Söndag 1 maj 10:00

Simning

Plats: Aq-va-kul (grunda delen)

Längre pass:

Insim
200m fr/ry
6x50 skovel/ss
4x50 prog 1-4

6-8x75m (50 löst/25 max) v. 20
6-8x50m (25 löst/25 max) v.20
6-8x25m full fart. start 50s-1min

2-4x (150m A2+50m A4) benspark med fenor. vila 30s.

8x25 ss+fenor. Accelererande upp till max varje 25:a. Start 45s

6x50m avsim

Kortare pass:
100vf
4x50m skovel/ss
4x25m prog 1-4

4x75m (50 löst+25max) v30s
4x50m 25 löst+25max) v30s
4x25m full fart v.30s

2x (50m A2+50m A4) benspark med fenor.

8x25m acc varje 25:a ss+fenor.

avsim

Syns imorrn!

//Viktoria

30 april

Cykel (11.00-13.00)

samling: kl 11.00 aq-va-kul (utanför föreningsingången)

Träningen kommer att genomföras på ett ca 2km långt varv (platt banprofil, många kurvor).

Vi kommer att träna på kurvteknik och att ligga i klunga i högre fart. Passet avslutas med korta intervaller(fart)och attakeringar.

Undrar ni något ang teknik/taktik i cykelmomentet så har vi tid att gå igenom det på detta passet.

Vi ses!

Torsdagen 28 april

Duathlon
Samling: 18:00 utanför aqvakul.

Denna veckan kör vi duathlon, udda vecka. Varannan torsdag kör vi duathlon och varannan torsdag löpning på stadion.
Vi cyklar i gemensam grupp ut till klagshammar, där vi kommer hålla till. Passet tar ungefär 2h. Ta med löpskor och reflexväst/lampor och överdragsjacka till hemfärden.

Passet:
Uppvärmning ut till klagshamn i lugnt tempo.

Intervaller:
1-3x(1km löpning + 3,5km cykel + 1km löpning) tävlingsfart
Vi kör en och en, ingen drafting!(ok med tempocykel)

Nedvarvning:
Hem till stan i lugnt tempo.

Ses imorgon!
Angela

Onsdag 27 april 18:00

Simning

Plats: Aq-va-kul (grunda delen)

Längre pass:
4x100 (vf, arm, ben, ss)
4x50 prog 1-4

5-8x(200m A2+100m A4) v.20 mellan och 30s efter varvet. Sammansatt frisim
50 löst

6x50m start 3m från kanten. Accelerera upp till 25m + 25 m löst.

avsim

Kortare pass:
200vf
4x25m prog 1-4

6-8x (75m A2+50m A4) v. 20 mellan varje och 30s efter varvet. Sammansatt frisim

8x25m 12,5max/12,5löst

avsim


Syns imorrn!

//Viktoria

Tisdagen 26 april

Löpning:18-19
Samling: Utanför entren till aqvakuls gruppomklädning

Vi värmer upp tillsammans bort till pildamsparken, sedan väntar ett progresivt pass. Det är viktigt att det blir stor skillnad mellan varje intervall från ½ maratonfart till 5km fart.(ex:) 5:20/km, 5:00/km, 4:40/km) Den sista intervallen på sista varvet får gärna vara max/all out.

Långa passet:
3x(1km+1km+700m)prog 1-3
(-20sek/-40sek/-60sek)
Vila: 1min + 2min extra efter varje varv.

Mellan passet:
2x(1km+1km+700m)prog 1-3
(-20sek/-40sek/-60sek)
Vila: 1min + 2min extra efter varje varv.

Korta passet:
1x(1km+1km+700m)prog 1-3
(-20sek/-40sek/-60sek)
Vila: 1min + 2min extra efter varje varv.

Nedvarvning tillbaka till aqvakul i lugnt tempo.

SES!
Angela

Måndagen 25 april 7:00

Plats - Aqvakul (Bassängen öppnar kl. 9.00 till allmänheten. Använd bakdörren till 50m bassängen. Dörren är öppet kl. 6:50-7:10.)

5 x (25 lös @ 0:10 vila
(50 acc @ 0:10 vila
(25 hög fart/arbete @ 0:10 vila

7 x (100 moderate @ start 1:35
(4 x 25 hard @ start 0:35
(50 lös @ start 1:10

150 choice

4 x (50 fr @ 0:15 vila
(4 x 25 kick @ 0:15 vila

- Posted using BlogPress from Matt's iPad

GLAD PÅSK!

Inga tränarledda pass i helgen.
Enligt schema från måndag.

