200 m L-tempo) +

Kategori D-E - Halvironman och ironman:

1 x (500 m I-tempo + 250 m L-tempo) +
2 x (2000 m T-tempo + 90 sekunder återhämtning) +

1 x (500 m I-tempo + 250 m L-tempo) +

Kategori D-E - Sprint och olympisk distans:
2 x (200 m R-tempo med 200 m L-tempo) +

3 x (1000 m T-tempo + 60 sekunder återhämtning) +
2 x (200 m R-tempo med 200 m L-tempo) +