Söndagen 1 oktober (Simning)

Simning på Simhallsbadet, 

kl. 9:00-11:00

Banor 6-8 på djupa sidan av 50:an

**HELGEN 7-8 OKTOBER ÄR SIMHALLSBADET STÄNGD PGA ARRANGEMANG**

Workout 1

3 x (100 Swim + 100 Kick + 100 Pull)

100 + 200 + 300 + 400 + 500 Pull w/interval @ 1:20-1:40 per 100 (Consistent speed and stroke tempo/rate.)
100 + 200 + 300 + 400 Swim w/interval @ 1:25-1:35 per 100 (Build through the distance)
100 + 200 + 300 Medley w/interval @ 1:45 per 100
6×50 Kick w/snorkel & board -or- no equipment @ 1:00-1:15
300 Out

Workout 2
3 x (100 Swim + 100 Kick + 100 Pull)
100 + 200 + 300 + 400 Pull (No paddles) (Consistent speed and stroke tempo/rate.)
100 + 200 + 300 Swim (Build through every distance)
100 + 200 Medley (Sprint 1 stroke per distance)

6×50 Kick w/snorkel & board -or- no equipment
300 Out

Lördag 30 September Löpning

Långpass på egen hand. Går att springa när som helst under helgen.

Värm upp med fem minuter rask promenad eller mycket lätt jogg, följt av några enkla styrkeövningar.
2x10 Benböj. Rak rygg, stabila knä och gå så djup du kan utan att "buga"
2x12 Utfall. Knät på främre benet ska inte gå förbi tårna.
2x5 Armhävningar. Rak kropp, spänd bål.

40-90min spring i lugnt tempo det går inte att springa för långsamt på långpass.
Välj själv sträckan men det ska inte vara så långt att du känner dig uttröttad efter passet.

Torsdag 28 September Löpning

Samling 18:00 Simhallsbadet

Vi kommer börja passet med 30min genomgång av styrkeövningar till hösten/vinterns uppbyggnadsperiod.

Därefter 30min uppvärmning med lätt jogg, dynamisk rörlighet och stegringslopp bort till Gröna kiosken på Ribban.

Där kommer vi köra ett träningslopp på 5km med start klockan 19:00
(Man kan springa 10km också men det är nog lite väl bra.)

Onsdag 27 september (cykel)

Nu börjar det bli dags för lite inomhuscykling
Här är höstens första trainerpass (det funkar lika bra med ett spinningpass)

5 min uppvärmning lugnt på lätt växel kadens 90-110 rpm
10x(50" enbenscykling + 10" där man byter ben (5 ggr på varje ben)
10 min Hög/låg kadens Kadens 60-110 rpm skifta mellan hög kadens (90-110 rpm) och låg kadens 60-80 rpm) varje minut
5x5 minuter med 1 minuts vila mellan kadens runt 90/100+ rpm intensiteten ska vara något ansträngande 
5 minuters lugn nedvarvning.

Tisdag 26 September Löpning

Samling 18:00 Simhallsbadet

Gemensam uppvärmning 20min till Music Hill vid Scanibadet.

Löpskolning
Dynamisk styrka

Fartlek
4 x [90/90 sekunder Hög fart / ”aktiv vila”]
4 x [60/60 sekunder Hög fart / ”aktiv vila”]
4 x [30/30 sekunder Hög fart / ”aktiv vila”]
4 x [15/15 sekunder Hög fart / ”aktiv vila”]

Nedvarvning tillbaka till Akva

Söndagen 24 september (Simning)

Här kommer en klassisk. Simtider är mellan kl. 9:00-11:00 i banorna 6-8 på den djupa sidan av 50m bassängen på Simhallsbadet. Samla ihop er för att köra tillsammans i samma banan.

Insim - Teknik före fart.

2 x 25 Ben
2 x 25 Skovel
2 x 25 Vänster arm
2 x 25 Höger arm
2 x 25 Catch-up
2 x 25 Frisim

6 x 75 (25 Y-Ben + 50 acc)

Välja en av serier:
Sänka starttiden med 5 sekunder mellan varje interval - Ex. 5 x 100 5 sekunder snabbare än 6 x 100.

Serie 1: 

6 x 100 + 5 x 100 + 4 x 100 + 3 x 100

Serie 2:
6 x 75 + 5 x 75 + 4 x 75 + 3 x 75

Serie 3:
6 x 50 + 5 x 50 + 4 x 50 + 3 x 50

Ben & armserie
6-10 x 50 Ben m platta (25 uv, 25 öv) st. 1.20
2-4 x 200 Frisim Arm (Paddel + Fenor) 10sek vila

Avsim
200 valfritt

Torsdag 21 September Löpning

Samling Simhallsbadet 18:00

Gemensam uppvärmning 20min till Hästhagen.

Löpskolning
Dynamisk rörlighet

2x400m progressivt

alt1
4x4min MAX 3min vila
Aerobic high-intensity intervals improve VO2max more than moderate training.

alt2
För dom som ska tävla i helgen 2000m på tid

Gemensam nedvarvning tillbaka till Akva

Tisdag 19 September Löpning

Samling Simhallsbadet 18:00

15min lätt uppvärmining bort till 2km varvet på Ribban.

Löpskolning/rörlighet

alt1
3-4x 2km varvet med god teknik bra driv + 800m varvet tempo v2min

alt2
2km varvet ett varv MAX, tävlingsförberedande

Strides

Gemensam nedjogg tillbaka till Akva

Torsdag 14 September Löpning

Samling 18:00 Simhallsbadet

20min uppvärmning till Teaterbacken i Pldamsparken

Rörlighet, löpskolning

2km Tempo/tröskel

6-9x1km 1-3 v30sek

Strides

Nedjogg tillbaka till Akva

Inbjudan till Masters SM i simning

Här kommer inbjudan till den öppna masters simmästerskap i Umeå den 24-25 november.

Inbjudan
https://drive.google.com/open?id=0BwEWpALgUlYvXzBpWGlfLWxkNkU

Hemsidan
https://simning.nu/umea/

Alla som vill tävla måste ha tider registrerat i Octo från tidigare simtävlingar. Anmälan till tävlingen ska skickas till matthew@skran.se innan den 8 november.

Tisdag 12 September Löpning

Samling 18:00 Simhallsbadet

10min lätt jogg till Hästhagen.

Dynamiskrörlighet
Löpskolning/Teknik

alt1
3x15min Tröskel v2min, på bana eller runt Kungsparken

alt2
3x15min 5min lätt, 5 tempo, 5 5k fart. 2min vila

alt3
50min easy, 1min gång var 10e min.

Återsamling på Hästhagen för Strides.

Nedjogg till Akva

Torsdag 7 September Löpning

Samling 18:00 Simhallsbadet

Gemensam löpning 10min till korsningen Baltiska Vägen/John Ericssons väg.

Löpskolning
Dynamisk styrka

2km tröskelfart till Holmakullarna. (Bra tillfälle till att testa maxpuls om man springer progressivt och sedan max uppför Holma kullen)

3-5varv Holmakullarna v30

2km Tröskel till Balt/John korsningen

Gemensam nedvarvning tillbaka till Akva

Tisdag 5 Augusti Löpning

Samling 18:00 Simhallsbadet

20min uppvärmning till hästhagen.

Löpskolning
Dynamisk rörlighet

3x 4-6 Straight n turns + 400m Steady tempo, ~v1min

Nedvarvning tillbaka till Akva