Glad påsk önskar tränarna!

Torsdagen 21 april

Löpning: 18:00-19:30
Samling i entren till aqvakuls gruppomklädning(kastellg.)

Torsdagspasset bjuder på "överspeed" i en form som även tränar uthålligheten. Ett pass som utvecklar både distanslöparen och sprintern. Jag kommer gå igenom mer om Straight n´turns på plats.

Uppvärmning:
Gemensam uppvärmning till Stadion i lugnt tempo. Inne på stadion fortsätter vi med uppvärmning, följt av lite löpteknik och accelrationer.

Långa passet:
6 varv straight n´ turns i en följd

Mellan passet:
4 varv straight n´turns i en följd

Korta passet/nybörjare:
4 varv straight n´turns i en följd
(gång i kurvorna)

Passet avslutas med lite spänstträning innan vi joggar tillbaka till aqvakul.

Ses!
Angela

Onsdagen 20 april

SIMNING: 18:00-19:00

Insim:(alla)
200vf
12x25 4:fr skovel/tek, 4:ben/ss, 2:acc

Långa passet:

Serie:
400-300-200-100 frisim neg A2/A2+
vila: 30sek
Arm:(Paddlar + fenor)
12x75 frisim A3 vila: 20sek

Korta passet:

Serie:
200-150-100-50 frisim neg A2/A2+
Vila: 30sek
Arm:(paddlar + fenor)
8x75 frisim A3, vila: 20sek

Avsim:(alla)
4x50 rygg/frisim A1

Ses!
Angela

Tisdagen 19 April 18:00

Löpning: 18:00 - 19:30
Samling: Aq-va-kul (Kastellgatan, Banérsgatan)

Uppvärmning till Pildammsparken.

Snabbare löpare: 8X1000 meter - Progressiva intervaller med utgångspunkt från halvmaratonfart, minskandes med fem sekunder per 2X1000 meter. De två sista 1000 meter är det full fart som gäller.

Medelsnabba löpare: 6X1000 meter - Progressiva intervaller med utgångspunkt från halvmaratonfart, minskandes med fem sekunder per 2X1000 meter.

Långsammare löpare: 4X1000 meter - Progressiva intervaller med utgångspunkt från halvmaratonfart, minskandes med fem sekunder per 2X1000 meter.

60 sekunder vila.

Måndag 18 april 6:30

Aqvakul - djupa delen
4 x 50 valfritt
10 x 25 acc/lös
4 x 75 ben/tek/sim

3 x (3 x 100 sim 1-3 + 100 ben)

3 x (3 x 50 sim 1-3 + 100 ben)

300 avsim

- Posted using BlogPress from my iPad

Söndagen 17 april

SIMNING: 10:00-11:00, Aqvakul

Vill du testa/träna på att simma i våtdräkt så är det ok idag. Även om det är kallt i vattnet så blir det varmt så ta med dig vattenflaska. Ett par vantar/handskar kan också vara bra så att du inte förstör våtdräkten när du drar på den.
Var i tid, ihop 10:00!

Insim:
200/300m valfritt
8x25: teknik/acc

Arm:(paddlar + fenor)
(de som simmar i våtdräkt simmar ss)
400 frisim A2(långa passet)
2x150 frisim 1-2 A2/A2+
3x100 frisim 1-3 A2/A2+/A3
4x75 frisim prog 1-3/75m

Fart:
8-16x25 frisim 3max + 1 lugn

Avsim:
100vf + 2x50rygg

Hoppas vi ses!
Angela

Lördag 16 april

Cykel (medelpass)

Samlingsplats: Aq-va-kul(utanför klubbingången).
Tid:11.00

Varannan lördag kommer vi cykla ett medelpass och varannan ett hårt pass. Det hårda passen ligger de veckor vi har löpning på torsdagen.

Lördag 16 april
Vi cyklar en runda tillsammans och går på skift:Malmö-V.Klagsstorp-Tygelsjö-Hököpinge-V.Ingelstad-V.Kärrstorp-Hyltarp-Skabersjö-Malmö.

Tillbaka i Malmö kör vi kurvtagning och korta intervaller på ett ca 2km långt GP-varv.

Ses imorgon och glöm inte extraslangen!=)

Torsdagen 14 april 18:00

Premiär för Duathlon!

Samling: 18:00 utanför aqvakul.

Från och med denna veckan kommer vi köra duathlon varannan torsdag och löpning på stadion varannan torsdag. Vi cyklar i gemensam grupp ut till klagshammar, där vi kommer hålla till. Passet tar ungefär 2h. Ta med löpskor och reflexväst/lampor till hemfärden.

Passet:
Uppvärmning ut till klagshamn i lugnt tempo.

Intervaller:
1-2x(1km löpning + 4km cykel + 1km löpning) tävlingsfart
Vi kör två och två, en vilar(assisterar sin kompis) och en kör.

Nedvarvning:
Hem till stan i lugnt tempo.

Ses imorgon!
Angela

Onsdag 13 april 18:00

Simning Plats: Aq-va-kul (grunda delen)

Längre pass:

Insim:
300vf insim (blanda teknik, arm och ben)
8x (50m A2+25max) v. 20s

2-3x (200+150+100+50) prog 1-3 frisim v.30s mellan varje

300-500m benspark A2/A3/A2/A3/A2

8x50m varannan ryggsim/frisim avsim

Kortare pass:
Insim:
200vf insim (blanda teknik, arm och ben)
8x50m teknikövningar

100m A2+75m A3+50m A4+25m max
75m A2+50m A3+25m A4
50m A2+ 25m A3
25m max
frisim hela serien och v. 30s mellan varje

8x25m start från mitten (vändningar)
200 avsim

Syns imorrn!
//Viktoria

Tisdagen 12 April 18:00

Löpning: 18:00 - 19:30
Samling: Aq-va-kul (Kastellgatan, Banérsgatan)

Uppvärmning till Pildammsparken.

Snabbare löpare: 8X1000 meter - Progressiva intervaller med utgångspunkt från halvmaratonfart, minskandes med fem sekunder per 2X1000 meter. De två sista 1000 meter är det full fart som gäller.

Medelsnabba löpare: 6X1000 meter - Progressiva intervaller med utgångspunkt från halvmaratonfart, minskandes med fem sekunder per 2X1000 meter.

Långsammare löpare: 4X1000 meter - Progressiva intervaller med utgångspunkt från halvmaratonfart, minskandes med fem sekunder per 2X1000 meter.

60 sekunder vila.

Träningstider v.15-v.20

Måndag:
Simning** 07:00-09:00 Aq-va-kul

Tisdag:
Löpning 18:00-19:00 Aq-va-kul

Onsdag:
Simning** 18:00-19:00 Aq-va-kul

Torsdag:
Duathlon 18:00-20:00 Aq-va-kul (v.15/17/19/21)
Löpning 18:00-19:30 Aq-va-kul (v.16/18/20)
Simning* 20:00-21:00 Aq-va-kul

Lördag:
Cykling# 11:00-14:00 Aq-va-kul

Söndag:
Simning* 09.00-10.00 Aq-va-kul
Simning** 10.00-11.00 Aq-va-kul

* Simning för nybörjare som inte kan simma crawl.
** Simning för de som kan crawla.
# Läs igenom säkerhetsregler innan första passet(www.skran.se).

Samling Aqvakul: (Kastellgatan/Banérsgatan)
Simning: Samling inne vid 50:m bassängen

Måndag 11 april 6:30

2 x 100 rygg/frisim
4 x 50 25 3-punkt (balans)/25 sim
4 x 100 ben 25fj kick/50acc/25lös
4 x 25 acc
1 x 50 lös

2 x (6 x 100 arm eller sim A2
(2 x 100 ben A2

Triathlon moment
5 x 50 vänd på T

4 x 50 ryggsim

- Posted using BlogPress from my iPad

Söndag 10 april 10:00

Simning Plats: Aq-va-kul (grunda delen) Längre pass Insim 200 ry/fr blandat 4x50m 25skovel/25ss 4x75m prog 1-4 8x75 (50m A2+25m max) v.20 8x50 (25m A2+25m max)v.20 8x25 max start 1min 400-600m ss frisim ,paddel+fenor, genomsimning 6-10x25m med fenor. 10-15m benspark under vatten, resten supermax sammansatt frisim. start 1min. 200 avsim Kortare pass 100m vf insim 8x25m teknikövningar frisim (fingertopparna längs med ytan, 6-kick/armtag, catch-up, enarms) 4x75 (50löst+25hårt) 4x50 (25löst+25hårt) 4x25 hårt vila 30 sekunder mellan varje. 200m paddel+fenor genomsimning 4x50m prog 1-4 paddel+fenor. vila 20sek. 200 avsim Jag kommer inte vara där imorgon p.g.a. tränarutbildning i triathlon, men Marzia är där och simmar så hon har passet. //Viktoria

Lördag 9 april

Cykel

Vi samlas vid aq-va-kuls gavel (föreningsingången) kl 11.00 sedan cyklar vi en runda på 2-3h. Beroende på antal deltagare och väder kommer jag lägga in intervaller efter hand.

Marianne

Torsdagen 7 april

Löpning: 18:00-19:30
Samling: I entren till aqvakuls gruppomklädning

På löprdag finns chansen att springa ½ maraton och maraton i Malmö. Efteranmälan är möjlig på heleneholms ip på lördag. Vi är flera som ska springa.

Uppvärmning i gemensamt lugnt tempo till pildamsparken. I parken kör vi några stillöp/löpskolning.

Långa passet:
3x(2km + 1km) ½ maratonfart alt. progresivt

Mellan passet:
2x(2km + 1km) ½ maratonfart alt. progresivt

Korta passet:
1x(2km + 1km) i lugnt tempo
* Simmarna kör teknik/löpskolning/stafett

Nedvarvning tillbaka till aqvakul

Ses!
Angela

Onsdagen 6 April

Simning: 18:00
Samling: 50m bassängen, grunda delen

Insim:
200 valfritt
8x25 Badboll,fingarna längs vattenytan,enarms,ss
8x25 acc/½ max
100 EZ

Serie:Tre altenativ
(Simma i tävlingsfart, hoppa upp på kanten, stå still=VILA, ihop 5sek innan start)
3x200 frisim hårt/tävlingsfart start:4 min
4x100 frisim hårt/tävlingsfart start:3 min
6x50 frisim hårt/tävlingsfart start:2 min
100EZ


Arm:
(paddlar + fenor alt. ss fr med fenor)
Fokus, bra rotation, bra armlängd i draget!
4-6x100 frisim A2 med fenor
4-6x50 frisim A2 med fenor(ss paddel/vä paddel/höger paddel)

Avsim:
2-6x50 nedvarvning

Hoppas vi ses!
Angela

Tisdagen 5 April 18:00

Löpning: 18:00 - 19:30
Samling: Aq-va-kul (Kastellgatan, Banérsgatan)

Uppvärmning kring Pildammsparken till löparbanan.

Snabbare löpare: 8-10X400 meter - Första 200 meter accelererande upp till max, 200 meter löpning med aktiv vila.

Medelsnabba löpare: 6-8X400 meter - Första 200 meter accelererande upp till max, 200 meter löpning med aktiv vila.

Långsammare löpare: 4-6X400 meter - Första 200 meter accelererande upp till max, 200 meter löpning med aktiv vila.

Lugn löpning tillbaka till Aq-va-kul.

Måndagen 4 april kl. 06:30

1 x 100 valfritt
2 x (2 x 25 Skovel
(2 x 25 Biondi frisim
(2 x 25 3-punkt frisim
1 x 100 frisim (fokus-teknik)

2-3 x (3 x 50 1-3 vila 15
(2 x 25 15m max fart vila 20

1-2 x 150+100+50+50+100+150 vila 15
ökar farten progressiv

2-3 x (1 x 100 ben vila 10
(2 x 75 ben 1-3/25 vila 20

4 x 50 ryggsim vila 5-10

- Posted using BlogPress from my iPad

Location:Aq-va-kul

Söndag 3 april 10:00

Simning

Plats: Aq-va-kul (grunda delen)

Kortare pass
200 vf insim
8x25 (2 skovel, 2 fingertoppar längs vattenytan, 2 enarms, 2 catch-up)
4x(100+75+50+25) paddel+fenor vila 30s mellan varje
A2 A2 A3 A4
4-6x50 benspark med platta, fart A2 vila 20s
100avsim

Längre pass
300vf insim
8x50 (2 skovel, 2 fingertoppar längs vattenytan, 2 enarms, 2 catch-up)
400m A2 + 8x25m A4
300m A2 + 6x25m A4
200m A2 + 4x25m A4
100m A2 + 2x25m A4
vila 30 s efter 400 och vila 20s mellan 25:orna.
4-6x100 fenor 50benspark+50ss A2 v. 30s
200avsim

Tyvärr så är inte jag på kanten imorrn då vi har tränarutbildning i triathlon. Marzia och Frida kommer att finnas på plats och har simpassen med sig.

//Viktoria

2 april

CYKEL

-samling vid aq-va-kuls gavel kl 11.00

-Vi kör ett snabbdistanspass på ca 2,5h, vi kör i klunga och växeldrar hela passet. En 5km lång individuell intervall är inlagd i passet. Finns tid över kör vi kurvteknik.

Runda: Malmö-Skabersjö-Hyby-Häckeberga-Genarp-Hyby-Skabersjö-Malmö (ca 50-55km). Marianne